Удивляюсь, до какой степени большинство из нас нелогичны в понимании физической культуры.

И я не о школьной физкультуре, ну или не только о ней. Я имею ввиду культуру двигательной активности, нацеленной на повышение физического благополучия.

Судите сами.

1. Все знают: главная функция физических упражнений для большинства нормальных людей – физическое благополучие (лучше выглядеть, чувствовать себя, двигаться).

Но при этом многие: или стремятся стать похожими на нахимиченных фитоняшек обоего пола, или имитируют спорт высших достижений в гаражных условиях.

2. Все знают: долгосрочное физическое благополучие невозможно без регулярной двигательной активности.

Но при этом многие: худеют к лету, пытаются прийти в форму за 21 день, все никак не могут найти время для тренировок, да и просто не спортивные.

3. Все знают: для поддержания или улучшения здоровья опорно-двигательного аппарата необходима умеренная регулярная нагрузка.

При этом многие: или перестают двигаться при «артрозе малейшей степени», или ушатывают суставы до операбельного состояния.

4. Все знают: нормально развитая мускулатура, прежде всего, необходима для хорошей осанки, стабильности в суставах, оптимального метаболизма.

Но при этом многие: или тренируют то, что видно в зеркале (руки/грудь/пресс у мужчин, попа у женщин), или с содроганием заявляют, что мускулы – это для тупых качков.

5. Все знают: умеренные тренировки укрепляют иммунитет.

Но при этом многие: или не тренируются, потому что «здоровье не позволяет», или ушатываются так, что ходят кругами от простуды к травме и обратно.

6. Все знают: регулярные тренировки замедляют процессы старения. Силовые тренировки позволяют сохранять мышечную массу.

Но при этом многие: слишком стары для тренировок («мне же уже за 30!») и боятся работать даже с небольшими весами.

7. Все знают: умеренные тренировки служат хорошим видом терапии болей в опорно-двигательном аппарате.

Но при этом многие: кладут себя на полку при малейшем дискомфорте, «пока не пройдет», или тренируются через усиливающуюся боль, имитируя спорт высших достижений.

8. Все знают: оптимальное развитие ребенка требует разнообразной двигательной активности, соответствующей возрасту и приносящей удовольствие.

Но при этом многие: или самостоятельно освобождают ребенка от нагрузок, потому что он не спортивный, или родителю «важнее развивать ребенка интеллектуально», или его ушатывают ранней специализацией в любимом спорте родителя.

9. Все знают: многие болезни сердечно-сосудистой системы, расстройства гормональной системы можно предотвратить при регулярных тренировках.

Но при этом многие: предпочитают их не предотвращать.

10. Все знают: двигательная активность может реализовываться очень разнообразно, и всегда можно подобрать то, что приносит не только пользу, но и удовольствие.

Но при этом многие: выбирают самый отвратный для себя вид активности и мужественно преодолевают себя, пока отвращение не победит.

Тут я остановлюсь, хотя и могу продолжать дальше. Список положительных следствий от тренировок – под сотню пунктов.

И в каждом из этих пунктов будет абсолютно иррациональная искаженная реализация – от полного игнора до абсурдного злоупотребления.

А физическая культура – она про золотую середину, знание и делание того, что лучше для твоего тела. Я таких людей знаю – их единицы.

Большинство с умным видом объясняет, почему знает одно, а поступает наоборот. Как будто может быть что-то умное в том, чтобы игнорировать вопросы собственного физического благополучия!

Можно ли изменить эту массовую физическую «антикультуру»? Где мы все недорабатываем, как думаете?

Для тренеров:

запись прошедшего вебинара по эффективному планированию тренировок и конспект с основными тезисами доступны по ссылке
👉🏻 https://t.me/evotraining_bot?start=prgrmtxt

Татьяна Зайченко поделилась своим впечатлениями по итогам семинара "Программирование тренировок":

"Честно говоря, не понимаю, почему Женя скромно назвал словом "семинар" такой мощный обучающий 7-недельный курс, плотно наполненный лекционным материалом с чётко структурированной теорией (дублирующийся pdf раздаткой и файлами-шаблонами), крутейшими практическими онлайн-занятиями с кураторами и домашними заданиями с подробной обратной связью от Жени.

