Занятия разными видами спорта и активности хороши еще и тем, что дают много пищи для размышлений.

Скалолазание, например, дало мне 2 важных и неожиданных идеи.

💡 Первая – это то, что модель «универсальных двигательных шаблонов» сильно упрощена и ограничена.

Помню, как прочитал у Алвина Косгроу, что если делать «приседы, наклоны, выпады, жимы, тяги, скручивания и локомоции», то неминуемо будешь сбалансированно развиваться.

Это удобная концепция, и неплохо подходит для фитнеса. Но в физподготовке для спорта (кроме силовых видов) это перестает нормально работать.

Скалолазание (а еще, например, борьба) хорошо демонстрируют, что человек может двигаться гораздо разнообразнее, чем в перечисленных «базовых» шаблонах.

Могут быть жимы и тяги, а еще сжимания и растягивания в поперечной плоскости. Или разнонаправленная работа рук, когда одной давишь, другой тянешь.

С ногами еще интереснее: тут реально пригодится весь спектр сгибаний-разгибаний-приведений бедер, голеней, стоп. И даже шпагат (если он есть) в определенных ситуациях может быть функционален.

Утверждать, что все, что нужно для подготовки к таким ситуациям – это приседать, наклоняться, жать и тянуть – можно только, если не пробовал эти движения сам.

💡 Второе внезапное открытие – это то, что во всех этих разнообразных движениях надо реализовывать субмаксимальное или максимальное усилие.

Причем это происходит в хаотичных векторах и характеристиках длины мышц.

Я привык считать, что максимальное усилие – это про приседы и жимы, но это не работает вне зала.

Со стороны кажется – ну что тут такого? Ну лезет человек по стене, ну молодец. Наверное, пальцы устают?

А ты тужишься под нависанием, одной рукой притягиваешь себя в поперечной плоскости к стене щипковым хватом, другой давишь снизу вверх.

Опорное бедро сводит от работы приводящих, притягивающих таз к стене в укороченном состоянии.

Свободная нога судорожно цепляется носком за подходящую зацепку.

И еще надо нарастить усилие, чтобы переместить одну из конечностей (и центр тяжести) выше.

Один подъем занимает секунд 30, и ты после него выжат не меньше, чем после тяжелого подхода приседа. Но тяжелый присед тебя подготовит к такой нагрузке только частично.

Я это все к чему.

В фитнесе (и силовых видах) модель базовых двигательных шаблонов – удобна и решает большую часть вопросов.

Но надо помнить, что это лишь модель. И если нам необходима специфичная физическая подготовка, необходимо эту модель откинуть, и анализировать кинематические характеристики специальных действий, потребности по задействованным суставам и мышцам, режимы их работы и, векторы реализуемой силы и ее необходимую интенсивность.

Как отличить «нормальную» мышечную боль при тренировках от вредной?

В качковских, спортивных и околоспортивных кругах одна из распространенных мантр звучит так: No pain - no gain, или без боли нет результатов. Как с любыми мантрами, многие не знают, как их интерпретировать.

В этом выражении есть часть правды. Мышечная гипертрофия (и локальная мышечная работоспособность) требуют объемной нагрузки на мышцы, приводящей к закислению.

Закисление – естественный процесс, который сопровождает тяжелую физическую работу, приводит к утомлению и потому сопровождает локальные мышечные адаптации.

Боль от мышечного закисления – не совсем боль, скорее дискомфорт. В большинстве случаев она не опасна.

Если тренировочный метод содержит метаболическое закисление как один из адаптационных стимулов, такую боль можно и нужно терпеть для лучших результатов.

Проблемы возникают, когда люди не могут отличить ощущения закисления от болей, связанных с повреждением тканей. Например, боль в суставах или при растяжении мышц.

В этом случае, если работать через боль, повторяя мантру про результаты, можно усугубить проблему.

Как понять, что ощущения в мышцах вызваны закислением, которое можно терпеть?

👉 1.  Вы работаете в режиме, который предположительно сопряжен с накоплением метаболитов в мышцах и закислением. Это длительное время под нагрузкой в подходе, от 30 секунд и более, с существенной интенсивностью работы. Если боль возникает от 2-5 повторений – это, скорее всего, не закисление.

