Как занятно наблюдать собственное преображение из повседневного состояния в спортивного болельщика.

Вот вчера к нам заезжала Таня Зайченко. Говорили о прошедшем семинаре, избыточном урожае кабачков у Тани на участке, Танином отпуске, после которого нужен еще отпуск, Юлиных попытках перестать жрать варенье и обрести рельефные руки, обсуждали новости от общих знакомых и всякие другие вопросы..

Тут я между делом включил трансляцию Games – и вот мы уже на диване, взмокшие ладошки, отчаянно орем, чтобы Рома Хренников не бросал мешок, восхищаемся силой воли Гарарда, переживаем за «малышек» Хейли Адамс и Мелори О’Брайен.

А потом ждем обновления лидерборда и пытаемся представить, откуда атлеты возьмут силы на еще один комплекс🙈

Все-таки, неделя, когда идут Games, - очень воодушевляет.

Смотрите Игры? За кого болеете?

Сложный процент

Не могу припомнить, чтобы у меня в жизни что-то происходило как озарение, по щелчку. Типа, не понимал, как тренировать своего клиента, вдруг раз - и все понял. Или не давалась упражнение, а тут пришел - и уже умеешь.

Обычно, новый результат достигается частями, маленькими шагами. И замечаешь его спустя время, когда проходишь определенный путь.

Поэтому так много умных людей твердит нам, что важен не объем, а регулярность, важна не страсть, но приверженность.

На картинке пример работы сложного процента: как в положительную, так и в отрицательную сторону.

В какую сторону работать этому проценту - мы решаем каждый день.

Конечно, бывают дни, когда обстоятельства складываются против и сложный процент откатывает нас назад. Но если сохранять свое намерение, все равно можно прийти к существенному результату (зеленая линия).

Если говорит о тренинге, то тут результат будет достигаться за счет регулярности, умеренной перегрузки с последующими восстановительными периодами, вариативности нагрузки (чтобы задавать разные тренировочные стимулы) и индивидуализации (возможности адаптировать нагрузку под свой уровень и цели) 👍

---
Не буду лукавить: эти принципы просты, но на деле потребуются навыки планирования тренировок.

Для тех, кто хочет воспользоваться экспертизой нашей команды, мы предлагаем тренировочные программы для кф и функционального тренинга (как для про-атлетов, так и для начинающих). Атлеты, которые занимаются по программам 4 месяца и больше, видят рост своих результатов.

Присоединиться можно в любой момент: вы сможете начать с текущей недели цикла, или куратор переведет вас на начало цикла.

#анонс #тренерам

Обучение подопечных новым движениям – одно из моих любимых составляющих тренерской работы. Обучение дает первый видимый результат, которого может добиться в работе.

Большинство адаптаций к тренировке протекают медленно, постепенно, и видны на расстоянии. Жиросжигание, гипертрофия, рост силы, выносливости и других качеств требуют времени, иногда существенного. А при работе над двигательными навыками иногда можно достигнуть ощутимого результата даже через 15-20 минут работы!

А еще, обучение технике сложных упражнений – это отдельный челлендж (a.k.a. головная боль). Ведь упражнения, которые мы выполняем в зале – обычно лишь тренировочные средства для достижения тренировочных целей. Значит, научить надо быстро, не в ущерб времени на развивающую нагрузку.

Проведение кроссфит-групп научило меня, что если хочешь уложиться в тайминг часовой тренировки и добиться видимого и устойчивого результата с разношерстной группой, имеет значение вообще всё: слова, положение в пространстве тренера и подопечных, последовательность объяснения, количество времени под нагрузкой, типы команд, объем внимания к каждому подопечному и т.д.

Это такая ядерная смесь тайм-менеджмента, нейрохакинга, теории и методики ФКиС, социальной инженерии и танцев с бубном. Двумя словами, очень интересно!

Когда получается быстро обучить основам техники даже сложнокоординационных упражнений типа рывка штанги – это большой кайф. Когда получается привести подопечного к формированию стабильного и вариативного двигательного навыка – это кайф на порядок больший!

Ну и к слову, подопечным это тоже всегда нравится. И наоборот: когда научить не удается, это угнетает… и заставляет искать новые подходы!

