Роману 48 лет. С ранних лет он занимался боксом, борьбой, рукопашным боем и за это время стал призером республиканский соревнований по боксу, КМС по самбо, армрестлингу, пауерлифтингу, МСМК по рукопашному бою.

До 2019 года Роман служил в правоохранительной системе, затем вышел на заслуженный отдых. Сейчас занимается бизнесом. Свободное время проводит на даче с близкими или друзьями, любит баню, лыжи, прогулки.

Знакомство с кроссфитом случилось в 2014 году, и с тех пор Роман стал соревноваться на международных турнирах по функциональному многоборью.

В 2020 году он получил титул Чемпиона Мира по версии международной федерации функционального фитнеса (IF3), а в 2022 году стал чемпионом второй раз.

В первой части полугодовой подготовки была программа evo_pro, после которой Роман перешел на самостоятельную подготовку к специфичным заданиям и форматам.

Роман об evo_pro: «Программа помогает дисциплинироваться, работать над разными навыками и с различными снарядами. Мне нравится системность программы, ее организация в циклы, подводка к стартам. У меня в планах выиграть ещё раз ЧМ для получения звания Заслуженный мастер спорта Республики Казахстан. Для этого необходимо 3 чемпионства, у меня только 2)»

Роман, еще раз поздравляем с победой! Мы очень рады твоим успехам и тому, что смогли частично помочь в подготовке к выступлению с учетом твоего высокого уровня 💪

Двусуставные мышцы, парадокс Ломбарда и региональная активация

Большая часть мышц пересекают один сустав и вызывают движение только в нем. Они называются односуставными. Пример – большая ягодичная, вызывающая движение в тазобедренном суставе.

А есть группа так называемых двусуставных мышц. Они пересекают 2 сустава, и могут выполнять функции при движениях в двух суставах.

Группа мышц задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, дл. головка двуглавой мышцы бедра) могут разгибать таз или сгибать колено.

Прямая мышца бедра может сгибать таз и/или разгибать колено. Тонкая и портняжная мышцы – сгибать таз и/или сгибать колено. Икроножная – подошвенно сгибать стопу и/или сгибать колено. Среди мышц плеча – бицепс плеча сгибает локоть и/или сгибает плечо.

А длинная головка трицепса – разгибает локоть и/или разгибает плечо. Это не все функции перечисленных мышц, но для контекста сегодняшнего разговора хватит.

Функциональная анатомия подсказывает нам, что двусуставные мышцы есть у всех (по крайней мере, наземных) млекопитающих, и их функции в полной мере раскрываются не при подъеме штанги на бицепс или ягодичных мостах, а в локомоциях. То есть при перемещении в пространстве, при ходьбе и особенно быстром беге и прыжках.

С двусуставными мышцами связан интересный парадокс, получивший имя описавшего его физиолога Ломбарда:

- при прыжке, как мы знаем, происходит одновременное разгибание в тазу, коленях и голеностопе (triple extension), позволяющее реализовать мощное движение;
- при этом двусуставные мышцы вроде как должны блокировать друг друга;
- хамстринги, разгибающие бедро, также стараются согнуть колено и мешают разгибанию в нем;
- прямая мышца бедра, разгибающая голень, также старается согнуть бедро и мешает хамстрингам и другим разгибателям бедра;
- икроножная тоже «мешает» разгибанию в колене при своем сокращении и движении стопы;
- а еще при движении в обоих суставах длина двусуставной мышцы суммарно не особо меняется, что тоже противоречит наблюдениям.

Наблюдения-то показывают, что они не только не мешают друг другу, но и синергично усиливают прыжок!

Объясняется парадокс следующим образом.

Несмотря на то, что эти мышцы пересекают 2 сустава, плечи силы в разных суставах (и развиваемые силы) разнятся. Хамстринги имеют большое плечо силы при разгибании ТБС, а п. мышца бедра – маленькое плечо при его сгибании. Зато п. мышца бедра имеет большое плечо силы при разгибании колена, а хамстринги – относительно маленькое.

Потому при сокращении мышцы, имеющие в суставе преимущество по плечу силы, вызывают соответствующее движение. А антагонисты не могут блокировать движение. Но зато стабилизируют сустав, выступая, скорее, синергистами.

И есть еще одно гипотетическое объяснение, из свеженьких.

Когда двусуставные мышцы начали изучать с помощью новой технологии электромиографии высокой плотности, выяснилось, что эти мышцы активируются не гомогенно (то есть по всему объему мышцы), а регионально.

Например, п. мышца бедра при сгибании в тазу активируется в верхней ее порции, а при разгибании в колене – в нижней. То есть активность отличается в зависимости от выполняемой функции. Для желающих название статьи в карусели.

Практический вывод из этой истории: при тренировке двусуставных мышц нужно учитывать, перенос на какую функцию требуется, какие углы в каждом из суставов, какая суммарная длина мышцы и какая порция мышцы растянута или укорочена.

В новом выпуске #кодловкости разбираем смену направлений движений на примере регби.

В видео (17 минут) 6 примеров, в которых мы оценим навыки разнонаправленных ускорений и так называемый кат - боковой шаг, при котором происходит смена направления или обманный маневр.

Смотрим с позиций механики (что можно перенести на силовую и кондиционную подготовку) и контекста, в котором этим навыки реализуются.

