Для ребят из Москвы: открываю набор в мини-группу!
В мае я возвращаюсь в Москву. Я соскучился по «живым» тренировкам, планирую проводить тренировки весь теплый период (по октябрь) и хочу реализовать нечто особенное.

Это будет всего одна мини-группа с гибридным подходом.

👉 Я хочу, чтобы каждый участник за это время:

- смог поработать над индивидуальными приоритетами и ограничениями
- в безопасных условиях мог поучиться новым навыкам и попробовать новые форматы двигательной активности
- получил максимум пользы и удовольствия от тренировок в летнее время

👉 Для кого:

- для людей, кто тренируется для повышения качества жизни
- для людей, которым важна ценность и индивидуального подхода, и тренировок в компании единомышленников
- для людей, любящих тренироваться разнообразно и мечтающих попробовать в тренировках что-то новое

👉 Уровень подготовленности:

начальный и выше. Требуется только владеть техникой самых базовых упражнений (присед, тяга, жимы, тяговые упражнения), остальному научу.

✅ Возможно участие при наличии болей и травм:

тренировки построим с учетом предписаний вашего лечащего врача, чтобы оптимизировать восстановление и построить тренировки в обход болей.

⛔️ Кому не подойдет:

группа НЕ для соревнующихся спортсменов с серьезными спортивными притязаниями.

👉 Как будет устроена работа:

- старт тренировок с 11 мая
- до этого – идет набор группы и подготовительная работа
- состав и численность мини-группы строго фиксированы
- каждый участник пройдет анкетирование и тестирование
- результаты тестирования лягут в основу персональной части тренировочного процесса
- каждый участник будет получать план в приложении Truecoach
- основные тренировки будут проходить в зале Nordwest
- также будут опциональные дополнительные тренировки или в зале, или на уличных и специальных площадках

👉 Как будем тренироваться:

- тренировки от 3 до 5 раз в неделю
- 3 обязательные тренировки в зале в понедельник, среду, пятницу с 7:00-8:15 под моим руководством
- часть тренировки – индивидуальная, часть будет выполняться всеми в групповом или командном форматах
- вторник, суббота – самостоятельная тренировка по индивидуальному плану (уличная беговая или в зале). Некоторые тренировки по вт и сб будем заранее планировать и выполнять вместе (например, сапы, велопробеги, плавание, командные игры и т.д.)

👉 Стоимость

- стоимость 12.000 руб./4 недели
(персонализированный план в Trucoach, 3 тренировки в зале в неделю под моим руководством, 2 самостоятельные или совместные вариативные тренировки)
- дополнительно оплачивается абонемент open gym в клубе Nordwest (3.900 руб. на рецепшн), доступ на иные спортплощадки, аренда спортивного инвентаря (если запланируем какие-то совместные тренировки типа сапов или великов)

👉 Как подать заявку

Заполняйте форму, я изучу ваши ответы и выйду на связь.

При планировании тренировочного процесса существует одна важнейшая переменная, которая может испортить самую продуманную и изощренную программу. Эта переменная - внутриличностная вариативность.

Суть этой изменчивости в том, что один и тот же человек в разное время обладает разной способностью к выполнению заданного объема работы. Не важно, какого характера планируется работа: скоростного, силового или на выносливость.

Для нагрузки каждого вида свои требования к готовности систем организма. И предсказать степень готовности, к сожалению, возможно только во влажных тренерских мечтах.

Взгляните на таблицу в приложении. В ней перечислены некоторые (не все) факторы изменчивости состояния организма.

Эти факторы можно сгруппировать по отношению к человеку (внешние и внутренние) и степени объективности (объективные и субъективные).

Разные комбинации этих факторов изменяют внутренние и внешние условия среды и/или их восприятие.

Какая теория способна предсказать, какие конкретно из них “сыграют” и в каком сочетании?
Теория общего адаптационного синдрома?
Суперкомпенсации?
Самодетерминации?
Периодизации?
Или может, магического мышления?

