Подарим 2 везунчикам мою книгу по периодизации в кроссфите.

Мы уже не продаем печатный вариант, но у нас осталось несколько копий, которые мы решили разыграть.

👉 Что делать:

- подпишитесь в этот канал
- напишите в комментах, почему вы здесь и про что хотите читать в этом блоге (что для вас будет полезным)

Пишите, что вас реально интересует, ваши ответы учтем при подготовке новых постов 👍

👉 Результаты:

- 15 марта случайным образом выберем победителей среди комментариев
- после этого мы свяжемся с победителями и отправим книгу почтой России

*В связи со сложностью доставки в другие страны отправляем только в города РФ.

Как тренироваться, когда тренироваться не хочется?

Тренировки позволяют удовлетворять потребности более высокого порядка: потребности в компетентности, потребности развития и поискового поведения.

Но сейчас мы все находимся в условиях, когда ключевой являются потребность в безопасности. Безопасности личной, близких и других людей, в настоящем и будущем. Какие тут тренировки?

Это понятно, и уж точно не нужно заниматься самобичеванием, если не получается заставить себя тренироваться.

Но можно использовать тренировки, чтобы, как Мюнгхаузен, «вытащить себя за волосы из болота».

Тренировочный процесс – это то немногое, что остается в зоне контроля в нынешних турбулентных условиях. И это то немногое, что на 100% может работать на вас и ваше физическое и эмоциональное благополучие.

Скажем так, инвестиция, которая не сгорит, как акции на фондовом рынке и прочие активы.

👉 Вот несколько советов, как это сделать.

1. Делать только то, что нравится. Одним приятнее низкоинтенсивная работа. Другие любят как следует упороться. Делайте то, что хочется больше всего. Ну или отторгает меньше всего.

2. Если нужно - сократите время тренировки. Раньше тренировались по 1,5-2 часа, но теперь не можете позволить себе такую роскошь? Договоритесь сами с собой тренироваться 15-30-45 минут. Делайте не весь объем, а его часть.

Не хотите тратить время на дорогу в зал - делайте часть тренировок дома.

Относитесь к тренингу не как прихоти, а как к гигиеническому минимуму, чтобы поддерживать себя в оптимальном состоянии.

3. Сделайте так, чтобы время тренировки стало еще и мерой информационной гигиены. На время тренировки – никаких новостей, обсуждений, споров. Заскриньте тренировку или перепишите на бумажку, а телефон отключите от уведомлений и интернета, чтобы не отвлекаться.

4. Низкоинтенсивные виды активности – отличный способ активной «медитации». Легкий бег, кардио на эргометрах, йога, animal flow и т.д. позволяют сосредоточиться на ощущениях в теле, ну или хорошо обдумать какой-то важный вопрос. Возможно – просто понаблюдать за мыслями, заметить и проработать какие-то мыслительные петли или когнитивные/эмоциональные искажения.

Очень хорошо могут сработать тренировки с тренером в группе, когда есть инструктор, который проведет вас через практику. Не можете ходить в зал - старайтесь больше передвигаться пешком, активным шагом.

5. Лучший способ отвлечься от постоянного тревожного мысле-шума – изучать новые виды активности. Новые двигательные навыки, подвижные сложнокоординационные игры, танцы: подойдет любая активность, требующая концентрации внимания здесь и сейчас.

Вы удивитесь, как сильно может помочь час-два отдыха от мысле-шума в голове. Например, мы вот так учимся бачате: смотрим ролики на ютуб и отрабатываем дома.

❗️ 6. В условиях, когда сосредоточиться на тренировке на 100% не получается – не делайте ничего, требующего проявления максимальных усилий. Установление силовых максимумов в таких условиях чревато травмами – лучше отложите это на время.

7. Используйте совместные виды активности. Подойдет что угодно, где можно повзаимодействовать с другими людьми, не скатываясь в обсуждение новостей и слухов. Озвучьте это правило вашим товарищам и договоритесь о "штрафах": если кто-то завел разговор о новостях/политике - делает берпи или что-то еще.

8. После тренировки подкрепите свое поведение: поблагодарите себя за заботу о себе, скажите себе "какой(ая) же я молодец / красавчик".

9. Сделал тренировку сам - помоги другому. Помогайте людям в своем окружении вернуться в тренировочный режим, предлагайте выполнить тренировку вместе, подбадривайте. Если человек не хочет идти в зал, зовите прогуляться и подвигаться на улице. Совместными усилиями вы создадите вокруг себя группу единомышленников, которая не даст вам соскочить.

10. Нет возможности двигаться полноценно - займитесь дыханием. Ранее мы выкладывали дыхательные практики для работы с тревожностью. Также можно делать гимнастику для глаз или для стоп.

