Новый подкаст с Георгием Темичевым "Травмы плеч в "бросковых" видах спорта".

Есть группа видов спорта, где к плечу предъявляются максимальные требования: виды спорта с метаниями и бросками.

В их числе:
- игровые: гандбол, волейбол, водное поло, бейсбол и др.;
- метательные дисциплины легкой атлетики: метание копья и др.

Метания / броски в спорте - это предельные значения амплитуды, ускорения и торможения плеча. Это большой объем движений, выполняемых в условиях накопленного или острого утомления. Это предсказуемые (в легкой атлетике и бейсболе) или хаотичные (волейбол, гандбол, водное поло) условия выполнения бросков.

Как следствие - это асимметричные адаптации, высокий риск травм, необходимость специфичной физической подготовки и системного подхода к профилактике/реабилитации травм.

В англоязычной среде такие виды спорта объединяют под тэгом "overhead / throwing sports" (иногда еще сюда включают плавание и кроссфит).

Виды спорта с метаниями мы с @dr_temichev обсудили в свежем подкасте.

🔥 О чем говорим:

- особенности биомеханики метательных движений;
- требования к подвижности плеча в метаниях;
- требования к лопаточно-грудному суставу;
- факторы риска травматизации;
- функциональные и структурные адаптации плеча;
- профилактика специфичного броскового травматизма;
- действия при болях и травмах.

Слушайте подкаст и приходите в комментарии 👍

🎯 Для всех специалистов, которые работают на стыке тренировок и реабилитации (тренеров, реабилитологов, терапевтов) и их клиентов.
⠀
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts перейти

▶️ Google Podcasts перейти

▶️ Яндекс Подкасты перейти

▶️ ВКонтакте перейти

▶️ Spotify перейти

Зачем, когда и как использовать тяжелоатлетический пояс

Тренируясь в обычном фитнес-зале, я заметил интересную особенность. Силовые рамы обычно пустуют, и найти себе место для приседа не проблема.

Но если уж кто-то работает в силовой раме – то обязательно в тяжелоатлетическом поясе. Это могут быть приседы, тяги становые, румынские или в наклоне, да хоть шраги. Все в поясе, даже если вес - смешной.

Вообще, тяжелоатлетический пояс – один из самых распространенных и полезных видов инвентаря. Вера в необходимость пояса объединяет людей разных национальностей, полов, вероисповеданий. Но как с любой верой, тут много иррационального.

Верят в разное: что пояс повышает безопасность, защищает позвоночник, увеличивает силовые показатели. Это не совсем так.

Все указанные функции выполняет внутрибрюшное давление. Вот как (упрощенно) реализуется максимальная стабилизация туловища:

- производится вдох
- диафрагма сокращается и давит на органы брюшной полости сверху вниз
- мышцы живота сокращаются по всей окружности корпуса
- все вместе создает максимальное внутрибрюшное давление
- это давление повышает жесткость туловища, эффективность передачи усилия, безопасность позвоночника и мягких тканей

Пояс – когда (и если) применяется, может усилить функцию мышц живота, добиться большего давления и поднять больший вес. Именно поэтому, если человек соревнуется в ПЛ, ТА, КФ, пояс – необходимый элемент экипировки.

Для каждого вида спорта (и типа подъемов) есть специализированные пояса. Для приседа и тяги подойдут толстые жесткие пояса. Для КФ – на липучке, чтобы быстро расслаблять или затягивать пояс в многоповторной работе.

В соревнованиях умение применять пояс для повышения результатов – необходимый навык, и им необходимо овладеть.

Но фитнес и все эти «да я для себя тренируюсь» - другое дело! Мы развиваем силу почему? Потому что гармоничное развитие силовых способностей повышает запас прочности, улучшает внешний вид, создает базу для остальных качеств.

Постоянное использование пояса снижает требования к мышцам туловища. Значит, они не будут гармонично укрепляться. Значит, даже подняв более тяжелую штангу, мы не добьемся главных целей. И это не говоря о случаях, когда поясом пытаются компенсировать плохую технику или дискомфорт в спине.

