Как понять, восстановился после тренировки или нет?
Когда я написал, что не позволяю часам принимать решения о достаточности моего восстановления, в комментах тут же прилетело: это не научно и не доказательно, игнорировать гаджеты – каменный век.
Давайте на примерах порассуждаем, как все-таки принимать решения о достаточности или недостаточности восстановления.
Первый пример: некий обитатель дивана твердо решил с понедельника начать бегать каждый день. Этот человек ничего не знает о физиологии, теории и методике тренировки и т.д. Он хочет изменить образ жизни на более здоровый и активный.
Ну вот такому человеку фитнес браслет или часы, безусловно, очень помогут. Он ничего не знает про восстановление и думает, что становится выносливее и сильнее, когда тренируется, а не восстанавливается.
Браслет, который покажет «36 часов восстановления до следующей тренировки», будет такому лучшим помощником.
Второй пример: допустим, я. Я знаю, что восстановление надо рассматривать в контексте типа утомления. Утомление может быть центральным или локальным.
👉 Центральное – когда нервная система не может послать импульсы достаточной силы после большой (для конкретного человека) нагрузки.
👉 Локальное утомление – когда после тяжелой работы истощаются запасы энергии в мышце (гликоген). Или когда снижается способность мышцы сокращаться в ответ на нервный импульс (нервно-мышечное утомление). Или когда после непривычной или большой нагрузки происходит микротравматизация мягких тканей (послетренировочная мышечная боль).
Зная это, принимать решения уже попроще.
Допустим, я греб на сап-борде. Субъективно тяжело, с приятным покалыванием в печени, на 7-8/10. Часы после гребли показывают: восстановление 3 часа. Это может быть справедливым для сердечной мышцы. Но неверно с позиции локального утомления.
Мышцы плечевого пояса работали на гликогене, и работали тяжело. А гликоген будет восстанавливаться, в зависимости от питания и другой активности, от 24 до 72 часов. А в мышцах кора возможна и микротравматизация из-за характера их работы при выполнении гребка и одновременно стабилизации доски. Тоже 24-48 часов восстановления в зависимости от моего текущего состояния.
Через несколько часов я могу побегать, но поплавать, погрести, покачать верх не получится. И на следующий день верх можно тренировать с большими оговорками.
👉 Понять, готов я к нагрузке или нет, позволяют педагогические тесты.
Например, в приседе можно в разминочном подходе, на 60-70% измерить скорость подъема в восстановленном состоянии. И потом использовать эту метрику для определения готовности ног и нервной системы к нагрузке.
Или сделать стандартный вертикальный прыжок. Нет скорости – нет готовности, лучше модифицировать интенсивность или объем.
Как понять, это центральное утомление или локальное? Разнести регионы: проверить силу хвата на ручном динамометре. Если это ЦНС, то и хват будет слабее обычного. Можно еще использовать схожий с приседом тест скорости в жиме. Скорость можно измерить, сняв видео. Конечно, если у меня убиты и ноги, и верх, такая дифференциация не поможет.
А часы я буду использовать, только если что-то идет не так, и самочувствие хуже обычного/ожидаемого. Тогда данные ВЧП, ЧСС покоя, body battery, качества сна будут реально полезны и дадут более точную картину происходящего.
Когда я написал, что не позволяю часам принимать решения о достаточности моего восстановления, в комментах тут же прилетело: это не научно и не доказательно, игнорировать гаджеты – каменный век.
Давайте на примерах порассуждаем, как все-таки принимать решения о достаточности или недостаточности восстановления.
Первый пример: некий обитатель дивана твердо решил с понедельника начать бегать каждый день. Этот человек ничего не знает о физиологии, теории и методике тренировки и т.д. Он хочет изменить образ жизни на более здоровый и активный.
Ну вот такому человеку фитнес браслет или часы, безусловно, очень помогут. Он ничего не знает про восстановление и думает, что становится выносливее и сильнее, когда тренируется, а не восстанавливается.
Браслет, который покажет «36 часов восстановления до следующей тренировки», будет такому лучшим помощником.
Второй пример: допустим, я. Я знаю, что восстановление надо рассматривать в контексте типа утомления. Утомление может быть центральным или локальным.
