Проблемы, стресс и даже травмы делают нас сильнее, этот феномен называется гормезисом. В народе эта идея звучит как «Все, что нас не убивает, нас делает сильней».
И вот несколько любопытных примеров из книги «Загадка нестареющей медузы» датского ученого Никласа Брендборга.
👉 Свободные радикалы и Антиоксиданты
В жизни любого ЗОЖника антиоксиданты занимают важную роль. На их столе всегда присутствуют продукты, богатые антиоксидантами или БАДы.
Как работают антиоксиданты?
В результате обмена веществ в нашем организме происходит химическая реакция в клетках, получившая название «оксидация». Во время этой реакции образуются молекулы особого типа, которые называются свободными радикалами. Это очень активные молекулы, они разрушают другие молекулы, с которыми они вступают в реакцию, вызывая в организме оксидативный стресс.
В конце концов клетка не справляется с количеством свободных радикалов и не успевает устранять наносимые ими повреждения. Количество дефектных молекул растет, и клетка утрачивает свою функцию.
Этот процесс происходит в обычной жизни, усиливается по мере старения организма или при ухудшении условий жизни (например, при радиоактивном излучении).
Так вот, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают разрушение клетки.
В 1950-е ученые дали подопытным животным антиоксиданты, и те стали лучше переносить радиоактивное облучение. Соответственно, было установлено, что антиоксиданты помогают животным, получающим облучение, жить дольше.
После эксперимента с облученными мышами ученые задались вопросом: могут ли антиоксиданты замедлять процессы старения у людей?
В рамках исследований, направленных на проверку этой теории, ученые давали людям антиоксиданты. Этих исследований было столько, что появилась возможность сделать метаанализ данных 68 исследований, в которых приняли участие 230 000 добровольцев.
Оказалось, что те, кто использовал антиоксиданты, умирали раньше. Добавки не защищали их ни от сердечно-сосудистых заболеваний, ни от рака. Более того, добавки с антиоксидантами увеличивали распространение в организме рака легкого вместо того, чтобы предотвращать его.
Это не означает, что антиоксиданты опасны и не работают. Это говорит о том, что недостаток оксидативного стресса не укрепляет организм, а иногда даже ослабляет его.
👉 Деревья и Ветер
В 1991 году в Америке проводился эксперимент «Биосфера-2», во время которого восемь ученых закрылись в огромном стеклянном здании и должны были самостоятельно обеспечивать себя питанием, теплом и всем остальным, что необходимо для жизни, без внешней помощи в течение 2 лет. Исследование проводилось в рамках подготовки к будущему заселению человеком других планет.
В двух отгороженных стеклом экозонах (в тропическом лесу и саванне) высадили множество деревьев. Они быстро прижились и начали бурно расти. Но еще до официального окончания эксперимента деревья рухнули под собственным весом.
Чего не хватило деревьям? Уж точно не питания, заботы и ухода. Совсем наоборот: им не хватило стресса – того стресса, которому их обычно подвергает ветер.
Несмотря на то что ветер – враг деревьев, жить без него они не могут: слабеют.
Ветер и свободные радикалы из первого примера – то, что что испытывает клетки на прочность. Клетки, в свою очередь, подают сигнал, включающий защитные силы организма.
Аналогичное происходит во время тренировки: сердце начинает биться чаще, ускоряется дыхание, мышцы работают с большой нагрузкой. Нам нужно много энергии, поэтому обмен веществ ускоряется. А значит, увеличивается производство свободных радикалов. Свободные радикалы подают сигнал телу, что нужно стать сильнее. И, реагируя на этот стрессор, организм становится крепче.
И вот несколько любопытных примеров из книги «Загадка нестареющей медузы» датского ученого Никласа Брендборга.
👉 Свободные радикалы и Антиоксиданты
В жизни любого ЗОЖника антиоксиданты занимают важную роль. На их столе всегда присутствуют продукты, богатые антиоксидантами или БАДы.
Как работают антиоксиданты?
В результате обмена веществ в нашем организме происходит химическая реакция в клетках, получившая название «оксидация». Во время этой реакции образуются молекулы особого типа, которые называются свободными радикалами. Это очень активные молекулы, они разрушают другие молекулы, с которыми они вступают в реакцию, вызывая в организме оксидативный стресс.
