Недавно получил от одного из читателей вопрос, актуальный сейчас для многих.

Зачем тренироваться во время, когда и так высокий уровень стресса от всего происходящего?

Ведь организм и так испытывает повышенную нагрузку, и дополнительная физическая нагрузка ни к чему хорошему не приведет?

Вопрос насущный. Для ответа на него надо определиться с понятием «стресс». Это буквально означает «напряжение, нагрузка». Понятие описывает, по сути, совокупность физиологических реакций, призванных адаптировать организм к вызывающему напряжение воздействию.

Конкретная физическая нагрузка создает «стресс» для конкретных систем организма, органов и тканей. Ударная нагрузка приводит к повышению минеральной плотности костей. Нагрузка на соединительные ткани – повышает их прочность. Механическое напряжение в мышцах вызывает увеличение мышечной массы. Ну и так далее.

Естественно, если нагрузки на конкретную систему, орган, ткань слишком много (стресс избыточен), то случится не адаптация, а перетрен, перегруз, травмы чрезмерного использования. Для дозировки нагрузки (стресса) и требуется планировать тренировки.

Важно понимать, что физический стресс не тождественен психологическому. Физический стресс вызван объективными факторами, воздействием внешних сил, действием физических законов.

Психологический стресс плотно завязан на восприятие человека. Кто-то боится мышей, или открытого пространства, или разговаривать по телефону, или рефлексировать, или планировать финансы, или открытого/замкнутого/неприбранного/слишком стерильного пространства. Люди испытывают психологический стресс по самым разным поводам, все время. С одними видами стресса человек справляется, адаптируется и становится устойчивее. С другими – справиться не может, и мы говорим о фобиях, неврозах и прочих психологических деадаптациях.

К нашему счастью, психологический стресс не суммируется с физическим. Кости и мышцы нельзя перегрузить диванными переживаниями. Парадоксальным образом, физический стресс позволяет справляться с психологическим. На уровне и гормонов, и психологии. Осознание, что делаешь что-то полезное для себя, делаешь это несмотря на …, контролируешь хоть что-то в условиях хаоса – обычно помогает справляться с жизненными трудностями.

В то же время, мнение, что «сейчас не время тренироваться, вон что творится в мире» - мыслительная ловушка. Во-первых, одно не связано с другим. Во-вторых, трудности лучше встречать в хорошей физической форме, чем в плохой. В-третьих, в отсутствии физического стресса организм ослабнет, даже если (точнее, тем более что) психологический стресс высокий. Ну и дальше это нисходящий путь деадаптации, и физической, и психологической.

Тренировки точно помогают при любых трудностях. Выберите тот вид нагрузки, который не вызывает психологических страданий, подбирайте интенсивность и объем работы по самочувствию и используйте гибкий подход к планированию – и все обязательно получится!

Вчера завершилась первая, вводная неделя нашего большого семинара по планированию тренировок. Первая неделя традиционно посвящена темам сбора информации о клиенте и скрининга двигательных возможностей.

Сбор первичной информации позволяет узнать о целях и наметить задачи, выявить противопоказания или красные флаги, получить представление об уровне тренированности, ограничениях, предпочтениях, тренировочных возможностях, питании и восстановлении.

Скрининг – отличный инструмент, который позволяет быстро получить представление о том, как двигается человек вне интенсивной и объемной нагрузки.

Еще до тестирования физических качеств, а тем более, программирования тренировок, необходимо оценить подвижность в суставах, стабильность и контроль, уровень владения базовыми двигательными шаблонами и любые, вызывающие боль или дискомфорт, движения.

Скрининг, который я использую, является модификацией FMS, измененной под мое понимание методики тренировок.

Он включает 8 тестов: присед билатеральный и в ножницы, наклон и подъем прямой ноги лежа, подъем рук с палкой и объем движений плеча во всех плоскостях, баланс и прыжок на 1 ноге.

Билатеральные тесты сразу показывают контролируемую амплитуду для базовых тренировочных средств. Односторонние тесты позволяют оценить симметрию и конкретные плоскости движения, и во многом дифференцировать увиденное в билатеральных тестах.

Времени занимает немного, имеет стандартные условия выполнения и дает очень хорошее представление, что может (и не может) выполнять человек.

