Про дичь в зале 👇👇👇

Поговорим об упражнениях, которые неприемлемо делать в зале. То есть о дичи.

Иногда мы становимся свидетелями дичи и размышляем, то ли снять на видео, то ли позвать дежурного тренера. А иногда и сами ловим на себе недоуменные взгляды и начинаем сомневаться, а не дичь ли творим. Что приемлемо и неприемлемо в зале?

Ответ зависит, прежде всего, от специализации зала и внутренней культуры.

В некоторых фитнес-клубах нельзя шуметь: штангу поднимать строго на помосте и опускать нежно и бесшумно. Сброс штанги даже в становой тяге вызывает возмущение.

Если в обычной качалке начать делать что-то, не попадающее под категории «базовое/изолированное», тебя вряд ли поймут.

Сложная координация, проприоцепция, скоростная сила, сочетание разных плоскостей движения, «эти ваши кроссфиты» - все это вызовет лишь высокомерное пренебрежение.

Если придешь делать становую тягу в какую-нибудь студию 3-d или functional patterns, рискуешь угодить на «ПравИло», до выяснения обстоятельств.

В кроссфит-залах когда-то было западло делать изолированные движения. Потом кроссфитеры придумали, как упаковать бодибилдинг в обертку функциональности, и стало норм.

Какой бы она ни была, культуру зала надо уважать: в чужой монастырь со своим самоваром не ходят. Если культура зала очень специфичная и кардинально не совпадает с предпочтениями индивида – скорее всего, проще найти себе другой зал.

А если зал мультикультурный и пережил разное, от подтягиваний баттерфляем на кроссовере, до прыжков на стопку степ-платформ и эго-лифтинг в 1/10 амплитуды?

Тогда надо понимать, что сколько-то внимания ты обязательно привлечешь. Просто потому, что в перерывах между подходами/интервалами люди пялятся по сторонам и друг на друга.

Помогут простые правила:

- Соблюдать технику безопасности.
- Выбирать упражнение под специфичную задачу.
- Штангу поднимать на помостах и в рамах, тренажеры использовать по инструкции, все нестандартное, быстрое и сложнокоординационное – в функциональную зону.
- Пробовать любые новые движения под контролем квалифицированного тренера.
- Овладеть классическими упражнениями прежде, чем придумывать свои, «новые».
- На недоуменный взгляд со стороны отвечать уверенным взглядом с ноткой превосходства.
- Если увидели себя в нарезке fail compilation на ютубе – перепроверить первые 5 пунктов.

Нордические сгибания - упражнение, получившее широкое распространение в последние годы.

Особенно в физподготовке спортсменов-игровиков, как специфичный способ укрепления мышц задней поверхности бедра (ЗПБ).

В этих сгибаниях мышцы ЗПБ выполняют функцию сгибателей голени, эксцентрически (мышечное сокращение сопровождается увеличением длины мышцы) контролируя спуск вниз.

Упражнение используется в составе программы профилактики травм задней поверхности бедра и повышения активной стабилизации коленного сустава, но может применяться и как элемент ОФП для продвинутых атлетов.

Новичкам это упражнение не рекомендуется, т.к. достаточно тяжелое. Вообще, если кто-то из читателей видит это упражнение впервые (мало ли) - перед выполнением стоит изучить подробнее, зачем оно, для чего, какая техника и прогрессия.

Пост не про технику, а про оборудование рабочего места. С этим бывают сложности. В некоторых залах есть специальные станки для нордиков, но это редкость. Нордические сгибания можно выполнять в GHD тренажере.

Если нет ни того, ни другого, начинаются танцы с бубном: удержание напарником, упор в гриф, шведскую стенку и т.д. Все это действенные способы.

На видео - еще один вариант, на случай, когда в наличии только силовая рама и петля с карабином (например, от колец).

Идея пришла, когда я увидел американскую портативную приблуду для нордиков. Но зачем покупать лишний инвентарь, когда можно креативно использовать уже имеющийся?

Моменты моей 2 тренировочной недели.
Тренируюсь сейчас разнообразно, тестирую новое.
Чуть позже буду подробнее рассказывать, что нового попробовал в тренировках.

Как ваша прошлая неделя? Вернулись к тренингу?

https://youtube.com/shorts/LQnTfING364

Образование – непрерывный процесс. Тут как с тренировками: нельзя один раз прийти в форму, расслабиться и остаться в отличной форме навсегда.