В конце концов клетка не справляется с количеством свободных радикалов и не успевает устранять наносимые ими повреждения. Количество дефектных молекул растет, и клетка утрачивает свою функцию.
Этот процесс происходит в обычной жизни, усиливается по мере старения организма или при ухудшении условий жизни (например, при радиоактивном излучении).
Так вот, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают разрушение клетки.
В 1950-е ученые дали подопытным животным антиоксиданты, и те стали лучше переносить радиоактивное облучение. Соответственно, было установлено, что антиоксиданты помогают животным, получающим облучение, жить дольше.
После эксперимента с облученными мышами ученые задались вопросом: могут ли антиоксиданты замедлять процессы старения у людей?
В рамках исследований, направленных на проверку этой теории, ученые давали людям антиоксиданты. Этих исследований было столько, что появилась возможность сделать метаанализ данных 68 исследований, в которых приняли участие 230 000 добровольцев.
Оказалось, что те, кто использовал антиоксиданты, умирали раньше. Добавки не защищали их ни от сердечно-сосудистых заболеваний, ни от рака. Более того, добавки с антиоксидантами увеличивали распространение в организме рака легкого вместо того, чтобы предотвращать его.
Это не означает, что антиоксиданты опасны и не работают. Это говорит о том, что недостаток оксидативного стресса не укрепляет организм, а иногда даже ослабляет его.
👉 Деревья и Ветер
В 1991 году в Америке проводился эксперимент «Биосфера-2», во время которого восемь ученых закрылись в огромном стеклянном здании и должны были самостоятельно обеспечивать себя питанием, теплом и всем остальным, что необходимо для жизни, без внешней помощи в течение 2 лет. Исследование проводилось в рамках подготовки к будущему заселению человеком других планет.
В двух отгороженных стеклом экозонах (в тропическом лесу и саванне) высадили множество деревьев. Они быстро прижились и начали бурно расти. Но еще до официального окончания эксперимента деревья рухнули под собственным весом.
Чего не хватило деревьям? Уж точно не питания, заботы и ухода. Совсем наоборот: им не хватило стресса – того стресса, которому их обычно подвергает ветер.
Несмотря на то что ветер – враг деревьев, жить без него они не могут: слабеют.
Ветер и свободные радикалы из первого примера – то, что что испытывает клетки на прочность. Клетки, в свою очередь, подают сигнал, включающий защитные силы организма.
Аналогичное происходит во время тренировки: сердце начинает биться чаще, ускоряется дыхание, мышцы работают с большой нагрузкой. Нам нужно много энергии, поэтому обмен веществ ускоряется. А значит, увеличивается производство свободных радикалов. Свободные радикалы подают сигнал телу, что нужно стать сильнее. И, реагируя на этот стрессор, организм становится крепче.
👍60🔥6😁1
Подъемы по канату без ног – одно из лучших упражнений для развития силы плечевого пояса и верхних конечностей.
Существует несколько способов подъема. Каждая из техник обладает характерными особенностями и должна использоваться в зависимости от тренировочных целей.
✅ 1. В самом силовом варианте при подъеме по канату должны быть выключены из работы ноги
Они могут свободно висеть или быть выведены вперед, но не помогать в подъеме. Это самая строгая техника, когда целью является максимальная нагрузка на сгибатели предплечья и разгибатели плеча. Длина перехватов определяется силой рук. Стремиться надо к перехвату, равному или превышающему длину предплечья.
Из интересного: чем больше расстояние между кистями, тем в более укороченном состоянии работают мышцы нижней руки. При этом мышцы верхней руки проявляют силу в более растянутом состоянии. В каждом цикле каждая рука работает в частичной амплитуде, но при полном подъеме суммарная амплитуда получается полной.
Остальные техники задействуют работу ног в той или иной степени. Они наиболее применимы в соревновательном кроссфите или при очень объемной работе.
✅ 2. Самый скоростной подъем – в стиле «ящерицы»
В момент тяги руками необходимо резко согнуть бедро, одноименное нижней руке. В этом момент за счет сгибания бедра и бокового скручивания туловища удается подкинуть ногу вверх и облегчить перехват. Облегчение позволяет повысить скорость подъема и снизить время под нагрузкой для хвата. Длина перехватом тут чуть меньше, чем в 1 варианте, но тоже значительная.