Отвечу за вас: никакая.

Кто верит, что “завтрак - всему голова”, без завтрака будет на тренировке грустить. Кто познал силу интервального голодания - без того же завтрака будет чувствовать себя хищником, охотником и вообще первобытно сильным.

Боль в суставе может объективно привести к снижению силы пересекающих сустав мышц. Но боль может быть не связана с работающими мышцами (зубная, головная и т.д.), но вызывать депрессивное состояние и снижать работоспособность.

Тот, кто случайно постирал счастливые трусы - окажется без магической помощи. А кто забыл накладки на гимнастическую тренировку - рискует к ее середине остаться без реальной кожи на ладонях.

В общем, факторов много. Способов их контроля - мало. Датчики вариативности сердечного ритма, готовности нервной системы дают только часть данных. Готовность к нагрузке очень сильно варьируется. Предсказать реальную готовность невозможно.

Как быть? - Встроить в программу возможность для варьирования нагрузки в соответствии с внутренней изменчивостью. То есть готовиться к неопределенности, а не ждать, пока цикл подготовки провалится.

В этом помогают инструменты авторегуляции нагрузки. Подстраивать под готовность организма можно интенсивность и объем работы.

При этом для нагрузки разного характера (силовой, скоростной, на выносливость) используются специфичные инструменты.

Разберем на примере: пусть по плану присед, 5*3*85%.

Предположим, в данном конкретном случае с 85% человек способен выполнить 5 повторений до отказа. Это значит, что “на бумаге” при работе по 3 раза у него будет 2 повтора в резерве. Это в идеальных условиях.

Предположим далее, что человек неважно себя чувствует, по разным причинам. В этот конкретный день с 85% до отказа он смог бы присесть только 3 раза. Другими словами, при работе по 3 он будет работать без резерва, на максимум. Это с высокой вероятностью приведет к ухудшению техники, а то и неспособности выполнить весь объем.

Подстраховаться можно, используя указанные повторы в резерве (ПВР) в качестве дополнительного критерия. 5*3 ПВР2 будут означать в хороший день 5*3*85%. В плохой - 75-80. В отличный - 88-90%, т.е. новый 3ПМ.

Подобным образом работает и шкала Интенсивности Воспринимаемой Нагрузки (ИВН). Для простоты их можно считать взаимозаменяемыми и использовать то, что больше нравится.

У любого подхода есть недостатки. “Повторы в резерве” (ПВР) можно неверно оценить. Для этого у атлета должны быть мотивация и тренировочный опыт.

Однако с практикой точность оценки повышается, и подход работает очень хорошо.

Для некоторых людей оптимально использовать и проценты, и ИВН. В этом случае имеет смысл задавать диапазон процентов. Указанная тренировка могла бы выглядеть так: 5*3, 80-85%, ПВР2.

Предписание через проценты, равно как и через повторы в резерве, имеют свои преимущества и недостатки. Они могут сочетаться в разных комбинациях, многие из которых мы разбираем в рамках семинара по планированию тренировок. И, конечно, я применяю эти подходы для своих подопечных и в программах тренировок.

Однако основная идея проста: силовая перегрузка должна каким-то образом соотноситься с текущим состоянием.

В противном случае несколько непредвиденных обстоятельств, наложившихся друг на друга, могут испортить самый продуманный план.

Чему меня научила работа с соревнующимися кроссфитерами

Я начал готовить атлетов к соревнованиям по кроссфиту в 2013 году. Произошло это, как и у многих, незаметно и естественно.

Кроссфит – такая штука, в которой тренировки очень напоминают соревнования, а соревнования – напоминают тренировки.

Сейчас уровень соревнований вырос существенно, а в 2010-2013 принять участие в соревках мог почти любой средний клиент клуба.

