Умственное утомление и выносливость

На pubmed есть любопытный систематический обзор влияния мыслительной нагрузки на физическую работоспособность. В обзор включили 11 исследований. Участники исследований выполняли задания, требующие умственного напряжения, в течение 30+ минут и после этого тестировались в работе на силу, скоростную силу и выносливость. Результаты сравнивали с контрольными группами со "свежими" мозгами.

❓ Что показали исследования?

Существенная когнитивная нагрузка не особо влияла на максимальную силу, скоростную силу и анаэробную работоспособность. При этом аэробная работоспособность снижалась существенно.

Снижение аэробной работоспособности связывалось с более высокой субъективно воспринимаемой интенсивностью нагрузки. То есть после умственной нагрузки та же мощность аэробной работы воспринимается как более тяжелая.

👉 Какие выводы мы можем сделать из этого обзора?

✅ Если необходима максимальная работоспособность:

- планировать тренировки и их детали заранее, а не день в день
- на соревновании иметь группу поддержки, решающую вопросы питания, размещения, транспорта, восстановления и т.д.
- оставлять интеллектуальные задачи на время после тренировки
- тренироваться с утра, до выполнения тяжелых рабочих задач

✅ Если же умственной нагрузки не избежать:

- можно все же выполнить качественную силовую тренировку
- если есть возможность, подремать 20-минут в послеобеденное время, чтобы перезагрузиться
- важно скорректировать ожидания от работы на выносливость и планируемый уровень интенсивности
- лучше сразу запланировать работу умеренной интенсивности, чтобы не расстраиваться от невозможности реализовать план

❗️ НО! Не надо себя накручивать! От того, что пришлось целую минуту держать в памяти новый номер телефона или писать текст к постику в инсте, выносливость не упадет. Если только не начать использовать данные этого исследования как оправдание к нежеланию стараться.

Помните: организм адаптируется к любой нагрузке, в том числе к умственной! 💪

—

Для любителей функционального тренинга - сегодня до конца дня спеццена на подписку на новый цикл тренировок evo_adventure

Все по-разному трактуют, что такое функциональный тренинг. И от того, что считать функциональным, а что нет, зависит, как будут выглядеть тренировки.

Нам, тренерам, важно максимально объективно оценивать фитнес потребности клиента, подбирать синергичные решения и не навязывать свои личные предпочтения и искажения.

У меня сложилась своя концепция, как планировать функциональную подготовку клиентов и не упустить самое важное.

Расскажу о ней на вебинаре для тренеров ➡️➡️ регистрируйтесь http://t.me/evotraining_bot?start=ft

Подготовительная фаза – важная часть соревновательной техники, особенно в многоповторной работе.

Рывок штанги в тяжелой атлетике – ациклическое упражнение. То есть оно выполняется всего один раз с предельным весом. При этом подготовительная фаза должна максимально повысить шансы на удачный подъем, и совсем не важно, сколько длится подготовка.

У некоторых атлетов это превращается в целый ритуал с похлопыванием по бедрам, поглаживанием дисков, прокручиванием грифа, отмериванием ширины хвата и т.д. Это дело вкуса – главное, реализовать удачную попытку с максимальным весом.

👉 Но в кроссфите рывок выполняется еще и в циклическом варианте, в большом количестве повторений. Это обстоятельство существенно повышает требования к длительности подготовительной фазы.

🖥 видео в левом нижнем углу

Техника подойдет для заданий с тяжелой штангой, где подъемы выполняются каждые 20+ секунд и времени хватает на стандартную, долгую, «классическую» подготовительную фазу. Тут важно не наводить лишнюю суету и действовать безошибочно.

В данной технике перед каждым повтором надо наклониться, взяться одной рукой, второй, сделать вдох, обтянуться, поднять штангу.

❗️ Но если таких повторений надо выполнить больше 1 и штанга не тяжелая – это проигрышная стратегия. Как бы хорошо ни поднимал атлет, долгая подготовка убьет конечный результат.