👉 2.  Дискомфорт локализован по всему объему мышцы. Концентрация боли в конкретном месте, особенно близко к суставу или в суставе – сигнал к прекращению работы.

👉 3.  Дискомфорт не ощущается в начале подхода, возникает через 15-20 секунд и нарастает к концу. Боль в суставе или при надрыве мышцы будет ощущаться еще на разминке, потом в каждом подходе с самого начала.

👉 4.  Боль тянуще-жгущего характера. Острая, стреляющая, щиплющая, горячая боль – это не закисление.

👉 5.  Дискомфорт от метаболического закисления проходит сразу после тренировки. Уже через пару часов после нагрузки никакой боли в мышцах не останется. Если она сохраняется или нарастает – это не закисление и не «накопление молочки».

Метаболическое закисление необходимо далеко не везде и не всегда. Но если цели тренировки связаны с гипертрофией или локальной силовой выносливостью – это один из сигналов, позволяющих оценить адекватность нагрузки.

Это, пожалуй, единственный тип боли, который можно и иногда нужно терпеть.

В остальных случаях – лучше разобраться в природе боли и через боль не тренироваться.

---

Чтобы атлеты учились различать ощущения, в наших программах мы прописываем в намерении к заданию, как должно чувствоваться упражнение.

Присоединиться к новому тренировочному циклу можно по ссылке https://evotraining.ru/plans

Комбинированные упражнения

Большинство упражнений в зале – простые формы приседов, наклонов, жимов, тяг и т.д. Однако есть и категория упражнений, сочетающих 2-3 шаблона.

Например, присед со штангой на груди + швунг (трастер), выпад + горизонтальная тяга блока, становая тяга + тяга в наклоне, боковая планка + вращение плеча наружу.

Нередко эти комбинированные упражнения подаются как нечто новаторское. Иногда – как следующая ступень эволюции «традиционных» вариаций. И почти всегда такие упражнения привлекают внимание и вызывают жгучее желание немедленно повторить!

❓ Но зачем они вообще нужны? Да и нужны ли вообще?

👉 Самое первое, что надо понять – это минусы. Главный минус состоит в размытии тренировочного стимула.

Если надо перегрузить мышечную группу, создать стимул для гипертрофии или силы, нет ничего лучше традиционных силовых упражнений. Например, если надо развить силу разгибателей плеча, то тяга гантели в наклоне сработает гораздо лучше, чем стоя в позиции «охотничьей собаки» (на видео). Просто потому, что позволит работать с более тяжелым весом.

Любые комбинации упражнений, тем более, с нестабильными элементами, снижают возможность нагрузить целевую мышечную группу. И повышают вероятность кривого выполнения.

Кстати, это часто подается как признак большей функциональности комбинированных упражнений. Это почти всегда не так, потому что эти комбинации – плод фантазии любознательных физруков или физкультурников.

🧐 А для чего комбинированные упражнения могут сработать?

✅ 1. Экономия времени при выполнении подсобных упражнений
Мышцы туловища, стабилизаторы плече-лопаточного комплекса и бедер надо тренировать регулярно, а тренировка не резиновая. Делать комбинации из подсобки – на мой взгляд, очень удобный подход.

✅ 2. Повышение задействованной мышечной массы и расхода энергии
Это очень полезно при тренировках кардио-респираторной системы или целях жиросжигания. Трастеры, дьявольские жимы, мэнмейкеры и прочие упражнения со странными названиями – из этой категории.

✅ 3. Дополнительный объем нагрузки на мышцы
Выше я писал, что перегрузить одну целевую мышечную группу не получится. Но это и не всегда нужно. Если предположить, что на неделе уже была развивающая нагрузка (подтягивания, тяги в наклоне и т.д.) и нужно немного дополнительного объема в один из дней – комбинированный вариант вполне подойдет.

👆 Самое важное: комбинированные упражнения – это не про «что бы еще добавить к движению Х, чтобы было посложнее/повеселее/позрелищнее?»

Как и с любыми упражнениями, все начинается с ответа на вопрос «зачем?». Если на этот вопрос есть адекватный ответ – комбинацию смело можно включать в программу. Если адекватного ответа нет – придерживайтесь классики.

Запускаем рубрику #evo_ликбез!

В ней Тимур Булло будет делиться советами и лайфхаками по тренировкам.
Сегодня обсуждаем, как пользоваться лямками при работе со штангой.

