Догмы кроссфита, которые я переосмыслил

Всякий раз, когда кто-то говорит, что кроссфит – «система физической подготовки», это вызывает у меня улыбку, по нескольким причинам.

Во-первых, потому, что кроссфит – это не система, а концепция. Идея разностороннего, интенсивного, функционального тренинга.

Эту концепцию с «открытым исходным кодом» можно воплотить в классную систему физподготовки. Ну или можно реализовать так, что крутая концепция становится почти ругательством. Примеров обоих типов – полно.

Во-вторых, в такие моменты я вспоминаю себя лет 10 назад. Тогда я и сам свято верил в «систему»: выполняй многосуставные движения с высокой интенсивностью и постоянной вариативностью, и будешь готов к любой непредвиденной и непредсказуемой задаче.

Мучительно долгим был процесс очистки собственно методологии от мантр, догм, маркетинговых приемов, своих и чужих когнитивных искажений. И в итоге от «системы» осталась идея в нескольких тезисов. А затем я стал искать пути ее вдумчивой реализации.

То, что я предлагаю для подопечных атлетов и в программах evo_pro и evo_rx – результат этого сложного процесса.

5 тезисов кроссфита, которые я когда-то воспринимал как заповеди, но в итоге переосмыслил и применяю в новом понимании 👉👉 по ссылке в блоге https://evotraining.ru/blog/948490

Недавно в личке получил вопрос, состоится ли июньский поток семинара по программированию для тренеров. Отвечаю.

Состоится. Мы ждем его с нетерпением. Мы - это уже целая команда тренеров, кураторов, которые помогают участникам на практических занятиях.

Раньше такого не было: теперь на практическом занятии в каждой группе есть тренер-куратор, который помогает участникам с решением кейсов. Мы протестировали этот формат и заметили, что скорость проработки заданий повышается в 1.5, а где-то в 2 раза.

Новый поток пройдет с 6 июня по 31 июля. Летом учиться проще всего, т.к. высвобождается больше энергии и мотивации для обучения.

А дистанционный формат позволит быть не привязанным к городу, и учиться из любого места.

👉 Важные моменты о курсе:

❇️ это не "самостоятельное плавание". На протяжении всего курса участники находятся в контакте с преподавателем: 2 раза в неделю мы встречаемся на практических занятиях, обсуждаем сложные задачи, практикуемся их решать.

После этого каждый выполняет свою домашнюю работу и получает обратную связь. Отзыв участницы: "качество обратной связи выходит далеко за рамки комментариев к домашним заданиям, я бы назвала это скорее менторством".

❇️ курс посвящен программированию тренировок, и в нем мы изучаем всю систему: от первичного анкетирования и ассесмента до планирования макроцикла и подбора тренировочных средств. Как написал в отзыве один из участников, "Составление эффективного спланированного тренинга, а не придумка программы пока машину греешь в зал".

❇️ по итогам семинара участники проработают стратегии составления программ для 5 различных кейсов: 4 из практической части + 1 персональный кейс в дз. Таким образом у нас получается закрыть очень большой пласт вопросов, как тренировать фитнес клиентов с разными задачами.

После семинара один из коллег написал, что к нему пришел клиент, похожий на ранее разобранного в кейсах. И теперь он понимает, как подступиться к новой задаче 👍

-
Этот семинар объемный и требует времени и усилий. Но и отдача от него потом большая.

В карусели - программа семинара.
Подробное описание, условия оплаты (в том числе с рассрочкой) и регистрация - по ссылке https://evotraining.ru/program-1

Как менялось мое восприятие прогресса

Когда я плотно занялся кроссфитом в 2010, непрерывный прогресс во всех движениях был главной целью. Качество моих тренировок напрямую определялось измеримым количественным прогрессом – в скоростной и максимальной силе, выносливости.

Тренируясь по наитию, максимально вариативно, конкурентно и упорото, я все же дошел до суммы 1 взрослого разряда в ТА, приседал 2 своих веса тела на спине, тянул 2.5.

