На этой неделе в наших программах разгрузочная неделя. Зачем нужны разгрузочные недели и как их правильно планировать?

Некоторые вовсе не знают о том, что бывают "легкие" недели. Другие знают, но всячески избегают, боясь растренироваться. Разберемся, зачем, когда и как разгружаться.

Разгрузочная неделя - это восстановительный микроцикл, который завершает мезоцикл (3-6 недель). Он следует за развивающими и ударными неделями, когда нагрузки много, организм не успевает восстанавливаться, утомление накапливается.

Восстановительный микроцикл позволяет дать организму время на восстановление, адаптацию и прирост тренированности. Общее правило - каждую 4-5 неделю делать восстановительной.

Однако это зависит от конкретных обстоятельств.

Если речь о фитнес-клиенте, который тренируется нерегулярно и пропускает тренировки из-за командировок, совещаний и т.д. - восстановительные недели могут быть вообще нецелесообразны.

Если же речь о спортсмене, прошедшем жесткий цикл подготовки, то и 2 недели восстановления не будут чрезмерными.

Важно, что разгрузочная неделя - не равно неделя отдыха. Нагрузка сохраняется, но носит тонизирующий характер. Хорошо, если в этот период выполняется какая-то непривычная работа, позволяющая переключиться еще и психологически.

Интенсивность работы может местами быть достаточно высокой, но непредельной. Как понять? - По технике и куражу. Техника должна оставаться идеальной, а кураж - отсутствовать. Если нужно куражиться, ломается техника и т.д. - утомление ЦНС почти неминуемо. В исключительных случаях мы этого хотим специально, но как правило - нет.

Когда разгрузочный период спланирован и реализован правильно, к его концу в теле ощущается легкость и тренировочный голод. Вот тут может начать казаться, что если не добавить нагрузки, растренируешься. Но это иллюзия!

Организму необходимо совсем немного движения для поддержки тренированности и лучшего восстановления. Если что и менять в восстановительном микроцикле - это в меньшую сторону. Тем более, когда по каким-то причинам ощущение прибитости сохраняется и не проходит.

✅ Подытожим:

- каждые 4-5 недель делаем разгрузочный микроцикл
- режем общий объем на 40-50% от привычного
- интенсивность приятная. Возможна, но не обязательна редкая работа до дневного максимума - в качестве потенциации ЦНС, без куража и с идеальной техникой
- изменение характера нагрузки приветствуется. Новые виды спорта/активности дадут моральный отдых от привычных нагрузок.
- помним, что адаптация происходит именно во время периодов восстановления и не боимся разгружаться!

Поделитесь: устраиваете себе разгрузочные недели или боитесь "растерять силушку"?

Сегодня говорим о продвинутых вариантах тренировки кора.

Многие знакомы с жимом Паллофа (он же антиротационный), который применяется для тренировки кора в поперечной плоскости.

И для фитнес целей антиротационного жима и его вариаций, действительно, может быть достаточно.

Но для спортсменов, особенно в единоборствах и игровых видах спорта, статические упражнения на кор – это начальный уровень прогрессии. Как планка на предплечьях или удержание Соренсена.

Спринты с торможением и изменением направления движения, удары руками и ногами, броски, метания и другие формы реализации ротационной мощности требуют динамической работы кора.

Значит, и упражнения для мышц туловища должны в какой-то момент перейти в динамическую форму.

Если в тренировках будет только статика, то в соревновательной деятельности нервномышечная система может оказаться не готовой к требованиям максимально мощной динамики.

На видео – один из таких вариантов, который я использую в своих тренировках. Он сочетает статику в поясничном отделе и динамику в грудном.

Все медленно, с акцентом на контроль полной амплитуды. Положение сидя позволяет фиксировать поясничный отдел. Мышцы живота сокращены статически в течение всего подхода. Амплитуда вращения – строго в пределах активной подвижности грудного отдела на ротацию (надо предварительно тестировать).

Амплитуду надо контролировать по ротации плечевого пояса, а не движению рук. Объем движения рук будет больше из-за горизонтального отведения/приведения плеч.