А еще, в положении наклона не получается нормально дышать, и мышцы ног и спины напряжены статически, что дополнительно повышает утомление. В итоге и результат посредственный, и утомление избыточное.

В многоповторной работе нет одного правильного вида подготовительной фазы 👇

🖥 видео в левом верхнем углу

Техника подойдет при работе на 60-70% от 1ПМ. Спуск вниз осуществляется при сгибании бедер с напряженной спиной, и как только вторая рука фиксируется на грифе, выполняется подъем.

При этом на спуске выполняется вдох, в нижней точке пауза минимальна, лишней статической работы нет.

🖥 видео справа

Для работы с более легкой штангой, когда можно браться за гриф не глядя. Главное – встать симметрично относительно середины грифа. Далее спуск вниз через сгибание бедер с ровной спиной на вдохе, одновременная фиксация хвата и рывок. Хват не будет идеально симметричным – но на легких/средних весах это никак не ощущается.

Разные соревновательные ситуации требуют разных подходов и техники. Задача атлета – наработать разнообразие техник, чтобы действовать не как привык, а максимально адекватно заданию и оптимально.

Как должен выглядеть функциональный тренинг? И какой тренинг наиболее функциональный?

Я частенько пишу на эту тему. А в следующую среду 27 июля проведу открытый вебинар про системный подход к функциональному тренингу.

Я продемонстрирую свое видение адекватного функционального тренинга. Если мы хотим сформулировать концепцию, максимально свободную от ограничений маркетинга, брендов, стереотипных условностей и когнитивных искажений, концепция должна быть многомерной, объемной.

На вебинаре мы рассмотрим функциональность тренинга через призму:
1. Доказательность подхода к принимаемым решениям
2. Физические качества, которые мы воспитываем
3. Системы организма, которые мы при этом развиваем
4. Двигательные умения и навыки, которыми овладевает человек
5. Биологические потребности, которые при этом стремится реализовать человек
6. Половозрастные особенности
7. Мотивационные аспекты тренинга
8. Форматы организации тренировки
9. Периодизация нагрузок и универсальные тренировочные принципы

Пунктов немало, но выкинь один – и рискуешь упустить критически важный аспект «функциональности». Но мы постараемся ничего не упустить.
Встречаемся в следующую среду!

👉👉 Регистрация на вебинар

❗️ Для тех, кто хочет тренироваться разнообразно и функционально, но только знакомится с функциональным тренингом и не до конца уверен в своей технике, мы составили программу evo_start.

В программе мы делаем акцент на постепенное освоение техники упражнений и навыков в течение 12 недель.

Это позволит заложить фундамент для развития силы, выносливости, мощности.

По итогам 12 недель вы освоите базовые упражнения, которые позволят в дальнейшем идти по более продвинутым программам функционального тренинга и кроссфита.

Программа оформлена как готовый 12-недельный план, доступ к которому остается у вас постоянно.

Подробнее, как устроена программа, обсудили с тренером-куратором, методистом программы Тимуром Булло https://youtu.be/_riOWiv5I7M?t=10

✅ Посмотреть пробную неделю и получить промокод 👉 http://t.me/evotraining_bot?start=start_demo

Вы замечали, как часто люди упрощают тренировочную концепцию до примитивного стереотипа и потом до хрипоты спорят, какая метода самая функциональная?

Типа, триатлон – это долго и медленно.
Кроссфит – разнообразно, но дергано и опасно. Бодибилдинг – изолированно и однообразно.

«Умный» фитнес – псевдонаучно и претенциозно.
«Традиционный» фитнес – уныло и не эффективно.

Ну а вот НАШЕ направление – вот оно самое передовое, доказательное, разнообразное, интересное и, как всем известно, функциональное.

На сегодняшнем вебинаре для тренеров постараюсь раскрыть тему функциональности через потребности клиента.

Мы поговорим о системном подходе к функциональному тренингу, который использует синергичные решения из разных направлений.

Участие бесплатное, запись будет.