Еще знал и помнил бесчисленное количество «личных рекордов» от 2, 3, 5 повторных максимумов до полной экзотики. Например, прыжок в длину с места, 15-повторный присед со штангой над головой, 1ПМ в турецком подъеме со штангой, отжиманиях на кольцах с весом, подъеме по канату без ног с весом, строгий выход силой на кольцах с весом, всякие «Фрэн», «Синди», «ДТ», «Мерф» и т.д.

Что интересно, в те же времена (2010-2013) критерии качества в показателях прогресса не значились совсем.

В 2013 году рабочих обязанностей стало больше, а времени на тренировки – гораздо меньше. И я довольно долго грустил, потому что дальнейший прогресс требовал регулярности, планирования и восстановления. А возможностей для этого не хватало. Часто вообще не получалось тренироваться, даже для поддержания формы.

В 2018, когда я начал работать на себя, времени стало больше, тренировки стали регулярнее. Результаты поперли, почти все показатели я восстановил, многие улучшил.

Но количественный прогресс потерял былой шарм. Личные рекорды перешли из разряда «вау, я крут» в разряд «ну ок».

Все чаще ловил себя на мысли, что вообще не важно, поднимаю я с пола 2 или 2.5 веса тела. Выполняю рывок с 85 или 95 кг. Подтягиваюсь строго 20 или 30 раз. Гораздо важнее – регулярность тренировок и кайф от процесса.

Размышляя об этих сдвигах в своем восприятии, я понял, что последние пару лет не обновлял свои личные рекорды в привычных тестах. И даже не пытался повторить. Тренироваться ради прогресса в этих упражнениях – просто надоело. По прикидкам, силовые просели от лучших показателей примерно на 10% - это все равно более чем достаточно для физкультурника.

И стагнацией я прошедшее время не назову.

За этот период я научился плавать долго и не уставая, включил в тренировки боулдеринг, спринты и дистанционный бег, греблю на сапе, вел и социальные танцы. Я чувствую себя сейчас более разносторонне подготовленным, чем когда-либо.

Количественный прогресс, безусловно, важен. Для спортсменов важен принципиально. Но кажется, что для физкультурников и обычных людей концепцию прогресса пора переосмыслить.

Прогресс может быть количественным и качественным, вертикальным и горизонтальным, необходимым и опциональным. Об этих критериях – в следующем посте.

---
👉 Расскажите, как отслеживаете свой прогресс? Важны для вас ПМы и количественные показатели?

«Активные» плечи. Функциональная анатомия понятия

Все по-разному понимают, что такое "активные плечи".

В статье разбираемся, в каком положении и за счет каких мышц достигается стабильность плечевого пояса с отягощением над головой.

А также отвечаем на вопросы: нужно ли тянуть плечи к ушам, куда развернуто плечо и "смотрит" локтевая ямка.

👉🏻 Основной вывод

Стабильность в движениях со штангой над головой складывается из следующих компонентов:

- лопатка в положении верхнего вращения, без шрага и переднего наклона

- независимое от лопатки вращение плеча внутрь и наружу, сопряженное с углом наклона корпуса

- для каждого положения корпуса положение плеча должно быть максимально нейтральным

Более подробное объяснение с разбором функциональной анатомии 👉 https://evotraining.ru/blog/338178

#статика #упражнения

А вы слышали, что статические упражнения вредны?! Что статика вредна для сердечно-сосудистой системы?! Что от планки взрывается голова?! 🤯

Наверняка слышали. Любой, кто поинтересуется у интернета о пользе или вреде статики, найдет много интересного и запутывающего. Кажется, что это какой-то отдельный вид тренинга, доступного, но скрывающего страшные риски, от инсульта и отрыва тромба до обострения грыжи и ухудшения зрения.

Это, как и любой кликбейт, почти полностью чушь.
Давайте разберемся.

