#мотивация
Почему тренироваться тяжело, а тяжело тренироваться - приятно?
Почему столь многим людям не нравится тренироваться?
Все знают, что физическая активность – залог физического благополучия. Но процент регулярно тренирующихся людей все равно невелик.
Причем эти регулярно тренирующиеся воспринимаются обычно как люди «со спортивным уклоном», не совсем нормальные.
Причин несколько, и основная кроется в физиологических механизмах.
Исторически мы эволюционировали в условиях гармонии с природой. А гармония с природой – это не цветочки нюхать и нежиться на солнышке. Это, по большей части, полуголодное существование в постоянном поиске ресурсов и избегании угроз.
В условиях дефицита лишний расход энергии – может стать приговором. Поэтому любая активность, создающая сколь-нибудь существенный энергозапрос, запускает защитные физиологические механизмы. Одышка, перегрев, закисление мышц, покалывание в боку и вообще все неприятные ощущения – физиологическое напоминание о том, что, если работа не является необходимой для выживания – это пустой расход энергии.
В большинстве случаев, когда человек не имеет четкой мотивации для тренировок – он или не будет стараться, или сольется в кратчайшие сроки. Понимать пользу тренировок недостаточно для крепкой мотивации. Польза – она где-то в будущем, а тяжело и неприятно – прямо сейчас.
К этому добавляются и психологические моменты. Все новые активности трудны еще и потому, что мы не понимаем, как их эффективно реализовать. Человек не понимает, что надо делать, или действует неловко, чувствует себя неуверенно и глупо. Если к этому добавляется хоть какое-то общественное давление (со стороны тренера, родственников, других тренирующихся) – тренировки будут заброшены почти наверняка.
Но не все так плохо. Эволюция, которая дала нам защиту от неоправданных энергозатрат, также подарила и награду за усилия оправданные.
Во-первых, если уж работа (необходимая) совершается, а неприятные ощущения утомления игнорируются, срабатывает механизм поощрения, действующий биохимически в виде гормонального отклика. Вроде и тяжело, и усталость – а приятно!
А еще - в условиях «гармонии с природой» человек будет повторять только те действия, которые позволяют получить ресурсы или избежать угрозы. При повторении любых действия организм учится оптимизировать усилия. Повышается экономичность движений и эффективность работы. Человек меньше устает (меньше неприятных физических ощущений утомления), и у него лучше получается (больше биохимическое поощрение). С компетентностью приходит и психологический комфорт. Человек научается получать удовольствие от тяжелой физической работы.
Те, кто преодолел первые трудности и пришел к регулярным тренировкам, экономичности и компетентности, пополняют ряды физкультурников-фитнесистов и начинают удивляться, почему так мало людей тренируется – ведь это так круто! Про них начинают говорить: вы "со спортивным уклоном", вам легко.
Хорошая новость в том, что достаточно иметь базовое представление о физиологии и немного желания тренироваться, чтобы пробудить «спортивный уклон», скрытый в каждом из нас и так прочно связанный с физическим благополучием.
Почему тренироваться тяжело, а тяжело тренироваться - приятно?
Почему столь многим людям не нравится тренироваться?
Все знают, что физическая активность – залог физического благополучия. Но процент регулярно тренирующихся людей все равно невелик.
Причем эти регулярно тренирующиеся воспринимаются обычно как люди «со спортивным уклоном», не совсем нормальные.
Причин несколько, и основная кроется в физиологических механизмах.
Исторически мы эволюционировали в условиях гармонии с природой. А гармония с природой – это не цветочки нюхать и нежиться на солнышке. Это, по большей части, полуголодное существование в постоянном поиске ресурсов и избегании угроз.
В условиях дефицита лишний расход энергии – может стать приговором. Поэтому любая активность, создающая сколь-нибудь существенный энергозапрос, запускает защитные физиологические механизмы. Одышка, перегрев, закисление мышц, покалывание в боку и вообще все неприятные ощущения – физиологическое напоминание о том, что, если работа не является необходимой для выживания – это пустой расход энергии.
В большинстве случаев, когда человек не имеет четкой мотивации для тренировок – он или не будет стараться, или сольется в кратчайшие сроки. Понимать пользу тренировок недостаточно для крепкой мотивации. Польза – она где-то в будущем, а тяжело и неприятно – прямо сейчас.
