«Активные» плечи. Функциональная анатомия понятия

Все по-разному понимают, что такое "активные плечи".

В статье разбираемся, в каком положении и за счет каких мышц достигается стабильность плечевого пояса с отягощением над головой.

А также отвечаем на вопросы: нужно ли тянуть плечи к ушам, куда развернуто плечо и "смотрит" локтевая ямка.

👉🏻 Основной вывод

Стабильность в движениях со штангой над головой складывается из следующих компонентов:

- лопатка в положении верхнего вращения, без шрага и переднего наклона

- независимое от лопатки вращение плеча внутрь и наружу, сопряженное с углом наклона корпуса

- для каждого положения корпуса положение плеча должно быть максимально нейтральным

Более подробное объяснение с разбором функциональной анатомии 👉 https://evotraining.ru/blog/338178

#статика #упражнения

А вы слышали, что статические упражнения вредны?! Что статика вредна для сердечно-сосудистой системы?! Что от планки взрывается голова?! 🤯

Наверняка слышали. Любой, кто поинтересуется у интернета о пользе или вреде статики, найдет много интересного и запутывающего. Кажется, что это какой-то отдельный вид тренинга, доступного, но скрывающего страшные риски, от инсульта и отрыва тромба до обострения грыжи и ухудшения зрения.

Это, как и любой кликбейт, почти полностью чушь.
Давайте разберемся.

👉 1. Что такое «статика»

Это описание статического или изометрического мышечного сокращения. Мышцы могут сокращаться с изменением длины (динамически) или без изменения длины (статически). Зачем мышцам уметь сокращаться изометрически, если это
так опасно для организма?

Главная функция такого сокращения – это стабилизация суставов.

Вот приседание – динамическое упражнение, да? Для основных работающих мышечных групп (разгибателей бедра и голени) – да. Но для того, чтобы спина не сложилась, особенно со штангой на плечах, мышцы туловища должны сокращаться изометрически, стабилизируя позвоночник.

Даже в мышцах ног не все работает динамически. Например, большая приводящая мышца помогает в разгибании бедра. Но чтобы при этом бедро не приводилось внутрь, надо изометрически стабилизировать его в одной плоскости со стопами. А мышцы задней поверхности бедра обеспечивают стабильность колена в передне-заднем направлении.

Одни и те же мышцы в одних упражнениях могут работать динамически, вызывая движение в суставах, а в других – статически, стабилизируя сустав от нежелательного движения.

Надо ли тренировать способность мышц активно стабилизировать суставы от нежелательных движений? Вопрос риторический.

👉 2. Дополнительные возможности изометрической нагрузки

Статика – это не метод и не упражнение. Это просто режим сокращения мышц.

Изометрическое сокращение может быть кратковременным и длительным, с интервалами отдыха или непрерывным, предельным или умеренным по интенсивности.

Этот режим можно использовать с разными целями, в разных методах и упражнениях.

В их числе:
- нормализация тонуса мышцы и улучшение мобильности в суставах;
- повышение силы в специфических углах сгибания суставов (требуется в определенных видах спорта и для конкретных движений);
- повышение локальной мышечной выносливости в специфичных углах сгибания суставов;
- укрепление соединительных тканей с наименьшим риском микротравматизации;
- время под нагрузкой в специфичных углах для обучения аспектам техники движений;
- акцентирование гипертрофии дистальных частей мышц.

👉 3. Страшилка №1. Риски для сердца

Типа, статическое напряжение мышц приводит к передавливанию кровеносных сосудов, от чего растет артериальное давление, сердце работает на пределе возможностей.

В каждом мифе есть доля правды – это делает мифы такими легкоусвояемыми.

Да, статическое напряжение приводит к окклюзии кровеносных сосудов в мышцах. Как и вообще любое напряжение мышц, в том числе эксцентричесекое и концентрическое.

Более того, если динамические упражнения выполняются без пауз отдыха, интенсивность работы высокая, окклюзия может быть больше, чем в статике. Вплоть до пережатия артериального кровоснабжения в работающих мышцах.

Да, сердце при этом начинает работать активнее. Но, как всем известно, ему и не хочется покоя. Сердце тренируется, как и кровеносные сосуды. И сердечно-сосудистую систему надо тренировать. Вопрос в адекватном подборе нагрузки под уровень человека.

Степень окклюзии прямо зависит от интенсивности и длительности мышечного сокращения, а также от количества сокращенной мышечной массы.

