Сегодня поговорим о подходах к собственному образованию.
Я выделяю для себя 2 подхода: сканирующий и углубленный.

Сканирующее обучение называется так потому, что может не иметь четких целей, кроме одной: поиска новых идей и вскрытия собственных пробелов.

Мы не знаем того (и о том), чего мы не знаем. Исправить это помогает любопытство. Это главный драйвер поискового обучения.

Для целей сканирующего обучения отлично подходят блоги и подкасты. Для поиска новых идей блоги – самое то. Главное – не считать их источником исчерпывающих знаний и не ограничиваться ими. Ну и вопрос, на кого подписываться (т.е. на чьи идеи обращать внимание).

Гораздо лучше соцсетей тематические подкасты. Я регулярно слушаю несколько, например: Pacey Performance, The Sports Physical Therapy, The Strength coach.

Подкасты хороши тем, что а) заранее обозначают тему; б) знакомят с конкретным спикером, экспертом в определенной области; в) позволяют познакомиться с основными идеями эксперта.

Сразу понятно, нужна вам эта область знаний или нет, по делу спикер говорит или толчет воду в ступе.

К слову, в этом блоге и подкастах я как раз стараюсь делиться разными идеями, чтобы помогать подписчикам в поисковом обучении.

Книги, лекции и семинары тоже можно использовать в «сканирующих» целях, но тут затраты времени или денег гораздо выше, и лучше их использовать уже для углубленного изучения конкретного вопроса.

Я приобретаю книги или курсы обычно у тех авторов, которых вдоволь наслушался в подкастах и начитался в статьях и точно понимаю, чего от них ожидаю.

Ну и на свой курс по программированию не советую приходить из любопытства, т.к. он требует 2 месяца плотного погружения в планирование тренировок, и лучше приходить именно за этим (если что, приходите в конце февраля:).

Углубленное изучение – про то, чтобы глубоко вгрызться в проблему, изучить ее под разными углами.

Идеальный итог такого изучения – это несколько практически применимых выводов, реально способных помочь в каких-то аспектах тренировочного процесса.

Тематические книги, курсы обычно позволяют экономить время, но требуют финансовых расходов. Но многое можно найти и бесплатно (потратив время).

Например, на Pubmed (и потом скачать через sci-hub). Ютуб тоже содержит кучу бесплатных полезных материалов – если идти туда за конкретными экспертами, а не искать золото в кликбейтном фиде. Если не владеть английским, конечно, все грустнее. Но язык можно выучить.

Сам я сейчас погружен в тему спринта: прохожу курс от Дерека Хансена, Running Mechanics Professional. После этого возьмусь за ALTIS Need for Speed. Что надо, добираю на Pubmed. Сканирующее обучение идет своим чередом, формируя список тем на будущее.

Короче, кому нужны были идеи, как и где бы поучиться – вот несколько идей от меня.

Как развивать силу, работая над концентрической фазой?

Силовые динамические упражнения обычно включают 4 характерных фазы:
- концентрическую (преодолевающую);
- эксцентрическую (уступающую);
- остановку, или изометрическую фазу в верхней и нижней точках движения.

Иногда, конечно, в упражнении намеренно выделяют только одну фазу (эксцентрические подтягивания, толкание саней, статические упражнения).

Но если взять для примера классический присед, то там все четко.

В приседе есть отчетливая уступающая фаза. Есть остановка внизу, обычно минимальная для использования цикла растяжения-сокращения. И есть фаза концентрическая – самая важная и тяжелая. Не зря с тяжелой штангой сесть вниз могут многие, а вот встать – только сильные!

Нас сегодня интересует именно концентрическая фаза. Не все знают, что когда преодолеваешь внешнее сопротивление, при том же весе отягощения результаты и их выраженность могут быть разными.

В приседе со штангой 80% от 1ПМ, например, можно просто вставать, со средней скоростью, скажем, 0.3 м/с. А можно, поднимаясь из седа, стараться ускорять штангу – и средняя скорость получится 0.6 м/с (для примера). При том же весе проявляемая мощность будет выше в два раза!

Почему это важно?

Тут надо вспомнить, за счет чего мы рассчитываем достигнуть роста силы?

Мы хотим заставить нервную систему координированно рекрутировать (активировать) мышцы, а эти самые мышцы – выполнять тяжелую механическую работу. Если мы сможем это сделать, то адаптации нервной системы и мышц приведут к росту максимальной силы. Тяжелое сопротивление заставляет на максимум включаться и ЦНС, и мышцы.

Но если двигаться лениво, то нервной системе на надо слишком уж напрягаться, и потому мышечных волокон будет активировано не особо много.