Кому необходимо, скрининг далее направляет, какие дифференцирующие тесты нужны. Но в условиях большинства тренировок, когда времени в обрез и запойно заниматься ортопедическими тестами времени нет, скрининг дает достаточно информации, чтобы выявить красные флаги, расставить приоритеты в тренировках.

Скрининг позволяет не выбирать упражнения по наитию и снизить неопределенность тренерских решений. После скрининга гораздо проще выбрать подходящие именно этому человеку тренировочные средства, характеристики амплитуды, площади опоры, допустимые методы.

На практике участники семинара в группах тренируют насмотренность на учебных кейсах, а далее закрепляют навыки скрининга в домашнем задании на реальном клиенте.

А еще по итогам скрининга можно выявить риски и режимы, противопоказанные при данном уровне подготовленности.

Как это делать – мы с тренерами будем изучать как раз на следующем занятии.

Уже по итогам первых занятий видно, что собрались очень вовлеченные и профессиональные коллеги. А значит, всем будет интересно :)

Можно ли вообще ничего не делать в разгрузочной неделе, превратив ее в неделю полного отдыха?

Я уже неоднократно писал, что разгрузочные недели необходимы для оптимальной адаптации, профилактики переутомления и травм.

Недавно подписчик задал вопрос, который звучит примерно так: «Если мы знаем, что за неделю перерыва силовые показатели и выносливость не падают, допустимо ли делать неделю полного отдыха?»

Про скорость снижения силовых качеств и выносливости я рассказывал буквально в последних выпусках подкаста:

🎧 Как перерыв в тренировках влияет на силовые показатели и мышечную массу
🎧 Возврат к тренировкам после перерыва

За неделю полного простоя, действительно, ничего трагического с физической формой не происходит. Однако смотреть на картину подготовленности стоит шире, чем только через призму 1ПМ и V02max.

Как минимум, надо ввести еще 2 показателя: субъективное ощущение формы и толерантность тканей к физической нагрузке.

👉 Субъективное ощущение формы – про готовность нервной системы. После недели полного отдыха очень часто включиться в тяжелую работу сразу не получается. Степень «выключения» индивидуальна. Но как правило, требуется от нескольких дней до недели, чтобы втянуться в работу.
Именно поэтому спортсмены при подводке к соревнованиям не делают полный отдых, а подводятся и выполняют тонизирующие ЦНС тренировки, иногда вплоть до 24 часов до соревнований.

👉 Толерантность тканей к физической нагрузке – про DOMS, синдром послетренировочной боли, и эффект повторной нагрузки. Боль после непривычной по характеру или размеру нагрузки – явление обычное. Снижение или исчезновение боли после повторной похожей нагрузки – тоже не новость.

Так вот, бывает, что неделя полного отдыха приводит к снижению/обнулению эффекта повторной нагрузки. Внезапно после недели отдыха и тренировки мышцы снова болят, что негативно влияет на силу, подвижность и готовность к следующей тренировке. Подчеркну, так не всегда и не у всех – но бывает, и эту возможность надо учитывать.

Для того, чтобы организм мог отдохнуть без негативных эффектов, обычно продолжают тренироваться в облегченном формате, реализуя примерно 50-60% от привычной нагрузки.

Если совсем тошно и в зал идти не хочется – можно поделать что-то вне зала, переключившись на активные виды отдыха, а в зале сделать хотя бы 1-2 тренировки и хотя бы 1 умеренно тяжелый подход на основные мышечные группы за неделю.

Ну и если вдруг пришлось выключиться из тренировочного процесса на неделю по внешним обстоятельствам – расстраиваться не надо.

Во-первых, всегда можно найти возможность для пары подходов отжиманий и приседаний – этого вполне хватит.

Во-вторых, даже после полного простоя в течение недели вы не растренируетесь. 2-3 втягивающих тренировки, и снова включитесь в режим в прежней форме.

Хороших тренировок!

Апдейт по тренировочным программам

1) Программы с обновляемой подпиской:

👉 evo_pro и evo_rx - начинается финальные 5 недель большого цикла. Он в том числе подводит атлетов к соревнованиям siberian showdown.