Не уверены в сердечно-сосудистой системе? Следите за тем, чтобы интенсивность нагрузки была умеренной, при этом не было глобального статического напряжения. И добавляйте паузы отдыха в подход (интервал изометрической работы). То есть вместо удержания 30 с подряд можно сделать 3*10 с удержания с отдыхом 5 секунд.

#статика #упражнения

Информации, которая подтверждает эту точку зрения, достаточно. Для примера можно загуглить статью по названию: Isometric Exercise: Cardiovascular Responses in Normal and Cardiac Populations. И почитать, как сердце реагирует на статическую нагрузку и допустима ли она для людей с проблемным сердцем.

👉 4. Страшилка №2. Взрыв мозга

Это связано с ростом внутричерепного давления при натуживании. Для натуживания, если откровенно, не нужна статика.

Можно натужиться, просто читая эти строки, да так, что в глазах потемнеет. Но надо ли?

Натуживание часто считается неизбежным следствием статических упражнений. Это не так. Напротив: одна из задач статических упражнений – научить стабилизировать суставы без задержки дыхания и натуживания.

Тогда человек учится изометрически напрягать только мышцы, ответственные за работу. А дыхательные мышцы продолжают работать в динамике. А внутричерепное давление, хоть и поднимется, но минимально и без каких-то последствий.

При выполнении упражнений с длительной статической фазой сохранение нормального дыхания – важная задача. Можно даже следить за длительностью не по секундам, а по количеству циклов дыхания, очень помогает не забыть про этот акцент.

👉👉 Резюмируем

Как всегда, любое упражнение и метод должны быть специфичны целям и задачам и индивидуально подобраны под конкретного человека.

Статическая нагрузка имеет свое четкое место в тренировочном процессе.

Как к любой нагрузке, к статике надо подходить с умом – и тогда она будет и безопасна, и эффективна.

---
👍 Делитесь комментариями: как относитесь к статике и используете ли ее в тренировках?

Для ребят из Москвы: открываю набор в мини-группу!
В мае я возвращаюсь в Москву. Я соскучился по «живым» тренировкам, планирую проводить тренировки весь теплый период (по октябрь) и хочу реализовать нечто особенное.

Это будет всего одна мини-группа с гибридным подходом.

👉 Я хочу, чтобы каждый участник за это время:

- смог поработать над индивидуальными приоритетами и ограничениями
- в безопасных условиях мог поучиться новым навыкам и попробовать новые форматы двигательной активности
- получил максимум пользы и удовольствия от тренировок в летнее время

👉 Для кого:

- для людей, кто тренируется для повышения качества жизни
- для людей, которым важна ценность и индивидуального подхода, и тренировок в компании единомышленников
- для людей, любящих тренироваться разнообразно и мечтающих попробовать в тренировках что-то новое

👉 Уровень подготовленности:

начальный и выше. Требуется только владеть техникой самых базовых упражнений (присед, тяга, жимы, тяговые упражнения), остальному научу.

✅ Возможно участие при наличии болей и травм:

тренировки построим с учетом предписаний вашего лечащего врача, чтобы оптимизировать восстановление и построить тренировки в обход болей.

⛔️ Кому не подойдет:

группа НЕ для соревнующихся спортсменов с серьезными спортивными притязаниями.

👉 Как будет устроена работа:

- старт тренировок с 11 мая
- до этого – идет набор группы и подготовительная работа
- состав и численность мини-группы строго фиксированы
- каждый участник пройдет анкетирование и тестирование
- результаты тестирования лягут в основу персональной части тренировочного процесса
- каждый участник будет получать план в приложении Truecoach
- основные тренировки будут проходить в зале Nordwest
- также будут опциональные дополнительные тренировки или в зале, или на уличных и специальных площадках

👉 Как будем тренироваться:

- тренировки от 3 до 5 раз в неделю
- 3 обязательные тренировки в зале в понедельник, среду, пятницу с 7:00-8:15 под моим руководством
- часть тренировки – индивидуальная, часть будет выполняться всеми в групповом или командном форматах
- вторник, суббота – самостоятельная тренировка по индивидуальному плану (уличная беговая или в зале). Некоторые тренировки по вт и сб будем заранее планировать и выполнять вместе (например, сапы, велопробеги, плавание, командные игры и т.д.)

