#evotraining_упражнения
Любое упражнение несет в себе возможности и риски. Возможности – это то, что оно позволит натренировать при правильном выполнении.
В случае с пистолетиками это унилатеральная сила ног, баланс, контроль внутренней ротации бедра, статическая сила сгибателей бедра в укороченной длине, флексионная сила мышц кора.
Риски – это опасность, которую несет упражнение при неправильном выполнении или при неготовности к нему человека.
Как и везде, незнание рисков не избавляет от ответственности при их реализации. Не нужно знать о рисках, чтобы травмироваться. Но чтобы тренироваться безопасно, риски необходимо оценивать и учитывать.
❌ Опорная нога выполняет динамическую работу по движению вниз-вверх. Сил требуется много, причем по максимальной амплитуде.
Недостаток сил приводит к «провалу» - падению в полный сед примерно в районе параллели бедра полу.
Если мышцы бедра гипертрофированы, то обычно и силы есть, и амплитуда меньше потому, что мышцы задней поверхности бедра и голени встречаются друг с другом раньше. Эта встреча еще и снижает компрессию в суставе.
Но если силы и мышц мало, человек пытается встать на отбиве, делая это объемно и долго – это билет в Реабилитляндию. Если есть еще и проблемы с задней областью менисков – можно там легко получить и вид на жительство.
❌ С тазобедренным суставом опорной ноги тоже непросто. В двуногом приседе бедра отведены в стороны. Это физиологично форме суставных поверхностей.
В пистолетике бедро относительно таза находится в менее выгодном положении. При определенной форме суставов (рис.1 в карусели), это может приводить к ущемлению или повреждению вертлужной губы.
Если человек заваливает корпус наружу (для акцента сгибательной функции абдукторов бедра) как на рис.2, опорное бедро сильно приведено в суставе, что может усугубить проблему.
❌ Ну и поясница. Не гнуть поясницу в пистолете не получится. Само по себе это не страшно.
Но если есть проблемы с дисками, если какие-то нервные корешки могут ущемляться, и если пистолеты выполняются с дополнительным весом – это билет на тот же поезд, но в лежачий вагон.
👉 А теперь мое субъективное мнение:
▶️ если пистолетик – соревновательное или специально-подготовительное упражнение, то его надо тренировать, с плавной прогрессией
▶️ но зная, как двигается средний кроссфит-атлет и понимая специфичность движения, я считаю пистолетик неудачным выбором для «тестирования» подготовленности (рис.3)
▶️ учитывая существенные риски и не вполне универсальные преимущества, я считаю пистолетики неудачным упражнением для обычных людей
▶️ НО если лично Вам нравятся пистолетики и хорошо получаются – делайте на здоровье
▶️ если хочется делать пистолетики, но не обязательно соревновательные – делайте их стоя на возвышении, чтобы убрать потенциальные проблемы с поясницей (рис.4)
▶️ чтобы убрать риски для ТБС и коленей, делайте приседания с ограничением амплитуды. Например, присед на 1 ноге на лавку (рис.5)
▶️ использование возвышения и лавки – способ сделать упражнение гораздо лучше и безопаснее для разной, в т.ч. фитнес аудитории
Делитесь в комментариях, что думаете о пистолетиках и как часто сами их делаете?
Любое упражнение несет в себе возможности и риски. Возможности – это то, что оно позволит натренировать при правильном выполнении.
В случае с пистолетиками это унилатеральная сила ног, баланс, контроль внутренней ротации бедра, статическая сила сгибателей бедра в укороченной длине, флексионная сила мышц кора.
Риски – это опасность, которую несет упражнение при неправильном выполнении или при неготовности к нему человека.
Как и везде, незнание рисков не избавляет от ответственности при их реализации. Не нужно знать о рисках, чтобы травмироваться. Но чтобы тренироваться безопасно, риски необходимо оценивать и учитывать.
❌ Опорная нога выполняет динамическую работу по движению вниз-вверх. Сил требуется много, причем по максимальной амплитуде.
Недостаток сил приводит к «провалу» - падению в полный сед примерно в районе параллели бедра полу.
Если мышцы бедра гипертрофированы, то обычно и силы есть, и амплитуда меньше потому, что мышцы задней поверхности бедра и голени встречаются друг с другом раньше. Эта встреча еще и снижает компрессию в суставе.
Но если силы и мышц мало, человек пытается встать на отбиве, делая это объемно и долго – это билет в Реабилитляндию. Если есть еще и проблемы с задней областью менисков – можно там легко получить и вид на жительство.
❌ С тазобедренным суставом опорной ноги тоже непросто. В двуногом приседе бедра отведены в стороны. Это физиологично форме суставных поверхностей.
В пистолетике бедро относительно таза находится в менее выгодном положении. При определенной форме суставов (рис.1 в карусели), это может приводить к ущемлению или повреждению вертлужной губы.
Если человек заваливает корпус наружу (для акцента сгибательной функции абдукторов бедра) как на рис.2, опорное бедро сильно приведено в суставе, что может усугубить проблему.
