#crossfitgames #intheopen #21point2

Open 21.2. Экспресс анализ и советы

Open 21.2 = Open 17.1

Начало Open 2017 было знаменательным по нескольким причинам. Во-первых, впервые было задание с гантелью. До этого гантели не использовались. Во-вторых, никогда еще кроссфит-сообщество не переделывало задание СТОЛЬКО раз.

Первая неделя была авральной, потому что легли сервера сайта Games. Результат невозможно было занести, и срок сдачи продлили на день. Потом еще на один. Еще на один.

Ходила даже байка, что HQ это сделали специально, потому что у Фронинга не получалось сделать комплекс с хорошим результатом. Правда это или нет – никто не узнает. Но зато многие, очень многие делали это задание по 3, 4, 5 или больше раз.

Спины сначала похрустывали от 150 рывков, но через пару переделок перестали. Легкие перестали гореть. Темы для внутреннего диалога в головах исчерпались, и он сам собой заглох. А результаты становились все лучше. Мы все на недельку попали в день сурка, и это было по-своему весело.

И вот чему нас научили бесконечные попытки:

1. На рывках думайте об одинаковом темпе на все 150 повторений. Примерно 2 с на повтор. Перехват при спуске – не регламентирован (перехватываем, где удобно). Касание внизу – обеими головками. Ну это если интересно делать по стандартам, а не как привычно. Дыхание – на 1 цикл, затем на 2, но контролируемое. Большие пальцы лучше затейпировать, чтобы не стереть кожу.

2. Техника на берпи – почти ритуальная. На берпи можно залипнуть, как жадная муха в варенье: будет тяжело и очень жалко себя, но кинематографично медленно. Поэтому стоит отработать технику до мельчайших движений: как ложиться, как подниматься, как подшагивать к тумбе и прыгать, приземляться и спрыгивать; как синхронизировать с этими движениями дыхание.

Чем “одинаковее” будут движения, тем легче будет цепляться за технику и ритм на утомлении. Ну и стандарт требует разметки пола. Первые 4 серии берпи – в одинаковом «крейсерском» темпе. Последняя серия – наперегонки с духом, стремящимся выйти в астрал.

3. На разминке особое внимание нужно уделить задней цепи – от стоп до разгибателей позвоночника. Раскатки, мобилизации, активации, все как положено.

4. Врабатывание – от медленного кардио к небольшой круговой из рывков и бурпей. Во время врабатывания надо четко понять, с каким темпом будут выполняться оба движения, как дышать и какие внутренние команды использовать для самоконтроля. На врабатывании надо вработать еще и дыхательные мышцы.

5. Ничего не разбивать и не останавливаться – хорошая тактика, но сделать так смогут «не только лишь все, вернее, мало кто сможет». Если вы не в топе, запланируйте сразу разбивки и способ их контроля, чтобы не стоять 10-20 секунд, мотая головой. Контролировать можно либо по циклам дыхания во время отдыха, или по секундомеру – не больше 5 с, например.

6. Локальный дискомфорт возможен: в плечах, или спине, или бедрах, или стопах. Но главное, к чему надо быть готовыми – дыхательный дискомфорт. Ну так это кроссфит. А настоящим кроссфитером может быть только человек с холодной головой, горящими легкими и затейпированными большими пальцами рук.

Отличного выполнения!

_____
Делайте ваши ставки в комментариях к посту: удастся ли в этот раз побить рекорды 2017го (9:57 у мужчин и 9:46 у женщин)?

Недавно мы проводили опрос среди подписчиков, что нужно учесть в новой тренировочной программе для занятий вне зала. Нам ответило более 340 человек - большое спасибо всем, кто заполнил! Наша команда постарается учесть пожелания 👍

Пока программа в доработке, предлагаем обсудить нюансы тренировок вне зала. Мы подготовили ответы на некоторые вопросы из анкеты, которые интересовали наших читателей.

Последовательно пройдемся по ключевым условиям, которые позволят выжать из “внезального” формата тренировок максимум. Ну и для тех, кто тренит в зале, будет полезным.

Что обсудим:

📌Тренировки вне зала: как не надо начинать
📌Для кого сработают тренировки вне зала
📌Сколько нужно времени на тренировки
📌Составляем тренировочную неделю
📌Оборудование для тренировок вне зала
📌Из чего должна состоять тренировка
📌Как сочетать системность и разнообразие, тренируясь вне зала
📌Серия блиц-ответов на дополнительные вопросы, которые будут у вас возникать

Начало публикаций - с 22 марта.

Если у вас вопрос, которого нет в заявленных, пишите в комментариях к посту - постараемся ответить на него в серии блиц ответов.

