Унилатеральная работа при асимметриях

Асимметричность в человеке – явление естественное и нормальное. Уже «с конвейера» мы выходим с асимметрично расположенными непарными внутренними органами. Далее в течение жизни различий добавляется. Доминантная конечность всегда сильнее недоминантной. Одна лопатка выше другой, одно плечо повернуто кнутри больше другого. И так далее.

Конечно, человек – не киборг, которого собирают на конвейере по четкому чертежу. Поэтому я скажу по-другому: полная симметрия для человека – это НЕ нормально. «Кривизна» – это не порок, а особенность, присущая всему живому.

Но в тренировках степень асимметричности необходимо контролировать. Разница между конечностями в объеме мышечной массы, подвижности, стабильности и балансе, силе и локальной выносливости имеет значение.

Если разница существенная (>10-15%), возникает риск ее усиления. При выполнении задач отстающая сторона компенсируется доминирующей. Показатель отстающей стороны ухудшается, а у доминирующей растут риски травм чрезмерного использования. Поэтому мы принимаем асимметрию в пределах 5-10% за норму, но в тренировках обязательно стараемся добавлять работу на повышение симметрии.

Это достигается путем добавления упражнений с асимметричной или унилатеральной работой сторон. Асимметричные – это приседы/наклоны в ножницы, отжимания/подтягивания лучника и т.д. Унилатеральные – безопорные приседы или наклоны на 1 ноге, тяги/жимы 1 рукой и любые односторонние упражнения.

Однако унилатеральность упражнения – не панацея при борьбе с асимметрией. Важны детали выполнения. Тело будет искать пути обхода ограничений в любом упражнении. Пример – на картинке. Сравните два приседа в ножницы. Тут для простоты правая сторона в роли доминирующей, а левая – в роли отстающей.

Причины, почему присед на левую ногу выглядит так, могут быть разными. Боль в колене. Дефицит подвижности дорсифлексии голеностопа. Слабость квадрицепса. Дефицит подвижности разгибания бедра. Для выявления конкретных причин используют тестирование.

Но при выполнении таких упражнений важно доминирующую сторону брать за эталон и по этому эталону контролировать технику отстающей стороны. Контроль осуществляется по нескольким анатомическим ориентирам. В данном примере, если смотреть только на корпус, можно проглядеть угол в тазобедренном суставе. Если смотреть только на тазобедренный сустав, легко проглядеть разницу в углах дорсифлексии голеностопа.

Без четкого контроля унилатеральные движения могут не только не улучшить симметрию, но и усугубить асимметрию – где-то в другом месте, где происходила компенсация.

Поэтому порядок такой: учимся выявлять существенную разницу, затем учимся визуально контролировать критерии симметрии, затем подбираем упражнения и контролируем технику в соответствии с критериями и в сравнении с доминирующей стороной.

⬆️ Картинка к предыдущей статье о асимметрии

Как тренировать кор? [3/5]

Относить ли к кору мышцы плечевого и тазового поясов?

Плечевой и тазовый пояса относятся к аппендикулярному, или добавочному скелету, и причленяют к осевому скелету верхние и нижние конечности соответственно.

Эволюционно сначала возник осевой скелет и только гораздо позже – добавочный. У костных рыб он обслуживает грудные и брюшные плавники. У четвероногих – передние и задние конечности. Первоначальные функции конечностей – локомоторные, то есть по перемещению в пространстве.

До выхода на сушу перемещение происходило за счет свободного движения конечностей относительно осевого скелета. При сокращении мышцы двигают все, что жестко не закреплено. Если конечность не фиксирована опорой (плавник рыбы, рука пловца), то для движения конечности надо стабилизировать места начала мышцы.

Это, как мы разбирали в прошлом посте, функции мышц туловища. Мышцы туловища стабилизируют позвоночник, чтобы в гребке при попытке разогнуть плечо не происходило и абсолютно лишнего разгибания позвоночника. То есть, когда нет опоры, стабилизация идет строго от туловища к конечностям.

Но при перемещении по суше появляется опора. Все становится на порядок сложнее. При опоре стабильность реализуется и сверху вниз, и снизу вверх. В воде положение плечевого и тазового поясов определяется работой мышц туловища. На четвереньках от стабильности нижестоящих сегментов будет зависеть положение вышестоящих. При опоре все, что ниже, создает платформу для всего, что выше.

