Групповой формат тренировок – путь компромиссов, и меня это всегда немного раздражало.

Ты составляешь план на 7 тренировок в неделю, стараясь угодить и тем, кто будет тренироваться и 2 раза в неделю, и 3 (пн-ср-пт или вт-чт-сб), и 5 раз в неделю. Надо, чтобы у всех была достаточная частота стимулов, но без перекосов в какие-то шаблоны или мышечные группы.

Та еще задачка, и я непрерывно старался совершенствовать подходы к планированию, пока был главным тренером в кроссфит-клубе.

Программирование – это первая часть компромисса. Вторая - это реализация плана. В плане на день - подъемы штанги на грудь, приседы со штангой на груди, комплекс из подтягиваний, прыжков через скакалку и аэробайка.

Кто-то в группе умеет делать взятия. Кто-то – думает, что умеет, но заблуждается. Кому-то подъем на грудь вообще не интересен, а кто-то мечтает научиться, но обладает гибкостью буратино. Кто-то ходит регулярно, и прогрессия нагрузки для него обоснована. Кто-то тренируется от случая к случаю, выпадает из цикла, что создает дополнительные сложности.

И вот ты сначала ты рисуешь план для всех и ни для кого конкретно. Потом на тренировке пляшешь с бубном, стараясь вовлечь, растянуть, научить или переучить, подобрать нагрузку, соблюсти тайминг. И все только потому, что в групповом формате типа так принято.

Из-за этих сложностей некоторые полностью отвергают групповой формат как валидный способ тренировать людей. И зря: групповой формат дает людям возможность общения, взаимной мотивации и подотчетности и может улучшить тренировочный опыт. Задача в том, чтобы оставить все преимущества и свести к минимуму недостатки формата.

Я эту задачку решил для себя через персонализированный подход в групповом формате. В мае у меня стартовала группа: 9 человек, как всегда, очень разных. 5 из них с жалобами на плечи (3 с диагнозом, 2 без). 3 – с жалобами на спину (1 с диагнозом, 2 без). 2 со «свежими» голеностопами (футбол и эндуро).

В группе общая принципиальная структура: количество, принципиальная направленность и продолжительность тренировочных блоков в занятии. А дальше – от целей, состояния, уровня конкретного человека. Кто-то делает тяжелую атлетику, кто-то учится выходам на кольцах, кто-то укрепляет кор или плечи. Где потребности нескольких человек пересекаются, возникают объединение в блоке по 2-3 человека и разные варианты командной работы на выносливость.

Для того, чтобы это сработало, нужно здорово заморачиваться: заранее понять, кому что нужно, составить планы, скоординировать между собой, отправить. Учесть количество оборудования и рабочих мест, достаточность пространства, тайминг.

Есть свои сложности, их немало, и периодически случаются непредвиденные накладки. Но это устранимо при лучшем планировании. Что важно – подход свободен от компромиссов.

Тренировка каждого максимально специфична его потребностям и состоянию, при этом плюсы от социализации в группе сохранены.

В случае "живых" тренировок подобный формат – супер эффективный. Он позволяет людям получать преимущества персонального плана и групповой динамики, а тренерам – оптимизировать количество рабочих часов и больше зарабатывать.

Этому подходу посвящена отдельная тема в нашем семинаре по планированию тренировок. Ну и тут буду писать еще, делиться полезными наблюдениями с теми из вас, кто тоже готов заморачиваться.

Темп в силовых упражнениях в последнее время получил распространение как важная переменная силовой тренировки. С другой стороны, не все понимают, зачем, как и когда эту переменную применять.

А в некоторых источниках и вовсе выделяют отдельный вид тренинга, в котором управляют темпом движения – «темповый».

Считать, тренировки с контролем темпа каким-то отдельным видом тренинга, это примерно как считать, что тренировки с контролем интенсивности или объема – это тоже уникальный вид тренинга. Темп – это одна из характеристик движения, и ею нужно уметь управлять.

Темп в силовых упражнениях складывается из 4 фаз:

- исходное положение;
- эксцентрическая фаза (например, спуск вниз в приседе);
- конечное положение;
- концентрическая фаза.

