Комбинированные упражнения

Большинство упражнений в зале – простые формы приседов, наклонов, жимов, тяг и т.д. Однако есть и категория упражнений, сочетающих 2-3 шаблона.

Например, присед со штангой на груди + швунг (трастер), выпад + горизонтальная тяга блока, становая тяга + тяга в наклоне, боковая планка + вращение плеча наружу.

Нередко эти комбинированные упражнения подаются как нечто новаторское. Иногда – как следующая ступень эволюции «традиционных» вариаций. И почти всегда такие упражнения привлекают внимание и вызывают жгучее желание немедленно повторить!

❓ Но зачем они вообще нужны? Да и нужны ли вообще?

👉 Самое первое, что надо понять – это минусы. Главный минус состоит в размытии тренировочного стимула.

Если надо перегрузить мышечную группу, создать стимул для гипертрофии или силы, нет ничего лучше традиционных силовых упражнений. Например, если надо развить силу разгибателей плеча, то тяга гантели в наклоне сработает гораздо лучше, чем стоя в позиции «охотничьей собаки» (на видео). Просто потому, что позволит работать с более тяжелым весом.

Любые комбинации упражнений, тем более, с нестабильными элементами, снижают возможность нагрузить целевую мышечную группу. И повышают вероятность кривого выполнения.

Кстати, это часто подается как признак большей функциональности комбинированных упражнений. Это почти всегда не так, потому что эти комбинации – плод фантазии любознательных физруков или физкультурников.

🧐 А для чего комбинированные упражнения могут сработать?

✅ 1. Экономия времени при выполнении подсобных упражнений
Мышцы туловища, стабилизаторы плече-лопаточного комплекса и бедер надо тренировать регулярно, а тренировка не резиновая. Делать комбинации из подсобки – на мой взгляд, очень удобный подход.

✅ 2. Повышение задействованной мышечной массы и расхода энергии
Это очень полезно при тренировках кардио-респираторной системы или целях жиросжигания. Трастеры, дьявольские жимы, мэнмейкеры и прочие упражнения со странными названиями – из этой категории.

✅ 3. Дополнительный объем нагрузки на мышцы
Выше я писал, что перегрузить одну целевую мышечную группу не получится. Но это и не всегда нужно. Если предположить, что на неделе уже была развивающая нагрузка (подтягивания, тяги в наклоне и т.д.) и нужно немного дополнительного объема в один из дней – комбинированный вариант вполне подойдет.

👆 Самое важное: комбинированные упражнения – это не про «что бы еще добавить к движению Х, чтобы было посложнее/повеселее/позрелищнее?»

Как и с любыми упражнениями, все начинается с ответа на вопрос «зачем?». Если на этот вопрос есть адекватный ответ – комбинацию смело можно включать в программу. Если адекватного ответа нет – придерживайтесь классики.

Запускаем рубрику #evo_ликбез!

В ней Тимур Булло будет делиться советами и лайфхаками по тренировкам.
Сегодня обсуждаем, как пользоваться лямками при работе со штангой.

Пишите в комментах, было ли полезно и какие вопросы хотели бы разобрать 👍🏻

https://youtu.be/hz2TpxPw9TQ

В этом блоге мы выкладываем много постов и подкастов, в которых рассказываем про нюансы тренировочного процесса. Наш подход в том, чтобы сделать наших атлетов и читателей более компетентными в вопросах собственных тренировок.

Мы заинтересованы, чтобы ребята, которые у нас тренируются, понимали, что они делают, и умели адаптировать нагрузку под свои цели. Ведь это одно из условий для прогресса.

Конечно, посты и подкасты не могут полностью закрыть все темы и вопросы. И часто в личку прилетают вопросы, по которым видно, что человек пока "плавает" в планировании тренировок.
Из разряда "что в приоритете: тренажерный зал или табата?"

Для таких случаев совет один - используйте знания и опыт эксперта.

Например, можно взять несколько персональных тренировок у опытного тренера, который поможет с техникой или составит шаблон плана. Или можно приобрести тренировочную программу, чтобы вникнуть в логику планирования и почерпнуть для себя новые подходы.

Мы советуем наши программы, т.к. уже давно занимаемся этим направлением, понимаем, что делаем, уверены в качестве и получаем положительные отзывы от наших ребят.