👉 1. Что такое «статика»

Это описание статического или изометрического мышечного сокращения. Мышцы могут сокращаться с изменением длины (динамически) или без изменения длины (статически). Зачем мышцам уметь сокращаться изометрически, если это
так опасно для организма?

Главная функция такого сокращения – это стабилизация суставов.

Вот приседание – динамическое упражнение, да? Для основных работающих мышечных групп (разгибателей бедра и голени) – да. Но для того, чтобы спина не сложилась, особенно со штангой на плечах, мышцы туловища должны сокращаться изометрически, стабилизируя позвоночник.

Даже в мышцах ног не все работает динамически. Например, большая приводящая мышца помогает в разгибании бедра. Но чтобы при этом бедро не приводилось внутрь, надо изометрически стабилизировать его в одной плоскости со стопами. А мышцы задней поверхности бедра обеспечивают стабильность колена в передне-заднем направлении.

Одни и те же мышцы в одних упражнениях могут работать динамически, вызывая движение в суставах, а в других – статически, стабилизируя сустав от нежелательного движения.

Надо ли тренировать способность мышц активно стабилизировать суставы от нежелательных движений? Вопрос риторический.

👉 2. Дополнительные возможности изометрической нагрузки

Статика – это не метод и не упражнение. Это просто режим сокращения мышц.

Изометрическое сокращение может быть кратковременным и длительным, с интервалами отдыха или непрерывным, предельным или умеренным по интенсивности.

Этот режим можно использовать с разными целями, в разных методах и упражнениях.

В их числе:
- нормализация тонуса мышцы и улучшение мобильности в суставах;
- повышение силы в специфических углах сгибания суставов (требуется в определенных видах спорта и для конкретных движений);
- повышение локальной мышечной выносливости в специфичных углах сгибания суставов;
- укрепление соединительных тканей с наименьшим риском микротравматизации;
- время под нагрузкой в специфичных углах для обучения аспектам техники движений;
- акцентирование гипертрофии дистальных частей мышц.

👉 3. Страшилка №1. Риски для сердца

Типа, статическое напряжение мышц приводит к передавливанию кровеносных сосудов, от чего растет артериальное давление, сердце работает на пределе возможностей.

В каждом мифе есть доля правды – это делает мифы такими легкоусвояемыми.

Да, статическое напряжение приводит к окклюзии кровеносных сосудов в мышцах. Как и вообще любое напряжение мышц, в том числе эксцентричесекое и концентрическое.

Более того, если динамические упражнения выполняются без пауз отдыха, интенсивность работы высокая, окклюзия может быть больше, чем в статике. Вплоть до пережатия артериального кровоснабжения в работающих мышцах.

Да, сердце при этом начинает работать активнее. Но, как всем известно, ему и не хочется покоя. Сердце тренируется, как и кровеносные сосуды. И сердечно-сосудистую систему надо тренировать. Вопрос в адекватном подборе нагрузки под уровень человека.

Степень окклюзии прямо зависит от интенсивности и длительности мышечного сокращения, а также от количества сокращенной мышечной массы.

Не уверены в сердечно-сосудистой системе? Следите за тем, чтобы интенсивность нагрузки была умеренной, при этом не было глобального статического напряжения. И добавляйте паузы отдыха в подход (интервал изометрической работы). То есть вместо удержания 30 с подряд можно сделать 3*10 с удержания с отдыхом 5 секунд.

#статика #упражнения

Информации, которая подтверждает эту точку зрения, достаточно. Для примера можно загуглить статью по названию: Isometric Exercise: Cardiovascular Responses in Normal and Cardiac Populations. И почитать, как сердце реагирует на статическую нагрузку и допустима ли она для людей с проблемным сердцем.

👉 4. Страшилка №2. Взрыв мозга

Это связано с ростом внутричерепного давления при натуживании. Для натуживания, если откровенно, не нужна статика.

Можно натужиться, просто читая эти строки, да так, что в глазах потемнеет. Но надо ли?