Для меня и моего коллеги Вадима Гурьева @GURU_DIARY тема обучения сложным движениям – одна из моих любимых. Мы решили объединиться и сделать семинар, полностью посвященный этой важной и недооцененной теме.

Там будет много теории, еще больше практики и сугубо доказательный подход. Подробное описание - по ссылке https://evotraining.ru/mvmnt-1

#evo_ликбез с Тимуром Булло: Темп выполнения упражнений

👉 Темп - важная переменная в силовой работе. Мы используем темп в предписаниях к заданиям в наших программах, т.к. это позволяет "настраивать" воздействие силового упражнения: совершенствовать технику, улучшать подвижность, нарабатывать контроль, навык быстрого торможения, развивать реактивную силу, восстанавливаться после травм мягких тканей, повышать силу в специфичных углах.

В видео Тимур рассказывает, как выполнять упражнение в указанном темпе и какие бывают ошибки.

---

15 августа стартует новый этап в наших кроссфит программах evo_pro и evo_rx - мы хорошо поработали и заложили фундамент и переходим к более интенсивному и специфичному режиму в тренировках.

‼️ Для желающих присоединиться в течение суток действует специальная цена на новые 4 недели.

Промокод уже действует на странице с программами https://evotraining.ru/plans#pro

Прогрессивная перегрузка – один из универсальных тренировочных принципов. Он стоит на простом факте: если организм подвергается одинаковой нагрузке снова и снова, в итоге он привыкает и полностью адаптируется.

Полная адаптация с позиции организма – это очень хорошо. Это возврат к равновесному состоянию. Но с позиции «владельца организма» равновесное состояние обычно воспринимается как застой и тренировочное плато. Мы грезим максимально быстрым прогрессом, а не плато и гомеостазом.

Потому, если прогресс важен – необходимо усложнять нагрузку. В зависимости от тренируемых систем параметры усложнения могут быть самыми разными:
- интенсивность работы;
- объем работы;
- отдых между подходами/интервалами/сериями;
- время под нагрузкой в разных фазах движения;
- количество тренировок в неделю;
- скорость нарастания силы в разных фазах движения.

И есть 2 пути прогрессивной перегрузки: биологически и педагогически обоснованные.

Биологический подход звучит так: "Стало легко – усложняй". Т.е. сначала достигается адаптация, выраженная в улучшенной переносимости стандартной нагрузки. Затем нагрузка усложняется по одному из параметров.

Такой подход самый безопасный. Но может занимать длительное время, да и с ощущением «стало легко» часто бывают проблемы, особенно при низкой мотивации.

Обычно прогресс нужен или еще вчера, или, максимум, через месяц к отпуску. Ждать, пока станет легко – нет времени. Тут начинается педагогика и попытки ускорить адаптацию. Этот подход звучит так: «усложняй – терпи утомление – усложняй – дай себе отдых – надейся, что станет легче». Темп усложнения, управление отдыхом и куча других параметров определяют эффективность тех или иных циклов.

Оба варианта имеют применение.

Когда восстановление, питание, регулярность, мотивация, оставляют желать лучшего – нет смысла торопиться. Усложнять, только когда/если достигнута адаптация.

А когда подход к тренировкам и восстановлению серьезный – к увеличению нагрузки можно подходить более смело. Естественно, контролируя технику, уровень восстановления и другие важные параметры.

Проблемы, стресс и даже травмы делают нас сильнее, этот феномен называется гормезисом. В народе эта идея звучит как «Все, что нас не убивает, нас делает сильней».

И вот несколько любопытных примеров из книги «Загадка нестареющей медузы» датского ученого Никласа Брендборга.

👉 Свободные радикалы и Антиоксиданты

В жизни любого ЗОЖника антиоксиданты занимают важную роль. На их столе всегда присутствуют продукты, богатые антиоксидантами или БАДы.

Как работают антиоксиданты?

В результате обмена веществ в нашем организме происходит химическая реакция в клетках, получившая название «оксидация». Во время этой реакции образуются молекулы особого типа, которые называются свободными радикалами. Это очень активные молекулы, они разрушают другие молекулы, с которыми они вступают в реакцию, вызывая в организме оксидативный стресс.

