Завтра стартует новый цикл 4-недельный блок в программе функциональных тренировок evo_adventure.

❗️ До вечера понедельника действует промокод: adv1800 для подписки на 4 недели:

- перейдите на страницу с программами, выберите базовую подписку и нажмите "перейти к оплате"
- в поле промокод введите adv1800

---
Вопросы можно уточнить с Юлей @jsedova

VBT, или velocity-based training – буквально означает «тренировка, основанная на скорости».

Некоторые считают, что это какой-то новый, модный, технологичный метод тренинга. Это неверно.

VBT – не метод, а скорее способ объективного контроля за корректной реализацией тренировочных методов.

Я не так давно писал, что намерение выполнять преодолевающую фазу движения приводит к повышению нервной импульсации и рекрутированию высокопороговых двигательных единиц. VBT дополняет этот подход объективными данными.

Зачем измерять концентрическую скорость движения? Путей практического применения несколько:

▪️ формирование индивидуального профиля «сила-скорость» для целевых упражнений
▪️ определение ежедневной готовности к нагрузке с помощью этого профиля и авторегуляция интенсивности
▪️ уточнение субъективных шкал ИВН и ПВР объективными данными
▪️ расчетное определение 1ПМ в базовом движении с помощью этого профиля без выхода на максимальные веса
▪️ определение повторов в резерве в каждом подходе с помощью минимального порога скорости и предотвращение отказных повторов
▪️ в тяжелой атлетике – планирование зон интенсивности с помощью минимального порога скорости
▪️ определение минимальной эффективной дозировки нагрузки
▪️ контроль падения скорости от повтора к повтору в подходе
▪️ контроль падения скорости от подхода к подходу.

Фиксация скорости движения производится специальными устройствами или через камеру. Вариантов много, от очень дорогих до бюджетных или бесплатных (среднюю скорость можно рассчитать, измерив путь снаряда и длительность концентрической фазы). Я сам использую линейный позиционный трансдюсер Vitruve.

❓ Кому VBT не нужно: новичкам, физкультурникам, зожникам, качкам.

✅ Кому стоит изучить вопрос глубоко и основательно?

Тем, для кого актуальны следующие «тэги»: межсезонье/сезон, минимальная эффективная дозировка, перенос тренированности, конкурентный тренинг, ежедневная готовность, силовая и кондиционная подготовка, возврат в спорт.

Я сейчас проверяю разные способы применения на себе, дополняю используемые методы, тестирую способы внедрения в тренировки своих дистанционных атлетов.

Рассказывать об этом подробнее буду в отдельных заметках.

Пригодился ли вам изученный материал и что удалось внедрить в работе?

Опросили участников летнего потока семинара по программированию спустя несколько месяцев.

➖➖➖

Стас Лысаковский

Я полностью внедрил в работу схемы из семинара. Начиная от своих тренировок и заканчивая клиентскими.
Та схема, которую вы дали, стала моей основой. Все стало гораздо интересней и доступнее лично мне.

Что касаемо работы: я полностью перешел на онлайн работу, в которой использую знания из семинара как в онлайн тренировках, так и в дистанционном программировании. Спустя два месяца я понял, что знания с семинара дают мне возможность предлагать новую услугу.

На данный момент это мой основной заработок. Финансы, которые я вложил в обучение, были отбиты в первый месяц работы.

К тому же я почувствовал забытый кайф продолжительных обучений, насколько это эффективно и погружает в процесс.

Могу только рекомендовать и советовать Вас с лучшей стороны🙏

➖➖➖

Андрей Левин

Я пришел на курс с тренировочной и соревновательной практикой равной семи годам. До этого пытался тренировать ребят, но когда составлял план, после смотрел на него и вот что-то было не так и не понимал почему… грубо говоря он не работал, то перегружу то не догружу, если честно сам был не доволен этим планом после составления.

Даже после этого забросил это дело и сказал себе, что тренерская деятельность это не моё….