Темп обозначают в секундах. Если фаза отсутствует, пишут 0. Если фаза максимально быстрая, пишут Х.

Так сложилось, что первая цифра при обозначении всегда – эксцентрическая фаза. 20Х1 – в приседе означает спуск вниз 2 секунды, отбив в нижней точке и мощное вставание с секундной паузой, буквально на вдох, в верхней точке.

Чтобы удобно было контролировать счет, можно для каждой фазы проговаривать про себя количество секунд "один-один-два-два-три-три".

Мы можем произвольно управлять любой из фаз темпа, настраивая воздействие силового упражнения так, как нам необходимо.

И даже если цель упражнения – просто сила или гипертрофия конкретных мышц, темп дает приятные дополнительные возможности.

👉 Замедление эксцентрической фазы (в которой мышцы напряжены, но при этом растягиваются) позволяет улучшить технику, наработать контроль по всей амплитуде движения, создать максимально мягкую нагрузку на соединительные ткани.

👉 Быстрая эксцентрическая фаза позволяет развить скорость нарастания силы при торможении, а также создает условия для тренировки реактивной силы.

👉 Пауза в растянутом состоянии мышц дает возможность повысить время под нагрузкой и улучшить гипертрофию целевых мышц, улучшить подвижность суставов, создает условия для тренировки стартовой силы в последующей концентрической фазе.

👉 Отсутствие паузы – позволяет использовать энергию упругой деформации мягких тканей и повысить экономичность и результативность движения.

👉 Медленная концентрическая фаза используется редко. Чаще всего мы хотим выполнять преодолевающую фазу мощно – это приводит к более оптимальному развитию силы и лучшему переносу на атлетические действия.

👉 Мы можем замедлять концентрическую фазу, когда хотим избежать высокой скорости нарастания силы: например, при реабилитации.

👉 Также концентрику замедляют в тренировках с легким весом типа статодинамики, когда важно создать и поддерживать венозную окклюзию в целевых мышцах. В остальных случаях концентрическая фаза выполняется мощно.

👉 Пауза в верхней точке движения дает возможность улучшить проприоцепцию, наработать специфичную силу мышц в укороченном состоянии, улучшить контроль над крайними точками амплитуды, в некоторых движениях - отдохнуть между тяжелыми повторами (например, в приседе).

✅ Совершенствование техники, улучшение подвижности, проприоцепции и контроля, наработка навыка быстрого торможения, развитие реактивной или стартовой силы, восстановление травм мягких тканей, управление окклюзией, повышение силы в специфичных углах – это возможности, которые создает управление темпом.

Нужны какие-то из этих адаптаций - значит, необходимо и соответствующее управление темпом.

Примеры темпа в видео:

1 пример - XOX1

2 пример - X2X1

3 пример - 2020

4 пример - 32X1

В предыдущем посте я рассказал, как с помощью различных предписаний для темпа добиваться разных физических адаптаций при выполнении одного и того же упражнения.

А еще в дополнение к подходам-повторам-темпу мы можем задавать критерии интенсивности (через % от ПМов или через показатель ИВН/ПВР) и критерии для прекращения работы.

Все это позволяет более точно дозировать нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей атлета.

На семинаре для тренеров мы несколько занятий уделяем тому, чтобы научиться выстраивать логическую связку: определить приоритетную адаптацию – подобрать подходящее упражнение – задать предписание. И надо сказать, голова у ребят закипает 🤯

Тот же подход мы с Тимуром @bullo_timur реализуем при написании групповых тренировочных программ.

Именно это позволяет ребятам с разным уровнем подготовки гибко настраивать программу под себя.

Поэтому для новых подписчиков еще раз подчеркну: если вы тренируетесь по нашим планам, не игнорируйте предписания и пояснения к заданиям. В них – большой ресурс для повышения качества вашего тренинга.

В прогах evo_pro и evo_rx начался новый 12-недельный цикл.
Сейчас пойдет 2 неделя (развивающая).

