#прогресс
Количественные показатели прогресса
Прогресс в тренировках традиционно измеряют в количественных показателях. Это всем нам известные “быстрее, выше, сильнее”: например, прирост килограммов в силовой работе, набор веса (если наша задача подкачаться) или его снижение (если мы хотим избавиться от лишнего).
Логика тут простая: если изменения есть, то наши тренировки эффективны и мы достигаем поставленных целей.
Что важно помнить, чтобы не допускать самообмана.
1. Прирост за счет экипировки
Представьте, что вы приседаете: сначала без экипировки, а потом с использованием пояса или наколенников. Считается, что пояс даёт прирост до 10 кг, но этот результат достигается не за счёт вашей силы, а за счёт дополнительной внешней стабилизации. Наколенники также добавляют до 5 кг — немного, но приятно. Однако мы обманываем себя: дело не в увеличении силы, а исключительно в использовании экипировки.
2. Читинг за счет снижения амплитуды
Когда хочется увеличить количественный результат, велик соблазн читинга. Например, если мы хотим поднять больший вес, мы можем схитрить, сократить амплитуду и не разгибать полностью руки. Обход амплитуды также позволяет добавить повторов. Но есть ли здесь прогресс? По факту объективные количественные показатели становятся лучше, но работы выполняется меньше.
3. Игнорирование техники безопасности
Худшее, что можно сделать в погоне за количественным результатом — нарушить технику безопасности. Все мы знаем любителей приседать с круглой спиной и отжиматься в стойке на руках, втыкаясь головой в пол. В этот момент человек не думает о потенциальных последствиях, но они неизбежны. Чем чаще нарушается техника выполнения упражнений, тем больше риск травмироваться и нанести себе вред.
4. Прогресс за счет роста потенциала
При переходе на новую тренировочную программу или при выполнении нового упражнения человек обычно не может сразу реализовать свой потенциал. Даже если потенциально вы готовы к этой нагрузке на 100%, из-за новизны вы скорее всего реализуете его, например, лишь на 70%.
Если повторить эту тренировку спустя пару дней, потенциал скорее всего увеличится, но вы еще не станете сильнее — вы лишь научитесь проявлять силу и выносливость в новых обстоятельствах.
5. Некорректно выбранные показатели для измерения результатов
Предположим, вы хотите похудеть и отслеживаете только цифры на весах. Вес может убывать как за счет жирового, так и за счет мышечного компонента. А в случае рекомпозиции (снижения жировой массы и роста мышечной), вес вообще может стоять. Но это не будет означать, что прогресса нет. Просто в данном случае сам по себе вес тела не достаточно информативен. Удобнее отслеживать несколько характеристик, например, отдельно жировую и мышечную массы, обхваты тела.
Эти примеры показывают, что для оценки прогресса лучше использовать не только количественные, но и качественные показатели. Более того, именно качественные показатели позволят более осознанно относиться к тренировкам и избежать когнитивных искажений, когда мы перестаём замечать собственный прогресс, а за этим часто следует риск разочароваться в тренировочном процессе и вообще забросить занятия.
О них в следующем посте 🔔
Количественные показатели прогресса
Прогресс в тренировках традиционно измеряют в количественных показателях. Это всем нам известные “быстрее, выше, сильнее”: например, прирост килограммов в силовой работе, набор веса (если наша задача подкачаться) или его снижение (если мы хотим избавиться от лишнего).
Логика тут простая: если изменения есть, то наши тренировки эффективны и мы достигаем поставленных целей.
Что важно помнить, чтобы не допускать самообмана.
1. Прирост за счет экипировки
Представьте, что вы приседаете: сначала без экипировки, а потом с использованием пояса или наколенников. Считается, что пояс даёт прирост до 10 кг, но этот результат достигается не за счёт вашей силы, а за счёт дополнительной внешней стабилизации. Наколенники также добавляют до 5 кг — немного, но приятно. Однако мы обманываем себя: дело не в увеличении силы, а исключительно в использовании экипировки.
2. Читинг за счет снижения амплитуды
Когда хочется увеличить количественный результат, велик соблазн читинга. Например, если мы хотим поднять больший вес, мы можем схитрить, сократить амплитуду и не разгибать полностью руки. Обход амплитуды также позволяет добавить повторов. Но есть ли здесь прогресс? По факту объективные количественные показатели становятся лучше, но работы выполняется меньше.
3. Игнорирование техники безопасности
Худшее, что можно сделать в погоне за количественным результатом — нарушить технику безопасности. Все мы знаем любителей приседать с круглой спиной и отжиматься в стойке на руках, втыкаясь головой в пол. В этот момент человек не думает о потенциальных последствиях, но они неизбежны. Чем чаще нарушается техника выполнения упражнений, тем больше риск травмироваться и нанести себе вред.
4. Прогресс за счет роста потенциала
При переходе на новую тренировочную программу или при выполнении нового упражнения человек обычно не может сразу реализовать свой потенциал. Даже если потенциально вы готовы к этой нагрузке на 100%, из-за новизны вы скорее всего реализуете его, например, лишь на 70%.