В конце концов клетка не справляется с количеством свободных радикалов и не успевает устранять наносимые ими повреждения. Количество дефектных молекул растет, и клетка утрачивает свою функцию.

Этот процесс происходит в обычной жизни, усиливается по мере старения организма или при ухудшении условий жизни (например, при радиоактивном излучении).

Так вот, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают разрушение клетки.

В 1950-е ученые дали подопытным животным антиоксиданты, и те стали лучше переносить радиоактивное облучение. Соответственно, было установлено, что антиоксиданты помогают животным, получающим облучение, жить дольше.

После эксперимента с облученными мышами ученые задались вопросом: могут ли антиоксиданты замедлять процессы старения у людей?

В рамках исследований, направленных на проверку этой теории, ученые давали людям антиоксиданты. Этих исследований было столько, что появилась возможность сделать метаанализ данных 68 исследований, в которых приняли участие 230 000 добровольцев.

Оказалось, что те, кто использовал антиоксиданты, умирали раньше. Добавки не защищали их ни от сердечно-сосудистых заболеваний, ни от рака. Более того, добавки с антиоксидантами увеличивали распространение в организме рака легкого вместо того, чтобы предотвращать его.

Это не означает, что антиоксиданты опасны и не работают. Это говорит о том, что недостаток оксидативного стресса не укрепляет организм, а иногда даже ослабляет его.

👉 Деревья и Ветер

В 1991 году в Америке проводился эксперимент «Биосфера-2», во время которого восемь ученых закрылись в огромном стеклянном здании и должны были самостоятельно обеспечивать себя питанием, теплом и всем остальным, что необходимо для жизни, без внешней помощи в течение 2 лет. Исследование проводилось в рамках подготовки к будущему заселению человеком других планет.

В двух отгороженных стеклом экозонах (в тропическом лесу и саванне) высадили множество деревьев. Они быстро прижились и начали бурно расти. Но еще до официального окончания эксперимента деревья рухнули под собственным весом.

Чего не хватило деревьям? Уж точно не питания, заботы и ухода. Совсем наоборот: им не хватило стресса – того стресса, которому их обычно подвергает ветер.

Несмотря на то что ветер – враг деревьев, жить без него они не могут: слабеют.

Ветер и свободные радикалы из первого примера – то, что что испытывает клетки на прочность. Клетки, в свою очередь, подают сигнал, включающий защитные силы организма.

Аналогичное происходит во время тренировки: сердце начинает биться чаще, ускоряется дыхание, мышцы работают с большой нагрузкой. Нам нужно много энергии, поэтому обмен веществ ускоряется. А значит, увеличивается производство свободных радикалов. Свободные радикалы подают сигнал телу, что нужно стать сильнее. И, реагируя на этот стрессор, организм становится крепче.

Подъемы по канату без ног – одно из лучших упражнений для развития силы плечевого пояса и верхних конечностей.

Существует несколько способов подъема. Каждая из техник обладает характерными особенностями и должна использоваться в зависимости от тренировочных целей.

✅ 1. В самом силовом варианте при подъеме по канату должны быть выключены из работы ноги

Они могут свободно висеть или быть выведены вперед, но не помогать в подъеме. Это самая строгая техника, когда целью является максимальная нагрузка на сгибатели предплечья и разгибатели плеча. Длина перехватов определяется силой рук. Стремиться надо к перехвату, равному или превышающему длину предплечья.

Из интересного: чем больше расстояние между кистями, тем в более укороченном состоянии работают мышцы нижней руки. При этом мышцы верхней руки проявляют силу в более растянутом состоянии. В каждом цикле каждая рука работает в частичной амплитуде, но при полном подъеме суммарная амплитуда получается полной.

Остальные техники задействуют работу ног в той или иной степени. Они наиболее применимы в соревновательном кроссфите или при очень объемной работе.

✅ 2. Самый скоростной подъем – в стиле «ящерицы»

В момент тяги руками необходимо резко согнуть бедро, одноименное нижней руке. В этом момент за счет сгибания бедра и бокового скручивания туловища удается подкинуть ногу вверх и облегчить перехват. Облегчение позволяет повысить скорость подъема и снизить время под нагрузкой для хвата. Длина перехватом тут чуть меньше, чем в 1 варианте, но тоже значительная.

