О полной амплитуде

Упражнения лучше всего выполнять с полной амплитудой – эту прописную истину, кажется, знают почти все. Полная амплитуда в движениях дает наилучшие результаты в мышечной силе и гипертрофии, позволяет улучшать подвижность и способствует здоровью суставных хрящей.

Неполная амплитуда, наоборот, ограничивает рост тренированности, может приводить к постепенному снижению гибкости, а также перегрузке участков суставных поверхностей и дегенеративным изменениям. Неполная амплитуда имеет применение, но в виде исключений, в методах с вариациями частичных повторений.

👆Полная амплитуда движения в суставе – это физиологичная амплитуда, не перегружающая соединительные ткани сустава.

Избыточное сгибание, переразгибание или ротация могут приводить к растяжению или ущемлению связок, суставной капсулы или хрящевых структур. Это прямой путь к усталостным травмам.

Потому важно понимать: что такое «полная амплитуда» для конкретных движений.

❇️ Когда движение происходит в одном суставе (сгибание предплечий aka подъем на бицепс) – все достаточно просто. С многосуставными упражнениями понимание полной амплитуды гораздо более размыто и чревато неверными решениями, а иногда и травмами.

❇️ В классических силовых упражнениях понятие полной амплитуды диктуется соревновательными правилами пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, кроссфита и т.д.

В приседе – в нижней точке движения ось тазобедренных суставов (ТБС) должна опуститься ниже оси коленных суставов (КС). В становой тяге, тяжелоатлетических движениях штанга поднимается с пола. В жиме лежа или отжиманиях необходимо касание грудь снаряда/пола. В вертикальном жиме – фиксация штанги над головой во фронтальной плоскости.

С правилами в спорте все ясно: необходимо регламентировать более-менее равные условия. Но перенос правил спорта на физическую подготовку к несиловым видам спорта и фитнесу – это в корне неверное решение.

Дело в том, что правила техники описывают общую длину пути снаряда или общего центра тяжести. Но никак не характеризуют амплитуду движения в каждом из задействованных суставов.

Например, присед.

Для полной амплитуды "ось ТБС должна опуститься ниже оси КС".

👉 Эта двигательная задача может выполняться при сочетании разных амплитуд в разных суставах:
- сгибание в коленном суставе
- сгибание, отведение, ротация в ТБС
- тыльное сгибание, эверсия/инверсия в голеностопном суставе (ГСС)
- сгибание позвоночника и движение в пояснично-крестцовом сочленении

Присед с низким удержанием штанги на спине приводит к полному сгибанию в ТБС, но меньшей амплитуде в коленях и ГСС.

Тяжелоатлетические вариации приседа, да еще и штангетках, позволяют достигнуть большей амплитуды сгибания в коленных суставах. При этом корпус более вертикальный, а амплитуда в ТБС меньше.

Что в приседе более ценно: полная амплитуда в коленных или тазобедренных суставах?🤔

👉 А еще – у разных людей подвижность в суставах отличается очень сильно. Все это знают, по почему-то часто упускают, когда говорят о «полной амплитуде в упражнениях».

В том же приседе может быть, что задолго до параллели бедер полу начинается сгибание в пояснице. Попытки сесть «ниже параллели» могут привести к чрезмерному сгибанию в тазобедренных суставах, ущемлению соединительных тканей и даже усталостным надрывам суставной губы.

Натягивание живого человека, не соревнующегося в силовых видах спорта, на стандарты соревновательных упражнений очень часто приводит к таким последствиям.

У каждого человека – своя уникальная история двигательной активности, тренировок и травм. У каждого – свое уникальное анатомическое строение и характеристики подвижности в разных суставах. И вот в соответствии с этими индивидуальными особенностями и «полная амплитуда» выглядит по-разному.

При этом вообще не важно, как это соотносится с соревновательными правилами видов спорта, в которых мы не соревнуемся.

Для того, чтобы «полная амплитуда» была индивидуально обоснованной, важно:

1. Помнить, что соревновательные правила упражнений не должны диктовать амплитуду движения у несоревнующихся людей.
2. Знать физиологические нормы движения в разных суставах.
3. Сопоставлять эти нормы с характеристиками подвижности у конкретного человека.
4. Уже на этом основании определяться с амплитудой многосуставных движений.

