Движение лопатки и плеча при отведении и сгибании

Впечатления тренера по физподготовке Никиты Кривцуна (@n_krivtsun) о семинаре "Программирование тренировок" 👇

Я наконец-то добрался до момента, когда я расскажу про большое обучение по программированию тренировочного процесса, которое я прошел у @bogachev_evotraining этим летом.

Но для вступления я хотел бы смоделировать диалог между клиентом и тренером, после которого я бы никогда больше не вернулся на занятия. К сожалению, я достаточно часто невольно слышу этот разговор.

Тренер: Так, что мы там в прошлый раз делали?
Клиент: По-моему, ноги.
Тренер: Ага, тогда сегодня руки!

Гениально… Человек платит далеко не маленькие деньги (возможно, это четверть его зарплаты, откуда нам знать?), а по итогу получает экскурсию по разным тренажерам, которая престижно называется персональной тренировкой.

У тренера нет даже представления о наборе упражнений на прошлой вашей тренировке, не говоря уже о количестве повторов, используемого веса и других переменных, которые имеют огромное значение. На мой взгляд, это нахальное неуважение к подопечному, его деньгам и времени, а также невероятная халатность.

Я убежден, что каждая тренировка должна быть грамотно спланирована заранее, где учтены все индивидуальные особенности каждого человека, подобрана нагрузка и правильно скомбинированы упражнения.

Тренировки — это сложная система воздействия на организм, которая должна учитывать физиологию, анатомию, педагогику и психологию.

Курс и был посвящен выстраиванию процесса создания тренировочных планов. Многое я уже использовал в своей практике, но все равно получил колоссальный опыт общения с профессионалами своего дела.

С каждым новым практическим занятием и отсмотренной лекцией получал как ответы, так и формировал новые вопросы. В процессе обучения мне помогала не только команда организаторов курса, но и сами ребята, с которыми мы находили общее решение поставленной задачи.

Практические занятия — самое ценное в этом курсе. Ничто не заменит дискуссий и мозгового штурма с профессионалами своего дела на протяжении многих часов. Ни в одной книге мира вы не получите такой информации.

Тренеры, уважайте свою профессию, делайте ее грамотно и ответственно, цените здоровье, время и деньги своих подопечных🙏🏻

—
Никите спасибо, что заостряет внимание на проблемы в нашей профессии 🙌
Рекомендуем его как опытного профи, который продолжает совершенствоваться 💪

Следующий поток семинара для тренеров стартует 20 февраля. Подробности по ссылке https://evotraining.ru/program-1

Новый выпуск #evo_ликбез: Как назальное дыхание может помочь в тренировках

В видео говорим о дыхании через нос в тренировках:

- позитивные эффекты дыхания носом
- когда дышать носом
- гипервентиляция и эффект Бора
- порог срабатывания хеморецепторов и повышение толерантности к углекислому газу

--
Данное видео было записано для атлетов наших тренировочных программ. А мы решили поделиться с подписчиками 👍

Напишите в комментариях, используете ли назальное дыхание в тренировках.

.

Недавно ходили гулять на хребет и по дороге решил выполнить тренировку.
👉 Намерение: 5 спринтов в гору на субмаксимальной скорости по 1 минуте, отдых во время спуска шагом.

Получилась противная анаэробная гликолитическая тренировка: ощущается по интенсивности на 9 из 10, ноги как будто свинцом залиты, дышать трудно, во время отдыха легче не становится.
Вообщем, все как я люблю 😜

Тренер как фундамент привычки: хорошо это или плохо

Все знают, что если хочешь тренироваться максимально эффективно, стоит нанять тренера.

Это позволяет делегировать процесс планирования и контроля, обойти собственную нехватку компетенций или избежать личных искажений.

А еще это создает внешнюю подотчетность, т.е. работает как элемент внешней мотивации. Все это позитивные аспекты работы с тренером.

Но есть и потенциальный негатив.

Вы наверняка слышали о ситуациях (вероятно, сами пережили такую), когда человек находит тренера, тренируется под его руководством, прогрессирует и вообще всем доволен. А потом по каким-то причинам совместная работа прекращается – и человек прекращает тренироваться. Вот прям совсем прекращает.

Это происходит чаще, чем хотелось бы.