#evo_home #тренировкивнезала

Как не надо начинать тренироваться

Тренировки вне зала – недооцененный, но вполне эффективный формат. А как показали ковидные локдауны – иногда еще и единственный доступный вариант.
⠀
Вообще, эффективность тренировок не завязана напрямую на условия. Можно успешно творить дичь и в зале, и дома. Gym fails и home training fails одинаково забавны. И хорошо тренироваться можно где угодно.
⠀
Плюсы тренировок вне зала очевидны: если не нужен зал, то не надо тратить время на дорогу и деньги на абонемент. Минусы проистекают из плюсов: абонемент - не членство, а комплексное решение тренировочных вопросов.
⠀
Экономия означает, что контроль техники, тренировочную программу, оборудование, пространство для тренировок, режим, подотчетность придется взять на себя.
⠀
С этим связан факт, что очень часто люди не могут эффективно тренироваться вне зала – формат просто не работает. Если не знать, с какого конца подступиться к процессу, очень легко захлебнуться в атаке.
⠀
Ведь как часто бывает: человек решает тренироваться дома, и первое, что ему «необходимо» – какой-то инвентарь. Это может быть коврик для йоги, электро-бабочка, гиря или даже беговая дорожка. Дальше - стандартный сценарий. Пару раз потрогать - пообещать себе попозже разобраться лучше - забить.
⠀
Если инвентарь мелкий – то с глаз долой, из сердца вон. Если крупный – то сначала чувствуешь вину, потом привыкаешь и оборудование становится предметом мебели.
⠀
Начинать с приобретения оборудования – не лучший ход. Правильнее сначала ответить на более фундаментальные вопросы: что человек хочет, что может, что мешает, чего не хватает.
⠀
То есть начать лучше с целеполагания, анализа своего уровня, условий, лимитирующих факторов. И уже потом выбирать подходящую программу, необходимый инвентарь и экипировку.

#evo_home #тренировкивнезала

Для кого сработают тренировки вне зала

Сработает формат тренировок вне зала или нет, зависит от уровня подготовленности человека и целей.
⠀
Во-первых, есть требование базового уровня двигательной грамотности. Чтобы тренироваться самостоятельно, надо владеть техникой основных упражнений: приседаний, наклонов, жимов, тяг, бега и т.д.
⠀
Овладеть «двигательной грамотой» можно двумя способами. Либо с помощью тренера, когда педагог обучает человека двигаться безопасно и рационально. Либо самостоятельно, когда человек ищет обучалки, снимает себя на видео, анализирует, сопоставляет свою технику с эталонной.
⠀
Первый путь потребует финансовых затрат, второй – временнЫх. И там, и там должно быть сознательное желание научиться. Нельзя научиться писать, просто ковыряясь палкой в земле. Нельзя овладеть техникой упражнения, просто дрыгая конечностями и тужась.
⠀
Во-вторых, важен уровень притязаний. Это насколько мощных и специфичных результатов хочется. Все цели из группы «лучше выглядеть, чувствовать себя и быть тренированнее» вполне достижимы вне зала, при условии регулярности и системности.
⠀
Но если человеку очень надо быть лучше всех и соревноваться во внешнем виде или физических кондициях, почти наверняка потребуются разнообразное оборудование, хитрый план и опытный тренер.
⠀
Поэтому запоминаем: если пока не получается отличить подтягивание от отжимания, а присед от становой тяги – ищем зал и тренера. То же самое, если цели жесткие и требуется специальный подход для их достижения.
⠀
В остальных случаях – можно перейти к вопросам режима и условий тренировок.

Эфир о результатах Open 21.2

Поговорили с @fserkov об успехах наших атлетов во втором задании. Попутно обсудили текущие кроссфит новости.

В пятницу нас ждет третье задание, после которого 10% по региону отберутся на следующий этап! Надеюсь, что и от России будет прилично атлетов. Главное - не срезать третье задание.

Запись уже на моем ютуб канале https://youtu.be/TnMXqTPQZhw

#evo_home #тренировкивнезала

Чем похожи тренировки в зале и вне зала?

Тем, что, если их игнорировать, они одинаково бесполезны.
⠀
Один из важнейших факторов успеха любого формата и программы тренировок – это регулярность. Без регулярности никаких результатов не достигнуть. Если начать свой тренировочный путь с покупки карты в фитнес-клуб или домашнего набора оборудования, высок риск бесславно сойти с этого пути у первого препятствия. Об этом в предыдущем посте ☝️
⠀
А что необходимо для регулярности? Одни радостно закричат в ответ: мотивация! Другие строго насупят брови: дисциплина.
⠀
Правы и те, и эти, но это не помогает. Часто мотивация заканчивается раньше, чем формируется устойчивая дисциплина. Причины «сбоев» банальны: дедлайны, простуды, дефицит времени, усталость, домашние дела, семейные обязанности и всякие стрессовые события. Жизнь, одним словом.
⠀
Важно понять, сколько при текущем ритме жизни есть времени на тренировки. Причем не в идеальный, а в самый обычный, заурядный, а то и вовсе не самый удачный день.
⠀
Хорошо, если даже в самый загруженный и хаотичный день можно уделить тренировкам 60 минут. Это идеальные условия. Но если это нереально, ничего страшного. Можно выделить 1 час 3 раза в неделю? – Уже хорошо. Каждый день, но всего 30 минут – тоже неплохо. Есть всего 1 час в неделю, на выходных? Это на 100% лучше, чем вообще ничего!
⠀
Мы склонны мыслить категориями «все или ничего»: или тренируемся как атлеты, или пропади все пропадом. Но даже 15 минут ежедневной двигательной активности измеримо улучшат качество жизни человека! Чтобы это делать, надо отказаться от максимализма в пользу принципа «всегда что-то».
⠀
Сколько времени можно выделить, чтобы в это время тренировка была главным приоритетом и не приходилось жертвовать ничем важным для человека? – Каков бы ни был ответ, стоит начать с этого. И под такой режим подбирать программу тренировок. Не наоборот.
⠀
А когда появится регулярность, и мотивация сцементируется дисциплиной, - тогда можно будет усложнить и режим, и программу.
⠀
Завтра обсудим, как спланировать тренировки на неделю в зависимости от времени, которым вы располагаете.

#evo_home #тренировкивнезала

Какой тренировочный план выбрать – следующий важный вопрос при тренировках вне зала. Основной критерий, который надо учитывать – количество имеющегося времени.

