Как развивать силу, работая над концентрической фазой?
Силовые динамические упражнения обычно включают 4 характерных фазы:
- концентрическую (преодолевающую);
- эксцентрическую (уступающую);
- остановку, или изометрическую фазу в верхней и нижней точках движения.
Иногда, конечно, в упражнении намеренно выделяют только одну фазу (эксцентрические подтягивания, толкание саней, статические упражнения).
Но если взять для примера классический присед, то там все четко.
В приседе есть отчетливая уступающая фаза. Есть остановка внизу, обычно минимальная для использования цикла растяжения-сокращения. И есть фаза концентрическая – самая важная и тяжелая. Не зря с тяжелой штангой сесть вниз могут многие, а вот встать – только сильные!
Нас сегодня интересует именно концентрическая фаза. Не все знают, что когда преодолеваешь внешнее сопротивление, при том же весе отягощения результаты и их выраженность могут быть разными.
В приседе со штангой 80% от 1ПМ, например, можно просто вставать, со средней скоростью, скажем, 0.3 м/с. А можно, поднимаясь из седа, стараться ускорять штангу – и средняя скорость получится 0.6 м/с (для примера). При том же весе проявляемая мощность будет выше в два раза!
Почему это важно?
Тут надо вспомнить, за счет чего мы рассчитываем достигнуть роста силы?
Мы хотим заставить нервную систему координированно рекрутировать (активировать) мышцы, а эти самые мышцы – выполнять тяжелую механическую работу. Если мы сможем это сделать, то адаптации нервной системы и мышц приведут к росту максимальной силы. Тяжелое сопротивление заставляет на максимум включаться и ЦНС, и мышцы.
Но если двигаться лениво, то нервной системе на надо слишком уж напрягаться, и потому мышечных волокон будет активировано не особо много.
А если намерение – встать максимально быстро, то нервная система будет генерировать мощную импульсацию, а для реализации более быстрого движения потребуется вовлекать больше двигательных единиц более крупного размера.
При этом даже на околопредельных весах, когда скорость подъема сильно замедляется, стараться ускорять штангу все равно полезно, для лучшей адаптации ЦНС.
Потому во всех случаях, когда целью тренировки является рост силы, намерение быстро реализовывать концентрическую фазу движения – крайне полезно.
Силовые динамические упражнения обычно включают 4 характерных фазы:
- концентрическую (преодолевающую);
- эксцентрическую (уступающую);
- остановку, или изометрическую фазу в верхней и нижней точках движения.
Иногда, конечно, в упражнении намеренно выделяют только одну фазу (эксцентрические подтягивания, толкание саней, статические упражнения).
Но если взять для примера классический присед, то там все четко.
В приседе есть отчетливая уступающая фаза. Есть остановка внизу, обычно минимальная для использования цикла растяжения-сокращения. И есть фаза концентрическая – самая важная и тяжелая. Не зря с тяжелой штангой сесть вниз могут многие, а вот встать – только сильные!
Нас сегодня интересует именно концентрическая фаза. Не все знают, что когда преодолеваешь внешнее сопротивление, при том же весе отягощения результаты и их выраженность могут быть разными.
В приседе со штангой 80% от 1ПМ, например, можно просто вставать, со средней скоростью, скажем, 0.3 м/с. А можно, поднимаясь из седа, стараться ускорять штангу – и средняя скорость получится 0.6 м/с (для примера). При том же весе проявляемая мощность будет выше в два раза!
Почему это важно?
Тут надо вспомнить, за счет чего мы рассчитываем достигнуть роста силы?
Мы хотим заставить нервную систему координированно рекрутировать (активировать) мышцы, а эти самые мышцы – выполнять тяжелую механическую работу. Если мы сможем это сделать, то адаптации нервной системы и мышц приведут к росту максимальной силы. Тяжелое сопротивление заставляет на максимум включаться и ЦНС, и мышцы.
Но если двигаться лениво, то нервной системе на надо слишком уж напрягаться, и потому мышечных волокон будет активировано не особо много.
А если намерение – встать максимально быстро, то нервная система будет генерировать мощную импульсацию, а для реализации более быстрого движения потребуется вовлекать больше двигательных единиц более крупного размера.