Пишите в комментах, было ли полезно и какие вопросы хотели бы разобрать 👍🏻

https://youtu.be/hz2TpxPw9TQ

В этом блоге мы выкладываем много постов и подкастов, в которых рассказываем про нюансы тренировочного процесса. Наш подход в том, чтобы сделать наших атлетов и читателей более компетентными в вопросах собственных тренировок.

Мы заинтересованы, чтобы ребята, которые у нас тренируются, понимали, что они делают, и умели адаптировать нагрузку под свои цели. Ведь это одно из условий для прогресса.

Конечно, посты и подкасты не могут полностью закрыть все темы и вопросы. И часто в личку прилетают вопросы, по которым видно, что человек пока "плавает" в планировании тренировок.
Из разряда "что в приоритете: тренажерный зал или табата?"

Для таких случаев совет один - используйте знания и опыт эксперта.

Например, можно взять несколько персональных тренировок у опытного тренера, который поможет с техникой или составит шаблон плана. Или можно приобрести тренировочную программу, чтобы вникнуть в логику планирования и почерпнуть для себя новые подходы.

Мы советуем наши программы, т.к. уже давно занимаемся этим направлением, понимаем, что делаем, уверены в качестве и получаем положительные отзывы от наших ребят.

Потренируйтесь по структурированному плану, почитайте пояснения к тренировкам (мы расписываем их очень подробно), задайте вопрос куратору в чате. Через некоторое время вы заметите, что глубже разбираетесь в тренировках и лучше чувствуете, как заходит та или иная нагрузка.

У нас есть несколько направлений:

✅ evo_pro - кроссфит тренировки (в неделе 5 тренировок на все тело + 5 доп сессий выносливости)

✅ evo_rx - кроссфит тренировки (в неделе 3 тренировки на все тело + 3 доп сессии выносливости)

✅ evo_adventure - функциональный тренинг без сложного кроссфита (в неделе 3 тренировки на все тело + 3 доп сессии выносливости)

✅ evo_start - законченный 12-недельный план для начинающих в кф и функциональном тренинге (в неделе 3 тренировки на все тело)

✅ evo_home - законченный 12-недельный план для тренировок дома / вне зала с минимумом оборудования (в неделе 3 тренировки на все тело + 1 сессия выносливости)

Все тренировки доступны в демо-неделе в нашем боте. После демо недели бот предложит скидку на первую подписку.

Заходите и пробуйте 👉 http://t.me/evotraining_bot?start=demo

На этой неделе в наших программах разгрузочная неделя. Зачем нужны разгрузочные недели и как их правильно планировать?

Некоторые вовсе не знают о том, что бывают "легкие" недели. Другие знают, но всячески избегают, боясь растренироваться. Разберемся, зачем, когда и как разгружаться.

Разгрузочная неделя - это восстановительный микроцикл, который завершает мезоцикл (3-6 недель). Он следует за развивающими и ударными неделями, когда нагрузки много, организм не успевает восстанавливаться, утомление накапливается.

Восстановительный микроцикл позволяет дать организму время на восстановление, адаптацию и прирост тренированности. Общее правило - каждую 4-5 неделю делать восстановительной.

Однако это зависит от конкретных обстоятельств.

Если речь о фитнес-клиенте, который тренируется нерегулярно и пропускает тренировки из-за командировок, совещаний и т.д. - восстановительные недели могут быть вообще нецелесообразны.

Если же речь о спортсмене, прошедшем жесткий цикл подготовки, то и 2 недели восстановления не будут чрезмерными.

Важно, что разгрузочная неделя - не равно неделя отдыха. Нагрузка сохраняется, но носит тонизирующий характер. Хорошо, если в этот период выполняется какая-то непривычная работа, позволяющая переключиться еще и психологически.

Интенсивность работы может местами быть достаточно высокой, но непредельной. Как понять? - По технике и куражу. Техника должна оставаться идеальной, а кураж - отсутствовать. Если нужно куражиться, ломается техника и т.д. - утомление ЦНС почти неминуемо. В исключительных случаях мы этого хотим специально, но как правило - нет.

Когда разгрузочный период спланирован и реализован правильно, к его концу в теле ощущается легкость и тренировочный голод. Вот тут может начать казаться, что если не добавить нагрузки, растренируешься. Но это иллюзия!

