Про адаптивность
После CrossFit Games 2022 чуть ли не от каждого второго зрителя слышалось, что в этот раз по количеству нововведений получился перебор. Мол, раньше на Играх было по 1-2 новых элемента, которые после игр включали в тренировки в залах и программы в соревках по всему миру. А в этот раз изменений больше десяти: их все запомнить-то сложно, не то что включить в тренировки.
Эта реакция естественна, но показывает, насколько мы привыкли к стандартизации «constantly varied». Силовой тест – обязательно со штангой. Броски мяча – строго на 3 м. Отжимания вниз головой – спиной к стене, и т.д.
Между тем, прелестью Games всегда была непредсказуемость. Во всех видах спорта понятно, как будет выглядеть соревнование. Но в кроссфите – можно только предполагать!
Само звание The Fittest обычно переводят как «самый подготовленный», но это не единственное значение. Это ведь отсылка к теории Дарвина, в которой «выживает самый приспособленный». Причем приспособленный не просто к конкретным условиям, но к их непрерывному изменению. Адаптирующийся.
Адаптивность – одно из качеств, которые обязательно надо тестировать. Кроссфит соревнования – это не выставка домкратов и утюгов, способных двигаться в одной плоскости!
Когда я еще принимал участие в организации соревнований, всегда старался тестировать и адаптивность тоже. Уже в 2013-2014 году мы включали скалолазание, тройные прыжки, подъемы мешков. А что мы творили на фит-лигах 2014-2015… И я постоянно получал 2 вида упреков: что «это не кроссфит» и что я косплеил Кастро.
Игры 2022 года – хорошая встряска для любителей квадратно-гнездового мышления о всесторонней подготовленности. И SiberianShowdown, уверен, будет не менее хорошей встряской для российских атлетов! По крайней мере, я на это надеюсь и рассчитываю, и закладываю в план.
В программах evo_pro и evo_rx адаптивность в предстоящие недели будет одним из самостоятельно отрабатываемых акцентов подготовки. Длинный цикл заточен под Сибирь, желающие – присоединяйтесь!
Подробнее об акцентах в программах - тут.
После CrossFit Games 2022 чуть ли не от каждого второго зрителя слышалось, что в этот раз по количеству нововведений получился перебор. Мол, раньше на Играх было по 1-2 новых элемента, которые после игр включали в тренировки в залах и программы в соревках по всему миру. А в этот раз изменений больше десяти: их все запомнить-то сложно, не то что включить в тренировки.
Эта реакция естественна, но показывает, насколько мы привыкли к стандартизации «constantly varied». Силовой тест – обязательно со штангой. Броски мяча – строго на 3 м. Отжимания вниз головой – спиной к стене, и т.д.
Между тем, прелестью Games всегда была непредсказуемость. Во всех видах спорта понятно, как будет выглядеть соревнование. Но в кроссфите – можно только предполагать!
Само звание The Fittest обычно переводят как «самый подготовленный», но это не единственное значение. Это ведь отсылка к теории Дарвина, в которой «выживает самый приспособленный». Причем приспособленный не просто к конкретным условиям, но к их непрерывному изменению. Адаптирующийся.
Адаптивность – одно из качеств, которые обязательно надо тестировать. Кроссфит соревнования – это не выставка домкратов и утюгов, способных двигаться в одной плоскости!
Когда я еще принимал участие в организации соревнований, всегда старался тестировать и адаптивность тоже. Уже в 2013-2014 году мы включали скалолазание, тройные прыжки, подъемы мешков. А что мы творили на фит-лигах 2014-2015… И я постоянно получал 2 вида упреков: что «это не кроссфит» и что я косплеил Кастро.
Игры 2022 года – хорошая встряска для любителей квадратно-гнездового мышления о всесторонней подготовленности. И SiberianShowdown, уверен, будет не менее хорошей встряской для российских атлетов! По крайней мере, я на это надеюсь и рассчитываю, и закладываю в план.
В программах evo_pro и evo_rx адаптивность в предстоящие недели будет одним из самостоятельно отрабатываемых акцентов подготовки. Длинный цикл заточен под Сибирь, желающие – присоединяйтесь!
Подробнее об акцентах в программах - тут.
Telegram
Эволюция тренировки
Завтра в программах pro & rx стартует новый цикл. Он будет длится 25 недель.
