Завтра 21 марта стартует новый тренировочный цикл для кроссфит программ evo_pro и evo_rx.

Всех, кто еще не знаком с программой или давно не тренировался, приглашаем протестировать новую демо-неделю.

Переходите по ссылке в бота: с 18:00 вышлем тренировки и подарим промокод на первую подписку 👌🏻

#атлет_evotraining
Отзыв и результаты Сергея Капкова, тренера IceBox Fitness о тренировках по программе evo_pro

"Занимаюсь по evo_pro уже год. Почему выбрал именно эту программу?

Я сам являюсь тренером и выступаю на соревнованиях по кроссфиту.
У меня достаточно большая загрузка на работе, поэтому готовая программа экономит время и силы.

И я считаю, что даже у тренера должен быть тренер. Тем более, Евгений один из лучших тренеров по кроссфиту в России с большой базой теории и практики в этом вопросе. Я ему доверяю!

Программа отлично скомпонована. Вся информация по выполнению максимально разобрана до мелочей. Всегда есть связь с кураторами, которые достаточно быстро отвечают на вопросы и помогают!

Самое важное в этой программе для меня - в ней можно гибко адаптировать нагрузку под себя в зависимости от своего уровня и самочувствия.

Также очень большое количество теоретического материала, которое позволяет тебе постоянно развиваться.

За последние месяцы тренировок хорошо улучшил свои результаты👍

✅ в тяжёлой атлетике (1ПМ)
Толчок: 110кг +7,5кг
Рывок : 82,5кг +2,5
Присед оверхед: 105кг +7кг

✅ Гимнастика

Отжимания в стойке с дефицитом 3ПМ 25см +15см
Подтягивания баттерфляем до груди 36 повторений +6
Выходы силой на кольцах киппингом: 13 +3
Ходьба на руках 100м за 8:20 +1:20

✅ Результаты в тестовых комплексах

Open 20.5 19:52 улучшил на 8 секунд и 7 повторений
Open 21.2 18:32 улучшил на 1:24

Для меня программа однозначно стоит своих денег. Это хорошая инвестиция в свое развитие!"

#мотивация

Почему тренироваться тяжело, а тяжело тренироваться - приятно?

Почему столь многим людям не нравится тренироваться?

Все знают, что физическая активность – залог физического благополучия. Но процент регулярно тренирующихся людей все равно невелик.

Причем эти регулярно тренирующиеся воспринимаются обычно как люди «со спортивным уклоном», не совсем нормальные.

Причин несколько, и основная кроется в физиологических механизмах.

Исторически мы эволюционировали в условиях гармонии с природой. А гармония с природой – это не цветочки нюхать и нежиться на солнышке. Это, по большей части, полуголодное существование в постоянном поиске ресурсов и избегании угроз.

В условиях дефицита лишний расход энергии – может стать приговором. Поэтому любая активность, создающая сколь-нибудь существенный энергозапрос, запускает защитные физиологические механизмы. Одышка, перегрев, закисление мышц, покалывание в боку и вообще все неприятные ощущения – физиологическое напоминание о том, что, если работа не является необходимой для выживания – это пустой расход энергии.

В большинстве случаев, когда человек не имеет четкой мотивации для тренировок – он или не будет стараться, или сольется в кратчайшие сроки. Понимать пользу тренировок недостаточно для крепкой мотивации. Польза – она где-то в будущем, а тяжело и неприятно – прямо сейчас.

К этому добавляются и психологические моменты. Все новые активности трудны еще и потому, что мы не понимаем, как их эффективно реализовать. Человек не понимает, что надо делать, или действует неловко, чувствует себя неуверенно и глупо. Если к этому добавляется хоть какое-то общественное давление (со стороны тренера, родственников, других тренирующихся) – тренировки будут заброшены почти наверняка.

Но не все так плохо. Эволюция, которая дала нам защиту от неоправданных энергозатрат, также подарила и награду за усилия оправданные.

Во-первых, если уж работа (необходимая) совершается, а неприятные ощущения утомления игнорируются, срабатывает механизм поощрения, действующий биохимически в виде гормонального отклика. Вроде и тяжело, и усталость – а приятно!

А еще - в условиях «гармонии с природой» человек будет повторять только те действия, которые позволяют получить ресурсы или избежать угрозы. При повторении любых действия организм учится оптимизировать усилия. Повышается экономичность движений и эффективность работы. Человек меньше устает (меньше неприятных физических ощущений утомления), и у него лучше получается (больше биохимическое поощрение). С компетентностью приходит и психологический комфорт. Человек научается получать удовольствие от тяжелой физической работы.