К этому добавляются и психологические моменты. Все новые активности трудны еще и потому, что мы не понимаем, как их эффективно реализовать. Человек не понимает, что надо делать, или действует неловко, чувствует себя неуверенно и глупо. Если к этому добавляется хоть какое-то общественное давление (со стороны тренера, родственников, других тренирующихся) – тренировки будут заброшены почти наверняка.
Но не все так плохо. Эволюция, которая дала нам защиту от неоправданных энергозатрат, также подарила и награду за усилия оправданные.
Во-первых, если уж работа (необходимая) совершается, а неприятные ощущения утомления игнорируются, срабатывает механизм поощрения, действующий биохимически в виде гормонального отклика. Вроде и тяжело, и усталость – а приятно!
А еще - в условиях «гармонии с природой» человек будет повторять только те действия, которые позволяют получить ресурсы или избежать угрозы. При повторении любых действия организм учится оптимизировать усилия. Повышается экономичность движений и эффективность работы. Человек меньше устает (меньше неприятных физических ощущений утомления), и у него лучше получается (больше биохимическое поощрение). С компетентностью приходит и психологический комфорт. Человек научается получать удовольствие от тяжелой физической работы.
Те, кто преодолел первые трудности и пришел к регулярным тренировкам, экономичности и компетентности, пополняют ряды физкультурников-фитнесистов и начинают удивляться, почему так мало людей тренируется – ведь это так круто! Про них начинают говорить: вы "со спортивным уклоном", вам легко.
Хорошая новость в том, что достаточно иметь базовое представление о физиологии и немного желания тренироваться, чтобы пробудить «спортивный уклон», скрытый в каждом из нас и так прочно связанный с физическим благополучием.
👍50🔥7❤1
По тегу мотивация в блоге evotraining.ru еще больше статей на тему мотивации к тренировкам 👍
👍3❤2
Особенности тренировок женщин
В вопросах женского тренинга бытует множество заблуждений. Тяжести поднимать нельзя, потому что "ведь еще рожать". Возможности для гипертрофии гораздо ниже, чем у мужчин. Физическая подготовленность тоже гораздо ниже.
Между тем, разумная работа с отягощениями не ухудшает, а тренирует мышцы тазового дна. Адаптации к тренировкам на гипертрофию происходят с такой же скоростью, как и у мужчин и отличаются только в абсолютных значениях. И если в силовых качествах женщины уступают, то в выносливости - часто превосходят мужчин за счет лучшей терморегуляции.
Но учитывать особенности анатомии и физиологии женского организма, безусловно, нужно.
🎧 Именно об этом наш очередной подкаст с Георгием Темичевым и Мариной Осокиной. Марина - эксперт по реабилитации, которая специализируется в вопросах женского здоровья.
В подкасте говорим о том, что важно знать при тренировках женщин:
❓ Чем физиологически и анатомически отличаются мужчины и женщин
❓ Есть ли специфические травмы, свойственные женскому организму
❓ Как влияют физические нагрузки на репродуктивные функции
❓ Как влияет менструальный цикл на физические показатели (силу, выносливость, гибкость и т.д.)
❓ Что такое триада женщин-спортсменок и как часто она встречается
❓ Проблемы с менструальным циклом
❓ Остеопороз у женщин
❓ Что нужно знать о тазовом дне и его тренировках
Слушайте подкаст и делитесь впечатлениями 👍
▶️ Google Podcasts перейти
▶️ ВКонтакте перейти
▶️ Spotify перейти
▶️ Apple Podcasts перейти
▶️ Яндекс Подкасты перейти
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
В вопросах женского тренинга бытует множество заблуждений. Тяжести поднимать нельзя, потому что "ведь еще рожать". Возможности для гипертрофии гораздо ниже, чем у мужчин. Физическая подготовленность тоже гораздо ниже.
Между тем, разумная работа с отягощениями не ухудшает, а тренирует мышцы тазового дна. Адаптации к тренировкам на гипертрофию происходят с такой же скоростью, как и у мужчин и отличаются только в абсолютных значениях. И если в силовых качествах женщины уступают, то в выносливости - часто превосходят мужчин за счет лучшей терморегуляции.
Но учитывать особенности анатомии и физиологии женского организма, безусловно, нужно.
🎧 Именно об этом наш очередной подкаст с Георгием Темичевым и Мариной Осокиной. Марина - эксперт по реабилитации, которая специализируется в вопросах женского здоровья.