Я решил увеличить длительность с традиционных 12 недель, чтобы уделить каждому этапу подготовки достаточно времени. Цикл завершится в декабре примерно к срокам siberian showdown.…
Я решил увеличить длительность с традиционных 12 недель, чтобы уделить каждому этапу подготовки достаточно времени. Цикл завершится в декабре примерно к срокам siberian showdown.…
👍28🔥3
Прогрессивная перегрузка в подсобной работе
Часто наблюдаю парадоксальную картину: некоторые принцип прогрессивной перегрузки применяют ко всему, кроме подкачки. Штанга все тяжелее, объем все больше, бег все быстрее – а подсобные упражнения все с теми же резиночками, маленькими гантельками и дисками.
Почему так – решительно непонятно. Некоторые думают, что достаточно нагнать крови в мышцы. Другие – что мышцам-стабилизаторам сила и гипертрофия не нужны (а нужна, видимо, только подкачка).
Но от всей мелочи, которую мы тренируем в подсобной работе, нам необходима возросшая функциональность, адекватная росту функции крупных мышечных групп. Для этого нужна сила и гипертрофия. И еще повышение пассивной стабильности суставов за счет адаптации соединительных тканей.
Это достижимо только при применении принципа прогрессивной перегрузки к любым подсобным упражнениям.
Вот пример с вращением плеча наружу с гантелью сидя. В этом движении есть стандарт: 8ПМ в темпе 3010 (3 с опускание, 1 с подъем) должен быть равен 10% от 1ПМ в жиме лежа толчковым хватом. Т.е. при жиме 100 кг во вращении наружу 8ПМ должен быть равен 10 кг. А при жиме 150 кг – 15 кг.
Если целевую работу на манжету не делать, такого соотношения почти никогда не получится. Как не получится его, если всегда работать только с любимой резиночкой или диском 2.5 кг.
Вся суть подсобной работы – в балансировке нагрузки на разные мышечные группы. И это возможно только при применении универсальных тренировочных принципов даже к ерундовым, на первый взгляд, упражнениям.
Часто наблюдаю парадоксальную картину: некоторые принцип прогрессивной перегрузки применяют ко всему, кроме подкачки. Штанга все тяжелее, объем все больше, бег все быстрее – а подсобные упражнения все с теми же резиночками, маленькими гантельками и дисками.
Почему так – решительно непонятно. Некоторые думают, что достаточно нагнать крови в мышцы. Другие – что мышцам-стабилизаторам сила и гипертрофия не нужны (а нужна, видимо, только подкачка).
Но от всей мелочи, которую мы тренируем в подсобной работе, нам необходима возросшая функциональность, адекватная росту функции крупных мышечных групп. Для этого нужна сила и гипертрофия. И еще повышение пассивной стабильности суставов за счет адаптации соединительных тканей.
Это достижимо только при применении принципа прогрессивной перегрузки к любым подсобным упражнениям.
Вот пример с вращением плеча наружу с гантелью сидя. В этом движении есть стандарт: 8ПМ в темпе 3010 (3 с опускание, 1 с подъем) должен быть равен 10% от 1ПМ в жиме лежа толчковым хватом. Т.е. при жиме 100 кг во вращении наружу 8ПМ должен быть равен 10 кг. А при жиме 150 кг – 15 кг.
Если целевую работу на манжету не делать, такого соотношения почти никогда не получится. Как не получится его, если всегда работать только с любимой резиночкой или диском 2.5 кг.
Вся суть подсобной работы – в балансировке нагрузки на разные мышечные группы. И это возможно только при применении универсальных тренировочных принципов даже к ерундовым, на первый взгляд, упражнениям.
👍37
Тренировка дорсифлексоров (сгибателей) голеностопа может иметь смысл для всех, кто в тренировках или избранном спорте бегает и прыгает. Самой мощной мышцей в этой группе является передняя большеберцовая, хотя ей помогают и разгибатели пальцев, и частично малоберцовые.
Эта группа осуществляет активное тыльное сгибание стопы, участвует в стабилизации голеностопа и гашении ударной нагрузки.
Традиционно это одни из мышц, на которые забивают. Ну есть и есть. Если уж тренировать мышцы голени, то это подъемы на носки и прочее для подошвенных сгибателей стопы.
