На днях мне задали вопрос: надо ли следить за нейтралью шеи при выполнении упражнений, и куда надо смотреть?
Такие вопросы задают обычно в отношении становой тяги и приседов. Смотришь вперед или вверх – шея переразгибается. Смотришь в пол – шея более нейтральна. Как правильно?
Положение головы и шеи важно и в других упражнениях, потому я решил ответить подробно. Для этого полезно рассмотреть проблему через призму безопасности и эффективности.
👉Сначала безопасность
Разгибание шейного отдела позвоночника само по себе не должно вызывать страха и избегания. В норме это физиологичное движение с большой амплитудой (до 60°).
Но есть нюансы:
- в конце амплитуды фасеточные суставы шейного отдела испытывают максимальную нагрузку
- при переразгибании возможно ухудшение кровотока через позвоночные артерии. Может проявляться в ухудшении зрения, головокружении, головных болях и других неприятных симптомах
- максимальное изометрическое сокращение мышц шеи, что может вызывать гипертонус. Это может приводить к головным болям, ощущению спазма в воротниковой зоне
- возможны и обострения проблем межпозвонковых дисков
Заметили, что везде «может» и «возможны»? Это потому, что проблемы могут и не возникнуть.
Если нет специальной цели, мы стараемся не уходить в конец амплитуды движения в суставах – там максимальна нагрузка и на суставные поверхности, и на соединительные ткани.
А если разгибание вызывает симптомы – во-первых, проконсультируйтесь с врачом, а во-вторых, не делайте то, что их вызывает.
👉Теперь про эффективность
В основном она связана с участием зрительной системы в координации движений.
Вот ключевые моменты:
- фиксация взгляда на конкретной точке улучшает контроль над телом в пространстве
- быстрое перемещение взгляда может его ухудшить в сложнокоординационных движениях
- постоянное перемещение взгляда может вызвать головокружение
- взгляд, направленный вниз, может ухудшить подрыв в тяжелой атлетике и привести к излишнему наклону корпуса в приседах
- в ходьбе на руках взгляд далеко вперед приводит еще и к переразгибанию поясницы
- в работе на выносливость переразгибание шеи и напряжение мышц означает дополнительный энергорасход, не связанный с выполняемой работой.
Потому в качестве отправной точки можно использовать рекомендации:
- не уходить в конец амплитуды разгибания без крайней необходимости
- у людей с экстензионными проблемами – стремиться к нейтральному положению и ориентироваться на комфорт и отсутствие симптомов
- в становой тяге и других тазоводоминантных движениях смотреть вниз-вперед
- в приседах и тяжелой атлетике – вперед
- в стойке и ходьбе на руках – вниз, на пространство между рук
- в многоповторной работе – фиксировать взгляд на одной точке так, чтобы мышцы шеи напрягались минимально и не перегружалась зрительная система
Выше картинки с примерами
Такие вопросы задают обычно в отношении становой тяги и приседов. Смотришь вперед или вверх – шея переразгибается. Смотришь в пол – шея более нейтральна. Как правильно?
Положение головы и шеи важно и в других упражнениях, потому я решил ответить подробно. Для этого полезно рассмотреть проблему через призму безопасности и эффективности.
👉Сначала безопасность
Разгибание шейного отдела позвоночника само по себе не должно вызывать страха и избегания. В норме это физиологичное движение с большой амплитудой (до 60°).
Но есть нюансы:
- в конце амплитуды фасеточные суставы шейного отдела испытывают максимальную нагрузку
- при переразгибании возможно ухудшение кровотока через позвоночные артерии. Может проявляться в ухудшении зрения, головокружении, головных болях и других неприятных симптомах
- максимальное изометрическое сокращение мышц шеи, что может вызывать гипертонус. Это может приводить к головным болям, ощущению спазма в воротниковой зоне
- возможны и обострения проблем межпозвонковых дисков
Заметили, что везде «может» и «возможны»? Это потому, что проблемы могут и не возникнуть.
Если нет специальной цели, мы стараемся не уходить в конец амплитуды движения в суставах – там максимальна нагрузка и на суставные поверхности, и на соединительные ткани.
А если разгибание вызывает симптомы – во-первых, проконсультируйтесь с врачом, а во-вторых, не делайте то, что их вызывает.