В отсутствии нагрузок тело деадаптируется, и это применимо ко всем системам организма.

Непрерывное образование полезно даже для самых крутых спецов. Пища для ума позволяет ухватить новые и переосмыслить старые идеи. Критически оценивать собственный подход и систему, исправляя неточности и оптимизируя процессы.

Учиться можно 3 взаимодополняющими путями: обучаясь у других специалистов, тренируя других людей и тренируя себя. Все 3 способа важны! Теория без практики мертва, практика без теории слепа.

А вот когда практика подкреплена теорией, а теория проверена практикой – это оптимальное сочетание.

Например, когда я изучаю какую-то концепцию или метод, я обязательно проверяю ее на практике.

Проверять на подопечных - неэтично. А вот на себе опыты ставить можно и нужно. Можно понять, как ощущается та или иная работа, какие тонкости и хитрости надо учесть, какие подводные камни и прочие грабли надо обойти.

Пропустив концепцию через себя, можно понять, когда она точно не пригодится в твоей практике и с твоими атлетами. А в каких случаях может быть полезной, и как безопасно ее интегрировать, соблюдая все тренировочные и педагогические принципы.

На семинаре «Программирование тренировочного процесса» много теории, но практики еще больше. Мы используем принцип «слоеного пирога».

🍰 Каждая тема начинается с просмотра лекции. Это общая теоретическая часть, выступающая фундаментом для последующей работы.

Например, по теме "Силовая подготовка" мы разбираемся с определением силы, типами силы, адаптациями к силовой нагрузке, тренировочными методами, способами регуляции интенсивности, объема, работе с темпом, ИВН/ПВР.

🍰 Далее на практике в мини-группе, под руководством тренера-фасилитатора, эта тема разбирается на конкретном примере, в конкретном плане.

При изучении силовой подготовки мы учимся подбирать тренировочные средства и методы под конкретную адаптацию и далее детализировать предписание по нагрузке (подходы, повторы, %ПМ, ИВН, темп и т.д.).

Это активная, трудная, но очень творческая работа в мини-группах.

🍰 После этого участники получают еще один блок теории: примеры применения материала в разных ситуациях. Снова теория, но максимально конкретная и жестко привязанная к контекстам специфичных задач.

В видео я на примере наших учебных кейсов показываю и обосновываю, как еще можно работать с предписаниями для развития силы.

🍰 Финальная часть проработки темы – индивидуальное домашнее задание с обратной связью.

Участник, опираясь на пройденную практику и разбор кейсов, самостоятельно прописывает примеры силовой тренировки для выбранного им кейса.Это может быть силовая тренировка для рекомпозиции / реабилитации / физподготовки в спорте и т.п.

Получается «слоеный пирог» из теории-практики-теории-практики. И так по каждой теме.

Это позволяет не торопясь систематизировать все и разложить по полочкам. Новое потом проверить на себе. Что необходимо – интегрировать в свою тренерскую практику, уже осознанно, четко зная «зачем», «как» и «что».

Принцип «слоеного пирога» завязан на нейропластичности нашего мозга. Чем чаще мы повторяем или изучаем тему с разных ракурсов, тем более объемно и глубоко она перед нами раскрывается.

И тем прочнее нейронные связи, которые обеспечивают нам активные знания в изучаемой области.

Сочетание теории с демонстрацией работы на практике используется во многих курсах, которые я проходил.

Но вот такого объема практики, какую мы организуем на семинаре, я не встречал. И это позволяет участникам в процессе обучения и по завершению сразу привносить изученные фишки в свою работу.


Следующий семинар начнется 20 февраля.

👉 Подробности и регистрация

Ходьба на руках – классный гимнастический навык. Укрепляет плечевой пояс и мышцы туловища, развивает кинестетическую осведомленность, разнообразит тренировки.

При разучивании ходьбы на руках многие люди наступают на одни и те же грабли: сразу пытаются ходить.

У самых подготовленных получается, обычно скорпионом. У других эти попытки приводят или к падениям, или «ходьбе щучкой»: нырнуть вперед и, пока падаешь на живот, стараешься сделать пару шагов. У остальных – вызывает парализующий страх и ступор.