✅ 3. Третий вариант задействует ноги еще сильнее

А перехваты – короче. Висеть необходимо «в блоке», с углом в локте около 90 градусов – наиболее выгодном для сгибателей предплечья. Выполняется мах 2 ногами назад, далее мах вперед со сгибанием бедер и сгибанием поясницы. В момент «свободного полета» ног выполняется короткий перехват, примерно половина длины предплечья. Физически этот вариант легче предыдущих двух, но требует больше времени на подъем.

✅ 4. Четвертый вариант – для тех, у кого среди мышц рук «в живых» остался только хват

Висеть можно, подтянуться – нет. Тут еще больше надежды на мах ногами. Мах более амплитудный, при махе вперед поднимаются не только ноги, но и корпус поднимается в горизонтальное положение. Далее следует полутяга-полускручивание туловища и перехват почти прямой рукой. Это техника последнего шанса, для околоотказных ситуаций в соревнованиях.

Первые две техники – оптимальны, к ним надо стараться прийти в процессе тренировок. 3 и 4 – компромиссные варианты, когда надо выполнить подъем в условиях дефицита силы или выносливости.

Их стоит рассматривать как временные варианты, пока не наработается достаточно силы для первых 2 способов.

Видео с примерами выполнения👇

Приближается осень. Для меня лучшими средствами от хандры являются погружение в новую деятельность (типа новой физической активности) и учеба.

На эту осень для тренеров мы приготовили 2 семинара. Оставлю тут краткое описание и ссылки.


✅ Обучение сложным движениям
проводим совместно с Вадимом Гурьевым.

Изучим, как формируются двигательные навыки, как обучать клиентов движениям + отработаем алгоритмы на практике.

Участников ждет более 8 часов записанных лекций о принципах двигательного обучения. Лекции можно будет посмотреть до практической части, начиная с 1 сентября.

👉 А 17-18 сентября у нас будет 2 дня практики, где мы попрактикуем как базовые алгоритмы, так и сложные случаи. Поможем вам разобраться со сложными кейсами из вашей практики.

Для тех, кто не сможет участвовать на практике, есть возможность приобрести только лекции.

Подробнее о семинаре на странице https://evotraining.ru/mvmnt-1


✅ Системный подход в программировании тренировок

это наш флагманский курс, над которым мы работаем целой командой экспертов

На семинаре мы рассказываем, как качественно планировать тренировки для фитнес клиентов.

Из чего складывается программа?
Какие моменты нужно учитывать при ее написании?
Как это делать компактно и удобно?
Какой должна быть структура микро-, макро-, мезоциклов?
Как подбирать методы и средства для оптимальной нагрузки и прогрессии?
Как развивать силу и выносливость у клиентов?
Как учитывать техническую подготовку в планировании?
Как работать вокруг боли?

- это неполный перечень вопросов, с которым приходят участники семинара.

👉 Семинар стартует 24 октября и длится 8 недель. Далее участники еще 2 недели выполняют домашние задания.

Подробнее о семинаре на странице https://evotraining.ru/program-1

#кодловкости
Торможение в игровых видах спорта: анализ навыка

Навык торможения важен в любом разнонаправленном спринте, когда нужно не только максимально ускориться, но и погасить скорость, чтобы полностью остановиться или изменить направление движения.

Такой навык нужен в любых командных игровых видах спорта.

В видео мы разберем, как происходит торможение, какие мышцы в каких режимах работают и что можно тренировать в рамках силовой и кондиционной подготовке, чтобы отработать навыки торможения.

https://www.youtube.com/watch?v=ioxBXUlYdy0

---

👉 О чем рубрика код ловкости

Тут я анализирую атлетические действия из разных видов спорта. Если разложить двигательный состав спортивного действия, можно понять пространственные, временные, скоростные и динамические характеристики. А это даст более конкретное представление, что и как надо тренировать в ОФП/СФП.

Рубрика будет полезна тренерам по силовой и кондиционной подготовке и видам спорта, а также атлетам, которые хотят повышать свое мастерство и минимизировать травмы.