При подписке вы присоединяетесь к текущей неделе (по умолчанию).

А тех, кто только будет присоединяться, но хочет начать не с текущей недели, а с начала цикла, мы сможем по запросу перевести на начало цикла. Для этого напишите по контактам указанным на сайте.

➡️➡️ Ссылка на программы

Блочная система своими руками
"Там, где бедность встречается с оптимизмом, рождается смекалка"

Мне все нравится в кроссфит-залах: много пространства, свободные веса, турники-канаты-кольца, эргометры.

Но в жизни каждого тренера (и почти каждого физкультурника) наступает момент, когда остро не хватает блочной системы.

Например, создать нагрузку на очень конкретную мышечную группу, при конкретной длине, в строго определенном векторе. В основном, конечно, для подсобки, профилактической и реабилитационной работы.

Гантели и резина решают часть вопросов, но не все.

Упражнения с гантелями сильно зависят от богатства гантельного ряда - а с этим в кроссфит-залах обычно не очень.

Резина всем хороша, но не позволяет создать равномерное сопротивление, не дает нормально нагрузить мышцы в растянутом состоянии и имеет серьезные ограничения по контролю прогрессивной перегрузки.

А блочная система их хорошо дополняет. Идея "нищебродского блочного тренажера" не моя: такие даже продаются, с вертикальными грифами, тросами и системами крепежа.

Но вот мое решение мне нравится больше: компактнее, проще для подвеса, предлагает более гибкие опции для настройки. И поскольку я таких не видел в других залах, решил поделиться.

Что необходимо:

2 блока-ролика с подшипником
4 карабина
1 рым-болт 10х100 мм
2 шайбы
4 м альпинистской веревки 8 мм
фитнес-рукоятка
петля для подвеса к перекладине (у меня старая гимнастическая петля)

Карабины фиксируются к веревке любым самозатягивающимся узлом (см. в гугле).
Рым-болт крепится к вертикальной стойке рамы и позволяет создать необходимый угол тяги. Можно даже делать подобие гравитрона для подтягиваний. Вообще можно много чего делать. При этом шаг веса может быть хоть 0.5 кг.

Стоимость - 3-4 тысячи.

Что важно:

- толстая веревка трется о блоки, повышая сопротивление и изнашиваясь быстрее;
- износ веревки надо контролировать;
- можно использовать и металлический трос, но с ним не получится быстро изменять длину крепления и уровень блока;
- эластичная веревка меняет характер сопротивления в худшую сторону;
- блок без подшипника меняет характер сопротивления в худшую сторону;
- блоки надо брать как на фото, на них удобно продевать веревку;
- убедитесь, что умеете завязывать самозатягивающиеся узлы, которые при этом и развязываются легко;
- перед использованием перепроверяйте все узлы, карабины, крепления;
- если вы не знаете, зачем вам такая система - вероятно, она пока вам не нужна)

Хороших тренировок!

Прыжки на тумбу чаще всего используются в двух случаях.

В первом случае цель: развитие мощности ног. И тогда мы оперируем параметрами стартовой скорости, ударной нагрузки, цикла растяжения-сокращения мышц, количеством контактов. Учет этих переменных делает прыжки плиометрической тренировкой.

Во втором случае цель: выполнить объем работы за минимальное время. Это про прыжки на тумбу в кроссфите. Есть начальная точка, конечная точка, суммарный объем и намерение выполнить больше работы и меньше устать.

Если вы не готовитесь к соревнованиям по кроссфиту, можно вообще не прыгать на тумбу. Вместо этого выполнять любые подходящие вариации плиометрической работы.

Но кто готовится к соревнованиям, должен рассматривать прыжки на тумбу как один из соревновательных элементов.

На видео - три варианта прыжков: быстрый, расслабленный и грустный.

✅ Самый быстрый способ прыгать - в отскок.

Тогда при приземлении мышцы и сухожилия растягиваются в фазе амортизации, и упругая энергия растяжения используется для выпрыгивания вверх.