Но все обернулось вспять😅. Решил пройти обучение у Жени Богачева и его команды. Перед курсом поставил цели и задачи, разобраться во всем.

Отучился. Все встало по полочкам. Начал пробовать, стало получаться. И самое главное, что те ребята кого веду, каждую неделю говорят спасибо, да что там, каждый тренировочный день 😁. И на самом деле это очень подогревает и очень мотивирует.

Пару слов о самом составлении тренировочного плана. Те знания, которые получил, я широко использую. К составлению стал подходить более творчески.

После написания смотрю на это безобразие и есть уверенность, что оно составлено грамотно, оно продумано, логично, прогрессия есть и выполняется😉😅.

Спасибо Жене и команде!

➖➖➖

Сергей Капков

Активно использую изученные принципы в программировании тренировок.
У меня сложилось более системное понимание процесса программирования.
Стал тратить значительно меньше времени на составление программ.
Также тренировки стали ещё более разнообразными, но при этом структурированными.

Часто использую ИВН и ПВР в построении прогрессий. Очень удобно собирать потом обратную связь и более гибко подбирать интенсивность относительно самочувствия клиентов.

В написании метконов активно использую таблицу объема движений. Она хорошо помогает сделать прогрессию в цикле тренировок, чтобы не было перегруза и недоработок.

Очень удобный скрининг для первичной оценки качества движений и ограничений в подвижности. Можно быстро выявись основные ограничения, на которых необходимо будет обратить внимание при построении программы.

В общем, очень помогло собрать все знания, которые имелись ранее, и реализовать в одной полноценной программе на практике!

➖➖➖

Наталья Кузьмина

"Да, я внедрила многое в работу. В персональном формате пересмотрела планирование с учетом блоков мощности, плиометрики, перенесла в конец тренировки метконы и комплексы доя развития выносливости, больше стала внедрять навыков гимнастики и т/а клиентам".

➖➖➖

На новый поток по программированию тренировок еще открыта регистрация. Подробности evotraining.ru/program-1

Кратко о семинаре в картинках https://t.me/evotraining/637

В отношении продвинутой плиометрики бытует поверье: перед тем, как даже начать думать о прыжках в глубину и многоскоках, надо довести результат в приседе со штангой на спине до х2 веса тела.

Мол, если можешь присесть со штангой, вес которой в 2 раза тяжелее веса твоего тела – ты достаточно силен, чтобы без страха и риска выполнять ударную плиометрику.

Истоки этого верования мне неизвестны, научного обоснования не найдено (если знаете, кто автор, напишите в комментариях). Но я встречал эту идею неоднократно, в разное время и от разных людей.

Поверхностная логика ясна. Прыжки в глубину, через барьеры, многоскоки подвергают опорно-двигательный аппарат колоссальной ударной нагрузке.

Уровень сил реакции опоры, которым подвергается ОДА, в несколько раз превышает вес тела. Для неподготовленного человека продвинутая ударная плиометрика – это рецепт высокой вероятности проблем с суставами и сухожилиями.

Продвинутая ударная плиометрика является вершиной прогрессии упражнений, использующих цикл растяжения-сокращения. Вот только присед с тяжелой штангой не является необходимым элементом такой прогрессии.

Прыжковая прогрессия ранжирует упражнения от простого к сложному по следующим критериям:

▪️прыжки на 2 ногах, с ноги на ногу, на 1 ноге;
▪️скорость цикла растяжения-сокращения (медленный ЦРС в стандартном вертикальном прыжке, быстрый ЦРС в прыжках с отскоком)
▪️ударная нагрузка при приземлении (околонулевая при прыжках на тумбу, минимальная в экстенсивной плиометрике, максимальная в ударном методе)
▪️исключение из работы или использование маха рук (от прыжков с руками на поясе к прыжкам с максимальным махом);
▪️ациклическое или циклическое выполнение (от единичных прыжков к многоскокам);
▪️прыжки в высоту или на расстояние, линейные, латеральные, ротационные.