Сейчас видно, что ситуация меняется, не в последнюю очередь благодаря бренду Бена Патрика ATG и kneesovertoes. Он популяризирует разное, и не все в его методике однозначно. Но силовая тренировка дорсифлексоров для прыгунов и бегунов точно имеет смысл не меньший, чем тренировка подошвенных сгибателей.
Где популярность – там предприимчивые производители оборудования начинают продавать специализированные приблуды (на фото).
Но большого смысла покупать отдельную железяку, которую надо еще и где-то потом хранить, я не вижу. В зале уже есть все, что нужно: гриф, мелкие диски и резиновая петля 2.5-3 см. Настройка занимает минуту, прогрессию можно выстроить хоть по 0.5 кг. Если гриф слишком тяжел, можно положить его на ролл и создать подобие рычага.
Хороших тренировок!
https://www.youtube.com/watch?v=yG3-8YCcaDM
Эта группа осуществляет активное тыльное сгибание стопы, участвует в стабилизации голеностопа и гашении ударной нагрузки.
Традиционно это одни из мышц, на которые забивают. Ну есть и есть. Если уж тренировать мышцы голени, то это подъемы на носки и прочее для подошвенных сгибателей стопы.
Сейчас видно, что ситуация меняется, не в последнюю очередь благодаря бренду Бена Патрика ATG и kneesovertoes. Он популяризирует разное, и не все в его методике однозначно. Но силовая тренировка дорсифлексоров для прыгунов и бегунов точно имеет смысл не меньший, чем тренировка подошвенных сгибателей.
Где популярность – там предприимчивые производители оборудования начинают продавать специализированные приблуды (на фото).
Но большого смысла покупать отдельную железяку, которую надо еще и где-то потом хранить, я не вижу. В зале уже есть все, что нужно: гриф, мелкие диски и резиновая петля 2.5-3 см. Настройка занимает минуту, прогрессию можно выстроить хоть по 0.5 кг. Если гриф слишком тяжел, можно положить его на ролл и создать подобие рычага.
Хороших тренировок!
https://www.youtube.com/watch?v=yG3-8YCcaDM
YouTube
Тренировка дорсифлексоров голеностопа
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
👍41🔥8
🎧 Подкаст: Как перерыв в тренировках влияет на силовые показатели и мышечную массу
Запускаю дайджест "Эволюция тренировки" - короткий компактный подкаст на тему физподготовки. В нем я буду делиться тем, что нового я узнал, какие вопросы изучал в контексте спортивной подготовки.
Подкаст будет полезен как тренерам, так и атлетам, которые хотят лучше разбираться в своих тренировках.
🔥 Тема этого выпуска (17 мин): перерыв в тренировках и то на сколько этот перерыв может повлиять на силовые качества, скоростно-силовые качества, силовую выносливость и мышечную массу.
👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:
🎧 Apple Podcasts перейти
🎧 Google Podcasts перейти
🎧 Яндекс Подкасты перейти
🎧 ВКонтакте перейти
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
Запускаю дайджест "Эволюция тренировки" - короткий компактный подкаст на тему физподготовки. В нем я буду делиться тем, что нового я узнал, какие вопросы изучал в контексте спортивной подготовки.
Подкаст будет полезен как тренерам, так и атлетам, которые хотят лучше разбираться в своих тренировках.
🔥 Тема этого выпуска (17 мин): перерыв в тренировках и то на сколько этот перерыв может повлиять на силовые качества, скоростно-силовые качества, силовую выносливость и мышечную массу.
👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:
🎧 Apple Podcasts перейти
🎧 Google Podcasts перейти
🎧 Яндекс Подкасты перейти
🎧 ВКонтакте перейти
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
👍16🔥5
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Сентябрь в этому году холодный, согреваем ноги с помощью гимнастики для стоп. Заодно укрепляем мышцы свода и пальцев, чтобы стопы лучше амортизировали, и работаем над плоскостопием.
Всем, кто тренируется с весами или бегает, тренировки стоп - must have.
Таня Зайченко @expantus и Юля записали мини-курс из 3 тренировок, где подробно объясняют принципы выполнения упражнений.
Тренировки доступны по ссылке https://t.me/evotraining_bot?start=foot
Всем, кто тренируется с весами или бегает, тренировки стоп - must have.
Таня Зайченко @expantus и Юля записали мини-курс из 3 тренировок, где подробно объясняют принципы выполнения упражнений.