Потренируйтесь по структурированному плану, почитайте пояснения к тренировкам (мы расписываем их очень подробно), задайте вопрос куратору в чате. Через некоторое время вы заметите, что глубже разбираетесь в тренировках и лучше чувствуете, как заходит та или иная нагрузка.

У нас есть несколько направлений:

✅ evo_pro - кроссфит тренировки (в неделе 5 тренировок на все тело + 5 доп сессий выносливости)

✅ evo_rx - кроссфит тренировки (в неделе 3 тренировки на все тело + 3 доп сессии выносливости)

✅ evo_adventure - функциональный тренинг без сложного кроссфита (в неделе 3 тренировки на все тело + 3 доп сессии выносливости)

✅ evo_start - законченный 12-недельный план для начинающих в кф и функциональном тренинге (в неделе 3 тренировки на все тело)

✅ evo_home - законченный 12-недельный план для тренировок дома / вне зала с минимумом оборудования (в неделе 3 тренировки на все тело + 1 сессия выносливости)

Все тренировки доступны в демо-неделе в нашем боте. После демо недели бот предложит скидку на первую подписку.

Заходите и пробуйте 👉 http://t.me/evotraining_bot?start=demo

На этой неделе в наших программах разгрузочная неделя. Зачем нужны разгрузочные недели и как их правильно планировать?

Некоторые вовсе не знают о том, что бывают "легкие" недели. Другие знают, но всячески избегают, боясь растренироваться. Разберемся, зачем, когда и как разгружаться.

Разгрузочная неделя - это восстановительный микроцикл, который завершает мезоцикл (3-6 недель). Он следует за развивающими и ударными неделями, когда нагрузки много, организм не успевает восстанавливаться, утомление накапливается.

Восстановительный микроцикл позволяет дать организму время на восстановление, адаптацию и прирост тренированности. Общее правило - каждую 4-5 неделю делать восстановительной.

Однако это зависит от конкретных обстоятельств.

Если речь о фитнес-клиенте, который тренируется нерегулярно и пропускает тренировки из-за командировок, совещаний и т.д. - восстановительные недели могут быть вообще нецелесообразны.

Если же речь о спортсмене, прошедшем жесткий цикл подготовки, то и 2 недели восстановления не будут чрезмерными.

Важно, что разгрузочная неделя - не равно неделя отдыха. Нагрузка сохраняется, но носит тонизирующий характер. Хорошо, если в этот период выполняется какая-то непривычная работа, позволяющая переключиться еще и психологически.

Интенсивность работы может местами быть достаточно высокой, но непредельной. Как понять? - По технике и куражу. Техника должна оставаться идеальной, а кураж - отсутствовать. Если нужно куражиться, ломается техника и т.д. - утомление ЦНС почти неминуемо. В исключительных случаях мы этого хотим специально, но как правило - нет.

Когда разгрузочный период спланирован и реализован правильно, к его концу в теле ощущается легкость и тренировочный голод. Вот тут может начать казаться, что если не добавить нагрузки, растренируешься. Но это иллюзия!

Организму необходимо совсем немного движения для поддержки тренированности и лучшего восстановления. Если что и менять в восстановительном микроцикле - это в меньшую сторону. Тем более, когда по каким-то причинам ощущение прибитости сохраняется и не проходит.

✅ Подытожим:

- каждые 4-5 недель делаем разгрузочный микроцикл
- режем общий объем на 40-50% от привычного
- интенсивность приятная. Возможна, но не обязательна редкая работа до дневного максимума - в качестве потенциации ЦНС, без куража и с идеальной техникой
- изменение характера нагрузки приветствуется. Новые виды спорта/активности дадут моральный отдых от привычных нагрузок.
- помним, что адаптация происходит именно во время периодов восстановления и не боимся разгружаться!

Поделитесь: устраиваете себе разгрузочные недели или боитесь "растерять силушку"?

Сегодня говорим о продвинутых вариантах тренировки кора.

Многие знакомы с жимом Паллофа (он же антиротационный), который применяется для тренировки кора в поперечной плоскости.

И для фитнес целей антиротационного жима и его вариаций, действительно, может быть достаточно.

