Завтра стартует новый цикл 4-недельный блок в программе функциональных тренировок evo_adventure.

❗️ До вечера понедельника действует промокод: adv1800 для подписки на 4 недели:

- перейдите на страницу с программами, выберите базовую подписку и нажмите "перейти к оплате"
- в поле промокод введите adv1800

---
Вопросы можно уточнить с Юлей @jsedova

VBT, или velocity-based training – буквально означает «тренировка, основанная на скорости».

Некоторые считают, что это какой-то новый, модный, технологичный метод тренинга. Это неверно.

VBT – не метод, а скорее способ объективного контроля за корректной реализацией тренировочных методов.

Я не так давно писал, что намерение выполнять преодолевающую фазу движения приводит к повышению нервной импульсации и рекрутированию высокопороговых двигательных единиц. VBT дополняет этот подход объективными данными.

Зачем измерять концентрическую скорость движения? Путей практического применения несколько:

▪️ формирование индивидуального профиля «сила-скорость» для целевых упражнений
▪️ определение ежедневной готовности к нагрузке с помощью этого профиля и авторегуляция интенсивности
▪️ уточнение субъективных шкал ИВН и ПВР объективными данными
▪️ расчетное определение 1ПМ в базовом движении с помощью этого профиля без выхода на максимальные веса
▪️ определение повторов в резерве в каждом подходе с помощью минимального порога скорости и предотвращение отказных повторов
▪️ в тяжелой атлетике – планирование зон интенсивности с помощью минимального порога скорости
▪️ определение минимальной эффективной дозировки нагрузки
▪️ контроль падения скорости от повтора к повтору в подходе
▪️ контроль падения скорости от подхода к подходу.

Фиксация скорости движения производится специальными устройствами или через камеру. Вариантов много, от очень дорогих до бюджетных или бесплатных (среднюю скорость можно рассчитать, измерив путь снаряда и длительность концентрической фазы). Я сам использую линейный позиционный трансдюсер Vitruve.

❓ Кому VBT не нужно: новичкам, физкультурникам, зожникам, качкам.

✅ Кому стоит изучить вопрос глубоко и основательно?

Тем, для кого актуальны следующие «тэги»: межсезонье/сезон, минимальная эффективная дозировка, перенос тренированности, конкурентный тренинг, ежедневная готовность, силовая и кондиционная подготовка, возврат в спорт.

Я сейчас проверяю разные способы применения на себе, дополняю используемые методы, тестирую способы внедрения в тренировки своих дистанционных атлетов.

Рассказывать об этом подробнее буду в отдельных заметках.

Пригодился ли вам изученный материал и что удалось внедрить в работе?

Опросили участников летнего потока семинара по программированию спустя несколько месяцев.

➖➖➖

Стас Лысаковский

Я полностью внедрил в работу схемы из семинара. Начиная от своих тренировок и заканчивая клиентскими.
Та схема, которую вы дали, стала моей основой. Все стало гораздо интересней и доступнее лично мне.

Что касаемо работы: я полностью перешел на онлайн работу, в которой использую знания из семинара как в онлайн тренировках, так и в дистанционном программировании. Спустя два месяца я понял, что знания с семинара дают мне возможность предлагать новую услугу.

На данный момент это мой основной заработок. Финансы, которые я вложил в обучение, были отбиты в первый месяц работы.

К тому же я почувствовал забытый кайф продолжительных обучений, насколько это эффективно и погружает в процесс.

Могу только рекомендовать и советовать Вас с лучшей стороны🙏

➖➖➖

Андрей Левин

Я пришел на курс с тренировочной и соревновательной практикой равной семи годам. До этого пытался тренировать ребят, но когда составлял план, после смотрел на него и вот что-то было не так и не понимал почему… грубо говоря он не работал, то перегружу то не догружу, если честно сам был не доволен этим планом после составления.

Даже после этого забросил это дело и сказал себе, что тренерская деятельность это не моё….

