В воскресенье завершился очередной семинар по планированию тренировочного процесса.

Пока участники доделывают самостоятельные работы, я рефлексирую на тему, как сделать учебный процесс еще лучше.

В 2017 мы начинали с традиционного формата: 8 часов в день вживую, 4 дня. Такой интенсив всем хорош, но перегружает участников, и много полезного просто не усваивается.

То, что мы делаем сейчас – небо и земля по сравнению со старым подходом:

1. Все начинается с лекций. Каждую неделю открывается 2 лекции для самостоятельного изучения.

Это самый пассивный этап обучения: надо просто слушать, стараться понять и запоминать. Лекции - лишь ¼ процесса, но они - необходимый фундамент для практических действий.

2. Каждая тема прорабатывается на практике, в мини-группе под руководством тренера-фасилитатора.

Это активный этап: необходимо не только генерировать идеи и принимать решения, но и обосновывать их. Причем обоснование должно базироваться не только на опыте и «я считаю», но и физиологии, биомеханике и анатомии. Практика - время мозгоболи и взаимного опыления идеями.

3. Третий этап: комментарии по результатам практики с моей стороны. Комментарии я записываю в видео-формате на следующий день. Тут студенты получают возможность посмотреть на результаты работы других мини-групп.
А еще – увидеть разные варианты практического применения информации из лекций. Этот этап пассивный, как и первый.

4. Заключительная часть – проработка темы в самостоятельном задании.

Снова надо принимать решения. Теперь уже без помощи группы и фасилитатора, и уже в отношении реального человека. Это очень творческий и активный этап.

… и так по каждой теме, 2 раза в неделю, в течение 7 недель 😀

Как сделать процесс еще лучше?

👉 К следующему потоку мы переформатируем 3 этап. Он станет самодостаточной частью, с демонстрацией логики мышления в конкретных кейсах.

👉 Плюс часть лекционного материала перепишу и дополню свежими данными.

👉 Совместно с тренерами-фасилитаторами добавим детали в изучаемые кейсы и прогоним разные решения. Это нужно, чтобы экспертиза наших кураторов помогала участникам семинара учиться быстрее и качественнее.

Ведь так круто, когда обучение - это не формальная галочка и получение очередной бумажки и не попытки разобраться в темах в одиночку и в страхе оспорить авторитет препода, а веселое путешествие в команде единомышленников, где можно задавать вопросы, не соглашаться, учиться у коллег и получать развернутую обратную связь 👍

Наша цель – создать наилучший опыт обучения по этой теме. Мы далеки от совершенства, но отзывы участников обнадеживают, что мы на верном пути.

---
Новый поток - с 24 октября, подробности тут

Как занятно наблюдать собственное преображение из повседневного состояния в спортивного болельщика.

Вот вчера к нам заезжала Таня Зайченко. Говорили о прошедшем семинаре, избыточном урожае кабачков у Тани на участке, Танином отпуске, после которого нужен еще отпуск, Юлиных попытках перестать жрать варенье и обрести рельефные руки, обсуждали новости от общих знакомых и всякие другие вопросы..

Тут я между делом включил трансляцию Games – и вот мы уже на диване, взмокшие ладошки, отчаянно орем, чтобы Рома Хренников не бросал мешок, восхищаемся силой воли Гарарда, переживаем за «малышек» Хейли Адамс и Мелори О’Брайен.

А потом ждем обновления лидерборда и пытаемся представить, откуда атлеты возьмут силы на еще один комплекс🙈

Все-таки, неделя, когда идут Games, - очень воодушевляет.

Смотрите Игры? За кого болеете?

Сложный процент

Не могу припомнить, чтобы у меня в жизни что-то происходило как озарение, по щелчку. Типа, не понимал, как тренировать своего клиента, вдруг раз - и все понял. Или не давалась упражнение, а тут пришел - и уже умеешь.

Обычно, новый результат достигается частями, маленькими шагами. И замечаешь его спустя время, когда проходишь определенный путь.

Поэтому так много умных людей твердит нам, что важен не объем, а регулярность, важна не страсть, но приверженность.

На картинке пример работы сложного процента: как в положительную, так и в отрицательную сторону.