А если намерение – встать максимально быстро, то нервная система будет генерировать мощную импульсацию, а для реализации более быстрого движения потребуется вовлекать больше двигательных единиц более крупного размера.

При этом даже на околопредельных весах, когда скорость подъема сильно замедляется, стараться ускорять штангу все равно полезно, для лучшей адаптации ЦНС.

Потому во всех случаях, когда целью тренировки является рост силы, намерение быстро реализовывать концентрическую фазу движения – крайне полезно.

‼️ 8 января в 16:00 мск приглашаю на вебинар для тренеров "Персонализированный групповой формат"

На нем я поделюсь своим опытом в организации такого формата:

▪️ + и - классического группового формата
▪️ + и - персонального формата
▪️ как взять от обоих форматов лучшее
▪️ опыт зарубежных тренеров и мой личный опыт в организации персонализированных групповых тренировок
▪️ какие есть преимущества и возможности для заработка
▪️ отвечу на вопросы участников

Участие бесплатное, запись будет.

👉👉 Регистрация на вебинар

❓Как будет выстроена периодизация в кроссфит программах pro, rx, cf_4life?

Мы решили повторить удачный вариант, который сделали в прошлом цикле, и оставили длительность 25-26 недель.

Это позволит увеличить длительность каждого из этапов: обще-подготовительного, специально- подготовительного и соревновательного (для программ pr, rx).

Поскольку соревнований сейчас меньше и не все атлеты планирую соревноваться, нет смысла делать короткие циклы.

Зато в длинном цикле будет больше времени поработать над базой, техникой, использовать новые прогрессии. Выход на пик будет примерно в мае (для программ pr, rx).

❓ А что с Open?

Традиционно будем делать разборы и рекомендации и выкладывать их в программах.

Те, кто не соревнуется, смогут выполнять задания как тренировочный меткон.

Для соревнующихся атлетов: до начала Опен будет возможность поработать более интенсивно, чтобы настроиться на соревновательный лад (пропишем в намерении); во время Опен пропишем, как тренироваться в поддерживающем режиме.

❓ Как в программах мы работаем над навыками?

Вот схема, которая, судя по отзывам, очень хорошо работает для наших атлетов. Для наиболее сложных навыков составлены отдельные мини-курсы с прогрессиями и подводящими упражнениями под разные уровни:

- начальное разучивание навыка - 1 уровень
- дальнейшее совершенствование навыка - 2 уровень
- стабилизация навыка в условиях утомления - 3 уровень

Эти мини-курсы включены в программу.

В тренировке я прописываю, что есть блок работы над определённым навыком.

Далее, в зависимости от уровня, атлет выполняет задание: 1,2 уровень - по программе мини-курса, 3 уровень по программе мини-курса или сразу отработка в метконе.

При этом для 1, 2 уровня в комплексе мы делаем замену, чтобы развивать локальную выносливость в мышцах, не конфликтуя с ранее изученным навыком.

Список мини-курсов с навыками постоянно пополняется. Мы начали со сложных гимнастических навыков (ходьба на руках, выходы на кольцах / турнике, подтягивания баттерфляй, двойные прыжки, подъем ног киппингом). Среди новых, которые подготовил Тимур, - совершенствование техники рывка и подъема на грудь 🔥

❓ Что нового в программах?

Программа меняется от цикла к циклу, чтобы задавать разнообразные стимулы.

Например, в силовой работе будет другая силовая прогрессия: комбинация кластерного и повторного методов. В метконах будет больше акцент на интервалы. А по пятницам будут опеновские комплексы.

Те, кто готовится к Опен, смогут задирать интенсивность.

Несоревнующиеся атлеты будут следовать предписаниям по ИВН. Внутри недели интенсивность варьируется: где-то она будет более высокой, а где-то ниже, чтобы поработать над технико-тактическими качествами.

❓ Когда начинаем

9 января стартует новый 4-недельный блок.
Самое время подключаться.

Но если вы присоединитесь позже, но захотите идти с самого начала цикла, то по запросу мы сможем переключить вас на нужные недели.

👉 Картинки с описанием и сравнением программ https://t.me/evotraining/554

👉 Демо-неделю можно посмотреть тут:

pro https://evotraining.ru/pro22_demo
rx https://evotraining.ru/rx22_demo
cf_4life https://evotraining.ru/cf22_demo
adventure https://evotraining.ru/adv22_demo

Вопросы по программам уточняйте с @jsedova

Некоторые моменты из первой тренировочной недели этого года.

Мои тренировки сейчас - смесь привычных методов с экспериментальной "возней", разнообразные, но не хаотичные, методически обоснованные, но не скучные.