Если повторить эту тренировку спустя пару дней, потенциал скорее всего увеличится, но вы еще не станете сильнее — вы лишь научитесь проявлять силу и выносливость в новых обстоятельствах.
5. Некорректно выбранные показатели для измерения результатов
Предположим, вы хотите похудеть и отслеживаете только цифры на весах. Вес может убывать как за счет жирового, так и за счет мышечного компонента. А в случае рекомпозиции (снижения жировой массы и роста мышечной), вес вообще может стоять. Но это не будет означать, что прогресса нет. Просто в данном случае сам по себе вес тела не достаточно информативен. Удобнее отслеживать несколько характеристик, например, отдельно жировую и мышечную массы, обхваты тела.
Эти примеры показывают, что для оценки прогресса лучше использовать не только количественные, но и качественные показатели. Более того, именно качественные показатели позволят более осознанно относиться к тренировкам и избежать когнитивных искажений, когда мы перестаём замечать собственный прогресс, а за этим часто следует риск разочароваться в тренировочном процессе и вообще забросить занятия.
О них в следующем посте 🔔
❤1
#прогресс
Качественные показатели прогресса
Продолжаем говорить о прогрессе в тренировках. Мы уже поговорили о количественных показателях. Их дополняют качественные показатели. Поясню, зачем они нужны.
Тренировки могут не только улучшать нашу подготовленность, но и повышать наш запас прочности. Это устойчивость к внешним воздействиям, которая проявляется в высоком уровне энергии, резистентности к стрессу, повышении иммунитета, снижении риска травм, избавлении от хронических болей.
Если человек бегает быстрее, подтягивается больше, приседает с большим весом, но ощущает себя разбитым, недовостановленным, часто простужается, он вроде как прогрессирует, но в ущерб своему здоровью. Такой путь могут выбирать для себя про-спортсмены, которые своим выступлением зарабатывают себе на жизнь.
Для всех остальных качественный прогресс намного важнее. Качественная оценка позволяет избежать субъективных искажений, когда количественные результаты не растут и кажется, что стоишь на месте.
Что может являться качественным показателем прогресса.
1. Техника
Если вы проявляете такой же уровень силы, но техника с каждым разом совершенствуется, это прогресс. Техника в данном случае - это не какая-то абстрактная идея, как нужно выполнять упражнение. Это тот способ выполнения, когда ваше тело двигается оптимально с точки зрения биомеханики и с минимальным риском травм. Для этого нужно понять критерии выполнения каждого упражнения и постепенно вычищать технику, особенно на тяжёлых и на околопредельных весах.
Еще есть такое понятие как “порог технического отказа”. Технический отказ — нарушение техники, при котором продолжать упражнение становится бессмысленно и небезопасно. Обычно технический отказ возникает на подходе к максимальным весам.
Если в процессе тренировок порог технического отказа повышается, и вы выполняете упражнение техничнее, значит, прогресс есть. С точки зрения спортивного долголетия это означает, что вы сможете безопасно работать с бОльшими весами.
2. Самочувствие
Если мы тренируемся не для участия в чемпионате мира, а для общей физической подготовки, и при этом после тренировки хочется только лечь и не шевелиться — это не имеет смысла. Для человека с фитнес целями (не олимпийского чемпиона) тренировки должны улучшать самочувствие и уровень энергии. Конечно, этот прогресс не бесконечен, но обязательно должен быть общий прирост по самочувствию.
Если до тренировок вы были недовольны собой, а после стали лучше себя чувствовать, нравится себе в зеркале, если вы ощущаете себя более атлетичным или уверенным в себе — значит, вы всё делаете правильно.
3. Восстановление
К качественным критериям прогресса относится также уменьшение времени восстановления. Это применимо как для срочного восстановления (между подходами или после интенсивного комплекса), так и для отложенного восстановления (между тренировками).
Пример улучшения срочного восстановления: вы тренируете выносливость и постепенно замечаете, что отдыха между подходами (причем не важно, силовыми или на выносливость) требуется меньше. Или раньше после кроссфит-комплекса вы падали ничком, а теперь вроде бы и падать необязательно, можно постоять или походить.
Пример прогресса отложенного восстановления: раньше после приседаний неделю вы еле ходили, а теперь мышцы вообще не болят, хотя работали с тем же весом или даже с большим. Если восстановление происходит быстрее, вы можете чаще тренировать те же мышечные группы и прогрессировать быстрее, или у вас просто появится больше сил на повседневную активность.
Более объективный показатель улучшения восстановления – ЧСС. Например, вы бежите 10 км с одним и тем же темпом. Но раньше ЧСС был 170, а теперь 160. Или раньше вы восстанавливали частоту сердечных сокращений с 170 до 120 за 3 минуты, а сейчас за 1 минуту. Изменение ЧСС говорит нам об улучшении в работе кардиореспираторной системы, росте локальной выносливости мышц, росте технических навыков.