👉 evo_adventure - с понедельника стартует новый 4-недельный цикл

Ко всем прогам можно присоединиться с текущей недели, а можно с начала цикла.

2) Помимо программ по подписке есть законченные тренировочные планы для начинающих в кф evo_start и для тренировок вне зала evo_home.

Пример тренировок можно посмотреть в нашем боте. После демо недели бот предложит скидку на первую подписку.

--
Описания программ:

✅ evo_pro - кроссфит тренировки (в неделе 5 тренировок на все тело + 5 доп сессий выносливости)

✅ evo_rx - кроссфит тренировки (в неделе 3 тренировки на все тело + 3 доп сессии выносливости)

✅ evo_adventure - функциональный тренинг без сложного кроссфита (в неделе 3 тренировки на все тело + 3 доп сессии выносливости)

✅ evo_start - законченный 12-недельный план для начинающих в кф и функциональном тренинге (в неделе 3 тренировки на все тело)

✅ evo_home - законченный 12-недельный план для тренировок дома / вне зала с минимумом оборудования (в неделе 3 тренировки на все тело + 1 сессия выносливости)

Вчера на эфире с Георгием Темичевым обсудили свои Топ-5 ошибок в реабилитации и тренировке плеча. Говорили о плече, но эти наблюдения распространяются в целом на подход к тренировке и реабилитации любого региона.

Запись эфира доступна на ютюб 👉👉 https://www.youtube.com/watch?v=GlCLbW12jOM

—
Всех желающих приглашаем на практический марафон "Плечо", который стартует 14 ноября.

Плече-лопаточный ритм – одна из основных характеристик работы плечевого пояса. Это понятие описывает, как меняется взаимное расположение грудной клетки, лопатки и плечевой кости при амплитудных движениях руками.

Суставная впадина плечевого сустава достаточно небольшая относительно головки плечевой кости (рис.1). По этой причине всегда, когда амплитудно двигается рука (плечо), должна двигаться и лопатка (на которой и находится суставная впадина плеча).

👉 Взаимное соотношение движений плеча и лопатки и называется плече-лопаточным ритмом.

Вот как это реализуется. Полное отведение плеча (подъем рук через стороны наверх) – примерно 180 градусов.
Если отводить руку в сторону, примерно первые градусы амплитуды лопатка остается неподвижна.

Далее на каждые 2 градуса движения плеча лопатка должна вращаться вверх на 1 градус. То есть, к моменту полного отведения плеча на 180 градусов, лопатка повернется вверх примерно на 60 градусов.

А что будет, если лопатка повернется недостаточно?

Произойдет ущемление мягких тканей в верхней части плечевого сустава. Это не обязательно страшно, пока человек не начинает грузить плечо интенсивностью и объемом, качаясь, подтягиваясь и поднимая штангу над головой как не в себя.

Тогда может случиться и ужас физкультурников: импиджмент-синдром! То есть, плечо может и заболеть.

Движение лопатки оценивается по медиальному (внутреннему) краю. Его может быть видно, его можно нащупать. Но важно помнить, что форма суставов у людей может отличаться, поэтому угол вращения 60 градусов ориентировочный.

🚩 Красные флаги: если есть выраженная асимметрия в движениях лопатки или значительное нарушение плече-лопаточного ритма – стоит обратить внимание.

Улучшить ритм можно, целенаправленно тренируя ответственные за него мышцы: переднюю зубчатую (рис. 2), все волокна трапециевидной мышцы (рис.3), особенно нижние.

Ну и если плечо беспокоит, обязательно оцениваем плече-лопаточный ритм. Возможно, его нарушение и есть причина симптомов.

На видео пример моего выполнения отведения и сгибания плеч. Угол движения лопаток не доходит до 60 градусов, но проблем и жалоб на плечи нет.

Движение лопатки и плеча при отведении и сгибании

Впечатления тренера по физподготовке Никиты Кривцуна (@n_krivtsun) о семинаре "Программирование тренировок" 👇

Я наконец-то добрался до момента, когда я расскажу про большое обучение по программированию тренировочного процесса, которое я прошел у @bogachev_evotraining этим летом.

Но для вступления я хотел бы смоделировать диалог между клиентом и тренером, после которого я бы никогда больше не вернулся на занятия. К сожалению, я достаточно часто невольно слышу этот разговор.

