Последние 2 недели я в отпуске. Для отдыха мне не нужны поездки в all inclusive или какие-то особенные развлечения.
Для меня отпуск прежде всего - выключить голову и максимально нагрузить тело.

Бегаю, плаваю в море и басике, катаюсь на веле, плаваю на сапе, гуляю по горам, качаюсь в зале или на уличной площадке - благо погода и инфраструктура Геленджика позволяют.
Все это в сочетании с интересным чтением, сбалансированной пищей, хорошим сном и информационным детоксом.

Это может казаться контринтуитивным. Мол, сейчас не до отдыха. Честно, у меня у самого перед началом отпуска, было чувство вины и ощущение, что я не имею права сейчас думать об отдыхе.

Но знаете что? В текущее время каждый должен быть максимально эффективным на своем рабочем месте и быть готовым порой превосходить свои возможности. А чтобы быть эффективным, ясно мыслить и не паниковать, помогать другим и поддерживать близких, нужно уметь восстанавливаться и переключаться.

Примерно как в инструкции, которую проговаривают в самолете: "наденьте сначала маску на себя, а потом на ребенка".

Поэтому я восстанавливаюсь и планирую приступить к своим задачам с еще большим энтузиазмом.

Всем отличного воскресенья!

Поделитесь, как вы разгружаете голову и отдыхаете?

Мы ведем табличку с опубликованными постами, чтобы быстро находить нужный пост и проверять, какие темы физподготовки еще не разобраны. Так вот, на тему плеч набралось уже 11 полезных постов и подкастов (не считая разборов упражнений)!

В этой части публикуем подкасты про плечи с врачом спортивной медицины, реабилитологом Георгием Темичевым. Отправляй себе в избранное.

🎧 Плечевой сустав
🎧 Травмы плеч в контактных видах спорта
🎧 Травмы плеч в бросковых видах спорта

#evotraining_плечи

Про ятрогению в фитнесе и саморефлексию

Тренерская работа многогранна и потому очень увлекательна. Мы комбинируем в работе педагогику, теорию и методику тренинга, физиологию, анатомию, биомеханику, психологию и многое другое, в зависимости от специализации.

Еще, вне зависимости от направления работы, каждый тренер – представитель превентивной медицины. В спорте высших достижений, правда, это сразу опровергают девизом «Оставь здоровье, всяк сюда входящий».

Но все остальные направления, от фитнеса до любительского спорта содержат элемент превентивной медицины. Это та медицина, что не лечит, а помогает предотвратить заболевания.

Не все можно улучшить и оптимизировать с помощью физических упражнений. Но очень многое, от метаболизма и состояния опорно-двигательного аппарата до когнитивных функций. Тренеры и врачи часто разговаривают на разных языках, но по сути делают (должны делать) одно дело.

И допускают похожие ошибки.

В медицине есть такое понятие: ятрогения. Это означает ухудшение физического или эмоционального состояния человека, ненамеренно спровоцированное медицинским работником. Почти каждый с таким сталкивался, на этапах от неправильно поставленного диагноза к неправильному лечению.

Тренер тоже может ненароком (и почти всегда из лучших побуждений) стать причиной ятрогении.

Самая понятная и возможная причина – халатность и несоответствие профессиональным требованиям. Неправильно подобранные упражнения, отсутствие контроля за техникой и безопасностью, ошибки в планировании интенсивности и объема нагрузки и т.д. Эти риски лежат на поверхности, их проще всего выявить и устранить – постоянно повышая свою квалификацию.

Но есть еще одна, неочевидная группа рисков. Это риски ятрогении, связанные с когнитивными искажениями в мышлении тренера. Даже суперпрофессионал, мастерски владеющий всеми методами и средствами, подвержен этим рискам.

Грамотный план не поможет, если тренер:

- навязывает клиенту цели, особенно соревновательные
- привязывает к себе в ущерб развитию автономности клиента
- в силу собственной узкой специализации на виде спорта создает перекосы в физическом развитии и воспитании
- запугивает клиента рисками нагрузок и видов спорта, которые ему не нравятся или в которых он сам не специализируется или плохо разбирается
- учит игнорировать самочувствие в угоду «результату»
- укрепляет в клиенте ощущение, что у него дисфункции и компенсации

В подобных случаях при внешней грамотности тренировочного процесса и объективном количественном прогрессе подопечный не будет чувствовать улучшения качества жизни в целом. Или будет ощущать снижение последнего.

Потому выявление и устранение личных когнитивных искажений – для ответственного тренера должно стать процессом непрерывным, как и повышение квалификации.