Тренировки доступны по ссылке https://t.me/evotraining_bot?start=foot
👍19😱1
Есть категория людей, которые воспринимают тренировочный процесс сугубо утилитарно.
Мол, тренировка – строго про тренировочные стимулы, формирование навыков, воспитание качеств и т.д. Если тренировка дает измеримые результаты, большего и не надо.
На мой вкус, это упрощение, которое делает тренировочный процесс пресным. Причем без какой-либо необходимости.
👉 Тренировку полезно рассматривать через биопсихосоциальную модель. В этой модели есть 3 аспекта, каждый из которых питает мотивацию человека.
Биологический аспект этой модели – про стимулы и адаптации (физиологию). Психологический – про чувства и эмоции, которые испытывает человек в процессе занятий, и про то, как воспринимает себя по итогам тренировки. Социальный – про общение и связь с другими людьми.
Если воспринимать тренировку только через призму биологии, 2/3 будет проигнорировано. А потом тренеры удивляются, почему люди не видят ценности в двигательной активности.
Именно возможность для общения делает групповой формат таким привлекательным по сравнению с индивидуальным. В группе проще заставить себя выложиться. Совместный труд объединяет. В тренировке есть достаточно места для хоть и поверхностного, но очень приятного общения и социализации.
Это не снижает серьезность тренировочного процесса. Не мешает прогрессировать. Общение наполняет процесс «красками и вкусом» и таким образом его дополняет.
А задача тренера в групповой тренировке – управлять тренировочным процессом и модерировать групповую динамику.
Тренировочный процесс можно программировать заранее и очень подробно: план для каждого клиента, группировку по парам-тройкам в отдельных блоках, примерную расстановку оборудования, тайминг и т.д. В том числе программируется и двигательная плотность занятия. Если она избыточная, тренировка становится или слишком механистичной, или наоборот суетливой возней.
Групповую динамику запрограммировать нельзя. Но ее обязательно надо модерировать, чтобы общение не превратилось в болтовню, а план был точно реализован.
Ну и тренер должен помнить свою роль: всегда оставаться педагогом. При этом не обязательно быть душой компании, но обязательно – не быть душнилой.
Короче, тренировка может (и должна) быть чем-то гораздо большим, чем стимулы и адаптации.
Мол, тренировка – строго про тренировочные стимулы, формирование навыков, воспитание качеств и т.д. Если тренировка дает измеримые результаты, большего и не надо.
На мой вкус, это упрощение, которое делает тренировочный процесс пресным. Причем без какой-либо необходимости.
👉 Тренировку полезно рассматривать через биопсихосоциальную модель. В этой модели есть 3 аспекта, каждый из которых питает мотивацию человека.
Биологический аспект этой модели – про стимулы и адаптации (физиологию). Психологический – про чувства и эмоции, которые испытывает человек в процессе занятий, и про то, как воспринимает себя по итогам тренировки. Социальный – про общение и связь с другими людьми.
Если воспринимать тренировку только через призму биологии, 2/3 будет проигнорировано. А потом тренеры удивляются, почему люди не видят ценности в двигательной активности.
Именно возможность для общения делает групповой формат таким привлекательным по сравнению с индивидуальным. В группе проще заставить себя выложиться. Совместный труд объединяет. В тренировке есть достаточно места для хоть и поверхностного, но очень приятного общения и социализации.
Это не снижает серьезность тренировочного процесса. Не мешает прогрессировать. Общение наполняет процесс «красками и вкусом» и таким образом его дополняет.
А задача тренера в групповой тренировке – управлять тренировочным процессом и модерировать групповую динамику.
Тренировочный процесс можно программировать заранее и очень подробно: план для каждого клиента, группировку по парам-тройкам в отдельных блоках, примерную расстановку оборудования, тайминг и т.д. В том числе программируется и двигательная плотность занятия. Если она избыточная, тренировка становится или слишком механистичной, или наоборот суетливой возней.
Групповую динамику запрограммировать нельзя. Но ее обязательно надо модерировать, чтобы общение не превратилось в болтовню, а план был точно реализован.
Ну и тренер должен помнить свою роль: всегда оставаться педагогом. При этом не обязательно быть душой компании, но обязательно – не быть душнилой.
Короче, тренировка может (и должна) быть чем-то гораздо большим, чем стимулы и адаптации.