Тренер: Так, что мы там в прошлый раз делали?
Клиент: По-моему, ноги.
Тренер: Ага, тогда сегодня руки!

Гениально… Человек платит далеко не маленькие деньги (возможно, это четверть его зарплаты, откуда нам знать?), а по итогу получает экскурсию по разным тренажерам, которая престижно называется персональной тренировкой.

У тренера нет даже представления о наборе упражнений на прошлой вашей тренировке, не говоря уже о количестве повторов, используемого веса и других переменных, которые имеют огромное значение. На мой взгляд, это нахальное неуважение к подопечному, его деньгам и времени, а также невероятная халатность.

Я убежден, что каждая тренировка должна быть грамотно спланирована заранее, где учтены все индивидуальные особенности каждого человека, подобрана нагрузка и правильно скомбинированы упражнения.

Тренировки — это сложная система воздействия на организм, которая должна учитывать физиологию, анатомию, педагогику и психологию.

Курс и был посвящен выстраиванию процесса создания тренировочных планов. Многое я уже использовал в своей практике, но все равно получил колоссальный опыт общения с профессионалами своего дела.

С каждым новым практическим занятием и отсмотренной лекцией получал как ответы, так и формировал новые вопросы. В процессе обучения мне помогала не только команда организаторов курса, но и сами ребята, с которыми мы находили общее решение поставленной задачи.

Практические занятия — самое ценное в этом курсе. Ничто не заменит дискуссий и мозгового штурма с профессионалами своего дела на протяжении многих часов. Ни в одной книге мира вы не получите такой информации.

Тренеры, уважайте свою профессию, делайте ее грамотно и ответственно, цените здоровье, время и деньги своих подопечных🙏🏻

—
Никите спасибо, что заостряет внимание на проблемы в нашей профессии 🙌
Рекомендуем его как опытного профи, который продолжает совершенствоваться 💪

Следующий поток семинара для тренеров стартует 20 февраля. Подробности по ссылке https://evotraining.ru/program-1

Новый выпуск #evo_ликбез: Как назальное дыхание может помочь в тренировках

В видео говорим о дыхании через нос в тренировках:

- позитивные эффекты дыхания носом
- когда дышать носом
- гипервентиляция и эффект Бора
- порог срабатывания хеморецепторов и повышение толерантности к углекислому газу

--
Данное видео было записано для атлетов наших тренировочных программ. А мы решили поделиться с подписчиками 👍

Напишите в комментариях, используете ли назальное дыхание в тренировках.

.

Недавно ходили гулять на хребет и по дороге решил выполнить тренировку.
👉 Намерение: 5 спринтов в гору на субмаксимальной скорости по 1 минуте, отдых во время спуска шагом.

Получилась противная анаэробная гликолитическая тренировка: ощущается по интенсивности на 9 из 10, ноги как будто свинцом залиты, дышать трудно, во время отдыха легче не становится.
Вообщем, все как я люблю 😜

Тренер как фундамент привычки: хорошо это или плохо

Все знают, что если хочешь тренироваться максимально эффективно, стоит нанять тренера.

Это позволяет делегировать процесс планирования и контроля, обойти собственную нехватку компетенций или избежать личных искажений.

А еще это создает внешнюю подотчетность, т.е. работает как элемент внешней мотивации. Все это позитивные аспекты работы с тренером.

Но есть и потенциальный негатив.

Вы наверняка слышали о ситуациях (вероятно, сами пережили такую), когда человек находит тренера, тренируется под его руководством, прогрессирует и вообще всем доволен. А потом по каким-то причинам совместная работа прекращается – и человек прекращает тренироваться. Вот прям совсем прекращает.

Это происходит чаще, чем хотелось бы.

Тренер, которые вроде как помогает в тренировочном процессе и усиливает внешнюю мотивацию за счет подотчетности, незаметно становится фундаментом привычки человека к тренировкам. И если совместная работа прекращается – у человека пропадает фундамент привычки.

Другими словами, человек не представляет себе тренировок без тренера. Ну а дальше всем понятные процессы: деадаптация, регресс, печаль и тоска по прежним временам.

