Прогрессивная перегрузка в подсобной работе

Часто наблюдаю парадоксальную картину: некоторые принцип прогрессивной перегрузки применяют ко всему, кроме подкачки. Штанга все тяжелее, объем все больше, бег все быстрее – а подсобные упражнения все с теми же резиночками, маленькими гантельками и дисками.

Почему так – решительно непонятно. Некоторые думают, что достаточно нагнать крови в мышцы. Другие – что мышцам-стабилизаторам сила и гипертрофия не нужны (а нужна, видимо, только подкачка).

Но от всей мелочи, которую мы тренируем в подсобной работе, нам необходима возросшая функциональность, адекватная росту функции крупных мышечных групп. Для этого нужна сила и гипертрофия. И еще повышение пассивной стабильности суставов за счет адаптации соединительных тканей.

Это достижимо только при применении принципа прогрессивной перегрузки к любым подсобным упражнениям.

Вот пример с вращением плеча наружу с гантелью сидя. В этом движении есть стандарт: 8ПМ в темпе 3010 (3 с опускание, 1 с подъем) должен быть равен 10% от 1ПМ в жиме лежа толчковым хватом. Т.е. при жиме 100 кг во вращении наружу 8ПМ должен быть равен 10 кг. А при жиме 150 кг – 15 кг.

Если целевую работу на манжету не делать, такого соотношения почти никогда не получится. Как не получится его, если всегда работать только с любимой резиночкой или диском 2.5 кг.

Вся суть подсобной работы – в балансировке нагрузки на разные мышечные группы. И это возможно только при применении универсальных тренировочных принципов даже к ерундовым, на первый взгляд, упражнениям.

Другие посты про подсобную работу:

🎧 Подкаст про подсобную работу
▪️Подсобная работа: что это такое и зачем она нужна
▪️Нужно ли отдельно тренировать ротаторы плеча?
▪️Подсобка для мышц стоп и голени

Тренировка дорсифлексоров (сгибателей) голеностопа может иметь смысл для всех, кто в тренировках или избранном спорте бегает и прыгает. Самой мощной мышцей в этой группе является передняя большеберцовая, хотя ей помогают и разгибатели пальцев, и частично малоберцовые.

Эта группа осуществляет активное тыльное сгибание стопы, участвует в стабилизации голеностопа и гашении ударной нагрузки.

Традиционно это одни из мышц, на которые забивают. Ну есть и есть. Если уж тренировать мышцы голени, то это подъемы на носки и прочее для подошвенных сгибателей стопы.

Сейчас видно, что ситуация меняется, не в последнюю очередь благодаря бренду Бена Патрика ATG и kneesovertoes. Он популяризирует разное, и не все в его методике однозначно. Но силовая тренировка дорсифлексоров для прыгунов и бегунов точно имеет смысл не меньший, чем тренировка подошвенных сгибателей.

Где популярность – там предприимчивые производители оборудования начинают продавать специализированные приблуды (на фото).

Но большого смысла покупать отдельную железяку, которую надо еще и где-то потом хранить, я не вижу. В зале уже есть все, что нужно: гриф, мелкие диски и резиновая петля 2.5-3 см. Настройка занимает минуту, прогрессию можно выстроить хоть по 0.5 кг. Если гриф слишком тяжел, можно положить его на ролл и создать подобие рычага.

Хороших тренировок!

https://www.youtube.com/watch?v=yG3-8YCcaDM

🎧 Подкаст: Как перерыв в тренировках влияет на силовые показатели и мышечную массу

Запускаю дайджест "Эволюция тренировки" - короткий компактный подкаст на тему физподготовки. В нем я буду делиться тем, что нового я узнал, какие вопросы изучал в контексте спортивной подготовки.

Подкаст будет полезен как тренерам, так и атлетам, которые хотят лучше разбираться в своих тренировках.

🔥 Тема этого выпуска (17 мин): перерыв в тренировках и то на сколько этот перерыв может повлиять на силовые качества, скоростно-силовые качества, силовую выносливость и мышечную массу.

👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:

🎧 Apple Podcasts перейти

🎧 Google Podcasts перейти

🎧 Яндекс Подкасты перейти

🎧 ВКонтакте перейти


#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

Сентябрь в этому году холодный, согреваем ноги с помощью гимнастики для стоп. Заодно укрепляем мышцы свода и пальцев, чтобы стопы лучше амортизировали, и работаем над плоскостопием.

Всем, кто тренируется с весами или бегает, тренировки стоп - must have.

Таня Зайченко @expantus и Юля записали мини-курс из 3 тренировок, где подробно объясняют принципы выполнения упражнений.

Тренировки доступны по ссылке https://t.me/evotraining_bot?start=foot

Есть категория людей, которые воспринимают тренировочный процесс сугубо утилитарно.

Мол, тренировка – строго про тренировочные стимулы, формирование навыков, воспитание качеств и т.д. Если тренировка дает измеримые результаты, большего и не надо.

На мой вкус, это упрощение, которое делает тренировочный процесс пресным. Причем без какой-либо необходимости.

👉 Тренировку полезно рассматривать через биопсихосоциальную модель. В этой модели есть 3 аспекта, каждый из которых питает мотивацию человека.