_____

Делитесь своими идеями в комментариях, как вы возвращаете себя к движению и тренировкам 👇

Примеры:
Дыхательные практики
Бесплатные тренировки для стоп

15 марта стартует бесплатный марафон "Травмы плеча" от команды kinesiopro.ru

⚡️⚡️ Я выступлю там с темой "Тренировки плеч: функционально, эффективно и без боли".
⠀
О чем говорим на марафоне:
⠀
☑️ Какие бывают травмы плеча
☑️ Что делать, при боли в плече при подъёме руки
☑️ Неврологические причины боли в плече
☑️ Как вылечить плечо, если никто не нашёл причину боли
☑️ Возврат в спорт после травм плеча
☑️ Как организовывать тренировки, чтобы укрепить плечи
⠀
Спикеры марафона - тренеры, спортивные врачи, реабилитологи, неврологи, хирурги.

Ссылка на марафон https://t.me/+lIc87fQ9h9MxNzRi

Ребята, подводим итоги розыгрыша книги!

Сняли видео со случайным выбором победителей:

💫@GennadiTkachev

💫@Di_anyway

Диана, Геннадий, мы с вами свяжемся и договоримся, куда отправить книгу.

Спасибо всем откликнувшимся за ваши комментарии, мы постараемся по интересующим темам готовить полезные посты и материалы 👍

Со следующей недели начинаем новый большой цикл в программах evo_pro и evo_rx

Новый цикл - это возможность поработать над основополагающими элементами подготовленности:

- улучшить технику в сложных навыках и качество движения в базовых упражнениях
- разгрузить перегруженные регионы и укрепить слабые места
- повысить силовые и скоростно-силовые показатели
- поработать над выносливостью без отвлечения на соревновательные нюансы

Этим и займемся!

Работа будет разнообразная, менее интенсивная, объемная и максимально полезная.

В плане включены опции работы над слабыми навыками в тяжелой атлетике или гимнастике, дополнительные тренировки выносливости и традиционно - инструменты гибкой настройки размера нагрузки под уровень подготовленности и текущее состояние.

Подробнее о структуре цикла - в видео 👉👉 https://youtu.be/Nh18EL4pBfc

Таймкоды:
00:00 программа evo_pro
09:40 программа evo_rx

Вопросы по плану можно уточнить в комментариях 👍

Завтра 21 марта стартует новый тренировочный цикл для кроссфит программ evo_pro и evo_rx.

Всех, кто еще не знаком с программой или давно не тренировался, приглашаем протестировать новую демо-неделю.

Переходите по ссылке в бота: с 18:00 вышлем тренировки и подарим промокод на первую подписку 👌🏻

#атлет_evotraining
Отзыв и результаты Сергея Капкова, тренера IceBox Fitness о тренировках по программе evo_pro

"Занимаюсь по evo_pro уже год. Почему выбрал именно эту программу?

Я сам являюсь тренером и выступаю на соревнованиях по кроссфиту.
У меня достаточно большая загрузка на работе, поэтому готовая программа экономит время и силы.

И я считаю, что даже у тренера должен быть тренер. Тем более, Евгений один из лучших тренеров по кроссфиту в России с большой базой теории и практики в этом вопросе. Я ему доверяю!

Программа отлично скомпонована. Вся информация по выполнению максимально разобрана до мелочей. Всегда есть связь с кураторами, которые достаточно быстро отвечают на вопросы и помогают!

Самое важное в этой программе для меня - в ней можно гибко адаптировать нагрузку под себя в зависимости от своего уровня и самочувствия.

Также очень большое количество теоретического материала, которое позволяет тебе постоянно развиваться.

За последние месяцы тренировок хорошо улучшил свои результаты👍

✅ в тяжёлой атлетике (1ПМ)
Толчок: 110кг +7,5кг
Рывок : 82,5кг +2,5
Присед оверхед: 105кг +7кг

✅ Гимнастика

Отжимания в стойке с дефицитом 3ПМ 25см +15см
Подтягивания баттерфляем до груди 36 повторений +6
Выходы силой на кольцах киппингом: 13 +3
Ходьба на руках 100м за 8:20 +1:20

✅ Результаты в тестовых комплексах

Open 20.5 19:52 улучшил на 8 секунд и 7 повторений
Open 21.2 18:32 улучшил на 1:24

Для меня программа однозначно стоит своих денег. Это хорошая инвестиция в свое развитие!"

#мотивация

Почему тренироваться тяжело, а тяжело тренироваться - приятно?

Почему столь многим людям не нравится тренироваться?

Все знают, что физическая активность – залог физического благополучия. Но процент регулярно тренирующихся людей все равно невелик.

Причем эти регулярно тренирующиеся воспринимаются обычно как люди «со спортивным уклоном», не совсем нормальные.

Причин несколько, и основная кроется в физиологических механизмах.

Исторически мы эволюционировали в условиях гармонии с природой. А гармония с природой – это не цветочки нюхать и нежиться на солнышке. Это, по большей части, полуголодное существование в постоянном поиске ресурсов и избегании угроз.

В условиях дефицита лишний расход энергии – может стать приговором. Поэтому любая активность, создающая сколь-нибудь существенный энергозапрос, запускает защитные физиологические механизмы. Одышка, перегрев, закисление мышц, покалывание в боку и вообще все неприятные ощущения – физиологическое напоминание о том, что, если работа не является необходимой для выживания – это пустой расход энергии.