При этом даже на околопредельных весах, когда скорость подъема сильно замедляется, стараться ускорять штангу все равно полезно, для лучшей адаптации ЦНС.
Потому во всех случаях, когда целью тренировки является рост силы, намерение быстро реализовывать концентрическую фазу движения – крайне полезно.
⚡24👍21🔥5👌5💯1
👍10
‼️ 8 января в 16:00 мск приглашаю на вебинар для тренеров "Персонализированный групповой формат"
На нем я поделюсь своим опытом в организации такого формата:
▪️ + и - классического группового формата
▪️ + и - персонального формата
▪️ как взять от обоих форматов лучшее
▪️ опыт зарубежных тренеров и мой личный опыт в организации персонализированных групповых тренировок
▪️ какие есть преимущества и возможности для заработка
▪️ отвечу на вопросы участников
Участие бесплатное, запись будет.
👉👉 Регистрация на вебинар
👍16
❓Как будет выстроена периодизация в кроссфит программах pro, rx, cf_4life?
Мы решили повторить удачный вариант, который сделали в прошлом цикле, и оставили длительность 25-26 недель.
Это позволит увеличить длительность каждого из этапов: обще-подготовительного, специально- подготовительного и соревновательного (для программ pr, rx).
Поскольку соревнований сейчас меньше и не все атлеты планирую соревноваться, нет смысла делать короткие циклы.
Зато в длинном цикле будет больше времени поработать над базой, техникой, использовать новые прогрессии. Выход на пик будет примерно в мае (для программ pr, rx).
❓ А что с Open?
Традиционно будем делать разборы и рекомендации и выкладывать их в программах.
Те, кто не соревнуется, смогут выполнять задания как тренировочный меткон.
Для соревнующихся атлетов: до начала Опен будет возможность поработать более интенсивно, чтобы настроиться на соревновательный лад (пропишем в намерении); во время Опен пропишем, как тренироваться в поддерживающем режиме.
❓ Как в программах мы работаем над навыками?
Вот схема, которая, судя по отзывам, очень хорошо работает для наших атлетов. Для наиболее сложных навыков составлены отдельные мини-курсы с прогрессиями и подводящими упражнениями под разные уровни:
- начальное разучивание навыка - 1 уровень
- дальнейшее совершенствование навыка - 2 уровень
- стабилизация навыка в условиях утомления - 3 уровень
Эти мини-курсы включены в программу.
В тренировке я прописываю, что есть блок работы над определённым навыком.
Далее, в зависимости от уровня, атлет выполняет задание: 1,2 уровень - по программе мини-курса, 3 уровень по программе мини-курса или сразу отработка в метконе.
При этом для 1, 2 уровня в комплексе мы делаем замену, чтобы развивать локальную выносливость в мышцах, не конфликтуя с ранее изученным навыком.
Список мини-курсов с навыками постоянно пополняется. Мы начали со сложных гимнастических навыков (ходьба на руках, выходы на кольцах / турнике, подтягивания баттерфляй, двойные прыжки, подъем ног киппингом). Среди новых, которые подготовил Тимур, - совершенствование техники рывка и подъема на грудь 🔥
❓ Что нового в программах?
Программа меняется от цикла к циклу, чтобы задавать разнообразные стимулы.
Например, в силовой работе будет другая силовая прогрессия: комбинация кластерного и повторного методов. В метконах будет больше акцент на интервалы. А по пятницам будут опеновские комплексы.
Те, кто готовится к Опен, смогут задирать интенсивность.
Несоревнующиеся атлеты будут следовать предписаниям по ИВН. Внутри недели интенсивность варьируется: где-то она будет более высокой, а где-то ниже, чтобы поработать над технико-тактическими качествами.
❓ Когда начинаем
9 января стартует новый 4-недельный блок.
Самое время подключаться.
Но если вы присоединитесь позже, но захотите идти с самого начала цикла, то по запросу мы сможем переключить вас на нужные недели.
👉 Картинки с описанием и сравнением программ https://t.me/evotraining/554
👉 Демо-неделю можно посмотреть тут:
pro https://evotraining.ru/pro22_demo
rx https://evotraining.ru/rx22_demo
cf_4life https://evotraining.ru/cf22_demo
adventure https://evotraining.ru/adv22_demo
Вопросы по программам уточняйте с @jsedova
Мы решили повторить удачный вариант, который сделали в прошлом цикле, и оставили длительность 25-26 недель.