Но все обернулось вспять😅. Решил пройти обучение у Жени Богачева и его команды. Перед курсом поставил цели и задачи, разобраться во всем.

Отучился. Все встало по полочкам. Начал пробовать, стало получаться. И самое главное, что те ребята кого веду, каждую неделю говорят спасибо, да что там, каждый тренировочный день 😁. И на самом деле это очень подогревает и очень мотивирует.

Пару слов о самом составлении тренировочного плана. Те знания, которые получил, я широко использую. К составлению стал подходить более творчески.

После написания смотрю на это безобразие и есть уверенность, что оно составлено грамотно, оно продумано, логично, прогрессия есть и выполняется😉😅.

Спасибо Жене и команде!

➖➖➖

Сергей Капков

Активно использую изученные принципы в программировании тренировок.
У меня сложилось более системное понимание процесса программирования.
Стал тратить значительно меньше времени на составление программ.
Также тренировки стали ещё более разнообразными, но при этом структурированными.

Часто использую ИВН и ПВР в построении прогрессий. Очень удобно собирать потом обратную связь и более гибко подбирать интенсивность относительно самочувствия клиентов.

В написании метконов активно использую таблицу объема движений. Она хорошо помогает сделать прогрессию в цикле тренировок, чтобы не было перегруза и недоработок.

Очень удобный скрининг для первичной оценки качества движений и ограничений в подвижности. Можно быстро выявись основные ограничения, на которых необходимо будет обратить внимание при построении программы.

В общем, очень помогло собрать все знания, которые имелись ранее, и реализовать в одной полноценной программе на практике!

➖➖➖

Наталья Кузьмина

"Да, я внедрила многое в работу. В персональном формате пересмотрела планирование с учетом блоков мощности, плиометрики, перенесла в конец тренировки метконы и комплексы доя развития выносливости, больше стала внедрять навыков гимнастики и т/а клиентам".

➖➖➖

На новый поток по программированию тренировок еще открыта регистрация. Подробности evotraining.ru/program-1

Кратко о семинаре в картинках https://t.me/evotraining/637

В отношении продвинутой плиометрики бытует поверье: перед тем, как даже начать думать о прыжках в глубину и многоскоках, надо довести результат в приседе со штангой на спине до х2 веса тела.

Мол, если можешь присесть со штангой, вес которой в 2 раза тяжелее веса твоего тела – ты достаточно силен, чтобы без страха и риска выполнять ударную плиометрику.

Истоки этого верования мне неизвестны, научного обоснования не найдено (если знаете, кто автор, напишите в комментариях). Но я встречал эту идею неоднократно, в разное время и от разных людей.

Поверхностная логика ясна. Прыжки в глубину, через барьеры, многоскоки подвергают опорно-двигательный аппарат колоссальной ударной нагрузке.

Уровень сил реакции опоры, которым подвергается ОДА, в несколько раз превышает вес тела. Для неподготовленного человека продвинутая ударная плиометрика – это рецепт высокой вероятности проблем с суставами и сухожилиями.

Продвинутая ударная плиометрика является вершиной прогрессии упражнений, использующих цикл растяжения-сокращения. Вот только присед с тяжелой штангой не является необходимым элементом такой прогрессии.

Прыжковая прогрессия ранжирует упражнения от простого к сложному по следующим критериям:

▪️прыжки на 2 ногах, с ноги на ногу, на 1 ноге;
▪️скорость цикла растяжения-сокращения (медленный ЦРС в стандартном вертикальном прыжке, быстрый ЦРС в прыжках с отскоком)
▪️ударная нагрузка при приземлении (околонулевая при прыжках на тумбу, минимальная в экстенсивной плиометрике, максимальная в ударном методе)
▪️исключение из работы или использование маха рук (от прыжков с руками на поясе к прыжкам с максимальным махом);
▪️ациклическое или циклическое выполнение (от единичных прыжков к многоскокам);
▪️прыжки в высоту или на расстояние, линейные, латеральные, ротационные.

