Групповой формат тренировок – путь компромиссов, и меня это всегда немного раздражало.

Ты составляешь план на 7 тренировок в неделю, стараясь угодить и тем, кто будет тренироваться и 2 раза в неделю, и 3 (пн-ср-пт или вт-чт-сб), и 5 раз в неделю.

Надо, чтобы у всех была достаточная частота стимулов, но без перекосов в какие-то шаблоны или мышечные группы.

Та еще задачка, и я непрерывно старался совершенствовать подходы к планированию, пока был главным тренером в кроссфит-клубе.

Программирование – это первая часть компромисса.

Вторая - это реализация плана. В плане на день - подъемы штанги на грудь, приседы со штангой на груди, комплекс из подтягиваний, прыжков через скакалку и аэробайка.

Кто-то в группе умеет делать взятия. Кто-то – думает, что умеет, но заблуждается.

Кому-то подъем на грудь вообще не интересен, а кто-то мечтает научиться, но обладает гибкостью буратино.

Кто-то ходит регулярно, и прогрессия нагрузки для него обоснована.

Кто-то тренируется от случая к случаю, выпадает из цикла, что создает дополнительные сложности.

И вот ты сначала ты рисуешь план для всех и ни для кого конкретно.

Потом на тренировке пляшешь с бубном, стараясь вовлечь, растянуть, научить или переучить, подобрать нагрузку, соблюсти тайминг. И все только потому, что в групповом формате типа так принято.

Из-за этих сложностей некоторые полностью отвергают групповой формат как валидный способ тренировать людей.

И зря: групповой формат дает людям возможность общения, взаимной мотивации и подотчетности и может улучшить тренировочный опыт.

Задача в том, чтобы оставить все преимущества и свести к минимуму недостатки формата.

Я эту задачку решил для себя через персонализированный подход в групповом формате.

С мая по сентябрь я вел такую группу: 9 человек, как всегда, очень разных. 5 из них с жалобами на плечи (3 с диагнозом, 2 без). 3 – с жалобами на спину (1 с диагнозом, 2 без). 2 со «свежими» голеностопами (футбол и эндуро).

В группе общая принципиальная структура: количество, принципиальная направленность и продолжительность тренировочных блоков в занятии.

А дальше – от целей, состояния, уровня конкретного человека. Кто-то делает тяжелую атлетику, кто-то учится выходам на кольцах, кто-то укрепляет кор или плечи.

Где потребности нескольких человек пересекаются, возникают объединение в блоке по 2-3 человека и разные варианты командной работы на выносливость.

Для того, чтобы это сработало, нужно здорово заморачиваться: заранее понять, кому что нужно, составить планы, скоординировать между собой, отправить.

Учесть количество оборудования и рабочих мест, достаточность пространства, тайминг.

Есть свои сложности, их немало, и периодически случаются непредвиденные накладки. Но это устранимо при лучшем планировании.

Что важно – подход свободен от компромиссов.

Тренировка каждого максимально специфична его потребностям и состоянию, при этом плюсы от социализации в группе сохранены.

В случае "живых" тренировок подобный формат – супер эффективный.

Он позволяет людям получать преимущества персонального плана и групповой динамики, а тренерам – оптимизировать количество рабочих часов и больше зарабатывать.

В январе проведу вебинар для тренеров и поделюсь своим опытом в организации такого формата.

Участие бесплатное, запись будет.

👉👉 Регистрация на вебинар

Когда наступают трудные времена, на мой взгляд, задача каждого – оставаться максимально эффективным на своем месте и становиться еще эффективнее.

Не пытаясь никому эту позицию навязать, сам я работал, учился, тренировался в этом году упорнее (а иногда и упоротее), чем когда-либо, и в меру возможностей помогал тем, кому было на порядки тяжелее.

Для долгосрочных планов слишком много неопределенности, но в следующем году хочу делать еще больше.

Помимо действующих проектов, идет работа над книгой. Накоплено много материала для продвинутого модуля по программированию тренировочного процесса.

Есть и другие идеи, о которых говорить рано. Чтобы все реализовать, нужны и попутный ветер внешних обстоятельств, и полное использование «свободы к самопринуждению».

Посмотрим, на что в итоге хватит времени и сил (и что позволят внешние обстоятельства), но драйва и голода больше, чем когда-либо.

А Вам, уважаемые друзья и коллеги, огромное спасибо за этот год!

За то, что читали, задавали вопросы, размышляли вместе со мной, спорили, делились идеями.

Поскольку блог спортивный, желаю вам и вашим подопечным еще больше тренировочного драйва и азарта, удовольствия от самого процесса тренинга и прогресса, как количественного, так и качественного.

Желаю нам всем сделать Наступающий год лучше, чем уходящий.

Счастливого Нового года! 🎄

Сегодня поговорим о подходах к собственному образованию.
Я выделяю для себя 2 подхода: сканирующий и углубленный.