Те, кто преодолел первые трудности и пришел к регулярным тренировкам, экономичности и компетентности, пополняют ряды физкультурников-фитнесистов и начинают удивляться, почему так мало людей тренируется – ведь это так круто! Про них начинают говорить: вы "со спортивным уклоном", вам легко.

Хорошая новость в том, что достаточно иметь базовое представление о физиологии и немного желания тренироваться, чтобы пробудить «спортивный уклон», скрытый в каждом из нас и так прочно связанный с физическим благополучием.

По тегу мотивация в блоге evotraining.ru еще больше статей на тему мотивации к тренировкам 👍

Особенности тренировок женщин

В вопросах женского тренинга бытует множество заблуждений. Тяжести поднимать нельзя, потому что "ведь еще рожать". Возможности для гипертрофии гораздо ниже, чем у мужчин. Физическая подготовленность тоже гораздо ниже.

Между тем, разумная работа с отягощениями не ухудшает, а тренирует мышцы тазового дна. Адаптации к тренировкам на гипертрофию происходят с такой же скоростью, как и у мужчин и отличаются только в абсолютных значениях. И если в силовых качествах женщины уступают, то в выносливости - часто превосходят мужчин за счет лучшей терморегуляции.

Но учитывать особенности анатомии и физиологии женского организма, безусловно, нужно.

🎧 Именно об этом наш очередной подкаст с Георгием Темичевым и Мариной Осокиной. Марина - эксперт по реабилитации, которая специализируется в вопросах женского здоровья.

В подкасте говорим о том, что важно знать при тренировках женщин:

❓ Чем физиологически и анатомически отличаются мужчины и женщин
❓ Есть ли специфические травмы, свойственные женскому организму
❓ Как влияют физические нагрузки на репродуктивные функции
❓ Как влияет менструальный цикл на физические показатели (силу, выносливость, гибкость и т.д.)
❓ Что такое триада женщин-спортсменок и как часто она встречается
❓ Проблемы с менструальным циклом
❓ Остеопороз у женщин
❓ Что нужно знать о тазовом дне и его тренировках

Слушайте подкаст и делитесь впечатлениями 👍

▶️ Google Podcasts перейти

▶️ ВКонтакте перейти

▶️ Spotify перейти

▶️ Apple Podcasts перейти

▶️ Яндекс Подкасты перейти

#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

Догмы кроссфита, которые я переосмыслил

Всякий раз, когда кто-то говорит, что кроссфит – «система физической подготовки», это вызывает у меня улыбку, по нескольким причинам.

Во-первых, потому, что кроссфит – это не система, а концепция. Идея разностороннего, интенсивного, функционального тренинга.

Эту концепцию с «открытым исходным кодом» можно воплотить в классную систему физподготовки. Ну или можно реализовать так, что крутая концепция становится почти ругательством. Примеров обоих типов – полно.

Во-вторых, в такие моменты я вспоминаю себя лет 10 назад. Тогда я и сам свято верил в «систему»: выполняй многосуставные движения с высокой интенсивностью и постоянной вариативностью, и будешь готов к любой непредвиденной и непредсказуемой задаче.

Мучительно долгим был процесс очистки собственно методологии от мантр, догм, маркетинговых приемов, своих и чужих когнитивных искажений. И в итоге от «системы» осталась идея в нескольких тезисов. А затем я стал искать пути ее вдумчивой реализации.

То, что я предлагаю для подопечных атлетов и в программах evo_pro и evo_rx – результат этого сложного процесса.

5 тезисов кроссфита, которые я когда-то воспринимал как заповеди, но в итоге переосмыслил и применяю в новом понимании 👉👉 по ссылке в блоге https://evotraining.ru/blog/948490

Недавно в личке получил вопрос, состоится ли июньский поток семинара по программированию для тренеров. Отвечаю.

Состоится. Мы ждем его с нетерпением. Мы - это уже целая команда тренеров, кураторов, которые помогают участникам на практических занятиях.

Раньше такого не было: теперь на практическом занятии в каждой группе есть тренер-куратор, который помогает участникам с решением кейсов. Мы протестировали этот формат и заметили, что скорость проработки заданий повышается в 1.5, а где-то в 2 раза.

Новый поток пройдет с 6 июня по 31 июля. Летом учиться проще всего, т.к. высвобождается больше энергии и мотивации для обучения.

А дистанционный формат позволит быть не привязанным к городу, и учиться из любого места.

👉 Важные моменты о курсе:

❇️ это не "самостоятельное плавание". На протяжении всего курса участники находятся в контакте с преподавателем: 2 раза в неделю мы встречаемся на практических занятиях, обсуждаем сложные задачи, практикуемся их решать.

После этого каждый выполняет свою домашнюю работу и получает обратную связь. Отзыв участницы: "качество обратной связи выходит далеко за рамки комментариев к домашним заданиям, я бы назвала это скорее менторством".

