Плавал сегодня утром на доске и думал: как можно не любить двигательную активность?

За 90 минут гребли на сапе я успел побороться со встречным ветром, поускоряться на попутных волнах, поболтаться на поперечных, попялиться на медуз и горы, порефлексировать о делах и целях, насладиться тишиной и безмятежностью утра. Это же почти так же, как в детстве, когда я рассекал на корыте по болоту, только в разы круче!

Еще, конечно, это была тренировка сердца, плечевого пояса, кора и вот этого всего, «полезного». Но не в первую, и даже не во вторую очередь.

Тренировки компенсируют недостаток двигательной активности в современной жизни. Но компенсируют чем именно?

Кто-то говорит: фитнес – это про здоровье, и точка. Хорошее самочувствие и эстетика – все, ради чего надо ходить в зал. Ну и чтобы процесс был проще, вот вам тренажеры, изолирующие нужные мышцы, а вот кардио-машины, тренирующие сердце и что-то сжигающие.

Тоска! И что тут любить? Где процесс познания, фрустрация от ошибок и радость научения, единение сознания и тела? Понятно, почему такие тренировки часто воспринимаются как нечто мучительное на пути к желанным результатам.

Это как если бы вам сказали: все, что нужно для здоровья, это баланс белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Вот вам питательная кормо-смесь, оптимально сочетающая все нужное. Готовить не надо, жевать не надо, глотай и будешь здоров. Ну и что, что консистенция соплей и вкуса нет, – это же про здоровье и внешний вид!

Так и с тренировками. К одной цели можно прийти разными путями. Один будет унылой необходимостью, другой – приятной прогулкой. В одном и том же фитнес-клубе можно тренироваться совершенно по-разному.

Тренировки могут и должны иметь вкус. Могут и должны приносить не только здоровье и «результаты». Но и давать возможность социализироваться, и побыть наедине с собой, и сдружить «голову» с собственным телом.

Тренировки могут (и должны?) быть «как в детстве, только в разы круче»!

Делитесь в комментах, что у вас сейчас с тренировками: они вас радуют и мотивируют или без вкуса-без цвета-без запаха?

Кому и в каких случаях имеет смысл соревноваться? || подкаст "Фитнес ликбез"

Вопросы, которые мы обсудили в подкасте:

- Нужно ли соревноваться обычным людям?

- Нужно ли тренерам склонять своих клиентов с фитнес-целями для участия в каких-либо соревнованиях?

- Как понять хочешь ты тренироваться профессионально или хочешь тренироваться любительски?

- Как извлечь максимум из любительских соревнований?

- Как извлечь максимум и не разочароваться в профессиональной или полупрофессиональной соревновательной деятельности?

Таймкоды:

02:06 - Граница между тренировками и соревнованиями в кроссфите

03:38 - Кому не нужно соревноваться

05:25 - Соревнования как средство повышения качества жизни

08:53 - Расширение зоны психологического комфорта за счет соревнований

13:57 - Соревнования как дополнительная мотивация

16:10 - Удовольствие от соревновательного процесса

19:15 - Жизнь и тренировки для соревнований

22:15 - Ответьте на вопрос: что соревнования для вас?

24:15 - Грамотный подход к восстановлению

25:00 - Мэт Фрэйзер как пример подчинения жизни победе на соревнованиях

30:10 - Как распределить время между соревновательными целями и обычной жизнью

32:15 - Спортивный интеллект как необходимая часть победы на соревнованиях

39:29 - Кому нужно так соревноваться? (вопросы для самопроверки)

46:10 - Общие выводы

49:25 - Приемлемо ли склонять клиентов с фитнес целями к участию в соревнованиях

➡️ ссылки на подкаст

Apple: https://podcasts.apple.com/ua/podcast/evotraining-podcast/id1489983938?uo=4&itscg=30200&itsct=podcast_box

Google: https://podcasts.google.com/feed/aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy9lNTIyMzQwL3BvZGNhc3QvcnNz

Яндекс: https://music.yandex.ru/album/9435631

ВК: https://vk.com/podcasts-156944996

Как тренировать кор? [2/5]

В прошлый раз мы поговорили о том, что понятие «кор» вызывает больше вопросов, чем помогает. Это потому, что кор - наша придумка, если хотите, модель. Модель должна упрощать мышление: вот регион, вот его функции, вот как эти функции тренировать. Но если мы не понимаем, какие регионы относить к кору, все остальное теряет смысл.