Качественные показатели прогресса
Продолжаем говорить о прогрессе в тренировках. Мы уже поговорили о количественных показателях. Их дополняют качественные показатели. Поясню, зачем они нужны.
Тренировки могут не только улучшать нашу подготовленность, но и повышать наш запас прочности. Это устойчивость к внешним воздействиям, которая проявляется в высоком уровне энергии, резистентности к стрессу, повышении иммунитета, снижении риска травм, избавлении от хронических болей.
Если человек бегает быстрее, подтягивается больше, приседает с большим весом, но ощущает себя разбитым, недовостановленным, часто простужается, он вроде как прогрессирует, но в ущерб своему здоровью. Такой путь могут выбирать для себя про-спортсмены, которые своим выступлением зарабатывают себе на жизнь.
Для всех остальных качественный прогресс намного важнее. Качественная оценка позволяет избежать субъективных искажений, когда количественные результаты не растут и кажется, что стоишь на месте.
Что может являться качественным показателем прогресса.
1. Техника
Если вы проявляете такой же уровень силы, но техника с каждым разом совершенствуется, это прогресс. Техника в данном случае - это не какая-то абстрактная идея, как нужно выполнять упражнение. Это тот способ выполнения, когда ваше тело двигается оптимально с точки зрения биомеханики и с минимальным риском травм. Для этого нужно понять критерии выполнения каждого упражнения и постепенно вычищать технику, особенно на тяжёлых и на околопредельных весах.
Еще есть такое понятие как “порог технического отказа”. Технический отказ — нарушение техники, при котором продолжать упражнение становится бессмысленно и небезопасно. Обычно технический отказ возникает на подходе к максимальным весам.
Если в процессе тренировок порог технического отказа повышается, и вы выполняете упражнение техничнее, значит, прогресс есть. С точки зрения спортивного долголетия это означает, что вы сможете безопасно работать с бОльшими весами.
2. Самочувствие
Если мы тренируемся не для участия в чемпионате мира, а для общей физической подготовки, и при этом после тренировки хочется только лечь и не шевелиться — это не имеет смысла. Для человека с фитнес целями (не олимпийского чемпиона) тренировки должны улучшать самочувствие и уровень энергии. Конечно, этот прогресс не бесконечен, но обязательно должен быть общий прирост по самочувствию.
Если до тренировок вы были недовольны собой, а после стали лучше себя чувствовать, нравится себе в зеркале, если вы ощущаете себя более атлетичным или уверенным в себе — значит, вы всё делаете правильно.
3. Восстановление
К качественным критериям прогресса относится также уменьшение времени восстановления. Это применимо как для срочного восстановления (между подходами или после интенсивного комплекса), так и для отложенного восстановления (между тренировками).
Пример улучшения срочного восстановления: вы тренируете выносливость и постепенно замечаете, что отдыха между подходами (причем не важно, силовыми или на выносливость) требуется меньше. Или раньше после кроссфит-комплекса вы падали ничком, а теперь вроде бы и падать необязательно, можно постоять или походить.
Пример прогресса отложенного восстановления: раньше после приседаний неделю вы еле ходили, а теперь мышцы вообще не болят, хотя работали с тем же весом или даже с большим. Если восстановление происходит быстрее, вы можете чаще тренировать те же мышечные группы и прогрессировать быстрее, или у вас просто появится больше сил на повседневную активность.
Более объективный показатель улучшения восстановления – ЧСС. Например, вы бежите 10 км с одним и тем же темпом. Но раньше ЧСС был 170, а теперь 160. Или раньше вы восстанавливали частоту сердечных сокращений с 170 до 120 за 3 минуты, а сейчас за 1 минуту. Изменение ЧСС говорит нам об улучшении в работе кардиореспираторной системы, росте локальной выносливости мышц, росте технических навыков.
👍1
#прогресс
4. Избавление от экипировки
К критериям прогресса относятся избавление от экипировки (пояс, наколенники, магнезия и пр.) при одинаковом количестве повторений и возможность тренироваться в разных условиях. Если раньше вам для полноценной тренировки нужен был определённый внешний антураж, а сейчас вы спокойно обходитесь без него — вы движетесь в правильном направлении.
5. Дневной максимум -> максимум в идеальных условиях
Если раньше вы могли проявить высокий результат только после отдыха или определенной подводки (специальная разминка, нашатырь, шлепки по бедрам или плечам), а сейчас в рамках обычной тренировки вы устанавливаете свой дневной максимум, и он совпадает с предыдущим, то вы всё делаете правильно.
Почему для нас это прогресс? Если мы хотим повышать свои двигательные возможности и быть более функциональными, нам важно проявлять силу, выносливость и быстроту в любых условиях, а не в идеальных, и при этом делать это безопасно и эффективно.
