Недавно от одного из участников семинара по планированию тренировок поступил вопрос: "Насколько вообще надо заморачиваться над целенаправленным улучшением подвижности?"

Если делать все мобилизации, то часовой тренировки точно не хватит на все остальное.

С другой стороны, есть мнение, что в силовых упражнениях уже есть все, что нужно для улучшения подвижности – надо их просто делать, и постепенно станет лучше».

Вопрос из категории насущных и вечных, и заслуживает вдумчивого ответа для всех заинтересованных. А вдумчивый ответ требует рассмотрения вопроса с разных сторон. Поехали.

👉 1. Упражнение упражнению рознь

Одни упражнения способны улучшить амплитуду в суставах, другие – нет.

Например, становая тяга (и мобильность тазобедренных суставов в наклоне) и жим стоя (и мобильность плечевых суставов при подъеме рук над головой).

В становой тяге в фазе спуска разгибатели бедра (целевые мышцы, выполняющие работу и ограничивающие подвижность в наклоне) работают эксцентрически и в полной амплитуде. Румынская становая тяга, действительно, может улучшить мобильность в наклоне при простом выполнении.

В жиме стоя все по-другому. Целевые мышцы (сгибатели плеча, разгибатели предплечья, разгибатели грудного отдела позвоночника, мышцы лопаточно-грудного сустава) и мышцы, ограничивающие подвижность (разгибатели плеча) – не совпадают. А еще, в верхней точке мышцы, поднимающие руки, укорочены, и им сложно противодействовать растяжению мощных разгибателей плеча. Жим стоя может улучшить мобильность в подъеме рук, но без гарантий.

👉 2. Улучшение подвижности в конкретном суставе требует внимания на этом суставе

Чаще всего в тренировках внимание сосредоточено на повторах, весе на штанге, полной амплитуде перемещения снаряда.

То есть, акцент обычно на выполнении объема работы. В этом случае велик риск, что дефицит подвижности в одном из задействованных суставов просто будет обойден (скомпенсирован) в других подвижных звеньях.

Будет полная общая амплитуда движения снаряда, но не полная – в целевом суставе. Например, если тянуть с кривой спиной, то разгибатели бедра не растягиваются полностью – и наклон, соответственно, не станет лучше.

В жиме стоя необходимо, чтобы мышцы живота стабилизировали нижнюю часть грудной клетки, разгибатели позвоночника – разогнули ее верхне-заднюю часть, мышцы лопатки прижали ее к грудной клетке, а мышцы плеча согнули его и довернули.

Это сложно, и точно не произойдет само собой. Гораздо проще расслабить пресс, отклониться назад и чуть согнуть локти - и вот она, «полная амплитуда жима».

Организм будет адаптироваться лишь к тем стрессорам, которых не способен избежать. Любая нагрузка, которую можно обойти (в том числе «мобилизационная»), не достойна адаптации к ней.

👉 3. Резонно ожидать, что выполнение многосуставного упражнения в полную амплитуду приведет к устранению незначительного дефицита подвижности

Незначительное ограничение – это когда при концентрации на конкретном суставе человек способен в моменте улучшить амплитуду.

Да, тужась, задерживая дыхание, напрягая кор и мышцы лица, с не очень большим весом – но может улучшить ее. Тогда можно ожидать, что со временем эта полная амплитуда закрепится и станет доступна без дополнительных усилий.

Если ограничение значительно – то не поможет ни концентрация на целевом регионе, ни предварительные мобилизации. Амплитуда все равно будет недостаточна, а техника выполнения будет вызывать кровавые слезы у стороннего наблюдателя. Такое выполнение гарантирует только одно – повышенный риск травм чрезмерного использования.

👉 4. Упражнения могут улучшить только те ограничения подвижности, которые вызваны повышенным тонусом мышц

Если ограничения связаны с фиброзными изменениям соединительных тканей или, тем более, анатомической формой суставных поверхностей – тут потребуется особый подход, модификация нагрузки, амплитуды и остальных характеристик.

Усердные попытки выполнять вертикальный жим, имея «клювовидный» акромион, или полный присед с классической тягой, имея короткую шейку бедра и глубокой вертлужной впадине приведут не к улучшению подвижности, а на операционный стол.