Да так и было, по большей части. Часть клиентов клуба шли судьями, часть – атлетами, остальные - болельщиками. Песочница была небольшой, но дружной.

В 2013 я внезапно стал тренером спортивной кроссфит-команды с претензией на профессиональность. Пришлось в срочном порядке изучать много того, что в фитнесе как будто не обязательно или даже не нужно.

Зачем переключаться от фитнеса и массового спорта к спорту высших достижений (или претензию на них)? Можно верить, что это высшее предназначение тренера, верить в победу любой ценой и значимость этих самых «высших достижений». Я не верил.

(Продолжение)

В то время кроссфит для меня был ответом на все вопросы о разностороннем оздоровительном тренинге для вообще всех, но в основном – обычных людей.

Соревнования и подготовка к ним имели смысл только в одном случае – если это позволяло создать массовость и улучшить методологию тренировок.

Тут уместна аналогия с автоспортом на заре его существования. Автопроизводители собирали какой-нибудь драндулет в гараже, называли его Бугатти или Астон Мартин и выставляли на гонки.

Кто хорошо показывал себя в гонках – получал дальнейшее развитие. Гонки стали и драйвером, и полигоном для новых технологий.

Многие технологии, показавшие эффективность в гонках, перешли и в промышленный автопром: от стекла заднего вида до активной подвески и полного привода.

Так и с соревновательным кроссфитом. Соревнования создают необходимость в методологических изысканиях и, одновременно, создают среду для их проверки.

Вот лишь несколько важных моментов, которые я вынес из опыта спортивной подготовки и которые применимы в любой оздоровительной тренировке.

✅ 1. Как строить конкурентные тренировки и развивать одновременно разные системы и физические качества

Соревновательный кроссфит доказал, что можно достигать очень существенных результатов без специализации в тренинге одной конкретной направленности.

✅ 2. Периодизация важна в любом тренинге

В спорте периодизация нужна для выхода на пик формы. В фитнесе – для выстраивания плавной и безопасной прогрессии в развитии качеств и навыков. В фитнесе не будет выхода на пик формы, зато за счет периодизации можно постоянно поддерживать просто высокий уровень подготовленности, с запасом перекрывающий все запросы нормальных людей.

✅ 3. Построение тренировок в обход болей и травм

Спортивная подготовка научила не останавливать тренировки ни при каких обстоятельствах. Даже если что-то болит или атлет получил травму – одни качества можно поддерживать, развивать другие.

С фитнес-аудиторией, где хронические боли очень распространены, это позволяет построить разносторонний и безопасный тренинг, который еще и способен снизить или убрать симптоматику.

✅ 4. Интеграция программы реабилитации одного региона с программой развития остальных регионов тела

Конечно, хороший тренинг не допустит травмы на тренировке. Но травмы происходят и вне зала, вне тренировок.

Правильно подобранные тренировки не мешают реабилитации, а дополняют и ускоряют ее. Умение выстроить программу с учетом этих форс-мажорных обстоятельств оказалось крайне ценным.

✅ 5. Повышение запаса прочности организма

Соревновательный кроссфит научил, как переваривать большие объемы нагрузки и при этом не ломаться. Это касается и требований к качеству движения, и управлению размером и характером нагрузки.

Спорт научил нас выявлять факторы риска, видеть первые признаки возможных проблем и своевременно их предотвращать.

Эти и другие наработки я использую постоянно с персональными клиентами, применяю в групповых программах.

Этими наработками я делюсь и в рамках семинара «Программирование тренировочного процесса». И могу сказать с уверенностью, что соревновательный кроссфит сделал меня лучше как тренера людей с фитнес целями.

25 апреля стартует новый цикл тренировок в программе evo_adventure.

👉 Это программа функционального тренинга без уклона в кроссфит.