6. Снижение ИВН для одной и той же нагрузки
Я часто употребляю термин ИВН - интенсивность воспринимаемой нагрузки. Это то, как мы воспринимаем усилия, необходимые для той или иной работы. Прогресс есть, если при одинаковой нагрузке мы субъективно тратим меньше сил.
4. Избавление от экипировки
К критериям прогресса относятся избавление от экипировки (пояс, наколенники, магнезия и пр.) при одинаковом количестве повторений и возможность тренироваться в разных условиях. Если раньше вам для полноценной тренировки нужен был определённый внешний антураж, а сейчас вы спокойно обходитесь без него — вы движетесь в правильном направлении.
5. Дневной максимум -> максимум в идеальных условиях
Если раньше вы могли проявить высокий результат только после отдыха или определенной подводки (специальная разминка, нашатырь, шлепки по бедрам или плечам), а сейчас в рамках обычной тренировки вы устанавливаете свой дневной максимум, и он совпадает с предыдущим, то вы всё делаете правильно.
Почему для нас это прогресс? Если мы хотим повышать свои двигательные возможности и быть более функциональными, нам важно проявлять силу, выносливость и быстроту в любых условиях, а не в идеальных, и при этом делать это безопасно и эффективно.
6. Снижение ИВН для одной и той же нагрузки
Я часто употребляю термин ИВН - интенсивность воспринимаемой нагрузки. Это то, как мы воспринимаем усилия, необходимые для той или иной работы. Прогресс есть, если при одинаковой нагрузке мы субъективно тратим меньше сил.
#прогресс
Насколько прогресс в принципе обязателен?
Эволюционно организм человека формировался постоянной необходимостью двигаться. Чтобы найти пищу и не стать пищей самому, надо было шевелиться. Для наших предков это был не вопрос фитнеса, а вопрос выживаемости. Сейчас чтобы выжить, не нужно много двигаться.
Если мы не тренируем мышцы, мы теряем мышечную массу, а если не нагружаем кости, они теряют прочность. Поэтому тренировочная активность может быть хорошим способом нейтрализовать негативное влияние современной среды.
Тренировки не только улучшают нашу общую физическую подготовку, а еще выполняют защитную функцию, т.е. повышают нашу устойчивость к внешним воздействиям и стрессовым факторам, укрепляют иммунитет, увеличивают возможность тренироваться без травм.
С этой перспективы не обязательно приращивать результат - меньше болеть, тренироваться без боли и лучше себя чувствовать будет отличной наградой за тренировки.
Когда мы растём, прогрессировать легко и приятно, а когда начинаем стареть, мышечная масса уходит, происходит деминерализация костей, скоростное-силовые и силовые качества падают, выносливость снижается. Чем старше человек, тем важнее не увеличить результат, а сохранить его и оставаться функциональным. Если тренировки позволяют замедлять эти процессы — прекрасно.
Выше я перечислил примеры, когда прогресс в тренировках является второстепенным. Но для большинства из нас делать что-то без конкретной цели — скучно. Поэтому нам всё равно важно видеть какие-то позитивные изменения.
Если вы тренируетесь и не видите прогресса, важно понять, есть ли тут когнитивные искажения. Может быть, качественные результаты есть (улучшается техника, лучше восстановление и общее самочувствие, снижается ИВН), но вы их не замечаете или обесцениваете. Тогда нужно с этим разбираться, учиться замечать, анализировать.
Либо бывает так, что количественные и качественные показатели стоят на месте или снижаются. Тогда нужно менять подход к тренировкам.
Насколько прогресс в принципе обязателен?
Эволюционно организм человека формировался постоянной необходимостью двигаться. Чтобы найти пищу и не стать пищей самому, надо было шевелиться. Для наших предков это был не вопрос фитнеса, а вопрос выживаемости. Сейчас чтобы выжить, не нужно много двигаться.
Если мы не тренируем мышцы, мы теряем мышечную массу, а если не нагружаем кости, они теряют прочность. Поэтому тренировочная активность может быть хорошим способом нейтрализовать негативное влияние современной среды.
Тренировки не только улучшают нашу общую физическую подготовку, а еще выполняют защитную функцию, т.е. повышают нашу устойчивость к внешним воздействиям и стрессовым факторам, укрепляют иммунитет, увеличивают возможность тренироваться без травм.
С этой перспективы не обязательно приращивать результат - меньше болеть, тренироваться без боли и лучше себя чувствовать будет отличной наградой за тренировки.
Когда мы растём, прогрессировать легко и приятно, а когда начинаем стареть, мышечная масса уходит, происходит деминерализация костей, скоростное-силовые и силовые качества падают, выносливость снижается. Чем старше человек, тем важнее не увеличить результат, а сохранить его и оставаться функциональным. Если тренировки позволяют замедлять эти процессы — прекрасно.
Выше я перечислил примеры, когда прогресс в тренировках является второстепенным. Но для большинства из нас делать что-то без конкретной цели — скучно. Поэтому нам всё равно важно видеть какие-то позитивные изменения.