Очень понравился формат обучения. Тебе не нужно специально никуда ехать, лекции можно слушать когда удобно и где удобно (доступ к ним открывается заранее), отсутствовавшие на практическом занятии могут посмотреть его в записи.

В середине курса даётся неделя "каникул", чтоб занести хвосты и успеть доделать недоделанное.

Информация выдаётся дозированно, законченными смысловыми блоками, от простого к сложному, есть время обдумать и переварить теоретическую часть.

Практические занятия с кураторами - особый сорт удовольствия. Даже самая крутая теория без подкрепления её на практике не имеет ценности. Поэтому мы дважды в неделю "подкрепляли", да так, что мозги буквально шевелились!

В работе были четыре вымышленных кейса с разными целями и ограничениями. Каждый персонаж был взят нами за ручку и бережно проведен от постановки целей и двигательного скрининга до составления макроструктуры тренировочного плана, в котором есть место и работе над мобильностью, и повышению силовых показателей, и развитию мощности и выносливости, и укреплению слабых мест, и обучению техническим навыкам.

Всё это с плавной прогрессией, акцентом на безопасность и эффективность каждого шага.

Домашние задания - важная часть обучения, где мы, опираясь на примеры практических занятий, действовали уже самостоятельно и составляли из тех же "кирпичиков" программу для своего собственного кейса.

Местами приходилось изрядно поломать голову, но это было очень полезно для расширения тренерского мышления.

Особо актуальным для меня был блок о тренировках в обход боли, который существенно пополнил мой багаж знаний на эту тему. Я часто строю тренировки "вокруг боли", ведь моя аудитория - обычные взрослые люди с травмами, артрозами и другими ограничениями.

В семинаре много рабочих инструментов, которые можно брать и использовать, интегрируя в текущие занятия со своими клиентами. Мои девчонки в восторге от новых способов повышения подвижности суставов и заданий на развитие работоспособности.

Постепенно начала добавлять и другие "фишки" в тренинг, наполняя его более глобальным смыслом.

Вчера пришла в голову ассоциация. Раньше ты вроде бы что-то и понимал в написании тренировочного плана, но всё равно это было как-то поверхностно, не хватало системности подхода, ты как будто не видел дальше собственного носа, как сильно близорукий человек.

А потом тебе сделали лазерную коррекцию зрения. Вот примерно такое ощущение после семинара.

Низкий поклон Жене, Юле и кураторам: Ксюше, Дане, Тимуру и Жене за огромный труд, потрясающую атмосферу, помощь, поддержку и управление хаосом нашего "коллективного разума".

Теперь я смогу более качественно помогать людям в достижении их целей и эффективней использовать своё время при составлении плана тренировок💪"

Следующий поток семинара стартует 6 июня. Подробности по ссылке https://evotraining.ru/program-1

Когда человек не привык регулярно тренироваться, все, кто «получает удовольствие от тяжелых тренировок» кажутся ему фриками или мазохистами.

Удовольствие, скажет он, в комфорте. Вкусно поесть, употребить что-нибудь горячительное под что-нибудь развлекательное, мягко полежать, да еще и с кем-нибудь и поприятнее. Ну и не напрягать голову и тело.

И если кто-то по своей воле предпочитает домашним тапочкам беговые кроссовки, а мягкому дивану - жимовую скамью, такой персонаж явно ненормальный!

Наш доморощенный носитель гедонистических ценностей прав, но только отчасти. Комфорт приносит удовольствие – с этим глупо спорить. Дискомфорт неприятен. Это тоже факт. А любая тренировка – это выход из знаменитой зоны комфорта.

Те, кто тяжело тренируются, получают удовольствие не от дискомфорта. У меня есть другая версия: они кайфуют от ощущения контроля над дискомфортом.

То есть может быть удовольствие от комфорта, а может быть – удовольствие от контроля.

В силовой работе ты учишься координировать тело, отсекать лишние движения, стабилизировать туловище и перемещать отягощения гораздо больше веса собственного тела (иногда в несколько раз больше).