Вообще, этимологически «core» идет от латинского «cor» – сердце. Сердцевина, центр. Судя по комментариям к предыдущему посту, никто не спорит, что к кору относится часть мышц туловища. Давайте порассуждаем, какие и почему.

Туловище – это тело без конечностей и головы. То есть позвоночник, грудная клетка, таз, жизненно важные органы. Ну и мышцы. Мышцы туловища замечательны тем, что выполняют множество функций.

Вот возьмем прямую мышцу живота. Никто не спорит, что это часть кора. Возможно, самая важная, судя по популярности запроса на «кубики». Прямая мышца живота может сгибать позвоночник относительно стабильного таза. Может уводить таз в задний наклон относительно стабильной грудной клетки. Может этому мешать.

Может участвовать в боковом наклоне. Может опосредованно влиять на внешнее дыхание за счет изменения позы и движения грудной клетки. А еще – участвовать в дыхании напрямую, как одна из мышц выдоха.

Совместно с другими мышцами брюшной стенки может повышать внутрибрюшное давление (натуживание для выделительных функций и деторождения, стабилизация позвоночника).

Ну и, конечно, радовать владельца кубиками, форма которых обусловлена простой функцией – авоськи для потрошков.

И так – со всем! Куда в корпусе ни ткни пальцем – все трудится на нескольких работах. Вот эти общие функции:
1. Контроль над подвижностью позвоночника в бытовых действиях (наклониться, повернуться, дотянуться, скрутиться).
2. Позиционирование и стабилизация таза для локомоторных функций (и еще ударов ногами).
3. Позиционирование грудной клетки и плечевого пояса для брахиаций и манипуляций.
4. Внешнее дыхание. Что не диафрагма, то обязательно ей помогает на вдохе или выдохе. Раздвигает ребра, или поднимает, или опускает, или подталкивает диафрагму вверх.
5. Контроль и осуществление выделительных функций (удержание, выделения, чихание, кашель и т.д.).
6. Создание внутрибрюшного и внутригрудного давления для противодействия компрессионной нагрузке и/или передачи усилия от фиксированных нижних конечностей к свободным верхним или от фиксированных верхних к свободным нижним.

Все мышцы туловища участвуют если не во всех, то в нескольких важнейших функциях. Можно ли отнести к кору какие-то из мышц корпуса и проигнорировать другие? На мой взгляд, это неправильно.

В следующем посте порассуждаем о мышцах нижних и верхних конечностей и их отношении к кору.
Комментарии к посту всегда приветствуются 👍

#evotraining_core

Унилатеральная работа при асимметриях

Асимметричность в человеке – явление естественное и нормальное. Уже «с конвейера» мы выходим с асимметрично расположенными непарными внутренними органами. Далее в течение жизни различий добавляется. Доминантная конечность всегда сильнее недоминантной. Одна лопатка выше другой, одно плечо повернуто кнутри больше другого. И так далее.

Конечно, человек – не киборг, которого собирают на конвейере по четкому чертежу. Поэтому я скажу по-другому: полная симметрия для человека – это НЕ нормально. «Кривизна» – это не порок, а особенность, присущая всему живому.

Но в тренировках степень асимметричности необходимо контролировать. Разница между конечностями в объеме мышечной массы, подвижности, стабильности и балансе, силе и локальной выносливости имеет значение.

Если разница существенная (>10-15%), возникает риск ее усиления. При выполнении задач отстающая сторона компенсируется доминирующей. Показатель отстающей стороны ухудшается, а у доминирующей растут риски травм чрезмерного использования. Поэтому мы принимаем асимметрию в пределах 5-10% за норму, но в тренировках обязательно стараемся добавлять работу на повышение симметрии.

Это достигается путем добавления упражнений с асимметричной или унилатеральной работой сторон. Асимметричные – это приседы/наклоны в ножницы, отжимания/подтягивания лучника и т.д. Унилатеральные – безопорные приседы или наклоны на 1 ноге, тяги/жимы 1 рукой и любые односторонние упражнения.

Однако унилатеральность упражнения – не панацея при борьбе с асимметрией. Важны детали выполнения. Тело будет искать пути обхода ограничений в любом упражнении. Пример – на картинке. Сравните два приседа в ножницы. Тут для простоты правая сторона в роли доминирующей, а левая – в роли отстающей.