Этих критериев достаточно для выстраивания суперплавной и безопасной прыжковой прогрессии, адекватной для любого возраста и уровня (включая детей разных возрастов).

При этом присед, являясь обязательным силовым упражнением, вовсе не является обязательным для прыжков. И уж тем более, не является обязательным для прыжков критерий х2 веса тела в приседе.

С 6 февраля начинается новый 4-недельный цикл в программах evo_pro, evo_rx, cf_4life.

Программы отличаются своей направленностью, объемом и акцентами.

✅ соревновательная подготовка - pro и rx

Их основные цели:

▪️ соревновательная подготовка (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdown, турниры ФФМ)
▪️ повышение переносимости объема нагрузки
▪️ практика специфичных КФ движений в разных режимах
▪️ подготовка к соревнованиям

В зависимости от имеющегося времени, мы предлагаем атлетам более объемную по нагрузке и стимулам прогу pro или более сокращенную rx.

✅ тренировки для жизни - cf_4life

Для тех, кому соревнования не нужны, мы предлагаем более компактную кроссфит программу cf_4life со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами.

Это light версия программы pro с элементами ТА и гимнастики, адаптированная под цели поддержания хорошей формы и качества жизни.

В программе предусмотрено 2 опции под 3 и 5 тренировок в неделю, длительностью 60-75 минут.

Как устроена периодизация >>
Как мы работаем над сложными навыками >>

🎁🎁 Получите промокод (стоимость пересчитается до 2000 руб. - экономия 500 - 1 000 руб.):

👉 перейдите в бот http://t.me/evotraining_bot?start=feb и нажмите "запустить/start"

От участников наших семинаров, помимо пожеланий, похвалы и конструктивной критики, я регулярно слышу одно характерное заключение: «Теперь вопросов стало еще больше» 🙈

На первый взгляд, выглядит как что-то негативное. Мол, пришли за ответами на вопросы, ушли с еще большим количеством вопросов. Но по факту одно никак не влияет на другое.

Если обучение хорошее, то участники получат ответы на вопросы, с которыми пришли, А ЕЩЕ новые вопросы для дальнейшего изучения и освоения.

Например, человек пришел с вопросом: как повысить мощность удара средствами и методами физической подготовки?

Ответ кроется (навскидку) в изучении механизмов скорости нарастания силы, баллистического мышечного сокращения, использования цикла растяжения-сокращения, передачи силы в кинематической цепи, снижения коактивации антагонистов.

Допустим, этот человек знаком со всеми перечисленными факторами мощности агонистов. Методы, средства, протоколы, которые он получает, понятны и легко встраиваются в картину мира.

А про снижение активности антагонистов или трехфазный шаблон рекрутирования в баллистическом движении он слышит впервые (или знал когда-то, но забыл «за ненадобностью»)!

Естественно, что это породит дополнительный объем новых, непредвиденных вопросов (что за механизм, какая функция, как тренировать в зале, какой перенос, какие риски и подводные камни, как тестировать, сколько времени потребует для адаптации, как управлять стимулом и т.д.).

Вообще, как только проходишь «пик глупости» по Даннингу-Крюгеру и начинаешь учиться, понимаешь, что чем больше узнаешь, тем больше возникает вопросов. Это нормально. И это правильно.

Чем шире кругозор, тем больше границы еще неизведанного. Короче, «умножающий знание умножает печаль».

Но, конечно, все не так грустно. Наоборот! Внутри бесконечно увеличивающихся границ неизведанного – все более высокая компетентность в решении самых разных и сложных задач.

Потому всем желаю побольше интересных вопросов, стимулирующих личное развитие!

Как устроен семинар >>
Ответы на частые вопросы >>
Регистрация >>

Примеры статической перегрузки в фазе опоры (для бега)

Изометрическая тренировка обладает рядом преимуществ: позволяет повысить силу в конкретных углах амплитуды, создать обезболивающее воздействие на сухожилия при воспалении, улучшить контроль, проприоцепцию в определенных положениях и подвижность в суставах.

👉 Про изометрику подробно говорим в подкасте с Георгием Темичевым.

