Людям, которые много ходят, бегают или прыгают, подсобная работа для мышц стоп и голени крайне полезна.

Она позволяет улучшить спортивные результаты и снизить риск неприятностей вроде подошвенного фасциита («пяточной шпоры») или тендинопатии ахиллова сухожилия.

Подъем на носки – самый распространенный вариант тренировки икроножных и камбаловидных мышц (подошвенных сгибателей голени).

Но если выполнять подъемы стоя на полу – амплитуда работы мышц неполная. В движении нет работы этих мышц в растянутом состоянии. А полная амплитуда важна и для гипертрофии, и для развития подвижности голеностопа.

Потому желательно, чтобы все упражнения позволяли тренировать подошвенное сгибание (толкание стопой от себя) в полной амплитуде.

➡️ На видео вариации выполнения:

✅ 1 вариант - подъемы стоя на возвышении. Позволяют пятке опускаться ниже уровня плюсны и работать в полной амплитуде.

✅ 2 и 3 вариант – если возвышение недоступно. Можно упереться руками в стену и встать в наклоне. В нижней точке стопа на полу, голеностоп в полной амплитуде тыльного сгибания. Упражнение можно выполнять на 2 ногах или унилатерально. Расстояние от стены диктует предельный угол сгибания голеностопа и степень растяжения мышц голени.

✅ 4 вариант – если нет стены, но есть платформа. Достаточно поставить ногу на платформу или тумбу и создать угол для нижней, толчковой ноги.

Подъемы на прямой ноге задействуют и икроножные, и камбаловидные мышцы. Если нужно акцентировать работу камбаловидных (мобилизация голеностопа, например), необходимо согнуть колено.

✅ 5 вариант – подъемы с согнутым коленом в упоре у стены. В нижней точке старайтесь коснуться пяткой пола. При подъеме следите, чтобы поднималось все тело, не только голень.

✅ 6 вариант – подъемы в ножницах, стоя носком передней ноги на возвышении. Эта вариация позволяет добавить изометрической работы в ножницах, или мобилизацию сгибателей бедра задней ноги. Тут важно следить. Чтобы при подъеме на носок поднималось все тело, а не только передняя нога.

✅ 7 вариант – подъемы на носки сидя. Необходимо сместить стопы назад, пока пятки не начнут слегка отрываться от пола. Отягощение удерживается на коленях. Можно выполнять в би- и унилатеральном форматах.

Все вариации хороши и позволяют работать и над силой/гипертрофией, и над подвижностью, и плавно выстраивать прогрессию нагрузки.

Хороших тренировок!

https://www.youtube.com/watch?v=onZRIKGKhOI

ПРО НОГИ-МОРКОВКИ И НЕ ТОЛЬКО

Уже не в первый раз замечаем, что вопросы и обсуждения на семинаре для тренеров вдохновляют на новые посты и идеи😁

Эта заметка @expantus. В июне Таня присоединилась в команду в качестве куратора наших практических занятий.

👇👇

"Всем другим разновидностям билатеральных приседаний я предпочитаю полноамплитудные, глубокие приседания в стиле ass to grass.

Возможно, кому-то покажется абсурдным, но именно такой вид приседаний максимально комфортен для моего колена, неоднократно порванного вдоль и поперёк.

До тех пор, пока не начала изучать биомеханику, я недоумевала, почему на другой день после приседаний у меня болели не квадрицепсы (хотя казалось бы - ведущая мышца коленодоминантных движений, к коим относятся приседания) и не ягодицы (хотя по заверениям множества фитнес-тренеров, именно их можно "наприседать"), а большие приводящие мышцы.

Более того, они не просто болели, они росли! Как итог, бёдра становились объемными у основания с внутренней стороны. Отсюда возникали проблемы с ношением джинсов - многие их них просто не налезали на мощные (сверху) ляхи, а те, что налезали, в скором времени протирались.

Почему так происходит? Дело в том, что большая приводящая мышца выполняет не только функцию приведения бедра к срединной линии.

За счёт особенностей своего крепления она имеет большое плечо момента разгибания и при определенных углах может быть более мощным разгибателем бедра чем большая ягодичная мышца или мышцы задней поверхности бедра (они же хамстринги).

Так вот, свое пиковое сокращение большая приводящая мышца проявляет при полном сгибании бедра - а это как раз нижняя точка глубокого приседа!

Несмотря на эффект "трущихся лях" от глубоких приседаний отказываться не планирую.

Лучше уж развивать ягодицы и квадры другими, более специфичными для них упражнениями.

Если этого не делать, ноги рискуют превратиться в "морковки" - широкие у основания и узкие возле колена.