Причины, почему присед на левую ногу выглядит так, могут быть разными. Боль в колене. Дефицит подвижности дорсифлексии голеностопа. Слабость квадрицепса. Дефицит подвижности разгибания бедра. Для выявления конкретных причин используют тестирование.

Но при выполнении таких упражнений важно доминирующую сторону брать за эталон и по этому эталону контролировать технику отстающей стороны. Контроль осуществляется по нескольким анатомическим ориентирам. В данном примере, если смотреть только на корпус, можно проглядеть угол в тазобедренном суставе. Если смотреть только на тазобедренный сустав, легко проглядеть разницу в углах дорсифлексии голеностопа.

Без четкого контроля унилатеральные движения могут не только не улучшить симметрию, но и усугубить асимметрию – где-то в другом месте, где происходила компенсация.

Поэтому порядок такой: учимся выявлять существенную разницу, затем учимся визуально контролировать критерии симметрии, затем подбираем упражнения и контролируем технику в соответствии с критериями и в сравнении с доминирующей стороной.

⬆️ Картинка к предыдущей статье о асимметрии

Как тренировать кор? [3/5]

Относить ли к кору мышцы плечевого и тазового поясов?

Плечевой и тазовый пояса относятся к аппендикулярному, или добавочному скелету, и причленяют к осевому скелету верхние и нижние конечности соответственно.

Эволюционно сначала возник осевой скелет и только гораздо позже – добавочный. У костных рыб он обслуживает грудные и брюшные плавники. У четвероногих – передние и задние конечности. Первоначальные функции конечностей – локомоторные, то есть по перемещению в пространстве.

До выхода на сушу перемещение происходило за счет свободного движения конечностей относительно осевого скелета. При сокращении мышцы двигают все, что жестко не закреплено. Если конечность не фиксирована опорой (плавник рыбы, рука пловца), то для движения конечности надо стабилизировать места начала мышцы.

Это, как мы разбирали в прошлом посте, функции мышц туловища. Мышцы туловища стабилизируют позвоночник, чтобы в гребке при попытке разогнуть плечо не происходило и абсолютно лишнего разгибания позвоночника. То есть, когда нет опоры, стабилизация идет строго от туловища к конечностям.

Но при перемещении по суше появляется опора. Все становится на порядок сложнее. При опоре стабильность реализуется и сверху вниз, и снизу вверх. В воде положение плечевого и тазового поясов определяется работой мышц туловища. На четвереньках от стабильности нижестоящих сегментов будет зависеть положение вышестоящих. При опоре все, что ниже, создает платформу для всего, что выше.

У четвероногих стабильность передних конечностей и плечевого пояса влияет на положение грудной клетки, а стабильность задних конечностей и тазового пояса – на положение поясничного отдела позвоночника.

У человека при опоре на одной ноге все мышцы нижней конечности сообща работают для поддержания стабильности туловища, верхних конечностей и головы. То есть выполняют свои опорные и локомоторные функции.

Значит ли это, что мышцы, способные при опоре стабилизировать плечевой или тазовый пояса, можно отнести к мышцам кора? Совершенно непонятно, зачем это делать и как это может помочь в тренировочном процессе.

Мышцы тазового пояса и нижних конечностей надо тренировать в соответствии с их опорной и локомоторной функцией. Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей – в соответствии с их разнообразными функциями. Никаких дополнительных концепций для этого не нужно. А вот для мышц туловища, сочетающих стабилизационные, динамические, дыхательные и другие функции, обобщающая концепция, как «кор», может использоваться.

Комментарии к посту всегда приветствуются 👍

В следующем посте мы разберем, как кор работает в разных атлетических движениях и в пятом посте – как его работу улучшать.

#evotraining_core
#пресс
#6pack
#abstraining
#тренировкапресса

Существует концепция, понятная для профессиональных спортсменов, но не очевидная для атлетов-любителей и просто активно тренирующихся людей. Выглядит она так:

Готовность = подготовленность – утомление.

Подготовленность – это степень развития физических качеств. Это насколько человек сильный, выносливый, быстрый, гибкий и ловкий, в килограммах поднятого веса, повторениях, времени и других метриках. Мы собираем эти метрики при тестировании, а перед этим обычно разгружаемся. Разгрузка необходима, потому что максимальные показатели можно выдать только в отдохнувшем состоянии.