Если вы тренируетесь и не видите прогресса, важно понять, есть ли тут когнитивные искажения. Может быть, качественные результаты есть (улучшается техника, лучше восстановление и общее самочувствие, снижается ИВН), но вы их не замечаете или обесцениваете. Тогда нужно с этим разбираться, учиться замечать, анализировать.
Либо бывает так, что количественные и качественные показатели стоят на месте или снижаются. Тогда нужно менять подход к тренировкам.
👍3
#подкаст #прогресс
Для тех, кто больше любит слушать - наш подкаст о прогрессе в тренировках 🎧 https://music.yandex.ru/album/9435631/track/76100287
🎧 Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT
🎧 Google Podcasts https://www.google.com/podcasts?feed=aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy9lNTIyMzQwL3BvZGNhc3QvcnNz
Для тех, кто больше любит слушать - наш подкаст о прогрессе в тренировках 🎧 https://music.yandex.ru/album/9435631/track/76100287
🎧 Apple Podcasts https://apple.co/35wuzWT
🎧 Google Podcasts https://www.google.com/podcasts?feed=aHR0cHM6Ly9hbmNob3IuZm0vcy9lNTIyMzQwL3BvZGNhc3QvcnNz
Yandex Music
Как понять, что прогрессируешь в тренировках || ...
#мотивация
Как мотивировать себя на тренировки. Часть 1
Многие вроде знают, зачем тренироваться и даже как это делать, но не знают, как себя мотивировать. Тренировки, это не еда и не воздух, без них можно выжить, и многие, собственно, и живут. Но качество этой жизни не такое, каким могло бы быть, если бы если бы в нее вошли тренировки. Качественные и в удовольствие.
Вопрос о том как себя замотивировать встает перед человеком чаще всего когда:
- Активность человека сводится к тому, что он сидит или лежит и понимает, что пора начать тренироваться.
- Человек уже тренируется, но старательно избегает работы над слабыми местами, тем самым лишая себя прогресса.
Почти каждый взрослый человек может дать себе заветный "волшебный пендель", который послужит первичным ускорением. И дальше его задача - не растерять это ускорение, а продолжить регулярно заниматься.
Систематически можно делать либо то, что приносит результаты, которые нравятся, либо то, что доставляет удовольствие в процессе. Второе немного сложнее, но и результат будет более устойчив.
Чтобы первоначальный настрой на тренировки подкреплять и поддерживать, можно использовать различные инструменты мотивации.
В этой заметке мы будем опираться на теорию самодетерминации.
В ней говорится, что у человека есть три базовых потребности, к удовлетворению которых нас стимулирует внутренняя или внешняя мотивация.
➡️ Внешняя мотивация - это что-то что вы хотите получить в результате действия (внешний стимул). Обычно это угроза наказания или обещание награды. Для ребенка это может быть запрет на прогулки, если он не будет ходить в секцию. Для взрослого – угроза здоровью или жизни, например, со стороны сердца. Для профессионального спортсмена – угроза будущему. Особенно, если ты представитель сборной Северной Кореи. Для тренера это может быть угроза увольнения, если он совсем уж не в кондиции. Как действует обещание награды, можно увидеть на всяких бешеных сушках и подготовках к свадебной фотосессии.
Внешняя мотивация пропадает, как только пропадает внешняя угроза или поощрение. Человек переходит в категорию амотивированных. Бешеные сухари разбухают, образы со свадебных фотографий становятся частью истории «ах какими мы были».
➡️ Внутренняя мотивация - это когда вы получаете удовлетворение от самого процесса. Если двигательная активность становится интересной именно процессом, стоит говорить о внутренней мотивации. Тогда цель не лежит вне процесса, она состоит в нюансах процесса активности.
Для примера: вы хотите получить Мастера спорта по становой тяге (без экипировки) - это внешняя мотивация, а вот кайф от правильной техники и прогресса - это внутренняя мотивация.
Наша задача - скомбинировать обе формы мотивации для базовых потребностей так, чтобы тренировки стали максимально эффективными.
➡️ Три базовых потребности
1. потребность в компетентности: желание быть эффективным и достигать определенных результатов
2. потребность в автономности: стремление к самостоятельности и независимости
3. потребность во взаимосвязи с другими людьми
К удовлетворению этих потребностей человек стремится в каждой сфере своей жизни.
Мы пройдемся по каждой потребности и выведем формулу мотивации, которая поможет не заставлять себя тренироваться, а получать удовольствие от процесса и результата.
❇️ Потребность в компетентности
Внешняя мотивация здесь - это результат, полученный от тренировок. Но как понять, что он есть?
Когда вы новичок, все довольно просто, позитивные изменения ждут на каждом шагу. Практически каждую тренировку вы будете поднимать штангу больше, прыгать выше, бежать дольше, плыть быстрее.
Сложнее приходится, когда количественные показатели тренировок уже не радуют. Например, когда человек достигает потолка в числовых показателях и каждый дополнительный килограмм на штанге дается с трудом. Часто в таких случаях люди принимают иррациональные решения: жертвуют техникой, используют дополнительную экипировку или решают "курсануть".