Тренер, которые вроде как помогает в тренировочном процессе и усиливает внешнюю мотивацию за счет подотчетности, незаметно становится фундаментом привычки человека к тренировкам. И если совместная работа прекращается – у человека пропадает фундамент привычки.

Другими словами, человек не представляет себе тренировок без тренера. Ну а дальше всем понятные процессы: деадаптация, регресс, печаль и тоска по прежним временам.

Некоторые тренеры сознательно стараются привязать к себе клиентов, обеспечивают количественный прогресс без роста автономности клиента. Их выбор.

Но многие специалисты делают это неосознанно. Когда отвечают на вопросы «как» и «что», но отказываются объяснять, «почему» (типа, «потому что я тренер и я так сказал»).

Когда осуществляют жесткий внешний контроль над техникой, не обучая человека внутреннему контролю качества движения.

Когда чрезмерно опекают, диктуют малейшие нюансы без права выбора, не учат интерпретировать ощущения и регулировать нагрузку в соответствии с самочувствием.

В этих случаях подопечным может выполнять инструкции и предписания тренера, и вполне может прогрессировать. Но остается абсолютно некомпетентным в принятии решений и самоконтроле в отношении упражнений, нагрузки, восстановления и т.д. Естественно, когда совместная работа прекращается, у такого человека буквально «выбивают почву из под ног».

Задача каждого тренирующегося – при работе с тренером не перекладывать на него всю ответственность, а учиться и повышать компетентность в отношении собственного организма, здоровья и формы.

Задача тренера – провести подопечного от состояния некомпетентности и зависимости от внешней мотивации, решений и инструкций к автономности и устойчивой привычке к тренировкам, не зависящей от тренера.

Ну это на мой вкус. Что думаете вы?

Выходные? Не, не слышали?

В воскресенье у нас один из самых загруженных дней - доработка новой недели тренировок в наших групповых прогах и для персональных клиентов, а еще проведение семинаров.

Сегодня у нас в квартире утром вообще было 2 zoom конференции.

1. Я провожу онлайн семинар по программированию в реабилитации для физических терапевтов и реабилитологов. Это двухдневный семинар, организованный @physiosapiens.ru. На нем мы учимся составлять планы и прогрессии согласно протоколам реабилитации

2. @jsedova, пока у нас "каникулы" на семинаре для тренеров, решила замутить встречу в рамках клуба тренеров. На ней @coach_raiskiy поделился своим подходом в обучении подтягиваниям с нуля. Получилось здорово!

Ну а выходной я себе поставил на понедельник, в этот день стараюсь чилить.
Как у вас проходит воскресенье?

🎧 Подкаст: Протокол Табата

🔥 Тема нового выпуска подкаста (21 мин) - самый популярный интервальный протокол всех времен и народов. Это единственный протокол, чье название стало нарицательным. Имя ему: Табата.

Для обсуждения протокола я взял систематическое ревью 2017 года. В него вошло 356 исследований, цитировавших оригинальные исследования Изуми Табаты 1996 и 1997 годов. Из них выкинули все исследования без полного текста, не на английском языке, без описания деталей протоколов и т.д. Осталось 30.

Интересно то, что за 30 лет с первого исследования оригинальный протокол в деталях пытались воспроизвести всего… 5 раз.

Оригинальный протокол – это до 8 интервалов по 20 с работы на велоэргометре на 170% МПК, через 10 с пассивного отдыха.

Остальные – кто в лес, кто по дрова. Бег, махи гирей, берпи, выпрыгивания из седа и т.д. С интенсивностью от максимальной аэробной до максимальных спринтов. Управляя интенсивностью через % максимального или пикового потребления O2, или ИВН, или работая на 100%, или как-то еще.

Забавный факт №1

Протокол 8*20”:10” не был «разработан» в серии испытаний. Эту схему использовал главный тренер сборной Японии по конькобежному спорту, на что ссылается сам И. Табата. Ее и сравнили с непрерывным методом. Она и стала самой знаменитой схемой всех времен и народов.

Забавный факт №2

Некоторые из тех, кто пытался воспроизвести оригинальный протокол, не смогли: участники сливались уже на 2 или 3 интервале. Почему так – в подкасте.