👉 Центральное – когда нервная система не может послать импульсы достаточной силы после большой (для конкретного человека) нагрузки.
👉 Локальное утомление – когда после тяжелой работы истощаются запасы энергии в мышце (гликоген). Или когда снижается способность мышцы сокращаться в ответ на нервный импульс (нервно-мышечное утомление). Или когда после непривычной или большой нагрузки происходит микротравматизация мягких тканей (послетренировочная мышечная боль).
Зная это, принимать решения уже попроще.
Допустим, я греб на сап-борде. Субъективно тяжело, с приятным покалыванием в печени, на 7-8/10. Часы после гребли показывают: восстановление 3 часа. Это может быть справедливым для сердечной мышцы. Но неверно с позиции локального утомления.
Мышцы плечевого пояса работали на гликогене, и работали тяжело. А гликоген будет восстанавливаться, в зависимости от питания и другой активности, от 24 до 72 часов. А в мышцах кора возможна и микротравматизация из-за характера их работы при выполнении гребка и одновременно стабилизации доски. Тоже 24-48 часов восстановления в зависимости от моего текущего состояния.
Через несколько часов я могу побегать, но поплавать, погрести, покачать верх не получится. И на следующий день верх можно тренировать с большими оговорками.
👉 Понять, готов я к нагрузке или нет, позволяют педагогические тесты.
Например, в приседе можно в разминочном подходе, на 60-70% измерить скорость подъема в восстановленном состоянии. И потом использовать эту метрику для определения готовности ног и нервной системы к нагрузке.
Или сделать стандартный вертикальный прыжок. Нет скорости – нет готовности, лучше модифицировать интенсивность или объем.
Как понять, это центральное утомление или локальное? Разнести регионы: проверить силу хвата на ручном динамометре. Если это ЦНС, то и хват будет слабее обычного. Можно еще использовать схожий с приседом тест скорости в жиме. Скорость можно измерить, сняв видео. Конечно, если у меня убиты и ноги, и верх, такая дифференциация не поможет.
А часы я буду использовать, только если что-то идет не так, и самочувствие хуже обычного/ожидаемого. Тогда данные ВЧП, ЧСС покоя, body battery, качества сна будут реально полезны и дадут более точную картину происходящего.
👍43🔥6❤1❤🔥1
В конце ноября прошел Чемпионат Мира по функциональному фитнесу среди мастеров.
Турнир проходил на острове Аруба в Карибском море. Участвовало более 300 атлетов в разных категориях.
Чемпионом в категории 45-49 лет стал атлет из Казахстана Роман Джантлеев, который тренируется с нами по программе evo_pro.
Турнир проходил на острове Аруба в Карибском море. Участвовало более 300 атлетов в разных категориях.
Чемпионом в категории 45-49 лет стал атлет из Казахстана Роман Джантлеев, который тренируется с нами по программе evo_pro.
🔥40
Роману 48 лет. С ранних лет он занимался боксом, борьбой, рукопашным боем и за это время стал призером республиканский соревнований по боксу, КМС по самбо, армрестлингу, пауерлифтингу, МСМК по рукопашному бою.
До 2019 года Роман служил в правоохранительной системе, затем вышел на заслуженный отдых. Сейчас занимается бизнесом. Свободное время проводит на даче с близкими или друзьями, любит баню, лыжи, прогулки.
Знакомство с кроссфитом случилось в 2014 году, и с тех пор Роман стал соревноваться на международных турнирах по функциональному многоборью.
В 2020 году он получил титул Чемпиона Мира по версии международной федерации функционального фитнеса (IF3), а в 2022 году стал чемпионом второй раз.
В первой части полугодовой подготовки была программа evo_pro, после которой Роман перешел на самостоятельную подготовку к специфичным заданиям и форматам.