👉👉 Регистрация на вебинар

#кодловкости
Новая рубрика ✅ "Код ловкости"

Когда анализируешь вид спорта, постоянно натыкаешься на описание, что в спорте Х требуются «высокий уровень координационных, специальных скоростно-силовых и силовых качеств».

Это характеристика вилами по воде, обо всем и ни о чем. Что тренировать-то?

Когда пытаешься понять, что и как тренировать, нередко слышишь фантазии специалистов о том, как «кор создан для противодействия движению позвоночника», или «плечевой сустав не создан для опорной функции», или «статика/плиометрика/ударная/силовая/гликолитическая нагрузка (нужное подчеркнуть) вредна» и т.д.

Это фантазии потому, что очевидно такие люди игнорируют, что реально происходит в разнообразных двигательных действиях.

Когда думаешь о снижении травматизма в виде спорта, слышишь из разных углов, что «подсобка не нужна, все нужное работает в многосуставных упражнениях» и что «в спорте травмы будут всегда», что «СФП происходит во время спортивных практик, а в зале – ОФП, и потому спортсмены разных видов спорта приседают, тянут и жмут и поднимают штангу на грудь».

При этом модифицируемые факторы риска травматизма известны, а количество травм только растет. Что-то в этой картине не сходится.

Как мне тренировать конкретного спортсмена? Педагогические абстракции, фантазии о задумке создателя и сочинения на тему «почему я продолжаю делать то, что делал всегда и так, как меня учили» плохие помощники в ответе на этот вопрос.

А вот анализ самих атлетических действий может помочь. Если разложить двигательный состав спортивного действия, можно понять пространственные, временные, скоростные и динамические характеристики. А это напрямую ведет, что и как надо тренироваться в ОФП/СФП.

Часть рабочего процесса такого анализа я буду периодически публиковать. Тут будут видео, которые мне показались интересными для разбора. Поскольку это процесс, возможны неточности – понять и простить.

Но, возможно, это будет полезно и натолкнет на интересные идеи кого-то из вас. Если интересны разборы такого рода или есть замечания по существу – пишите в комментах.

👉 Если есть интересные видео для анализа – присылайте в директ @bogachev_evotraining

Людям, которые много ходят, бегают или прыгают, подсобная работа для мышц стоп и голени крайне полезна.

Она позволяет улучшить спортивные результаты и снизить риск неприятностей вроде подошвенного фасциита («пяточной шпоры») или тендинопатии ахиллова сухожилия.

Подъем на носки – самый распространенный вариант тренировки икроножных и камбаловидных мышц (подошвенных сгибателей голени).

Но если выполнять подъемы стоя на полу – амплитуда работы мышц неполная. В движении нет работы этих мышц в растянутом состоянии. А полная амплитуда важна и для гипертрофии, и для развития подвижности голеностопа.

Потому желательно, чтобы все упражнения позволяли тренировать подошвенное сгибание (толкание стопой от себя) в полной амплитуде.

➡️ На видео вариации выполнения:

✅ 1 вариант - подъемы стоя на возвышении. Позволяют пятке опускаться ниже уровня плюсны и работать в полной амплитуде.

✅ 2 и 3 вариант – если возвышение недоступно. Можно упереться руками в стену и встать в наклоне. В нижней точке стопа на полу, голеностоп в полной амплитуде тыльного сгибания. Упражнение можно выполнять на 2 ногах или унилатерально. Расстояние от стены диктует предельный угол сгибания голеностопа и степень растяжения мышц голени.

✅ 4 вариант – если нет стены, но есть платформа. Достаточно поставить ногу на платформу или тумбу и создать угол для нижней, толчковой ноги.

Подъемы на прямой ноге задействуют и икроножные, и камбаловидные мышцы. Если нужно акцентировать работу камбаловидных (мобилизация голеностопа, например), необходимо согнуть колено.

✅ 5 вариант – подъемы с согнутым коленом в упоре у стены. В нижней точке старайтесь коснуться пяткой пола. При подъеме следите, чтобы поднималось все тело, не только голень.