В ней собрано лучшее, что я изучал в теории, проверял и использую на практике:

- стимулы для развития всех физических качеств;
- баланс нагрузки на мышечные группы с учетом функциональной анатомии;
- максимально безопасные для суставов упражнения;
- вариативность тренировок не в ущерб прогрессивному усложнению;
- разнообразный двигательный опыт;
- стимулы для развития выносливости в разных зонах мощности;
- периодизация нагрузок и восстановления в микро, мезо, макроциклах.

Мы тренируемся и контролировать тело в пространстве, и взаимодействовать с внешними объектами.

Бегаем быстро, бегаем долго, плаваем, работаем в круговых и интервальных режимах.

Учимся проявлять тренированность в разных условиях.

Учимся регулировать интенсивность работы в соответствии со своим уровнем, режимом, восстановлением.

Настраиваем тренировочный процесс так, чтобы он работал на нас, а не наоборот.

👉🏻 В новом цикле мы обновили шаблон, чтобы сделать тренировки еще более интересными.

Если вы владеете техникой базовых упражнений, готовы тренироваться 3-6 раз в неделю от 60 до 90 минут и любите учиться новому - приглашаю присоединиться!

А вот отзыв нашего товарища, тренера и владельца зала Владимира Короткова:

---

"Тренируюсь по программам Евгения Богачёва уже 3 года. Я сам был на семинарах Евгения, его методы, подходы и приемы максимально приемлемы для меня.

Уже 2 цикл иду по evo_adventure. И мне все нравится.

За три года у меня уверенный рост в показателях. Силовых и кондиционных.

Но для меня важнее вот что. Ни одной травмы за все это время. Мне 46 и мне это важно. И я в 46 ощущаю себя гораздо сильнее, чем в 40 и 43.

За эти деньги у меня есть доступ к огромному объему информации и контента по тренировкам."

---

Подробнее о программе - тут.

Планирование тренировок – крайне интересный, захватывающий, но очень непростой процесс.

По сути, планирование – это непрерывное принятие решений при ответе на разнообразные вопросы:

- какова оптимальная длительность циклов каждого уровня;
- сколько тренировок должно быть в микроцикле;
- с чего начинать каждую тренировку и как ее строить;
- какие упражнения использовать на каждом из этапов;
- какие методы использовать с разными упражнениями;
- как управлять нагрузкой.

И так далее. Вопросов много, и их решение нельзя отложить до лучших времен. На эти вопросы необходимо ответить просто потому, что готовый план тренировок – это и есть совокупность решений и ответов.

Не удивительно, что программирование тренировочного процесса может занимать существенное время. Много времени.

Я и сам прошел через этап, когда недельный план для одного человека мог занимать от пары часов до половины дня.

Это мучительный и неустойчивый подход. Он ведет к двум вариантам:

а) Тренер забивает, ничего заранее не планирует и придумывает тренировки на ходу, или использует одну программу для всех;

б) Тренер учится оптимизировать процесс планирования, избегать паралича от анализа, алгоритмизировать подготовительные действия и вообще лучше организовываться.

Забивать, придумывать на ходу, злоупотреблять «Ctrl+C» - это не работа.

Наш путь – учиться программировать тренировочный процесс максимально грамотно и с минимально необходимыми затратами времени.

Я, по крайней мере, стараюсь делать это непрерывно, т.к. планирование тренировок – существенная часть моей рабочей загрузки 5 дней в неделю.

Оптимизация затрат времени на планирование складывается из 4 составляющих:

1. Разнообразие тренерского инструментария и методологии для решения задач клиентов.
2. Алгоритмы принятия решений в зависимости от поступающих данных.
3. Организация режима и рабочей среды.
4. Непрерывный анализ процесса работы, выявление наиболее затратных по времени этапов и дальнейшая их оптимизация.

✅ Я решил поделиться своим опытом и провести бесплатный вебинар "Как оптимизировать время на составление тренировок".