✅ Практический вывод довольно однозначен: если ограничения подвижности незначительные, достаточно хорошей разминки и вдумчивого выполнения упражнений с контролем всех подвижных звеньев.

Если ограничения значительные, то мы:

а) в силовых тренировках обходим эти ограничения за счет менее требовательных к подвижности упражнений

б) параллельно с этим работаем над устранением дефицита.

Хороших тренировок!

Можно ли подготовиться к соревнованиям по кроссфиту, тренируясь 3 раза в неделю?

Такой вопрос задают довольно часто. Он достаточно закономерный. С одной стороны, 3 раза в неделю – это про качество жизни и некий баланс без перекоса в тренировки. С другой стороны, это по-прежнему кроссфит, а значит, соревнование становится естественным продолжением тренировок. И без соревок и возможности выплеснуть накопленную спортивную дурь скучно и грустно.

Если коротко, подготовиться к соревкам по кроссфиту через 3 тренировки в неделю можно. Но! Это сработает только для профессиональных любителей спорта без притязаний на высшие достижения, подиум и «всем все доказать». Ну и в категориях «любителей», «группы Б», «RX».

Количество тренировок напрямую определяет общий объем нагрузки, частоту практики специфичных навыков и работы над слабыми местами. 3 тренировки в неделю дают на 40% меньше возможностей улучшить форму, чем 5 тренировок.

Можно ли в таких категориях выиграть, тренируясь 3 раза в неделю? – Да, если раньше ты тренировался гораздо объемнее, проблем с техникой движений нет, тактические навыки наработаны, есть соревновательный опыт. Ну и ты пришел на соревнования, где нет «элитной группы Б» - атлетов, которым давно пора в высшую категорию, но пока страшно, или просто хочется победить, не важно, где и у кого. «Элитная группа Б» тренируется 5-6 дней в неделю, часто 2 раза в день.

Для 3-разовых тренировок адекватные соревновательные цели – посоревноваться в удовольствие и максимально реализовать свою форму. Если хочется чего-то большего – надо тренироваться больше.

Новый цикл в программах pro и rx начнется уже на следующей неделе.
Будем активно работать над базой и развивать соревновательные навыки.

Подробности расскажу в отдельном обзоре.

Подробности 👇

‼️ Только 48 часов:
по случаю старта нового цикла действует специальная цена на первые 4 недели в программах pro или rx.

Доступ к первой неделе откроется уже в это воскресенье после 14.00 мск.

Промокод уже действует на странице с программами

---

👉 Обе программы рассчитаны для:

- любителей кроссфита: элементы ТА, метконы и гимнастические навыки (типа подъемов по канату или выходов на кольцах)
- атлетов, соревнующихся в онлайн и живых турнирах в стиле CrossFit™️

👉 Обе программы позволяют регулировать предписанный объем и настраивать тренировки для:

- соревновательной подготовки
или
- развивающих тренировок элементами кф для удовольствия

👉 Разница в программах: под “капотом” у программ единая логика, но evo_pro более объемная в силу большей соревновательной направленности

Завтра в программах pro & rx стартует новый цикл. Он будет длится 25 недель.

Я решил увеличить длительность с традиционных 12 недель, чтобы уделить каждому этапу подготовки достаточно времени. Цикл завершится в декабре примерно к срокам siberian showdown.

Это позволит тем, кто соревнуется, качественно подготовиться к крупному турниру, а тем, кто тренируется в свое удовольствие - последовательно проработать разные стороны подготовленности.

👉 Мы начнем с более спокойной объемной базовой работы, позволяющей улучшить силовые показатели, техническую подготовку, аэробную производительность и в целом работоспособность в разных зонах мощности и постепенно преобразуем эту базу в специальную подготовленность и специальные навыки в кроссфит специфичных форматах.

Цикл состоит из 3 этапов. На каждом этапе свои акценты: мы будем работать над всеми физическими качествами, но в разных форматах.

В видео - подробный рассказ, как устроен цикл.