Биологический аспект этой модели – про стимулы и адаптации (физиологию). Психологический – про чувства и эмоции, которые испытывает человек в процессе занятий, и про то, как воспринимает себя по итогам тренировки. Социальный – про общение и связь с другими людьми.

Если воспринимать тренировку только через призму биологии, 2/3 будет проигнорировано. А потом тренеры удивляются, почему люди не видят ценности в двигательной активности.

Именно возможность для общения делает групповой формат таким привлекательным по сравнению с индивидуальным. В группе проще заставить себя выложиться. Совместный труд объединяет. В тренировке есть достаточно места для хоть и поверхностного, но очень приятного общения и социализации.

Это не снижает серьезность тренировочного процесса. Не мешает прогрессировать. Общение наполняет процесс «красками и вкусом» и таким образом его дополняет.

А задача тренера в групповой тренировке – управлять тренировочным процессом и модерировать групповую динамику.

Тренировочный процесс можно программировать заранее и очень подробно: план для каждого клиента, группировку по парам-тройкам в отдельных блоках, примерную расстановку оборудования, тайминг и т.д. В том числе программируется и двигательная плотность занятия. Если она избыточная, тренировка становится или слишком механистичной, или наоборот суетливой возней.

Групповую динамику запрограммировать нельзя. Но ее обязательно надо модерировать, чтобы общение не превратилось в болтовню, а план был точно реализован.

Ну и тренер должен помнить свою роль: всегда оставаться педагогом. При этом не обязательно быть душой компании, но обязательно – не быть душнилой.

Короче, тренировка может (и должна) быть чем-то гораздо большим, чем стимулы и адаптации.

С другой стороны, некоторые люди предпочитают тренироваться индивидуально. В таком формате есть много позитивных сторон, которые тоже могут подпитывать мотивацию. О них поговорим в другой раз.

🎧 Подкаст: Доминирование синергистов и риск асимметрий

🔥 В этом выпуске у нас 2 темы (29 мин):

Первая - про доминирование синергистов. Тут поговорим, нужна ли изоляция для проработки отдельных мышц (например, стабилизаторов) или все необходимые стимулы можно получить, выполняя многосуставные упражнения.

Вторая - влияние асимметрий конечностей на спортивные результаты. Обзор большого ревью 2017 года Криса Бишопа. Разбираемся, в каких случаях наличие асимметрий может существенно повышать риск травм.

Дайджест "Эволюция тренировки" - компактный формат. В нем я буду делиться тем, с какими вопросами я сталкивался с своей работе и что нового я узнал в контексте спортивной подготовки.

Подкаст будет полезен как тренерам, так и атлетам, которые хотят лучше разбираться в своих тренировках.

👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:

🎧 Apple Podcasts перейти

🎧 Google Podcasts перейти

🎧 Яндекс Подкасты перейти

🎧 ВКонтакте перейти


#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

В любом произвольном движении или упражнении можно фокусироваться на внутренних ощущениях, а можно – на внешних факторах и требуемом результате.

Соответственно, фокус внимания в упражнениях может быть внутренним или внешним.

При обучении новым навыкам важно понимать, в каких условиях целесообразно направлять внимание на ощущения в теле, а в каких – использовать внешний фокус внимания.

От этого может зависеть и скорость обучения, и перенос навыка на последующие тренировки и избранный вид деятельности.

Когда имеет смысл концентрироваться на ощущениях?

Во всех случаях, когда целью обучения является улучшенная кинестезия, или проприорецепция, т.е. ощущение положения и движения отдельных частей или всего тела относительно друг друга и в пространстве.

Внутренний фокус внимания используют в йоге, телесно-ориентированных видах терапии, двигательных практиках, танцах. В фитнесе и физподготовке внимание фокусируют на ощущениях обычно в стретчинге и мобилизациях, активациях, а также в целях гипертрофии конкретных мышц (или их отдельных порций).

Если при обучении тренер говорит «разогни бедра», «напряги пресс», «колени наружу», «прогни поясницу» - это все про внутренний фокус внимания. Такие инструкции или команды являются привычными и применяются очень часто.

Но вот уже два десятка лет исследований показывают, что обучение через внутренний фокус уступает по эффективности обучению через внешний фокус внимания.

Почитать в оригинале можно, загуглив название статьи: Superiority of External Attentional Focus for Motor Performance and Learning: Systematic Reviews and Meta-Analyses.

Внешний фокус внимания меняет подход к командам и инструкциям.

В приседе команда «колени наружу» превращается в аналогию «представь, что ногами стараешься раздвинуть в стороны пол». Команда «напряги пресс» превращается в «представь, что готовишься принять удар под дых». Команда «мощно разгибай ноги» в фазе разгона в спринте становится «представь, что стараешься раскрутить планету в обратном направлении». И так далее.

При внешней (на бумаге) тяжеловесности этих аналогий, они гораздо лучше позволяют человеку реализовать цель движения, и лучше запоминаются.

Тренерам я советую почитать статью (название выше) и поэкспериментировать с двумя фокусами внимания и командами.

--

А в эти выходные состоится семинар по обучению сложным навыкам, где будет подробно разобрано и применение разных команд в разных ситуациях. Еще есть пара свободных мест – присоединяйтесь!