В любом произвольном движении или упражнении можно фокусироваться на внутренних ощущениях, а можно – на внешних факторах и требуемом результате.

Соответственно, фокус внимания в упражнениях может быть внутренним или внешним.

При обучении новым навыкам важно понимать, в каких условиях целесообразно направлять внимание на ощущения в теле, а в каких – использовать внешний фокус внимания.

От этого может зависеть и скорость обучения, и перенос навыка на последующие тренировки и избранный вид деятельности.

Когда имеет смысл концентрироваться на ощущениях?

Во всех случаях, когда целью обучения является улучшенная кинестезия, или проприорецепция, т.е. ощущение положения и движения отдельных частей или всего тела относительно друг друга и в пространстве.

Внутренний фокус внимания используют в йоге, телесно-ориентированных видах терапии, двигательных практиках, танцах. В фитнесе и физподготовке внимание фокусируют на ощущениях обычно в стретчинге и мобилизациях, активациях, а также в целях гипертрофии конкретных мышц (или их отдельных порций).

Если при обучении тренер говорит «разогни бедра», «напряги пресс», «колени наружу», «прогни поясницу» - это все про внутренний фокус внимания. Такие инструкции или команды являются привычными и применяются очень часто.

Но вот уже два десятка лет исследований показывают, что обучение через внутренний фокус уступает по эффективности обучению через внешний фокус внимания.

Почитать в оригинале можно, загуглив название статьи: Superiority of External Attentional Focus for Motor Performance and Learning: Systematic Reviews and Meta-Analyses.

Внешний фокус внимания меняет подход к командам и инструкциям.

В приседе команда «колени наружу» превращается в аналогию «представь, что ногами стараешься раздвинуть в стороны пол». Команда «напряги пресс» превращается в «представь, что готовишься принять удар под дых». Команда «мощно разгибай ноги» в фазе разгона в спринте становится «представь, что стараешься раскрутить планету в обратном направлении». И так далее.

При внешней (на бумаге) тяжеловесности этих аналогий, они гораздо лучше позволяют человеку реализовать цель движения, и лучше запоминаются.

Тренерам я советую почитать статью (название выше) и поэкспериментировать с двумя фокусами внимания и командами.

--

А в эти выходные состоится семинар по обучению сложным навыкам, где будет подробно разобрано и применение разных команд в разных ситуациях. Еще есть пара свободных мест – присоединяйтесь!

#evo_ликбез с Тимуром Булло: Тактика при выполнении заданий

Разбираемся, как определять интенсивность, как разбивать повторения, отдыхать, чтобы выполнить комплекс максимально эффективно.

🏋️‍♀️ Видео будет полезно соревнующимся атлетам, особенно перед предстоящим отбором на SibShow.

А тем, кто не соревнуется, тактика позволяет работать дольше и интенсивнее, а значит повышать работоспособность и развивать смешанную выносливость 💪

https://www.youtube.com/watch?v=y33DwH1yyBg

🎧 Подкаст: Возврат к тренировкам после перерыва

🔥 В этом выпуске (17 мин):

продолжаем разговор о том, как максимально быстро и эффективно вернуть свою физическую форму после перерыва. В одном из предыдущих выпусков я говорил о том, как сказывается перерыв тренировках на силовых и скоростно-силовых качествах.

Если перерыв составляет 2-4 недели, то существенного снижения силовых качеств не будет. Но вот в случае выносливости картина немного другая. Какие факторы на это влияют - рассказываю в подкасте.

Дайджест "Эволюция тренировки" - компактный формат. В нем я буду делиться тем, с какими вопросами я сталкивался с своей работе и что нового я узнал в контексте спортивной подготовки.

Подкаст будет полезен как тренерам, так и атлетам, которые хотят лучше разбираться в своих тренировках.

👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:

🎧 Apple Podcasts перейти

🎧 Google Podcasts перейти

🎧 Яндекс Подкасты перейти

🎧 ВКонтакте перейти


#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

В стрессовой ситуации у нас в мозге активируется лимбическая система, которая определяет один из 3 базовых типов реакции: убежать, замереть или действовать.

Бежать от опасности - древнейшая и естественная физиологическая / психологическая реакция. Если она позволяет решить проблему, не создавая новой, - это может быть самым правильным выбором.

Замереть - стратегия избегания, когда опасность должна пройти мимо, если просто подождать. Эта реакция полезна для того чтобы не наделать ошибок в спешке. Но если условия неопределённости затягиваются, оцепенение может стать проигрышной стратегией.

Действовать в рамках зоны контроля, особенно в условиях сложных, неопределённых, затянутых во времени, - самая лучшая линия поведения.

Тренировки - одна из областей в нашей зоне контроля. Навыки контроля над тренировочным стрессом имеют принципиальный перенос на навыки контроля над любым стрессом вообще. Человек учится не избегать стресса, а управлять им и повышать свою резистентность к стрессу. Ранее писал об этом в посте "Удовольствие от тяжелых тренировок".

А потому, пока есть возможность, надо тренироваться еще усерднее 👍

Я постоянно говорю о том, что тренеру, как и любому представителю помогающих профессий надо начать с того, чтобы «помочь себе самому». Это касается собственного здоровья, физической формы и внешнего вида, но не только. Особенно в нынешние времена.

Да, тревожно и волнительно. Но какой польза от меня, как тренера, если я поддамся панике и впаду в паралич от недостатка информации и переизбытка дезинформации, мнений, чужих когнитивных искажений, эмоций, хайпа? Значит – надо «помочь себе самому», чтобы быть способным принести пользу другим.

Вот некоторые моменты, о которых я себе напоминаю:

1. Физическая форма – фундамент работоспособности и устойчивости. Времена тяжелее, чем раньше? – Значит, надо стать подготовленнее, чем раньше. Это самое простое, что находится в зоне контроля. Писал об этом в прошлом посте.

2. Хочется «мониторить ситуацию», «следить за новостями» и т.д., застыв в параличе? – Принудительно оторвать себя от бесконечного потока новостей разной степени тревожности, сконцентрироваться на работе.

Я могу быть полезен клиентам, которых тренирую. Тренировки могут быть формой психотерапии, да еще и дают долгосрочный позитивный эффект. Значит, надо работать больше!

Я могу быть полезен другим тренерам. Например, через семинар по программированию тренировок. Он дает реальные инструменты для большей эффективности работы тренера – достаточно просто посмотреть отзывы от участников. То есть каждый из участников семинара сможет приносить больше пользы клиентам.

Как показал прошлый поток, наличие поддерживающего профессионального сообщества в непростые времена помогает не выгорать, а продолжать расти в своем мастерстве.

3. Кажется, сейчас не до учебы. Опять же, хочется подождать, «посмотреть, что будет». Застыть в параличе. Кому от моего паралича станет лучше? Если я хочу быть еще более полезным клиентам, ученикам и коллегам, я должен продолжать учиться и повышать квалификацию. А если времена трудные – значит, надо учиться больше, чем когда-либо. Читать книги и научные статьи, проходить курсы, слушать подкасты.

Каждый из нас имеет выбор или ретранслировать и усиливать панику. Или послужить опорой для других, делая свое дело на своем месте.

Для этого – тренироваться, учиться и работать, работать, работать!

Маятниковый жим – крайне удачная модификация жимового движения.

Я даю ее многим своим подопечным, у которых есть боли в плече или если нужно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава. Подробнее - рассказывал в посте.

А сегодня видео - как подвесить тяжелую гирю на стропу.