👉 Стоимость

- стоимость 12.000 руб./4 недели
(персонализированный план в Trucoach, 3 тренировки в зале в неделю под моим руководством, 2 самостоятельные или совместные вариативные тренировки)
- дополнительно оплачивается абонемент open gym в клубе Nordwest (3.900 руб. на рецепшн), доступ на иные спортплощадки, аренда спортивного инвентаря (если запланируем какие-то совместные тренировки типа сапов или великов)

👉 Как подать заявку

Заполняйте форму, я изучу ваши ответы и выйду на связь.

При планировании тренировочного процесса существует одна важнейшая переменная, которая может испортить самую продуманную и изощренную программу. Эта переменная - внутриличностная вариативность.

Суть этой изменчивости в том, что один и тот же человек в разное время обладает разной способностью к выполнению заданного объема работы. Не важно, какого характера планируется работа: скоростного, силового или на выносливость.

Для нагрузки каждого вида свои требования к готовности систем организма. И предсказать степень готовности, к сожалению, возможно только во влажных тренерских мечтах.

Взгляните на таблицу в приложении. В ней перечислены некоторые (не все) факторы изменчивости состояния организма.

Эти факторы можно сгруппировать по отношению к человеку (внешние и внутренние) и степени объективности (объективные и субъективные).

Разные комбинации этих факторов изменяют внутренние и внешние условия среды и/или их восприятие.

Какая теория способна предсказать, какие конкретно из них “сыграют” и в каком сочетании?
Теория общего адаптационного синдрома?
Суперкомпенсации?
Самодетерминации?
Периодизации?
Или может, магического мышления?

Отвечу за вас: никакая.

Кто верит, что “завтрак - всему голова”, без завтрака будет на тренировке грустить. Кто познал силу интервального голодания - без того же завтрака будет чувствовать себя хищником, охотником и вообще первобытно сильным.

Боль в суставе может объективно привести к снижению силы пересекающих сустав мышц. Но боль может быть не связана с работающими мышцами (зубная, головная и т.д.), но вызывать депрессивное состояние и снижать работоспособность.

Тот, кто случайно постирал счастливые трусы - окажется без магической помощи. А кто забыл накладки на гимнастическую тренировку - рискует к ее середине остаться без реальной кожи на ладонях.

В общем, факторов много. Способов их контроля - мало. Датчики вариативности сердечного ритма, готовности нервной системы дают только часть данных. Готовность к нагрузке очень сильно варьируется. Предсказать реальную готовность невозможно.

Как быть? - Встроить в программу возможность для варьирования нагрузки в соответствии с внутренней изменчивостью. То есть готовиться к неопределенности, а не ждать, пока цикл подготовки провалится.

В этом помогают инструменты авторегуляции нагрузки. Подстраивать под готовность организма можно интенсивность и объем работы.

При этом для нагрузки разного характера (силовой, скоростной, на выносливость) используются специфичные инструменты.

Разберем на примере: пусть по плану присед, 5*3*85%.

Предположим, в данном конкретном случае с 85% человек способен выполнить 5 повторений до отказа. Это значит, что “на бумаге” при работе по 3 раза у него будет 2 повтора в резерве. Это в идеальных условиях.

Предположим далее, что человек неважно себя чувствует, по разным причинам. В этот конкретный день с 85% до отказа он смог бы присесть только 3 раза. Другими словами, при работе по 3 он будет работать без резерва, на максимум. Это с высокой вероятностью приведет к ухудшению техники, а то и неспособности выполнить весь объем.

Подстраховаться можно, используя указанные повторы в резерве (ПВР) в качестве дополнительного критерия. 5*3 ПВР2 будут означать в хороший день 5*3*85%. В плохой - 75-80. В отличный - 88-90%, т.е. новый 3ПМ.

Подобным образом работает и шкала Интенсивности Воспринимаемой Нагрузки (ИВН). Для простоты их можно считать взаимозаменяемыми и использовать то, что больше нравится.

У любого подхода есть недостатки. “Повторы в резерве” (ПВР) можно неверно оценить. Для этого у атлета должны быть мотивация и тренировочный опыт.

Однако с практикой точность оценки повышается, и подход работает очень хорошо.

Для некоторых людей оптимально использовать и проценты, и ИВН. В этом случае имеет смысл задавать диапазон процентов. Указанная тренировка могла бы выглядеть так: 5*3, 80-85%, ПВР2.

Предписание через проценты, равно как и через повторы в резерве, имеют свои преимущества и недостатки. Они могут сочетаться в разных комбинациях, многие из которых мы разбираем в рамках семинара по планированию тренировок. И, конечно, я применяю эти подходы для своих подопечных и в программах тренировок.