Краткое резюме подкаста:

- 8*20”:10” – частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) и 1 из сотен возможных схем;
- HIIT эффективен, но не является полной заменой низкоинтенсивным методам;
- главное преимущество HIIT перед низкоинтенсивными методами в развитии аэробных качеств– экономичность по времени;
- когда лучше HIIT, а когда низкоинтенсивная работа – определяется целями и принципом специфичности;
- Схема 8*20”:10” без характера упражнения и уровня мощности – просто цифры.

Подробности и рассуждения – в подкасте.

👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:

🎧 Apple Podcasts перейти

🎧 Google Podcasts перейти

🎧 Яндекс Подкасты перейти

🎧 ВКонтакте перейти


#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

3 типа отказа при выполнении упражнений

Сколько повторений надо делать с определенной интенсивностью и при определенных целях – один из вечных вопросов. Один из доширак-ответов из гугла звучит примерно так: 1-5 для максимальной силы, 6-8 для силы и гипертрофии, 8-15 для гипертрофии и 15+ для силовой выносливости.

Такой ответ всем нравится – все четко, ясно, разложено по полочкам, думать не надо. Но если мы начнем с целей и задач, требуемого специфичного переноса тренированности, индивидуализации стимула по конкретного человека (и хотя бы чуть-чуть будем помнить физиологию) – такой ответ сразу перестанет работать.

Например, вся свежая научная литература показывает, что для гипертрофии важнее вовсе не количество повторений в подходе, а количество тяжелых подходов с выраженным механическим напряжением. При условии набора достаточного объема тяжелых подходов, гипертрофии можно добиться и при «работе на максимальную силу», и при «работе на силовую выносливость». И лучше, чем фиксированное количество повторов, работает критерий приближения к мышечному отказу.

Мышечный отказ – это самый простой вид отказа в тренинге. Если работа выполняется почти до отказа, с остановкой за 1-3 повтора (или до полного отказа), можно быть уверенными, что механическое напряжение будет достаточным. Просто с высоким сопротивлением для этого хватит 5-7 повторов, а с маленьким – может и 30+ понадобиться.

Но мышечный отказ и резерв до отказа используются только тогда, когда надо просто накачаться.

А если среди целей совершенствование сложнокоординационных навыков, двигательное обучение, рост силы за счет адаптаций центральных механизмов?

Механическим напряжением мыслить уже нельзя, так как фактор техники выходит на первый план. Мы будем судить о достаточности повторений по качеству движения. Нарушаются детали или, тем более, основы техники? Меняются углы в динамике, таз клюет, спину складывает, колени стремятся друг к другу? – Это технический отказ, т.е. неспособность произвольно контролировать качество техники. Он наступает задолго до мышечного отказа.

Всегда, когда техника важна, технический отказ будет для нас главным критерием. И если при заданной интенсивности вы планировали делать 5 повторений, а техника ломается на 3 – почти никогда нет смысла продолжать.

А если мы мыслим не просто категориями «сила», «техника», «силовая выносливость», но стараемся учесть динамические и пространственно-временные характеристики и управлять переносом, просто технического отказа не хватит.

Мы будем использовать частный случай технического отказа, учитывающий скорость - скоростной отказ.

На этом построены протоколы VBT (velocity based, «основанный на скорости»), использующие специальные устройства для контроля скорости. В VBT подход останавливается, если скорость падает ниже заданного уровня.

Если нет гаджетов, можно контролировать темп движения (длительность уступающей, преодолевающей и статических фаз). Забавно, что часто тренинг с контролем темпа так и называют tempo training (темповый тренинг). Как будто темп возникает только в отдельных случаях.

Темп позволяет управлять длительностью фаз и через это, опосредованно:

- скоростью нарастания силы в каждой из фаз
- рекрутированием низкопороговых или высокопороговых двигательных единиц
- использованием эластичных свойств соединительных тканей
- нагрузкой на соединительные ткани
- ограничением кровотока в работающей мышце
- развитием силы в конкретных углах амплитуды и т.д.

Если какие-то из этих параметров фигурируют среди задач человека, без учета темпа не обойтись. И если мы строго планируем темповые характеристики, их нарушение будет служить сигналом для прекращения подхода. Это и есть скоростной отказ.

Все 3 типа отказа имеют применение в тренировках, в зависимости от решаемых задач. Научиться применять их не всегда просто. На нашем семинаре «Планирование тренировочного процесса» мы существенное время тратим на проработку примеров применения разных типов отказа в разных ситуациях.