Выше приложил несколько примеров приседа, когда выполнено условие "полной амплитуды" за счет разных углов сгибания в коленях и бедрах.

Насколько необходим количественный прогресс в тренировках обычных людей?

Вопрос неоднозначный и многим покажется ересью. Традиционно прогресс – это единственное объективное мерило эффективности тренировок.

Визуальные изменения, самочувствие, качество движения и другие показатели «физического благополучия» не измерить, в отличие от количественных показателей. Килограммы на штанге, темп в беге, высота прыжка не врут – прогресс или есть, или его нет.

Так считают многие. Так считал когда-то и я.

Вышенаписанное справедливо для видов спорта, где физические показатели отражают состояние спортивной формы: силовые виды спорта, кроссфит, легкая атлетика. Улучшил показатель в рывке, приседе, беге, гребле – улучшил спортивный результат.

Но эта закономерность работает лишь отчасти для обычных людей. Внимательно изучите схему на рисунке.

У большинства людей тренировочные цели сформулированы в поле «выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, иметь запас сил и выносливости».

Когда человек не тренируется совсем, он в зоне деадаптации. Практика показывает, что без физической нагрузки каждый из нас в какой-то момент ощущает: энергии мало, сил нет, метаболизм замедленный, иммунитет снижен, суставы ноют, тело деревянное и т.д.

Как только человек начинает регулярно тренироваться, он испытывает позитивные изменения этих субъективных показателей.

А еще, чем бы мы ни занялись – растут все количественные показатели. На каждой последующей тренировке выполняешь приседания с бОльшим весом, можешь бежать дольше, сделать больше повторений.

Это конфетно-цветочный период в тренировках, когда можно делать что угодно и как угодно неправильно – а прогресс все равно будет. Еще это называется «эффектом новичка».

Думаю, именно в этот период формируется устойчивая связь «рост количественных показателей = рост физического благополучия».

Почему так происходит, тоже понятно. Организм адаптируется к тренировочному стрессу «с запасом», владелец организма испытывает позитивный эффект от этих адаптаций. Все это легко объясняется физиологией.

Но если прогресс = физическое благополучие, то больше прогресса = более высокое качество жизни, так? Нет, не так.

Эффект новичка заканчивается достаточно быстро. Если в начале прогресс протекает как бы сам собой, то дальнейший прогресс «выдвигает» требования. Необходимо совершенствовать технику, управлять восстановлением, питанием, сном, избегать стресса, улучшить экипировку или оборудование. Требования растут, прогресс замедляется.

А физическое благополучие, ради которого все и затевалось? – Как с любой субъективной темой, все сложно. В какой-то момент на повышенный уровень энергии, тонус, подтянутость и ощущение «могучести» начинает накладываться постоянный фон тренировочного утомления. Это нормально и фон утомления может меняться в широких пределах без субъективного снижения качества жизни.

Но когда жизнь превращается в тренировки и восстановление при том, что человек – не профессиональный спортсмен, можно с уверенностью говорить о том, физический прогресс дает негативный перенос на качество жизни. Дальше – грустные истории про постоянную усталость, боли в суставах, сниженный иммунитет и отсутствие энергии.

Правда в том, что большинству людей для получения позитивных адаптаций от тренировок нужно совсем немного сбалансированной физической нагрузки на скелетно-мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Тренировки будут компенсировать недостаток нагрузки в повседневной жизни. Прогресс, разнообразие и все, что мы любим в процессе тренировок – не обязательны. Утилитарная, физиологическая роль тренировок все равно будет выполняться. Это скучно, но работает.

Поэтому прогресс в тренировках обычных людей не является необходимым. Необходимой является регулярность и адекватность нагрузок.

Но прогресс все равно желателен. Важно помнить, что прогресс должен быть не только количественным, но и качественным.

А еще – что прогресс бывает вертикальный и горизонтальный. Об этом – в следующем посте.

Горизонтальный жим штанги стоя – одно из упражнений, которое я использую в последнее время.

Начал применять его по необходимости. Некоторые из клиентов, которых я тренирую в утренней группе, пришли с травмами плеч. Стандартные вертикальные и горизонтальные жимы лежа, и даже лэндмайн жимы вызывают боль.