Все потому, что для мозга в стойке на руках происходит слишком много непривычного.

Перевернутое положение и риск воткнуться головой в пол; затрудненное дыхание из-за фиксации грудной клетки и давления органов брюшной полости на диафрагму; поочередный перенос веса всего тела на одну руку; стабилизация мышцами живота тяжелых таза и ног относительно нестабильной грудной клетки; повышение внутричерепного давления и затрудненный отток крови.

В начале лучше вообще не думать о ходьбе и просто тренировать контроль над телом вниз головой.

Для специфичного укрепления рук хорошо подойдут зашагивания на стену.

А далее прогрессия овладения собственно ходьбой:

1.  Учимся давить ладонями, сначала в стену, потом в пол.
2.  Давлением ладоней замедляем тело при переходе в стойку. В идеале – учимся останавливаться в стойке на мгновение и после этого мягко касаться ногами стены. Взгляд направлен в пол чуть спереди от рук.
3.  Учимся смещать центр тяжести вбок и за счет этого шагать туда-обратно.
4.  Учимся медленно выходить в стойку, делать пару шагов и после этого касаться ногами стены. Стена – страховка.
5.  Учимся тормозить движение за счет выставления руки вперед.
6.  Начинаем дальше от стены. Выполняем 4-5 пункты. При этом не касаясь стены ногами! Это как подушки безопасности в авто: если надо, помогут, но использовать их при каждом торможении мы не хотим.
7. Пробуем равномерно дышать, сохраняя технику.
8.  Когда научимся тормозить так, чтобы не срабатывали подушки безопасности – стена больше не нужна.

Единый критерий готовности к переходу на следующую ступень – понимание, что вы делаете, способность дышать и замедлять свое движение, ощущение контроля и небольшой скуки.

Видео с прогресией 👇👇

Базовая прогрессия для ходьбы на руках

Алгоритм самостоятельного обучения двигательным навыкам

Порядок действий, который я применяю при обучении подопечных, применим и в самостоятельных занятиях.

Когда я сам изучаю новые навыки (плавание, скалолазание), я его обязательно использую.

1. В начале важно овладеть основами техники

Нужно разложить движение на составные элементы. Выделить основы и ведущее звено для каждой части. Определить прогрессии в освоении этими частями. Для этого помогут указания тренера или разнообразные обучающие видео.

2. Чем быстрее вы хотите научиться, тем больше разных видео разных авторов я рекомендую изучить

Это позволит закрепить важнейшие составляющие движения в памяти.

Одна из задач первого этапа – не допустить закрепления грубых ошибок в движении, которые в будущем придется исправлять, мучительно и долго.

Крайне рекомендуется на этом этапе работать с тренером. Если нет доступа к тренеру – выберите обучающую прогрессию от авторитетного источника. И дальше двигайтесь по прогрессии, не пропуская шаги и соблюдая инструкции.

3. Каждый шаг прогрессии – это отдельное подводящее упражнение

У него есть конкретная цель и функция в полном навыке. Если вы не понимаете цель, научиться будет сложно.

4. Очень важно постоянно снимать себя на видео

Видео дает почти мгновенную обратную связь. Выполнили подход – посмотрели видео – сопоставили ощущения с изображением.

Тот, кто учится только по информации «из кабины», часто делает кучу ошибок.

Кроме того, видео позволит вам сопоставить ваше исполнение с эталонным (пример лучших атлетов в избранном виде).

Можно сравнивать движение по фазам, выявляя различия и потом стараясь их устранить. Эти различия – ошибки в технике.

Их придется научиться выявлять сначала на видео, а потом по ощущениям (сравнивая изображение с ощущениями).

И, конечно, корректировать в процессе.

5. Если ошибку исправить не получается:

- подводящее упражнение слишком сложное, поищите другое;
- в одном из суставов не хватает подвижности и надо сначала ее улучшить;
- не хватает силы мышц; поищите более простое упражнение для наработки специфичной силы.

Изучение навыков – процесс медленный, но очень увлекательный.

Главное – запастись терпением, не делать ничего бездумно и подойти к процессу максимально методично.

⚡️ В наших программах мы выделяем отдельный тренировочный блок для работы над сложными навыками.