Потому для физкультурников совет прост: большую часть тренировок даже не вспоминайте о поясе!

Тренируйтесь создавать внутрибрюшное давление за счет синергичной работы собственных мышц.

А пояс оставьте для околопредельных весов и проходок, или вовсе отдайте знакомому эголифтеру. Пусть для безопасности и силы надевает сразу два.

31 января начинается заключительная неделя в 12-недельном цикле тренировок evo_pro и evo_rx.
Эта неделя будет будет разгрузочной.

Что ждет атлетов дальше.

У нас впереди Опены, и мы обязательно включим их в тренировочную программу. При этом не принципиально, будете вы регистрироваться и всерьез соревноваться или сделаете их в качестве интенсивного комплекса.

До старта Опенов мы планируем 3 подводящих недели с умеренным объемом, но высокой интенсивностью, иногда близкой к соревновательной. Тренировки будут более разнообразными, чтобы успеть попрактиковать разные движения и форматы работы.

Далее начнутся 3 недели Опенов, где в зависимости от ваших целей можно будет выложиться по-максимуму или посоревноваться в удовольствие. Планируем еженедельные созвоны с разбором и анализом заданий.

После Опенов нас ждет неделя разгрузки, и потом у части атлетов будет транзитная неделя, а у части - задания четвертьфинала CFG.

👆 evo_pro и evo_rx будут отличаться кол-вом тренировок и общим объемом, но направленность будет похожей.

C 28 марта стартует новый длинный цикл с прицелом на весь предстоящий сезон. О нем расскажем позже.

В карусели - картинки с датами.

Познакомиться с программами можно в демо-неделе (ссылка в шапке профиля).

P.S. Про evo_adventure будет отдельный пост.

Новый подкаст с @vadim_gurev - об упражнениях.

Мы с Вадимом оба сторонники системного подхода в тренировках, при котором с подопечным:

- сначала формулируются цели тренировок (на языке клиента)
- потом формулируются задачи и требуемые адаптации (на языке физиологии)
- далее тестируется уровень и выявляются ограничения
- на основании этого формулируются приоритеты, выбираются необходимые стимулы и распределяются внутри микроцикла

👉 и только ПОСЛЕ этого алгоритма выбираются наиболее эффективные упражнения (тренировочные средства).

В реальности мы сталкиваемся совершенно с противоположным подходом, когда при составлении плана человек перво-наперво выбирает упражнения: буду приседать, или подтягиваться, или бегать.
⠀
Как, в какой последовательности и вариации – выбирается в последнюю очередь. Зачем и почему – такие вопросы вообще не задаются.
⠀
Это искажение подкрепляется еще и тем, что в интернете самый популярный спортивный контент – видео с упражнениями.

Эти посты могут быть полезными, если авторы пишут, зачем, кому и когда применять эти упражнения. Но таких – меньшинство, потому что надо заморачиваться и что-то объяснять.
⠀
Проще – выложить видосик с незамысловытой подписью.
⠀
«Лучшее упражнение для кора!»
«Попробуйте этот финишер для ног!»
«Зацените, что я отчебучил! Попробуйте и вы и напишите результат в комментах!»
«Прожги ягодицепсы взрывным комбо!»
⠀
В комментах обязательно будет много огненных смайлов и всякого типа «класс, спасибо, пошел пробовать, ваще бомба, давай еще», - та самая положительная обратная связь, повышающая количество этого прожигающего контента.

О разных классификациях и предрассудках при работе с упражнениями - говорим в подкасте.

Слушайте подкаст и приходите в комментарии👍

_______

Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии.

#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts перейти

▶️ Google Podcasts перейти

▶️ Яндекс Подкасты перейти

▶️ ВКонтакте перейти

▶️ Spotify перейти

31 января - новый макроцикл в программе #evo_adventure.
Это сбалансированная программа разносторонней физподготовки, в которой собраны необходимые большинству людей тренировочные стимулы, упакованные в оптимальные по времени тренировки.