Маятниковый жим – позволяет эти моменты обойти. Как я писал ранее в посте про маятниковый жим:

✅ в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.

✅ вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.

✅ регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.

✅ положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.

✅ можно очень плавно наращивать нагрузку.

✅ можно добавлять движение грудной клетки вниз в конечной точке, выполняя еще и мобилизацию плеч.


Но это не просто реабилитационное упражнение!
Если нагрузить штангу, получается очень функциональный вариант горизонтального жима:

👉 усилие надо проявлять стоя на ногах – как в большинстве ситуаций (во всех, кроме жима лежа в пауэрлифтинге и определенных ситуаций в борьбе)

👉 горизонтальный вектор создает сильный разгибающий момент и требует прям мощной работы мышц живота

👉 подвижный лопаточно-грудной сустав (в отличие от жима лежа) позволяет плече-лопаточному комплексу работать более физиологично под большой нагрузкой

Так что игровикам, единоборцам, сотрудникам и всем физкультурникам я советую, как минимум, попробовать его в силовом режиме.

А всем тем, кому плечи не дают делать традиционные жимы – это может быть отличной и безопасной альтернативой.

Поздравляю подопечного Александра Шумского с отличным выступлением на ЧР по функциональному многоборью и вторым местом в категории до 85 кг!

Мы начали работать чуть больше года назад. Изначально была одна конкретная цель: восстановление колена, которое не давало нормально тренироваться пару лет. Колено воспалялось несколько раз в год, не давая нормально тренироваться.

Моей задачей было – помочь вернуться в форму, позволяющую переваривать соревновательные объемы.

Возвращение к соревновательной форме после такой затяжной истории – это прям вызов и для атлета, и для тренера.

Тут и цели локальной гипертрофии и укрепления соединительных тканей. И задачи повышения силы и окислительных способностей мышц. И учет ударных, компрессионных, реактивных сил, возникающих в колене в разных упражнениях. И контроль объема эксцентрики, скорости нарастания силы в каждой фазе мышечного сокращения, скорости растяжения-сокращения соединительных тканей. И учет острого и накопленного утомления разных систем, потенциально способных повлиять на восстановление.

Еще надо тренировать все остальное, не забывать о технической, тактической подготовке.

А еще в таких случаях всегда много психологии, страха рецидива (причем, с обеих сторон), опасений, перестраховок и т.д.

Короче, я ломал голову, перестраховывался, активно использовал весь имеющийся арсенал (BFR, статодинамика, концентрика против силы трения, эксцентрическая перегрузка и т.д.) и усиленно заполнял пробелы в знаниях – а их никогда не бывает на 100% достаточно. Реабилитационные предписания, которые были вне моей компетенции, обсуждал со спортивным врачом Георгием Темичевым.

Ну а Саня – он образцово все реализовывал. Это вообще редкий атлет. Если ему дать целевое указание и обосновать «зачем», можно быть уверенным: запомнит и будет использовать без напоминания. Вот тут реально некого «воспитывать» - достаточно один раз объяснить. Я такого давно не встречал.

Короче, на этом чемпионате мы протестировали, насколько получилось вернуть соревновательную форму. Везде задача была выкладываться на полную, без загонов по тактике и стратегии. Понять, где есть запас, а где – слабые места для дальнейшей работы.

Редкий случай: я доволен выступлением больше, чем сам атлет. Даже не местом, не результатами в разных заданиях – а степенью управления соревновательным процессом, реализации актуальной формы, управления эмоциями, анализа результатов, контроля над важными мелочами.

Когда у спортсмена высокая планка требований к себе, вплоть до мелочей и по существу – мне всегда радостно, такое нужно поощрять и хвалить. Вот и хвалю)

Саня – ты молодец! Рад совместной работе, в реабилитационных горестях и соревновательных радостях.

С 20 июня в программах evo_pro и evo_rx начнется новый 12-недельный цикл.

Я сейчас продумываю, как будут выстроены акценты, и обязательно запишу видео, что интересного будет в новом цикле.