У четвероногих стабильность передних конечностей и плечевого пояса влияет на положение грудной клетки, а стабильность задних конечностей и тазового пояса – на положение поясничного отдела позвоночника.

У человека при опоре на одной ноге все мышцы нижней конечности сообща работают для поддержания стабильности туловища, верхних конечностей и головы. То есть выполняют свои опорные и локомоторные функции.

Значит ли это, что мышцы, способные при опоре стабилизировать плечевой или тазовый пояса, можно отнести к мышцам кора? Совершенно непонятно, зачем это делать и как это может помочь в тренировочном процессе.

Мышцы тазового пояса и нижних конечностей надо тренировать в соответствии с их опорной и локомоторной функцией. Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей – в соответствии с их разнообразными функциями. Никаких дополнительных концепций для этого не нужно. А вот для мышц туловища, сочетающих стабилизационные, динамические, дыхательные и другие функции, обобщающая концепция, как «кор», может использоваться.

Комментарии к посту всегда приветствуются 👍

В следующем посте мы разберем, как кор работает в разных атлетических движениях и в пятом посте – как его работу улучшать.

#evotraining_core
#пресс
#6pack
#abstraining
#тренировкапресса

Существует концепция, понятная для профессиональных спортсменов, но не очевидная для атлетов-любителей и просто активно тренирующихся людей. Выглядит она так:

Готовность = подготовленность – утомление.

Подготовленность – это степень развития физических качеств. Это насколько человек сильный, выносливый, быстрый, гибкий и ловкий, в килограммах поднятого веса, повторениях, времени и других метриках. Мы собираем эти метрики при тестировании, а перед этим обычно разгружаемся. Разгрузка необходима, потому что максимальные показатели можно выдать только в отдохнувшем состоянии.

Эта часть очевидна всем: при тестировании подготовленности нужны максимальная готовность и отсутствие утомления. Для получения объективной картины подготовленности используют подводку, или тэйперинг.

А вот то, что понятно «не только лишь всем»: в процессе тренировок текущая готовность всегда ниже «чистой» подготовленности.

Тренировка – это управляемое воздействие на организм, приводящее к адаптации и улучшению спортивной формы. Чтобы организм адаптировался, его надо утомить. Утомление бывает разных форм: после одних восстанавливаешься за считанные часы, другие требуют нескольких суток.

Важно то, что утомление системы снижает ее актуальную готовность. После «дня ног» не получится бежать с привычным темпом. Не позволит острое локальное утомление. Дневной максимум в приседе в середине цикла может быть до 20% хуже лучшего личного результата. Сложнокоординационные навыки и вовсе могут перестать получаться на фоне накопленного центрального утомления.

Люди, которые этого не знают или забывают, нередко начинают грустить. В самые тяжелые периоды тренировок им кажется, что они стали слабее, перестали «дышать», «потеряли навык». Растренировались. Регрессировали. Штанга неподъемная, тело раскоординированное, голова ватная. А это всего лишь фон утомления, необходимого для развития подготовленности, снижает текущую готовность.

Самые важные выводы из вышесказанного:

1. Когда необходимо повысить подготовленность, надо тренироваться тяжело, быть готовыми к утомлению и снижению текущей физической готовности.

2. Если нужно проявить максимальною подготовленность в идеальных условиях в конкретный момент – требуется разгрузка и подводка.

3. Если необходима максимальная готовность к проявлению качеств в длительном периоде – в соревновательном сезоне, в командировке и т.д. – то тренироваться надо так, чтобы фон утомления минимально снижал подготовленность.

⬆️ Картинка к предыдущей статье

Как тренировать кор? [4/5]

Тренировать ли кор в статике или динамике?

Помню, как впервые прочитал, что «на самом деле» кор создан не для движения, а для противодействия движению позвоночника. Это было в далеком 2013 и звучало как откровение!

Эта идея имеет смысл. Сохранение определенной позы, паттерн шага и бега, тяжелые подъемы в тягах, приседах и жимах требуют статической работы мышц кора. Без нагрузки это легкие корректирующие позу сокращения, а под нагрузкой – мощная синергичная работа для максимального внутрибрюшного давления.

Но у любой концепции, как упрощения, есть минусы.