Как прошла ваша неделя?

https://youtu.be/uCITbk7YENI

Перераспределение объема и отдыха силовой тренировки

Сколько отдыхать между тяжелыми подходами в силовой тренировке?

Ответ звучит примерно так: достаточно долго, чтобы качественно выполнить весь сет при заданной интенсивности, но не слишком долго, чтобы не начать остывать.

Это не просто «народная мудрость», но и научно обоснованная позиция.

Исследования показывают, что относительно длительный отдых между подходами (3-4 минуты) работает в тренировках и для максимальной силы, и гипертрофии лучше, чем короткий (например, PMID: 26605807).

👉 Сейчас активно изучается и альтернативный подход к отдыху между подходами: rest redistribution sets.

Допустим, мы планируем такой режим: 3*6*75%, отдых 3 мин между подходами. Суммарно 18 повторов, общий отдых – 360 с.

При перераспределении отдыха при той же интенсивности подходы короче, и короче отдых. 3*6 превращается в 9*2, а 3 мин отдыха превращается в 45 секунд. Суммарный объем и время отдыха одинаковы, но перераспределены.

❓ Теперь главный вопрос: а зачем так делать?

Ученые оценивали влияние такого подхода на прирост силы и гипертрофии, изменение скорости от повтора к повтору, скорость нарастания силы в повторах, ИВН подхода, ИВН сессии.

Если цель – просто сила или гипертрофия, то нет смысла шаманить. Он не хуже традиционного подхода, но и не лучше. Для силовой выносливости новый подход хуже, что логично.

✅ Есть 3 сценария, когда перераспределение отдыха может пригодиться.

1. Это позволяет добиться меньшего падения скорости на поздних подходах и повторах

Если цель тренировки – развитие силы для переноса на спортивную деятельность (единоборства, игровые виды и т.д.), то более высокая скорость движения требуется для развития скорости нарастания силы, что важно в спорте.

2. При перераспределении отдыха ниже ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) тренировки, чем ИВН в классике.

Это может быть важно при тренировке игровиков и единоборцев в сезоне, когда избыточное утомление от силовых тренировок нежелательно и даже вредно.

3. Больше подходов = больше возможностей отработать подготовительную фазу.

Это может быть интересно начинающим атлетам-силовикам и кроссфитерам, где экономичность подготовительной фазы важна.

Названия статей в картинке выше

Чем отличается глубокое понимание предмета от поверхностного?

Поверхностное восприятие вопроса всегда черно-белое.

«Что лучше: классический метод максимального усилия или кластерный?»
«А постактивационная потенциация/статодинамика/BFR/статическая растяжка/МФР/… работает?»
«Что более эффективно: %1ПМ или ИВН/ПВР?»
«Что лучше для выносливости: AMRAP или AFAP?»
«А надо приседать со штангой на спине с высоким или низким положением штанги?»

Поверхностное восприятие требует четкого ответа и полностью игнорирует контекст.

Оно всегда очень категорично: при приседе носки наружу строго на 35 градусов и опускаться ниже параллели; для силы 3*5, для гипертрофии 3*8; кор тренировать только статикой; низкоинтенсивное кардио обязательно/противопоказано; спина – всегда в нейтральном положении.

Проблема с категоричным ответом в том, что он игнорирует реальность, в которой не бывает ничего категоричного. А бывает совокупность условий, которые надо учитывать.

Цели и задачи, потребности, возможности, ограничения человека. Требования вида спорта или профессиональной деятельности. Тренировочные условия, режим питания и восстановления.

Глубоко разобравшись в вопросе, понимаешь, что ответ зависит от конкретного контекста. В одних условиях лучше вот такой метод или средство, в других – целесообразно сделать по-другому. А в отрыве от контекста реальности ничто не лучше и не хуже.

Я, без ложной скромности, горжусь тем, что наш семинар по планированию тренировочного процесса жестко привязан к контексту.

Каждый вопрос мы разбираем с нескольких, часто очень разных сторон.

👉 На лекциях рассказываем о методах, средствах и инструментах планирования.

👉 На практиках на конкретных примерах разбираем, как и когда надо (и не надо) применять полученные знания.

Для этого используем 4 собирательных, комплексных кейса. У каждого кейса свои цели, история травм, ограничения, тренировочный опыт, условия тренировок.

5 кейс – это реальный человек по выбору участника, на котором он прорабатывает тему в домашнем задании.

👉 За 2 месяца семинара мы раскладываем по полочкам, как и когда применять разные методы и средства, комбинировать их между собой, избежать ошибок и путаницы.

Кто хочет разобраться в вопросе планирования тренировок и научиться решать сложные задачи – стартуем 20 февраля.