Штанга, которая для большинства неподъемна, для многих – травматично тяжела, для тебя – всего лишь рабочий вес в тривиальный день.

В работе на выносливость ты учишься воспринимать все признаки нарастающего утомления и противодействовать им.

Мышцы жжет от метаболитов – но ты знаешь, как двигаться экономично, расслабляться в определенных фазах движения, отсекать лишние действия. Учишься распределять силы, держать темп, чтобы пройти по грани и все же выдержать интенсивность.

Легкие разрывает, диафрагма в спазме – но ты умеешь варьировать работу респираторных мышц, сохранять ритм и частоту дыхания.

Набухшая от крови печень давит в ребра и колет – но это тебя не остановит и даже не замедлит.

Ты находишься в моменте, здесь и сейчас, управляешь вниманием и телом, держишь ситуацию под полным контролем в условиях максимального физического дискомфорта.

Ты учишься понимать, что находится в зоне твоего контроля – и управлять этим. В этом есть большой, очень большой и вполне здоровый кайф.

Это удовольствие от тяжелой работы можно объяснить через призму эволюции и физиологические процессы.

Но важнее другое: навыки контроля над тренировочным стрессом имеют принципиальный перенос на навыки контроля над любым стрессом вообще. Человек учится не избегать стресса, а управлять им.

Это полезно, учитывая, что для большинства из нас жизнь – это не столько борьба с невыносимой легкостью бытия, сколько борьба за существование с редкими моментами комфорта.

Но то, что для одного – черная полоса, абьюз, несправедливость или страдание от самопринуждения, для другого - тренировочный стимул.

А в условиях полной внешней неопределенности управляемый тренировочный стресс поможет справиться со стрессом внешним, долго и без психологических потерь находясь вне зоны комфорта.

Всем, кому двигательная активность – не в радость, советую попробовать посмотреть на тренировочный процесс через призму «удовольствия от контроля».

О полной амплитуде

Упражнения лучше всего выполнять с полной амплитудой – эту прописную истину, кажется, знают почти все. Полная амплитуда в движениях дает наилучшие результаты в мышечной силе и гипертрофии, позволяет улучшать подвижность и способствует здоровью суставных хрящей.

Неполная амплитуда, наоборот, ограничивает рост тренированности, может приводить к постепенному снижению гибкости, а также перегрузке участков суставных поверхностей и дегенеративным изменениям. Неполная амплитуда имеет применение, но в виде исключений, в методах с вариациями частичных повторений.

👆Полная амплитуда движения в суставе – это физиологичная амплитуда, не перегружающая соединительные ткани сустава.

Избыточное сгибание, переразгибание или ротация могут приводить к растяжению или ущемлению связок, суставной капсулы или хрящевых структур. Это прямой путь к усталостным травмам.

Потому важно понимать: что такое «полная амплитуда» для конкретных движений.

❇️ Когда движение происходит в одном суставе (сгибание предплечий aka подъем на бицепс) – все достаточно просто. С многосуставными упражнениями понимание полной амплитуды гораздо более размыто и чревато неверными решениями, а иногда и травмами.

❇️ В классических силовых упражнениях понятие полной амплитуды диктуется соревновательными правилами пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, кроссфита и т.д.

В приседе – в нижней точке движения ось тазобедренных суставов (ТБС) должна опуститься ниже оси коленных суставов (КС). В становой тяге, тяжелоатлетических движениях штанга поднимается с пола. В жиме лежа или отжиманиях необходимо касание грудь снаряда/пола. В вертикальном жиме – фиксация штанги над головой во фронтальной плоскости.

С правилами в спорте все ясно: необходимо регламентировать более-менее равные условия. Но перенос правил спорта на физическую подготовку к несиловым видам спорта и фитнесу – это в корне неверное решение.

Дело в том, что правила техники описывают общую длину пути снаряда или общего центра тяжести. Но никак не характеризуют амплитуду движения в каждом из задействованных суставов.

Например, присед.

Для полной амплитуды "ось ТБС должна опуститься ниже оси КС".