В общем, нас ждет мощный интенсивный макроцикл, который подойдет как соревнующимся атлетам, так и тем, кто тренируется в свое удовольствие. Присоединяйтесь!

‼️До понедельника действует специальная цена на первые 4 недели.

Промокод уже действует на странице с программами

В новом тренировочном цикле мы добавили опциональный силовой блок.

Он предназначен для атлетов, которым не хватает силы, нужна дополнительная ТА работа или развитие  гипертрофии плечевого пояса.

В намерении к тренировочной неделе я записал, когда это блок лучше включать и как он сочетается с тренировкой выносливости: в зависимости от цели мы выполняем дополнительную силовую работу сразу после основной силовой части (для развития силы или наработки навыка ТА) или в конце тренировки (для гипертрофии).

Чтобы не было наложения нагрузки на мышечные группы, меткон можно выполнять отдельной сессией или в самой тренировке вместо меткона выполнять тренировку из блока опциональной работоспособности, которая минимально конфликтует с силовой частью.

👉 Сегодня начался первый 8 недельный этап нового тренировочного цикла в программах evo_pro и evo_rx.

Мы будем работать над улучшением силовых показателей, техники, аэробной производительности и в целом работоспособности в разных зонах мощности и постепенно преобразуем эту базу в специальную подготовленность и специальные навыки в кроссфит специфичных форматах.

Если эти цели для вас актуальны, обязательно присоединяйтесь!

Групповой формат тренировок – путь компромиссов, и меня это всегда немного раздражало.

Ты составляешь план на 7 тренировок в неделю, стараясь угодить и тем, кто будет тренироваться и 2 раза в неделю, и 3 (пн-ср-пт или вт-чт-сб), и 5 раз в неделю. Надо, чтобы у всех была достаточная частота стимулов, но без перекосов в какие-то шаблоны или мышечные группы.

Та еще задачка, и я непрерывно старался совершенствовать подходы к планированию, пока был главным тренером в кроссфит-клубе.

Программирование – это первая часть компромисса. Вторая - это реализация плана. В плане на день - подъемы штанги на грудь, приседы со штангой на груди, комплекс из подтягиваний, прыжков через скакалку и аэробайка.

Кто-то в группе умеет делать взятия. Кто-то – думает, что умеет, но заблуждается. Кому-то подъем на грудь вообще не интересен, а кто-то мечтает научиться, но обладает гибкостью буратино. Кто-то ходит регулярно, и прогрессия нагрузки для него обоснована. Кто-то тренируется от случая к случаю, выпадает из цикла, что создает дополнительные сложности.

И вот ты сначала ты рисуешь план для всех и ни для кого конкретно. Потом на тренировке пляшешь с бубном, стараясь вовлечь, растянуть, научить или переучить, подобрать нагрузку, соблюсти тайминг. И все только потому, что в групповом формате типа так принято.

Из-за этих сложностей некоторые полностью отвергают групповой формат как валидный способ тренировать людей. И зря: групповой формат дает людям возможность общения, взаимной мотивации и подотчетности и может улучшить тренировочный опыт. Задача в том, чтобы оставить все преимущества и свести к минимуму недостатки формата.

Я эту задачку решил для себя через персонализированный подход в групповом формате. В мае у меня стартовала группа: 9 человек, как всегда, очень разных. 5 из них с жалобами на плечи (3 с диагнозом, 2 без). 3 – с жалобами на спину (1 с диагнозом, 2 без). 2 со «свежими» голеностопами (футбол и эндуро).

В группе общая принципиальная структура: количество, принципиальная направленность и продолжительность тренировочных блоков в занятии. А дальше – от целей, состояния, уровня конкретного человека. Кто-то делает тяжелую атлетику, кто-то учится выходам на кольцах, кто-то укрепляет кор или плечи. Где потребности нескольких человек пересекаются, возникают объединение в блоке по 2-3 человека и разные варианты командной работы на выносливость.

Для того, чтобы это сработало, нужно здорово заморачиваться: заранее понять, кому что нужно, составить планы, скоординировать между собой, отправить. Учесть количество оборудования и рабочих мест, достаточность пространства, тайминг.