✅ 6 вариант – подъемы в ножницах, стоя носком передней ноги на возвышении. Эта вариация позволяет добавить изометрической работы в ножницах, или мобилизацию сгибателей бедра задней ноги. Тут важно следить. Чтобы при подъеме на носок поднималось все тело, а не только передняя нога.

✅ 7 вариант – подъемы на носки сидя. Необходимо сместить стопы назад, пока пятки не начнут слегка отрываться от пола. Отягощение удерживается на коленях. Можно выполнять в би- и унилатеральном форматах.

Все вариации хороши и позволяют работать и над силой/гипертрофией, и над подвижностью, и плавно выстраивать прогрессию нагрузки.

Хороших тренировок!

https://www.youtube.com/watch?v=onZRIKGKhOI

ПРО НОГИ-МОРКОВКИ И НЕ ТОЛЬКО

Уже не в первый раз замечаем, что вопросы и обсуждения на семинаре для тренеров вдохновляют на новые посты и идеи😁

Эта заметка @expantus. В июне Таня присоединилась в команду в качестве куратора наших практических занятий.

👇👇

"Всем другим разновидностям билатеральных приседаний я предпочитаю полноамплитудные, глубокие приседания в стиле ass to grass.

Возможно, кому-то покажется абсурдным, но именно такой вид приседаний максимально комфортен для моего колена, неоднократно порванного вдоль и поперёк.

До тех пор, пока не начала изучать биомеханику, я недоумевала, почему на другой день после приседаний у меня болели не квадрицепсы (хотя казалось бы - ведущая мышца коленодоминантных движений, к коим относятся приседания) и не ягодицы (хотя по заверениям множества фитнес-тренеров, именно их можно "наприседать"), а большие приводящие мышцы.

Более того, они не просто болели, они росли! Как итог, бёдра становились объемными у основания с внутренней стороны. Отсюда возникали проблемы с ношением джинсов - многие их них просто не налезали на мощные (сверху) ляхи, а те, что налезали, в скором времени протирались.

Почему так происходит? Дело в том, что большая приводящая мышца выполняет не только функцию приведения бедра к срединной линии.

За счёт особенностей своего крепления она имеет большое плечо момента разгибания и при определенных углах может быть более мощным разгибателем бедра чем большая ягодичная мышца или мышцы задней поверхности бедра (они же хамстринги).

Так вот, свое пиковое сокращение большая приводящая мышца проявляет при полном сгибании бедра - а это как раз нижняя точка глубокого приседа!

Несмотря на эффект "трущихся лях" от глубоких приседаний отказываться не планирую.

Лучше уж развивать ягодицы и квадры другими, более специфичными для них упражнениями.

Если этого не делать, ноги рискуют превратиться в "морковки" - широкие у основания и узкие возле колена.

Я, конечно, люблю морковь, но это другое😁"

А что у вас больше всего "работает" в глубоких приседаниях?

В воскресенье завершился очередной семинар по планированию тренировочного процесса.

Пока участники доделывают самостоятельные работы, я рефлексирую на тему, как сделать учебный процесс еще лучше.

В 2017 мы начинали с традиционного формата: 8 часов в день вживую, 4 дня. Такой интенсив всем хорош, но перегружает участников, и много полезного просто не усваивается.

То, что мы делаем сейчас – небо и земля по сравнению со старым подходом:

1. Все начинается с лекций. Каждую неделю открывается 2 лекции для самостоятельного изучения.

Это самый пассивный этап обучения: надо просто слушать, стараться понять и запоминать. Лекции - лишь ¼ процесса, но они - необходимый фундамент для практических действий.

2. Каждая тема прорабатывается на практике, в мини-группе под руководством тренера-фасилитатора.

Это активный этап: необходимо не только генерировать идеи и принимать решения, но и обосновывать их. Причем обоснование должно базироваться не только на опыте и «я считаю», но и физиологии, биомеханике и анатомии. Практика - время мозгоболи и взаимного опыления идеями.