Этих критериев достаточно для выстраивания суперплавной и безопасной прыжковой прогрессии, адекватной для любого возраста и уровня (включая детей разных возрастов).

При этом присед, являясь обязательным силовым упражнением, вовсе не является обязательным для прыжков. И уж тем более, не является обязательным для прыжков критерий х2 веса тела в приседе.

С 6 февраля начинается новый 4-недельный цикл в программах evo_pro, evo_rx, cf_4life.

Программы отличаются своей направленностью, объемом и акцентами.

✅ соревновательная подготовка - pro и rx

Их основные цели:

▪️ соревновательная подготовка (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdown, турниры ФФМ)
▪️ повышение переносимости объема нагрузки
▪️ практика специфичных КФ движений в разных режимах
▪️ подготовка к соревнованиям

В зависимости от имеющегося времени, мы предлагаем атлетам более объемную по нагрузке и стимулам прогу pro или более сокращенную rx.

✅ тренировки для жизни - cf_4life

Для тех, кому соревнования не нужны, мы предлагаем более компактную кроссфит программу cf_4life со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами.

Это light версия программы pro с элементами ТА и гимнастики, адаптированная под цели поддержания хорошей формы и качества жизни.

В программе предусмотрено 2 опции под 3 и 5 тренировок в неделю, длительностью 60-75 минут.

Как устроена периодизация >>
Как мы работаем над сложными навыками >>

🎁🎁 Получите промокод (стоимость пересчитается до 2000 руб. - экономия 500 - 1 000 руб.):

👉 перейдите в бот http://t.me/evotraining_bot?start=feb и нажмите "запустить/start"

От участников наших семинаров, помимо пожеланий, похвалы и конструктивной критики, я регулярно слышу одно характерное заключение: «Теперь вопросов стало еще больше» 🙈

На первый взгляд, выглядит как что-то негативное. Мол, пришли за ответами на вопросы, ушли с еще большим количеством вопросов. Но по факту одно никак не влияет на другое.

Если обучение хорошее, то участники получат ответы на вопросы, с которыми пришли, А ЕЩЕ новые вопросы для дальнейшего изучения и освоения.

Например, человек пришел с вопросом: как повысить мощность удара средствами и методами физической подготовки?

Ответ кроется (навскидку) в изучении механизмов скорости нарастания силы, баллистического мышечного сокращения, использования цикла растяжения-сокращения, передачи силы в кинематической цепи, снижения коактивации антагонистов.

Допустим, этот человек знаком со всеми перечисленными факторами мощности агонистов. Методы, средства, протоколы, которые он получает, понятны и легко встраиваются в картину мира.

А про снижение активности антагонистов или трехфазный шаблон рекрутирования в баллистическом движении он слышит впервые (или знал когда-то, но забыл «за ненадобностью»)!

Естественно, что это породит дополнительный объем новых, непредвиденных вопросов (что за механизм, какая функция, как тренировать в зале, какой перенос, какие риски и подводные камни, как тестировать, сколько времени потребует для адаптации, как управлять стимулом и т.д.).

Вообще, как только проходишь «пик глупости» по Даннингу-Крюгеру и начинаешь учиться, понимаешь, что чем больше узнаешь, тем больше возникает вопросов. Это нормально. И это правильно.

Чем шире кругозор, тем больше границы еще неизведанного. Короче, «умножающий знание умножает печаль».

Но, конечно, все не так грустно. Наоборот! Внутри бесконечно увеличивающихся границ неизведанного – все более высокая компетентность в решении самых разных и сложных задач.

Потому всем желаю побольше интересных вопросов, стимулирующих личное развитие!

Как устроен семинар >>
Ответы на частые вопросы >>
Регистрация >>

Примеры статической перегрузки в фазе опоры (для бега)

Изометрическая тренировка обладает рядом преимуществ: позволяет повысить силу в конкретных углах амплитуды, создать обезболивающее воздействие на сухожилия при воспалении, улучшить контроль, проприоцепцию в определенных положениях и подвижность в суставах.