Роман об evo_pro: «Программа помогает дисциплинироваться, работать над разными навыками и с различными снарядами. Мне нравится системность программы, ее организация в циклы, подводка к стартам. У меня в планах выиграть ещё раз ЧМ для получения звания Заслуженный мастер спорта Республики Казахстан. Для этого необходимо 3 чемпионства, у меня только 2)»
Роман, еще раз поздравляем с победой! Мы очень рады твоим успехам и тому, что смогли частично помочь в подготовке к выступлению с учетом твоего высокого уровня 💪
До 2019 года Роман служил в правоохранительной системе, затем вышел на заслуженный отдых. Сейчас занимается бизнесом. Свободное время проводит на даче с близкими или друзьями, любит баню, лыжи, прогулки.
Знакомство с кроссфитом случилось в 2014 году, и с тех пор Роман стал соревноваться на международных турнирах по функциональному многоборью.
В 2020 году он получил титул Чемпиона Мира по версии международной федерации функционального фитнеса (IF3), а в 2022 году стал чемпионом второй раз.
В первой части полугодовой подготовки была программа evo_pro, после которой Роман перешел на самостоятельную подготовку к специфичным заданиям и форматам.
Роман об evo_pro: «Программа помогает дисциплинироваться, работать над разными навыками и с различными снарядами. Мне нравится системность программы, ее организация в циклы, подводка к стартам. У меня в планах выиграть ещё раз ЧМ для получения звания Заслуженный мастер спорта Республики Казахстан. Для этого необходимо 3 чемпионства, у меня только 2)»
Роман, еще раз поздравляем с победой! Мы очень рады твоим успехам и тому, что смогли частично помочь в подготовке к выступлению с учетом твоего высокого уровня 💪
👍40🔥13
Двусуставные мышцы, парадокс Ломбарда и региональная активация
Большая часть мышц пересекают один сустав и вызывают движение только в нем. Они называются односуставными. Пример – большая ягодичная, вызывающая движение в тазобедренном суставе.
А есть группа так называемых двусуставных мышц. Они пересекают 2 сустава, и могут выполнять функции при движениях в двух суставах.
Группа мышц задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, дл. головка двуглавой мышцы бедра) могут разгибать таз или сгибать колено.
Прямая мышца бедра может сгибать таз и/или разгибать колено. Тонкая и портняжная мышцы – сгибать таз и/или сгибать колено. Икроножная – подошвенно сгибать стопу и/или сгибать колено. Среди мышц плеча – бицепс плеча сгибает локоть и/или сгибает плечо.
А длинная головка трицепса – разгибает локоть и/или разгибает плечо. Это не все функции перечисленных мышц, но для контекста сегодняшнего разговора хватит.
Функциональная анатомия подсказывает нам, что двусуставные мышцы есть у всех (по крайней мере, наземных) млекопитающих, и их функции в полной мере раскрываются не при подъеме штанги на бицепс или ягодичных мостах, а в локомоциях. То есть при перемещении в пространстве, при ходьбе и особенно быстром беге и прыжках.
С двусуставными мышцами связан интересный парадокс, получивший имя описавшего его физиолога Ломбарда:
- при прыжке, как мы знаем, происходит одновременное разгибание в тазу, коленях и голеностопе (triple extension), позволяющее реализовать мощное движение;
- при этом двусуставные мышцы вроде как должны блокировать друг друга;
- хамстринги, разгибающие бедро, также стараются согнуть колено и мешают разгибанию в нем;
- прямая мышца бедра, разгибающая голень, также старается согнуть бедро и мешает хамстрингам и другим разгибателям бедра;
- икроножная тоже «мешает» разгибанию в колене при своем сокращении и движении стопы;
- а еще при движении в обоих суставах длина двусуставной мышцы суммарно не особо меняется, что тоже противоречит наблюдениям.
Наблюдения-то показывают, что они не только не мешают друг другу, но и синергично усиливают прыжок!
Объясняется парадокс следующим образом.
Несмотря на то, что эти мышцы пересекают 2 сустава, плечи силы в разных суставах (и развиваемые силы) разнятся. Хамстринги имеют большое плечо силы при разгибании ТБС, а п. мышца бедра – маленькое плечо при его сгибании. Зато п. мышца бедра имеет большое плечо силы при разгибании колена, а хамстринги – относительно маленькое.