В большинстве случаев, когда человек не имеет четкой мотивации для тренировок – он или не будет стараться, или сольется в кратчайшие сроки. Понимать пользу тренировок недостаточно для крепкой мотивации. Польза – она где-то в будущем, а тяжело и неприятно – прямо сейчас.

К этому добавляются и психологические моменты. Все новые активности трудны еще и потому, что мы не понимаем, как их эффективно реализовать. Человек не понимает, что надо делать, или действует неловко, чувствует себя неуверенно и глупо. Если к этому добавляется хоть какое-то общественное давление (со стороны тренера, родственников, других тренирующихся) – тренировки будут заброшены почти наверняка.

Но не все так плохо. Эволюция, которая дала нам защиту от неоправданных энергозатрат, также подарила и награду за усилия оправданные.

Во-первых, если уж работа (необходимая) совершается, а неприятные ощущения утомления игнорируются, срабатывает механизм поощрения, действующий биохимически в виде гормонального отклика. Вроде и тяжело, и усталость – а приятно!

А еще - в условиях «гармонии с природой» человек будет повторять только те действия, которые позволяют получить ресурсы или избежать угрозы. При повторении любых действия организм учится оптимизировать усилия. Повышается экономичность движений и эффективность работы. Человек меньше устает (меньше неприятных физических ощущений утомления), и у него лучше получается (больше биохимическое поощрение). С компетентностью приходит и психологический комфорт. Человек научается получать удовольствие от тяжелой физической работы.

Те, кто преодолел первые трудности и пришел к регулярным тренировкам, экономичности и компетентности, пополняют ряды физкультурников-фитнесистов и начинают удивляться, почему так мало людей тренируется – ведь это так круто! Про них начинают говорить: вы "со спортивным уклоном", вам легко.

Хорошая новость в том, что достаточно иметь базовое представление о физиологии и немного желания тренироваться, чтобы пробудить «спортивный уклон», скрытый в каждом из нас и так прочно связанный с физическим благополучием.

По тегу мотивация в блоге evotraining.ru еще больше статей на тему мотивации к тренировкам 👍

Особенности тренировок женщин

В вопросах женского тренинга бытует множество заблуждений. Тяжести поднимать нельзя, потому что "ведь еще рожать". Возможности для гипертрофии гораздо ниже, чем у мужчин. Физическая подготовленность тоже гораздо ниже.

Между тем, разумная работа с отягощениями не ухудшает, а тренирует мышцы тазового дна. Адаптации к тренировкам на гипертрофию происходят с такой же скоростью, как и у мужчин и отличаются только в абсолютных значениях. И если в силовых качествах женщины уступают, то в выносливости - часто превосходят мужчин за счет лучшей терморегуляции.

Но учитывать особенности анатомии и физиологии женского организма, безусловно, нужно.

🎧 Именно об этом наш очередной подкаст с Георгием Темичевым и Мариной Осокиной. Марина - эксперт по реабилитации, которая специализируется в вопросах женского здоровья.

В подкасте говорим о том, что важно знать при тренировках женщин:

❓ Чем физиологически и анатомически отличаются мужчины и женщин
❓ Есть ли специфические травмы, свойственные женскому организму
❓ Как влияют физические нагрузки на репродуктивные функции
❓ Как влияет менструальный цикл на физические показатели (силу, выносливость, гибкость и т.д.)
❓ Что такое триада женщин-спортсменок и как часто она встречается
❓ Проблемы с менструальным циклом
❓ Остеопороз у женщин
❓ Что нужно знать о тазовом дне и его тренировках

Слушайте подкаст и делитесь впечатлениями 👍

▶️ Google Podcasts перейти

▶️ ВКонтакте перейти

▶️ Spotify перейти

▶️ Apple Podcasts перейти

▶️ Яндекс Подкасты перейти

#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

Догмы кроссфита, которые я переосмыслил

Всякий раз, когда кто-то говорит, что кроссфит – «система физической подготовки», это вызывает у меня улыбку, по нескольким причинам.

Во-первых, потому, что кроссфит – это не система, а концепция. Идея разностороннего, интенсивного, функционального тренинга.

Эту концепцию с «открытым исходным кодом» можно воплотить в классную систему физподготовки. Ну или можно реализовать так, что крутая концепция становится почти ругательством. Примеров обоих типов – полно.

Во-вторых, в такие моменты я вспоминаю себя лет 10 назад. Тогда я и сам свято верил в «систему»: выполняй многосуставные движения с высокой интенсивностью и постоянной вариативностью, и будешь готов к любой непредвиденной и непредсказуемой задаче.

Мучительно долгим был процесс очистки собственно методологии от мантр, догм, маркетинговых приемов, своих и чужих когнитивных искажений. И в итоге от «системы» осталась идея в нескольких тезисов. А затем я стал искать пути ее вдумчивой реализации.

То, что я предлагаю для подопечных атлетов и в программах evo_pro и evo_rx – результат этого сложного процесса.

5 тезисов кроссфита, которые я когда-то воспринимал как заповеди, но в итоге переосмыслил и применяю в новом понимании 👉👉 по ссылке в блоге https://evotraining.ru/blog/948490