Например, если у человека на двигательную активность всего 15-30 минут каждый день, достаточно делать суставную гимнастику на все тело. Это кажется ерундой, но самочувствие и уровень энергии точно улучшит.

Тогда план никакой не нужен – нужна спокойная работа по типу йоги. Кстати, суставная гимнастика со временем может органично перерасти в йогу. 15 минут – это, конечно, только зарядка.

О тренировке можно говорить, когда можно уделить ей хотя бы 30-60 минут 2-3 раза в неделю. Тогда уже имеет смысл подыскать полноценный план.

Приоритеты следует расставлять в следующей последовательности.

1. Если времени совсем не много (30 мин 2-3 раза в неделю) – стоит предпочесть силовую нагрузку на основные мышечные группы в базовых движениях (приседы, наклоны, тяги, жимы, упражнения на кор). Такие нагрузки и физическую подготовленность повысят, и осанку улучшат, и метаболизм ускорят, и здоровье укрепят.

2. Хватает времени на 1 пункт и есть еще «лишние» 10-15 минут? – Можно добавить интервальные тренировки на выносливость. Они не требуют много времени, тренируют сердце и сосуды, повышают мышечную выносливость.

3. Можно потратить на тренировку еще больше? – Тогда добавляем скоростно-силовые упражнения. Они здорово тренируют нервную систему и развивают координацию.

4. Есть возможность и желание тренироваться 4-5 раз в неделю? – Отлично! В дополнение к вышесказанному можно добавить низкоинтенсивные кардио-нагрузки. Подойдет все, начиная от скандинавской ходьбы, продолжая бегом, плаванием, зумбой, сап-серфингом или подвижными играми переменной интенсивности. Чем интереснее активность для человека – тем лучше. Эти нагрузки улучшат восстановление от силовых, помогут развить все стороны подготовленности и исключат монотонность тренировочного процесса.

То есть некий средний идеальный вариант недели можно описать так:
- 2-3 силовых тренировки «на все тело» (например, в понедельник-среду-пятницу);
- 2-3 коротких интервальных блока на выносливость (после силовой);
- 1-3 продолжительных тренировки, развивающих выносливость, в интересном для человека формате (в другие дни).

Только силовой тренинг, только низкоинтенсивное кардио, только интервальные тренировки – это все перекосы в разные стороны. Бывает, что перекос – осознанный выбор, но тогда он становится «специализацией». Большинству же людей по совокупности результатов будет лучше от разнообразия форм и направленности нагрузок.

Следующий пост в понедельник - поговорим, какое оборудование пригодится для внезальных тренировок.

#crossfitgames #intheopen #21point3

Open 21.3&21.4. Экспресс анализ и советы

Последнее задание Open 2021 – мечта любого кроссфит-атлета! Задание состоит из 2 частей - 21.3 и 21.4.

Тут тебе и гимнастика разных видов, и легкая штанга, и тяжелая штанга на утомлении, и необходимость тактики в обеих частях. И даже немного официально запланированного отдыха - для любителей посидеть на кортанах!

Трансляция была отменная: тут и задание интересное, и Скот Панчик показал мастер-класс, и Нил Мэддокс в роли комментатора провел мини-лекцию по теории и методике соревновательного кроссфита. Кайф!

Ближе к делу. В 21.3 атлеты разделятся на 3 условные группы:

❇️ 1 группа: Выдать максимальную скорость и минимально делить серию выходов. Посмотрите на Скота Панчика: высокая скорость приседов и трастеров, подносов и подтягиваний, минимум разбивок выходов. Его обгонят те, кто будет меньше бить выходы, но в остальных движениях это топовое выполнение.

❇️ 2 группа: Не испортить себе выходы. Этой группе придется делать короткие стратегические разбивки на подносах и подтягиваниях, чтобы сохранить максимум сил на выходы и не «встать» на них. Атлеты этой группы на непрерывных подносах и подтягиваниях могут только проиграть комплекс – а «выигрывать» его будут на выходах и последних трастерах. Этой группе надо помнить о тайбрейке после каждых трастеров.

❇️ 3 группа: Искусство коротких серий. Это для тех, у кого мысли и о подносах, и о подтягиваниях, и о трастерах потеют ладошки и дрожат колени. Разбивать и гимнастику, и штангу. Управлять паузами отдыха. Не терять лишнее время при использовании магнезии, накладок, коробок. В этой группе задание и проигрывается, и выигрывается в паузах отдыха между разбивками. Закончить задание смогут далеко не все, тайбрейк очень важен.

❇️ А 21.4? Тут все сообщество, затаив дыхание, ждет показательного выступления @klokovd.

Остальным в зависимости от аэробной подготовки и технического уровня надо целиться на 85-90% от актуального показателя в свежем состоянии. Посмотрите, как делал Панчик: пара подъемов в сед, с повышением веса и без замков. Затем 2-3 попытки на результат.

В стойку или сед – тут как удобнее конкретному человеку, хотя если проблем с классикой нет, лучше поднимать в сед. Если есть мелкие диски по 0.25 или 0.5 кг – обязательно их используйте! Разница в 0.5/1 кг на штанге не почувствуется, а в лидерборде будет очень заметна.

❇️ Экипировка: штангетки, наколенники, гимнастические накладки, тейпы для большого пальца, пояс. Можно попробовать делать первую часть в кроссовках и переобуться на вторую, но это надо репетировать, чтобы не потерять лишнее время.