При этом утомление после изометрической тренировки обычно гораздо меньше по сравнению с методами, где есть эксцентрическая работа. И технически реализовывать статику проще, чем любое динамическое движение. Ограничения тоже есть, и напрямую проистекают из специфичности тренируемых углов амплитуды.

Для примера: если говорить про бег, то конкретно в фазе опоры (стопа под центром тяжести) изометрическая сила мышц очень важна. Чем быстрее нарастает сила мышц в фазе опоры, тем меньше эксцентрики, меньше время контакта стопы с опорой, выше эластичность и экономичность бега.

Статическая перегрузка в фазе опоры – это один из самых специфичных вариантов силового тренинга для бегунов.

На видео 3 упражнения:

1. Подошвенное сгибание в фазе опоры. Опора на подушечку стопы, угол в колене 20 градусов, примерно так же в тазу. Упражнение акцентирует мышцы и соединительные ткани стопы и голени.

2. Фаза опоры. Опора на стопу, угол в колене и тазу такой же, как в 1 варианте. Акцент на работу разгибателей бедер и голени. 1 и 2 упражнения позволяют развивать вертикальный компонент силы в шаге.

3. Мостик на 1 ноге. Те же углы. Акцент на работу всей задней цепи мышц. Нацелено на развитие горизонтального компонента силы в шаге.


Эти упражнения могут реализовываться посредством различных методов.

Начать лучше с удерживающей статики со средним сопротивлением, для изучения углов, техники, правильного дыхания. Это эквивалент повторного метода. При подборе нагрузки можно ориентироваться на интенсивность и время под нагрузкой, характерные для повторного метода.

Более интенсивные методы связаны с преодолевающей статикой, когда повышается сопротивление (стараетесь вырвать стойки из пола) или скорость нарастания силы (намерение выполнить взрывное действие). Как метод максимальных или динамических усилий, преодолевающая статика должна использоваться с осторожностью и после объема подготовительной работы.

У нас завершается регистрация на новый поток курса "Программирование тренировок".

На нем мы изучаем, как использовать различные методы и инструменты, чтобы создавать эффективную и сбалансированную программу, учитывающую все потребности клиента.

Мы решили поделиться со всеми заинтересованными тренерами и открыть доступ к 1 вводной лекции курса - "Системный подход к планированию тренировочного процесса", которая уже открыта участникам.

Получить запись можно на странице https://evotraining.ru/prgrm

Простые правила конкурентного тренинга

Когда стоит задача одновременно тренировать очень разные качества (силу, выносливость, быстроту), говорят о конкурентном тренинге.

Долгое время считалось, что развивать эти качества одновременно невозможно, потому что противоположные по характеру нагрузки вызывают противоречивые стимулы на уровне сигнальных путей. В итоге нет ни мощного стимула, ни внятной адаптации.

Отчасти это верно. Не получится одновременно развить такой уровень подготовленности, чтобы бежать 100 м из 10 с и марафон из 2 часов, тянуть с пола 400 кг и поднимать 200 кг над головой. Чем выше требуемые показатели в дисциплине, тем больше требуемая специализация.

Но специализация и элитные характеристики развития одного качества нужны далеко не всем. Игровые виды спорта, единоборства, многоборья требуют высокого уровня всех качеств, только в разных сочетаниях. А в фитнесе так и вовсе важны не абсолютные характеристики, а гармоничное физическое развитие.

Конкурентный тренинг вполне может работать. Игровики, единоборцы и кроссфитеры тому прямое доказательство. Но поскольку конкуренция стимулов в тренинге – это факт, тренировки надо стараться комбинировать максимально грамотно.

Ниже перечислены основные правила, как комбинировать противоречащие друг другу стимулы 👇👇

1. Понять, в чем суть «конкуренции стимулов»

Это не обязательно касается только сигнальных путей, и может относиться к любым системам. Любая нагрузка – стресс. Если разные стрессоры «бьют» в одну систему, возникает конкуренция.