У этого способа есть только один недостаток: ударная нагрузка на суставы и соединительные ткани. Чрезмерный объем прыжков приводит к микроповреждениям коллагеновых волокон. И при неадекватном объеме и восстановлении - к усталостным травмам. Потому их надо нарабатывать аккуратно и методично.

✅ Расслабленный способ - со сшагиванием.

Если при сшагивании вовремя опустить руки, как только вторая нога касается пола, можно сразу выпрыгнуть вверх. Тогда прыжки со сшагиванием проигрывают прыжкам в отскок совсем чуть-чуть времени. Ударная нагрузка минимальная, сил тратится меньше.

Техника безопасная, можно не заморачиваться с подсчетом контактов и другими методическими переменными.

✅ Грустный способ - это когда человек принимает на себя всю ударную нагрузку спрыгивания, но не может использовать энергию упругой деформации для мгновенного отскока. Это медленные, унылые, неэффективные и опасные прыжки.

Новичкам лучше начинать всегда со сшагиваний. Соревнующимся любителям, при четкой отработке, хватит прыжков со сшагиванием для всех соревновательных ситуаций, без риска для стоп, ахиллов и коленей.

Атлетам с амбициями надо нарабатывать отскок, контролируя все параметры плиометрической тренировки и практикуя разные техники для разных ситуаций.

Ну а грустную технику давайте забудем, как страшный сон легкоатлета.

Занятия разными видами спорта и активности хороши еще и тем, что дают много пищи для размышлений.

Скалолазание, например, дало мне 2 важных и неожиданных идеи.

💡 Первая – это то, что модель «универсальных двигательных шаблонов» сильно упрощена и ограничена.

Помню, как прочитал у Алвина Косгроу, что если делать «приседы, наклоны, выпады, жимы, тяги, скручивания и локомоции», то неминуемо будешь сбалансированно развиваться.

Это удобная концепция, и неплохо подходит для фитнеса. Но в физподготовке для спорта (кроме силовых видов) это перестает нормально работать.

Скалолазание (а еще, например, борьба) хорошо демонстрируют, что человек может двигаться гораздо разнообразнее, чем в перечисленных «базовых» шаблонах.

Могут быть жимы и тяги, а еще сжимания и растягивания в поперечной плоскости. Или разнонаправленная работа рук, когда одной давишь, другой тянешь.

С ногами еще интереснее: тут реально пригодится весь спектр сгибаний-разгибаний-приведений бедер, голеней, стоп. И даже шпагат (если он есть) в определенных ситуациях может быть функционален.

Утверждать, что все, что нужно для подготовки к таким ситуациям – это приседать, наклоняться, жать и тянуть – можно только, если не пробовал эти движения сам.

💡 Второе внезапное открытие – это то, что во всех этих разнообразных движениях надо реализовывать субмаксимальное или максимальное усилие.

Причем это происходит в хаотичных векторах и характеристиках длины мышц.

Я привык считать, что максимальное усилие – это про приседы и жимы, но это не работает вне зала.

Со стороны кажется – ну что тут такого? Ну лезет человек по стене, ну молодец. Наверное, пальцы устают?

А ты тужишься под нависанием, одной рукой притягиваешь себя в поперечной плоскости к стене щипковым хватом, другой давишь снизу вверх.

Опорное бедро сводит от работы приводящих, притягивающих таз к стене в укороченном состоянии.

Свободная нога судорожно цепляется носком за подходящую зацепку.

И еще надо нарастить усилие, чтобы переместить одну из конечностей (и центр тяжести) выше.

Один подъем занимает секунд 30, и ты после него выжат не меньше, чем после тяжелого подхода приседа. Но тяжелый присед тебя подготовит к такой нагрузке только частично.

Я это все к чему.

В фитнесе (и силовых видах) модель базовых двигательных шаблонов – удобна и решает большую часть вопросов.

Но надо помнить, что это лишь модель. И если нам необходима специфичная физическая подготовка, необходимо эту модель откинуть, и анализировать кинематические характеристики специальных действий, потребности по задействованным суставам и мышцам, режимы их работы и, векторы реализуемой силы и ее необходимую интенсивность.