Натуживание часто считается неизбежным следствием статических упражнений. Это не так. Напротив: одна из задач статических упражнений – научить стабилизировать суставы без задержки дыхания и натуживания.

Тогда человек учится изометрически напрягать только мышцы, ответственные за работу. А дыхательные мышцы продолжают работать в динамике. А внутричерепное давление, хоть и поднимется, но минимально и без каких-то последствий.

При выполнении упражнений с длительной статической фазой сохранение нормального дыхания – важная задача. Можно даже следить за длительностью не по секундам, а по количеству циклов дыхания, очень помогает не забыть про этот акцент.

👉👉 Резюмируем

Как всегда, любое упражнение и метод должны быть специфичны целям и задачам и индивидуально подобраны под конкретного человека.

Статическая нагрузка имеет свое четкое место в тренировочном процессе.

Как к любой нагрузке, к статике надо подходить с умом – и тогда она будет и безопасна, и эффективна.

---
👍 Делитесь комментариями: как относитесь к статике и используете ли ее в тренировках?

Для ребят из Москвы: открываю набор в мини-группу!
В мае я возвращаюсь в Москву. Я соскучился по «живым» тренировкам, планирую проводить тренировки весь теплый период (по октябрь) и хочу реализовать нечто особенное.

Это будет всего одна мини-группа с гибридным подходом.

👉 Я хочу, чтобы каждый участник за это время:

- смог поработать над индивидуальными приоритетами и ограничениями
- в безопасных условиях мог поучиться новым навыкам и попробовать новые форматы двигательной активности
- получил максимум пользы и удовольствия от тренировок в летнее время

👉 Для кого:

- для людей, кто тренируется для повышения качества жизни
- для людей, которым важна ценность и индивидуального подхода, и тренировок в компании единомышленников
- для людей, любящих тренироваться разнообразно и мечтающих попробовать в тренировках что-то новое

👉 Уровень подготовленности:

начальный и выше. Требуется только владеть техникой самых базовых упражнений (присед, тяга, жимы, тяговые упражнения), остальному научу.

✅ Возможно участие при наличии болей и травм:

тренировки построим с учетом предписаний вашего лечащего врача, чтобы оптимизировать восстановление и построить тренировки в обход болей.

⛔️ Кому не подойдет:

группа НЕ для соревнующихся спортсменов с серьезными спортивными притязаниями.

👉 Как будет устроена работа:

- старт тренировок с 11 мая
- до этого – идет набор группы и подготовительная работа
- состав и численность мини-группы строго фиксированы
- каждый участник пройдет анкетирование и тестирование
- результаты тестирования лягут в основу персональной части тренировочного процесса
- каждый участник будет получать план в приложении Truecoach
- основные тренировки будут проходить в зале Nordwest
- также будут опциональные дополнительные тренировки или в зале, или на уличных и специальных площадках

👉 Как будем тренироваться:

- тренировки от 3 до 5 раз в неделю
- 3 обязательные тренировки в зале в понедельник, среду, пятницу с 7:00-8:15 под моим руководством
- часть тренировки – индивидуальная, часть будет выполняться всеми в групповом или командном форматах
- вторник, суббота – самостоятельная тренировка по индивидуальному плану (уличная беговая или в зале). Некоторые тренировки по вт и сб будем заранее планировать и выполнять вместе (например, сапы, велопробеги, плавание, командные игры и т.д.)

👉 Стоимость

- стоимость 12.000 руб./4 недели
(персонализированный план в Trucoach, 3 тренировки в зале в неделю под моим руководством, 2 самостоятельные или совместные вариативные тренировки)
- дополнительно оплачивается абонемент open gym в клубе Nordwest (3.900 руб. на рецепшн), доступ на иные спортплощадки, аренда спортивного инвентаря (если запланируем какие-то совместные тренировки типа сапов или великов)

👉 Как подать заявку

Заполняйте форму, я изучу ваши ответы и выйду на связь.