В какую сторону работать этому проценту - мы решаем каждый день.

Конечно, бывают дни, когда обстоятельства складываются против и сложный процент откатывает нас назад. Но если сохранять свое намерение, все равно можно прийти к существенному результату (зеленая линия).

Если говорит о тренинге, то тут результат будет достигаться за счет регулярности, умеренной перегрузки с последующими восстановительными периодами, вариативности нагрузки (чтобы задавать разные тренировочные стимулы) и индивидуализации (возможности адаптировать нагрузку под свой уровень и цели) 👍

---
Не буду лукавить: эти принципы просты, но на деле потребуются навыки планирования тренировок.

Для тех, кто хочет воспользоваться экспертизой нашей команды, мы предлагаем тренировочные программы для кф и функционального тренинга (как для про-атлетов, так и для начинающих). Атлеты, которые занимаются по программам 4 месяца и больше, видят рост своих результатов.

Присоединиться можно в любой момент: вы сможете начать с текущей недели цикла, или куратор переведет вас на начало цикла.

#анонс #тренерам

Обучение подопечных новым движениям – одно из моих любимых составляющих тренерской работы. Обучение дает первый видимый результат, которого может добиться в работе.

Большинство адаптаций к тренировке протекают медленно, постепенно, и видны на расстоянии. Жиросжигание, гипертрофия, рост силы, выносливости и других качеств требуют времени, иногда существенного. А при работе над двигательными навыками иногда можно достигнуть ощутимого результата даже через 15-20 минут работы!

А еще, обучение технике сложных упражнений – это отдельный челлендж (a.k.a. головная боль). Ведь упражнения, которые мы выполняем в зале – обычно лишь тренировочные средства для достижения тренировочных целей. Значит, научить надо быстро, не в ущерб времени на развивающую нагрузку.

Проведение кроссфит-групп научило меня, что если хочешь уложиться в тайминг часовой тренировки и добиться видимого и устойчивого результата с разношерстной группой, имеет значение вообще всё: слова, положение в пространстве тренера и подопечных, последовательность объяснения, количество времени под нагрузкой, типы команд, объем внимания к каждому подопечному и т.д.

Это такая ядерная смесь тайм-менеджмента, нейрохакинга, теории и методики ФКиС, социальной инженерии и танцев с бубном. Двумя словами, очень интересно!

Когда получается быстро обучить основам техники даже сложнокоординационных упражнений типа рывка штанги – это большой кайф. Когда получается привести подопечного к формированию стабильного и вариативного двигательного навыка – это кайф на порядок больший!

Ну и к слову, подопечным это тоже всегда нравится. И наоборот: когда научить не удается, это угнетает… и заставляет искать новые подходы!

Для меня и моего коллеги Вадима Гурьева @GURU_DIARY тема обучения сложным движениям – одна из моих любимых. Мы решили объединиться и сделать семинар, полностью посвященный этой важной и недооцененной теме.

Там будет много теории, еще больше практики и сугубо доказательный подход. Подробное описание - по ссылке https://evotraining.ru/mvmnt-1

#evo_ликбез с Тимуром Булло: Темп выполнения упражнений

👉 Темп - важная переменная в силовой работе. Мы используем темп в предписаниях к заданиям в наших программах, т.к. это позволяет "настраивать" воздействие силового упражнения: совершенствовать технику, улучшать подвижность, нарабатывать контроль, навык быстрого торможения, развивать реактивную силу, восстанавливаться после травм мягких тканей, повышать силу в специфичных углах.

В видео Тимур рассказывает, как выполнять упражнение в указанном темпе и какие бывают ошибки.

---

15 августа стартует новый этап в наших кроссфит программах evo_pro и evo_rx - мы хорошо поработали и заложили фундамент и переходим к более интенсивному и специфичному режиму в тренировках.

‼️ Для желающих присоединиться в течение суток действует специальная цена на новые 4 недели.

Промокод уже действует на странице с программами https://evotraining.ru/plans#pro

Прогрессивная перегрузка – один из универсальных тренировочных принципов. Он стоит на простом факте: если организм подвергается одинаковой нагрузке снова и снова, в итоге он привыкает и полностью адаптируется.