✅ 3. Третий вариант задействует ноги еще сильнее
А перехваты – короче. Висеть необходимо «в блоке», с углом в локте около 90 градусов – наиболее выгодном для сгибателей предплечья. Выполняется мах 2 ногами назад, далее мах вперед со сгибанием бедер и сгибанием поясницы. В момент «свободного полета» ног выполняется короткий перехват, примерно половина длины предплечья. Физически этот вариант легче предыдущих двух, но требует больше времени на подъем.
✅ 4. Четвертый вариант – для тех, у кого среди мышц рук «в живых» остался только хват
Висеть можно, подтянуться – нет. Тут еще больше надежды на мах ногами. Мах более амплитудный, при махе вперед поднимаются не только ноги, но и корпус поднимается в горизонтальное положение. Далее следует полутяга-полускручивание туловища и перехват почти прямой рукой. Это техника последнего шанса, для околоотказных ситуаций в соревнованиях.
Первые две техники – оптимальны, к ним надо стараться прийти в процессе тренировок. 3 и 4 – компромиссные варианты, когда надо выполнить подъем в условиях дефицита силы или выносливости.
Их стоит рассматривать как временные варианты, пока не наработается достаточно силы для первых 2 способов.
Видео с примерами выполнения👇
Существует несколько способов подъема. Каждая из техник обладает характерными особенностями и должна использоваться в зависимости от тренировочных целей.
✅ 1. В самом силовом варианте при подъеме по канату должны быть выключены из работы ноги
Они могут свободно висеть или быть выведены вперед, но не помогать в подъеме. Это самая строгая техника, когда целью является максимальная нагрузка на сгибатели предплечья и разгибатели плеча. Длина перехватов определяется силой рук. Стремиться надо к перехвату, равному или превышающему длину предплечья.
Из интересного: чем больше расстояние между кистями, тем в более укороченном состоянии работают мышцы нижней руки. При этом мышцы верхней руки проявляют силу в более растянутом состоянии. В каждом цикле каждая рука работает в частичной амплитуде, но при полном подъеме суммарная амплитуда получается полной.
Остальные техники задействуют работу ног в той или иной степени. Они наиболее применимы в соревновательном кроссфите или при очень объемной работе.
✅ 2. Самый скоростной подъем – в стиле «ящерицы»
В момент тяги руками необходимо резко согнуть бедро, одноименное нижней руке. В этом момент за счет сгибания бедра и бокового скручивания туловища удается подкинуть ногу вверх и облегчить перехват. Облегчение позволяет повысить скорость подъема и снизить время под нагрузкой для хвата. Длина перехватом тут чуть меньше, чем в 1 варианте, но тоже значительная.
✅ 3. Третий вариант задействует ноги еще сильнее
А перехваты – короче. Висеть необходимо «в блоке», с углом в локте около 90 градусов – наиболее выгодном для сгибателей предплечья. Выполняется мах 2 ногами назад, далее мах вперед со сгибанием бедер и сгибанием поясницы. В момент «свободного полета» ног выполняется короткий перехват, примерно половина длины предплечья. Физически этот вариант легче предыдущих двух, но требует больше времени на подъем.
✅ 4. Четвертый вариант – для тех, у кого среди мышц рук «в живых» остался только хват
Висеть можно, подтянуться – нет. Тут еще больше надежды на мах ногами. Мах более амплитудный, при махе вперед поднимаются не только ноги, но и корпус поднимается в горизонтальное положение. Далее следует полутяга-полускручивание туловища и перехват почти прямой рукой. Это техника последнего шанса, для околоотказных ситуаций в соревнованиях.
Первые две техники – оптимальны, к ним надо стараться прийти в процессе тренировок. 3 и 4 – компромиссные варианты, когда надо выполнить подъем в условиях дефицита силы или выносливости.
Их стоит рассматривать как временные варианты, пока не наработается достаточно силы для первых 2 способов.
Видео с примерами выполнения👇
👍22
Умеете подниматься по канату?
Anonymous Poll
61%
да, с ногами и без ног
23%
да, только с ногами
16%
не умею
Приближается осень. Для меня лучшими средствами от хандры являются погружение в новую деятельность (типа новой физической активности) и учеба.
На эту осень для тренеров мы приготовили 2 семинара. Оставлю тут краткое описание и ссылки.