А пока - собрали в статье основные особенности программ https://evotraining.ru/blog/889660

Я постоянно говорю о том, что нет плохих, опасных, лучших, идеальных упражнений. Есть упражнения, которые или соответствуют целям, задачам и уровню подготовленности конкретного человека, или не соответствуют.

Те, что соответствуют – хорошие, полезные тренировочные средства. Остальные – или бесполезные, или вредные.

Эта идея проста в теории, но гораздо сложнее на практике.
Вот это соответствие целям и задачам и уровню подготовленности – как это понять?

Вопрос не риторический, и ответ на него часто не могут найти даже искушенные тренеры. Чего уж говорить о рядовых физкультурниках и профессиональных любителях активного образа жизни?

Вот простые критерии, которые использую я при отсеве потенциально вредных упражнений от потенциально полезных.

👆 Оговорюсь: тут не будет речи про соответствие тренировочных средств целям и задачам. Соответствие – это про специфичность, а специфичность – это разговор на целую главу в книге. И еще мы не говорим о соревновательных упражнениях спортсменов.

В этом разговоре будем исходить из того, что мы уже выбрали перечень упражнений, специфичных целям и задачам. И вот из этого перечня нужно отсеять потенциально вредное и оставить все самое полезное.

Как понять, насколько упражнение подходит конкретному человеку, при его актуальном уровне тренированности и состоянии опорно-двигательного аппарата?

Я использую 2 группы критериев.

1. Во время выполнения упражнения

❌ не должно быть боли в суставах, в районе суставов

Боль при выполнении упражнения, на 2-3/10, возможна только при выполнении реабилитационных упражнений, назначенных по диагнозу. Если боль неожиданна или диагноза нет – обходим боль по широкой дуге до выяснения причин.

❌ не должно быть никакой асимметричной боли в мышцах, в том числе горячей, колющей, щиплющей, нарастающей в процессе

Боль от закисления мышц при работе на гипертрофию или выносливость– это не боль, а дискомфорт, к этому пункту не относится.

❌ не должно быть напряжения в нецелевых регионах

Примеры: поясница при жимах или упражнениях «на пресс»; кисти или локти на приседах; передняя часть голеностопа на приседе; шея на отжиманиях в стойке на руках и т.д. Если что-то «устает», «наливается», «ощущается», «тянет» где-то вне целевой группы мышц или региона тела, даже после снижения нагрузки и работы над техникой, – это упражнение не делаем. Тем более, если эти «лишние» ощущения локализованы даже не в мышцах, а суставах!

❌ минимум хруста, щелчков

Да, исследования говорят, что хруста в суставах можно не бояться, если при этом нет боли. Но мое мнение – где хруст, там возможность излишней нагрузки на соединительные ткани. Если это подготовительное упражнение – лучше найти вариацию, углы, амплитуду, в которых хруста и щелчков не будет.

2. После выполнения упражнения (в течение дня, на следующий день)

👌 допустимо утомление в работавших мышечных группах

👌 допустима умеренная послетренировочная мышечная боль в работавших мышцах после непривычной по характеру или размеру нагрузки

❌ недопустимо мышечное утомление в нецелевых мышечных группах (поясница в жимах и упражнениях «на пресс» и все вышесказанное) – либо упражнение выполнялось неверно, либо большая нагрузка, либо не подходит вариация, надо разбираться. Также стоит убедиться в точности знаний, какие в данных упражнениях целевые мышечные группы.

❌ недопустима боль в суставах целевой области, в районе крепления мышц к суставам, асимметричная, ноющая, усиливающаяся ночью или утром.

❌ недопустима боль в любых других суставах (лучезапястные на приседах/жимах, локти на жимах/тягах/приседах и т.д.). Пока не разберетесь, в чем причина боли, упражнения лучше исключить.

Вот и все. Правила, на самом деле, очень простые.

Избегать непонятных звуков и ощущений. Спрашивать тренера, какие мышцы должны работать и уставать. Уточнять, если где-то накапливается усталость, нормально это или нет. Тем более, не делать ничего через боль (кроме назначенных врачом реабилитационных упражнений в случае травмы).

Это предостережет от подавляющего большинства случаев, когда человек выполняет упражнение или нагрузку, к которой не готов физически, технически или по состоянию опорно-двигательной системы.