👉 Эта двигательная задача может выполняться при сочетании разных амплитуд в разных суставах:
- сгибание в коленном суставе
- сгибание, отведение, ротация в ТБС
- тыльное сгибание, эверсия/инверсия в голеностопном суставе (ГСС)
- сгибание позвоночника и движение в пояснично-крестцовом сочленении

Присед с низким удержанием штанги на спине приводит к полному сгибанию в ТБС, но меньшей амплитуде в коленях и ГСС.

Тяжелоатлетические вариации приседа, да еще и штангетках, позволяют достигнуть большей амплитуды сгибания в коленных суставах. При этом корпус более вертикальный, а амплитуда в ТБС меньше.

Что в приседе более ценно: полная амплитуда в коленных или тазобедренных суставах?🤔

👉 А еще – у разных людей подвижность в суставах отличается очень сильно. Все это знают, по почему-то часто упускают, когда говорят о «полной амплитуде в упражнениях».

В том же приседе может быть, что задолго до параллели бедер полу начинается сгибание в пояснице. Попытки сесть «ниже параллели» могут привести к чрезмерному сгибанию в тазобедренных суставах, ущемлению соединительных тканей и даже усталостным надрывам суставной губы.

Натягивание живого человека, не соревнующегося в силовых видах спорта, на стандарты соревновательных упражнений очень часто приводит к таким последствиям.

У каждого человека – своя уникальная история двигательной активности, тренировок и травм. У каждого – свое уникальное анатомическое строение и характеристики подвижности в разных суставах. И вот в соответствии с этими индивидуальными особенностями и «полная амплитуда» выглядит по-разному.

При этом вообще не важно, как это соотносится с соревновательными правилами видов спорта, в которых мы не соревнуемся.

Для того, чтобы «полная амплитуда» была индивидуально обоснованной, важно:

1. Помнить, что соревновательные правила упражнений не должны диктовать амплитуду движения у несоревнующихся людей.
2. Знать физиологические нормы движения в разных суставах.
3. Сопоставлять эти нормы с характеристиками подвижности у конкретного человека.
4. Уже на этом основании определяться с амплитудой многосуставных движений.

Выше приложил несколько примеров приседа, когда выполнено условие "полной амплитуды" за счет разных углов сгибания в коленях и бедрах.

Насколько необходим количественный прогресс в тренировках обычных людей?

Вопрос неоднозначный и многим покажется ересью. Традиционно прогресс – это единственное объективное мерило эффективности тренировок.

Визуальные изменения, самочувствие, качество движения и другие показатели «физического благополучия» не измерить, в отличие от количественных показателей. Килограммы на штанге, темп в беге, высота прыжка не врут – прогресс или есть, или его нет.

Так считают многие. Так считал когда-то и я.

Вышенаписанное справедливо для видов спорта, где физические показатели отражают состояние спортивной формы: силовые виды спорта, кроссфит, легкая атлетика. Улучшил показатель в рывке, приседе, беге, гребле – улучшил спортивный результат.

Но эта закономерность работает лишь отчасти для обычных людей. Внимательно изучите схему на рисунке.

У большинства людей тренировочные цели сформулированы в поле «выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, иметь запас сил и выносливости».

Когда человек не тренируется совсем, он в зоне деадаптации. Практика показывает, что без физической нагрузки каждый из нас в какой-то момент ощущает: энергии мало, сил нет, метаболизм замедленный, иммунитет снижен, суставы ноют, тело деревянное и т.д.

Как только человек начинает регулярно тренироваться, он испытывает позитивные изменения этих субъективных показателей.

А еще, чем бы мы ни занялись – растут все количественные показатели. На каждой последующей тренировке выполняешь приседания с бОльшим весом, можешь бежать дольше, сделать больше повторений.

Это конфетно-цветочный период в тренировках, когда можно делать что угодно и как угодно неправильно – а прогресс все равно будет. Еще это называется «эффектом новичка».

Думаю, именно в этот период формируется устойчивая связь «рост количественных показателей = рост физического благополучия».

Почему так происходит, тоже понятно. Организм адаптируется к тренировочному стрессу «с запасом», владелец организма испытывает позитивный эффект от этих адаптаций. Все это легко объясняется физиологией.

Но если прогресс = физическое благополучие, то больше прогресса = более высокое качество жизни, так? Нет, не так.