С днем и временем еще определяемся. А пока можно зарегистрироваться для участия: мы отправим информацию о дате и времени проведения, а после вебинара вышлем запись.

https://t.me/evotraining_bot?start=prgrm

У нас есть несколько тренировочных программ, которые мы разрабатывали под разные задачи наших клиентов.

Подготовили простую схему, как подобрать себе программу.

Пишите в комментах, какая прога подошла вам. Если ничего не подошло поделитесь, какой у вас запрос (что нужно от тренировок) 👍

Готовлюсь к вебинару "Как оптимизировать время на составление тренировок" и вспоминаю, какие ошибки я совершал.

Например, в 2015 году я доверился неверной стратегии, которая сжирала кучу моего времени и ресурса.

В том году я проводил групповые и персональные тренировки, писал планы для разных кроссфит-групп, тренировал атлетов команды Geraklion Team – и писал планы для каждого из них.

И это не считая нагрузки по организации соревнований разного уровня.

Так вот, в программировании для атлетов команды было два неправильных момента: методологический и организационный.

Методологическая ошибка была в том, что для каждого я составлял персональный план, построенный на работе над индивидуальными приоритетами и ограничениями. Но это тема для отдельного разговора.

Главная же организационная ошибка заключалась в том, что я писал планы на тренировку день в день.

В том сезоне состав команды насчитывал 12-15 человек в разные периоды. И каждый день несколько часов уходили на написание 12-15 индивидуальных тренировок.

В чем сложность при таком подходе?

Дело в том, что каждый раз при написании любого количества тренировок необходимо выполнить подготовительные действия:

- переключить внимание с предыдущей задачи на конкретного человека;
- освежить в памяти стратегические приоритеты, ограничения и слабые места, данные текущего контроля;
- освежить в памяти предыдущие тренировки, их результаты и нюансы;
- освежить направленность текущего этапа подготовительного процесса;
- учесть особенности оборудования и пространства, где будет тренироваться человек (а атлеты тренировались в нескольких местах).

Ну и дальше, собственно, написать план тренировки.

Если ты пишешь план на неделю, ты выполняешь эти действия один раз в неделю.

Если ты пишешь тренировку на день – ты выполняешь их каждый день.

Кажется, что это мелочь и много времени не занимает, буквально несколько минут.

Но несколько минут на 1 человека превращаются в целый час на 15 человек – и это еще не планирование, а только подготовка.

И при условии, что тренер способен быстро переключаться между задачами и не отвлечется на уведомление или что-то такое же «срочное».

Эта ошибка – довольно распространенная. Сначала тренер не может выделить четко ограниченное время для планирования всего микроцикла. У меня так было по причине высокой загрузки и недостаточной организованности.

Потом тренер становится заложником этого рваного режима, и вместо того, чтобы планировать тренировки заранее, просто старается не опоздать с написанием тренировки.

Сейчас я пишу тренировки «день в день» только в исключительных случаях, при работе с травмированными людьми или в ситуациях, когда объем нагрузки очень большой и дозировка день ото дня может меняться в зависимости от реакции атлета.

Приведенный пример – только один из неочевидных, но важных способов оптимизировать процесс планирования тренировок. Об остальных расскажу на вебинаре для тренеров.

Мы определились с датой и временем: 10 мая 15:00 мск. Запись сделаем и разошлем всем, кто зарегистрируется.

Ссылка на регистрацию (если еще не регались) - https://t.me/evotraining_bot?start=prgrm

Хочу поделиться опытом прохождения кардиочекапа. Это исследование состояния сердца и сосудов, которое позволяет обнаружить патологические процессы и выявить риски для сердечно-сосудистой системы.

Когда его стоит проходить?

- Если что-то беспокоит - одышка, нарушение ритма, снижение устойчивости к нагрузкам, повышенное давление, ощущение слабости, усталости и т.п.