👉Теперь про эффективность
В основном она связана с участием зрительной системы в координации движений.
Вот ключевые моменты:
- фиксация взгляда на конкретной точке улучшает контроль над телом в пространстве
- быстрое перемещение взгляда может его ухудшить в сложнокоординационных движениях
- постоянное перемещение взгляда может вызвать головокружение
- взгляд, направленный вниз, может ухудшить подрыв в тяжелой атлетике и привести к излишнему наклону корпуса в приседах
- в ходьбе на руках взгляд далеко вперед приводит еще и к переразгибанию поясницы
- в работе на выносливость переразгибание шеи и напряжение мышц означает дополнительный энергорасход, не связанный с выполняемой работой.
Потому в качестве отправной точки можно использовать рекомендации:
- не уходить в конец амплитуды разгибания без крайней необходимости
- у людей с экстензионными проблемами – стремиться к нейтральному положению и ориентироваться на комфорт и отсутствие симптомов
- в становой тяге и других тазоводоминантных движениях смотреть вниз-вперед
- в приседах и тяжелой атлетике – вперед
- в стойке и ходьбе на руках – вниз, на пространство между рук
- в многоповторной работе – фиксировать взгляд на одной точке так, чтобы мышцы шеи напрягались минимально и не перегружалась зрительная система
Выше картинки с примерами
👍12
Зачем родители отдают детей в спортивные секции? Некоторые - с надеждой на профессиональную спортивную карьеру. Но большинство - потому, что считают физическую нагрузку неотъемлемой частью воспитания ребенка.
Они, конечно, правы. До 2/3 нейронов головного мозга участвует в управлении и реализации движений. Физическая нагрузка направляет формирование костно-мышечной системы. Активный образ жизни - лучшая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
По этим причинам мы хотим, чтобы у детей были:
а) физическая нагрузка, соответствующая возрастным особенностям
б) разнообразие занятий, развивающих все аспекты координации
в) удовольствие от тренировок, которое привьет любовь к активному образу жизни на долгие годы
Но слишком часто это работает не так. Вместо учета возрастных особенностей и управления нагрузкой мы получаем один подход, где из "биоматериала" выковывают чемпионов по рецепту "мы так всегда делали".
Вместо разнообразия активностей мы получаем раннюю специализацию и усталостные травмы.
Вместо удовольствия от двигательной активности и физической грамотности - стойкое отвращение к спорту. Причина последнего часто связана с абьюзом - физическим или эмоциональным насилием со стороны тренера (чаще всего), или родителей, или сверстников.
На тему абьюза - свежий подкаст. В гостях у нас с @dr_temichev - замечательный специалист, спортивный психолог Андрей Гагаев (@andrey_gagaev). Тему разобрали вдоль и поперек. Родителям и детским тренерам - очень рекомендую к прослушиванию.
Слушайте подкаст и приходите в комментарии 👍
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
#evotraining_kids
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts перейти
▶️ Google Podcasts перейти
▶️ Яндекс Подкасты перейти
▶️ ВКонтакте перейти
▶️ Spotify перейти
Они, конечно, правы. До 2/3 нейронов головного мозга участвует в управлении и реализации движений. Физическая нагрузка направляет формирование костно-мышечной системы. Активный образ жизни - лучшая профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
По этим причинам мы хотим, чтобы у детей были:
а) физическая нагрузка, соответствующая возрастным особенностям
б) разнообразие занятий, развивающих все аспекты координации
в) удовольствие от тренировок, которое привьет любовь к активному образу жизни на долгие годы
Но слишком часто это работает не так. Вместо учета возрастных особенностей и управления нагрузкой мы получаем один подход, где из "биоматериала" выковывают чемпионов по рецепту "мы так всегда делали".
Вместо разнообразия активностей мы получаем раннюю специализацию и усталостные травмы.
Вместо удовольствия от двигательной активности и физической грамотности - стойкое отвращение к спорту. Причина последнего часто связана с абьюзом - физическим или эмоциональным насилием со стороны тренера (чаще всего), или родителей, или сверстников.
На тему абьюза - свежий подкаст. В гостях у нас с @dr_temichev - замечательный специалист, спортивный психолог Андрей Гагаев (@andrey_gagaev). Тему разобрали вдоль и поперек. Родителям и детским тренерам - очень рекомендую к прослушиванию.
