🎧 Подкаст: Протокол Табата

🔥 Тема нового выпуска подкаста (21 мин) - самый популярный интервальный протокол всех времен и народов. Это единственный протокол, чье название стало нарицательным. Имя ему: Табата.

Для обсуждения протокола я взял систематическое ревью 2017 года. В него вошло 356 исследований, цитировавших оригинальные исследования Изуми Табаты 1996 и 1997 годов. Из них выкинули все исследования без полного текста, не на английском языке, без описания деталей протоколов и т.д. Осталось 30.

Интересно то, что за 30 лет с первого исследования оригинальный протокол в деталях пытались воспроизвести всего… 5 раз.

Оригинальный протокол – это до 8 интервалов по 20 с работы на велоэргометре на 170% МПК, через 10 с пассивного отдыха.

Остальные – кто в лес, кто по дрова. Бег, махи гирей, берпи, выпрыгивания из седа и т.д. С интенсивностью от максимальной аэробной до максимальных спринтов. Управляя интенсивностью через % максимального или пикового потребления O2, или ИВН, или работая на 100%, или как-то еще.

Забавный факт №1

Протокол 8*20”:10” не был «разработан» в серии испытаний. Эту схему использовал главный тренер сборной Японии по конькобежному спорту, на что ссылается сам И. Табата. Ее и сравнили с непрерывным методом. Она и стала самой знаменитой схемой всех времен и народов.

Забавный факт №2

Некоторые из тех, кто пытался воспроизвести оригинальный протокол, не смогли: участники сливались уже на 2 или 3 интервале. Почему так – в подкасте.

Краткое резюме подкаста:

- 8*20”:10” – частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) и 1 из сотен возможных схем;
- HIIT эффективен, но не является полной заменой низкоинтенсивным методам;
- главное преимущество HIIT перед низкоинтенсивными методами в развитии аэробных качеств– экономичность по времени;
- когда лучше HIIT, а когда низкоинтенсивная работа – определяется целями и принципом специфичности;
- Схема 8*20”:10” без характера упражнения и уровня мощности – просто цифры.

Подробности и рассуждения – в подкасте.

👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:

🎧 Apple Podcasts перейти

🎧 Google Podcasts перейти

🎧 Яндекс Подкасты перейти

🎧 ВКонтакте перейти


#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

3 типа отказа при выполнении упражнений

Сколько повторений надо делать с определенной интенсивностью и при определенных целях – один из вечных вопросов. Один из доширак-ответов из гугла звучит примерно так: 1-5 для максимальной силы, 6-8 для силы и гипертрофии, 8-15 для гипертрофии и 15+ для силовой выносливости.

Такой ответ всем нравится – все четко, ясно, разложено по полочкам, думать не надо. Но если мы начнем с целей и задач, требуемого специфичного переноса тренированности, индивидуализации стимула по конкретного человека (и хотя бы чуть-чуть будем помнить физиологию) – такой ответ сразу перестанет работать.

Например, вся свежая научная литература показывает, что для гипертрофии важнее вовсе не количество повторений в подходе, а количество тяжелых подходов с выраженным механическим напряжением. При условии набора достаточного объема тяжелых подходов, гипертрофии можно добиться и при «работе на максимальную силу», и при «работе на силовую выносливость». И лучше, чем фиксированное количество повторов, работает критерий приближения к мышечному отказу.

Мышечный отказ – это самый простой вид отказа в тренинге. Если работа выполняется почти до отказа, с остановкой за 1-3 повтора (или до полного отказа), можно быть уверенными, что механическое напряжение будет достаточным. Просто с высоким сопротивлением для этого хватит 5-7 повторов, а с маленьким – может и 30+ понадобиться.

Но мышечный отказ и резерв до отказа используются только тогда, когда надо просто накачаться.

А если среди целей совершенствование сложнокоординационных навыков, двигательное обучение, рост силы за счет адаптаций центральных механизмов?

Механическим напряжением мыслить уже нельзя, так как фактор техники выходит на первый план. Мы будем судить о достаточности повторений по качеству движения. Нарушаются детали или, тем более, основы техники? Меняются углы в динамике, таз клюет, спину складывает, колени стремятся друг к другу? – Это технический отказ, т.е. неспособность произвольно контролировать качество техники. Он наступает задолго до мышечного отказа.

Всегда, когда техника важна, технический отказ будет для нас главным критерием. И если при заданной интенсивности вы планировали делать 5 повторений, а техника ломается на 3 – почти никогда нет смысла продолжать.

А если мы мыслим не просто категориями «сила», «техника», «силовая выносливость», но стараемся учесть динамические и пространственно-временные характеристики и управлять переносом, просто технического отказа не хватит.