В подкасте говорим о том, что важно знать при тренировках женщин:
❓ Чем физиологически и анатомически отличаются мужчины и женщин
❓ Есть ли специфические травмы, свойственные женскому организму
❓ Как влияют физические нагрузки на репродуктивные функции
❓ Как влияет менструальный цикл на физические показатели (силу, выносливость, гибкость и т.д.)
❓ Что такое триада женщин-спортсменок и как часто она встречается
❓ Проблемы с менструальным циклом
❓ Остеопороз у женщин
❓ Что нужно знать о тазовом дне и его тренировках
Слушайте подкаст и делитесь впечатлениями 👍
▶️ Google Podcasts перейти
▶️ ВКонтакте перейти
▶️ Spotify перейти
▶️ Apple Podcasts перейти
▶️ Яндекс Подкасты перейти
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
❤12👍10
Догмы кроссфита, которые я переосмыслил
Всякий раз, когда кто-то говорит, что кроссфит – «система физической подготовки», это вызывает у меня улыбку, по нескольким причинам.
Во-первых, потому, что кроссфит – это не система, а концепция. Идея разностороннего, интенсивного, функционального тренинга.
Эту концепцию с «открытым исходным кодом» можно воплотить в классную систему физподготовки. Ну или можно реализовать так, что крутая концепция становится почти ругательством. Примеров обоих типов – полно.
Во-вторых, в такие моменты я вспоминаю себя лет 10 назад. Тогда я и сам свято верил в «систему»: выполняй многосуставные движения с высокой интенсивностью и постоянной вариативностью, и будешь готов к любой непредвиденной и непредсказуемой задаче.
Мучительно долгим был процесс очистки собственно методологии от мантр, догм, маркетинговых приемов, своих и чужих когнитивных искажений. И в итоге от «системы» осталась идея в нескольких тезисов. А затем я стал искать пути ее вдумчивой реализации.
То, что я предлагаю для подопечных атлетов и в программах evo_pro и evo_rx – результат этого сложного процесса.
5 тезисов кроссфита, которые я когда-то воспринимал как заповеди, но в итоге переосмыслил и применяю в новом понимании 👉👉 по ссылке в блоге https://evotraining.ru/blog/948490
Всякий раз, когда кто-то говорит, что кроссфит – «система физической подготовки», это вызывает у меня улыбку, по нескольким причинам.
Во-первых, потому, что кроссфит – это не система, а концепция. Идея разностороннего, интенсивного, функционального тренинга.
Эту концепцию с «открытым исходным кодом» можно воплотить в классную систему физподготовки. Ну или можно реализовать так, что крутая концепция становится почти ругательством. Примеров обоих типов – полно.
Во-вторых, в такие моменты я вспоминаю себя лет 10 назад. Тогда я и сам свято верил в «систему»: выполняй многосуставные движения с высокой интенсивностью и постоянной вариативностью, и будешь готов к любой непредвиденной и непредсказуемой задаче.
Мучительно долгим был процесс очистки собственно методологии от мантр, догм, маркетинговых приемов, своих и чужих когнитивных искажений. И в итоге от «системы» осталась идея в нескольких тезисов. А затем я стал искать пути ее вдумчивой реализации.
То, что я предлагаю для подопечных атлетов и в программах evo_pro и evo_rx – результат этого сложного процесса.
5 тезисов кроссфита, которые я когда-то воспринимал как заповеди, но в итоге переосмыслил и применяю в новом понимании 👉👉 по ссылке в блоге https://evotraining.ru/blog/948490
👍30🔥4
Недавно в личке получил вопрос, состоится ли июньский поток семинара по программированию для тренеров. Отвечаю.
Состоится. Мы ждем его с нетерпением. Мы - это уже целая команда тренеров, кураторов, которые помогают участникам на практических занятиях.
Раньше такого не было: теперь на практическом занятии в каждой группе есть тренер-куратор, который помогает участникам с решением кейсов. Мы протестировали этот формат и заметили, что скорость проработки заданий повышается в 1.5, а где-то в 2 раза.
Новый поток пройдет с 6 июня по 31 июля. Летом учиться проще всего, т.к. высвобождается больше энергии и мотивации для обучения.
А дистанционный формат позволит быть не привязанным к городу, и учиться из любого места.