Я, конечно, люблю морковь, но это другое😁"

А что у вас больше всего "работает" в глубоких приседаниях?

В воскресенье завершился очередной семинар по планированию тренировочного процесса.

Пока участники доделывают самостоятельные работы, я рефлексирую на тему, как сделать учебный процесс еще лучше.

В 2017 мы начинали с традиционного формата: 8 часов в день вживую, 4 дня. Такой интенсив всем хорош, но перегружает участников, и много полезного просто не усваивается.

То, что мы делаем сейчас – небо и земля по сравнению со старым подходом:

1. Все начинается с лекций. Каждую неделю открывается 2 лекции для самостоятельного изучения.

Это самый пассивный этап обучения: надо просто слушать, стараться понять и запоминать. Лекции - лишь ¼ процесса, но они - необходимый фундамент для практических действий.

2. Каждая тема прорабатывается на практике, в мини-группе под руководством тренера-фасилитатора.

Это активный этап: необходимо не только генерировать идеи и принимать решения, но и обосновывать их. Причем обоснование должно базироваться не только на опыте и «я считаю», но и физиологии, биомеханике и анатомии. Практика - время мозгоболи и взаимного опыления идеями.

3. Третий этап: комментарии по результатам практики с моей стороны. Комментарии я записываю в видео-формате на следующий день. Тут студенты получают возможность посмотреть на результаты работы других мини-групп.
А еще – увидеть разные варианты практического применения информации из лекций. Этот этап пассивный, как и первый.

4. Заключительная часть – проработка темы в самостоятельном задании.

Снова надо принимать решения. Теперь уже без помощи группы и фасилитатора, и уже в отношении реального человека. Это очень творческий и активный этап.

… и так по каждой теме, 2 раза в неделю, в течение 7 недель 😀

Как сделать процесс еще лучше?

👉 К следующему потоку мы переформатируем 3 этап. Он станет самодостаточной частью, с демонстрацией логики мышления в конкретных кейсах.

👉 Плюс часть лекционного материала перепишу и дополню свежими данными.

👉 Совместно с тренерами-фасилитаторами добавим детали в изучаемые кейсы и прогоним разные решения. Это нужно, чтобы экспертиза наших кураторов помогала участникам семинара учиться быстрее и качественнее.

Ведь так круто, когда обучение - это не формальная галочка и получение очередной бумажки и не попытки разобраться в темах в одиночку и в страхе оспорить авторитет препода, а веселое путешествие в команде единомышленников, где можно задавать вопросы, не соглашаться, учиться у коллег и получать развернутую обратную связь 👍

Наша цель – создать наилучший опыт обучения по этой теме. Мы далеки от совершенства, но отзывы участников обнадеживают, что мы на верном пути.

---
Новый поток - с 24 октября, подробности тут

Как занятно наблюдать собственное преображение из повседневного состояния в спортивного болельщика.

Вот вчера к нам заезжала Таня Зайченко. Говорили о прошедшем семинаре, избыточном урожае кабачков у Тани на участке, Танином отпуске, после которого нужен еще отпуск, Юлиных попытках перестать жрать варенье и обрести рельефные руки, обсуждали новости от общих знакомых и всякие другие вопросы..

Тут я между делом включил трансляцию Games – и вот мы уже на диване, взмокшие ладошки, отчаянно орем, чтобы Рома Хренников не бросал мешок, восхищаемся силой воли Гарарда, переживаем за «малышек» Хейли Адамс и Мелори О’Брайен.

А потом ждем обновления лидерборда и пытаемся представить, откуда атлеты возьмут силы на еще один комплекс🙈

Все-таки, неделя, когда идут Games, - очень воодушевляет.

Смотрите Игры? За кого болеете?

Сложный процент

Не могу припомнить, чтобы у меня в жизни что-то происходило как озарение, по щелчку. Типа, не понимал, как тренировать своего клиента, вдруг раз - и все понял. Или не давалась упражнение, а тут пришел - и уже умеешь.

Обычно, новый результат достигается частями, маленькими шагами. И замечаешь его спустя время, когда проходишь определенный путь.

Поэтому так много умных людей твердит нам, что важен не объем, а регулярность, важна не страсть, но приверженность.

На картинке пример работы сложного процента: как в положительную, так и в отрицательную сторону.

В какую сторону работать этому проценту - мы решаем каждый день.

Конечно, бывают дни, когда обстоятельства складываются против и сложный процент откатывает нас назад. Но если сохранять свое намерение, все равно можно прийти к существенному результату (зеленая линия).