❌ Ну и поясница. Не гнуть поясницу в пистолете не получится. Само по себе это не страшно.
Но если есть проблемы с дисками, если какие-то нервные корешки могут ущемляться, и если пистолеты выполняются с дополнительным весом – это билет на тот же поезд, но в лежачий вагон.
👉 А теперь мое субъективное мнение:
▶️ если пистолетик – соревновательное или специально-подготовительное упражнение, то его надо тренировать, с плавной прогрессией
▶️ но зная, как двигается средний кроссфит-атлет и понимая специфичность движения, я считаю пистолетик неудачным выбором для «тестирования» подготовленности (рис.3)
▶️ учитывая существенные риски и не вполне универсальные преимущества, я считаю пистолетики неудачным упражнением для обычных людей
▶️ НО если лично Вам нравятся пистолетики и хорошо получаются – делайте на здоровье
▶️ если хочется делать пистолетики, но не обязательно соревновательные – делайте их стоя на возвышении, чтобы убрать потенциальные проблемы с поясницей (рис.4)
▶️ чтобы убрать риски для ТБС и коленей, делайте приседания с ограничением амплитуды. Например, присед на 1 ноге на лавку (рис.5)
▶️ использование возвышения и лавки – способ сделать упражнение гораздо лучше и безопаснее для разной, в т.ч. фитнес аудитории
Делитесь в комментариях, что думаете о пистолетиках и как часто сами их делаете?
Вопрос подписчика (цитата с минимальными правками для лучшей ясности):
«Согласно всем физиотерапевтам, которых я слышал (а их много) поднятие тяжестей над уровнем плеч обязательно ведёт к повреждению плече-лопаточного/ключичного суставов.
Как тренироваться и поднимать гирю без "обязательных" последствий?! Что знают физиотерапевты того, что тренеры нет? И наоборот? Почему они как реабилитологи это утверждают?»
Тут сразу несколько вопросов, но их можно обобщить до двух:
1. Можно ли безопасно поднимать отягощения над головой?
2. Почему врачи пугают «обязательными последствиями» таких тренировок для плеч?
❓На первый вопрос я могу ответить с большей определенностью.
Тут поможет личный тренировочный опыт, тренерский опыт и лучшие практики коллег в КроссФите.
А в КроссФите, как вы знаете, тема подъема тяжестей над головой раскрыта объемно, интенсивно, вариативно. И дополнена гиперамплитудами киппинговых движений.
Если бы подъем рук над головой обязательно вел к травме плеч, то сейчас и я, и мои подопечные, и еще тысячи атлетов ходили с отстегнутыми плечами. Что, очевидно, не так.
Более того, лучшие представители КФ – многократные чемпионы Games – годами перепахивают чемпионские объемы без влияющих на тренировочный процесс проблем.
Поднимать тяжести над головой безопасно и эффективно – можно.
👉 Но необходимы условия:
✅ понимать анатомию и уметь оценить индивидуальные особенности
✅ понимать артрокинематику плече-лопаточного комплекса в разных движениях
✅ учитывать историю травм, текущее состояние тканей, ограничения подвижности, силы, выносливости
✅ осуществлять текущий контроль состояния ПЛК
✅ использовать эти знания при планировании тренировочного процесса
Это не невозможные, но серьезные требования к знаниям. Обычно это функции тренера. Но если такого тренера рядом нет, придется научиться самим.
Если не учиться и «просто делать объемы» - дальше все пойдет как повезет.
❓И тут мы переходим ко 2 вопросу: почему врачи пугают неотвратимостью травмы при подъеме рук над головой? Что они знают?
Тут я могу только предполагать.
👉 Вот что могут знать врачи о своих пациентах:
▶️ большинству не интересно, как устроено плечо
▶️ большинство просто хочет «результатов» - видимых в зеркале или измеримых в килограммах
▶️ большинство склонно к шаблонности в мышлении и решениях («все должны жать штангу стоя», «все делают, и я хочу», «упражнение функционально, а потому безопасно»)
▶️ для безопасного и эффективного тренинга надо заморачиваться – а это вроде как признак дурного вкуса в наше время
Могу предположить, что врачи, которые это понимают, просто рассказывают старшилку про Бабая.
Проще отпугнуть человека, не готового разбираться, чем потом разбираться с последствиями. Ну или им тоже не хочется заморачиваться.
А кто действительно хочет поднимать что-то без обязательных последствий – придется разобраться.
Можно начать с наших с Георгием Темичевым подкастов про плечо, например.
Подкаст "Плечевой сустав"
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://clck.ru/ZNbrn
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/ZNc8K
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631/track/75921701
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcast-156944996_456239077
▶️ Spotify https://open.spotify.com/episode/1azUOG8MqWQGQgvNfI6BJA
«Согласно всем физиотерапевтам, которых я слышал (а их много) поднятие тяжестей над уровнем плеч обязательно ведёт к повреждению плече-лопаточного/ключичного суставов.