Это позволит увеличить длительность каждого из этапов: обще-подготовительного, специально- подготовительного и соревновательного (для программ pr, rx).
Поскольку соревнований сейчас меньше и не все атлеты планирую соревноваться, нет смысла делать короткие циклы.
Зато в длинном цикле будет больше времени поработать над базой, техникой, использовать новые прогрессии. Выход на пик будет примерно в мае (для программ pr, rx).
❓ А что с Open?
Традиционно будем делать разборы и рекомендации и выкладывать их в программах.
Те, кто не соревнуется, смогут выполнять задания как тренировочный меткон.
Для соревнующихся атлетов: до начала Опен будет возможность поработать более интенсивно, чтобы настроиться на соревновательный лад (пропишем в намерении); во время Опен пропишем, как тренироваться в поддерживающем режиме.
❓ Как в программах мы работаем над навыками?
Вот схема, которая, судя по отзывам, очень хорошо работает для наших атлетов. Для наиболее сложных навыков составлены отдельные мини-курсы с прогрессиями и подводящими упражнениями под разные уровни:
- начальное разучивание навыка - 1 уровень
- дальнейшее совершенствование навыка - 2 уровень
- стабилизация навыка в условиях утомления - 3 уровень
Эти мини-курсы включены в программу.
В тренировке я прописываю, что есть блок работы над определённым навыком.
Далее, в зависимости от уровня, атлет выполняет задание: 1,2 уровень - по программе мини-курса, 3 уровень по программе мини-курса или сразу отработка в метконе.
При этом для 1, 2 уровня в комплексе мы делаем замену, чтобы развивать локальную выносливость в мышцах, не конфликтуя с ранее изученным навыком.
Список мини-курсов с навыками постоянно пополняется. Мы начали со сложных гимнастических навыков (ходьба на руках, выходы на кольцах / турнике, подтягивания баттерфляй, двойные прыжки, подъем ног киппингом). Среди новых, которые подготовил Тимур, - совершенствование техники рывка и подъема на грудь 🔥
❓ Что нового в программах?
Программа меняется от цикла к циклу, чтобы задавать разнообразные стимулы.
Например, в силовой работе будет другая силовая прогрессия: комбинация кластерного и повторного методов. В метконах будет больше акцент на интервалы. А по пятницам будут опеновские комплексы.
Те, кто готовится к Опен, смогут задирать интенсивность.
Несоревнующиеся атлеты будут следовать предписаниям по ИВН. Внутри недели интенсивность варьируется: где-то она будет более высокой, а где-то ниже, чтобы поработать над технико-тактическими качествами.
❓ Когда начинаем
9 января стартует новый 4-недельный блок.
Самое время подключаться.
Но если вы присоединитесь позже, но захотите идти с самого начала цикла, то по запросу мы сможем переключить вас на нужные недели.
👉 Картинки с описанием и сравнением программ https://t.me/evotraining/554
👉 Демо-неделю можно посмотреть тут:
pro https://evotraining.ru/pro22_demo
rx https://evotraining.ru/rx22_demo
cf_4life https://evotraining.ru/cf22_demo
adventure https://evotraining.ru/adv22_demo
Вопросы по программам уточняйте с @jsedova
Telegram
Эволюция тренировки
Сравнение программ и подробное описание в карусели.
👍16🔥3❤1🥰1
Некоторые моменты из первой тренировочной недели этого года.
Мои тренировки сейчас - смесь привычных методов с экспериментальной "возней", разнообразные, но не хаотичные, методически обоснованные, но не скучные.
Как прошла ваша неделя?
https://youtu.be/uCITbk7YENI
Мои тренировки сейчас - смесь привычных методов с экспериментальной "возней", разнообразные, но не хаотичные, методически обоснованные, но не скучные.
Как прошла ваша неделя?
https://youtu.be/uCITbk7YENI
YouTube
Мои тренировки в 2023, неделя 1
Некоторые моменты из первой тренировочной недели этого года. Мои тренировки сейчас - смесь привычных методов с экспериментальной "возней", разнообразные, но ...