Слушайте подкаст и приходите в комментарии 👍
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
#evotraining_kids
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts перейти
▶️ Google Podcasts перейти
▶️ Яндекс Подкасты перейти
▶️ ВКонтакте перейти
▶️ Spotify перейти
👍1
Все многообразие мышц плечевого пояса можно разделить на 2 типа: мышцы, которые видны в зеркале или на фото, и все остальные.
Первые – как любимые дети в семье. Им достается вся любовь и внимание. Это дельты, грудные, широчайшие, мышцы верхних конечностей.
Вторые – вся невидимая в зеркале мелочь, включая мышцы лопаточно-грудного сустава и манжеты ротаторов плеча. Про них говорят: «эти» отлично развиваются сами, им внимание не нужно.
Главный аргумент, почему манжете ротаторов якобы не нужна целевая работа – это тот факт, что ротаторы плеча активны при любом движении верхней конечности. Это действительно так и не должно никого удивлять.
Несмотря на то, что группа мышц называется «ротаторами» (вращателями) и может вращать плечо относительно лопатки внутрь или наружу, это не основная функция.
Основная работа – это участие в стабилизации головки плечевой кости относительно суставной впадины при движении.
Плечевой сустав, как всем известно, очень подвижный, но нестабильный. Стабильность ему создает сложная координация мышц.
Когда крупные мышцы производят движение в нужном направлении, мышцы манжеты создают тягу в обратном, обеспечивая постоянную соосность головки плеча и суставной впадины.
По этой причине ротаторы активны не только при ротации, но и при отведении, приведении, сгибании и разгибании.
👉 Физкультурникам и фитнес энтузиастам, тренирующим плечевой пояс консервативно и сдержанно, целевая работа на вращательную манжету может быть не обязательна.
👉 Но как только нагрузка на плечи растет, ситуация меняется. Плавание, бросковые виды спорта, единоборства, гимнастика, тяжелая атлетика, скалолазание, OCR, кроссфит – эти виды значительно повышают нагрузку на плечо.
Эти виды активности в разных сочетаниях требуют от плеча предельных амплитуд, на предельных скоростях, с объемным использованием в условиях утомления.
Даже если речь не о профессиональных спортсменах, а о любителях, ничего не меняется: манжета ротаторов будет работать на пределе возможностей.
И рассчитывать, что без целевой работы «будет норм» — значит повышать риск болей, травм и грусти от неспособности заниматься любимой активностью.
Если в двигательном меню есть плавание (внимание: не купание!), метания, удары, висы и упоры на руках, подъем тяжестей над головой – упражнения на манжету переходят из разряда опциональных элементов ОФП в обязательную СФП.
#evotraining_подсобка
Первые – как любимые дети в семье. Им достается вся любовь и внимание. Это дельты, грудные, широчайшие, мышцы верхних конечностей.
Вторые – вся невидимая в зеркале мелочь, включая мышцы лопаточно-грудного сустава и манжеты ротаторов плеча. Про них говорят: «эти» отлично развиваются сами, им внимание не нужно.
Главный аргумент, почему манжете ротаторов якобы не нужна целевая работа – это тот факт, что ротаторы плеча активны при любом движении верхней конечности. Это действительно так и не должно никого удивлять.
Несмотря на то, что группа мышц называется «ротаторами» (вращателями) и может вращать плечо относительно лопатки внутрь или наружу, это не основная функция.
Основная работа – это участие в стабилизации головки плечевой кости относительно суставной впадины при движении.
Плечевой сустав, как всем известно, очень подвижный, но нестабильный. Стабильность ему создает сложная координация мышц.
Когда крупные мышцы производят движение в нужном направлении, мышцы манжеты создают тягу в обратном, обеспечивая постоянную соосность головки плеча и суставной впадины.
По этой причине ротаторы активны не только при ротации, но и при отведении, приведении, сгибании и разгибании.
👉 Физкультурникам и фитнес энтузиастам, тренирующим плечевой пояс консервативно и сдержанно, целевая работа на вращательную манжету может быть не обязательна.