✅ Обучение сложным движениям
проводим совместно с Вадимом Гурьевым.
Изучим, как формируются двигательные навыки, как обучать клиентов движениям + отработаем алгоритмы на практике.
Участников ждет более 8 часов записанных лекций о принципах двигательного обучения. Лекции можно будет посмотреть до практической части, начиная с 1 сентября.
👉 А 17-18 сентября у нас будет 2 дня практики, где мы попрактикуем как базовые алгоритмы, так и сложные случаи. Поможем вам разобраться со сложными кейсами из вашей практики.
Для тех, кто не сможет участвовать на практике, есть возможность приобрести только лекции.
Подробнее о семинаре на странице https://evotraining.ru/mvmnt-1
✅ Системный подход в программировании тренировок
это наш флагманский курс, над которым мы работаем целой командой экспертов
На семинаре мы рассказываем, как качественно планировать тренировки для фитнес клиентов.
Из чего складывается программа?
Какие моменты нужно учитывать при ее написании?
Как это делать компактно и удобно?
Какой должна быть структура микро-, макро-, мезоциклов?
Как подбирать методы и средства для оптимальной нагрузки и прогрессии?
Как развивать силу и выносливость у клиентов?
Как учитывать техническую подготовку в планировании?
Как работать вокруг боли?
- это неполный перечень вопросов, с которым приходят участники семинара.
👉 Семинар стартует 24 октября и длится 8 недель. Далее участники еще 2 недели выполняют домашние задания.
Подробнее о семинаре на странице https://evotraining.ru/program-1
На эту осень для тренеров мы приготовили 2 семинара. Оставлю тут краткое описание и ссылки.
✅ Обучение сложным движениям
проводим совместно с Вадимом Гурьевым.
Изучим, как формируются двигательные навыки, как обучать клиентов движениям + отработаем алгоритмы на практике.
Участников ждет более 8 часов записанных лекций о принципах двигательного обучения. Лекции можно будет посмотреть до практической части, начиная с 1 сентября.
👉 А 17-18 сентября у нас будет 2 дня практики, где мы попрактикуем как базовые алгоритмы, так и сложные случаи. Поможем вам разобраться со сложными кейсами из вашей практики.
Для тех, кто не сможет участвовать на практике, есть возможность приобрести только лекции.
Подробнее о семинаре на странице https://evotraining.ru/mvmnt-1
✅ Системный подход в программировании тренировок
это наш флагманский курс, над которым мы работаем целой командой экспертов
На семинаре мы рассказываем, как качественно планировать тренировки для фитнес клиентов.
Из чего складывается программа?
Какие моменты нужно учитывать при ее написании?
Как это делать компактно и удобно?
Какой должна быть структура микро-, макро-, мезоциклов?
Как подбирать методы и средства для оптимальной нагрузки и прогрессии?
Как развивать силу и выносливость у клиентов?
Как учитывать техническую подготовку в планировании?
Как работать вокруг боли?
- это неполный перечень вопросов, с которым приходят участники семинара.
👉 Семинар стартует 24 октября и длится 8 недель. Далее участники еще 2 недели выполняют домашние задания.
Подробнее о семинаре на странице https://evotraining.ru/program-1
🔥10
#кодловкости
Торможение в игровых видах спорта: анализ навыка
Навык торможения важен в любом разнонаправленном спринте, когда нужно не только максимально ускориться, но и погасить скорость, чтобы полностью остановиться или изменить направление движения.
Такой навык нужен в любых командных игровых видах спорта.
В видео мы разберем, как происходит торможение, какие мышцы в каких режимах работают и что можно тренировать в рамках силовой и кондиционной подготовке, чтобы отработать навыки торможения.
https://www.youtube.com/watch?v=ioxBXUlYdy0
---
👉 О чем рубрика код ловкости
Тут я анализирую атлетические действия из разных видов спорта. Если разложить двигательный состав спортивного действия, можно понять пространственные, временные, скоростные и динамические характеристики. А это даст более конкретное представление, что и как надо тренировать в ОФП/СФП.
Рубрика будет полезна тренерам по силовой и кондиционной подготовке и видам спорта, а также атлетам, которые хотят повышать свое мастерство и минимизировать травмы.