3. Третий этап: комментарии по результатам практики с моей стороны. Комментарии я записываю в видео-формате на следующий день. Тут студенты получают возможность посмотреть на результаты работы других мини-групп.
А еще – увидеть разные варианты практического применения информации из лекций. Этот этап пассивный, как и первый.

4. Заключительная часть – проработка темы в самостоятельном задании.

Снова надо принимать решения. Теперь уже без помощи группы и фасилитатора, и уже в отношении реального человека. Это очень творческий и активный этап.

… и так по каждой теме, 2 раза в неделю, в течение 7 недель 😀

Как сделать процесс еще лучше?

👉 К следующему потоку мы переформатируем 3 этап. Он станет самодостаточной частью, с демонстрацией логики мышления в конкретных кейсах.

👉 Плюс часть лекционного материала перепишу и дополню свежими данными.

👉 Совместно с тренерами-фасилитаторами добавим детали в изучаемые кейсы и прогоним разные решения. Это нужно, чтобы экспертиза наших кураторов помогала участникам семинара учиться быстрее и качественнее.

Ведь так круто, когда обучение - это не формальная галочка и получение очередной бумажки и не попытки разобраться в темах в одиночку и в страхе оспорить авторитет препода, а веселое путешествие в команде единомышленников, где можно задавать вопросы, не соглашаться, учиться у коллег и получать развернутую обратную связь 👍

Наша цель – создать наилучший опыт обучения по этой теме. Мы далеки от совершенства, но отзывы участников обнадеживают, что мы на верном пути.

---
Новый поток - с 24 октября, подробности тут

Как занятно наблюдать собственное преображение из повседневного состояния в спортивного болельщика.

Вот вчера к нам заезжала Таня Зайченко. Говорили о прошедшем семинаре, избыточном урожае кабачков у Тани на участке, Танином отпуске, после которого нужен еще отпуск, Юлиных попытках перестать жрать варенье и обрести рельефные руки, обсуждали новости от общих знакомых и всякие другие вопросы..

Тут я между делом включил трансляцию Games – и вот мы уже на диване, взмокшие ладошки, отчаянно орем, чтобы Рома Хренников не бросал мешок, восхищаемся силой воли Гарарда, переживаем за «малышек» Хейли Адамс и Мелори О’Брайен.

А потом ждем обновления лидерборда и пытаемся представить, откуда атлеты возьмут силы на еще один комплекс🙈

Все-таки, неделя, когда идут Games, - очень воодушевляет.

Смотрите Игры? За кого болеете?

Сложный процент

Не могу припомнить, чтобы у меня в жизни что-то происходило как озарение, по щелчку. Типа, не понимал, как тренировать своего клиента, вдруг раз - и все понял. Или не давалась упражнение, а тут пришел - и уже умеешь.

Обычно, новый результат достигается частями, маленькими шагами. И замечаешь его спустя время, когда проходишь определенный путь.

Поэтому так много умных людей твердит нам, что важен не объем, а регулярность, важна не страсть, но приверженность.

На картинке пример работы сложного процента: как в положительную, так и в отрицательную сторону.

В какую сторону работать этому проценту - мы решаем каждый день.

Конечно, бывают дни, когда обстоятельства складываются против и сложный процент откатывает нас назад. Но если сохранять свое намерение, все равно можно прийти к существенному результату (зеленая линия).

Если говорит о тренинге, то тут результат будет достигаться за счет регулярности, умеренной перегрузки с последующими восстановительными периодами, вариативности нагрузки (чтобы задавать разные тренировочные стимулы) и индивидуализации (возможности адаптировать нагрузку под свой уровень и цели) 👍

---
Не буду лукавить: эти принципы просты, но на деле потребуются навыки планирования тренировок.

Для тех, кто хочет воспользоваться экспертизой нашей команды, мы предлагаем тренировочные программы для кф и функционального тренинга (как для про-атлетов, так и для начинающих). Атлеты, которые занимаются по программам 4 месяца и больше, видят рост своих результатов.

Присоединиться можно в любой момент: вы сможете начать с текущей недели цикла, или куратор переведет вас на начало цикла.