❇️ Разминка: подготовка ОДА крайне важна. Позиция седа, удержание штанги на груди, подъем рук над головой должны быть как можно естественнее и приятнее. Неудобство в позициях – это лишние энергозатраты, дополнительное утомление и источник грусти.

Затем подготовка ЦНС с практикой толчкового комплекса, чтобы «взбодриться». Затем врабатывание с приседом/трастерами и гимнастикой, чтобы «задышать».

❇️ Потом пауза 3-5 мин: проверить телефон, авиа-режим, судью, снять на видео себя и инвентарь.

И - вперед, в страну надежд и фрустрации, самоотдачи и самобичевания, ацидоза и спазмов диафрагмы!

Это отличный комплекс, всем успешного выполнения!
https://www.instagram.com/p/CM3tiV2rEaX/

#колено #марафон #обучение

Второй поток марафона "Колено РRO" начнется 12 апреля. Это обучающий марафон о профилактике и реабилитации коленного сустава.

Мы проводим его с доктором спортивной медицины Георгием Темичевым (@dr_temichev в инстаграм).
⠀
Как проходит обучение?

📍 Вас ждет 10 прямых эфиров в ZOOM на самые актуальные темы. Запись эфиров доступна в течение 3 месяцев после завершения 👌🏻
📍 Кроме этого вы получите доступ в телеграм-чат, где сможете задать любые вопросы по теме и получить на них ответы.
⠀
Марафон ориентирован на тренеров, реабилитологов и атлетов, которые хотят лучше разбираться, как работать с этим регионом.
Вся информация будет максимально понятна и практически применима:

✅ познакомитесь с техникой выполнения базовых и подсобных упражнений
✅ узнаете, как добавлять в программу тренировок упражнения для профилактики травм
✅ будете различать способы тренировки дома, на улице и в зале
✅ будете понимать, как дозировать нагрузку и выстраивать её прогрессию
⠀
Во время марафона вы узнаете о:

1️⃣ часто встречающихся проблемах колена:
- травмах мениска
- тендинопатии сухожилия надколенника
- патело-феморальном болевом синдроме (колене бегуна)
- синдроме илио-тибиального тракта
2️⃣ о том, по каким признакам обнаружить травмы колена
3️⃣ профилактике и причинах травм
4️⃣ системном подходе к тренировке нижних конечностей
5️⃣ тренировках нижних конечностей в обход болей коленного сустава
6️⃣ роли повышения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов для профилактики травм колена.
7️⃣ планировании и прогрессии плиометрических тренировок

Программа составлена специально для профессионалов, а обратная связь с нами позволит сделать обучение еще более плодотворным.

👉 Когда начнётся марафон?
‼️ 12 апреля стартуем ‼️

Стоимость участия 7 000 рублей, при регистрации до 1 апреля - 5 000 рублей

Подробности и регистрация по ссылке https://kinesiopro.ru/online-courses/marafon-koleno-rro/

#evo_home #тренировкивнезала

Оборудование для тренировок вне зала

Мы разобрались, зачем мы тренируемся, когда и как это будет происходить – самое время подумать о необходимом оборудовании.

Новички могут начинать вообще без оборудования: им в помощь сила тяжести. И плечевой пояс, и мышцы туловища, и ноги вначале вполне можно тренировать с собственным весом тела. По мере прогресса, потребуется инвентарь.

Рассмотрим для начала, какие упражнения можно выполнять вообще без оборудования без снижения эффективности.

В первую очередь, это разнообразные жимовые упражнения, которые можно делать с весом собственного тела (горизонтальные отжимания, отжимания вниз головой, с ногами на опоре, с ногами у стены, с акцентом на одну руку и пр.).

Далее, кор, который укрепляется с помощью планок, «мертвых жуков», складок, скруток и т.д.

Для тяговых движений уже нужен какой-то подвес. Если у вас есть доступ к турнику на площадке — хорошо. Если турника нет, помогут функциональные петли, которые можно крепить к двери.

Функциональные петли — бюджетное и полезное приобретение. Они не требует постоянной фиксации и позволяют разнообразить тяговые движения, добавить горизонтальные подтягивания, вариации вертикальных тяг. Также петли позволяют разнообразить нагрузку на мышцы туловища (кор), ног и спины.

Следующий этап – тренировка мышц ног. Приседания с весом тела быстро становятся очень легкими. Можно добавить унилатеральные упражнения (болгарские приседания на 1 ноге, пистолетики), но надо следить за техникой, т.к. эти упражнения могут быть сложными для неподготовленного человека.

Эффективнее сработает дополнительное внешнее сопротивление: с его помощью можно дольше развивать силу ног и спины в упражнениях глобального воздействия.

Идеально поставить штангу в гаражном зале, но такая возможность есть далеко не у всех. Самый доступный инвентарь для занятий вне зала — гиря, гантель, сэндбег. С ними можно выполнять примерно одни и те же упражнения.
Но у снарядов фиксированного веса есть минус: для одних упражнений они будут слишком легкими, для других слишком тяжелыми.

А вот разборная гантель дает бОльшую свободу: ее можно использовать для упражнений на плечи (на мелкие мышцы плечевого пояса) и для тренировки кора и ног в выпадах, в приседаниях в ножницы или даже в билатеральных движениях (в приседах и наклонах). Она подойдет и для силовых тренировок, и для кондиционных.

Сейчас не проблема приобрести разборную гантель до 50 кг с разнообразным шагом. Это приличное вложение, но оно позволит вам длительное время тренировать разные движения и прогрессировать.