🔥17👍5
Перераспределение объема и отдыха силовой тренировки
Сколько отдыхать между тяжелыми подходами в силовой тренировке?
Ответ звучит примерно так: достаточно долго, чтобы качественно выполнить весь сет при заданной интенсивности, но не слишком долго, чтобы не начать остывать.
Это не просто «народная мудрость», но и научно обоснованная позиция.
Исследования показывают, что относительно длительный отдых между подходами (3-4 минуты) работает в тренировках и для максимальной силы, и гипертрофии лучше, чем короткий (например, PMID: 26605807).
👉 Сейчас активно изучается и альтернативный подход к отдыху между подходами: rest redistribution sets.
Допустим, мы планируем такой режим: 3*6*75%, отдых 3 мин между подходами. Суммарно 18 повторов, общий отдых – 360 с.
При перераспределении отдыха при той же интенсивности подходы короче, и короче отдых. 3*6 превращается в 9*2, а 3 мин отдыха превращается в 45 секунд. Суммарный объем и время отдыха одинаковы, но перераспределены.
❓ Теперь главный вопрос: а зачем так делать?
Ученые оценивали влияние такого подхода на прирост силы и гипертрофии, изменение скорости от повтора к повтору, скорость нарастания силы в повторах, ИВН подхода, ИВН сессии.
Если цель – просто сила или гипертрофия, то нет смысла шаманить. Он не хуже традиционного подхода, но и не лучше. Для силовой выносливости новый подход хуже, что логично.
✅ Есть 3 сценария, когда перераспределение отдыха может пригодиться.
1. Это позволяет добиться меньшего падения скорости на поздних подходах и повторах
Если цель тренировки – развитие силы для переноса на спортивную деятельность (единоборства, игровые виды и т.д.), то более высокая скорость движения требуется для развития скорости нарастания силы, что важно в спорте.
2. При перераспределении отдыха ниже ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) тренировки, чем ИВН в классике.
Это может быть важно при тренировке игровиков и единоборцев в сезоне, когда избыточное утомление от силовых тренировок нежелательно и даже вредно.
3. Больше подходов = больше возможностей отработать подготовительную фазу.
Это может быть интересно начинающим атлетам-силовикам и кроссфитерам, где экономичность подготовительной фазы важна.
Названия статей в картинке выше
Сколько отдыхать между тяжелыми подходами в силовой тренировке?
Ответ звучит примерно так: достаточно долго, чтобы качественно выполнить весь сет при заданной интенсивности, но не слишком долго, чтобы не начать остывать.
Это не просто «народная мудрость», но и научно обоснованная позиция.
Исследования показывают, что относительно длительный отдых между подходами (3-4 минуты) работает в тренировках и для максимальной силы, и гипертрофии лучше, чем короткий (например, PMID: 26605807).
👉 Сейчас активно изучается и альтернативный подход к отдыху между подходами: rest redistribution sets.
Допустим, мы планируем такой режим: 3*6*75%, отдых 3 мин между подходами. Суммарно 18 повторов, общий отдых – 360 с.
При перераспределении отдыха при той же интенсивности подходы короче, и короче отдых. 3*6 превращается в 9*2, а 3 мин отдыха превращается в 45 секунд. Суммарный объем и время отдыха одинаковы, но перераспределены.
❓ Теперь главный вопрос: а зачем так делать?
Ученые оценивали влияние такого подхода на прирост силы и гипертрофии, изменение скорости от повтора к повтору, скорость нарастания силы в повторах, ИВН подхода, ИВН сессии.
Если цель – просто сила или гипертрофия, то нет смысла шаманить. Он не хуже традиционного подхода, но и не лучше. Для силовой выносливости новый подход хуже, что логично.
✅ Есть 3 сценария, когда перераспределение отдыха может пригодиться.
1. Это позволяет добиться меньшего падения скорости на поздних подходах и повторах
Если цель тренировки – развитие силы для переноса на спортивную деятельность (единоборства, игровые виды и т.д.), то более высокая скорость движения требуется для развития скорости нарастания силы, что важно в спорте.
2. При перераспределении отдыха ниже ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) тренировки, чем ИВН в классике.
Это может быть важно при тренировке игровиков и единоборцев в сезоне, когда избыточное утомление от силовых тренировок нежелательно и даже вредно.