Организму необходимо совсем немного движения для поддержки тренированности и лучшего восстановления. Если что и менять в восстановительном микроцикле - это в меньшую сторону. Тем более, когда по каким-то причинам ощущение прибитости сохраняется и не проходит.

✅ Подытожим:

- каждые 4-5 недель делаем разгрузочный микроцикл
- режем общий объем на 40-50% от привычного
- интенсивность приятная. Возможна, но не обязательна редкая работа до дневного максимума - в качестве потенциации ЦНС, без куража и с идеальной техникой
- изменение характера нагрузки приветствуется. Новые виды спорта/активности дадут моральный отдых от привычных нагрузок.
- помним, что адаптация происходит именно во время периодов восстановления и не боимся разгружаться!

Поделитесь: устраиваете себе разгрузочные недели или боитесь "растерять силушку"?

Сегодня говорим о продвинутых вариантах тренировки кора.

Многие знакомы с жимом Паллофа (он же антиротационный), который применяется для тренировки кора в поперечной плоскости.

И для фитнес целей антиротационного жима и его вариаций, действительно, может быть достаточно.

Но для спортсменов, особенно в единоборствах и игровых видах спорта, статические упражнения на кор – это начальный уровень прогрессии. Как планка на предплечьях или удержание Соренсена.

Спринты с торможением и изменением направления движения, удары руками и ногами, броски, метания и другие формы реализации ротационной мощности требуют динамической работы кора.

Значит, и упражнения для мышц туловища должны в какой-то момент перейти в динамическую форму.

Если в тренировках будет только статика, то в соревновательной деятельности нервномышечная система может оказаться не готовой к требованиям максимально мощной динамики.

На видео – один из таких вариантов, который я использую в своих тренировках. Он сочетает статику в поясничном отделе и динамику в грудном.

Все медленно, с акцентом на контроль полной амплитуды. Положение сидя позволяет фиксировать поясничный отдел. Мышцы живота сокращены статически в течение всего подхода. Амплитуда вращения – строго в пределах активной подвижности грудного отдела на ротацию (надо предварительно тестировать).

Амплитуду надо контролировать по ротации плечевого пояса, а не движению рук. Объем движения рук будет больше из-за горизонтального отведения/приведения плеч.

Как сделать это хорошее упражнение плохим или даже вредным: двигаться лишком резко, не контролировать поясницу и статическое сокращение мышц живота, форсировать нагрузку, пытаться работать «в полную амплитуду», не зная, какая она должна быть анатомически и какая она по факту у конкретного человека.

Считайте это дисклеймером для экзальтированных физкультурников-максималистов.

Если написанное для вас не актуально, то антиротационный жим – по-прежнему неплохой и безопасный начальный вариант 👍

#evo_adventure - одна из моих любимых групповых программ.

Это функциональные тренировки без сложных кроссфит элементов, которые укрепляют тело, повышают запас прочности, дают заряд энергии для повседневных дел.

В программе я использую проверенные эффективные подходы и инструменты, а при планировании учитываю:

- стимулы для развития всех физических качеств
- баланс нагрузки на мышечные группы с учетом функциональной анатомии
- максимально безопасные для суставов упражнения
- вариативность тренировок не в ущерб прогрессивному усложнению
- разнообразный двигательный опыт
- стимулы для развития выносливости в разных зонах мощности
- периодизация нагрузок и восстановления в микро, мезо, макроциклах

👉 План на неделю составлен под 3 комплексные тренировки в зале длительностью до 90 минут.

👉 При необходимости можно сократить объем, чтобы уложиться в меньшее время (в чате программы наш куратор Тимур Булло сможет подсказать).

👉 А для тех, кому нужно больше нагрузки или хочется прицельно работать над выносливостью предусмотрены 3 дополнительные сессии выносливости (в виде циклической и смешанной работы).

В слайдах примерная структура тренировочной недели и развиваемые качества ➡️

Мы составляем цикл на 12 недель, с волнообразным изменением нагрузки, где каждая 4 неделя - восстановительная.

18 июля стартует новый цикл.

❗️ Пример тренировочной недели можно посмотреть в боте http://t.me/evotraining_bot?start=adv_demo
Всем подписавшимся в бота в воскресенье отправим спецпредложение ✌️