Как тренироваться и поднимать гирю без "обязательных" последствий?! Что знают физиотерапевты того, что тренеры нет? И наоборот? Почему они как реабилитологи это утверждают?»
Тут сразу несколько вопросов, но их можно обобщить до двух:
1. Можно ли безопасно поднимать отягощения над головой?
2. Почему врачи пугают «обязательными последствиями» таких тренировок для плеч?
❓На первый вопрос я могу ответить с большей определенностью.
Тут поможет личный тренировочный опыт, тренерский опыт и лучшие практики коллег в КроссФите.
А в КроссФите, как вы знаете, тема подъема тяжестей над головой раскрыта объемно, интенсивно, вариативно. И дополнена гиперамплитудами киппинговых движений.
Если бы подъем рук над головой обязательно вел к травме плеч, то сейчас и я, и мои подопечные, и еще тысячи атлетов ходили с отстегнутыми плечами. Что, очевидно, не так.
Более того, лучшие представители КФ – многократные чемпионы Games – годами перепахивают чемпионские объемы без влияющих на тренировочный процесс проблем.
Поднимать тяжести над головой безопасно и эффективно – можно.
👉 Но необходимы условия:
✅ понимать анатомию и уметь оценить индивидуальные особенности
✅ понимать артрокинематику плече-лопаточного комплекса в разных движениях
✅ учитывать историю травм, текущее состояние тканей, ограничения подвижности, силы, выносливости
✅ осуществлять текущий контроль состояния ПЛК
✅ использовать эти знания при планировании тренировочного процесса
Это не невозможные, но серьезные требования к знаниям. Обычно это функции тренера. Но если такого тренера рядом нет, придется научиться самим.
Если не учиться и «просто делать объемы» - дальше все пойдет как повезет.
❓И тут мы переходим ко 2 вопросу: почему врачи пугают неотвратимостью травмы при подъеме рук над головой? Что они знают?
Тут я могу только предполагать.
👉 Вот что могут знать врачи о своих пациентах:
▶️ большинству не интересно, как устроено плечо
▶️ большинство просто хочет «результатов» - видимых в зеркале или измеримых в килограммах
▶️ большинство склонно к шаблонности в мышлении и решениях («все должны жать штангу стоя», «все делают, и я хочу», «упражнение функционально, а потому безопасно»)
▶️ для безопасного и эффективного тренинга надо заморачиваться – а это вроде как признак дурного вкуса в наше время
Могу предположить, что врачи, которые это понимают, просто рассказывают старшилку про Бабая.
Проще отпугнуть человека, не готового разбираться, чем потом разбираться с последствиями. Ну или им тоже не хочется заморачиваться.
А кто действительно хочет поднимать что-то без обязательных последствий – придется разобраться.
Можно начать с наших с Георгием Темичевым подкастов про плечо, например.
Подкаст "Плечевой сустав"
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://clck.ru/ZNbrn
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/ZNc8K
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631/track/75921701
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcast-156944996_456239077
▶️ Spotify https://open.spotify.com/episode/1azUOG8MqWQGQgvNfI6BJA
Как тестировать разностороннее физическое развитие атлетов?
Недавно коллега задал вопрос: как тестировать разностороннее физическое развитие атлетов? Эту непростую задачу он усложнил еще парадигмой кроссфита, где качеств – 10, и вроде все надо проверить.
В отечественной теории ФКиС с физическими качествами вроде бы проще - их 5. Но не успеешь моргнуть, как окажется, что выносливость бывает «общая», «специальная» и «силовая», а сила – «стартовая», «скоростная», «абсолютная», «относительная» и т.д.
Уточнение тестов требует уточнения модели. Проблема в том, что многие начинают всерьез верить, что а) их модель единственная верная и б) физические качества существуют где-то в организме сами по себе.
Заглянешь в мышцу – а там сила. Сделаешь ЭКГ – вот она, выносливость-то! Просветишь мозг – а там и мощность, и быстрота, и глубокий внутренний мир.
Люди вообще склонны сначала к упрощению, потом к возведению упрощения в абсолют, а потом к развязыванию священной войны за то, чье упрощение более абсолютизированно.
Но речь о тестировании. Недавно видел упоминание, что во время тестов ГТО одна девушка установила рекорд в наклоне на скамье - что-то около 40 см.
Если исходить из нашей ТиМ ФКиС, этот тест канонический - он оценивает пассивную гибкость в чистом виде.
Но, если вдуматься, физические качества сами по себе не существуют. Они все - характеристики вообще любой двигательной задачи (последовательность и амплитуда действий, характеристики силы, длительности, скорости и т.д.).
Абстрактно, гибкость/подвижность – это запас по степеням свободы в движении.
Координация – способность эти степени свободы контролировать.
А дальше, в рамках управляемых степеней свободы – физическая работа с определенной силой, продолжительностью и скоростью.
И тогда на практике, мы можем взять основные двигательные шаблоны (локомоции, приседы, наклоны, жимы, тяги, выпады, скручивания/метания).
Оценить наличие и контроль требуемых степеней свободы.