3. Больше подходов = больше возможностей отработать подготовительную фазу.
Это может быть интересно начинающим атлетам-силовикам и кроссфитерам, где экономичность подготовительной фазы важна.
Названия статей в картинке выше
👍36❤8🔥6
Чем отличается глубокое понимание предмета от поверхностного?
Поверхностное восприятие вопроса всегда черно-белое.
«Что лучше: классический метод максимального усилия или кластерный?»
«А постактивационная потенциация/статодинамика/BFR/статическая растяжка/МФР/… работает?»
«Что более эффективно: %1ПМ или ИВН/ПВР?»
«Что лучше для выносливости: AMRAP или AFAP?»
«А надо приседать со штангой на спине с высоким или низким положением штанги?»
Поверхностное восприятие требует четкого ответа и полностью игнорирует контекст.
Оно всегда очень категорично: при приседе носки наружу строго на 35 градусов и опускаться ниже параллели; для силы 3*5, для гипертрофии 3*8; кор тренировать только статикой; низкоинтенсивное кардио обязательно/противопоказано; спина – всегда в нейтральном положении.
Проблема с категоричным ответом в том, что он игнорирует реальность, в которой не бывает ничего категоричного. А бывает совокупность условий, которые надо учитывать.
Цели и задачи, потребности, возможности, ограничения человека. Требования вида спорта или профессиональной деятельности. Тренировочные условия, режим питания и восстановления.
Глубоко разобравшись в вопросе, понимаешь, что ответ зависит от конкретного контекста. В одних условиях лучше вот такой метод или средство, в других – целесообразно сделать по-другому. А в отрыве от контекста реальности ничто не лучше и не хуже.
Я, без ложной скромности, горжусь тем, что наш семинар по планированию тренировочного процесса жестко привязан к контексту.
Каждый вопрос мы разбираем с нескольких, часто очень разных сторон.
👉 На лекциях рассказываем о методах, средствах и инструментах планирования.
👉 На практиках на конкретных примерах разбираем, как и когда надо (и не надо) применять полученные знания.
Для этого используем 4 собирательных, комплексных кейса. У каждого кейса свои цели, история травм, ограничения, тренировочный опыт, условия тренировок.
5 кейс – это реальный человек по выбору участника, на котором он прорабатывает тему в домашнем задании.
👉 За 2 месяца семинара мы раскладываем по полочкам, как и когда применять разные методы и средства, комбинировать их между собой, избежать ошибок и путаницы.
Кто хочет разобраться в вопросе планирования тренировок и научиться решать сложные задачи – стартуем 20 февраля.
Поверхностное восприятие вопроса всегда черно-белое.
«Что лучше: классический метод максимального усилия или кластерный?»
«А постактивационная потенциация/статодинамика/BFR/статическая растяжка/МФР/… работает?»
«Что более эффективно: %1ПМ или ИВН/ПВР?»
«Что лучше для выносливости: AMRAP или AFAP?»
«А надо приседать со штангой на спине с высоким или низким положением штанги?»
Поверхностное восприятие требует четкого ответа и полностью игнорирует контекст.
Оно всегда очень категорично: при приседе носки наружу строго на 35 градусов и опускаться ниже параллели; для силы 3*5, для гипертрофии 3*8; кор тренировать только статикой; низкоинтенсивное кардио обязательно/противопоказано; спина – всегда в нейтральном положении.
Проблема с категоричным ответом в том, что он игнорирует реальность, в которой не бывает ничего категоричного. А бывает совокупность условий, которые надо учитывать.
Цели и задачи, потребности, возможности, ограничения человека. Требования вида спорта или профессиональной деятельности. Тренировочные условия, режим питания и восстановления.
Глубоко разобравшись в вопросе, понимаешь, что ответ зависит от конкретного контекста. В одних условиях лучше вот такой метод или средство, в других – целесообразно сделать по-другому. А в отрыве от контекста реальности ничто не лучше и не хуже.
Я, без ложной скромности, горжусь тем, что наш семинар по планированию тренировочного процесса жестко привязан к контексту.
Каждый вопрос мы разбираем с нескольких, часто очень разных сторон.
👉 На лекциях рассказываем о методах, средствах и инструментах планирования.