Всех, кто хочет укрепить плечи и повысить запас их прочности, кого так или иначе интересует тема плеча, мы с Георгием Темичевым приглашаем на марафон "Плечо".

Плечевой сустав является самым подвижным и обеспечивает огромную свободу движений. Но с подвижностью кратно увеличивается риск различных болей и травм.

Они могут быть спровоцированы чрезмерной нагрузкой во время тренировок или неудачных движений в повседневной жизни.

→ Как укрепить плечо и избежать травм?
→ Из чего состоят диагностика и реабилитация?
→ Как составить программу тренировок?

Все это будем разбирать на марафоне. Это будет симбиоз теории и практики – только по делу, без лирики и, конечно, самые эффективные упражнения для тренировки плеч.

Марафон рассчитан на тренеров, атлетов и людей с фитнес целями. Вся информация будет максимально понятна и практически применима.

Дата старта — 14 ноября.
Длительность марафона — 20 дней.
Лекции будут проходить на платформе геткурс, запись лекций будет появляться на платформе через день.
Всего 10 лекций (1 лекция в два дня).
Два прямых эфира с ответами на вопросы будут проходить в телеграм чате, запись эфиров будет выложена на геткурс.

Подробная программа и регистрация на странице https://kinesiopro.ru/online-courses/marafon-plecho-3/

Недавно получил от одного из читателей вопрос, актуальный сейчас для многих.

Зачем тренироваться во время, когда и так высокий уровень стресса от всего происходящего?

Ведь организм и так испытывает повышенную нагрузку, и дополнительная физическая нагрузка ни к чему хорошему не приведет?

Вопрос насущный. Для ответа на него надо определиться с понятием «стресс». Это буквально означает «напряжение, нагрузка». Понятие описывает, по сути, совокупность физиологических реакций, призванных адаптировать организм к вызывающему напряжение воздействию.

Конкретная физическая нагрузка создает «стресс» для конкретных систем организма, органов и тканей. Ударная нагрузка приводит к повышению минеральной плотности костей. Нагрузка на соединительные ткани – повышает их прочность. Механическое напряжение в мышцах вызывает увеличение мышечной массы. Ну и так далее.

Естественно, если нагрузки на конкретную систему, орган, ткань слишком много (стресс избыточен), то случится не адаптация, а перетрен, перегруз, травмы чрезмерного использования. Для дозировки нагрузки (стресса) и требуется планировать тренировки.

Важно понимать, что физический стресс не тождественен психологическому. Физический стресс вызван объективными факторами, воздействием внешних сил, действием физических законов.

Психологический стресс плотно завязан на восприятие человека. Кто-то боится мышей, или открытого пространства, или разговаривать по телефону, или рефлексировать, или планировать финансы, или открытого/замкнутого/неприбранного/слишком стерильного пространства. Люди испытывают психологический стресс по самым разным поводам, все время. С одними видами стресса человек справляется, адаптируется и становится устойчивее. С другими – справиться не может, и мы говорим о фобиях, неврозах и прочих психологических деадаптациях.

К нашему счастью, психологический стресс не суммируется с физическим. Кости и мышцы нельзя перегрузить диванными переживаниями. Парадоксальным образом, физический стресс позволяет справляться с психологическим. На уровне и гормонов, и психологии. Осознание, что делаешь что-то полезное для себя, делаешь это несмотря на …, контролируешь хоть что-то в условиях хаоса – обычно помогает справляться с жизненными трудностями.

В то же время, мнение, что «сейчас не время тренироваться, вон что творится в мире» - мыслительная ловушка. Во-первых, одно не связано с другим. Во-вторых, трудности лучше встречать в хорошей физической форме, чем в плохой. В-третьих, в отсутствии физического стресса организм ослабнет, даже если (точнее, тем более что) психологический стресс высокий. Ну и дальше это нисходящий путь деадаптации, и физической, и психологической.

Тренировки точно помогают при любых трудностях. Выберите тот вид нагрузки, который не вызывает психологических страданий, подбирайте интенсивность и объем работы по самочувствию и используйте гибкий подход к планированию – и все обязательно получится!

Вчера завершилась первая, вводная неделя нашего большого семинара по планированию тренировок. Первая неделя традиционно посвящена темам сбора информации о клиенте и скрининга двигательных возможностей.

Сбор первичной информации позволяет узнать о целях и наметить задачи, выявить противопоказания или красные флаги, получить представление об уровне тренированности, ограничениях, предпочтениях, тренировочных возможностях, питании и восстановлении.