👉 Но как только нагрузка на плечи растет, ситуация меняется. Плавание, бросковые виды спорта, единоборства, гимнастика, тяжелая атлетика, скалолазание, OCR, кроссфит – эти виды значительно повышают нагрузку на плечо.
Эти виды активности в разных сочетаниях требуют от плеча предельных амплитуд, на предельных скоростях, с объемным использованием в условиях утомления.
Даже если речь не о профессиональных спортсменах, а о любителях, ничего не меняется: манжета ротаторов будет работать на пределе возможностей.
И рассчитывать, что без целевой работы «будет норм» — значит повышать риск болей, травм и грусти от неспособности заниматься любимой активностью.
Если в двигательном меню есть плавание (внимание: не купание!), метания, удары, висы и упоры на руках, подъем тяжестей над головой – упражнения на манжету переходят из разряда опциональных элементов ОФП в обязательную СФП.
#evotraining_подсобка
👍20
Я регулярно слышу от тренеров, что они хотели бы меньше работать с фитнес-клиентами и больше – со спортсменами.
На вопрос почему ответ типовой: «с фитнес-клиентами скучно». Мол, цели и задачи простые, мотивация и дисциплина оставляют желать лучшего.
А хочется не думать о дисциплине и мотивации, а только применять все самые хитрые методики и работать «на результат».
Я понимаю таких тренеров, потому что сам через это когда-то прошел. Но уже давно так не считаю.
Мне кажется, становится скучно, если мы примитивизируем подход к фитнесу. Цели - до уровня «подкачаться или привести тело в тонус».
Тренировка скоростной силы? – В фитнесе не надо, хватит силы. Выносливость? – Хватит кардио. Обучение движениям? – Не надо, есть тренажеры. Боли, травмы и другие ограничения? – Мы с таким не работаем, это к реабилитологам. Нет возможности тренироваться персонально/очно/заочно – а мы по-другому не работаем.
А потом «результаты не особо, но это же фитнес». Я сейчас утрирую, но, думаю, мысль понятна.
На нашем семинаре по планированию тренировок каждый участник в самом начале описывает кого-то из своих реальных клиентов, на примере которого потом выполняет все домашние задания.
И вот что я вам скажу: очень редко я вижу там «простые» кейсы, с которыми скучно. Как только мы проводим скрининг и тестирование, формулируем приоритеты и ограничения, внешняя простота обретает глубину. И если мы вместо «не хочу, не умею, не знаю» настраиваемся на поиск способа решения задачи, становится еще интереснее.
Фитнес-тренировка проста (и в итоге скучна), только если мы работаем с идеально здоровым клиентом, мотивированным и дисциплинированным, все умеющим и с выстроенным режимом питания и сна.
С остальными главное – самим не упрощать процесс. Согласны?
-----
В марте стартуем новый поток семинара по программированию тренировок. На него уже мест нет, но на июньский поток – еще есть. Подробности – по ссылке в шапке профиля.
На вопрос почему ответ типовой: «с фитнес-клиентами скучно». Мол, цели и задачи простые, мотивация и дисциплина оставляют желать лучшего.
А хочется не думать о дисциплине и мотивации, а только применять все самые хитрые методики и работать «на результат».
Я понимаю таких тренеров, потому что сам через это когда-то прошел. Но уже давно так не считаю.
Мне кажется, становится скучно, если мы примитивизируем подход к фитнесу. Цели - до уровня «подкачаться или привести тело в тонус».
Тренировка скоростной силы? – В фитнесе не надо, хватит силы. Выносливость? – Хватит кардио. Обучение движениям? – Не надо, есть тренажеры. Боли, травмы и другие ограничения? – Мы с таким не работаем, это к реабилитологам. Нет возможности тренироваться персонально/очно/заочно – а мы по-другому не работаем.
А потом «результаты не особо, но это же фитнес». Я сейчас утрирую, но, думаю, мысль понятна.
На нашем семинаре по планированию тренировок каждый участник в самом начале описывает кого-то из своих реальных клиентов, на примере которого потом выполняет все домашние задания.
И вот что я вам скажу: очень редко я вижу там «простые» кейсы, с которыми скучно. Как только мы проводим скрининг и тестирование, формулируем приоритеты и ограничения, внешняя простота обретает глубину. И если мы вместо «не хочу, не умею, не знаю» настраиваемся на поиск способа решения задачи, становится еще интереснее.