Торможение в игровых видах спорта: анализ навыка
Навык торможения важен в любом разнонаправленном спринте, когда нужно не только максимально ускориться, но и погасить скорость, чтобы полностью остановиться или изменить направление движения.
Такой навык нужен в любых командных игровых видах спорта.
В видео мы разберем, как происходит торможение, какие мышцы в каких режимах работают и что можно тренировать в рамках силовой и кондиционной подготовке, чтобы отработать навыки торможения.
https://www.youtube.com/watch?v=ioxBXUlYdy0
---
👉 О чем рубрика код ловкости
Тут я анализирую атлетические действия из разных видов спорта. Если разложить двигательный состав спортивного действия, можно понять пространственные, временные, скоростные и динамические характеристики. А это даст более конкретное представление, что и как надо тренировать в ОФП/СФП.
Рубрика будет полезна тренерам по силовой и кондиционной подготовке и видам спорта, а также атлетам, которые хотят повышать свое мастерство и минимизировать травмы.
YouTube
Торможение в игровых видах спорта: анализ навыка
#кодловкости
Торможение в игровых видах спорта: анализ навыка
Навык торможения важен в любом разнонаправленном спринте, когда нужно не только максимально ускориться, но и погасить ее, чтобы полностью остановиться или изменить направление движения.
Такой…
Торможение в игровых видах спорта: анализ навыка
Навык торможения важен в любом разнонаправленном спринте, когда нужно не только максимально ускориться, но и погасить ее, чтобы полностью остановиться или изменить направление движения.
Такой…
👍17🔥4❤3
🎧 Подкаст: Теории двигательного обучения | Тренерская
В вопросах двигательного обучения все знают, что надо идти от простого к сложному, через этап первоначального разучивания к формированию двигательных умений и навыков. Но как это реализовать на практике?
Какие прогрессии, двигательные команды, коррекции, подводящие упражнения давать? Какая должна быть обратная связь по содержанию, форме и частоте? Как добиться устойчивых результатов двигательного обучения и долгосрочного переноса навыков?
Ответ на эти вопросы часто прост: «учу, как меня учили» или «мы так всегда делали».
Но что, если учили неверно, или ты сам учился кое как, или то, как мы всегда делали, не верно?
Перестраховаться помогает изучение теорий двигательного обучения. Не все из них одинаково полезны. Некоторые не имеют физиологического обоснования и являются моделированием. Другие устарели на 99%. Но есть и те, которые базируются на физиологии и рассматривают двигательное обучение очень системно.
О разных теориях двигательного обучения поговорили с Вадимом Гурьевым @vadim_gurev в свежем выпуске подкаста «Тренерская».
👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:
🎧 Apple Podcasts перейти
🎧 Google Podcasts перейти
🎧 Яндекс Подкасты перейти
🎧 ВКонтакте перейти
Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии.
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
В вопросах двигательного обучения все знают, что надо идти от простого к сложному, через этап первоначального разучивания к формированию двигательных умений и навыков. Но как это реализовать на практике?
Какие прогрессии, двигательные команды, коррекции, подводящие упражнения давать? Какая должна быть обратная связь по содержанию, форме и частоте? Как добиться устойчивых результатов двигательного обучения и долгосрочного переноса навыков?
Ответ на эти вопросы часто прост: «учу, как меня учили» или «мы так всегда делали».
Но что, если учили неверно, или ты сам учился кое как, или то, как мы всегда делали, не верно?
Перестраховаться помогает изучение теорий двигательного обучения. Не все из них одинаково полезны. Некоторые не имеют физиологического обоснования и являются моделированием. Другие устарели на 99%. Но есть и те, которые базируются на физиологии и рассматривают двигательное обучение очень системно.
О разных теориях двигательного обучения поговорили с Вадимом Гурьевым @vadim_gurev в свежем выпуске подкаста «Тренерская».
👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:
🎧 Apple Podcasts перейти
🎧 Google Podcasts перейти
🎧 Яндекс Подкасты перейти
🎧 ВКонтакте перейти
Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии.
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
👍17🔥2
Про адаптивность
После CrossFit Games 2022 чуть ли не от каждого второго зрителя слышалось, что в этот раз по количеству нововведений получился перебор. Мол, раньше на Играх было по 1-2 новых элемента, которые после игр включали в тренировки в залах и программы в соревках по всему миру. А в этот раз изменений больше десяти: их все запомнить-то сложно, не то что включить в тренировки.