На этих шаблонах протестировать проявление силы, выносливости, быстроты и их пересечений. Автоматически мы проверим и координацию, необходимую для проявления указанных качеств в указанных шаблонах.
Это и будет тест разносторонней подготовленности без привязки к какому-то спорту и без необходимости тестировать физические качества по отдельности.
А в конкретном спорте будут конкретные действия, правила выполнения и требуемые тесты, но это другая история.
Недавно коллега задал вопрос: как тестировать разностороннее физическое развитие атлетов? Эту непростую задачу он усложнил еще парадигмой кроссфита, где качеств – 10, и вроде все надо проверить.
В отечественной теории ФКиС с физическими качествами вроде бы проще - их 5. Но не успеешь моргнуть, как окажется, что выносливость бывает «общая», «специальная» и «силовая», а сила – «стартовая», «скоростная», «абсолютная», «относительная» и т.д.
Уточнение тестов требует уточнения модели. Проблема в том, что многие начинают всерьез верить, что а) их модель единственная верная и б) физические качества существуют где-то в организме сами по себе.
Заглянешь в мышцу – а там сила. Сделаешь ЭКГ – вот она, выносливость-то! Просветишь мозг – а там и мощность, и быстрота, и глубокий внутренний мир.
Люди вообще склонны сначала к упрощению, потом к возведению упрощения в абсолют, а потом к развязыванию священной войны за то, чье упрощение более абсолютизированно.
Но речь о тестировании. Недавно видел упоминание, что во время тестов ГТО одна девушка установила рекорд в наклоне на скамье - что-то около 40 см.
Если исходить из нашей ТиМ ФКиС, этот тест канонический - он оценивает пассивную гибкость в чистом виде.
Но, если вдуматься, физические качества сами по себе не существуют. Они все - характеристики вообще любой двигательной задачи (последовательность и амплитуда действий, характеристики силы, длительности, скорости и т.д.).
Абстрактно, гибкость/подвижность – это запас по степеням свободы в движении.
Координация – способность эти степени свободы контролировать.
А дальше, в рамках управляемых степеней свободы – физическая работа с определенной силой, продолжительностью и скоростью.
И тогда на практике, мы можем взять основные двигательные шаблоны (локомоции, приседы, наклоны, жимы, тяги, выпады, скручивания/метания).
Оценить наличие и контроль требуемых степеней свободы.
На этих шаблонах протестировать проявление силы, выносливости, быстроты и их пересечений. Автоматически мы проверим и координацию, необходимую для проявления указанных качеств в указанных шаблонах.
Это и будет тест разносторонней подготовленности без привязки к какому-то спорту и без необходимости тестировать физические качества по отдельности.
А в конкретном спорте будут конкретные действия, правила выполнения и требуемые тесты, но это другая история.
Врабатывание перед работой на выносливость
В разминке перед высокоинтенсивной работой на выносливость часто допускают одну и ту же ошибку.
Выглядит это примерно следующим образом. В разминке есть все, что поднимает температуру мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность в суставах, «будит» нервную систему. Все выполняется томно и от простого к умеренному, чтобы разогреться, но не устать.
А дальше начинается интенсивная работа на выносливость. Первые 1-2 минуты великолепны – тело легкое, сил полно, можно даже прибавить относительно запланированного темпа!
Но сразу после этого накрывает, причем жестко. Легкие в огне, мышцы раздувает от метаболитов, сенсорная система сигнализирует о запуске программы самоуничтожения и врубает обратный отсчет.
Это как если человек, скучающий на перроне, с криком «паркур!» пытается запрыгнуть на проходящий мимо поезд. Эта задача будет шоком для организма даже при успешном выполнении.
Если хочется избежать шока при занятиях электричкингом, то надо как следует разогнаться, максимально возможно сравнять свою скорость со скоростью поезда и только потом прыгать.
Вот и в разминке: разминка есть, а врабатывания – нет. Врабатывание – это процесс постепенного перехода организма в состояние, специфичное предстоящей работе.
Специфичность должна быть на 3 уровнях.
1. Биомеханика
Тут все просто – надо поделать предстоящие движения в полной амплитуде и с планируемой скоростью.
2. Физиология
Тут сложнее. Надо учесть работу всех систем, что требует достаточно большого массива знаний. Но можно использовать простой эвристический алгоритм.
➡️ Если предстоит работа на силовую выносливость с большим сопротивлением – в разминке надо поработать с весами потяжелее.
➡️ Если предстоящее задание сопряжено с локальным закислением – надо немного закислить этот регион при врабатывании. Это контринтуитивно, потому что «закисление – плохо и можно устать».
Но по факту это необходимо для сопряжения всех систем при работе с соревновательной мощностью. Надо только проследить, чтобы после врабатывания оставалось 5-10 минут до начала собственно работы на выносливость.
➡️ Если предстоит дышать глубоко и часто (30-60 циклов дыхания в минуту) - надо целенаправленно вработать дыхательные мышцы.