👉 Про изометрику подробно говорим в подкасте с Георгием Темичевым.

При этом утомление после изометрической тренировки обычно гораздо меньше по сравнению с методами, где есть эксцентрическая работа. И технически реализовывать статику проще, чем любое динамическое движение. Ограничения тоже есть, и напрямую проистекают из специфичности тренируемых углов амплитуды.

Для примера: если говорить про бег, то конкретно в фазе опоры (стопа под центром тяжести) изометрическая сила мышц очень важна. Чем быстрее нарастает сила мышц в фазе опоры, тем меньше эксцентрики, меньше время контакта стопы с опорой, выше эластичность и экономичность бега.

Статическая перегрузка в фазе опоры – это один из самых специфичных вариантов силового тренинга для бегунов.

На видео 3 упражнения:

1. Подошвенное сгибание в фазе опоры. Опора на подушечку стопы, угол в колене 20 градусов, примерно так же в тазу. Упражнение акцентирует мышцы и соединительные ткани стопы и голени.

2. Фаза опоры. Опора на стопу, угол в колене и тазу такой же, как в 1 варианте. Акцент на работу разгибателей бедер и голени. 1 и 2 упражнения позволяют развивать вертикальный компонент силы в шаге.

3. Мостик на 1 ноге. Те же углы. Акцент на работу всей задней цепи мышц. Нацелено на развитие горизонтального компонента силы в шаге.


Эти упражнения могут реализовываться посредством различных методов.

Начать лучше с удерживающей статики со средним сопротивлением, для изучения углов, техники, правильного дыхания. Это эквивалент повторного метода. При подборе нагрузки можно ориентироваться на интенсивность и время под нагрузкой, характерные для повторного метода.

Более интенсивные методы связаны с преодолевающей статикой, когда повышается сопротивление (стараетесь вырвать стойки из пола) или скорость нарастания силы (намерение выполнить взрывное действие). Как метод максимальных или динамических усилий, преодолевающая статика должна использоваться с осторожностью и после объема подготовительной работы.

У нас завершается регистрация на новый поток курса "Программирование тренировок".

На нем мы изучаем, как использовать различные методы и инструменты, чтобы создавать эффективную и сбалансированную программу, учитывающую все потребности клиента.

Мы решили поделиться со всеми заинтересованными тренерами и открыть доступ к 1 вводной лекции курса - "Системный подход к планированию тренировочного процесса", которая уже открыта участникам.

Получить запись можно на странице https://evotraining.ru/prgrm

Простые правила конкурентного тренинга

Когда стоит задача одновременно тренировать очень разные качества (силу, выносливость, быстроту), говорят о конкурентном тренинге.

Долгое время считалось, что развивать эти качества одновременно невозможно, потому что противоположные по характеру нагрузки вызывают противоречивые стимулы на уровне сигнальных путей. В итоге нет ни мощного стимула, ни внятной адаптации.

Отчасти это верно. Не получится одновременно развить такой уровень подготовленности, чтобы бежать 100 м из 10 с и марафон из 2 часов, тянуть с пола 400 кг и поднимать 200 кг над головой. Чем выше требуемые показатели в дисциплине, тем больше требуемая специализация.

Но специализация и элитные характеристики развития одного качества нужны далеко не всем. Игровые виды спорта, единоборства, многоборья требуют высокого уровня всех качеств, только в разных сочетаниях. А в фитнесе так и вовсе важны не абсолютные характеристики, а гармоничное физическое развитие.

Конкурентный тренинг вполне может работать. Игровики, единоборцы и кроссфитеры тому прямое доказательство. Но поскольку конкуренция стимулов в тренинге – это факт, тренировки надо стараться комбинировать максимально грамотно.

Ниже перечислены основные правила, как комбинировать противоречащие друг другу стимулы 👇👇