Однако основная идея проста: силовая перегрузка должна каким-то образом соотноситься с текущим состоянием.

В противном случае несколько непредвиденных обстоятельств, наложившихся друг на друга, могут испортить самый продуманный план.

Чему меня научила работа с соревнующимися кроссфитерами

Я начал готовить атлетов к соревнованиям по кроссфиту в 2013 году. Произошло это, как и у многих, незаметно и естественно.

Кроссфит – такая штука, в которой тренировки очень напоминают соревнования, а соревнования – напоминают тренировки.

Сейчас уровень соревнований вырос существенно, а в 2010-2013 принять участие в соревках мог почти любой средний клиент клуба.

Да так и было, по большей части. Часть клиентов клуба шли судьями, часть – атлетами, остальные - болельщиками. Песочница была небольшой, но дружной.

В 2013 я внезапно стал тренером спортивной кроссфит-команды с претензией на профессиональность. Пришлось в срочном порядке изучать много того, что в фитнесе как будто не обязательно или даже не нужно.

Зачем переключаться от фитнеса и массового спорта к спорту высших достижений (или претензию на них)? Можно верить, что это высшее предназначение тренера, верить в победу любой ценой и значимость этих самых «высших достижений». Я не верил.

(Продолжение)

В то время кроссфит для меня был ответом на все вопросы о разностороннем оздоровительном тренинге для вообще всех, но в основном – обычных людей.

Соревнования и подготовка к ним имели смысл только в одном случае – если это позволяло создать массовость и улучшить методологию тренировок.

Тут уместна аналогия с автоспортом на заре его существования. Автопроизводители собирали какой-нибудь драндулет в гараже, называли его Бугатти или Астон Мартин и выставляли на гонки.

Кто хорошо показывал себя в гонках – получал дальнейшее развитие. Гонки стали и драйвером, и полигоном для новых технологий.

Многие технологии, показавшие эффективность в гонках, перешли и в промышленный автопром: от стекла заднего вида до активной подвески и полного привода.

Так и с соревновательным кроссфитом. Соревнования создают необходимость в методологических изысканиях и, одновременно, создают среду для их проверки.

Вот лишь несколько важных моментов, которые я вынес из опыта спортивной подготовки и которые применимы в любой оздоровительной тренировке.

✅ 1. Как строить конкурентные тренировки и развивать одновременно разные системы и физические качества

Соревновательный кроссфит доказал, что можно достигать очень существенных результатов без специализации в тренинге одной конкретной направленности.

✅ 2. Периодизация важна в любом тренинге

В спорте периодизация нужна для выхода на пик формы. В фитнесе – для выстраивания плавной и безопасной прогрессии в развитии качеств и навыков. В фитнесе не будет выхода на пик формы, зато за счет периодизации можно постоянно поддерживать просто высокий уровень подготовленности, с запасом перекрывающий все запросы нормальных людей.

✅ 3. Построение тренировок в обход болей и травм

Спортивная подготовка научила не останавливать тренировки ни при каких обстоятельствах. Даже если что-то болит или атлет получил травму – одни качества можно поддерживать, развивать другие.

С фитнес-аудиторией, где хронические боли очень распространены, это позволяет построить разносторонний и безопасный тренинг, который еще и способен снизить или убрать симптоматику.

✅ 4. Интеграция программы реабилитации одного региона с программой развития остальных регионов тела

Конечно, хороший тренинг не допустит травмы на тренировке. Но травмы происходят и вне зала, вне тренировок.

Правильно подобранные тренировки не мешают реабилитации, а дополняют и ускоряют ее. Умение выстроить программу с учетом этих форс-мажорных обстоятельств оказалось крайне ценным.

✅ 5. Повышение запаса прочности организма

Соревновательный кроссфит научил, как переваривать большие объемы нагрузки и при этом не ломаться. Это касается и требований к качеству движения, и управлению размером и характером нагрузки.

Спорт научил нас выявлять факторы риска, видеть первые признаки возможных проблем и своевременно их предотвращать.

Эти и другие наработки я использую постоянно с персональными клиентами, применяю в групповых программах.

Этими наработками я делюсь и в рамках семинара «Программирование тренировочного процесса». И могу сказать с уверенностью, что соревновательный кроссфит сделал меня лучше как тренера людей с фитнес целями.

25 апреля стартует новый цикл тренировок в программе evo_adventure.

👉 Это программа функционального тренинга без уклона в кроссфит.