Но чем более сложные задачи приходится решать (ОФП для спорта, реабилитация и возврат в игру и т.д.), тем более важно уметь и применять все 3 типа отказа.

Дальнейшие планы в кроссфит программах evo_pro, evo_rx

Мы завершаем длинный 25-недельный цикл подготовки. Следующая неделя будет транзитной.
Для тех, кто поедет на sibshow, пропишем рекомендации, как подвестись.

Те, кто не соревнуется, на следующей неделе немного разгрузятся, а потом в начале нового цикла выполнят тесты.

Теперь про новый цикл (с 12 декабря)

👉 Для соревнующихся ребят в программах evo_pro, evo_rx мы предложим подготовку к open (стартуют уже 16 февраля).

👉 Для тех, кому соревнования не нужны, мы предложим более компактную кроссфит программу, со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами (расскажем отдельно чуть позже).

👉 Для тех, кто хочет разобраться с базой в кроссфите у нас есть вводная программа evo_start.
Это законченный 12-недельный план для начинающих в кф и функциональном тренинге (в неделе 3 тренировки на все тело) с подробными инструкциями, как выполнять тренировки.

Примеры тренировок в боте 👉 http://t.me/evotraining_bot?start=demo

Train movement not muscle! Слышали такую мантру?

По-русски это звучит кривовато, типа «тренируй движения, а не мышцы». В русском исполнении многие англоязычные мантры звучат криво (взять ту же no pain no gain) – и возможно, это к лучшему. Мантры – сродни заклинанию, а в тренинге все-таки надо думать.

Вот возьмем «тренируй движения, а не мышцы». «Тренируй движения» - это про приседы, наклоны, жимы, тяги, прыжки, метания, бег и т.д.

И понятна логика мантры-заклинания. Люди, которые тренируются, анатомию обычно не знают.

Да даже некоторые тренеры иногда говорят: «Я не использую анатомию в работе»! Если они будут думать о мышцах, то вспомнят разве что пресс, бицепс, грудь и ягодицы. Ну и если тренинг строить на таких представлениях, ничего хорошего не получится.

В то же время, если средний физкультурник или фитнесистка будут делать приседы, мосты, наклоны, тяги, жимы и т.д., то будут тренировать большую часть мышечных групп, их суставы будут работать в полную амплитуду, плюс будет развиваться базовая координация в этих шаблонах. Для целей про качество жизни (выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, двигаться лучше), на базовом уровне, вполне сойдет.

Кажется, не обязательно знать анатомию, если тренер работает со здоровыми людьми без ограничений подвижности, болей, особенностей опорно-двигательного аппарата, истории прошлых травм. Такому клиенту достаточно давать сбалансированное сочетание тех же приседов, тяг, жимов и т.д., «тренировать движение».

Но давайте будем честны: таких идеальных и здоровых людей, которым можно давать что угодно, мало. И с ними тоже случается и непредвиденное, и вполне предсказуемое, типа возрастных изменений. И когда возникают особенности, думать «движениями» уже недостаточно.

Так мантры разбиваются о естественное несовершенство живых людей.

Тот же присед приседу рознь. Отягощение на спине, на груди, на сгибе локтей, на поясе, над головой? На спине высоко, низко или с безопасным грифом? На груди закрытым хватом, скрестно или в лямках? В обуви на плоской подошве, с каблуком или на угловой платформе? Ниже параллели, в параллель или до 90 градусов в колене?

Какое из этих движений правильное, какое именно из них тренировать? Любое, первое пришедшее на ум или все?

Нельзя просто мыслить «движениями». Как нельзя и просто мыслить «мышцами». Надо сначала оценить цели, задачи, приоритеты, ограничения и противопоказания к конкретным нагрузкам.

А далее на вопрос, что тренировать, помогут ответы:

- в каких движениях надо повысить компетентность;
- какие мышцы и в каких режимах тренировать;
- какова имеющая подвижность суставов;
- какие ограничения и особенности можно улучшить многосуставным движением;
- какие дополнительные упражнения нужны для работы с ограничениями;
- какие боли, патологии надо обойти;
- какие дополнительные возможности и риски несет данное упражнение.

Со всеми этими вопросами мы разбираемся и практикуемся на семинаре по программированию для тренеров. Если учиться на них отвечать, то косноязычные мантры не понадобятся.