3. Координация предстоящих действий
Это касается всего, что предстоит выполнять в задании: собственно упражнений, переключений между упражнениями, манипуляций с экипировкой и оборудованием.
Координация достигается прогоном последовательности действий в том порядке, который предполагается.
После того, как мышцы стали теплыми, а суставы – подвижными, позаботьтесь об этих 3 составляющих. Это может кардинально изменить и выдаваемую мощность, и восприятие интенсивности работы. И «второе дыхание» не потребуется.
Пишите в комментариях, делаете ли врабатывание перед высокоинтесивной работой?
------
P.S. Для атлетов наших программ:
в разделе Тактическая подготовка есть видео, где принципы разминки и врабатывания объясняются подробнее. Их можно использовать как на соревнованиях, так и перед выполнением интенсивной работы.
В разминке перед высокоинтенсивной работой на выносливость часто допускают одну и ту же ошибку.
Выглядит это примерно следующим образом. В разминке есть все, что поднимает температуру мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность в суставах, «будит» нервную систему. Все выполняется томно и от простого к умеренному, чтобы разогреться, но не устать.
А дальше начинается интенсивная работа на выносливость. Первые 1-2 минуты великолепны – тело легкое, сил полно, можно даже прибавить относительно запланированного темпа!
Но сразу после этого накрывает, причем жестко. Легкие в огне, мышцы раздувает от метаболитов, сенсорная система сигнализирует о запуске программы самоуничтожения и врубает обратный отсчет.
Это как если человек, скучающий на перроне, с криком «паркур!» пытается запрыгнуть на проходящий мимо поезд. Эта задача будет шоком для организма даже при успешном выполнении.
Если хочется избежать шока при занятиях электричкингом, то надо как следует разогнаться, максимально возможно сравнять свою скорость со скоростью поезда и только потом прыгать.
Вот и в разминке: разминка есть, а врабатывания – нет. Врабатывание – это процесс постепенного перехода организма в состояние, специфичное предстоящей работе.
Специфичность должна быть на 3 уровнях.
1. Биомеханика
Тут все просто – надо поделать предстоящие движения в полной амплитуде и с планируемой скоростью.
2. Физиология
Тут сложнее. Надо учесть работу всех систем, что требует достаточно большого массива знаний. Но можно использовать простой эвристический алгоритм.
➡️ Если предстоит работа на силовую выносливость с большим сопротивлением – в разминке надо поработать с весами потяжелее.
➡️ Если предстоящее задание сопряжено с локальным закислением – надо немного закислить этот регион при врабатывании. Это контринтуитивно, потому что «закисление – плохо и можно устать».
Но по факту это необходимо для сопряжения всех систем при работе с соревновательной мощностью. Надо только проследить, чтобы после врабатывания оставалось 5-10 минут до начала собственно работы на выносливость.
➡️ Если предстоит дышать глубоко и часто (30-60 циклов дыхания в минуту) - надо целенаправленно вработать дыхательные мышцы.
3. Координация предстоящих действий
Это касается всего, что предстоит выполнять в задании: собственно упражнений, переключений между упражнениями, манипуляций с экипировкой и оборудованием.
Координация достигается прогоном последовательности действий в том порядке, который предполагается.
После того, как мышцы стали теплыми, а суставы – подвижными, позаботьтесь об этих 3 составляющих. Это может кардинально изменить и выдаваемую мощность, и восприятие интенсивности работы. И «второе дыхание» не потребуется.
Пишите в комментариях, делаете ли врабатывание перед высокоинтесивной работой?
------
P.S. Для атлетов наших программ:
в разделе Тактическая подготовка есть видео, где принципы разминки и врабатывания объясняются подробнее. Их можно использовать как на соревнованиях, так и перед выполнением интенсивной работы.
Нужны ли макроциклы в тренировках людей с фитнес целями?
Часто слышу, что нет. Макроцикл – это большой цикл тренировок, который длится от нескольких месяцев до года и более. В спортивной тренировке макроцикл строится вокруг соревнований.
В тренировках не-спортсменов часто нет заранее запланированных соревнований. Да и вообще часто проблема с четкими целями. Какие тут макроциклы, когда даже регулярность тренировок оставляет желать лучшего, так?
Нет, не так!
В тренировочном процессе вообще любой устойчивый результат возможен только при достаточно длительной работе.
За месяц можно стать сильнее, атлетичнее, выносливее. Но нельзя стать очень сильным, атлетичным и выносливым. Это требует времени, а организация тренировочного процесса на длительных временных отрезках – это про макроциклы.
Все знают про принцип «от простого к сложному», но почему-то одни бесконечно гоняют повторный метод без каких-либо изменений, пока другие с легкостью дают новичкам метод максимального усилия.
Например, тренер слышит «плиометрика» и думает о Верхошанском, ударном методе и многоскоках. Осторожный тренер скажет: плиометрика не для фитнеса. Отчаянный тренер даст подопечным прыжки в глубину и ненароком кого-то поломает.