Как сделать это хорошее упражнение плохим или даже вредным: двигаться лишком резко, не контролировать поясницу и статическое сокращение мышц живота, форсировать нагрузку, пытаться работать «в полную амплитуду», не зная, какая она должна быть анатомически и какая она по факту у конкретного человека.

Считайте это дисклеймером для экзальтированных физкультурников-максималистов.

Если написанное для вас не актуально, то антиротационный жим – по-прежнему неплохой и безопасный начальный вариант 👍

#evo_adventure - одна из моих любимых групповых программ.

Это функциональные тренировки без сложных кроссфит элементов, которые укрепляют тело, повышают запас прочности, дают заряд энергии для повседневных дел.

В программе я использую проверенные эффективные подходы и инструменты, а при планировании учитываю:

- стимулы для развития всех физических качеств
- баланс нагрузки на мышечные группы с учетом функциональной анатомии
- максимально безопасные для суставов упражнения
- вариативность тренировок не в ущерб прогрессивному усложнению
- разнообразный двигательный опыт
- стимулы для развития выносливости в разных зонах мощности
- периодизация нагрузок и восстановления в микро, мезо, макроциклах

👉 План на неделю составлен под 3 комплексные тренировки в зале длительностью до 90 минут.

👉 При необходимости можно сократить объем, чтобы уложиться в меньшее время (в чате программы наш куратор Тимур Булло сможет подсказать).

👉 А для тех, кому нужно больше нагрузки или хочется прицельно работать над выносливостью предусмотрены 3 дополнительные сессии выносливости (в виде циклической и смешанной работы).

В слайдах примерная структура тренировочной недели и развиваемые качества ➡️

Мы составляем цикл на 12 недель, с волнообразным изменением нагрузки, где каждая 4 неделя - восстановительная.

18 июля стартует новый цикл.

❗️ Пример тренировочной недели можно посмотреть в боте http://t.me/evotraining_bot?start=adv_demo
Всем подписавшимся в бота в воскресенье отправим спецпредложение ✌️

#evo_ликбез с Тимуром Булло: как использовать ИВН в силовой работе.

👉 ИВН используется как дополнение (а иногда - как альтернатива) % от ПМа, чтобы в тренировке рассчитать сложность интенсивность в работе. Применяется в силовой, скоростно-силовой работе и работе на выносливость.

Мы используем ИВН во всех наших программах, т.к. этот показатель помогает более гибко планировать нагрузку в зависимости от текущего самочувствия 👍🏻

https://www.youtube.com/watch?v=-O4UKyj4Dqk

❗️18 июля стартует новый цикл в программе #evo_adventure.
Для кого программа и как устроена - рассказали тут.

Завтра стартует новый цикл 12-недельный цикл в программе функциональных тренировок evo_adventure.

❗️ До вечера понедельника действует специальная цена: на первые 4 недели или сразу на весь 12-недельный цикл.

Описание программы и спеццена 👉👉 https://evotraining.ru/adv_offer_new

---
Вопросы можно уточнить с Юлей:
тг - @jsedova
вк - @sedovjul

Умственное утомление и выносливость

На pubmed есть любопытный систематический обзор влияния мыслительной нагрузки на физическую работоспособность. В обзор включили 11 исследований. Участники исследований выполняли задания, требующие умственного напряжения, в течение 30+ минут и после этого тестировались в работе на силу, скоростную силу и выносливость. Результаты сравнивали с контрольными группами со "свежими" мозгами.

❓ Что показали исследования?

Существенная когнитивная нагрузка не особо влияла на максимальную силу, скоростную силу и анаэробную работоспособность. При этом аэробная работоспособность снижалась существенно.

Снижение аэробной работоспособности связывалось с более высокой субъективно воспринимаемой интенсивностью нагрузки. То есть после умственной нагрузки та же мощность аэробной работы воспринимается как более тяжелая.

👉 Какие выводы мы можем сделать из этого обзора?