С сэндбэгом хорошо выполнять наклоны, приседания, подъемы на грудь и на плечо. Но из-за ограничений с регулировкой веса, его лучше рассматривать как дополнение к разборной гантели или на случай поездок: взять с собой в отпуск, наполнить песком и тренироваться. Этот снаряд мобильнее и дешевле, чем гантель или гиря.

Резиновые эспандеры — более бюджетный вариант для создания внешнего сопротивления, который дополняет, но не заменяет гирю и гантель. Они стоят недорого и служат долго, если с ними аккуратно обращаться. С эспандерами можно делать много всякого, в том числе тяговые упражнения на плечевой пояс или тренировать мышцы ног.

Однако у резины есть существенный минус: в начале движения сопротивление минимальное, а в конце, при максимальном растяжении, – может быть чрезмерным. Еще один минус – сложность с выстраиванием прогрессии нагрузки, т.к. точное сопротивление на практике рассчитать сложно и приходится тренироваться «по ощущениям».

А что с кардио-тренажерами? Практика показывает, что они чаще всего становятся элементами интерьера. Кардио-тренажеры стоят дорого, и покупать их имеет смысл, только если вы уже давно тренируетесь, дисциплинированны и мотивированы и знаете, чего хотите от конкретного тренажера.

Итак, оптимальный минимальный набор оборудования для полноценных тренировок вне зала может выглядеть так:

- разборная гантель с возможностью докупить блинчики;
- функциональные петли с возможностью крепления на турник и к двери;
- несколько резиновых эспандеров разной толщины.

Этого достаточно, чтобы разнообразно, эффективно и сбалансированно тренировать основные движения и мышечные группы.

Начало постов выше по тегу #тренировкивнезала

Всем привет,
продолжение темы #тренировкивнезала будет через пару дней.

Анонсы вторника:

✅ Через 10 минут в 18:30 мск приглашаю всех в инстаграм на эфир с Федором Серковым.
Мы обсудим итоги последнего задания и результаты атлетов 👍
После 3 недель, 10% от каждого региона пройдут в четвертьфинал.

На канале Дмитрия Клокова вышла первая часть фильма про историю российского кроссфита.
Если еще не видели, то вот ссылка https://youtu.be/tfJzVC3_GD0
Возможно, обсудим это видео.

#evo_home #тренировкивнезала

Из чего должна состоять тренировка

Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю для улучшения качества жизни, хорошего самочувствия и хорошей физической формы, то оптимальным выбором будут тренировки комплексной направленности. Это означает, что на каждой тренировке:

- работает все тело;
- развиваются все физические качества;
- предпочтительно используются многосуставные движения;
- односуставные движения носят вспомогательные, подсобные функции.

Такой подход экономит время и дает хорошие результаты.

В комплексную тренировку мы включаем:
- стимул для развития мощности;
- стимул для развития силы в основных движениях;
- любой из аспектов выносливости;
- работу над гибкостью (в формате поддержания или в формате развития, если есть дефицит).

Необходимо расставить приоритеты между этими блоками, понять их очерёдность.
Общее правило таково: сначала нужно выполнять то, что требует большей вовлеченности нервной системы. Например, учиться сложному двигательному навыку или мощным движениям (ускорения, прыжки, рывки).
Затем следуют силовые упражнения, которые требуют координации и задействования большого объема мышц.
В последнюю очередь тренируем кардио-респираторную систему.
Также на конец тренировки лучше оставить прокачку локальной мышечной выносливости. Эти упражнения довольно утомительны, поэтому выполнить их в начале нецелесообразно.

Универсальный шаблон будет выглядеть примерно так:
1. Подготовка к предстоящей нагрузке.
Это разминка в соответствии с характером тренировки.

2. Нагрузка, требующая активной работы нервной системы.
Изучение новых навыков, скоростная и скоростно-силовая работа выполняются в максимально свежем состоянии нервной системы.

3. Силовая нагрузка, требующая преодоления значительного внешнего сопротивления.
Тут выполняются все приседы и наклоны, жимы и тяги, упражнения на кор и мелкие мышечные группы, требующие отдельного внимания.

4. Работа на выносливость, требующая преодоления мышечного утомления и сопряженная с интенсивной работой кардиореспираторной системы.
Такая работа выполняется в конце тренировки. Оптимально, если блоки работы на силу и выносливость будут использовать разные двигательные шаблоны, мышечные группы или режимы сокращения. Тогда конфликт тренировочных стимулов будет минимальным, а эффективность повысится.

5. В конце всегда следует заминка.
Заминка ускоряет переход в состояние покоя и активизирует процессы восстановления.

Это лишь пример, как может быть построена тренировка. Бывает и по-другому. Если вы тренируетесь 4-6 раз в неделю, можно выполнять тренировки избирательной направленности. Тогда в одни дни планируется только скоростная и силовая работа, а в другие – только работа на выносливость.

Но если времени мало, а жертвовать балансом нагрузки не хочется – комплексная тренировка с указанной структурой будет оптимальным вариантом.

Сегодня чуть позже выложим пример полной тренировки из программы evo_home👍

#evo_home #тренировкивнезала
Пример тренировки комплексной направленности из программы evo_home 👇

1. Прыжки вверх с паузой в подседе с руками на бедрах

Задание
3*5, подход каждые 2 мин
прыжки вверх с паузой в подседе с руками на бедрах
Намерение
скоростная сила; умение мощно ускоряться вверх и безопасно приземляться.
Пояснения и рекомендации
Выполнить от 3 подхода вертикальных прыжков. Руки на бедрах и в прыжке не участвуют. В каждом прыжке пауза в подседе. Приземление в полуподседе со стабилизацией и распрямлением перед следующим прыжком. Отдых - до конца 2 минут.