Смотреть » https://www.youtube.com/watch?v=BpPzNRLO4Gk

---

❗️ О чем рубрика код ловкости

Тут я анализирую атлетические действия из разных видов спорта. Если разложить двигательный состав спортивного действия, можно понять пространственные, временные, скоростные и динамические характеристики. А это даст более конкретное представление, что и как надо тренировать в ОФП/СФП.

Рубрика будет полезна тренерам по силовой и кондиционной подготовке и видам спорта, а также атлетам, которые хотят повышать свое мастерство и минимизировать травмы.

🔥🔥 Подписывайтесь на рассылку для тренеров, чтобы не пропустить новые видео http://t.me/evotraining_bot?start=coach
.
.

Групповой формат тренировок – путь компромиссов, и меня это всегда немного раздражало.

Ты составляешь план на 7 тренировок в неделю, стараясь угодить и тем, кто будет тренироваться и 2 раза в неделю, и 3 (пн-ср-пт или вт-чт-сб), и 5 раз в неделю.

Надо, чтобы у всех была достаточная частота стимулов, но без перекосов в какие-то шаблоны или мышечные группы.

Та еще задачка, и я непрерывно старался совершенствовать подходы к планированию, пока был главным тренером в кроссфит-клубе.

Программирование – это первая часть компромисса.

Вторая - это реализация плана. В плане на день - подъемы штанги на грудь, приседы со штангой на груди, комплекс из подтягиваний, прыжков через скакалку и аэробайка.

Кто-то в группе умеет делать взятия. Кто-то – думает, что умеет, но заблуждается.

Кому-то подъем на грудь вообще не интересен, а кто-то мечтает научиться, но обладает гибкостью буратино.

Кто-то ходит регулярно, и прогрессия нагрузки для него обоснована.

Кто-то тренируется от случая к случаю, выпадает из цикла, что создает дополнительные сложности.

И вот ты сначала ты рисуешь план для всех и ни для кого конкретно.

Потом на тренировке пляшешь с бубном, стараясь вовлечь, растянуть, научить или переучить, подобрать нагрузку, соблюсти тайминг. И все только потому, что в групповом формате типа так принято.

Из-за этих сложностей некоторые полностью отвергают групповой формат как валидный способ тренировать людей.

И зря: групповой формат дает людям возможность общения, взаимной мотивации и подотчетности и может улучшить тренировочный опыт.

Задача в том, чтобы оставить все преимущества и свести к минимуму недостатки формата.

Я эту задачку решил для себя через персонализированный подход в групповом формате.

С мая по сентябрь я вел такую группу: 9 человек, как всегда, очень разных. 5 из них с жалобами на плечи (3 с диагнозом, 2 без). 3 – с жалобами на спину (1 с диагнозом, 2 без). 2 со «свежими» голеностопами (футбол и эндуро).

В группе общая принципиальная структура: количество, принципиальная направленность и продолжительность тренировочных блоков в занятии.

А дальше – от целей, состояния, уровня конкретного человека. Кто-то делает тяжелую атлетику, кто-то учится выходам на кольцах, кто-то укрепляет кор или плечи.

Где потребности нескольких человек пересекаются, возникают объединение в блоке по 2-3 человека и разные варианты командной работы на выносливость.

Для того, чтобы это сработало, нужно здорово заморачиваться: заранее понять, кому что нужно, составить планы, скоординировать между собой, отправить.

Учесть количество оборудования и рабочих мест, достаточность пространства, тайминг.

Есть свои сложности, их немало, и периодически случаются непредвиденные накладки. Но это устранимо при лучшем планировании.

Что важно – подход свободен от компромиссов.

Тренировка каждого максимально специфична его потребностям и состоянию, при этом плюсы от социализации в группе сохранены.

В случае "живых" тренировок подобный формат – супер эффективный.

Он позволяет людям получать преимущества персонального плана и групповой динамики, а тренерам – оптимизировать количество рабочих часов и больше зарабатывать.

В январе проведу вебинар для тренеров и поделюсь своим опытом в организации такого формата.

Участие бесплатное, запись будет.

👉👉 Регистрация на вебинар

Когда наступают трудные времена, на мой взгляд, задача каждого – оставаться максимально эффективным на своем месте и становиться еще эффективнее.

Не пытаясь никому эту позицию навязать, сам я работал, учился, тренировался в этом году упорнее (а иногда и упоротее), чем когда-либо, и в меру возможностей помогал тем, кому было на порядки тяжелее.

Для долгосрочных планов слишком много неопределенности, но в следующем году хочу делать еще больше.

Помимо действующих проектов, идет работа над книгой. Накоплено много материала для продвинутого модуля по программированию тренировочного процесса.

Есть и другие идеи, о которых говорить рано. Чтобы все реализовать, нужны и попутный ветер внешних обстоятельств, и полное использование «свободы к самопринуждению».

Посмотрим, на что в итоге хватит времени и сил (и что позволят внешние обстоятельства), но драйва и голода больше, чем когда-либо.

А Вам, уважаемые друзья и коллеги, огромное спасибо за этот год!

За то, что читали, задавали вопросы, размышляли вместе со мной, спорили, делились идеями.

Поскольку блог спортивный, желаю вам и вашим подопечным еще больше тренировочного драйва и азарта, удовольствия от самого процесса тренинга и прогресса, как количественного, так и качественного.

Желаю нам всем сделать Наступающий год лучше, чем уходящий.

Счастливого Нового года! 🎄