Как мотивировать себя на тренировки. Часть 1
Многие вроде знают, зачем тренироваться и даже как это делать, но не знают, как себя мотивировать. Тренировки, это не еда и не воздух, без них можно выжить, и многие, собственно, и живут. Но качество этой жизни не такое, каким могло бы быть, если бы если бы в нее вошли тренировки. Качественные и в удовольствие.
Вопрос о том как себя замотивировать встает перед человеком чаще всего когда:
- Активность человека сводится к тому, что он сидит или лежит и понимает, что пора начать тренироваться.
- Человек уже тренируется, но старательно избегает работы над слабыми местами, тем самым лишая себя прогресса.
Почти каждый взрослый человек может дать себе заветный "волшебный пендель", который послужит первичным ускорением. И дальше его задача - не растерять это ускорение, а продолжить регулярно заниматься.
Систематически можно делать либо то, что приносит результаты, которые нравятся, либо то, что доставляет удовольствие в процессе. Второе немного сложнее, но и результат будет более устойчив.
Чтобы первоначальный настрой на тренировки подкреплять и поддерживать, можно использовать различные инструменты мотивации.
В этой заметке мы будем опираться на теорию самодетерминации.
В ней говорится, что у человека есть три базовых потребности, к удовлетворению которых нас стимулирует внутренняя или внешняя мотивация.
➡️ Внешняя мотивация - это что-то что вы хотите получить в результате действия (внешний стимул). Обычно это угроза наказания или обещание награды. Для ребенка это может быть запрет на прогулки, если он не будет ходить в секцию. Для взрослого – угроза здоровью или жизни, например, со стороны сердца. Для профессионального спортсмена – угроза будущему. Особенно, если ты представитель сборной Северной Кореи. Для тренера это может быть угроза увольнения, если он совсем уж не в кондиции. Как действует обещание награды, можно увидеть на всяких бешеных сушках и подготовках к свадебной фотосессии.
Внешняя мотивация пропадает, как только пропадает внешняя угроза или поощрение. Человек переходит в категорию амотивированных. Бешеные сухари разбухают, образы со свадебных фотографий становятся частью истории «ах какими мы были».
➡️ Внутренняя мотивация - это когда вы получаете удовлетворение от самого процесса. Если двигательная активность становится интересной именно процессом, стоит говорить о внутренней мотивации. Тогда цель не лежит вне процесса, она состоит в нюансах процесса активности.
Для примера: вы хотите получить Мастера спорта по становой тяге (без экипировки) - это внешняя мотивация, а вот кайф от правильной техники и прогресса - это внутренняя мотивация.
Наша задача - скомбинировать обе формы мотивации для базовых потребностей так, чтобы тренировки стали максимально эффективными.
➡️ Три базовых потребности
1. потребность в компетентности: желание быть эффективным и достигать определенных результатов
2. потребность в автономности: стремление к самостоятельности и независимости
3. потребность во взаимосвязи с другими людьми
К удовлетворению этих потребностей человек стремится в каждой сфере своей жизни.
Мы пройдемся по каждой потребности и выведем формулу мотивации, которая поможет не заставлять себя тренироваться, а получать удовольствие от процесса и результата.
❇️ Потребность в компетентности
Внешняя мотивация здесь - это результат, полученный от тренировок. Но как понять, что он есть?
Когда вы новичок, все довольно просто, позитивные изменения ждут на каждом шагу. Практически каждую тренировку вы будете поднимать штангу больше, прыгать выше, бежать дольше, плыть быстрее.
Сложнее приходится, когда количественные показатели тренировок уже не радуют. Например, когда человек достигает потолка в числовых показателях и каждый дополнительный килограмм на штанге дается с трудом. Часто в таких случаях люди принимают иррациональные решения: жертвуют техникой, используют дополнительную экипировку или решают "курсануть".
❤1
#мотивация
Тут на помощь приходят качественные показатели прогресса. Ведь когда мы улавливаем изменение в качестве движения - это тоже результат. Например, подрыв стал получаться лучше, углы во время выполнения тяги выстроились нужным образом, тот же вес на приседаниях теперь уже доступен без пояса.
Подробнее о качественных и количественных показателях я писал выше по тегу #прогресс.
К внешней мотивации также относится освоение сложного навыка - сесть на шпагат, сделать вход на кольцах, выполнить тяжелоатлетический техничный рывок в сед.
Также результатом или внешней целью может быть выступление или победа на соревнованиях. Здесь важно правильно выбрать турнир, где вы можете на что-то претендовать: попасть в десятку, добежать до финиша, попасть на пьедестал и т.д.
Как это использовать, чтобы подкреплять мотивацию?
1. Ставить адекватные цели, обреченные на успех
Излишне амбициозная цель может сыграть против вас и лишить мотивации. Например, вы ставите себе задачу тренироваться 5 раз в неделю. Но в вашей жизни нет места этим 5-ти тренировкам. Мотивация не сработает, быстро слетите. Запланируйте 3 тренировки. Эту цель будет проще закрыть, получите удовлетворение, подкрепите мотивацию.