Но для спортсменов, особенно в единоборствах и игровых видах спорта, статические упражнения на кор – это начальный уровень прогрессии. Как планка на предплечьях или удержание Соренсена.

Спринты с торможением и изменением направления движения, удары руками и ногами, броски, метания и другие формы реализации ротационной мощности требуют динамической работы кора.

Значит, и упражнения для мышц туловища должны в какой-то момент перейти в динамическую форму.

Если в тренировках будет только статика, то в соревновательной деятельности нервномышечная система может оказаться не готовой к требованиям максимально мощной динамики.

На видео – один из таких вариантов, который я использую в своих тренировках. Он сочетает статику в поясничном отделе и динамику в грудном.

Все медленно, с акцентом на контроль полной амплитуды. Положение сидя позволяет фиксировать поясничный отдел. Мышцы живота сокращены статически в течение всего подхода. Амплитуда вращения – строго в пределах активной подвижности грудного отдела на ротацию (надо предварительно тестировать).

Амплитуду надо контролировать по ротации плечевого пояса, а не движению рук. Объем движения рук будет больше из-за горизонтального отведения/приведения плеч.

Как сделать это хорошее упражнение плохим или даже вредным: двигаться лишком резко, не контролировать поясницу и статическое сокращение мышц живота, форсировать нагрузку, пытаться работать «в полную амплитуду», не зная, какая она должна быть анатомически и какая она по факту у конкретного человека.

Считайте это дисклеймером для экзальтированных физкультурников-максималистов.

Если написанное для вас не актуально, то антиротационный жим – по-прежнему неплохой и безопасный начальный вариант 👍

#evo_adventure - одна из моих любимых групповых программ.

Это функциональные тренировки без сложных кроссфит элементов, которые укрепляют тело, повышают запас прочности, дают заряд энергии для повседневных дел.

В программе я использую проверенные эффективные подходы и инструменты, а при планировании учитываю:

- стимулы для развития всех физических качеств
- баланс нагрузки на мышечные группы с учетом функциональной анатомии
- максимально безопасные для суставов упражнения
- вариативность тренировок не в ущерб прогрессивному усложнению
- разнообразный двигательный опыт
- стимулы для развития выносливости в разных зонах мощности
- периодизация нагрузок и восстановления в микро, мезо, макроциклах

👉 План на неделю составлен под 3 комплексные тренировки в зале длительностью до 90 минут.

👉 При необходимости можно сократить объем, чтобы уложиться в меньшее время (в чате программы наш куратор Тимур Булло сможет подсказать).

👉 А для тех, кому нужно больше нагрузки или хочется прицельно работать над выносливостью предусмотрены 3 дополнительные сессии выносливости (в виде циклической и смешанной работы).

В слайдах примерная структура тренировочной недели и развиваемые качества ➡️

Мы составляем цикл на 12 недель, с волнообразным изменением нагрузки, где каждая 4 неделя - восстановительная.

18 июля стартует новый цикл.

❗️ Пример тренировочной недели можно посмотреть в боте http://t.me/evotraining_bot?start=adv_demo
Всем подписавшимся в бота в воскресенье отправим спецпредложение ✌️

#evo_ликбез с Тимуром Булло: как использовать ИВН в силовой работе.

👉 ИВН используется как дополнение (а иногда - как альтернатива) % от ПМа, чтобы в тренировке рассчитать сложность интенсивность в работе. Применяется в силовой, скоростно-силовой работе и работе на выносливость.

Мы используем ИВН во всех наших программах, т.к. этот показатель помогает более гибко планировать нагрузку в зависимости от текущего самочувствия 👍🏻

https://www.youtube.com/watch?v=-O4UKyj4Dqk

❗️18 июля стартует новый цикл в программе #evo_adventure.
Для кого программа и как устроена - рассказали тут.

Завтра стартует новый цикл 12-недельный цикл в программе функциональных тренировок evo_adventure.

❗️ До вечера понедельника действует специальная цена: на первые 4 недели или сразу на весь 12-недельный цикл.

Описание программы и спеццена 👉👉 https://evotraining.ru/adv_offer_new

---
Вопросы можно уточнить с Юлей:
тг - @jsedova
вк - @sedovjul