Эта реакция естественна, но показывает, насколько мы привыкли к стандартизации «constantly varied». Силовой тест – обязательно со штангой. Броски мяча – строго на 3 м. Отжимания вниз головой – спиной к стене, и т.д.
Между тем, прелестью Games всегда была непредсказуемость. Во всех видах спорта понятно, как будет выглядеть соревнование. Но в кроссфите – можно только предполагать!
Само звание The Fittest обычно переводят как «самый подготовленный», но это не единственное значение. Это ведь отсылка к теории Дарвина, в которой «выживает самый приспособленный». Причем приспособленный не просто к конкретным условиям, но к их непрерывному изменению. Адаптирующийся.
Адаптивность – одно из качеств, которые обязательно надо тестировать. Кроссфит соревнования – это не выставка домкратов и утюгов, способных двигаться в одной плоскости!
Когда я еще принимал участие в организации соревнований, всегда старался тестировать и адаптивность тоже. Уже в 2013-2014 году мы включали скалолазание, тройные прыжки, подъемы мешков. А что мы творили на фит-лигах 2014-2015… И я постоянно получал 2 вида упреков: что «это не кроссфит» и что я косплеил Кастро.
Игры 2022 года – хорошая встряска для любителей квадратно-гнездового мышления о всесторонней подготовленности. И SiberianShowdown, уверен, будет не менее хорошей встряской для российских атлетов! По крайней мере, я на это надеюсь и рассчитываю, и закладываю в план.
В программах evo_pro и evo_rx адаптивность в предстоящие недели будет одним из самостоятельно отрабатываемых акцентов подготовки. Длинный цикл заточен под Сибирь, желающие – присоединяйтесь!
Подробнее об акцентах в программах - тут.
После CrossFit Games 2022 чуть ли не от каждого второго зрителя слышалось, что в этот раз по количеству нововведений получился перебор. Мол, раньше на Играх было по 1-2 новых элемента, которые после игр включали в тренировки в залах и программы в соревках по всему миру. А в этот раз изменений больше десяти: их все запомнить-то сложно, не то что включить в тренировки.
Эта реакция естественна, но показывает, насколько мы привыкли к стандартизации «constantly varied». Силовой тест – обязательно со штангой. Броски мяча – строго на 3 м. Отжимания вниз головой – спиной к стене, и т.д.
Между тем, прелестью Games всегда была непредсказуемость. Во всех видах спорта понятно, как будет выглядеть соревнование. Но в кроссфите – можно только предполагать!
Само звание The Fittest обычно переводят как «самый подготовленный», но это не единственное значение. Это ведь отсылка к теории Дарвина, в которой «выживает самый приспособленный». Причем приспособленный не просто к конкретным условиям, но к их непрерывному изменению. Адаптирующийся.
Адаптивность – одно из качеств, которые обязательно надо тестировать. Кроссфит соревнования – это не выставка домкратов и утюгов, способных двигаться в одной плоскости!
Когда я еще принимал участие в организации соревнований, всегда старался тестировать и адаптивность тоже. Уже в 2013-2014 году мы включали скалолазание, тройные прыжки, подъемы мешков. А что мы творили на фит-лигах 2014-2015… И я постоянно получал 2 вида упреков: что «это не кроссфит» и что я косплеил Кастро.
Игры 2022 года – хорошая встряска для любителей квадратно-гнездового мышления о всесторонней подготовленности. И SiberianShowdown, уверен, будет не менее хорошей встряской для российских атлетов! По крайней мере, я на это надеюсь и рассчитываю, и закладываю в план.
В программах evo_pro и evo_rx адаптивность в предстоящие недели будет одним из самостоятельно отрабатываемых акцентов подготовки. Длинный цикл заточен под Сибирь, желающие – присоединяйтесь!
Подробнее об акцентах в программах - тут.
Telegram
Эволюция тренировки
Завтра в программах pro & rx стартует новый цикл. Он будет длится 25 недель.