2. Научиться отслеживать качественные и количественные показатели прогресса
Чтобы научиться грамотно отслеживать качественные и количественные показатели, необходимо улучшать свои знания в рамках выбранного процесса. Например для бегунов: что такое каденс, как он влияет на скорость и утомляемость. Что такое ЧСС и как она влияет на результаты работы и восстановление.
Для этого используйте все доступные способы: тематические публикации, такие как эта; видео на YouTube или другие качественные источники. Важно, чтобы это были специалисты в своей области. Обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет отследить и зафиксировать изменения в показателях. Задавайте вопросы: как я пойму, что я прогрессирую? А если не килограммы, то что это?
Внутренняя мотивация с точки зрения компетентности - это ощущение эффективности в процессе выполнения работы. Кайф от осознания качественного выполнения движения.
В высокоинтенсивных тренировках, типа кроссфит, можно кайфовать от осознания, того, что не просто "умираешь на комплексе", а используешь тактику, распределяешь силы, не теряешь в технике. И выходишь из "моря молочной кислоты" с минимальными потерями. Ты кайфуешь от осознания контроля процесса.
Важно проработать все грани тренировочного процесса, чтобы не осталось зон, которых вы избегаете.
Об удовлетворении двух оставшихся потребностей и формуле мотивации - расскажу в следующем посте 🔔.
Тут на помощь приходят качественные показатели прогресса. Ведь когда мы улавливаем изменение в качестве движения - это тоже результат. Например, подрыв стал получаться лучше, углы во время выполнения тяги выстроились нужным образом, тот же вес на приседаниях теперь уже доступен без пояса.
Подробнее о качественных и количественных показателях я писал выше по тегу #прогресс.
К внешней мотивации также относится освоение сложного навыка - сесть на шпагат, сделать вход на кольцах, выполнить тяжелоатлетический техничный рывок в сед.
Также результатом или внешней целью может быть выступление или победа на соревнованиях. Здесь важно правильно выбрать турнир, где вы можете на что-то претендовать: попасть в десятку, добежать до финиша, попасть на пьедестал и т.д.
Как это использовать, чтобы подкреплять мотивацию?
1. Ставить адекватные цели, обреченные на успех
Излишне амбициозная цель может сыграть против вас и лишить мотивации. Например, вы ставите себе задачу тренироваться 5 раз в неделю. Но в вашей жизни нет места этим 5-ти тренировкам. Мотивация не сработает, быстро слетите. Запланируйте 3 тренировки. Эту цель будет проще закрыть, получите удовлетворение, подкрепите мотивацию.
2. Научиться отслеживать качественные и количественные показатели прогресса
Чтобы научиться грамотно отслеживать качественные и количественные показатели, необходимо улучшать свои знания в рамках выбранного процесса. Например для бегунов: что такое каденс, как он влияет на скорость и утомляемость. Что такое ЧСС и как она влияет на результаты работы и восстановление.
Для этого используйте все доступные способы: тематические публикации, такие как эта; видео на YouTube или другие качественные источники. Важно, чтобы это были специалисты в своей области. Обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет отследить и зафиксировать изменения в показателях. Задавайте вопросы: как я пойму, что я прогрессирую? А если не килограммы, то что это?
Внутренняя мотивация с точки зрения компетентности - это ощущение эффективности в процессе выполнения работы. Кайф от осознания качественного выполнения движения.
В высокоинтенсивных тренировках, типа кроссфит, можно кайфовать от осознания, того, что не просто "умираешь на комплексе", а используешь тактику, распределяешь силы, не теряешь в технике. И выходишь из "моря молочной кислоты" с минимальными потерями. Ты кайфуешь от осознания контроля процесса.
Важно проработать все грани тренировочного процесса, чтобы не осталось зон, которых вы избегаете.
Об удовлетворении двух оставшихся потребностей и формуле мотивации - расскажу в следующем посте 🔔.
👍1
Сегодня на практическом занятии с тренерами в очередной раз возник вопрос: что делать, когда у клиента возникает боль. Решение вроде очевидное - направить к врачу, чтобы тот диагностировал, в чем причина боли, и что нужно делать.
На это один из участников посетовал, что врачи часто вместо рекомендаций, что делать, говорят вообще ничего не делать и не тренироваться.
Мы знаем, что эта мера не сработает в долгосрочной перспективе, и что современная наука продвинулась далеко вперед.
Познакомиться с опытными специалистами, которые предлагают работающие решения, и послушать, как устроена современная реабилитация, можно на конференции по реабилитации ПКС.
Подробности можно прочитать в аккаунте https://www.instagram.com/physiosapiens.conference/
На это один из участников посетовал, что врачи часто вместо рекомендаций, что делать, говорят вообще ничего не делать и не тренироваться.