👉 На практиках на конкретных примерах разбираем, как и когда надо (и не надо) применять полученные знания.
Для этого используем 4 собирательных, комплексных кейса. У каждого кейса свои цели, история травм, ограничения, тренировочный опыт, условия тренировок.
5 кейс – это реальный человек по выбору участника, на котором он прорабатывает тему в домашнем задании.
👉 За 2 месяца семинара мы раскладываем по полочкам, как и когда применять разные методы и средства, комбинировать их между собой, избежать ошибок и путаницы.
Кто хочет разобраться в вопросе планирования тренировок и научиться решать сложные задачи – стартуем 20 февраля.
👍12
А это отзывы участников прошлого потока - Ивана Луговцова и Виктории Верещагиной.
🔥11👍1
Поговорим об упражнениях, которые неприемлемо делать в зале. То есть о дичи.
Иногда мы становимся свидетелями дичи и размышляем, то ли снять на видео, то ли позвать дежурного тренера. А иногда и сами ловим на себе недоуменные взгляды и начинаем сомневаться, а не дичь ли творим. Что приемлемо и неприемлемо в зале?
Ответ зависит, прежде всего, от специализации зала и внутренней культуры.
В некоторых фитнес-клубах нельзя шуметь: штангу поднимать строго на помосте и опускать нежно и бесшумно. Сброс штанги даже в становой тяге вызывает возмущение.
Если в обычной качалке начать делать что-то, не попадающее под категории «базовое/изолированное», тебя вряд ли поймут.
Сложная координация, проприоцепция, скоростная сила, сочетание разных плоскостей движения, «эти ваши кроссфиты» - все это вызовет лишь высокомерное пренебрежение.
Если придешь делать становую тягу в какую-нибудь студию 3-d или functional patterns, рискуешь угодить на «ПравИло», до выяснения обстоятельств.
В кроссфит-залах когда-то было западло делать изолированные движения. Потом кроссфитеры придумали, как упаковать бодибилдинг в обертку функциональности, и стало норм.
Какой бы она ни была, культуру зала надо уважать: в чужой монастырь со своим самоваром не ходят. Если культура зала очень специфичная и кардинально не совпадает с предпочтениями индивида – скорее всего, проще найти себе другой зал.
А если зал мультикультурный и пережил разное, от подтягиваний баттерфляем на кроссовере, до прыжков на стопку степ-платформ и эго-лифтинг в 1/10 амплитуды?
Тогда надо понимать, что сколько-то внимания ты обязательно привлечешь. Просто потому, что в перерывах между подходами/интервалами люди пялятся по сторонам и друг на друга.
Помогут простые правила:
- Соблюдать технику безопасности.
- Выбирать упражнение под специфичную задачу.
- Штангу поднимать на помостах и в рамах, тренажеры использовать по инструкции, все нестандартное, быстрое и сложнокоординационное – в функциональную зону.
- Пробовать любые новые движения под контролем квалифицированного тренера.
- Овладеть классическими упражнениями прежде, чем придумывать свои, «новые».
- На недоуменный взгляд со стороны отвечать уверенным взглядом с ноткой превосходства.
- Если увидели себя в нарезке fail compilation на ютубе – перепроверить первые 5 пунктов.
Иногда мы становимся свидетелями дичи и размышляем, то ли снять на видео, то ли позвать дежурного тренера. А иногда и сами ловим на себе недоуменные взгляды и начинаем сомневаться, а не дичь ли творим. Что приемлемо и неприемлемо в зале?
Ответ зависит, прежде всего, от специализации зала и внутренней культуры.
В некоторых фитнес-клубах нельзя шуметь: штангу поднимать строго на помосте и опускать нежно и бесшумно. Сброс штанги даже в становой тяге вызывает возмущение.
Если в обычной качалке начать делать что-то, не попадающее под категории «базовое/изолированное», тебя вряд ли поймут.
Сложная координация, проприоцепция, скоростная сила, сочетание разных плоскостей движения, «эти ваши кроссфиты» - все это вызовет лишь высокомерное пренебрежение.
Если придешь делать становую тягу в какую-нибудь студию 3-d или functional patterns, рискуешь угодить на «ПравИло», до выяснения обстоятельств.