Некоторые тренеры сознательно стараются привязать к себе клиентов, обеспечивают количественный прогресс без роста автономности клиента. Их выбор.

Но многие специалисты делают это неосознанно. Когда отвечают на вопросы «как» и «что», но отказываются объяснять, «почему» (типа, «потому что я тренер и я так сказал»).

Когда осуществляют жесткий внешний контроль над техникой, не обучая человека внутреннему контролю качества движения.

Когда чрезмерно опекают, диктуют малейшие нюансы без права выбора, не учат интерпретировать ощущения и регулировать нагрузку в соответствии с самочувствием.

В этих случаях подопечным может выполнять инструкции и предписания тренера, и вполне может прогрессировать. Но остается абсолютно некомпетентным в принятии решений и самоконтроле в отношении упражнений, нагрузки, восстановления и т.д. Естественно, когда совместная работа прекращается, у такого человека буквально «выбивают почву из под ног».

Задача каждого тренирующегося – при работе с тренером не перекладывать на него всю ответственность, а учиться и повышать компетентность в отношении собственного организма, здоровья и формы.

Задача тренера – провести подопечного от состояния некомпетентности и зависимости от внешней мотивации, решений и инструкций к автономности и устойчивой привычке к тренировкам, не зависящей от тренера.

Ну это на мой вкус. Что думаете вы?

Выходные? Не, не слышали?

В воскресенье у нас один из самых загруженных дней - доработка новой недели тренировок в наших групповых прогах и для персональных клиентов, а еще проведение семинаров.

Сегодня у нас в квартире утром вообще было 2 zoom конференции.

1. Я провожу онлайн семинар по программированию в реабилитации для физических терапевтов и реабилитологов. Это двухдневный семинар, организованный @physiosapiens.ru. На нем мы учимся составлять планы и прогрессии согласно протоколам реабилитации

2. @jsedova, пока у нас "каникулы" на семинаре для тренеров, решила замутить встречу в рамках клуба тренеров. На ней @coach_raiskiy поделился своим подходом в обучении подтягиваниям с нуля. Получилось здорово!

Ну а выходной я себе поставил на понедельник, в этот день стараюсь чилить.
Как у вас проходит воскресенье?

🎧 Подкаст: Протокол Табата

🔥 Тема нового выпуска подкаста (21 мин) - самый популярный интервальный протокол всех времен и народов. Это единственный протокол, чье название стало нарицательным. Имя ему: Табата.

Для обсуждения протокола я взял систематическое ревью 2017 года. В него вошло 356 исследований, цитировавших оригинальные исследования Изуми Табаты 1996 и 1997 годов. Из них выкинули все исследования без полного текста, не на английском языке, без описания деталей протоколов и т.д. Осталось 30.

Интересно то, что за 30 лет с первого исследования оригинальный протокол в деталях пытались воспроизвести всего… 5 раз.

Оригинальный протокол – это до 8 интервалов по 20 с работы на велоэргометре на 170% МПК, через 10 с пассивного отдыха.

Остальные – кто в лес, кто по дрова. Бег, махи гирей, берпи, выпрыгивания из седа и т.д. С интенсивностью от максимальной аэробной до максимальных спринтов. Управляя интенсивностью через % максимального или пикового потребления O2, или ИВН, или работая на 100%, или как-то еще.

Забавный факт №1

Протокол 8*20”:10” не был «разработан» в серии испытаний. Эту схему использовал главный тренер сборной Японии по конькобежному спорту, на что ссылается сам И. Табата. Ее и сравнили с непрерывным методом. Она и стала самой знаменитой схемой всех времен и народов.

Забавный факт №2

Некоторые из тех, кто пытался воспроизвести оригинальный протокол, не смогли: участники сливались уже на 2 или 3 интервале. Почему так – в подкасте.

Краткое резюме подкаста:

- 8*20”:10” – частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT) и 1 из сотен возможных схем;
- HIIT эффективен, но не является полной заменой низкоинтенсивным методам;
- главное преимущество HIIT перед низкоинтенсивными методами в развитии аэробных качеств– экономичность по времени;
- когда лучше HIIT, а когда низкоинтенсивная работа – определяется целями и принципом специфичности;
- Схема 8*20”:10” без характера упражнения и уровня мощности – просто цифры.