Мы будем использовать частный случай технического отказа, учитывающий скорость - скоростной отказ.

На этом построены протоколы VBT (velocity based, «основанный на скорости»), использующие специальные устройства для контроля скорости. В VBT подход останавливается, если скорость падает ниже заданного уровня.

Если нет гаджетов, можно контролировать темп движения (длительность уступающей, преодолевающей и статических фаз). Забавно, что часто тренинг с контролем темпа так и называют tempo training (темповый тренинг). Как будто темп возникает только в отдельных случаях.

Темп позволяет управлять длительностью фаз и через это, опосредованно:

- скоростью нарастания силы в каждой из фаз
- рекрутированием низкопороговых или высокопороговых двигательных единиц
- использованием эластичных свойств соединительных тканей
- нагрузкой на соединительные ткани
- ограничением кровотока в работающей мышце
- развитием силы в конкретных углах амплитуды и т.д.

Если какие-то из этих параметров фигурируют среди задач человека, без учета темпа не обойтись. И если мы строго планируем темповые характеристики, их нарушение будет служить сигналом для прекращения подхода. Это и есть скоростной отказ.

Все 3 типа отказа имеют применение в тренировках, в зависимости от решаемых задач. Научиться применять их не всегда просто. На нашем семинаре «Планирование тренировочного процесса» мы существенное время тратим на проработку примеров применения разных типов отказа в разных ситуациях.

Но чем более сложные задачи приходится решать (ОФП для спорта, реабилитация и возврат в игру и т.д.), тем более важно уметь и применять все 3 типа отказа.

Дальнейшие планы в кроссфит программах evo_pro, evo_rx

Мы завершаем длинный 25-недельный цикл подготовки. Следующая неделя будет транзитной.
Для тех, кто поедет на sibshow, пропишем рекомендации, как подвестись.

Те, кто не соревнуется, на следующей неделе немного разгрузятся, а потом в начале нового цикла выполнят тесты.

Теперь про новый цикл (с 12 декабря)

👉 Для соревнующихся ребят в программах evo_pro, evo_rx мы предложим подготовку к open (стартуют уже 16 февраля).

👉 Для тех, кому соревнования не нужны, мы предложим более компактную кроссфит программу, со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами (расскажем отдельно чуть позже).

👉 Для тех, кто хочет разобраться с базой в кроссфите у нас есть вводная программа evo_start.
Это законченный 12-недельный план для начинающих в кф и функциональном тренинге (в неделе 3 тренировки на все тело) с подробными инструкциями, как выполнять тренировки.

Примеры тренировок в боте 👉 http://t.me/evotraining_bot?start=demo

Train movement not muscle! Слышали такую мантру?

По-русски это звучит кривовато, типа «тренируй движения, а не мышцы». В русском исполнении многие англоязычные мантры звучат криво (взять ту же no pain no gain) – и возможно, это к лучшему. Мантры – сродни заклинанию, а в тренинге все-таки надо думать.

Вот возьмем «тренируй движения, а не мышцы». «Тренируй движения» - это про приседы, наклоны, жимы, тяги, прыжки, метания, бег и т.д.

И понятна логика мантры-заклинания. Люди, которые тренируются, анатомию обычно не знают.

Да даже некоторые тренеры иногда говорят: «Я не использую анатомию в работе»! Если они будут думать о мышцах, то вспомнят разве что пресс, бицепс, грудь и ягодицы. Ну и если тренинг строить на таких представлениях, ничего хорошего не получится.

В то же время, если средний физкультурник или фитнесистка будут делать приседы, мосты, наклоны, тяги, жимы и т.д., то будут тренировать большую часть мышечных групп, их суставы будут работать в полную амплитуду, плюс будет развиваться базовая координация в этих шаблонах. Для целей про качество жизни (выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, двигаться лучше), на базовом уровне, вполне сойдет.

Кажется, не обязательно знать анатомию, если тренер работает со здоровыми людьми без ограничений подвижности, болей, особенностей опорно-двигательного аппарата, истории прошлых травм. Такому клиенту достаточно давать сбалансированное сочетание тех же приседов, тяг, жимов и т.д., «тренировать движение».

Но давайте будем честны: таких идеальных и здоровых людей, которым можно давать что угодно, мало. И с ними тоже случается и непредвиденное, и вполне предсказуемое, типа возрастных изменений. И когда возникают особенности, думать «движениями» уже недостаточно.

Так мантры разбиваются о естественное несовершенство живых людей.