Конкуренция может быть на уровне ЦНС: утомление нервной системы в начале тренировке снижает качество работы, выполняемой в конце. Любая сложнокоординационная работа, выполненная с низким качеством, не даст положительного результата, может ухудшить технику и создать риск травм.

Чаще всего говорят о конкуренции стимулов в отношении конкретной мышечной группы. На уровне мышц конкуренция возникает как раз в работе сигнальных путей, а еще на уровне локального утомления, энергетических (гликоген) и пластических ресурсов (аминокислоты).

2. Правильно строить занятие

Все самое важное, скоростное, мощное, сложнокоординационное и вообще требующее предельного качества реализации – в начале тренировки. Все локальные адаптации типа гипертрофии и митохондриальной массы – ближе к концу.

3. Распределять конкурирующую нагрузку по микроциклу

Чем выше конкуренция стимулов, тем дальше их желательно разносить друг от друга, чтобы нормально восстанавливаться.

Например, максимальная сила мышечной группы и выносливость на уровне аэробного порога конкурируют слабо. А вот гипертрофия и максимальная аэробная мощность этой мышечной группы сочетаются хуже.

Если тренировки частые и разнообразные, как в кроссфите, то раскидать разные стимулы по неделе достаточно просто. Если это тренировки игровиков (поле 5-6 раз в неделю), тут сложнее, но тоже реализуемо.

4. Контролировать объем эксцентрики

Эксцентрическая фаза в движениях вызывает микротравмы сократительных и соединительных структур мышц. Микротравмы при недостаточном восстановлении накапливаются. Исследования показывают, что выше всего конкуренция на уровне стимулов «гипертрофия мышц ног + аэробная работоспособность в беге».

Если есть возможность, аэробную работу лучше выполнять на эргометрах, где нет эксцентрической фазы. Если бег является приоритетной дисциплиной, см. пункт 3.


5. Тренировку строить из максимально разных стимулов

Если тренировка на все тело, можно раскидать стимулы по принципу «верх-низ». «Сила верха + выносливость низа», «Быстрота в спринте + скоростная сила ног + гипертрофия верха» и т.д.

Если тренировка с акцентом на низ или на верх, то самый рабочий вариант – это «максимальная сила + аэробная работоспособность». В работе на максимальную силу обычно относительно небольшой объем и акцент на функциональные адаптации. После этого той же мышечной группе дать работу на выносливость можно и вполне результативно. Особенно, если соблюдать правило 4.

6. Расставлять приоритеты в циклах

Если речь о спортсменах, то соревновательный календарь позволяет четко понять, в какие периоды какие качества тренировать в развивающем режиме, а какие – в поддерживающем.

В любительском спорте и фитнесе новичкам-середнячкам можно развивать все качества одновременно, а более продвинутым лучше расставлять приоритеты по циклам.

Расстановка приоритетов не только сглаживает недостатки конкурентного подхода, но и дает преимущества. Например, аэробная работа поддерживающего характера улучшает восстановление между силовыми тренировками; поддерживающая силовая и скоростная работа позитивно влияют на экономичность в развивающей работе на выносливость.

В целом, надо отметить, что главная борьба всегда не между сигнальными путями в клетке, а между здравым смыслом и эго, требующим всего и сразу. Если в этой «конкуренции» победит здравый смысл, то и конкурентный подход сработает.

Прыжковая плиометрика: скорость цикла растяжения-сокращения

Плиометрика - метод тренировки, который позволяет развивать скоростно-силовые качества за счет более эффективного использования эластичных свойств мышц и сухожилий.

Эффективное использование эластичности позволяет повышать мощность движений или экономичность циклических движений, если речь о работе на выносливость.

Чаще всего понятие "плиометрика" используется в отношении прыжковых тренировок, хотя по факту характеризует не конкретные упражнения, а наличие цикла растяжения-сокращения (мышц и соединительных тканей) в упражнении.