2а. Болгарский сплит-присед

Задание
3*6-12, 2211, 3ПВР, отдых 60-90 с до 2б.
болгарский сплит-присед
Намерение
симметрия конечностей, сила ног
Пояснения и рекомендации
Выполнить 3 подхода болгарских сплит-приседаний. Отягощение удерживается у груди. При наличии гири/гантели выполняйте меньше повторений (6-8). Если нет никакого снаряда - выполняйте больше повторений (10-12). Ориентир - в каждом подходе должно оставаться 3 повтора в резерве или больше. При этом четко соблюдается темп движения: медленно вниз, 2 с пауза внизу, подъем вверх и короткая пауза в верхней точке. Чередуйте подходы приседаний с подтягиваниями через указанные интервалы отдыха

2б. Горизонтальные подтягивания

Задание
3*8-12, 3ПВР, 1111, отдых 60-90 с до 2а.
горизонтальные подтягивания
Намерение
сила плечевого пояса и спины
Пояснения
Выполнить 3 подхода горизонтальных подтягиваний. Упражнение можно выполнять на функциональных петлях, гимнастических кольцах, низкой перекладине. В рамках диапазона повторений работайте так, чтобы могли соблюдать темп и оставалось 3 повтора в резерве. В темпе обязательна пауза в верхней, самой тяжелой точке.
Сложность регулируется наклоном тела. При необходимости отходите назад, чтобы корпус был более вертикальным, а движение - проще.

3а. Мостик изометрический на прямой ноге

Задание
3*20-30 с на каждую ногу. Минимальный отдых до 3б.
мостик изометрический на прямой ноге
Намерение
симметрия конечностей; сила мышц задней поверхности бедра.
Пояснения и рекомендации
Выполнить 3 подхода статического удержания мостика на прямой ноге на каждую ногу. Каждый подход - от 20 до 30 с, так, чтобы в запасе оставалось еще 5-10 с.
Чередуйте подходы с 3б и 3в с минимальным необходимым отдыхом.

3б. Планка на локтях

Задание
3*30-40 с, минимальный отдых до 3в.
планка на локтях
Намерение
сила мышц туловища
Пояснения и рекомендации
Выполнить 3 подхода планки на локтях. С максимальным напряжением мышц туловища, стараясь приблизить локти к носкам при распрямленных бедрах. От 30 до 40 с так, чтобы в резерве оставалось 5-10 с.

3в. Подъем на носки на одной ноге

Задание
3*8-12, 1112, 2-3ПВР, минимальный отдых до 3а.
подъем на носки на одной ноге
Намерение
укрепление мышц стопы и голени; симметрия конечностей
Пояснения и рекомендации
Стоя на возвышении носком, выполните 3 подхода подъемов на носки на каждой ноге по очереди. Полная амплитуда движения. Паузы в нижней и верхней точках. В резерве до отказа 2-3 повтора.

4. AMRAP 8 минут

Задание
5-10 берпи
5-10 складок лежа на полу
6-16 выпрыгиваний из ножниц со сменой ног в прыжке
Намерение
локальная мышечная выносливость; работоспособность кардио-респираторной системы
Пояснения и рекомендации
Выполнить за 8 минут как можно больше повторений, работая по кругу. Для каждого упражнения указан диапазон повторений. Диапазоном пользуйтесь так: как только хочется сделать паузу и разбить серию, переходите на следующее упражнение. Вначале серии могут быть подлиннее, затем станут короче. Ориентируйтесь на ощущения. Новичкам рекомендуется сразу работать по минимальной планке повторений, так будет проще.
Следите за техникой и амплитудой движений, сохраняя четкость движений.

#evo_home #тренировкивнезала
Как сочетать системность и разнообразие в тренировках вне зла?

Любая, даже хаотичная двигательная активность лучше, чем ее отсутствие. Однако если хочется не просто двигаться, но и прогрессировать, необходимо соблюдать универсальные принципы рациональных тренировок.

Эти принципы применимы к любому тренировочному процессу вообще, но при тренировках вне зала они почему-то особенно часто игнорируются.

Принцип специфичности
Нагрузка подбирается исходя из целей. Если цель - стать бегуном, то можно бегать и забить на все остальное. Если хочется быть грозой турников, то о ногах можно даже не думать. Если нужны сбалансированные результаты (здоровье, подготовленность, внешний вид), то нужны и сбалансированные нагрузки без перекосов.

Принцип индивидуализации
Тренировки должны учитывать ваши индивидуальные потребности и особенности. Это касается как особенностей анатомии и физиологии, так и уровня двигательной компетентности и даже наличия инвентаря. Программа тренировок либо будет индивидуальной, либо иметь инструменты индивидуализации нагрузки. Помните: не человек натягивается на программу, а программа подгоняется под человека!

Принцип прогрессивной перегрузки
По мере адаптации организма нагрузку надо повышать. Тут важно учитывать, какой инвентарь есть в доступе, и как можно увеличивать нагрузку с его учетом, чтобы прогрессировать. Чем меньше инвентаря доступно, тем сложнее прогрессировать в упражнениях для ног и спины. Еще надо помнить, что за перегрузкой всегда должна следовать разгрузка, чтобы дать возможность организму восстановиться и адаптироваться.

Принцип вариативности.
Во избежание полной адаптации (прекращения роста результатов), необходимо изменять стимул, упражнения, методы и формы организации тренировки. Инвентарь, техническая подготовленность, знание разных методов позволяют эффективно решать этот вопрос.