Потому при сокращении мышцы, имеющие в суставе преимущество по плечу силы, вызывают соответствующее движение. А антагонисты не могут блокировать движение. Но зато стабилизируют сустав, выступая, скорее, синергистами.
И есть еще одно гипотетическое объяснение, из свеженьких.
Когда двусуставные мышцы начали изучать с помощью новой технологии электромиографии высокой плотности, выяснилось, что эти мышцы активируются не гомогенно (то есть по всему объему мышцы), а регионально.
Например, п. мышца бедра при сгибании в тазу активируется в верхней ее порции, а при разгибании в колене – в нижней. То есть активность отличается в зависимости от выполняемой функции. Для желающих название статьи в карусели.
Практический вывод из этой истории: при тренировке двусуставных мышц нужно учитывать, перенос на какую функцию требуется, какие углы в каждом из суставов, какая суммарная длина мышцы и какая порция мышцы растянута или укорочена.
Большая часть мышц пересекают один сустав и вызывают движение только в нем. Они называются односуставными. Пример – большая ягодичная, вызывающая движение в тазобедренном суставе.
А есть группа так называемых двусуставных мышц. Они пересекают 2 сустава, и могут выполнять функции при движениях в двух суставах.
Группа мышц задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, дл. головка двуглавой мышцы бедра) могут разгибать таз или сгибать колено.
Прямая мышца бедра может сгибать таз и/или разгибать колено. Тонкая и портняжная мышцы – сгибать таз и/или сгибать колено. Икроножная – подошвенно сгибать стопу и/или сгибать колено. Среди мышц плеча – бицепс плеча сгибает локоть и/или сгибает плечо.
А длинная головка трицепса – разгибает локоть и/или разгибает плечо. Это не все функции перечисленных мышц, но для контекста сегодняшнего разговора хватит.
Функциональная анатомия подсказывает нам, что двусуставные мышцы есть у всех (по крайней мере, наземных) млекопитающих, и их функции в полной мере раскрываются не при подъеме штанги на бицепс или ягодичных мостах, а в локомоциях. То есть при перемещении в пространстве, при ходьбе и особенно быстром беге и прыжках.
С двусуставными мышцами связан интересный парадокс, получивший имя описавшего его физиолога Ломбарда:
- при прыжке, как мы знаем, происходит одновременное разгибание в тазу, коленях и голеностопе (triple extension), позволяющее реализовать мощное движение;
- при этом двусуставные мышцы вроде как должны блокировать друг друга;
- хамстринги, разгибающие бедро, также стараются согнуть колено и мешают разгибанию в нем;
- прямая мышца бедра, разгибающая голень, также старается согнуть бедро и мешает хамстрингам и другим разгибателям бедра;
- икроножная тоже «мешает» разгибанию в колене при своем сокращении и движении стопы;
- а еще при движении в обоих суставах длина двусуставной мышцы суммарно не особо меняется, что тоже противоречит наблюдениям.
Наблюдения-то показывают, что они не только не мешают друг другу, но и синергично усиливают прыжок!
Объясняется парадокс следующим образом.
Несмотря на то, что эти мышцы пересекают 2 сустава, плечи силы в разных суставах (и развиваемые силы) разнятся. Хамстринги имеют большое плечо силы при разгибании ТБС, а п. мышца бедра – маленькое плечо при его сгибании. Зато п. мышца бедра имеет большое плечо силы при разгибании колена, а хамстринги – относительно маленькое.
Потому при сокращении мышцы, имеющие в суставе преимущество по плечу силы, вызывают соответствующее движение. А антагонисты не могут блокировать движение. Но зато стабилизируют сустав, выступая, скорее, синергистами.
И есть еще одно гипотетическое объяснение, из свеженьких.
Когда двусуставные мышцы начали изучать с помощью новой технологии электромиографии высокой плотности, выяснилось, что эти мышцы активируются не гомогенно (то есть по всему объему мышцы), а регионально.
Например, п. мышца бедра при сгибании в тазу активируется в верхней ее порции, а при разгибании в колене – в нижней. То есть активность отличается в зависимости от выполняемой функции. Для желающих название статьи в карусели.