👉 Важные моменты о курсе:
❇️ это не "самостоятельное плавание". На протяжении всего курса участники находятся в контакте с преподавателем: 2 раза в неделю мы встречаемся на практических занятиях, обсуждаем сложные задачи, практикуемся их решать.
После этого каждый выполняет свою домашнюю работу и получает обратную связь. Отзыв участницы: "качество обратной связи выходит далеко за рамки комментариев к домашним заданиям, я бы назвала это скорее менторством".
❇️ курс посвящен программированию тренировок, и в нем мы изучаем всю систему: от первичного анкетирования и ассесмента до планирования макроцикла и подбора тренировочных средств. Как написал в отзыве один из участников, "Составление эффективного спланированного тренинга, а не придумка программы пока машину греешь в зал".
❇️ по итогам семинара участники проработают стратегии составления программ для 5 различных кейсов: 4 из практической части + 1 персональный кейс в дз. Таким образом у нас получается закрыть очень большой пласт вопросов, как тренировать фитнес клиентов с разными задачами.
После семинара один из коллег написал, что к нему пришел клиент, похожий на ранее разобранного в кейсах. И теперь он понимает, как подступиться к новой задаче 👍
-
Этот семинар объемный и требует времени и усилий. Но и отдача от него потом большая.
В карусели - программа семинара.
Подробное описание, условия оплаты (в том числе с рассрочкой) и регистрация - по ссылке https://evotraining.ru/program-1
Состоится. Мы ждем его с нетерпением. Мы - это уже целая команда тренеров, кураторов, которые помогают участникам на практических занятиях.
Раньше такого не было: теперь на практическом занятии в каждой группе есть тренер-куратор, который помогает участникам с решением кейсов. Мы протестировали этот формат и заметили, что скорость проработки заданий повышается в 1.5, а где-то в 2 раза.
Новый поток пройдет с 6 июня по 31 июля. Летом учиться проще всего, т.к. высвобождается больше энергии и мотивации для обучения.
А дистанционный формат позволит быть не привязанным к городу, и учиться из любого места.
👉 Важные моменты о курсе:
❇️ это не "самостоятельное плавание". На протяжении всего курса участники находятся в контакте с преподавателем: 2 раза в неделю мы встречаемся на практических занятиях, обсуждаем сложные задачи, практикуемся их решать.
После этого каждый выполняет свою домашнюю работу и получает обратную связь. Отзыв участницы: "качество обратной связи выходит далеко за рамки комментариев к домашним заданиям, я бы назвала это скорее менторством".
❇️ курс посвящен программированию тренировок, и в нем мы изучаем всю систему: от первичного анкетирования и ассесмента до планирования макроцикла и подбора тренировочных средств. Как написал в отзыве один из участников, "Составление эффективного спланированного тренинга, а не придумка программы пока машину греешь в зал".
❇️ по итогам семинара участники проработают стратегии составления программ для 5 различных кейсов: 4 из практической части + 1 персональный кейс в дз. Таким образом у нас получается закрыть очень большой пласт вопросов, как тренировать фитнес клиентов с разными задачами.
После семинара один из коллег написал, что к нему пришел клиент, похожий на ранее разобранного в кейсах. И теперь он понимает, как подступиться к новой задаче 👍
-
Этот семинар объемный и требует времени и усилий. Но и отдача от него потом большая.
В карусели - программа семинара.
Подробное описание, условия оплаты (в том числе с рассрочкой) и регистрация - по ссылке https://evotraining.ru/program-1
👍1
Как менялось мое восприятие прогресса
Когда я плотно занялся кроссфитом в 2010, непрерывный прогресс во всех движениях был главной целью. Качество моих тренировок напрямую определялось измеримым количественным прогрессом – в скоростной и максимальной силе, выносливости.
Тренируясь по наитию, максимально вариативно, конкурентно и упорото, я все же дошел до суммы 1 взрослого разряда в ТА, приседал 2 своих веса тела на спине, тянул 2.5.
Еще знал и помнил бесчисленное количество «личных рекордов» от 2, 3, 5 повторных максимумов до полной экзотики. Например, прыжок в длину с места, 15-повторный присед со штангой над головой, 1ПМ в турецком подъеме со штангой, отжиманиях на кольцах с весом, подъеме по канату без ног с весом, строгий выход силой на кольцах с весом, всякие «Фрэн», «Синди», «ДТ», «Мерф» и т.д.
Что интересно, в те же времена (2010-2013) критерии качества в показателях прогресса не значились совсем.