Подробности и рассуждения – в подкасте.

👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:

🎧 Apple Podcasts перейти

🎧 Google Podcasts перейти

🎧 Яндекс Подкасты перейти

🎧 ВКонтакте перейти


#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

3 типа отказа при выполнении упражнений

Сколько повторений надо делать с определенной интенсивностью и при определенных целях – один из вечных вопросов. Один из доширак-ответов из гугла звучит примерно так: 1-5 для максимальной силы, 6-8 для силы и гипертрофии, 8-15 для гипертрофии и 15+ для силовой выносливости.

Такой ответ всем нравится – все четко, ясно, разложено по полочкам, думать не надо. Но если мы начнем с целей и задач, требуемого специфичного переноса тренированности, индивидуализации стимула по конкретного человека (и хотя бы чуть-чуть будем помнить физиологию) – такой ответ сразу перестанет работать.

Например, вся свежая научная литература показывает, что для гипертрофии важнее вовсе не количество повторений в подходе, а количество тяжелых подходов с выраженным механическим напряжением. При условии набора достаточного объема тяжелых подходов, гипертрофии можно добиться и при «работе на максимальную силу», и при «работе на силовую выносливость». И лучше, чем фиксированное количество повторов, работает критерий приближения к мышечному отказу.

Мышечный отказ – это самый простой вид отказа в тренинге. Если работа выполняется почти до отказа, с остановкой за 1-3 повтора (или до полного отказа), можно быть уверенными, что механическое напряжение будет достаточным. Просто с высоким сопротивлением для этого хватит 5-7 повторов, а с маленьким – может и 30+ понадобиться.

Но мышечный отказ и резерв до отказа используются только тогда, когда надо просто накачаться.

А если среди целей совершенствование сложнокоординационных навыков, двигательное обучение, рост силы за счет адаптаций центральных механизмов?

Механическим напряжением мыслить уже нельзя, так как фактор техники выходит на первый план. Мы будем судить о достаточности повторений по качеству движения. Нарушаются детали или, тем более, основы техники? Меняются углы в динамике, таз клюет, спину складывает, колени стремятся друг к другу? – Это технический отказ, т.е. неспособность произвольно контролировать качество техники. Он наступает задолго до мышечного отказа.

Всегда, когда техника важна, технический отказ будет для нас главным критерием. И если при заданной интенсивности вы планировали делать 5 повторений, а техника ломается на 3 – почти никогда нет смысла продолжать.

А если мы мыслим не просто категориями «сила», «техника», «силовая выносливость», но стараемся учесть динамические и пространственно-временные характеристики и управлять переносом, просто технического отказа не хватит.

Мы будем использовать частный случай технического отказа, учитывающий скорость - скоростной отказ.

На этом построены протоколы VBT (velocity based, «основанный на скорости»), использующие специальные устройства для контроля скорости. В VBT подход останавливается, если скорость падает ниже заданного уровня.

Если нет гаджетов, можно контролировать темп движения (длительность уступающей, преодолевающей и статических фаз). Забавно, что часто тренинг с контролем темпа так и называют tempo training (темповый тренинг). Как будто темп возникает только в отдельных случаях.

Темп позволяет управлять длительностью фаз и через это, опосредованно:

- скоростью нарастания силы в каждой из фаз
- рекрутированием низкопороговых или высокопороговых двигательных единиц
- использованием эластичных свойств соединительных тканей
- нагрузкой на соединительные ткани
- ограничением кровотока в работающей мышце
- развитием силы в конкретных углах амплитуды и т.д.

Если какие-то из этих параметров фигурируют среди задач человека, без учета темпа не обойтись. И если мы строго планируем темповые характеристики, их нарушение будет служить сигналом для прекращения подхода. Это и есть скоростной отказ.

Все 3 типа отказа имеют применение в тренировках, в зависимости от решаемых задач. Научиться применять их не всегда просто. На нашем семинаре «Планирование тренировочного процесса» мы существенное время тратим на проработку примеров применения разных типов отказа в разных ситуациях.

Но чем более сложные задачи приходится решать (ОФП для спорта, реабилитация и возврат в игру и т.д.), тем более важно уметь и применять все 3 типа отказа.