Фитнес-тренировка проста (и в итоге скучна), только если мы работаем с идеально здоровым клиентом, мотивированным и дисциплинированным, все умеющим и с выстроенным режимом питания и сна.
С остальными главное – самим не упрощать процесс. Согласны?
-----
В марте стартуем новый поток семинара по программированию тренировок. На него уже мест нет, но на июньский поток – еще есть. Подробности – по ссылке в шапке профиля.
👍11
Мы с @sedovjul хотим порекомендовать дыхательные техники для снижения тревожности и работы с паническими состояниями, которые используем в быту и при работе с атлетами.
Техники направлены на активацию парасимпатической нервной системы, которая активирует режим восстановления и снижает возбуждение в организме.
Выберите, что сработает для вас и применяйте регулярно. Постепенно с помощью дыхания вы сможете приводить себя в более оптимальное состояние.
Отмечайте эмодзи, если техники пригодились, или если уже применяете похожие практики 👍
❇️ Видео с объяснением и демонстрацией выполнения в блоге https://evotraining.ru/blog/941788
Техники направлены на активацию парасимпатической нервной системы, которая активирует режим восстановления и снижает возбуждение в организме.
Выберите, что сработает для вас и применяйте регулярно. Постепенно с помощью дыхания вы сможете приводить себя в более оптимальное состояние.
Отмечайте эмодзи, если техники пригодились, или если уже применяете похожие практики 👍
❇️ Видео с объяснением и демонстрацией выполнения в блоге https://evotraining.ru/blog/941788
👍10
Подарим 2 везунчикам мою книгу по периодизации в кроссфите.
Мы уже не продаем печатный вариант, но у нас осталось несколько копий, которые мы решили разыграть.
👉 Что делать:
- подпишитесь в этот канал
- напишите в комментах, почему вы здесь и про что хотите читать в этом блоге (что для вас будет полезным)
Пишите, что вас реально интересует, ваши ответы учтем при подготовке новых постов 👍
👉 Результаты:
- 15 марта случайным образом выберем победителей среди комментариев
- после этого мы свяжемся с победителями и отправим книгу почтой России
*В связи со сложностью доставки в другие страны отправляем только в города РФ.
Мы уже не продаем печатный вариант, но у нас осталось несколько копий, которые мы решили разыграть.
👉 Что делать:
- подпишитесь в этот канал
- напишите в комментах, почему вы здесь и про что хотите читать в этом блоге (что для вас будет полезным)
Пишите, что вас реально интересует, ваши ответы учтем при подготовке новых постов 👍
👉 Результаты:
- 15 марта случайным образом выберем победителей среди комментариев
- после этого мы свяжемся с победителями и отправим книгу почтой России
*В связи со сложностью доставки в другие страны отправляем только в города РФ.
👍14❤2🔥1
Как тренироваться, когда тренироваться не хочется?
Тренировки позволяют удовлетворять потребности более высокого порядка: потребности в компетентности, потребности развития и поискового поведения.
Но сейчас мы все находимся в условиях, когда ключевой являются потребность в безопасности. Безопасности личной, близких и других людей, в настоящем и будущем. Какие тут тренировки?
Это понятно, и уж точно не нужно заниматься самобичеванием, если не получается заставить себя тренироваться.
Но можно использовать тренировки, чтобы, как Мюнгхаузен, «вытащить себя за волосы из болота».
Тренировочный процесс – это то немногое, что остается в зоне контроля в нынешних турбулентных условиях. И это то немногое, что на 100% может работать на вас и ваше физическое и эмоциональное благополучие.
Скажем так, инвестиция, которая не сгорит, как акции на фондовом рынке и прочие активы.
👉 Вот несколько советов, как это сделать.
1. Делать только то, что нравится. Одним приятнее низкоинтенсивная работа. Другие любят как следует упороться. Делайте то, что хочется больше всего. Ну или отторгает меньше всего.
2. Если нужно - сократите время тренировки. Раньше тренировались по 1,5-2 часа, но теперь не можете позволить себе такую роскошь? Договоритесь сами с собой тренироваться 15-30-45 минут. Делайте не весь объем, а его часть.