В 2013 году рабочих обязанностей стало больше, а времени на тренировки – гораздо меньше. И я довольно долго грустил, потому что дальнейший прогресс требовал регулярности, планирования и восстановления. А возможностей для этого не хватало. Часто вообще не получалось тренироваться, даже для поддержания формы.
В 2018, когда я начал работать на себя, времени стало больше, тренировки стали регулярнее. Результаты поперли, почти все показатели я восстановил, многие улучшил.
Но количественный прогресс потерял былой шарм. Личные рекорды перешли из разряда «вау, я крут» в разряд «ну ок».
Все чаще ловил себя на мысли, что вообще не важно, поднимаю я с пола 2 или 2.5 веса тела. Выполняю рывок с 85 или 95 кг. Подтягиваюсь строго 20 или 30 раз. Гораздо важнее – регулярность тренировок и кайф от процесса.
Размышляя об этих сдвигах в своем восприятии, я понял, что последние пару лет не обновлял свои личные рекорды в привычных тестах. И даже не пытался повторить. Тренироваться ради прогресса в этих упражнениях – просто надоело. По прикидкам, силовые просели от лучших показателей примерно на 10% - это все равно более чем достаточно для физкультурника.
И стагнацией я прошедшее время не назову.
За этот период я научился плавать долго и не уставая, включил в тренировки боулдеринг, спринты и дистанционный бег, греблю на сапе, вел и социальные танцы. Я чувствую себя сейчас более разносторонне подготовленным, чем когда-либо.
Количественный прогресс, безусловно, важен. Для спортсменов важен принципиально. Но кажется, что для физкультурников и обычных людей концепцию прогресса пора переосмыслить.
Прогресс может быть количественным и качественным, вертикальным и горизонтальным, необходимым и опциональным. Об этих критериях – в следующем посте.
---
👉 Расскажите, как отслеживаете свой прогресс? Важны для вас ПМы и количественные показатели?
Когда я плотно занялся кроссфитом в 2010, непрерывный прогресс во всех движениях был главной целью. Качество моих тренировок напрямую определялось измеримым количественным прогрессом – в скоростной и максимальной силе, выносливости.
Тренируясь по наитию, максимально вариативно, конкурентно и упорото, я все же дошел до суммы 1 взрослого разряда в ТА, приседал 2 своих веса тела на спине, тянул 2.5.
Еще знал и помнил бесчисленное количество «личных рекордов» от 2, 3, 5 повторных максимумов до полной экзотики. Например, прыжок в длину с места, 15-повторный присед со штангой над головой, 1ПМ в турецком подъеме со штангой, отжиманиях на кольцах с весом, подъеме по канату без ног с весом, строгий выход силой на кольцах с весом, всякие «Фрэн», «Синди», «ДТ», «Мерф» и т.д.
Что интересно, в те же времена (2010-2013) критерии качества в показателях прогресса не значились совсем.
В 2013 году рабочих обязанностей стало больше, а времени на тренировки – гораздо меньше. И я довольно долго грустил, потому что дальнейший прогресс требовал регулярности, планирования и восстановления. А возможностей для этого не хватало. Часто вообще не получалось тренироваться, даже для поддержания формы.
В 2018, когда я начал работать на себя, времени стало больше, тренировки стали регулярнее. Результаты поперли, почти все показатели я восстановил, многие улучшил.
Но количественный прогресс потерял былой шарм. Личные рекорды перешли из разряда «вау, я крут» в разряд «ну ок».
Все чаще ловил себя на мысли, что вообще не важно, поднимаю я с пола 2 или 2.5 веса тела. Выполняю рывок с 85 или 95 кг. Подтягиваюсь строго 20 или 30 раз. Гораздо важнее – регулярность тренировок и кайф от процесса.
Размышляя об этих сдвигах в своем восприятии, я понял, что последние пару лет не обновлял свои личные рекорды в привычных тестах. И даже не пытался повторить. Тренироваться ради прогресса в этих упражнениях – просто надоело. По прикидкам, силовые просели от лучших показателей примерно на 10% - это все равно более чем достаточно для физкультурника.
И стагнацией я прошедшее время не назову.
За этот период я научился плавать долго и не уставая, включил в тренировки боулдеринг, спринты и дистанционный бег, греблю на сапе, вел и социальные танцы. Я чувствую себя сейчас более разносторонне подготовленным, чем когда-либо.