Скрининг – отличный инструмент, который позволяет быстро получить представление о том, как двигается человек вне интенсивной и объемной нагрузки.

Еще до тестирования физических качеств, а тем более, программирования тренировок, необходимо оценить подвижность в суставах, стабильность и контроль, уровень владения базовыми двигательными шаблонами и любые, вызывающие боль или дискомфорт, движения.

Скрининг, который я использую, является модификацией FMS, измененной под мое понимание методики тренировок.

Он включает 8 тестов: присед билатеральный и в ножницы, наклон и подъем прямой ноги лежа, подъем рук с палкой и объем движений плеча во всех плоскостях, баланс и прыжок на 1 ноге.

Билатеральные тесты сразу показывают контролируемую амплитуду для базовых тренировочных средств. Односторонние тесты позволяют оценить симметрию и конкретные плоскости движения, и во многом дифференцировать увиденное в билатеральных тестах.

Времени занимает немного, имеет стандартные условия выполнения и дает очень хорошее представление, что может (и не может) выполнять человек.

Кому необходимо, скрининг далее направляет, какие дифференцирующие тесты нужны. Но в условиях большинства тренировок, когда времени в обрез и запойно заниматься ортопедическими тестами времени нет, скрининг дает достаточно информации, чтобы выявить красные флаги, расставить приоритеты в тренировках.

Скрининг позволяет не выбирать упражнения по наитию и снизить неопределенность тренерских решений. После скрининга гораздо проще выбрать подходящие именно этому человеку тренировочные средства, характеристики амплитуды, площади опоры, допустимые методы.

На практике участники семинара в группах тренируют насмотренность на учебных кейсах, а далее закрепляют навыки скрининга в домашнем задании на реальном клиенте.

А еще по итогам скрининга можно выявить риски и режимы, противопоказанные при данном уровне подготовленности.

Как это делать – мы с тренерами будем изучать как раз на следующем занятии.

Уже по итогам первых занятий видно, что собрались очень вовлеченные и профессиональные коллеги. А значит, всем будет интересно :)

Можно ли вообще ничего не делать в разгрузочной неделе, превратив ее в неделю полного отдыха?

Я уже неоднократно писал, что разгрузочные недели необходимы для оптимальной адаптации, профилактики переутомления и травм.

Недавно подписчик задал вопрос, который звучит примерно так: «Если мы знаем, что за неделю перерыва силовые показатели и выносливость не падают, допустимо ли делать неделю полного отдыха?»

Про скорость снижения силовых качеств и выносливости я рассказывал буквально в последних выпусках подкаста:

🎧 Как перерыв в тренировках влияет на силовые показатели и мышечную массу
🎧 Возврат к тренировкам после перерыва

За неделю полного простоя, действительно, ничего трагического с физической формой не происходит. Однако смотреть на картину подготовленности стоит шире, чем только через призму 1ПМ и V02max.

Как минимум, надо ввести еще 2 показателя: субъективное ощущение формы и толерантность тканей к физической нагрузке.

👉 Субъективное ощущение формы – про готовность нервной системы. После недели полного отдыха очень часто включиться в тяжелую работу сразу не получается. Степень «выключения» индивидуальна. Но как правило, требуется от нескольких дней до недели, чтобы втянуться в работу.
Именно поэтому спортсмены при подводке к соревнованиям не делают полный отдых, а подводятся и выполняют тонизирующие ЦНС тренировки, иногда вплоть до 24 часов до соревнований.

👉 Толерантность тканей к физической нагрузке – про DOMS, синдром послетренировочной боли, и эффект повторной нагрузки. Боль после непривычной по характеру или размеру нагрузки – явление обычное. Снижение или исчезновение боли после повторной похожей нагрузки – тоже не новость.

Так вот, бывает, что неделя полного отдыха приводит к снижению/обнулению эффекта повторной нагрузки. Внезапно после недели отдыха и тренировки мышцы снова болят, что негативно влияет на силу, подвижность и готовность к следующей тренировке. Подчеркну, так не всегда и не у всех – но бывает, и эту возможность надо учитывать.

Для того, чтобы организм мог отдохнуть без негативных эффектов, обычно продолжают тренироваться в облегченном формате, реализуя примерно 50-60% от привычной нагрузки.

Если совсем тошно и в зал идти не хочется – можно поделать что-то вне зала, переключившись на активные виды отдыха, а в зале сделать хотя бы 1-2 тренировки и хотя бы 1 умеренно тяжелый подход на основные мышечные группы за неделю.