Это отдельные мини-курсы с прогрессиями и подводящими упражнениями под разные уровни:

- начальное разучивание навыка - 1 уровень
- дальнейшее совершенствование навыка - 2 уровень
- стабилизация навыка в условиях утомления - 3 уровень

👉 Эти мини-курсы включены в программу следующим образом.

В тренировке я прописываю, что есть блок работы над определённым навыком.

Далее, в зависимости от уровня, атлет выполняет задание: 1,2 уровень - по программе мини-курса, 3 уровень по программе мини-курса или сразу отработка в метконе.

При этом для 1, 2 уровня в комплексе мы делаем замену, чтобы развивать локальную выносливость в мышцах, не конфликтуя с ранее изученным навыком.

Список мини-курсов с навыками постоянно пополняется.

Мы начали со сложных гимнастических навыков (ходьба на руках, выходы на кольцах / турнике, подтягивания баттерфляй, двойные прыжки, подъем ног киппингом).

Среди новых, которые подготовил Тимур, - совершенствование техники рывка и подъема на грудь 🔥

Все курсы по навыками доступны в рамках подписки на программы pro, rx, cf_4life. В видео - как они выглядят в программах.

Как организован блок работы со сложными навыками в программах pro, rx, cf_4life - https://evotraining.ru/plans

«Надо ли думать об улучшении программы, которая дает необходимый результат?»

Это был один из вопросов, который мы с тренерами обсуждали на недавнем круглом столе.

На этот вопрос есть два ответа: очевидный и не очевидный.

Очевидный ответ звучит так: лучшее – враг хорошего.

Если программа действительно дает необходимый результат, нет большого смысла в бесконечном «допиливании». Неудержимое желание достигнуть совершенства может легко нарушить баланс программы.

И при большей продуманности (или замороченности) программа по факту станет менее результативной. Вместо того, чтобы тратить время на бесконечное допиливание результативного плана, лучше это время высвободить на другие, очевидно более приоритетные дела.

Неочевидный ответ связан с тем, какой смысл мы вкладываем в понятие «результат».

Можно рассматривать результат упрощенно: озвученные клиентом задачи решаем, о других не думаем.

Надо снизить жировую массу тела – решаем, не думая об уровне энергии, качестве жизни и других факторах.

Надо увеличить мышечную массу – решаем, не думая о том, насколько быстро, мощно, долго эта мышечная масса должна функционировать.

Надо повысить игровику силу и вертикальный прыжок – решаем, не думая и не проверяя перенос на фазу разгона и максимальную скорость в спринте.

Короче, нередко бывает так, что программа тренировок создана для решения узкого круга задач без учета глобальной картины потребностей подопечного, долгосрочного влияния на все аспекты подготовленности, последствий второго порядка и непредвиденной деадаптации «вне зоны компетенции тренера».

В этом случае, конечно же, программу надо совершенствовать, но начать с уточнения и углубления смысла, вкладываемого в «результат».

На видео – пример продвинутых упражнений для манжеты ротаторов плеча.

Продвинутые упражнения для манжеты ротаторов плеча

Для восстановления полной функциональности плеча после травмы недостаточно медленной томной подсобки с резиночками или легкими гантелями.

Движения с медленным темпом хороши для контроля полной амплитуды, отсечения лишних степеней свободы, проприорецепции, активации конкретных мышц, наработки техники.

Но медленно стабилизаторам надо работать только при позировании перед объективом камеры, восторженными зрителями или еще более восторженным отражением в зеркале.

Все атлетические действия характеризуются высокой скоростью и силой. И мышцы, выступающие стабилизаторами плеча в атлетических движениях, должны соответствовать по силе и скорости сокращения (и расслабления).

На видео – пример продвинутых упражнений для манжеты ротаторов плеча.

Толщина и степень растяжения резины позволяют регулировать начальный уровень сопротивления.

Далее необходимо создать короткоамплитудное поступательное движение вверх-вниз и стараться сохранить угол вращения плеча неизменным. За счет этого груз, закрепленный на резине петлей, начинает двигаться.

Резина растягивается и укорачивается, мышцы плеча вынуждены быстро сокращаться и так же быстро расслабляться для поддержания угла ротации плеча.

Показаны варианты внутренней и наружней ротации, в двух положениях плеча (0° и 90° отведения). Применяя ту же логику, можно варьировать углы ротации и отведения, создавая специфичные спортивным действиям положения.