Количественный прогресс, безусловно, важен. Для спортсменов важен принципиально. Но кажется, что для физкультурников и обычных людей концепцию прогресса пора переосмыслить.
Прогресс может быть количественным и качественным, вертикальным и горизонтальным, необходимым и опциональным. Об этих критериях – в следующем посте.
---
👉 Расскажите, как отслеживаете свой прогресс? Важны для вас ПМы и количественные показатели?
👍28👏3
«Активные» плечи. Функциональная анатомия понятия
Все по-разному понимают, что такое "активные плечи".
В статье разбираемся, в каком положении и за счет каких мышц достигается стабильность плечевого пояса с отягощением над головой.
А также отвечаем на вопросы: нужно ли тянуть плечи к ушам, куда развернуто плечо и "смотрит" локтевая ямка.
👉🏻 Основной вывод
Стабильность в движениях со штангой над головой складывается из следующих компонентов:
- лопатка в положении верхнего вращения, без шрага и переднего наклона
- независимое от лопатки вращение плеча внутрь и наружу, сопряженное с углом наклона корпуса
- для каждого положения корпуса положение плеча должно быть максимально нейтральным
Более подробное объяснение с разбором функциональной анатомии 👉 https://evotraining.ru/blog/338178
Все по-разному понимают, что такое "активные плечи".
В статье разбираемся, в каком положении и за счет каких мышц достигается стабильность плечевого пояса с отягощением над головой.
А также отвечаем на вопросы: нужно ли тянуть плечи к ушам, куда развернуто плечо и "смотрит" локтевая ямка.
👉🏻 Основной вывод
Стабильность в движениях со штангой над головой складывается из следующих компонентов:
- лопатка в положении верхнего вращения, без шрага и переднего наклона
- независимое от лопатки вращение плеча внутрь и наружу, сопряженное с углом наклона корпуса
- для каждого положения корпуса положение плеча должно быть максимально нейтральным
Более подробное объяснение с разбором функциональной анатомии 👉 https://evotraining.ru/blog/338178
👍20🔥3
#статика #упражнения
А вы слышали, что статические упражнения вредны?! Что статика вредна для сердечно-сосудистой системы?! Что от планки взрывается голова?! 🤯
Наверняка слышали. Любой, кто поинтересуется у интернета о пользе или вреде статики, найдет много интересного и запутывающего. Кажется, что это какой-то отдельный вид тренинга, доступного, но скрывающего страшные риски, от инсульта и отрыва тромба до обострения грыжи и ухудшения зрения.
Это, как и любой кликбейт, почти полностью чушь.
Давайте разберемся.
👉 1. Что такое «статика»
Это описание статического или изометрического мышечного сокращения. Мышцы могут сокращаться с изменением длины (динамически) или без изменения длины (статически). Зачем мышцам уметь сокращаться изометрически, если это
так опасно для организма?
Главная функция такого сокращения – это стабилизация суставов.
Вот приседание – динамическое упражнение, да? Для основных работающих мышечных групп (разгибателей бедра и голени) – да. Но для того, чтобы спина не сложилась, особенно со штангой на плечах, мышцы туловища должны сокращаться изометрически, стабилизируя позвоночник.
Даже в мышцах ног не все работает динамически. Например, большая приводящая мышца помогает в разгибании бедра. Но чтобы при этом бедро не приводилось внутрь, надо изометрически стабилизировать его в одной плоскости со стопами. А мышцы задней поверхности бедра обеспечивают стабильность колена в передне-заднем направлении.
Одни и те же мышцы в одних упражнениях могут работать динамически, вызывая движение в суставах, а в других – статически, стабилизируя сустав от нежелательного движения.
Надо ли тренировать способность мышц активно стабилизировать суставы от нежелательных движений? Вопрос риторический.
👉 2. Дополнительные возможности изометрической нагрузки
Статика – это не метод и не упражнение. Это просто режим сокращения мышц.
Изометрическое сокращение может быть кратковременным и длительным, с интервалами отдыха или непрерывным, предельным или умеренным по интенсивности.
Этот режим можно использовать с разными целями, в разных методах и упражнениях.
В их числе:
- нормализация тонуса мышцы и улучшение мобильности в суставах;
- повышение силы в специфических углах сгибания суставов (требуется в определенных видах спорта и для конкретных движений);
- повышение локальной мышечной выносливости в специфичных углах сгибания суставов;
- укрепление соединительных тканей с наименьшим риском микротравматизации;
- время под нагрузкой в специфичных углах для обучения аспектам техники движений;
- акцентирование гипертрофии дистальных частей мышц.