Тот же присед приседу рознь. Отягощение на спине, на груди, на сгибе локтей, на поясе, над головой? На спине высоко, низко или с безопасным грифом? На груди закрытым хватом, скрестно или в лямках? В обуви на плоской подошве, с каблуком или на угловой платформе? Ниже параллели, в параллель или до 90 градусов в колене?

Какое из этих движений правильное, какое именно из них тренировать? Любое, первое пришедшее на ум или все?

Нельзя просто мыслить «движениями». Как нельзя и просто мыслить «мышцами». Надо сначала оценить цели, задачи, приоритеты, ограничения и противопоказания к конкретным нагрузкам.

А далее на вопрос, что тренировать, помогут ответы:

- в каких движениях надо повысить компетентность;
- какие мышцы и в каких режимах тренировать;
- какова имеющая подвижность суставов;
- какие ограничения и особенности можно улучшить многосуставным движением;
- какие дополнительные упражнения нужны для работы с ограничениями;
- какие боли, патологии надо обойти;
- какие дополнительные возможности и риски несет данное упражнение.

Со всеми этими вопросами мы разбираемся и практикуемся на семинаре по программированию для тренеров. Если учиться на них отвечать, то косноязычные мантры не понадобятся.

Подписчики периодически спрашивают, пользуюсь ли я рекомендациями по восстановлению и вариабельности частоты пульса, которые выдают часы Garmin.

У меня Garmin Fenix 6, ношу уже два года и очень ими доволен. Качество, надежность на высоте. Функционала – горшочек не вари. Одна из функций – автоматические рекомендации по продолжительности восстановления, которые часы выдают после тренировки.

Недавно появилась еще функция контроля вариабельности частоты сердечного пульса, которая косвенно показывает готовность организма к нагрузкам.

Я пользуюсь многими функциями этих часов, но не рекомендациями по восстановлению и не ВЧП.

Оба показателя рассчитываются от частоты пульса, измеряемой часами на запястье. Точность измерения довольно неплохая в покое и при равномерной работе низкой и умеренной интенсивности. Стоит помнить, что такие часы создавали для цикликов, и для них они работают лучше всего.

Но когда работаешь на высокой интенсивности, точность падает. А если при этом не просто бежишь или крутишь педали, а кроссфитишь, точность падает до смехотворной.

Некоторые из подписчиков наверняка помнят, когда кроссфит-атлеты выполняли высокоинтенсивную работу в датчиках Whoop, и пульс был у кого 140, у кого 155 ударов в минуту. Это при пиковом потреблении кислорода, выполнении многосуставных упражнений и работе каждой из задействованных мышечных групп выше анаэробного порога! Все удивлялись – вот киборги, у них даже пульс не поднимается, где все остальные отъезжают.

А суть в том, что частота пульса (ЧП) не обязательно равна частоте сердечных сокращений (ЧСС). На ЧП на запястье сильно влияет сокращение мышц рук. Когда мышцы сокращены, сосуды пережимаются. Это снижает точность. У всех датчиков на запястье или плече такая особенность, в том числе Garmin. ЧП перестает соответствовать ЧСС. И вот уже ты, одной ногой в гликолизе и другой в мышечном отказе, на часах видишь спокойные, «аэробные» 155 уд/мин.

Рекомендации по восстановлению рассчитываются с учетом ЧП. Я могу сделать меткон на 20 минут, субъективно на 8/10, с большим объемом работы, а часы посчитают средний ЧП около 160 и выдадут «восстановление 8 часов». Таким советам нельзя следовать)

Даже просто силовую работу часы оценивают непонятно. Позавчера, после тяжелых приседов, кучи подсобки часы пообещали «восстановление 14 часов». А я точно знаю, что через 14 часов меня только начнет плавно накрывать после приседа, и где-то через сутки «день ног» меня догонит катком.

Так что планировать микроцикл, отталкиваясь от этих рекомендаций, смысла нет. Педагогические и субъективные методы контроля готовности к работе продолжают работать лучше всего.

В остальном спортивные часы – крайне полезная вещь.

С 12 декабря стартует новый цикл в программах evo_pro, evo_rx. А еще мы запускаем новую ветку cf_4life.

Программы отличаются своей направленностью, объемом и акцентами.

✅ соревновательная подготовка

Это уже знакомые многим программы pro и rx.
Их основные цели:

▪️ соревновательная подготовка (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdown, турниры ФФМ)
▪️ повышение переносимости объема нагрузки
▪️ практика специфичных КФ движений в разных режимах
▪️ подготовка к соревнованиям

В зависимости от имеющегося времени, мы предлагаем атлетам более объемную по нагрузке и стимулам прогу pro или более сокращенную rx.