Подписчики периодически спрашивают, пользуюсь ли я рекомендациями по восстановлению и вариабельности частоты пульса, которые выдают часы Garmin.

У меня Garmin Fenix 6, ношу уже два года и очень ими доволен. Качество, надежность на высоте. Функционала – горшочек не вари. Одна из функций – автоматические рекомендации по продолжительности восстановления, которые часы выдают после тренировки.

Недавно появилась еще функция контроля вариабельности частоты сердечного пульса, которая косвенно показывает готовность организма к нагрузкам.

Я пользуюсь многими функциями этих часов, но не рекомендациями по восстановлению и не ВЧП.

Оба показателя рассчитываются от частоты пульса, измеряемой часами на запястье. Точность измерения довольно неплохая в покое и при равномерной работе низкой и умеренной интенсивности. Стоит помнить, что такие часы создавали для цикликов, и для них они работают лучше всего.

Но когда работаешь на высокой интенсивности, точность падает. А если при этом не просто бежишь или крутишь педали, а кроссфитишь, точность падает до смехотворной.

Некоторые из подписчиков наверняка помнят, когда кроссфит-атлеты выполняли высокоинтенсивную работу в датчиках Whoop, и пульс был у кого 140, у кого 155 ударов в минуту. Это при пиковом потреблении кислорода, выполнении многосуставных упражнений и работе каждой из задействованных мышечных групп выше анаэробного порога! Все удивлялись – вот киборги, у них даже пульс не поднимается, где все остальные отъезжают.

А суть в том, что частота пульса (ЧП) не обязательно равна частоте сердечных сокращений (ЧСС). На ЧП на запястье сильно влияет сокращение мышц рук. Когда мышцы сокращены, сосуды пережимаются. Это снижает точность. У всех датчиков на запястье или плече такая особенность, в том числе Garmin. ЧП перестает соответствовать ЧСС. И вот уже ты, одной ногой в гликолизе и другой в мышечном отказе, на часах видишь спокойные, «аэробные» 155 уд/мин.

Рекомендации по восстановлению рассчитываются с учетом ЧП. Я могу сделать меткон на 20 минут, субъективно на 8/10, с большим объемом работы, а часы посчитают средний ЧП около 160 и выдадут «восстановление 8 часов». Таким советам нельзя следовать)

Даже просто силовую работу часы оценивают непонятно. Позавчера, после тяжелых приседов, кучи подсобки часы пообещали «восстановление 14 часов». А я точно знаю, что через 14 часов меня только начнет плавно накрывать после приседа, и где-то через сутки «день ног» меня догонит катком.

Так что планировать микроцикл, отталкиваясь от этих рекомендаций, смысла нет. Педагогические и субъективные методы контроля готовности к работе продолжают работать лучше всего.

В остальном спортивные часы – крайне полезная вещь.

С 12 декабря стартует новый цикл в программах evo_pro, evo_rx. А еще мы запускаем новую ветку cf_4life.

Программы отличаются своей направленностью, объемом и акцентами.

✅ соревновательная подготовка

Это уже знакомые многим программы pro и rx.
Их основные цели:

▪️ соревновательная подготовка (CrossFit Open, Ural Athletic Challenge, Siberian Showdown, турниры ФФМ)
▪️ повышение переносимости объема нагрузки
▪️ практика специфичных КФ движений в разных режимах
▪️ подготовка к соревнованиям

В зависимости от имеющегося времени, мы предлагаем атлетам более объемную по нагрузке и стимулам прогу pro или более сокращенную rx.

✅ тренировки для жизни

Для тех, кому соревнования не нужны, мы решили выделить более компактную кроссфит программу cf_4life со сбалансированной силовой и скоростно-силовой работой и разнообразными метконами.

Это light версия программы pro с элементами ТА и гимнастики, адаптированная под цели поддержания хорошей формы и качества жизни.

Мы будем прописывать 2 опции под 3 и 5 тренировок в неделю, длительностью 60-75 минут.
Чуть позже выложим ссылку на пробную неделю.

✅ функциональные тренировки

Для тех, кому нужна сбалансированная физподготовка, у нас остается программа evo_adventure. Она не содержит сложных кроссфит элементов и позволяет тренироваться в функциональной зоне почти любого зала.

В ней мы уделяем много внимания разным форматам и качествам: мощности, силе, спринтовой работе, циклической работе, смешанной выносливости.