Полная адаптация с позиции организма – это очень хорошо. Это возврат к равновесному состоянию. Но с позиции «владельца организма» равновесное состояние обычно воспринимается как застой и тренировочное плато. Мы грезим максимально быстрым прогрессом, а не плато и гомеостазом.

Потому, если прогресс важен – необходимо усложнять нагрузку. В зависимости от тренируемых систем параметры усложнения могут быть самыми разными:
- интенсивность работы;
- объем работы;
- отдых между подходами/интервалами/сериями;
- время под нагрузкой в разных фазах движения;
- количество тренировок в неделю;
- скорость нарастания силы в разных фазах движения.

И есть 2 пути прогрессивной перегрузки: биологически и педагогически обоснованные.

Биологический подход звучит так: "Стало легко – усложняй". Т.е. сначала достигается адаптация, выраженная в улучшенной переносимости стандартной нагрузки. Затем нагрузка усложняется по одному из параметров.

Такой подход самый безопасный. Но может занимать длительное время, да и с ощущением «стало легко» часто бывают проблемы, особенно при низкой мотивации.

Обычно прогресс нужен или еще вчера, или, максимум, через месяц к отпуску. Ждать, пока станет легко – нет времени. Тут начинается педагогика и попытки ускорить адаптацию. Этот подход звучит так: «усложняй – терпи утомление – усложняй – дай себе отдых – надейся, что станет легче». Темп усложнения, управление отдыхом и куча других параметров определяют эффективность тех или иных циклов.

Оба варианта имеют применение.

Когда восстановление, питание, регулярность, мотивация, оставляют желать лучшего – нет смысла торопиться. Усложнять, только когда/если достигнута адаптация.

А когда подход к тренировкам и восстановлению серьезный – к увеличению нагрузки можно подходить более смело. Естественно, контролируя технику, уровень восстановления и другие важные параметры.

Проблемы, стресс и даже травмы делают нас сильнее, этот феномен называется гормезисом. В народе эта идея звучит как «Все, что нас не убивает, нас делает сильней».

И вот несколько любопытных примеров из книги «Загадка нестареющей медузы» датского ученого Никласа Брендборга.

👉 Свободные радикалы и Антиоксиданты

В жизни любого ЗОЖника антиоксиданты занимают важную роль. На их столе всегда присутствуют продукты, богатые антиоксидантами или БАДы.

Как работают антиоксиданты?

В результате обмена веществ в нашем организме происходит химическая реакция в клетках, получившая название «оксидация». Во время этой реакции образуются молекулы особого типа, которые называются свободными радикалами. Это очень активные молекулы, они разрушают другие молекулы, с которыми они вступают в реакцию, вызывая в организме оксидативный стресс.

В конце концов клетка не справляется с количеством свободных радикалов и не успевает устранять наносимые ими повреждения. Количество дефектных молекул растет, и клетка утрачивает свою функцию.

Этот процесс происходит в обычной жизни, усиливается по мере старения организма или при ухудшении условий жизни (например, при радиоактивном излучении).

Так вот, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают разрушение клетки.

В 1950-е ученые дали подопытным животным антиоксиданты, и те стали лучше переносить радиоактивное облучение. Соответственно, было установлено, что антиоксиданты помогают животным, получающим облучение, жить дольше.

После эксперимента с облученными мышами ученые задались вопросом: могут ли антиоксиданты замедлять процессы старения у людей?

В рамках исследований, направленных на проверку этой теории, ученые давали людям антиоксиданты. Этих исследований было столько, что появилась возможность сделать метаанализ данных 68 исследований, в которых приняли участие 230 000 добровольцев.

Оказалось, что те, кто использовал антиоксиданты, умирали раньше. Добавки не защищали их ни от сердечно-сосудистых заболеваний, ни от рака. Более того, добавки с антиоксидантами увеличивали распространение в организме рака легкого вместо того, чтобы предотвращать его.

Это не означает, что антиоксиданты опасны и не работают. Это говорит о том, что недостаток оксидативного стресса не укрепляет организм, а иногда даже ослабляет его.