Ну и если вдруг пришлось выключиться из тренировочного процесса на неделю по внешним обстоятельствам – расстраиваться не надо.

Во-первых, всегда можно найти возможность для пары подходов отжиманий и приседаний – этого вполне хватит.

Во-вторых, даже после полного простоя в течение недели вы не растренируетесь. 2-3 втягивающих тренировки, и снова включитесь в режим в прежней форме.

Хороших тренировок!

Апдейт по тренировочным программам

1) Программы с обновляемой подпиской:

👉 evo_pro и evo_rx - начинается финальные 5 недель большого цикла. Он в том числе подводит атлетов к соревнованиям siberian showdown.

👉 evo_adventure - с понедельника стартует новый 4-недельный цикл

Ко всем прогам можно присоединиться с текущей недели, а можно с начала цикла.

2) Помимо программ по подписке есть законченные тренировочные планы для начинающих в кф evo_start и для тренировок вне зала evo_home.

Пример тренировок можно посмотреть в нашем боте. После демо недели бот предложит скидку на первую подписку.

--
Описания программ:

✅ evo_pro - кроссфит тренировки (в неделе 5 тренировок на все тело + 5 доп сессий выносливости)

✅ evo_rx - кроссфит тренировки (в неделе 3 тренировки на все тело + 3 доп сессии выносливости)

✅ evo_adventure - функциональный тренинг без сложного кроссфита (в неделе 3 тренировки на все тело + 3 доп сессии выносливости)

✅ evo_start - законченный 12-недельный план для начинающих в кф и функциональном тренинге (в неделе 3 тренировки на все тело)

✅ evo_home - законченный 12-недельный план для тренировок дома / вне зала с минимумом оборудования (в неделе 3 тренировки на все тело + 1 сессия выносливости)

Вчера на эфире с Георгием Темичевым обсудили свои Топ-5 ошибок в реабилитации и тренировке плеча. Говорили о плече, но эти наблюдения распространяются в целом на подход к тренировке и реабилитации любого региона.

Запись эфира доступна на ютюб 👉👉 https://www.youtube.com/watch?v=GlCLbW12jOM

—
Всех желающих приглашаем на практический марафон "Плечо", который стартует 14 ноября.

Плече-лопаточный ритм – одна из основных характеристик работы плечевого пояса. Это понятие описывает, как меняется взаимное расположение грудной клетки, лопатки и плечевой кости при амплитудных движениях руками.

Суставная впадина плечевого сустава достаточно небольшая относительно головки плечевой кости (рис.1). По этой причине всегда, когда амплитудно двигается рука (плечо), должна двигаться и лопатка (на которой и находится суставная впадина плеча).

👉 Взаимное соотношение движений плеча и лопатки и называется плече-лопаточным ритмом.

Вот как это реализуется. Полное отведение плеча (подъем рук через стороны наверх) – примерно 180 градусов.
Если отводить руку в сторону, примерно первые градусы амплитуды лопатка остается неподвижна.

Далее на каждые 2 градуса движения плеча лопатка должна вращаться вверх на 1 градус. То есть, к моменту полного отведения плеча на 180 градусов, лопатка повернется вверх примерно на 60 градусов.

А что будет, если лопатка повернется недостаточно?

Произойдет ущемление мягких тканей в верхней части плечевого сустава. Это не обязательно страшно, пока человек не начинает грузить плечо интенсивностью и объемом, качаясь, подтягиваясь и поднимая штангу над головой как не в себя.

Тогда может случиться и ужас физкультурников: импиджмент-синдром! То есть, плечо может и заболеть.

Движение лопатки оценивается по медиальному (внутреннему) краю. Его может быть видно, его можно нащупать. Но важно помнить, что форма суставов у людей может отличаться, поэтому угол вращения 60 градусов ориентировочный.

🚩 Красные флаги: если есть выраженная асимметрия в движениях лопатки или значительное нарушение плече-лопаточного ритма – стоит обратить внимание.

Улучшить ритм можно, целенаправленно тренируя ответственные за него мышцы: переднюю зубчатую (рис. 2), все волокна трапециевидной мышцы (рис.3), особенно нижние.

Ну и если плечо беспокоит, обязательно оцениваем плече-лопаточный ритм. Возможно, его нарушение и есть причина симптомов.

На видео пример моего выполнения отведения и сгибания плеч. Угол движения лопаток не доходит до 60 градусов, но проблем и жалоб на плечи нет.