Не хотите тратить время на дорогу в зал - делайте часть тренировок дома.
Относитесь к тренингу не как прихоти, а как к гигиеническому минимуму, чтобы поддерживать себя в оптимальном состоянии.
3. Сделайте так, чтобы время тренировки стало еще и мерой информационной гигиены. На время тренировки – никаких новостей, обсуждений, споров. Заскриньте тренировку или перепишите на бумажку, а телефон отключите от уведомлений и интернета, чтобы не отвлекаться.
4. Низкоинтенсивные виды активности – отличный способ активной «медитации». Легкий бег, кардио на эргометрах, йога, animal flow и т.д. позволяют сосредоточиться на ощущениях в теле, ну или хорошо обдумать какой-то важный вопрос. Возможно – просто понаблюдать за мыслями, заметить и проработать какие-то мыслительные петли или когнитивные/эмоциональные искажения.
Очень хорошо могут сработать тренировки с тренером в группе, когда есть инструктор, который проведет вас через практику. Не можете ходить в зал - старайтесь больше передвигаться пешком, активным шагом.
5. Лучший способ отвлечься от постоянного тревожного мысле-шума – изучать новые виды активности. Новые двигательные навыки, подвижные сложнокоординационные игры, танцы: подойдет любая активность, требующая концентрации внимания здесь и сейчас.
Вы удивитесь, как сильно может помочь час-два отдыха от мысле-шума в голове. Например, мы вот так учимся бачате: смотрим ролики на ютуб и отрабатываем дома.
❗️ 6. В условиях, когда сосредоточиться на тренировке на 100% не получается – не делайте ничего, требующего проявления максимальных усилий. Установление силовых максимумов в таких условиях чревато травмами – лучше отложите это на время.
7. Используйте совместные виды активности. Подойдет что угодно, где можно повзаимодействовать с другими людьми, не скатываясь в обсуждение новостей и слухов. Озвучьте это правило вашим товарищам и договоритесь о "штрафах": если кто-то завел разговор о новостях/политике - делает берпи или что-то еще.
8. После тренировки подкрепите свое поведение: поблагодарите себя за заботу о себе, скажите себе "какой(ая) же я молодец / красавчик".
9. Сделал тренировку сам - помоги другому. Помогайте людям в своем окружении вернуться в тренировочный режим, предлагайте выполнить тренировку вместе, подбадривайте. Если человек не хочет идти в зал, зовите прогуляться и подвигаться на улице. Совместными усилиями вы создадите вокруг себя группу единомышленников, которая не даст вам соскочить.
10. Нет возможности двигаться полноценно - займитесь дыханием. Ранее мы выкладывали дыхательные практики для работы с тревожностью. Также можно делать гимнастику для глаз или для стоп.
_____
Делитесь своими идеями в комментариях, как вы возвращаете себя к движению и тренировкам 👇
Тренировки позволяют удовлетворять потребности более высокого порядка: потребности в компетентности, потребности развития и поискового поведения.
Но сейчас мы все находимся в условиях, когда ключевой являются потребность в безопасности. Безопасности личной, близких и других людей, в настоящем и будущем. Какие тут тренировки?
Это понятно, и уж точно не нужно заниматься самобичеванием, если не получается заставить себя тренироваться.
Но можно использовать тренировки, чтобы, как Мюнгхаузен, «вытащить себя за волосы из болота».
Тренировочный процесс – это то немногое, что остается в зоне контроля в нынешних турбулентных условиях. И это то немногое, что на 100% может работать на вас и ваше физическое и эмоциональное благополучие.
Скажем так, инвестиция, которая не сгорит, как акции на фондовом рынке и прочие активы.
👉 Вот несколько советов, как это сделать.
1. Делать только то, что нравится. Одним приятнее низкоинтенсивная работа. Другие любят как следует упороться. Делайте то, что хочется больше всего. Ну или отторгает меньше всего.
2. Если нужно - сократите время тренировки. Раньше тренировались по 1,5-2 часа, но теперь не можете позволить себе такую роскошь? Договоритесь сами с собой тренироваться 15-30-45 минут. Делайте не весь объем, а его часть.
Не хотите тратить время на дорогу в зал - делайте часть тренировок дома.