Если говорит о тренинге, то тут результат будет достигаться за счет регулярности, умеренной перегрузки с последующими восстановительными периодами, вариативности нагрузки (чтобы задавать разные тренировочные стимулы) и индивидуализации (возможности адаптировать нагрузку под свой уровень и цели) 👍

---
Не буду лукавить: эти принципы просты, но на деле потребуются навыки планирования тренировок.

Для тех, кто хочет воспользоваться экспертизой нашей команды, мы предлагаем тренировочные программы для кф и функционального тренинга (как для про-атлетов, так и для начинающих). Атлеты, которые занимаются по программам 4 месяца и больше, видят рост своих результатов.

Присоединиться можно в любой момент: вы сможете начать с текущей недели цикла, или куратор переведет вас на начало цикла.

#анонс #тренерам

Обучение подопечных новым движениям – одно из моих любимых составляющих тренерской работы. Обучение дает первый видимый результат, которого может добиться в работе.

Большинство адаптаций к тренировке протекают медленно, постепенно, и видны на расстоянии. Жиросжигание, гипертрофия, рост силы, выносливости и других качеств требуют времени, иногда существенного. А при работе над двигательными навыками иногда можно достигнуть ощутимого результата даже через 15-20 минут работы!

А еще, обучение технике сложных упражнений – это отдельный челлендж (a.k.a. головная боль). Ведь упражнения, которые мы выполняем в зале – обычно лишь тренировочные средства для достижения тренировочных целей. Значит, научить надо быстро, не в ущерб времени на развивающую нагрузку.

Проведение кроссфит-групп научило меня, что если хочешь уложиться в тайминг часовой тренировки и добиться видимого и устойчивого результата с разношерстной группой, имеет значение вообще всё: слова, положение в пространстве тренера и подопечных, последовательность объяснения, количество времени под нагрузкой, типы команд, объем внимания к каждому подопечному и т.д.

Это такая ядерная смесь тайм-менеджмента, нейрохакинга, теории и методики ФКиС, социальной инженерии и танцев с бубном. Двумя словами, очень интересно!

Когда получается быстро обучить основам техники даже сложнокоординационных упражнений типа рывка штанги – это большой кайф. Когда получается привести подопечного к формированию стабильного и вариативного двигательного навыка – это кайф на порядок больший!

Ну и к слову, подопечным это тоже всегда нравится. И наоборот: когда научить не удается, это угнетает… и заставляет искать новые подходы!

Для меня и моего коллеги Вадима Гурьева @GURU_DIARY тема обучения сложным движениям – одна из моих любимых. Мы решили объединиться и сделать семинар, полностью посвященный этой важной и недооцененной теме.

Там будет много теории, еще больше практики и сугубо доказательный подход. Подробное описание - по ссылке https://evotraining.ru/mvmnt-1

#evo_ликбез с Тимуром Булло: Темп выполнения упражнений

👉 Темп - важная переменная в силовой работе. Мы используем темп в предписаниях к заданиям в наших программах, т.к. это позволяет "настраивать" воздействие силового упражнения: совершенствовать технику, улучшать подвижность, нарабатывать контроль, навык быстрого торможения, развивать реактивную силу, восстанавливаться после травм мягких тканей, повышать силу в специфичных углах.

В видео Тимур рассказывает, как выполнять упражнение в указанном темпе и какие бывают ошибки.

---

15 августа стартует новый этап в наших кроссфит программах evo_pro и evo_rx - мы хорошо поработали и заложили фундамент и переходим к более интенсивному и специфичному режиму в тренировках.

‼️ Для желающих присоединиться в течение суток действует специальная цена на новые 4 недели.

Промокод уже действует на странице с программами https://evotraining.ru/plans#pro

Прогрессивная перегрузка – один из универсальных тренировочных принципов. Он стоит на простом факте: если организм подвергается одинаковой нагрузке снова и снова, в итоге он привыкает и полностью адаптируется.

Полная адаптация с позиции организма – это очень хорошо. Это возврат к равновесному состоянию. Но с позиции «владельца организма» равновесное состояние обычно воспринимается как застой и тренировочное плато. Мы грезим максимально быстрым прогрессом, а не плато и гомеостазом.

Потому, если прогресс важен – необходимо усложнять нагрузку. В зависимости от тренируемых систем параметры усложнения могут быть самыми разными:
- интенсивность работы;
- объем работы;
- отдых между подходами/интервалами/сериями;
- время под нагрузкой в разных фазах движения;
- количество тренировок в неделю;
- скорость нарастания силы в разных фазах движения.

И есть 2 пути прогрессивной перегрузки: биологически и педагогически обоснованные.