Существуют два диаметрально противоположных подхода к вариативности в тренировках. Одни люди хотят тренироваться максимально разнообразно, чтобы каждая тренировка была новой, чтобы от недели к неделе тренировки постоянно менялись и никогда не повторялись. Это весело, но нарушает принцип прогрессивной перегрузки и не позволяет управляемо развивать физические качества. Хаотичные стимулы дают непредсказуемые результаты.

Есть противоположный подход, когда люди выполняют постоянно 1-2 одинаковые тренировки, не меняя ни интенсивность, ни объем нагрузки. Все недели одинаковые, разгрузочных периодов не бывает. В данном случае также нарушается принцип периодизации. Тренировочные стимулы перестают воздействовать на организм, он полностью адаптируется к нагрузке. Возникает стагнация. Или хуже: организм перегружается, проседает иммунитет, возникают усталостные травмы.

Системный подход заключается в поиске золотой середины между монотонностью и разнообразием, перегрузкой и восстановлением, специфичностью, индивидуализацией и ограничениями режима и инвентаря.

Есть люди, которые не имея тренерского опыта, интуитивно находят эту золотую середину. Но вообще планирование тренировок достаточно сложная задача, требующая от тренера много времени и интеллектуальных усилий. Если вы не тренер и вам нужно просто грамотно тренироваться, гораздо проще воспользоваться готовым тренировочным решением от профессионала.

#evo_home #тренировкивнезала

Сегодня стартуют продажи новой программы тренировок evo_home.

Это законченный 12-недельный план тренировок для тех, кто хочет тренироваться функционально и строить качественное тело, укреплять здоровье и повышать уровень энергии.

Мы уже обсудили в предыдущих постах, что домашний тренинг может быть очень эффективным, если это не просто взятые из разных инстаграм аккаунтов упражнения, а структурированная программа, составленная с учетом целей.

Наша программа основана на принципах периодизации. В течение 3 месяцев нагрузка будет волнообразно меняться: расти или уменьшаться, чтобы определенные системы организма могли восстановиться. Такой подход позволяет избежать монотонности, переутомления и снизить риск травм.

В рамках тренировочной недели мы будем давать разные стимулы: будут занятия комплексной и избирательной направленности, занятия высокой и умеренной интенсивности, тренировки с акцентом на развитие силы, мощности, выносливости, гибкости.

Таким образом, мы сбалансируем программу по двигательным качествам, по объему интенсивности нагрузки, по вариативности, с одной стороны, и повторяемости тренировок для их прогрессивного усложнения, с другой.

Чтобы вы могли эффективно тренироваться по этой программе, мы предусмотрели изменения разных параметров от простого к сложному.

Для тренировок мы подобрали минимальный рабочий набор оборудования и прописали замены, если чего-то не будет.

В самих тренировках детально расписаны указания и акценты, для каждого упражнения есть демо-видео с подробным описанием техники.
Ну а если останутся вопросы, то в чате наши тренеры смогут их уточнить.

Стоимость программы 6 000 рублей.

Вы получаете доступ к:

- удобному мобильному приложению с подробно оформленной программой тренировок на 12 недель (60 тренировок)
- видео с демонстрацией упражнений и указаниями по технике выполнения
- пояснениям и указаниям по выполнению заданий и подбору нагрузки, вариантами замены упражнений, если вы ограничены в оборудовании
- закрытому чату для участников программы для уточнения вопросов по тренировкам
- доступ остается у вас неограниченно

До 11 апреля действуют специальные условия - стоимость программы 4 900 рублей и бонусы:

- доступ на полгода к курсу-бестселлеру Татьяны Зайченко "Здоровые стопы" (ценность 2 000 руб.)

- я проведу групповую онлайн консультацию по тренировкам в формате ответов на ваши вопросы (ценность 5 000 руб.)

C 12 апреля стоимость вырастет до 6 000 рублей и бонусы пропадут.

Для тех, кому нужны индивидуализированное сопровождение и подотчетность, мы добавили
опцию работы с куратором. На нее сейчас тоже хорошая цена.

Описание программы и подробности по ссылке.

Опубликованы задания для четвертьфинала CrossFit Games 2021.

Смотрите на моем youtube канале экспресс анализ заданий:

🔹из чего они состоят
🔹какие акценты стоит выделить
🔹как распределить силы, с точки зрения тактики
🔹какие особенности стандартов стоит учесть, чтобы избежать no rep

В своем видео я подробно остановился на каждом задании и рассказал, где не потерять время.

Всем, кто делает, успешного выполнения👍

#CrossFitGames

Короткое напоминание, что сегодня в полночь завершается акция для программы #evo_home.
⠀
Это программа для тех, кто хочет тренироваться грамотно и эффективно с минимумом оборудования.
⠀
Программа разработана с учетом принципов периодизации, что дает грамотное распределение нагрузки и максимальный эффект от такого формата.
⠀
Вы получаете доступ к:
⠀
- удобному мобильному приложению с подробно оформленной программой тренировок на 12 недель (60 тренировок)
- видео с демонстрацией упражнений и указаниями по технике выполнения
- пояснениям и указаниям по выполнению заданий и подбору нагрузки, вариантами замены упражнений, если вы ограничены в оборудовании
- закрытому чату для участников программы для уточнения вопросов по тренировкам
- доступ остается у вас неограниченно
⠀
Сегодня ещё действуют специальные условия:

✅ стоимость программы 4 900 рублей

✅ доступ на полгода к курсу-бестселлеру Татьяны Зайченко "Здоровые стопы" (ценность 2 000 руб.)