Сканирующее обучение называется так потому, что может не иметь четких целей, кроме одной: поиска новых идей и вскрытия собственных пробелов.

Мы не знаем того (и о том), чего мы не знаем. Исправить это помогает любопытство. Это главный драйвер поискового обучения.

Для целей сканирующего обучения отлично подходят блоги и подкасты. Для поиска новых идей блоги – самое то. Главное – не считать их источником исчерпывающих знаний и не ограничиваться ими. Ну и вопрос, на кого подписываться (т.е. на чьи идеи обращать внимание).

Гораздо лучше соцсетей тематические подкасты. Я регулярно слушаю несколько, например: Pacey Performance, The Sports Physical Therapy, The Strength coach.

Подкасты хороши тем, что а) заранее обозначают тему; б) знакомят с конкретным спикером, экспертом в определенной области; в) позволяют познакомиться с основными идеями эксперта.

Сразу понятно, нужна вам эта область знаний или нет, по делу спикер говорит или толчет воду в ступе.

К слову, в этом блоге и подкастах я как раз стараюсь делиться разными идеями, чтобы помогать подписчикам в поисковом обучении.

Книги, лекции и семинары тоже можно использовать в «сканирующих» целях, но тут затраты времени или денег гораздо выше, и лучше их использовать уже для углубленного изучения конкретного вопроса.

Я приобретаю книги или курсы обычно у тех авторов, которых вдоволь наслушался в подкастах и начитался в статьях и точно понимаю, чего от них ожидаю.

Ну и на свой курс по программированию не советую приходить из любопытства, т.к. он требует 2 месяца плотного погружения в планирование тренировок, и лучше приходить именно за этим (если что, приходите в конце февраля:).

Углубленное изучение – про то, чтобы глубоко вгрызться в проблему, изучить ее под разными углами.

Идеальный итог такого изучения – это несколько практически применимых выводов, реально способных помочь в каких-то аспектах тренировочного процесса.

Тематические книги, курсы обычно позволяют экономить время, но требуют финансовых расходов. Но многое можно найти и бесплатно (потратив время).

Например, на Pubmed (и потом скачать через sci-hub). Ютуб тоже содержит кучу бесплатных полезных материалов – если идти туда за конкретными экспертами, а не искать золото в кликбейтном фиде. Если не владеть английским, конечно, все грустнее. Но язык можно выучить.

Сам я сейчас погружен в тему спринта: прохожу курс от Дерека Хансена, Running Mechanics Professional. После этого возьмусь за ALTIS Need for Speed. Что надо, добираю на Pubmed. Сканирующее обучение идет своим чередом, формируя список тем на будущее.

Короче, кому нужны были идеи, как и где бы поучиться – вот несколько идей от меня.

Как развивать силу, работая над концентрической фазой?

Силовые динамические упражнения обычно включают 4 характерных фазы:
- концентрическую (преодолевающую);
- эксцентрическую (уступающую);
- остановку, или изометрическую фазу в верхней и нижней точках движения.

Иногда, конечно, в упражнении намеренно выделяют только одну фазу (эксцентрические подтягивания, толкание саней, статические упражнения).

Но если взять для примера классический присед, то там все четко.

В приседе есть отчетливая уступающая фаза. Есть остановка внизу, обычно минимальная для использования цикла растяжения-сокращения. И есть фаза концентрическая – самая важная и тяжелая. Не зря с тяжелой штангой сесть вниз могут многие, а вот встать – только сильные!

Нас сегодня интересует именно концентрическая фаза. Не все знают, что когда преодолеваешь внешнее сопротивление, при том же весе отягощения результаты и их выраженность могут быть разными.

В приседе со штангой 80% от 1ПМ, например, можно просто вставать, со средней скоростью, скажем, 0.3 м/с. А можно, поднимаясь из седа, стараться ускорять штангу – и средняя скорость получится 0.6 м/с (для примера). При том же весе проявляемая мощность будет выше в два раза!

Почему это важно?

Тут надо вспомнить, за счет чего мы рассчитываем достигнуть роста силы?

Мы хотим заставить нервную систему координированно рекрутировать (активировать) мышцы, а эти самые мышцы – выполнять тяжелую механическую работу. Если мы сможем это сделать, то адаптации нервной системы и мышц приведут к росту максимальной силы. Тяжелое сопротивление заставляет на максимум включаться и ЦНС, и мышцы.

Но если двигаться лениво, то нервной системе на надо слишком уж напрягаться, и потому мышечных волокон будет активировано не особо много.

А если намерение – встать максимально быстро, то нервная система будет генерировать мощную импульсацию, а для реализации более быстрого движения потребуется вовлекать больше двигательных единиц более крупного размера.

При этом даже на околопредельных весах, когда скорость подъема сильно замедляется, стараться ускорять штангу все равно полезно, для лучшей адаптации ЦНС.

Потому во всех случаях, когда целью тренировки является рост силы, намерение быстро реализовывать концентрическую фазу движения – крайне полезно.