Мы знаем, что эта мера не сработает в долгосрочной перспективе, и что современная наука продвинулась далеко вперед.
Познакомиться с опытными специалистами, которые предлагают работающие решения, и послушать, как устроена современная реабилитация, можно на конференции по реабилитации ПКС.
Подробности можно прочитать в аккаунте https://www.instagram.com/physiosapiens.conference/
Программа конфы:
📆10 марта
⠀
▪️16:00 - Значение взрывной силы в спортивной реабилитации/Sports rehabilitation requires more focus on explosive strength - PhD Nicola A. Maffiuletti, Zurich
⠀
▪️17:00 - Виды пластики ПКС - КМН, оперирующий хирург Юрий Глазков @doctor_po_sustavam
⠀
▪️18:00 - Тренировки в ТЗ после пластики ПКС: с клиентом, прошедшим реабилитацию и с клиентом без постоперационного восстановления - персональный тренер-эксперт Юлия Кацай @yula_kats
⠀
▪️19:00 - Устранение психологических последствий физической травмы - спортивный психолог Андрей Гагаев @andrey_gagaev
⠀
📆11 марта
⠀
▪️16:00 - Сочетанная травма менисков и ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Валентин Панов @doctor.panov
⠀
▪️17:00 - Протоклы тестирования для возврата в бег после пластики ПКС - травматолог-ортопед Юрий Сдобников @dr.sdobnikov
⠀
▪️18:00 - Плюсы и минусы разных трансплантатов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Кирилл Захаров @doctor_zaharovki_osteam
⠀
▪️19:00 - Восстановление спортивной производительности после травмы пластики ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Николай Токарев @tokarev_coach
⠀
20:00 - Шов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Василий Строганов @dr.stroganov
⠀
📆12 марта
⠀
▪️16:00 - Особенности тренировок после травм ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Евгений Богачев @bogachev_evotraining
⠀
▪️17:00 - МРТ в диагностике травматических и нетравматических патологических изменений передней крестообразной связки - врач МРТ,
КМН, Ирина Менькова @musculoskeletal_rad_cases
⠀
▪️18:00 - Как составить программу реабилитации после пластики ПКС - реабилитолог Валентина Юдакова @yudakova_rehab
⠀
▪️20:00 - Повреждение ПКС - можно ли диагностировать при ультразвуковом исследовании - ДМН, профессор кафедры ультразвуковой диагностики ФГБОУ ДПО РМАНПО МЗ РФ Виктория Геннадиевна Салтыкова
⠀
▪️21:00 - Предоперационная реабилитация - мастер спорта по горным лыжам, специалист по реабилитации Надежда Смирнова @nadi_rehab
📆10 марта
⠀
▪️16:00 - Значение взрывной силы в спортивной реабилитации/Sports rehabilitation requires more focus on explosive strength - PhD Nicola A. Maffiuletti, Zurich
⠀
▪️17:00 - Виды пластики ПКС - КМН, оперирующий хирург Юрий Глазков @doctor_po_sustavam
⠀
▪️18:00 - Тренировки в ТЗ после пластики ПКС: с клиентом, прошедшим реабилитацию и с клиентом без постоперационного восстановления - персональный тренер-эксперт Юлия Кацай @yula_kats
⠀
▪️19:00 - Устранение психологических последствий физической травмы - спортивный психолог Андрей Гагаев @andrey_gagaev
⠀
📆11 марта
⠀
▪️16:00 - Сочетанная травма менисков и ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Валентин Панов @doctor.panov
⠀
▪️17:00 - Протоклы тестирования для возврата в бег после пластики ПКС - травматолог-ортопед Юрий Сдобников @dr.sdobnikov
⠀
▪️18:00 - Плюсы и минусы разных трансплантатов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Кирилл Захаров @doctor_zaharovki_osteam
⠀
▪️19:00 - Восстановление спортивной производительности после травмы пластики ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Николай Токарев @tokarev_coach
⠀
20:00 - Шов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Василий Строганов @dr.stroganov
⠀
📆12 марта
⠀
▪️16:00 - Особенности тренировок после травм ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Евгений Богачев @bogachev_evotraining
⠀
▪️17:00 - МРТ в диагностике травматических и нетравматических патологических изменений передней крестообразной связки - врач МРТ,
КМН, Ирина Менькова @musculoskeletal_rad_cases
⠀
▪️18:00 - Как составить программу реабилитации после пластики ПКС - реабилитолог Валентина Юдакова @yudakova_rehab
⠀
▪️20:00 - Повреждение ПКС - можно ли диагностировать при ультразвуковом исследовании - ДМН, профессор кафедры ультразвуковой диагностики ФГБОУ ДПО РМАНПО МЗ РФ Виктория Геннадиевна Салтыкова
⠀
▪️21:00 - Предоперационная реабилитация - мастер спорта по горным лыжам, специалист по реабилитации Надежда Смирнова @nadi_rehab
Для подписчиков нашего канала Промокод для участия в конференции - #PKS500 👍