Мы не ограничиваемся одним направлением или методом, а берем лучшее, что на текущий момент знаем о тренировочном процессе, лучшие достижения и характеристики различных тренировочных концепций и направлений.

В новом макроцикле мы по-прежнему будем работать над всеми физическими качествами.

❇️ Пн, ср, пт – комплексные тренировки. Тут будут блоки работы над мощностью, блоки развития силы, силовой выносливости и выносливости.
В тренировках мы варьируем движения, чтобы использовать разные двигательные шаблоны, работать над координацией.
Будет прогрессия по отношению к прошлому циклу, особенно это коснется скоростно-силовой работы.

❇️ Вт – скоростная работа и интервальная работа (бег / эргометры)

❇️ Чт – плавание

❇️ Сб – низкоинтенсивный объемный бег или аэробно-силовой комплекс.

Как обычно, в начале цикла работа будет базовая подготовительная, а по мере развития цикла интенсивность будет повышаться.

Для атлетов доступны разные форматы подписки: в программе уже прошло два макроцикла и с 31 января начинается третий.

Новым атлетам мы рекомендуем присоединяться с 1 или 2 макроцикла и идти последовательно по неделям. Так вы сможете прогрессивно усложнять блоки скорости и быстроты и готовить опорно-двигательный аппарат к более сложным движениям.

Атлеты, которые уже идут по программе просто продлевают «подписку с текущей недели».

Также для всех атлетов есть возможность работать с кураторами @bullo_timur и @ksenycheva. Куратор дает обратную связь по вашим тренировкам, дает подсказки по технике и помогает адаптировать объем и задания под свои потребности.

Подробное видео, как будет строиться периодизация https://youtu.be/vi_Z1TvGHnM
Описание программы https://evotraining.ru/plans#adventure

Все люди, которые занимаются спортом или фитнесом, делятся на 3 группы по уровню технического мастерства и восприятию техники.

При этом две из них – это закономерные, но для многих - тупиковые ветви физического развития. Чтобы не оказаться случайно в тупике по пути к «лучшей версии себя», полезно разобраться, что их отличает.

Группы отличаются по их отношению к выполняемым упражнениям и восприятию техники.

1️⃣ Это НАДО сделать

В этой группе дети, копирующие движения взрослых. Случайные посетители спортивных фестивалей, участвующие в конкурсе по подъему гири за призовой стакан предтрена или скакалку. Великовозрастные дети, копирующие своих любимых спортсменов или блогеров-трюкачей. Начинающие атлеты всех видов, полов и возрастов.

Что их объединяет? – Отсутствие понятия «техника» как таковое.

Ребенок любого возраста просто повторяет то, что делает авторитетный для него человек. Под лозунг «Подержи мое пиво» люди делают дичь, которая пополняет компиляции фейлов.

Атлеты-новички «знают» 2 простые истины: 1) победителей не судят и 2) спорт калечит. И с гордостью уносят с районного междусобойчика выигранный кубок, а в кубке – высыпавшиеся из трусов позвонки.

Короче, в этой группе нет техники, а есть задача, которую НАДО выполнить. Для ребенка – это естественный этап становления, и даже взрослое дитя имеет шанс его перерасти.

Но кто задержится тут достаточно долго, чтобы, оставаясь глупым, успеть стать сильным – рискует поломаться.

2️⃣ Это надо делать ТОЛЬКО ТАК

Но этом этапе человек понимает, что существует ТЕХНИКА выполнения упражнений.

Это понимание приходит в виде озарения, что каждое упражнение имеет некий «идеальный» способ выполнения, которым должен овладеть каждый уважающий себя спортсмен.

В этой группе – те, кто чуть подубился на 1 этапе и прозрел во время реабилитации.

Еще - носители юношеского максимализма всех возрастов, которые познали жизнь и не ведают понятия «контекст». Зато твердо знают, что какое-то упражнение надо делать строго определенным образом. Есть идеальная траектория и амплитуда, а вне ее – компенсации, отсутствие результатов, премия Дарвина.

Как любые максималисты, такие люди видят только одну грань техники, но агрессивно ее навязывают всем остальным.