👉 3. Страшилка №1. Риски для сердца
Типа, статическое напряжение мышц приводит к передавливанию кровеносных сосудов, от чего растет артериальное давление, сердце работает на пределе возможностей.
В каждом мифе есть доля правды – это делает мифы такими легкоусвояемыми.
Да, статическое напряжение приводит к окклюзии кровеносных сосудов в мышцах. Как и вообще любое напряжение мышц, в том числе эксцентричесекое и концентрическое.
Более того, если динамические упражнения выполняются без пауз отдыха, интенсивность работы высокая, окклюзия может быть больше, чем в статике. Вплоть до пережатия артериального кровоснабжения в работающих мышцах.
Да, сердце при этом начинает работать активнее. Но, как всем известно, ему и не хочется покоя. Сердце тренируется, как и кровеносные сосуды. И сердечно-сосудистую систему надо тренировать. Вопрос в адекватном подборе нагрузки под уровень человека.
Степень окклюзии прямо зависит от интенсивности и длительности мышечного сокращения, а также от количества сокращенной мышечной массы.
Не уверены в сердечно-сосудистой системе? Следите за тем, чтобы интенсивность нагрузки была умеренной, при этом не было глобального статического напряжения. И добавляйте паузы отдыха в подход (интервал изометрической работы). То есть вместо удержания 30 с подряд можно сделать 3*10 с удержания с отдыхом 5 секунд.
А вы слышали, что статические упражнения вредны?! Что статика вредна для сердечно-сосудистой системы?! Что от планки взрывается голова?! 🤯
Наверняка слышали. Любой, кто поинтересуется у интернета о пользе или вреде статики, найдет много интересного и запутывающего. Кажется, что это какой-то отдельный вид тренинга, доступного, но скрывающего страшные риски, от инсульта и отрыва тромба до обострения грыжи и ухудшения зрения.
Это, как и любой кликбейт, почти полностью чушь.
Давайте разберемся.
👉 1. Что такое «статика»
Это описание статического или изометрического мышечного сокращения. Мышцы могут сокращаться с изменением длины (динамически) или без изменения длины (статически). Зачем мышцам уметь сокращаться изометрически, если это
так опасно для организма?
Главная функция такого сокращения – это стабилизация суставов.
Вот приседание – динамическое упражнение, да? Для основных работающих мышечных групп (разгибателей бедра и голени) – да. Но для того, чтобы спина не сложилась, особенно со штангой на плечах, мышцы туловища должны сокращаться изометрически, стабилизируя позвоночник.
Даже в мышцах ног не все работает динамически. Например, большая приводящая мышца помогает в разгибании бедра. Но чтобы при этом бедро не приводилось внутрь, надо изометрически стабилизировать его в одной плоскости со стопами. А мышцы задней поверхности бедра обеспечивают стабильность колена в передне-заднем направлении.
Одни и те же мышцы в одних упражнениях могут работать динамически, вызывая движение в суставах, а в других – статически, стабилизируя сустав от нежелательного движения.
Надо ли тренировать способность мышц активно стабилизировать суставы от нежелательных движений? Вопрос риторический.
👉 2. Дополнительные возможности изометрической нагрузки
Статика – это не метод и не упражнение. Это просто режим сокращения мышц.
Изометрическое сокращение может быть кратковременным и длительным, с интервалами отдыха или непрерывным, предельным или умеренным по интенсивности.
Этот режим можно использовать с разными целями, в разных методах и упражнениях.
В их числе:
- нормализация тонуса мышцы и улучшение мобильности в суставах;
- повышение силы в специфических углах сгибания суставов (требуется в определенных видах спорта и для конкретных движений);
- повышение локальной мышечной выносливости в специфичных углах сгибания суставов;
- укрепление соединительных тканей с наименьшим риском микротравматизации;
- время под нагрузкой в специфичных углах для обучения аспектам техники движений;
- акцентирование гипертрофии дистальных частей мышц.
👉 3. Страшилка №1. Риски для сердца
Типа, статическое напряжение мышц приводит к передавливанию кровеносных сосудов, от чего растет артериальное давление, сердце работает на пределе возможностей.