И так во всем. Или шапкозакидательски делаем что-то опасное, а потом заводим шарманку об опасных упражнениях. Или бесконечно перестраховываемся и застреваем в области «тренажеры, база, 3*8 и 3*15». Перегораем сами, да еще удивляемся, почему людям неинтересно.
Макроцикл в фитнесе – это про то, как развивать вообще любые качества и способности, в том числе конкурирующие. Постепенно и безопасно повышать уровень атлетизма. После травмы и реабилитации вернуть человека к полной функциональности. Управляемо варьировать тренировочный процесс.
Как я это использую в работе (и подробно рассказываю на семинаре по планированию тренировок):
1. Выделяю приоритеты, возможности, ограничения.
2. Определяю сроки решения задач (от «выглядеть и чувствовать себя лучше» до соревновательных).
3. Определяюсь с адаптациями и качествами, развитие которых необходимо для решения задач.
4. Расписываю «дорожную карту» развития каждого из качеств, от текущего состояния к требуемому, от простого к сложному. Это и есть макро-структура.
А дальше – оперативное планирование с мезо- и микроциклами, подбором конкретных методов и упражнений, предписанием нагрузки, реализацией, контролем и уточнением плана.
-----
Пишите в комментах к посту: используете ли макроструктуру в фитнесе или по каким-то причинам не получается ее применять?
Часто слышу, что нет. Макроцикл – это большой цикл тренировок, который длится от нескольких месяцев до года и более. В спортивной тренировке макроцикл строится вокруг соревнований.
В тренировках не-спортсменов часто нет заранее запланированных соревнований. Да и вообще часто проблема с четкими целями. Какие тут макроциклы, когда даже регулярность тренировок оставляет желать лучшего, так?
Нет, не так!
В тренировочном процессе вообще любой устойчивый результат возможен только при достаточно длительной работе.
За месяц можно стать сильнее, атлетичнее, выносливее. Но нельзя стать очень сильным, атлетичным и выносливым. Это требует времени, а организация тренировочного процесса на длительных временных отрезках – это про макроциклы.
Все знают про принцип «от простого к сложному», но почему-то одни бесконечно гоняют повторный метод без каких-либо изменений, пока другие с легкостью дают новичкам метод максимального усилия.
Например, тренер слышит «плиометрика» и думает о Верхошанском, ударном методе и многоскоках. Осторожный тренер скажет: плиометрика не для фитнеса. Отчаянный тренер даст подопечным прыжки в глубину и ненароком кого-то поломает.
И так во всем. Или шапкозакидательски делаем что-то опасное, а потом заводим шарманку об опасных упражнениях. Или бесконечно перестраховываемся и застреваем в области «тренажеры, база, 3*8 и 3*15». Перегораем сами, да еще удивляемся, почему людям неинтересно.
Макроцикл в фитнесе – это про то, как развивать вообще любые качества и способности, в том числе конкурирующие. Постепенно и безопасно повышать уровень атлетизма. После травмы и реабилитации вернуть человека к полной функциональности. Управляемо варьировать тренировочный процесс.
Как я это использую в работе (и подробно рассказываю на семинаре по планированию тренировок):
1. Выделяю приоритеты, возможности, ограничения.
2. Определяю сроки решения задач (от «выглядеть и чувствовать себя лучше» до соревновательных).
3. Определяюсь с адаптациями и качествами, развитие которых необходимо для решения задач.
4. Расписываю «дорожную карту» развития каждого из качеств, от текущего состояния к требуемому, от простого к сложному. Это и есть макро-структура.
А дальше – оперативное планирование с мезо- и микроциклами, подбором конкретных методов и упражнений, предписанием нагрузки, реализацией, контролем и уточнением плана.
-----
Пишите в комментах к посту: используете ли макроструктуру в фитнесе или по каким-то причинам не получается ее применять?
Новый подкаст с Георгием Темичевым "Травмы плеч в "бросковых" видах спорта".
Есть группа видов спорта, где к плечу предъявляются максимальные требования: виды спорта с метаниями и бросками.
В их числе:
- игровые: гандбол, волейбол, водное поло, бейсбол и др.;
- метательные дисциплины легкой атлетики: метание копья и др.
Метания / броски в спорте - это предельные значения амплитуды, ускорения и торможения плеча. Это большой объем движений, выполняемых в условиях накопленного или острого утомления. Это предсказуемые (в легкой атлетике и бейсболе) или хаотичные (волейбол, гандбол, водное поло) условия выполнения бросков.
Как следствие - это асимметричные адаптации, высокий риск травм, необходимость специфичной физической подготовки и системного подхода к профилактике/реабилитации травм.
В англоязычной среде такие виды спорта объединяют под тэгом "overhead / throwing sports" (иногда еще сюда включают плавание и кроссфит).
Виды спорта с метаниями мы с @dr_temichev обсудили в свежем подкасте.
🔥 О чем говорим:
- особенности биомеханики метательных движений;
- требования к подвижности плеча в метаниях;
- требования к лопаточно-грудному суставу;
- факторы риска травматизации;
- функциональные и структурные адаптации плеча;
- профилактика специфичного броскового травматизма;
- действия при болях и травмах.