Эта часть очевидна всем: при тестировании подготовленности нужны максимальная готовность и отсутствие утомления. Для получения объективной картины подготовленности используют подводку, или тэйперинг.

А вот то, что понятно «не только лишь всем»: в процессе тренировок текущая готовность всегда ниже «чистой» подготовленности.

Тренировка – это управляемое воздействие на организм, приводящее к адаптации и улучшению спортивной формы. Чтобы организм адаптировался, его надо утомить. Утомление бывает разных форм: после одних восстанавливаешься за считанные часы, другие требуют нескольких суток.

Важно то, что утомление системы снижает ее актуальную готовность. После «дня ног» не получится бежать с привычным темпом. Не позволит острое локальное утомление. Дневной максимум в приседе в середине цикла может быть до 20% хуже лучшего личного результата. Сложнокоординационные навыки и вовсе могут перестать получаться на фоне накопленного центрального утомления.

Люди, которые этого не знают или забывают, нередко начинают грустить. В самые тяжелые периоды тренировок им кажется, что они стали слабее, перестали «дышать», «потеряли навык». Растренировались. Регрессировали. Штанга неподъемная, тело раскоординированное, голова ватная. А это всего лишь фон утомления, необходимого для развития подготовленности, снижает текущую готовность.

Самые важные выводы из вышесказанного:

1. Когда необходимо повысить подготовленность, надо тренироваться тяжело, быть готовыми к утомлению и снижению текущей физической готовности.

2. Если нужно проявить максимальною подготовленность в идеальных условиях в конкретный момент – требуется разгрузка и подводка.

3. Если необходима максимальная готовность к проявлению качеств в длительном периоде – в соревновательном сезоне, в командировке и т.д. – то тренироваться надо так, чтобы фон утомления минимально снижал подготовленность.

⬆️ Картинка к предыдущей статье

Как тренировать кор? [4/5]

Тренировать ли кор в статике или динамике?

Помню, как впервые прочитал, что «на самом деле» кор создан не для движения, а для противодействия движению позвоночника. Это было в далеком 2013 и звучало как откровение!

Эта идея имеет смысл. Сохранение определенной позы, паттерн шага и бега, тяжелые подъемы в тягах, приседах и жимах требуют статической работы мышц кора. Без нагрузки это легкие корректирующие позу сокращения, а под нагрузкой – мощная синергичная работа для максимального внутрибрюшного давления.

Но у любой концепции, как упрощения, есть минусы.

Во-первых, множество бытовых действий происходят при движении позвоночника. Наклон, чтобы завязать шнурки или поднять оброненные ключи. Глубокий сед как поза. Боковой наклон, чтобы почесать колено, подтянуть колготки / леггинсы / наколенники. Скручивание, чтобы дотянуться до особо труднодоступных участков тела.

И тут не нужно спорить, что зачем «создано». Достаточно посмотреть на эволюционную анатомию. Вот у всяких копытных позвоночник эволюционировал в довольно жесткую конструкцию. И у них это обеспечивается не только и не столько мышцами, сколько строением костных структур и соединительных тканей. А вот кошачьи активно задействуют позвоночник при движении. Если бы приматам не был нужен гибкий позвоночник, отбор бы их от этого избавил.

Идея, что позвоночник нельзя двигать, может принести и откровенный вред: катастрофизацию движений корпуса, избегание определенных движений, снижение проприоцепции, потерю подвижности и функциональности.

Во-вторых, многие атлетические движения требуют и изометрической, и уступающей, и преодолевающей работы мышц кора. Посмотрите на картинки в карусели в следующем сообщении.

Боковое скручивание при подъемах по канату и других брахиациях. Сгибание/разгибание поясничного отдела в пистолетике, спичаге или подъеме мешка с пола. Скручивание при метаниях и ударах. Контроль разгибания при броске с прогибом. Много атлетизма и никакой нейтрали!

Тут тоже нет смысла рассуждать, как что «создано» (и кем). Специфичность упражнений диктуется реальными кинематическими характеристиками движения.

Однако, во всем нужна плавная прогрессия. И даже для самых динамичных движений корпуса «анти-движение» - будет одной из необходимых ступеней. О прогрессии – в 5 посте.

Коментарии можно писать тут.

#evotraining_core