В каждом мифе есть доля правды – это делает мифы такими легкоусвояемыми.
Да, статическое напряжение приводит к окклюзии кровеносных сосудов в мышцах. Как и вообще любое напряжение мышц, в том числе эксцентричесекое и концентрическое.
Более того, если динамические упражнения выполняются без пауз отдыха, интенсивность работы высокая, окклюзия может быть больше, чем в статике. Вплоть до пережатия артериального кровоснабжения в работающих мышцах.
Да, сердце при этом начинает работать активнее. Но, как всем известно, ему и не хочется покоя. Сердце тренируется, как и кровеносные сосуды. И сердечно-сосудистую систему надо тренировать. Вопрос в адекватном подборе нагрузки под уровень человека.
Степень окклюзии прямо зависит от интенсивности и длительности мышечного сокращения, а также от количества сокращенной мышечной массы.
Не уверены в сердечно-сосудистой системе? Следите за тем, чтобы интенсивность нагрузки была умеренной, при этом не было глобального статического напряжения. И добавляйте паузы отдыха в подход (интервал изометрической работы). То есть вместо удержания 30 с подряд можно сделать 3*10 с удержания с отдыхом 5 секунд.
👍30🔥7
#статика #упражнения
Информации, которая подтверждает эту точку зрения, достаточно. Для примера можно загуглить статью по названию: Isometric Exercise: Cardiovascular Responses in Normal and Cardiac Populations. И почитать, как сердце реагирует на статическую нагрузку и допустима ли она для людей с проблемным сердцем.
👉 4. Страшилка №2. Взрыв мозга
Это связано с ростом внутричерепного давления при натуживании. Для натуживания, если откровенно, не нужна статика.
Можно натужиться, просто читая эти строки, да так, что в глазах потемнеет. Но надо ли?
Натуживание часто считается неизбежным следствием статических упражнений. Это не так. Напротив: одна из задач статических упражнений – научить стабилизировать суставы без задержки дыхания и натуживания.
Тогда человек учится изометрически напрягать только мышцы, ответственные за работу. А дыхательные мышцы продолжают работать в динамике. А внутричерепное давление, хоть и поднимется, но минимально и без каких-то последствий.
При выполнении упражнений с длительной статической фазой сохранение нормального дыхания – важная задача. Можно даже следить за длительностью не по секундам, а по количеству циклов дыхания, очень помогает не забыть про этот акцент.
👉👉 Резюмируем
Как всегда, любое упражнение и метод должны быть специфичны целям и задачам и индивидуально подобраны под конкретного человека.
Статическая нагрузка имеет свое четкое место в тренировочном процессе.
Как к любой нагрузке, к статике надо подходить с умом – и тогда она будет и безопасна, и эффективна.
---
👍 Делитесь комментариями: как относитесь к статике и используете ли ее в тренировках?
Информации, которая подтверждает эту точку зрения, достаточно. Для примера можно загуглить статью по названию: Isometric Exercise: Cardiovascular Responses in Normal and Cardiac Populations. И почитать, как сердце реагирует на статическую нагрузку и допустима ли она для людей с проблемным сердцем.
👉 4. Страшилка №2. Взрыв мозга
Это связано с ростом внутричерепного давления при натуживании. Для натуживания, если откровенно, не нужна статика.
Можно натужиться, просто читая эти строки, да так, что в глазах потемнеет. Но надо ли?
Натуживание часто считается неизбежным следствием статических упражнений. Это не так. Напротив: одна из задач статических упражнений – научить стабилизировать суставы без задержки дыхания и натуживания.
Тогда человек учится изометрически напрягать только мышцы, ответственные за работу. А дыхательные мышцы продолжают работать в динамике. А внутричерепное давление, хоть и поднимется, но минимально и без каких-то последствий.
При выполнении упражнений с длительной статической фазой сохранение нормального дыхания – важная задача. Можно даже следить за длительностью не по секундам, а по количеству циклов дыхания, очень помогает не забыть про этот акцент.
👉👉 Резюмируем
Как всегда, любое упражнение и метод должны быть специфичны целям и задачам и индивидуально подобраны под конкретного человека.
Статическая нагрузка имеет свое четкое место в тренировочном процессе.
Как к любой нагрузке, к статике надо подходить с умом – и тогда она будет и безопасна, и эффективна.
---
👍 Делитесь комментариями: как относитесь к статике и используете ли ее в тренировках?
👍42🔥4