Я решил увеличить длительность с традиционных 12 недель, чтобы уделить каждому этапу подготовки достаточно времени. Цикл завершится в декабре примерно к срокам siberian showdown.…
Я решил увеличить длительность с традиционных 12 недель, чтобы уделить каждому этапу подготовки достаточно времени. Цикл завершится в декабре примерно к срокам siberian showdown.…
👍28🔥3
Прогрессивная перегрузка в подсобной работе
Часто наблюдаю парадоксальную картину: некоторые принцип прогрессивной перегрузки применяют ко всему, кроме подкачки. Штанга все тяжелее, объем все больше, бег все быстрее – а подсобные упражнения все с теми же резиночками, маленькими гантельками и дисками.
Почему так – решительно непонятно. Некоторые думают, что достаточно нагнать крови в мышцы. Другие – что мышцам-стабилизаторам сила и гипертрофия не нужны (а нужна, видимо, только подкачка).
Но от всей мелочи, которую мы тренируем в подсобной работе, нам необходима возросшая функциональность, адекватная росту функции крупных мышечных групп. Для этого нужна сила и гипертрофия. И еще повышение пассивной стабильности суставов за счет адаптации соединительных тканей.
Это достижимо только при применении принципа прогрессивной перегрузки к любым подсобным упражнениям.
Вот пример с вращением плеча наружу с гантелью сидя. В этом движении есть стандарт: 8ПМ в темпе 3010 (3 с опускание, 1 с подъем) должен быть равен 10% от 1ПМ в жиме лежа толчковым хватом. Т.е. при жиме 100 кг во вращении наружу 8ПМ должен быть равен 10 кг. А при жиме 150 кг – 15 кг.
Если целевую работу на манжету не делать, такого соотношения почти никогда не получится. Как не получится его, если всегда работать только с любимой резиночкой или диском 2.5 кг.
Вся суть подсобной работы – в балансировке нагрузки на разные мышечные группы. И это возможно только при применении универсальных тренировочных принципов даже к ерундовым, на первый взгляд, упражнениям.
Часто наблюдаю парадоксальную картину: некоторые принцип прогрессивной перегрузки применяют ко всему, кроме подкачки. Штанга все тяжелее, объем все больше, бег все быстрее – а подсобные упражнения все с теми же резиночками, маленькими гантельками и дисками.
Почему так – решительно непонятно. Некоторые думают, что достаточно нагнать крови в мышцы. Другие – что мышцам-стабилизаторам сила и гипертрофия не нужны (а нужна, видимо, только подкачка).
Но от всей мелочи, которую мы тренируем в подсобной работе, нам необходима возросшая функциональность, адекватная росту функции крупных мышечных групп. Для этого нужна сила и гипертрофия. И еще повышение пассивной стабильности суставов за счет адаптации соединительных тканей.
Это достижимо только при применении принципа прогрессивной перегрузки к любым подсобным упражнениям.
Вот пример с вращением плеча наружу с гантелью сидя. В этом движении есть стандарт: 8ПМ в темпе 3010 (3 с опускание, 1 с подъем) должен быть равен 10% от 1ПМ в жиме лежа толчковым хватом. Т.е. при жиме 100 кг во вращении наружу 8ПМ должен быть равен 10 кг. А при жиме 150 кг – 15 кг.
Если целевую работу на манжету не делать, такого соотношения почти никогда не получится. Как не получится его, если всегда работать только с любимой резиночкой или диском 2.5 кг.
Вся суть подсобной работы – в балансировке нагрузки на разные мышечные группы. И это возможно только при применении универсальных тренировочных принципов даже к ерундовым, на первый взгляд, упражнениям.
👍37
Тренировка дорсифлексоров (сгибателей) голеностопа может иметь смысл для всех, кто в тренировках или избранном спорте бегает и прыгает. Самой мощной мышцей в этой группе является передняя большеберцовая, хотя ей помогают и разгибатели пальцев, и частично малоберцовые.
Эта группа осуществляет активное тыльное сгибание стопы, участвует в стабилизации голеностопа и гашении ударной нагрузки.
Традиционно это одни из мышц, на которые забивают. Ну есть и есть. Если уж тренировать мышцы голени, то это подъемы на носки и прочее для подошвенных сгибателей стопы.
Сейчас видно, что ситуация меняется, не в последнюю очередь благодаря бренду Бена Патрика ATG и kneesovertoes. Он популяризирует разное, и не все в его методике однозначно. Но силовая тренировка дорсифлексоров для прыгунов и бегунов точно имеет смысл не меньший, чем тренировка подошвенных сгибателей.