✅ Если необходима максимальная работоспособность:

- планировать тренировки и их детали заранее, а не день в день
- на соревновании иметь группу поддержки, решающую вопросы питания, размещения, транспорта, восстановления и т.д.
- оставлять интеллектуальные задачи на время после тренировки
- тренироваться с утра, до выполнения тяжелых рабочих задач

✅ Если же умственной нагрузки не избежать:

- можно все же выполнить качественную силовую тренировку
- если есть возможность, подремать 20-минут в послеобеденное время, чтобы перезагрузиться
- важно скорректировать ожидания от работы на выносливость и планируемый уровень интенсивности
- лучше сразу запланировать работу умеренной интенсивности, чтобы не расстраиваться от невозможности реализовать план

❗️ НО! Не надо себя накручивать! От того, что пришлось целую минуту держать в памяти новый номер телефона или писать текст к постику в инсте, выносливость не упадет. Если только не начать использовать данные этого исследования как оправдание к нежеланию стараться.

Помните: организм адаптируется к любой нагрузке, в том числе к умственной! 💪

—

Для любителей функционального тренинга - сегодня до конца дня спеццена на подписку на новый цикл тренировок evo_adventure

Все по-разному трактуют, что такое функциональный тренинг. И от того, что считать функциональным, а что нет, зависит, как будут выглядеть тренировки.

Нам, тренерам, важно максимально объективно оценивать фитнес потребности клиента, подбирать синергичные решения и не навязывать свои личные предпочтения и искажения.

У меня сложилась своя концепция, как планировать функциональную подготовку клиентов и не упустить самое важное.

Расскажу о ней на вебинаре для тренеров ➡️➡️ регистрируйтесь http://t.me/evotraining_bot?start=ft

Подготовительная фаза – важная часть соревновательной техники, особенно в многоповторной работе.

Рывок штанги в тяжелой атлетике – ациклическое упражнение. То есть оно выполняется всего один раз с предельным весом. При этом подготовительная фаза должна максимально повысить шансы на удачный подъем, и совсем не важно, сколько длится подготовка.

У некоторых атлетов это превращается в целый ритуал с похлопыванием по бедрам, поглаживанием дисков, прокручиванием грифа, отмериванием ширины хвата и т.д. Это дело вкуса – главное, реализовать удачную попытку с максимальным весом.

👉 Но в кроссфите рывок выполняется еще и в циклическом варианте, в большом количестве повторений. Это обстоятельство существенно повышает требования к длительности подготовительной фазы.

🖥 видео в левом нижнем углу

Техника подойдет для заданий с тяжелой штангой, где подъемы выполняются каждые 20+ секунд и времени хватает на стандартную, долгую, «классическую» подготовительную фазу. Тут важно не наводить лишнюю суету и действовать безошибочно.

В данной технике перед каждым повтором надо наклониться, взяться одной рукой, второй, сделать вдох, обтянуться, поднять штангу.

❗️ Но если таких повторений надо выполнить больше 1 и штанга не тяжелая – это проигрышная стратегия. Как бы хорошо ни поднимал атлет, долгая подготовка убьет конечный результат.

А еще, в положении наклона не получается нормально дышать, и мышцы ног и спины напряжены статически, что дополнительно повышает утомление. В итоге и результат посредственный, и утомление избыточное.

В многоповторной работе нет одного правильного вида подготовительной фазы 👇

🖥 видео в левом верхнем углу

Техника подойдет при работе на 60-70% от 1ПМ. Спуск вниз осуществляется при сгибании бедер с напряженной спиной, и как только вторая рука фиксируется на грифе, выполняется подъем.

При этом на спуске выполняется вдох, в нижней точке пауза минимальна, лишней статической работы нет.

🖥 видео справа

Для работы с более легкой штангой, когда можно браться за гриф не глядя. Главное – встать симметрично относительно середины грифа. Далее спуск вниз через сгибание бедер с ровной спиной на вдохе, одновременная фиксация хвата и рывок. Хват не будет идеально симметричным – но на легких/средних весах это никак не ощущается.

Разные соревновательные ситуации требуют разных подходов и техники. Задача атлета – наработать разнообразие техник, чтобы действовать не как привык, а максимально адекватно заданию и оптимально.