В ней собрано лучшее, что я изучал в теории, проверял и использую на практике:

- стимулы для развития всех физических качеств;
- баланс нагрузки на мышечные группы с учетом функциональной анатомии;
- максимально безопасные для суставов упражнения;
- вариативность тренировок не в ущерб прогрессивному усложнению;
- разнообразный двигательный опыт;
- стимулы для развития выносливости в разных зонах мощности;
- периодизация нагрузок и восстановления в микро, мезо, макроциклах.

Мы тренируемся и контролировать тело в пространстве, и взаимодействовать с внешними объектами.

Бегаем быстро, бегаем долго, плаваем, работаем в круговых и интервальных режимах.

Учимся проявлять тренированность в разных условиях.

Учимся регулировать интенсивность работы в соответствии со своим уровнем, режимом, восстановлением.

Настраиваем тренировочный процесс так, чтобы он работал на нас, а не наоборот.

👉🏻 В новом цикле мы обновили шаблон, чтобы сделать тренировки еще более интересными.

Если вы владеете техникой базовых упражнений, готовы тренироваться 3-6 раз в неделю от 60 до 90 минут и любите учиться новому - приглашаю присоединиться!

А вот отзыв нашего товарища, тренера и владельца зала Владимира Короткова:

---

"Тренируюсь по программам Евгения Богачёва уже 3 года. Я сам был на семинарах Евгения, его методы, подходы и приемы максимально приемлемы для меня.

Уже 2 цикл иду по evo_adventure. И мне все нравится.

За три года у меня уверенный рост в показателях. Силовых и кондиционных.

Но для меня важнее вот что. Ни одной травмы за все это время. Мне 46 и мне это важно. И я в 46 ощущаю себя гораздо сильнее, чем в 40 и 43.

За эти деньги у меня есть доступ к огромному объему информации и контента по тренировкам."

---

Подробнее о программе - тут.

Планирование тренировок – крайне интересный, захватывающий, но очень непростой процесс.

По сути, планирование – это непрерывное принятие решений при ответе на разнообразные вопросы:

- какова оптимальная длительность циклов каждого уровня;
- сколько тренировок должно быть в микроцикле;
- с чего начинать каждую тренировку и как ее строить;
- какие упражнения использовать на каждом из этапов;
- какие методы использовать с разными упражнениями;
- как управлять нагрузкой.

И так далее. Вопросов много, и их решение нельзя отложить до лучших времен. На эти вопросы необходимо ответить просто потому, что готовый план тренировок – это и есть совокупность решений и ответов.

Не удивительно, что программирование тренировочного процесса может занимать существенное время. Много времени.

Я и сам прошел через этап, когда недельный план для одного человека мог занимать от пары часов до половины дня.

Это мучительный и неустойчивый подход. Он ведет к двум вариантам:

а) Тренер забивает, ничего заранее не планирует и придумывает тренировки на ходу, или использует одну программу для всех;

б) Тренер учится оптимизировать процесс планирования, избегать паралича от анализа, алгоритмизировать подготовительные действия и вообще лучше организовываться.

Забивать, придумывать на ходу, злоупотреблять «Ctrl+C» - это не работа.

Наш путь – учиться программировать тренировочный процесс максимально грамотно и с минимально необходимыми затратами времени.

Я, по крайней мере, стараюсь делать это непрерывно, т.к. планирование тренировок – существенная часть моей рабочей загрузки 5 дней в неделю.

Оптимизация затрат времени на планирование складывается из 4 составляющих:

1. Разнообразие тренерского инструментария и методологии для решения задач клиентов.
2. Алгоритмы принятия решений в зависимости от поступающих данных.
3. Организация режима и рабочей среды.
4. Непрерывный анализ процесса работы, выявление наиболее затратных по времени этапов и дальнейшая их оптимизация.

✅ Я решил поделиться своим опытом и провести бесплатный вебинар "Как оптимизировать время на составление тренировок".

С днем и временем еще определяемся. А пока можно зарегистрироваться для участия: мы отправим информацию о дате и времени проведения, а после вебинара вышлем запись.

https://t.me/evotraining_bot?start=prgrm

У нас есть несколько тренировочных программ, которые мы разрабатывали под разные задачи наших клиентов.

Подготовили простую схему, как подобрать себе программу.

Пишите в комментах, какая прога подошла вам. Если ничего не подошло поделитесь, какой у вас запрос (что нужно от тренировок) 👍