Есть свои сложности, их немало, и периодически случаются непредвиденные накладки. Но это устранимо при лучшем планировании. Что важно – подход свободен от компромиссов.

Тренировка каждого максимально специфична его потребностям и состоянию, при этом плюсы от социализации в группе сохранены.

В случае "живых" тренировок подобный формат – супер эффективный. Он позволяет людям получать преимущества персонального плана и групповой динамики, а тренерам – оптимизировать количество рабочих часов и больше зарабатывать.

Этому подходу посвящена отдельная тема в нашем семинаре по планированию тренировок. Ну и тут буду писать еще, делиться полезными наблюдениями с теми из вас, кто тоже готов заморачиваться.

Темп в силовых упражнениях в последнее время получил распространение как важная переменная силовой тренировки. С другой стороны, не все понимают, зачем, как и когда эту переменную применять.

А в некоторых источниках и вовсе выделяют отдельный вид тренинга, в котором управляют темпом движения – «темповый».

Считать, тренировки с контролем темпа каким-то отдельным видом тренинга, это примерно как считать, что тренировки с контролем интенсивности или объема – это тоже уникальный вид тренинга. Темп – это одна из характеристик движения, и ею нужно уметь управлять.

Темп в силовых упражнениях складывается из 4 фаз:

- исходное положение;
- эксцентрическая фаза (например, спуск вниз в приседе);
- конечное положение;
- концентрическая фаза.

Темп обозначают в секундах. Если фаза отсутствует, пишут 0. Если фаза максимально быстрая, пишут Х.

Так сложилось, что первая цифра при обозначении всегда – эксцентрическая фаза. 20Х1 – в приседе означает спуск вниз 2 секунды, отбив в нижней точке и мощное вставание с секундной паузой, буквально на вдох, в верхней точке.

Чтобы удобно было контролировать счет, можно для каждой фазы проговаривать про себя количество секунд "один-один-два-два-три-три".

Мы можем произвольно управлять любой из фаз темпа, настраивая воздействие силового упражнения так, как нам необходимо.

И даже если цель упражнения – просто сила или гипертрофия конкретных мышц, темп дает приятные дополнительные возможности.

👉 Замедление эксцентрической фазы (в которой мышцы напряжены, но при этом растягиваются) позволяет улучшить технику, наработать контроль по всей амплитуде движения, создать максимально мягкую нагрузку на соединительные ткани.

👉 Быстрая эксцентрическая фаза позволяет развить скорость нарастания силы при торможении, а также создает условия для тренировки реактивной силы.

👉 Пауза в растянутом состоянии мышц дает возможность повысить время под нагрузкой и улучшить гипертрофию целевых мышц, улучшить подвижность суставов, создает условия для тренировки стартовой силы в последующей концентрической фазе.

👉 Отсутствие паузы – позволяет использовать энергию упругой деформации мягких тканей и повысить экономичность и результативность движения.

👉 Медленная концентрическая фаза используется редко. Чаще всего мы хотим выполнять преодолевающую фазу мощно – это приводит к более оптимальному развитию силы и лучшему переносу на атлетические действия.

👉 Мы можем замедлять концентрическую фазу, когда хотим избежать высокой скорости нарастания силы: например, при реабилитации.

👉 Также концентрику замедляют в тренировках с легким весом типа статодинамики, когда важно создать и поддерживать венозную окклюзию в целевых мышцах. В остальных случаях концентрическая фаза выполняется мощно.

👉 Пауза в верхней точке движения дает возможность улучшить проприоцепцию, наработать специфичную силу мышц в укороченном состоянии, улучшить контроль над крайними точками амплитуды, в некоторых движениях - отдохнуть между тяжелыми повторами (например, в приседе).

✅ Совершенствование техники, улучшение подвижности, проприоцепции и контроля, наработка навыка быстрого торможения, развитие реактивной или стартовой силы, восстановление травм мягких тканей, управление окклюзией, повышение силы в специфичных углах – это возможности, которые создает управление темпом.

Нужны какие-то из этих адаптаций - значит, необходимо и соответствующее управление темпом.

Примеры темпа в видео:

1 пример - XOX1