👉 Деревья и Ветер

В 1991 году в Америке проводился эксперимент «Биосфера-2», во время которого восемь ученых закрылись в огромном стеклянном здании и должны были самостоятельно обеспечивать себя питанием, теплом и всем остальным, что необходимо для жизни, без внешней помощи в течение 2 лет. Исследование проводилось в рамках подготовки к будущему заселению человеком других планет.

В двух отгороженных стеклом экозонах (в тропическом лесу и саванне) высадили множество деревьев. Они быстро прижились и начали бурно расти. Но еще до официального окончания эксперимента деревья рухнули под собственным весом.

Чего не хватило деревьям? Уж точно не питания, заботы и ухода. Совсем наоборот: им не хватило стресса – того стресса, которому их обычно подвергает ветер.

Несмотря на то что ветер – враг деревьев, жить без него они не могут: слабеют.

Ветер и свободные радикалы из первого примера – то, что что испытывает клетки на прочность. Клетки, в свою очередь, подают сигнал, включающий защитные силы организма.

Аналогичное происходит во время тренировки: сердце начинает биться чаще, ускоряется дыхание, мышцы работают с большой нагрузкой. Нам нужно много энергии, поэтому обмен веществ ускоряется. А значит, увеличивается производство свободных радикалов. Свободные радикалы подают сигнал телу, что нужно стать сильнее. И, реагируя на этот стрессор, организм становится крепче.

Подъемы по канату без ног – одно из лучших упражнений для развития силы плечевого пояса и верхних конечностей.

Существует несколько способов подъема. Каждая из техник обладает характерными особенностями и должна использоваться в зависимости от тренировочных целей.

✅ 1. В самом силовом варианте при подъеме по канату должны быть выключены из работы ноги

Они могут свободно висеть или быть выведены вперед, но не помогать в подъеме. Это самая строгая техника, когда целью является максимальная нагрузка на сгибатели предплечья и разгибатели плеча. Длина перехватов определяется силой рук. Стремиться надо к перехвату, равному или превышающему длину предплечья.

Из интересного: чем больше расстояние между кистями, тем в более укороченном состоянии работают мышцы нижней руки. При этом мышцы верхней руки проявляют силу в более растянутом состоянии. В каждом цикле каждая рука работает в частичной амплитуде, но при полном подъеме суммарная амплитуда получается полной.

Остальные техники задействуют работу ног в той или иной степени. Они наиболее применимы в соревновательном кроссфите или при очень объемной работе.

✅ 2. Самый скоростной подъем – в стиле «ящерицы»

В момент тяги руками необходимо резко согнуть бедро, одноименное нижней руке. В этом момент за счет сгибания бедра и бокового скручивания туловища удается подкинуть ногу вверх и облегчить перехват. Облегчение позволяет повысить скорость подъема и снизить время под нагрузкой для хвата. Длина перехватом тут чуть меньше, чем в 1 варианте, но тоже значительная.

✅ 3. Третий вариант задействует ноги еще сильнее

А перехваты – короче. Висеть необходимо «в блоке», с углом в локте около 90 градусов – наиболее выгодном для сгибателей предплечья. Выполняется мах 2 ногами назад, далее мах вперед со сгибанием бедер и сгибанием поясницы. В момент «свободного полета» ног выполняется короткий перехват, примерно половина длины предплечья. Физически этот вариант легче предыдущих двух, но требует больше времени на подъем.

✅ 4. Четвертый вариант – для тех, у кого среди мышц рук «в живых» остался только хват

Висеть можно, подтянуться – нет. Тут еще больше надежды на мах ногами. Мах более амплитудный, при махе вперед поднимаются не только ноги, но и корпус поднимается в горизонтальное положение. Далее следует полутяга-полускручивание туловища и перехват почти прямой рукой. Это техника последнего шанса, для околоотказных ситуаций в соревнованиях.

Первые две техники – оптимальны, к ним надо стараться прийти в процессе тренировок. 3 и 4 – компромиссные варианты, когда надо выполнить подъем в условиях дефицита силы или выносливости.

Их стоит рассматривать как временные варианты, пока не наработается достаточно силы для первых 2 способов.

Видео с примерами выполнения👇