✅ я проведу групповую онлайн консультацию по тренировкам в формате ответов на ваши вопросы (ценность 5 000 руб.)
⠀
C 12 апреля стоимость вырастет до 6 000 рублей и бонусы пропадут.

Описание программы и подробности по ссылке.

Вчера мы с @dr.temichev провели очень "личный" эфир про колени.

Каждый поделился своим опытом травм.

Я рассказал, как сначала "ушатал", а потом восстановил свои колени.

Гоша поделился, что у него тоже есть изменения и старые травмы. Это не мешает ему вести активный образ жизни, потому что он понимает, как укреплять колени и какие движения не нужно делать.

Обсудили травмы у атлетов, в частности у Сары Сигмунсдоттир. У нее травма похожа на травму чрезмерного использования.

➡️ Выводы эфира: нельзя полностью застраховаться от травмы, у многих уже есть определенные дегенеративные изменения или изменения после травматизации тканей. Но если уметь тренировать колени с учетом их состояния, влияние этих изменений на качество жизни и спортивное долголетие можно свести к минимуму.

Что для этого нужно?
Понимать принципы возникновения травм, подходы к профилактике, способы включения тех или иных упражнений, способы тренировок в обход боли и дискомфорта, принципы прогрессии нагрузки.

Обо всем этом обучающий марафон "Колено PRO".

10 эфиров: 5 от Гоши с позиции врача-реабилитолога, 5 от меня с позиции тренера по физ подготовке.

Марафон ориентирован на тренеров, реабилитологов и всех людей, которые хотят лучше разбираться, как работать с этим регионом. Вся информация будет максимально понятна и практически применима.

Вы:
✅ познакомитесь с техникой выполнения упражнений

✅ узнаете, как добавлять в программу упражнения для профилактики травм

✅ будете различать способы тренировки дома, на улице и в зале

✅ поймете, как дозировать нагрузку и выстраивать её прогрессию

Программа составлена специально для профессионалов, а обратная связь с нами позволит сделать обучение еще более плодотворным.

Мы начнем во вторник, 13 апреля.

Эфиры будут проходить в zoom и запись будет сохраняться в личном кабинете.

Все вопросы вы сможете задавать во время эфиров и в закрытом телеграм чате.

▶️ Эфир на ютуб

Подробности и регистрация https://kinesiopro.ru/online-courses/marafon-koleno-rro/

Почему люди такие падкие на модные сложнокоординационные движения?

Вот парень, вчера встал с дивана, сегодня пришел в зал, завтра хочет научиться рвать штангу 100 кг. А вот девочка, которая не может строго подтянуться ни одного раза, но мечтает о киппинге или даже баттерфляе. Вот кто-то еще, кто бОльшую часть суток лежит или сидит, и даже положения стоя на ногах избегает, но уже целится освоить стойку на руках.

Теория и методика учит сначала формулировать цели и задачи, определять текущий уровень, затем выбирать методы и только потом, в последнюю очередь, средства (упражнения). А мы снова и снова начинаем сразу с движений, наиболее сложных и «классных», наплевав на прогрессию и принцип целесообразности. Почему так?

У меня есть гипотеза.

Двигательные способности человеческого вида формировались миллионы лет, и все это время не было никаких упражнений, методов, и вообще никакой «теории и методики». А были разные двигательные задачи, которые надо было решать: залезть на дерево, перепрыгнуть через ручей, перетащить бревно, убежать от одного и догнать другого. Читай: найти еду, самому не стать едой, найти ночлег, найти партнера, отобрать чужое и удержать своё. Эти задачи – не прихоть и не блажь, а основа выживания. Жиза в первозданном виде, где ежедневный фитнес включен без вариантов.

Как учатся двигаться в дикой природе? Через игру. Детеныши всех видов млекопитающих, играя, учатся контролировать собственное тело и использовать элементы окружающей среды. А из чего состоит игра? Из имитации «взрослой жизни». Переплыть через болото на корыте, залезть на крышу долгостроя, попасть камнем в фонарь, разозлить и убежать от стада гусей, пройти по жердочке через ручей и не упасть.

И в нас вшиты системы подкрепления: адекватная сложность задач в игре приносит удовольствие и желание делать еще. В игре есть задача, нет упражнений и тем более «техники упражнений». Успешное перемещение из точки А в точку Б гарантированно доставляет удовольствие.

Закарабкаться червем на турник, потянуть горбом 200 кг, пройти на руках по-цыгански – кайфово, хоть и ни разу не правильно. Соблюдать технику – правильно, но скучно и начинает нравиться только с опытом.

Поэтому тренеры – не удивляйтесь, что ваши подопечные будут очаровываться сложными движениями, которые методически нецелесообразны. Их к этому склоняет их внутренний ребенок, дух предков и прочее коллективное бессознательное.

А атлеты и физкультурники, помните: организованные тренировки гораздо эффективнее возни в песочнице. Лучше слушать тренера – эффективнее, чем снова и снова пытаться выполнить что-то классное, подсмотренное у более «взрослых» атлетов.

Как думаете, рабочее объяснение или у вас есть другая версия? Приходите в комментарии к посту.

Обсудили с @fserkov итоги четвертьфинала. В этом эфире я дал свою оценку заданиям, рассказал, что мне понравилось, а от чего меня прям бомбит. А Федя поделился своими впечатлениями.

▶️ https://youtu.be/cVDIo7Q9Y10