👍22🔥7👏2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
А на видео – ребята из моей утренней группы, которая гораздо больше, чем просто «утренняя группа» 💪
🔥17❤2
С другой стороны, некоторые люди предпочитают тренироваться индивидуально. В таком формате есть много позитивных сторон, которые тоже могут подпитывать мотивацию. О них поговорим в другой раз.
👍2
А пока расскажите, как предпочитаете тренироваться: в группе с приятелями или вы волк-одиночка?
Anonymous Poll
31%
в группе с приятелями
62%
волк-одиночка
7%
другое (напишите в комментах)
Следующие 4 недели в программах pro & rx будут насыщенными. В соответствии с запланированной периодизацией, мы перешли на более интенсивный этап тренировок. А еще в этом цикле желающие выполнят отборочные задания на sibshow 🏋️♀️
Что будет:
▪️В силовой работе будет постепенно повышаться интенсивность, режим работы сместится ближе к максимальному усилию. Ребят ждет ТА в классических и циклических форматах + опциональные подводящие упражнения для ТА + подсобка для укрепления слабых мест.
▪️В навыках мы по-прежнему отрабатываем стабилизацию сложнокоординационных движений на более высоком пульсе.
▪️Работа на выносливость становится более специфичной соревновательному формату c тактической и ментальной отработкой.
▪️На последние 2 недели цикла придутся отборочные задания на SibShow (30 сентября по 10 октября). Мы обязательно это учтем при планировании общей нагрузки для обеих программ и подготовим советы по выполнению для тех, кто будет участвовать.
Все, кто планировал подключиться к новому блоку - велкам!
Что будет:
▪️В силовой работе будет постепенно повышаться интенсивность, режим работы сместится ближе к максимальному усилию. Ребят ждет ТА в классических и циклических форматах + опциональные подводящие упражнения для ТА + подсобка для укрепления слабых мест.
▪️В навыках мы по-прежнему отрабатываем стабилизацию сложнокоординационных движений на более высоком пульсе.
▪️Работа на выносливость становится более специфичной соревновательному формату c тактической и ментальной отработкой.
▪️На последние 2 недели цикла придутся отборочные задания на SibShow (30 сентября по 10 октября). Мы обязательно это учтем при планировании общей нагрузки для обеих программ и подготовим советы по выполнению для тех, кто будет участвовать.
Все, кто планировал подключиться к новому блоку - велкам!
👍8
🎧 Подкаст: Доминирование синергистов и риск асимметрий
🔥 В этом выпуске у нас 2 темы (29 мин):
Первая - про доминирование синергистов. Тут поговорим, нужна ли изоляция для проработки отдельных мышц (например, стабилизаторов) или все необходимые стимулы можно получить, выполняя многосуставные упражнения.
Вторая - влияние асимметрий конечностей на спортивные результаты. Обзор большого ревью 2017 года Криса Бишопа. Разбираемся, в каких случаях наличие асимметрий может существенно повышать риск травм.
Дайджест "Эволюция тренировки" - компактный формат. В нем я буду делиться тем, с какими вопросами я сталкивался с своей работе и что нового я узнал в контексте спортивной подготовки.
Подкаст будет полезен как тренерам, так и атлетам, которые хотят лучше разбираться в своих тренировках.
👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:
🎧 Apple Podcasts перейти
🎧 Google Podcasts перейти
🎧 Яндекс Подкасты перейти
🎧 ВКонтакте перейти
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
🔥 В этом выпуске у нас 2 темы (29 мин):
Первая - про доминирование синергистов. Тут поговорим, нужна ли изоляция для проработки отдельных мышц (например, стабилизаторов) или все необходимые стимулы можно получить, выполняя многосуставные упражнения.
Вторая - влияние асимметрий конечностей на спортивные результаты. Обзор большого ревью 2017 года Криса Бишопа. Разбираемся, в каких случаях наличие асимметрий может существенно повышать риск травм.
Дайджест "Эволюция тренировки" - компактный формат. В нем я буду делиться тем, с какими вопросами я сталкивался с своей работе и что нового я узнал в контексте спортивной подготовки.
Подкаст будет полезен как тренерам, так и атлетам, которые хотят лучше разбираться в своих тренировках.
👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:
🎧 Apple Podcasts перейти
🎧 Google Podcasts перейти
🎧 Яндекс Подкасты перейти
🎧 ВКонтакте перейти
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
👍9