Относитесь к тренингу не как прихоти, а как к гигиеническому минимуму, чтобы поддерживать себя в оптимальном состоянии.
3. Сделайте так, чтобы время тренировки стало еще и мерой информационной гигиены. На время тренировки – никаких новостей, обсуждений, споров. Заскриньте тренировку или перепишите на бумажку, а телефон отключите от уведомлений и интернета, чтобы не отвлекаться.
4. Низкоинтенсивные виды активности – отличный способ активной «медитации». Легкий бег, кардио на эргометрах, йога, animal flow и т.д. позволяют сосредоточиться на ощущениях в теле, ну или хорошо обдумать какой-то важный вопрос. Возможно – просто понаблюдать за мыслями, заметить и проработать какие-то мыслительные петли или когнитивные/эмоциональные искажения.
Очень хорошо могут сработать тренировки с тренером в группе, когда есть инструктор, который проведет вас через практику. Не можете ходить в зал - старайтесь больше передвигаться пешком, активным шагом.
5. Лучший способ отвлечься от постоянного тревожного мысле-шума – изучать новые виды активности. Новые двигательные навыки, подвижные сложнокоординационные игры, танцы: подойдет любая активность, требующая концентрации внимания здесь и сейчас.
Вы удивитесь, как сильно может помочь час-два отдыха от мысле-шума в голове. Например, мы вот так учимся бачате: смотрим ролики на ютуб и отрабатываем дома.
❗️ 6. В условиях, когда сосредоточиться на тренировке на 100% не получается – не делайте ничего, требующего проявления максимальных усилий. Установление силовых максимумов в таких условиях чревато травмами – лучше отложите это на время.
7. Используйте совместные виды активности. Подойдет что угодно, где можно повзаимодействовать с другими людьми, не скатываясь в обсуждение новостей и слухов. Озвучьте это правило вашим товарищам и договоритесь о "штрафах": если кто-то завел разговор о новостях/политике - делает берпи или что-то еще.
8. После тренировки подкрепите свое поведение: поблагодарите себя за заботу о себе, скажите себе "какой(ая) же я молодец / красавчик".
9. Сделал тренировку сам - помоги другому. Помогайте людям в своем окружении вернуться в тренировочный режим, предлагайте выполнить тренировку вместе, подбадривайте. Если человек не хочет идти в зал, зовите прогуляться и подвигаться на улице. Совместными усилиями вы создадите вокруг себя группу единомышленников, которая не даст вам соскочить.
10. Нет возможности двигаться полноценно - займитесь дыханием. Ранее мы выкладывали дыхательные практики для работы с тревожностью. Также можно делать гимнастику для глаз или для стоп.
_____
Делитесь своими идеями в комментариях, как вы возвращаете себя к движению и тренировкам 👇
👍37🔥2👏2
15 марта стартует бесплатный марафон "Травмы плеча" от команды kinesiopro.ru
⚡️⚡️ Я выступлю там с темой "Тренировки плеч: функционально, эффективно и без боли".
⠀
О чем говорим на марафоне:
⠀
☑️ Какие бывают травмы плеча
☑️ Что делать, при боли в плече при подъёме руки
☑️ Неврологические причины боли в плече
☑️ Как вылечить плечо, если никто не нашёл причину боли
☑️ Возврат в спорт после травм плеча
☑️ Как организовывать тренировки, чтобы укрепить плечи
⠀
Спикеры марафона - тренеры, спортивные врачи, реабилитологи, неврологи, хирурги.
Ссылка на марафон https://t.me/+lIc87fQ9h9MxNzRi
⚡️⚡️ Я выступлю там с темой "Тренировки плеч: функционально, эффективно и без боли".
⠀
О чем говорим на марафоне:
⠀
☑️ Какие бывают травмы плеча
☑️ Что делать, при боли в плече при подъёме руки
☑️ Неврологические причины боли в плече
☑️ Как вылечить плечо, если никто не нашёл причину боли
☑️ Возврат в спорт после травм плеча
☑️ Как организовывать тренировки, чтобы укрепить плечи
⠀
Спикеры марафона - тренеры, спортивные врачи, реабилитологи, неврологи, хирурги.
Ссылка на марафон https://t.me/+lIc87fQ9h9MxNzRi
👍21❤3🔥2