Практический вывод из этой истории: при тренировке двусуставных мышц нужно учитывать, перенос на какую функцию требуется, какие углы в каждом из суставов, какая суммарная длина мышцы и какая порция мышцы растянута или укорочена.
👏21🔥8👍6❤🔥1
В новом выпуске #кодловкости разбираем смену направлений движений на примере регби.
В видео (17 минут) 6 примеров, в которых мы оценим навыки разнонаправленных ускорений и так называемый кат - боковой шаг, при котором происходит смена направления или обманный маневр.
Смотрим с позиций механики (что можно перенести на силовую и кондиционную подготовку) и контекста, в котором этим навыки реализуются.
Смотреть » https://www.youtube.com/watch?v=BpPzNRLO4Gk
---
❗️ О чем рубрика код ловкости
Тут я анализирую атлетические действия из разных видов спорта. Если разложить двигательный состав спортивного действия, можно понять пространственные, временные, скоростные и динамические характеристики. А это даст более конкретное представление, что и как надо тренировать в ОФП/СФП.
Рубрика будет полезна тренерам по силовой и кондиционной подготовке и видам спорта, а также атлетам, которые хотят повышать свое мастерство и минимизировать травмы.
🔥🔥 Подписывайтесь на рассылку для тренеров, чтобы не пропустить новые видео http://t.me/evotraining_bot?start=coach
.
.
В видео (17 минут) 6 примеров, в которых мы оценим навыки разнонаправленных ускорений и так называемый кат - боковой шаг, при котором происходит смена направления или обманный маневр.
Смотрим с позиций механики (что можно перенести на силовую и кондиционную подготовку) и контекста, в котором этим навыки реализуются.
Смотреть » https://www.youtube.com/watch?v=BpPzNRLO4Gk
---
❗️ О чем рубрика код ловкости
Тут я анализирую атлетические действия из разных видов спорта. Если разложить двигательный состав спортивного действия, можно понять пространственные, временные, скоростные и динамические характеристики. А это даст более конкретное представление, что и как надо тренировать в ОФП/СФП.
Рубрика будет полезна тренерам по силовой и кондиционной подготовке и видам спорта, а также атлетам, которые хотят повышать свое мастерство и минимизировать травмы.
🔥🔥 Подписывайтесь на рассылку для тренеров, чтобы не пропустить новые видео http://t.me/evotraining_bot?start=coach
.
.
YouTube
Смена направлений движений в регби
В новом выпуске #кодловкости разбираем смену направлений движений на примере регби.
В видео 6 примеров, в которых мы оценим навыки разнонаправленных ускорений и так называемый кат - боковой шаг, при котором происходит смена направления или обманный маневр.…
В видео 6 примеров, в которых мы оценим навыки разнонаправленных ускорений и так называемый кат - боковой шаг, при котором происходит смена направления или обманный маневр.…
👍14
Совсем недавно завершились главные соревнования этого года - Siberian Showdown 2022.
Судя по отзывам, организаторы в очередной раз превзошли себя и повысили планку в качестве подготовки и проведения кроссфит-соревнований.
Хочу поздравить атлетов, которые готовились к SibShow по программам evotraining! Понятно, что план - это лишь часть подготовки.
Реализация, питание, восстановление, психология, тактика и другие аспекты влияют на итоговый результат. Но надеюсь, что свою задачу программа выполнила.
Ну а пока атлеты смакуют послевкусие соревнований, анализируют ошибки и радуются моментам, когда реализовали все максимально четко, мы думаем, как улучшить программу и что изменить/добавить/убрать в следующем цикле.
Судя по отзывам, организаторы в очередной раз превзошли себя и повысили планку в качестве подготовки и проведения кроссфит-соревнований.
Хочу поздравить атлетов, которые готовились к SibShow по программам evotraining! Понятно, что план - это лишь часть подготовки.
Реализация, питание, восстановление, психология, тактика и другие аспекты влияют на итоговый результат. Но надеюсь, что свою задачу программа выполнила.
Ну а пока атлеты смакуют послевкусие соревнований, анализируют ошибки и радуются моментам, когда реализовали все максимально четко, мы думаем, как улучшить программу и что изменить/добавить/убрать в следующем цикле.
👍44