Эффект новичка заканчивается достаточно быстро. Если в начале прогресс протекает как бы сам собой, то дальнейший прогресс «выдвигает» требования. Необходимо совершенствовать технику, управлять восстановлением, питанием, сном, избегать стресса, улучшить экипировку или оборудование. Требования растут, прогресс замедляется.

А физическое благополучие, ради которого все и затевалось? – Как с любой субъективной темой, все сложно. В какой-то момент на повышенный уровень энергии, тонус, подтянутость и ощущение «могучести» начинает накладываться постоянный фон тренировочного утомления. Это нормально и фон утомления может меняться в широких пределах без субъективного снижения качества жизни.

Но когда жизнь превращается в тренировки и восстановление при том, что человек – не профессиональный спортсмен, можно с уверенностью говорить о том, физический прогресс дает негативный перенос на качество жизни. Дальше – грустные истории про постоянную усталость, боли в суставах, сниженный иммунитет и отсутствие энергии.

Правда в том, что большинству людей для получения позитивных адаптаций от тренировок нужно совсем немного сбалансированной физической нагрузки на скелетно-мышечную и сердечно-сосудистую системы.

Тренировки будут компенсировать недостаток нагрузки в повседневной жизни. Прогресс, разнообразие и все, что мы любим в процессе тренировок – не обязательны. Утилитарная, физиологическая роль тренировок все равно будет выполняться. Это скучно, но работает.

Поэтому прогресс в тренировках обычных людей не является необходимым. Необходимой является регулярность и адекватность нагрузок.

Но прогресс все равно желателен. Важно помнить, что прогресс должен быть не только количественным, но и качественным.

А еще – что прогресс бывает вертикальный и горизонтальный. Об этом – в следующем посте.

Горизонтальный жим штанги стоя – одно из упражнений, которое я использую в последнее время.

Начал применять его по необходимости. Некоторые из клиентов, которых я тренирую в утренней группе, пришли с травмами плеч. Стандартные вертикальные и горизонтальные жимы лежа, и даже лэндмайн жимы вызывают боль.

Маятниковый жим – позволяет эти моменты обойти. Как я писал ранее в посте про маятниковый жим:

✅ в отличие от лэндмайн-жима, тут сложность нарастает от исходного положения к конечному. Это связано с тем, что чем сильнее стропа отклоняется от вертикали, тем меньше веса на нее приходится.

✅ вектор жима варьируется от горизонтального до вертикального в зависимости от длины стропы и положения тела относительно подвеса. Чем больше выходишь вперед, тем вертикальнее вектор.

✅ регуляция вектора позволяет делать, по сути, вертикальные жимы, не доходя до болезненной или неконтролируемой амплитуды. Там, где в жиме стоя был бы прогиб в пояснице или боль, в околовертикальном маятниковом жиме все будет отлично.

✅ положение стоя позволяет свободно двигаться лопатке и уходить в верхнюю ротацию или протракцию в зависимости от вектора. Вкупе с нарастанием усилия, удобно акцентировать работу мышц лопаточно-грудного сустава, что крайне важно для здоровья и прочности всего плече-лопаточного комплекса.

✅ можно очень плавно наращивать нагрузку.

✅ можно добавлять движение грудной клетки вниз в конечной точке, выполняя еще и мобилизацию плеч.


Но это не просто реабилитационное упражнение!
Если нагрузить штангу, получается очень функциональный вариант горизонтального жима:

👉 усилие надо проявлять стоя на ногах – как в большинстве ситуаций (во всех, кроме жима лежа в пауэрлифтинге и определенных ситуаций в борьбе)

👉 горизонтальный вектор создает сильный разгибающий момент и требует прям мощной работы мышц живота

👉 подвижный лопаточно-грудной сустав (в отличие от жима лежа) позволяет плече-лопаточному комплексу работать более физиологично под большой нагрузкой

Так что игровикам, единоборцам, сотрудникам и всем физкультурникам я советую, как минимум, попробовать его в силовом режиме.

А всем тем, кому плечи не дают делать традиционные жимы – это может быть отличной и безопасной альтернативой.