В кроссфит-залах когда-то было западло делать изолированные движения. Потом кроссфитеры придумали, как упаковать бодибилдинг в обертку функциональности, и стало норм.
Какой бы она ни была, культуру зала надо уважать: в чужой монастырь со своим самоваром не ходят. Если культура зала очень специфичная и кардинально не совпадает с предпочтениями индивида – скорее всего, проще найти себе другой зал.
А если зал мультикультурный и пережил разное, от подтягиваний баттерфляем на кроссовере, до прыжков на стопку степ-платформ и эго-лифтинг в 1/10 амплитуды?
Тогда надо понимать, что сколько-то внимания ты обязательно привлечешь. Просто потому, что в перерывах между подходами/интервалами люди пялятся по сторонам и друг на друга.
Помогут простые правила:
- Соблюдать технику безопасности.
- Выбирать упражнение под специфичную задачу.
- Штангу поднимать на помостах и в рамах, тренажеры использовать по инструкции, все нестандартное, быстрое и сложнокоординационное – в функциональную зону.
- Пробовать любые новые движения под контролем квалифицированного тренера.
- Овладеть классическими упражнениями прежде, чем придумывать свои, «новые».
- На недоуменный взгляд со стороны отвечать уверенным взглядом с ноткой превосходства.
- Если увидели себя в нарезке fail compilation на ютубе – перепроверить первые 5 пунктов.
👍52😁21🔥5❤1
Нордические сгибания - упражнение, получившее широкое распространение в последние годы.
Особенно в физподготовке спортсменов-игровиков, как специфичный способ укрепления мышц задней поверхности бедра (ЗПБ).
В этих сгибаниях мышцы ЗПБ выполняют функцию сгибателей голени, эксцентрически (мышечное сокращение сопровождается увеличением длины мышцы) контролируя спуск вниз.
Упражнение используется в составе программы профилактики травм задней поверхности бедра и повышения активной стабилизации коленного сустава, но может применяться и как элемент ОФП для продвинутых атлетов.
Новичкам это упражнение не рекомендуется, т.к. достаточно тяжелое. Вообще, если кто-то из читателей видит это упражнение впервые (мало ли) - перед выполнением стоит изучить подробнее, зачем оно, для чего, какая техника и прогрессия.
Пост не про технику, а про оборудование рабочего места. С этим бывают сложности. В некоторых залах есть специальные станки для нордиков, но это редкость. Нордические сгибания можно выполнять в GHD тренажере.
Если нет ни того, ни другого, начинаются танцы с бубном: удержание напарником, упор в гриф, шведскую стенку и т.д. Все это действенные способы.
На видео - еще один вариант, на случай, когда в наличии только силовая рама и петля с карабином (например, от колец).
Идея пришла, когда я увидел американскую портативную приблуду для нордиков. Но зачем покупать лишний инвентарь, когда можно креативно использовать уже имеющийся?
Особенно в физподготовке спортсменов-игровиков, как специфичный способ укрепления мышц задней поверхности бедра (ЗПБ).
В этих сгибаниях мышцы ЗПБ выполняют функцию сгибателей голени, эксцентрически (мышечное сокращение сопровождается увеличением длины мышцы) контролируя спуск вниз.
Упражнение используется в составе программы профилактики травм задней поверхности бедра и повышения активной стабилизации коленного сустава, но может применяться и как элемент ОФП для продвинутых атлетов.
Новичкам это упражнение не рекомендуется, т.к. достаточно тяжелое. Вообще, если кто-то из читателей видит это упражнение впервые (мало ли) - перед выполнением стоит изучить подробнее, зачем оно, для чего, какая техника и прогрессия.
Пост не про технику, а про оборудование рабочего места. С этим бывают сложности. В некоторых залах есть специальные станки для нордиков, но это редкость. Нордические сгибания можно выполнять в GHD тренажере.
Если нет ни того, ни другого, начинаются танцы с бубном: удержание напарником, упор в гриф, шведскую стенку и т.д. Все это действенные способы.
На видео - еще один вариант, на случай, когда в наличии только силовая рама и петля с карабином (например, от колец).
Идея пришла, когда я увидел американскую портативную приблуду для нордиков. Но зачем покупать лишний инвентарь, когда можно креативно использовать уже имеющийся?
👍41🔥11❤1