Где популярность – там предприимчивые производители оборудования начинают продавать специализированные приблуды (на фото).
Но большого смысла покупать отдельную железяку, которую надо еще и где-то потом хранить, я не вижу. В зале уже есть все, что нужно: гриф, мелкие диски и резиновая петля 2.5-3 см. Настройка занимает минуту, прогрессию можно выстроить хоть по 0.5 кг. Если гриф слишком тяжел, можно положить его на ролл и создать подобие рычага.
Хороших тренировок!
https://www.youtube.com/watch?v=yG3-8YCcaDM
Эта группа осуществляет активное тыльное сгибание стопы, участвует в стабилизации голеностопа и гашении ударной нагрузки.
Традиционно это одни из мышц, на которые забивают. Ну есть и есть. Если уж тренировать мышцы голени, то это подъемы на носки и прочее для подошвенных сгибателей стопы.
Сейчас видно, что ситуация меняется, не в последнюю очередь благодаря бренду Бена Патрика ATG и kneesovertoes. Он популяризирует разное, и не все в его методике однозначно. Но силовая тренировка дорсифлексоров для прыгунов и бегунов точно имеет смысл не меньший, чем тренировка подошвенных сгибателей.
Где популярность – там предприимчивые производители оборудования начинают продавать специализированные приблуды (на фото).
Но большого смысла покупать отдельную железяку, которую надо еще и где-то потом хранить, я не вижу. В зале уже есть все, что нужно: гриф, мелкие диски и резиновая петля 2.5-3 см. Настройка занимает минуту, прогрессию можно выстроить хоть по 0.5 кг. Если гриф слишком тяжел, можно положить его на ролл и создать подобие рычага.
Хороших тренировок!
https://www.youtube.com/watch?v=yG3-8YCcaDM
YouTube
Тренировка дорсифлексоров голеностопа
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
👍41🔥8
🎧 Подкаст: Как перерыв в тренировках влияет на силовые показатели и мышечную массу
Запускаю дайджест "Эволюция тренировки" - короткий компактный подкаст на тему физподготовки. В нем я буду делиться тем, что нового я узнал, какие вопросы изучал в контексте спортивной подготовки.
Подкаст будет полезен как тренерам, так и атлетам, которые хотят лучше разбираться в своих тренировках.
🔥 Тема этого выпуска (17 мин): перерыв в тренировках и то на сколько этот перерыв может повлиять на силовые качества, скоростно-силовые качества, силовую выносливость и мышечную массу.
👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:
🎧 Apple Podcasts перейти
🎧 Google Podcasts перейти
🎧 Яндекс Подкасты перейти
🎧 ВКонтакте перейти
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
Запускаю дайджест "Эволюция тренировки" - короткий компактный подкаст на тему физподготовки. В нем я буду делиться тем, что нового я узнал, какие вопросы изучал в контексте спортивной подготовки.
Подкаст будет полезен как тренерам, так и атлетам, которые хотят лучше разбираться в своих тренировках.
🔥 Тема этого выпуска (17 мин): перерыв в тренировках и то на сколько этот перерыв может повлиять на силовые качества, скоростно-силовые качества, силовую выносливость и мышечную массу.
👉 Слушать можно в удобном вам сервисе:
🎧 Apple Podcasts перейти
🎧 Google Podcasts перейти
🎧 Яндекс Подкасты перейти
🎧 ВКонтакте перейти
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
👍16🔥5
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Сентябрь в этому году холодный, согреваем ноги с помощью гимнастики для стоп. Заодно укрепляем мышцы свода и пальцев, чтобы стопы лучше амортизировали, и работаем над плоскостопием.
Всем, кто тренируется с весами или бегает, тренировки стоп - must have.
Таня Зайченко @expantus и Юля записали мини-курс из 3 тренировок, где подробно объясняют принципы выполнения упражнений.
Тренировки доступны по ссылке https://t.me/evotraining_bot?start=foot
Всем, кто тренируется с весами или бегает, тренировки стоп - must have.
Таня Зайченко @expantus и Юля записали мини-курс из 3 тренировок, где подробно объясняют принципы выполнения упражнений.
Тренировки доступны по ссылке https://t.me/evotraining_bot?start=foot
👍19😱1