👉 В подходе 10-20 секунд под нагрузкой, 3-5 подходов, интенсивность на 5-7/10, боль 0/10, отдых по необходимости.

❌ Дисклеймер: если плечо болит, не надо это пробовать потому, что прикольно выглядит. Идите к врачу, получите диагноз и программу реабилитации, а эти упражнения добавите, когда вернете функциональность и врач разрешит вернуться к избранному спорту.

Ответы на частые вопросы по курсу Программирование тренировок

❓ Подойдет ли мне курс, если я не занимаюсь кроссфитом и не провожу кроссфит-тренировки?

Подойдет. Семинар – не про кроссфит, а про управление тренировочным процессом. Мы изучаем базовые принципы, основные методы и средства решения разных тренировочных задач.

Эти принципы эффективны в тренировках и кроссфитеров, и фитнес-клиентов, и спортсменов различных видов спорта.

В практиках мы отрабатываем материал на 4 примерах-кейсах. Один из них рассматривает задачи кроссфит-атлета любителя. Три других кейса показывают, как организовать процесс при решении типичных фитнес-задач и физподготовке спортсменов.

❓ Подойдёт ли курс, если мне нужны знания в направлении силовой и кондиционной тренировки?

Силовая и кондиционная тренировка – не что иное, как физическая подготовка для конкретного вида спорта.

На семинаре вы изучите:

▪️как оценивать потребности и выявлять ограничения атлета
▪️как управлять интенсивностью и объемом, временем под нагрузкой
▪️как эффективно параллельно развивать несколько качеств и способностей
▪️как встраивать тренировки по ОФП в микроцикл с учетом тренировок по виду спорта
▪️по каким параметрам нагрузка может и должна отличаться в разные периоды.

По сути, на семинаре мы проходим основы силовой и кондиционной подготовки без углубленного изучения конкретных видов спорта.

👉 Если вам нужно научиться составлять программу для атлетов определённого вида спорта, то в домашней работе сможете это проработать с нашей помощью. Мы подскажем, как проанализировать требования вида спорта и какие подобрать специфичные тесты.

❓ Будет ли на семинаре практика упражнений?

Семинар «Программирование тренировочного процесса» посвящен именно тем вопросам, которые относятся к планированию.

В отношении упражнений – это критерии выбора тех или иных упражнений, прогрессии и регрессии, параметры изменения нагрузки, требования к подвижности в суставах, замены и альтернативы. Этого в семинаре много.

А вот практика техники упражнений в круг данных вопросов не входят, это отдельный пласт информации.

❓ Что тогда мы делаем на практических занятиях?

Мы собираемся онлайн в zoom, распределяемся на маленькие группы 4-6 человек, и под руководством куратора-фасилитатора учимся составлять тренировочные планы, анализировать и управлять переменными тренировочного процесса, выявлять скрытые риски и заранее их устранять.

Совместное обсуждение позволяет делиться опытом, советоваться, учиться обосновывать свое решение, наблюдать, как мыслят коллеги, а еще глубже погружаться в изучаемую тему.

Практики очень интенсивные, творческие и интеллектуальные!

❓ Какой уровень знаний и подготовки требуется для прохождения курса?

Курс большой, информации даем много. Мы стараемся сделать его интересным как для начинающих тренеров, так и для опытных.

Чтобы начинающим тренерам было легче учиться, мы даем информацию дозированно. Еще открываем доступ к материалам на полгода, чтобы было можно пересмотреть лекции и разборы практик. И на все возникающие вопросы отвечаем в чате.

У нас проходили обучение не только тренеры, но и обычные люди, тренирующиеся для качества жизни и желающие лучше понять, как управлять тренировочным процессом. И позитивный опыт этих ребят показывает, что главное – желание вникнуть, разобраться и понять.

Потенциальным участникам крайне рекомендуется понимать основы физиологии и анатомии. Без этого понять все нюансы будет сложно.

И если вы только задумываетесь о профессии тренера – лучше начать со специализированных курсов профпереподготовки.

❓ Если я работаю с детьми, подойдет ли мне курс?

Если вы работаете с подростками 12+, то большая часть изучаемых подходов может вам пригодится. В домашней работе вы сможете детальнее проработать свой кейс с нашей помощью.

Для тренировки детей младше 12 применяются иные подходы, на семинаре мы их не рассматриваем.