Биологический подход звучит так: "Стало легко – усложняй". Т.е. сначала достигается адаптация, выраженная в улучшенной переносимости стандартной нагрузки. Затем нагрузка усложняется по одному из параметров.

Такой подход самый безопасный. Но может занимать длительное время, да и с ощущением «стало легко» часто бывают проблемы, особенно при низкой мотивации.

Обычно прогресс нужен или еще вчера, или, максимум, через месяц к отпуску. Ждать, пока станет легко – нет времени. Тут начинается педагогика и попытки ускорить адаптацию. Этот подход звучит так: «усложняй – терпи утомление – усложняй – дай себе отдых – надейся, что станет легче». Темп усложнения, управление отдыхом и куча других параметров определяют эффективность тех или иных циклов.

Оба варианта имеют применение.

Когда восстановление, питание, регулярность, мотивация, оставляют желать лучшего – нет смысла торопиться. Усложнять, только когда/если достигнута адаптация.

А когда подход к тренировкам и восстановлению серьезный – к увеличению нагрузки можно подходить более смело. Естественно, контролируя технику, уровень восстановления и другие важные параметры.

Проблемы, стресс и даже травмы делают нас сильнее, этот феномен называется гормезисом. В народе эта идея звучит как «Все, что нас не убивает, нас делает сильней».

И вот несколько любопытных примеров из книги «Загадка нестареющей медузы» датского ученого Никласа Брендборга.

👉 Свободные радикалы и Антиоксиданты

В жизни любого ЗОЖника антиоксиданты занимают важную роль. На их столе всегда присутствуют продукты, богатые антиоксидантами или БАДы.

Как работают антиоксиданты?

В результате обмена веществ в нашем организме происходит химическая реакция в клетках, получившая название «оксидация». Во время этой реакции образуются молекулы особого типа, которые называются свободными радикалами. Это очень активные молекулы, они разрушают другие молекулы, с которыми они вступают в реакцию, вызывая в организме оксидативный стресс.

В конце концов клетка не справляется с количеством свободных радикалов и не успевает устранять наносимые ими повреждения. Количество дефектных молекул растет, и клетка утрачивает свою функцию.

Этот процесс происходит в обычной жизни, усиливается по мере старения организма или при ухудшении условий жизни (например, при радиоактивном излучении).

Так вот, антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают разрушение клетки.

В 1950-е ученые дали подопытным животным антиоксиданты, и те стали лучше переносить радиоактивное облучение. Соответственно, было установлено, что антиоксиданты помогают животным, получающим облучение, жить дольше.

После эксперимента с облученными мышами ученые задались вопросом: могут ли антиоксиданты замедлять процессы старения у людей?

В рамках исследований, направленных на проверку этой теории, ученые давали людям антиоксиданты. Этих исследований было столько, что появилась возможность сделать метаанализ данных 68 исследований, в которых приняли участие 230 000 добровольцев.

Оказалось, что те, кто использовал антиоксиданты, умирали раньше. Добавки не защищали их ни от сердечно-сосудистых заболеваний, ни от рака. Более того, добавки с антиоксидантами увеличивали распространение в организме рака легкого вместо того, чтобы предотвращать его.

Это не означает, что антиоксиданты опасны и не работают. Это говорит о том, что недостаток оксидативного стресса не укрепляет организм, а иногда даже ослабляет его.

👉 Деревья и Ветер

В 1991 году в Америке проводился эксперимент «Биосфера-2», во время которого восемь ученых закрылись в огромном стеклянном здании и должны были самостоятельно обеспечивать себя питанием, теплом и всем остальным, что необходимо для жизни, без внешней помощи в течение 2 лет. Исследование проводилось в рамках подготовки к будущему заселению человеком других планет.

В двух отгороженных стеклом экозонах (в тропическом лесу и саванне) высадили множество деревьев. Они быстро прижились и начали бурно расти. Но еще до официального окончания эксперимента деревья рухнули под собственным весом.

Чего не хватило деревьям? Уж точно не питания, заботы и ухода. Совсем наоборот: им не хватило стресса – того стресса, которому их обычно подвергает ветер.

Несмотря на то что ветер – враг деревьев, жить без него они не могут: слабеют.

Ветер и свободные радикалы из первого примера – то, что что испытывает клетки на прочность. Клетки, в свою очередь, подают сигнал, включающий защитные силы организма.

Аналогичное происходит во время тренировки: сердце начинает биться чаще, ускоряется дыхание, мышцы работают с большой нагрузкой. Нам нужно много энергии, поэтому обмен веществ ускоряется. А значит, увеличивается производство свободных радикалов. Свободные радикалы подают сигнал телу, что нужно стать сильнее. И, реагируя на этот стрессор, организм становится крепче.