- Если есть избыточный вес, сахарный диабет, повышенный холестерин или у ближайших родственников были сосудистые патологии в возрасте до 40 лет

- Если вы долго не тренировались, болели или впервые начинаете тренировки
Проблемы с сердцем и сосудами могут быть скомпенсированы и не проявляться в привычном малоактивном режиме жизни. Но когда человек начинает активно тренироваться, они могут обостриться.

- Если активно занимаетесь фитнесом или спортом
Общие рекомендации для фитнес аудитории и спортсменов - проходить обследование раз 2 года, если больше ничего не беспокоит и нет других рекомендаций.

Сердце у спортсмена может иметь особенности из-за адаптации к высокому объему физической нагрузки. И важно уметь определять патологии, которые характерны для таких случаев.

Мы с Юлей проходили обследование у врача функциональной диагностики Виктории Андриенко в Лечебно-Реабилитационном Центре на Иваньковском шоссе в Москве.

Вика – специалист, который круто разбирается в «спортивных» сердцах и имеет большой опыт. Когда мы вместе работали в Гераклионе, Вика регулярно проводила диагностику нашей спортивной команды.

Какие исследования мы прошли?

👉🏻 ЭКГ (электрокардиограмма сердца в покое) –
измеряет уровень электрического сигнала и проверяет, посылает ли сердце устойчивые импульсы.

Разные виды отклонений будут говорить о разных патологиях. Электрокардиограмма позволяет выявить аритмию, тахикардию, нарушенный ритм сердца, брадикардию.

👉🏻 Эхокардиография (или УЗИ сердца) – улавливает отраженные от структур сердца ультразвуковые сигналы.

С помощью ЭХО КГ изучают состояние мягких тканей, толщину стенок сердца, состояние клапанного аппарата, объём полостей сердца, сократительную активность миокарда.

Исследование позволяет увидеть работу сердца в режиме реального времени, проследить скорость и особенности движения крови в предсердиях и желудочках сердца. ЭХО КГ может выявить нарушения и пороки.

👉🏻 Нагрузочное тестирование (Тредмил-тест) - функциональное кардиологическое исследование с нагрузкой, включающее контроль ЭКГ и артериального давления.

Выполняется на тредмиле (беговой дорожке) с повышением нагрузки: от ходьбы до бега под наклоном.

Тредмил-тест позволяет выявить нарушения сердечного ритма, ишемию, а также определить толерантность к нагрузкам и физическую выносливость.

В этот раз мы не проходили, но часто нагрузочное тестирование дополняется эргоспирометрией – тогда вы бежите по дорожке в специальной маске, подключенной к газоанализатору.

Газоанализатор позволяет определить аэробный и анаэробный пороги (АнП, ПАНО), максимальное потребление кислорода (МПК), максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Эти показатели используются для более точного расчета нагрузки при работе на выносливость.

❗️ Также допишу по совету подписчицы, что помимо функциональной диагностики в обследование сердца включают анализ крови: биохимия, липидный профиль, коагулограмма и электролиты.
Я сдавал большую часть этих анализов несколько месяцев назад, поэтому сейчас мы их не сдавали.

Результаты функциональной диагностики у нас хорошие: высокая толерантность к физической нагрузке и хорошие показатели по восстановлению. Но главное - что сердце в порядке и можно дальше продолжать активно тренироваться 👍

Расскажите, проходите ли вы исследования сердца?

Работа тренера подразумевает рваное расписание и ненормированный график.

Тренировки с клиентами могут быть утром, днем и вечером. Если относиться к работе не формально, уже одно проведение качественной тренировки отнимает много ресурса.

А ведь еще нужны время и интеллектуальное усилие для анализа и планирования последующих тренировок.

На сегодняшнем вебинаре для тренеров поговорим, что нам может мешать и как оптимизировать время на планирование тренировок.

Встречаемся сегодня в 15:00 мск.
Всем, кто зарегался, - разослали уведомление.

Если еще не регистрировались, вот ссылка https://t.me/evotraining_bot?start=prgrm