Опять же, это естественный этап спортивного взросления. Но кто застрянет, рискует получить хроническую юношескую жопоболь.

3️⃣ КАК ЭФФЕКТИВНЕЕ это сделать?

Высший уровень понимания сути технического мастерства. На этом этапе все начинается с вопросов.

Упражнение соревновательное или развивающее? Какой размер нагрузки предполагается? Какие внешние условия (инвентарь, экипировка, температура и т.д.)? Что с утомлением, показателями силы, гибкости, выносливости и т.д.?

Ответы на эти вопросы дают четкое понимание, как изменить детали техники, чтобы она была максимально безопасной, результативной и экономичной.

Как человек, прошедший через 1 и 2 этапы на пути к 3, ответственно заявляю: 1 и 2 можно пропустить.

Смело переходите на 3 уровень, где ответ на любой вопрос начинается с «Это зависит от…» - и учитесь на него отвечать. Это улучшит и процесс, и прогресс.

Проблемы роста у детей при занятиях спортом: что нужно знать тренерам и родителям

На этот подкаст мы с @dr_temichev пригласили травматолога ортопеда, детского доктора Веру Качурину @kachurina_doctor

Болезни роста, или остеохондропатии, могут достаточно часто возникать у детей, особенно у физически активных.
Происходить это может в любом отделе ОДА, где у кости есть зоны роста.

Ребенок при этом испытывает дискомфорт и боли в суставе. Иногда ткани вокруг сустава отекают и краснеют.

Обычно такие состояния имеют положительный прогноз и со временем проходят сами, если созданы нужные условия. Но если их игнорировать и не модифицировать режим и нагрузку, они могут привести к патологии.

О том, как не накосячить родителям и тренерам, говорим в подкасте.

Слушайте подкаст и приходите в комментарии 👍

#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
#evotraining_kids

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts перейти

▶️ Google Podcasts перейти

▶️ Яндекс Подкасты перейти

▶️ ВКонтакте перейти

▶️ Spotify перейти

(Дис)функциональный тренинг
Вы замечали, как часто люди упрощают тренировочную концепцию до примитивного стереотипа и потом до хрипоты спорят, какая метода самая функциональная?

Типа, триатлон – это долго и медленно.
Кроссфит – разнообразно, но дергано и опасно. Бодибилдинг – изолированно и однообразно.
«Умный» фитнес – псевдонаучно и претенциозно.
«Традиционный» фитнес – уныло и не эффективно.

Ну а вот НАШЕ направление – вот оно самое передовое, доказательное, разнообразное, интересное и, как всем известно, функциональное.

Я уже писал об этом: все разговоры о функциональном превосходстве одного вида активности над другим – спекуляция. Это достаточно абстрактная тема, чтобы в любом споре можно было съехать на «а я так считаю».

Функциональность – это как Истина в абсолютном значении. Вот есть «философы», которые посвящают жизнь поиску Истины. А есть «адепты движения», посвятившие себя обретению Функциональности.

Вообще все, что пишется (и думается) с прописной буквы, обычно максимально теряет связь с реальностью и приобретает самые причудливые формы.

Любая концепция имеет смысл только в практическом приложении к реальному человеку и его реальности.

Функциональность любого конкретного человека описывает соответствие 2 категориям функций:

1️⃣ Обязанности
То, что надо выполнять вне зависимости от желания и настроения. Тут семейные и трудовые обязанности.

2️⃣ Увлечения
Сюда относится все, что человек не обязан, но делает, потому что нравится. Тут же – потенциальные увлечения (мечты). Все что «хочется, но колется».

Теперь смотрите. Вот есть человек. Есть его повседневные обязанности, и увлечения (текущие и потенциальные). И тут можно подобрать тренировки, которые будут работать на реализацию этих функций и будут функциональными.

Функциональный тренинг конкретному человеку будет давать больше сил для семейных и трудовых обязанностей и увлечений. И противодействовать негативным проявлениям (сидячий образ жизни, профессиональные болячки, риски конкретной двигательной активности и т.д.).