✅ тренировки для жизни

Для тех, кому соревнования не нужны, мы решили выделить более компактную кроссфит программу cf_4life со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами.

Это light версия программы pro с элементами ТА и гимнастики, адаптированная под цели поддержания хорошей формы и качества жизни.

Мы будем прописывать 2 опции под 3 и 5 тренировок в неделю, длительностью 60-75 минут.
Чуть позже выложим ссылку на пробную неделю.

✅ функциональные тренировки

Для тех, кому нужна сбалансированная физподготовка, у нас остается программа evo_adventure. Она не содержит сложных кроссфит элементов и позволяет тренироваться в функциональной зоне почти любого зала.

В ней мы уделяем много внимания разным форматам и качествам: мощности, силе, спринтовой работе, циклической работе, смешанной выносливости.

Завтра стартует новый цикл в программах pro, rx, cf_4life

У нас все готово, новая неделя ждет атлетов в личном кабинете.

🔥 В честь старта цикла действует спеццена на подписку со скидкой от 20%.
Подробности на сайте https://evotraining.ru/plans

👉 Демо-неделю можно посмотреть тут:

pro https://evotraining.ru/pro22_demo
rx https://evotraining.ru/rx22_demo
cf_4life https://evotraining.ru/cf22_demo
adventure https://evotraining.ru/adv22_demo

Вопросы по программам уточняйте с @jsedova

Как понять, восстановился после тренировки или нет?

Когда я написал, что не позволяю часам принимать решения о достаточности моего восстановления, в комментах тут же прилетело: это не научно и не доказательно, игнорировать гаджеты – каменный век.

Давайте на примерах порассуждаем, как все-таки принимать решения о достаточности или недостаточности восстановления.

Первый пример: некий обитатель дивана твердо решил с понедельника начать бегать каждый день. Этот человек ничего не знает о физиологии, теории и методике тренировки и т.д. Он хочет изменить образ жизни на более здоровый и активный.

Ну вот такому человеку фитнес браслет или часы, безусловно, очень помогут. Он ничего не знает про восстановление и думает, что становится выносливее и сильнее, когда тренируется, а не восстанавливается.

Браслет, который покажет «36 часов восстановления до следующей тренировки», будет такому лучшим помощником.

Второй пример: допустим, я. Я знаю, что восстановление надо рассматривать в контексте типа утомления. Утомление может быть центральным или локальным.

👉 Центральное – когда нервная система не может послать импульсы достаточной силы после большой (для конкретного человека) нагрузки.

👉 Локальное утомление – когда после тяжелой работы истощаются запасы энергии в мышце (гликоген). Или когда снижается способность мышцы сокращаться в ответ на нервный импульс (нервно-мышечное утомление). Или когда после непривычной или большой нагрузки происходит микротравматизация мягких тканей (послетренировочная мышечная боль).

Зная это, принимать решения уже попроще.

Допустим, я греб на сап-борде. Субъективно тяжело, с приятным покалыванием в печени, на 7-8/10. Часы после гребли показывают: восстановление 3 часа. Это может быть справедливым для сердечной мышцы. Но неверно с позиции локального утомления.

Мышцы плечевого пояса работали на гликогене, и работали тяжело. А гликоген будет восстанавливаться, в зависимости от питания и другой активности, от 24 до 72 часов. А в мышцах кора возможна и микротравматизация из-за характера их работы при выполнении гребка и одновременно стабилизации доски. Тоже 24-48 часов восстановления в зависимости от моего текущего состояния.

Через несколько часов я могу побегать, но поплавать, погрести, покачать верх не получится. И на следующий день верх можно тренировать с большими оговорками.

👉 Понять, готов я к нагрузке или нет, позволяют педагогические тесты.

Например, в приседе можно в разминочном подходе, на 60-70% измерить скорость подъема в восстановленном состоянии. И потом использовать эту метрику для определения готовности ног и нервной системы к нагрузке.

Или сделать стандартный вертикальный прыжок. Нет скорости – нет готовности, лучше модифицировать интенсивность или объем.

Как понять, это центральное утомление или локальное? Разнести регионы: проверить силу хвата на ручном динамометре. Если это ЦНС, то и хват будет слабее обычного. Можно еще использовать схожий с приседом тест скорости в жиме. Скорость можно измерить, сняв видео. Конечно, если у меня убиты и ноги, и верх, такая дифференциация не поможет.

А часы я буду использовать, только если что-то идет не так, и самочувствие хуже обычного/ожидаемого. Тогда данные ВЧП, ЧСС покоя, body battery, качества сна будут реально полезны и дадут более точную картину происходящего.