Во-первых, множество бытовых действий происходят при движении позвоночника. Наклон, чтобы завязать шнурки или поднять оброненные ключи. Глубокий сед как поза. Боковой наклон, чтобы почесать колено, подтянуть колготки / леггинсы / наколенники. Скручивание, чтобы дотянуться до особо труднодоступных участков тела.

И тут не нужно спорить, что зачем «создано». Достаточно посмотреть на эволюционную анатомию. Вот у всяких копытных позвоночник эволюционировал в довольно жесткую конструкцию. И у них это обеспечивается не только и не столько мышцами, сколько строением костных структур и соединительных тканей. А вот кошачьи активно задействуют позвоночник при движении. Если бы приматам не был нужен гибкий позвоночник, отбор бы их от этого избавил.

Идея, что позвоночник нельзя двигать, может принести и откровенный вред: катастрофизацию движений корпуса, избегание определенных движений, снижение проприоцепции, потерю подвижности и функциональности.

Во-вторых, многие атлетические движения требуют и изометрической, и уступающей, и преодолевающей работы мышц кора. Посмотрите на картинки в карусели в следующем сообщении.

Боковое скручивание при подъемах по канату и других брахиациях. Сгибание/разгибание поясничного отдела в пистолетике, спичаге или подъеме мешка с пола. Скручивание при метаниях и ударах. Контроль разгибания при броске с прогибом. Много атлетизма и никакой нейтрали!

Тут тоже нет смысла рассуждать, как что «создано» (и кем). Специфичность упражнений диктуется реальными кинематическими характеристиками движения.

Однако, во всем нужна плавная прогрессия. И даже для самых динамичных движений корпуса «анти-движение» - будет одной из необходимых ступеней. О прогрессии – в 5 посте.

Коментарии можно писать тут.

#evotraining_core

Новый цикл и новая структура периодизации в наших программах

Завтра начинается новый цикл тренировок во всех наших программах:

- evo_pro рассчитана на подготовку к соревнованиям;
- evo_rx (бывш. evo_cf) и evo_fit - планы эффективной функциональной подготовки для активных и здоровых людей.

Периодизация, тем не менее, используется во всех планах - потому что это единственный правильный подход, на мой взгляд.

Мы переходим на 12-недельные большие циклы, которые будут состоять из 3 месячных циклов. Вот почему:

⏺ 12 недель - достаточный срок для того, чтобы пройти от более объемной базовой работы к более интенсивной и специфичной;

⏺ если человек не соревнуется вообще или соревнуется любительски, очень длинные циклы (6 и более месяцев) могут казаться излишне монотонными и избыточны по своей сути;

⏺ такие циклы лучше подходят для подготовки к соревнованиям, которые возникают хаотично, без гарантии повторяемости;

⏺ такая структура не исключает преемственности циклов по отношению друг к другу. Характер и сочетание методов, способы управления нагрузкой постепенно будут меняться и усложняться, от длинного цикла к длинному циклу и параллельно росту подготовленности.

Хотя наши программы - групповые, мы непрерывно стараемся повысить их эффективность для каждого участника:

✅ мы прописываем гибкое предписание нагрузки с помощью инструментов авторегуляции. Это и диапазон подходов, подбор веса через %ПМ и ИВН, и ориентиры по выполнению метконов для разных уровней, и мощность интервальной работы, которую мы также задаем через процентные показатели

✅ у нас активный чат, где можно уточнять вопросы по тренировкам с кураторами

✅ новый формат демо-видео к упражнениям с лаконичным объяснением техники и структурированный раздел "Техподготовка", где более подробно разбираем нюансы выполнения сложных движений

✅ курсы по гимнастическим навыкам, которые интегрированы в программу

✅ библиотека материалов по физподготовке более 38 часов, которую мы продолжаем пополнять

✅ возможность еще больше персонализировать работу на опции с куратором.

К концу лета хотим внедрить новый алгоритм персонализации нагрузки.

➡️➡️ Ссылка на программы

#evotraining

Маятниковый жим – не очень распространенная, но крайне удачная модификация жимового движения.

Вот почему:

- вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.

- регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.

- в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.

- положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.

- положение стоя и работа одной рукой позволяют еще и потренировать мышцы кора в поперечной плоскости.

- подвес позволяет использовать жим в баллистической работе.

- требуется лишь гиря и подвес.

Маятниковый жим точно заслуживает место в арсенале жимовых упражнений!