Слушайте подкаст и приходите в комментарии 👍
🎯 Для всех специалистов, которые работают на стыке тренировок и реабилитации (тренеров, реабилитологов, терапевтов) и их клиентов.
⠀
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts перейти
▶️ Google Podcasts перейти
▶️ Яндекс Подкасты перейти
▶️ ВКонтакте перейти
▶️ Spotify перейти
Есть группа видов спорта, где к плечу предъявляются максимальные требования: виды спорта с метаниями и бросками.
В их числе:
- игровые: гандбол, волейбол, водное поло, бейсбол и др.;
- метательные дисциплины легкой атлетики: метание копья и др.
Метания / броски в спорте - это предельные значения амплитуды, ускорения и торможения плеча. Это большой объем движений, выполняемых в условиях накопленного или острого утомления. Это предсказуемые (в легкой атлетике и бейсболе) или хаотичные (волейбол, гандбол, водное поло) условия выполнения бросков.
Как следствие - это асимметричные адаптации, высокий риск травм, необходимость специфичной физической подготовки и системного подхода к профилактике/реабилитации травм.
В англоязычной среде такие виды спорта объединяют под тэгом "overhead / throwing sports" (иногда еще сюда включают плавание и кроссфит).
Виды спорта с метаниями мы с @dr_temichev обсудили в свежем подкасте.
🔥 О чем говорим:
- особенности биомеханики метательных движений;
- требования к подвижности плеча в метаниях;
- требования к лопаточно-грудному суставу;
- факторы риска травматизации;
- функциональные и структурные адаптации плеча;
- профилактика специфичного броскового травматизма;
- действия при болях и травмах.
Слушайте подкаст и приходите в комментарии 👍
🎯 Для всех специалистов, которые работают на стыке тренировок и реабилитации (тренеров, реабилитологов, терапевтов) и их клиентов.
⠀
#evotraining_podcast
#evotraining_подкаст
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts перейти
▶️ Google Podcasts перейти
▶️ Яндекс Подкасты перейти
▶️ ВКонтакте перейти
▶️ Spotify перейти
Зачем, когда и как использовать тяжелоатлетический пояс
Тренируясь в обычном фитнес-зале, я заметил интересную особенность. Силовые рамы обычно пустуют, и найти себе место для приседа не проблема.
Но если уж кто-то работает в силовой раме – то обязательно в тяжелоатлетическом поясе. Это могут быть приседы, тяги становые, румынские или в наклоне, да хоть шраги. Все в поясе, даже если вес - смешной.
Вообще, тяжелоатлетический пояс – один из самых распространенных и полезных видов инвентаря. Вера в необходимость пояса объединяет людей разных национальностей, полов, вероисповеданий. Но как с любой верой, тут много иррационального.
Верят в разное: что пояс повышает безопасность, защищает позвоночник, увеличивает силовые показатели. Это не совсем так.
Все указанные функции выполняет внутрибрюшное давление. Вот как (упрощенно) реализуется максимальная стабилизация туловища:
- производится вдох
- диафрагма сокращается и давит на органы брюшной полости сверху вниз
- мышцы живота сокращаются по всей окружности корпуса
- все вместе создает максимальное внутрибрюшное давление
- это давление повышает жесткость туловища, эффективность передачи усилия, безопасность позвоночника и мягких тканей
Пояс – когда (и если) применяется, может усилить функцию мышц живота, добиться большего давления и поднять больший вес. Именно поэтому, если человек соревнуется в ПЛ, ТА, КФ, пояс – необходимый элемент экипировки.
Для каждого вида спорта (и типа подъемов) есть специализированные пояса. Для приседа и тяги подойдут толстые жесткие пояса. Для КФ – на липучке, чтобы быстро расслаблять или затягивать пояс в многоповторной работе.
В соревнованиях умение применять пояс для повышения результатов – необходимый навык, и им необходимо овладеть.
Но фитнес и все эти «да я для себя тренируюсь» - другое дело! Мы развиваем силу почему? Потому что гармоничное развитие силовых способностей повышает запас прочности, улучшает внешний вид, создает базу для остальных качеств.
Постоянное использование пояса снижает требования к мышцам туловища. Значит, они не будут гармонично укрепляться. Значит, даже подняв более тяжелую штангу, мы не добьемся главных целей. И это не говоря о случаях, когда поясом пытаются компенсировать плохую технику или дискомфорт в спине.
Потому для физкультурников совет прост: большую часть тренировок даже не вспоминайте о поясе!
Тренируйтесь создавать внутрибрюшное давление за счет синергичной работы собственных мышц.
А пояс оставьте для околопредельных весов и проходок, или вовсе отдайте знакомому эголифтеру. Пусть для безопасности и силы надевает сразу два.
Тренируясь в обычном фитнес-зале, я заметил интересную особенность. Силовые рамы обычно пустуют, и найти себе место для приседа не проблема.