Тренинг может быть бестолковым и никак ощутимо не влиять на указанные функции. А может быть жестким настолько, что вне тренировок человек в перманентном режиме восстановления и не имеет сил на семью, профессиональное и личное развитие.

Спортивный овощ ничем не лучше малоподвижного овоща: оба лежат на диване без сил на что-то действительно важное.

И тренинг в этом случае, как бы доказательно или атлетично он ни выглядел, будет дисфункциональным.

Начинающие фитнес-тренеры неминуемо задаются вопросом, как и где начать свой профессиональный путь и куда его направить в будущем.

Доступных вариантов сейчас - больше, чем когда-либо. Это и крупные клубы, входящие в развитую сеть или независимые. И небольшие клубы и студии персонального или группового тренинга. И разнообразные форматы дистанционной работы и виды самозанятости.

Проблема в том, что мы склонны мыслить шаблонами. В зависимости от точки зрения, большой клуб - это "стабильность, поток клиентов, профессиональные стандарты и непрерывное обучение" или "план, конвейер, бюрократия". Самозанятость - "свобода и независимость" или "постоянная неопределенность без каких-то гарантий и самопринуждение к труду".

Шаблонное мышление не помогает сделать осознанный выбор. Выбор - результат анализа всех "за и против". В реальной жизни осознанный выбор - всегда компромиссный, потому что идеальных решений не бывает. Каждое место и формат работы дают преимущества и возможности. В каждом месте и формате работы свои риски и недостатки.

Подробно об этих нюансах - в нашем с @vadim_gurev свежем подкасте.

Слушайте подкаст и приходите в комментарии👍

Серия подкастов «Тренерская» адресована тренерам, а еще она будет полезна тем, кто думает посвятить себя тренерской профессии.

#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts перейти

▶️ Google Podcasts перейти

▶️ Яндекс Подкасты перейти

▶️ ВКонтакте перейти

▶️ Spotify перейти

Упражнения на противодействие движениям туловища – важная составляющая полноценной тренировки кора.

Про кор у меня несколько постов по хештегу #evotraining_core.

Прогрессия, которую я использую, в общих чертах выглядит так:

- статическая стабилизация туловища при статической работе мышц конечностей
- статическая стабилизация туловища при динамической работе мышц конечностей
- динамическая работа мышц туловища (и мышц конечностей) в атлетических движениях

Это не единственно возможный подход. Но мне нравится его простота и практическое удобство. Этот подход позволяет выстроить плавное повышение нагрузки и улучшить восприятие положения тела в пространстве (кинестезию).

А еще - научить подопечного контролировать позвоночник в статике или динамике, в зависимости от задачи и без иррационального страха.

На видео – пример из 2 группы, который учит стабилизировать туловище при движении конечностей.

Хорошего и короткого названия у него нет. Я иногда называл похожую вариацию (заранее извините) антилатерофлексионным жимом.

Но, строго говоря, конкретно тут происходит сгибание плеча, а не жим. И тут есть не только противодействие боковому сгибанию позвоночника (антилатерофлексия) в верхнем положении рук, но и противодействие скручиванию в нижнем (антиротация), и противодействие разгибанию при подъеме рук (антиэкстензия).

Но важно понимать не термины, а какую задачу выполняет средство.

Это упражнение может использоваться с вышеобозначенной целью: развить способность стабилизации туловища при движении конечностей. Тут важна специфичность, ведь нужна не абстрактная стабильность, а перенос на какую-то функцию.

А можно тренировать мышцы для баланса нагрузки на мышцы туловища. Без таких упражнений у меня, например, постепенно возникает односторонний дискомфорт в пояснице.

Оно не подойдет людям с дискомфортом в плечах/локтях или сильным ограничением подвижности. Еще с резиной сложно выстроить плавную прогрессивную перегрузку, и нужны тонкие петли 0.5-1.5 см.

Зато характер нагрузки такой, что работают и мышцы живота, и вся глубокая мелочь спины, и даже крупняк вроде широчайшей. Так что в этой группе упражнений оно – одно из моих любимых.