❇️ курс посвящен программированию тренировок, и в нем мы изучаем всю систему: от первичного анкетирования и ассесмента до планирования макроцикла и подбора тренировочных средств. Как написал в отзыве один из участников, "Составление эффективного спланированного тренинга, а не придумка программы пока машину греешь в зал".

❇️ по итогам семинара участники проработают стратегии составления программ для 5 различных кейсов: 4 из практической части + 1 персональный кейс в дз. Таким образом у нас получается закрыть очень большой пласт вопросов, как тренировать фитнес клиентов с разными задачами.

После семинара один из коллег написал, что к нему пришел клиент, похожий на ранее разобранного в кейсах. И теперь он понимает, как подступиться к новой задаче 👍

-
Этот семинар объемный и требует времени и усилий. Но и отдача от него потом большая.

В карусели - программа семинара.
Подробное описание, условия оплаты (в том числе с рассрочкой) и регистрация - по ссылке https://evotraining.ru/program-1

Как менялось мое восприятие прогресса

Когда я плотно занялся кроссфитом в 2010, непрерывный прогресс во всех движениях был главной целью. Качество моих тренировок напрямую определялось измеримым количественным прогрессом – в скоростной и максимальной силе, выносливости.

Тренируясь по наитию, максимально вариативно, конкурентно и упорото, я все же дошел до суммы 1 взрослого разряда в ТА, приседал 2 своих веса тела на спине, тянул 2.5.

Еще знал и помнил бесчисленное количество «личных рекордов» от 2, 3, 5 повторных максимумов до полной экзотики. Например, прыжок в длину с места, 15-повторный присед со штангой над головой, 1ПМ в турецком подъеме со штангой, отжиманиях на кольцах с весом, подъеме по канату без ног с весом, строгий выход силой на кольцах с весом, всякие «Фрэн», «Синди», «ДТ», «Мерф» и т.д.

Что интересно, в те же времена (2010-2013) критерии качества в показателях прогресса не значились совсем.

В 2013 году рабочих обязанностей стало больше, а времени на тренировки – гораздо меньше. И я довольно долго грустил, потому что дальнейший прогресс требовал регулярности, планирования и восстановления. А возможностей для этого не хватало. Часто вообще не получалось тренироваться, даже для поддержания формы.

В 2018, когда я начал работать на себя, времени стало больше, тренировки стали регулярнее. Результаты поперли, почти все показатели я восстановил, многие улучшил.

Но количественный прогресс потерял былой шарм. Личные рекорды перешли из разряда «вау, я крут» в разряд «ну ок».

Все чаще ловил себя на мысли, что вообще не важно, поднимаю я с пола 2 или 2.5 веса тела. Выполняю рывок с 85 или 95 кг. Подтягиваюсь строго 20 или 30 раз. Гораздо важнее – регулярность тренировок и кайф от процесса.

Размышляя об этих сдвигах в своем восприятии, я понял, что последние пару лет не обновлял свои личные рекорды в привычных тестах. И даже не пытался повторить. Тренироваться ради прогресса в этих упражнениях – просто надоело. По прикидкам, силовые просели от лучших показателей примерно на 10% - это все равно более чем достаточно для физкультурника.

И стагнацией я прошедшее время не назову.

За этот период я научился плавать долго и не уставая, включил в тренировки боулдеринг, спринты и дистанционный бег, греблю на сапе, вел и социальные танцы. Я чувствую себя сейчас более разносторонне подготовленным, чем когда-либо.

Количественный прогресс, безусловно, важен. Для спортсменов важен принципиально. Но кажется, что для физкультурников и обычных людей концепцию прогресса пора переосмыслить.

Прогресс может быть количественным и качественным, вертикальным и горизонтальным, необходимым и опциональным. Об этих критериях – в следующем посте.

---
👉 Расскажите, как отслеживаете свой прогресс? Важны для вас ПМы и количественные показатели?

«Активные» плечи. Функциональная анатомия понятия

Все по-разному понимают, что такое "активные плечи".

В статье разбираемся, в каком положении и за счет каких мышц достигается стабильность плечевого пояса с отягощением над головой.

А также отвечаем на вопросы: нужно ли тянуть плечи к ушам, куда развернуто плечо и "смотрит" локтевая ямка.

👉🏻 Основной вывод

Стабильность в движениях со штангой над головой складывается из следующих компонентов:

- лопатка в положении верхнего вращения, без шрага и переднего наклона

- независимое от лопатки вращение плеча внутрь и наружу, сопряженное с углом наклона корпуса

- для каждого положения корпуса положение плеча должно быть максимально нейтральным

Более подробное объяснение с разбором функциональной анатомии 👉 https://evotraining.ru/blog/338178