В применении плиометрики в прыжках встречается много непонимания: одни прыгают только на тумбу, другие сразу начинают с прыжков в глубину и многоскоков, третьи вешают на метод ярлык "травмоопасно" и отказываются использовать.

Для систематичного подхода к повышению эластичности в прыжковых тренировках помогает использование конкретных переменных:

- скорость цикла растяжения-сокращения;
- прыжки на 2 ногах, с ноги на ногу и на 1 ноге;
- особенности работы рук в прыжках разного типа;
- управление ударной нагрузкой;
- направление и вектора прыжка (вперед, вбок, ротационно; в сочетании вертикального и горизонтального векторов).

Эти переменные и их использование я подробно разобрал в серии видео. В первом из них поговорим о скорости цикла растяжения-сокращения: какая бывает, какие критерии, для чего использовать.

https://www.youtube.com/watch?v=YVA8kBc-PRM

Кластерный метод - пример выполнения

Кластерный метод

Про кластерный метод силового тренинга я впервые узнал примерно в 2014-2015, в книге Чарльза Поликвина. Он позиционировал кластеры как продвинутый способ силового тренинга для опытных атлетов, позволяющий нарабатывать больший тоннаж с высокой интенсивностью, чем традиционный подход.

Кластерным метод называется потому, что разбивает подход на кластеры повторений. Т.е. добавляет отдых внутри подхода. Традиционный формат может выглядеть так: 5*5 (подходы*повторы), через 3-4 мин отдыха. Кластерный формат может выглядеть так: 5*1.1.1.1.1, 20 с между повторами, 3 мин между подходами. Или так: 5*3.1.1, 30 с между кластерами, 3 мин между подходами.

Отдых внутри подхода создает условия для лучшего кровоснабжения мышц, чуть большего ресинтеза креатинфосфата в мышечных волокнах и меньшей аккумуляции метаболитов.

👉 За счет этого можно выполнить больший объем на заданной интенсивности. Это хорошо работает в гимнастике. Например, в строгих отжиманиях в стойке на руках максимум у человека 10 качественных повторений. В классической тренировке было бы, например, 5 подходов по 6-7 повторений, с отдыхом 3 мин. В кластерном методе можно без потери качества сделать так: 5*5.2.1.1.1, отдых 20 с между кластерами, 3 мин между подходами.

👉 Еще можно при заданном объеме работать с более высокой интенсивностью. Это как раз то, что я видел у Поликвина. Например, если в приседе со штангой в классическом режиме было бы 5*3*80%1ПМ, в кластерном это могло быть 5*1.1.1, 85-87%1ПМ. При сопоставимой интенсивности воспринимаемого напряжения и высоком качестве можно работать с бОльшими весами.
Поликвин наверняка говорил про разные контексты, но я запомнил у него именно этот. Поскольку веса больше, требования к квалификации атлета тоже выше. Потому этот формат не для новичков.

👉 3 вариант – по сравнению с традиционным подходом не менять ни интенсивность, ни объем, но добавить отдых внутрь подхода. Это применяется для снижения воспринимаемой сложности тренировки, наработки техники, снижения накопления метаболитов, при физической реабилитации пациентов с неврологическими нарушениями или для снижения послетренировочного утомления.

Этот вариант, кстати, чаще всего сейчас проверяют в исследованиях. Показано, что при равном объеме и интенсивности кластеры дают сопоставимый прирост силовых, но при сниженном ИВН тренировки и лучшем восстановлении.

Недостаток кластерного метода – временные затраты. Отдых внутри подхода не снимает необходимости отдыха между подходами. Соответственно, времени потребуется больше на 20-50% по сравнению с классическим форматом.

И тут все сильно зависит от технической квалификации человека. Если в приседе процедура «взяться за штангу, снять со стоек, отойти назад, стабилизироваться перед спуском» представляет собой целый ритуал, то кластерный метод затянется до бесконечности. Но, с другой стороны, кластеры позволяют оптимизировать технику подготовительной фазы.

В целом, кластерный метод – хорошее дополнение для тренерского арсенала и решения специфичных задач.