Но если уж кто-то работает в силовой раме – то обязательно в тяжелоатлетическом поясе. Это могут быть приседы, тяги становые, румынские или в наклоне, да хоть шраги. Все в поясе, даже если вес - смешной.
Вообще, тяжелоатлетический пояс – один из самых распространенных и полезных видов инвентаря. Вера в необходимость пояса объединяет людей разных национальностей, полов, вероисповеданий. Но как с любой верой, тут много иррационального.
Верят в разное: что пояс повышает безопасность, защищает позвоночник, увеличивает силовые показатели. Это не совсем так.
Все указанные функции выполняет внутрибрюшное давление. Вот как (упрощенно) реализуется максимальная стабилизация туловища:
- производится вдох
- диафрагма сокращается и давит на органы брюшной полости сверху вниз
- мышцы живота сокращаются по всей окружности корпуса
- все вместе создает максимальное внутрибрюшное давление
- это давление повышает жесткость туловища, эффективность передачи усилия, безопасность позвоночника и мягких тканей
Пояс – когда (и если) применяется, может усилить функцию мышц живота, добиться большего давления и поднять больший вес. Именно поэтому, если человек соревнуется в ПЛ, ТА, КФ, пояс – необходимый элемент экипировки.
Для каждого вида спорта (и типа подъемов) есть специализированные пояса. Для приседа и тяги подойдут толстые жесткие пояса. Для КФ – на липучке, чтобы быстро расслаблять или затягивать пояс в многоповторной работе.
В соревнованиях умение применять пояс для повышения результатов – необходимый навык, и им необходимо овладеть.
Но фитнес и все эти «да я для себя тренируюсь» - другое дело! Мы развиваем силу почему? Потому что гармоничное развитие силовых способностей повышает запас прочности, улучшает внешний вид, создает базу для остальных качеств.
Постоянное использование пояса снижает требования к мышцам туловища. Значит, они не будут гармонично укрепляться. Значит, даже подняв более тяжелую штангу, мы не добьемся главных целей. И это не говоря о случаях, когда поясом пытаются компенсировать плохую технику или дискомфорт в спине.
Потому для физкультурников совет прост: большую часть тренировок даже не вспоминайте о поясе!
Тренируйтесь создавать внутрибрюшное давление за счет синергичной работы собственных мышц.
А пояс оставьте для околопредельных весов и проходок, или вовсе отдайте знакомому эголифтеру. Пусть для безопасности и силы надевает сразу два.
👍25
31 января начинается заключительная неделя в 12-недельном цикле тренировок evo_pro и evo_rx.
Эта неделя будет будет разгрузочной.
Что ждет атлетов дальше.
У нас впереди Опены, и мы обязательно включим их в тренировочную программу. При этом не принципиально, будете вы регистрироваться и всерьез соревноваться или сделаете их в качестве интенсивного комплекса.
До старта Опенов мы планируем 3 подводящих недели с умеренным объемом, но высокой интенсивностью, иногда близкой к соревновательной. Тренировки будут более разнообразными, чтобы успеть попрактиковать разные движения и форматы работы.
Далее начнутся 3 недели Опенов, где в зависимости от ваших целей можно будет выложиться по-максимуму или посоревноваться в удовольствие. Планируем еженедельные созвоны с разбором и анализом заданий.
После Опенов нас ждет неделя разгрузки, и потом у части атлетов будет транзитная неделя, а у части - задания четвертьфинала CFG.
👆 evo_pro и evo_rx будут отличаться кол-вом тренировок и общим объемом, но направленность будет похожей.
C 28 марта стартует новый длинный цикл с прицелом на весь предстоящий сезон. О нем расскажем позже.
В карусели - картинки с датами.
Познакомиться с программами можно в демо-неделе (ссылка в шапке профиля).
P.S. Про evo_adventure будет отдельный пост.
Эта неделя будет будет разгрузочной.
Что ждет атлетов дальше.
У нас впереди Опены, и мы обязательно включим их в тренировочную программу. При этом не принципиально, будете вы регистрироваться и всерьез соревноваться или сделаете их в качестве интенсивного комплекса.
До старта Опенов мы планируем 3 подводящих недели с умеренным объемом, но высокой интенсивностью, иногда близкой к соревновательной. Тренировки будут более разнообразными, чтобы успеть попрактиковать разные движения и форматы работы.
Далее начнутся 3 недели Опенов, где в зависимости от ваших целей можно будет выложиться по-максимуму или посоревноваться в удовольствие. Планируем еженедельные созвоны с разбором и анализом заданий.
После Опенов нас ждет неделя разгрузки, и потом у части атлетов будет транзитная неделя, а у части - задания четвертьфинала CFG.
👆 evo_pro и evo_rx будут отличаться кол-вом тренировок и общим объемом, но направленность будет похожей.
C 28 марта стартует новый длинный цикл с прицелом на весь предстоящий сезон. О нем расскажем позже.
В карусели - картинки с датами.
Познакомиться с программами можно в демо-неделе (ссылка в шапке профиля).
P.S. Про evo_adventure будет отдельный пост.
👍1