Я влюбился в тренерскую профессию, когда увидел, что моя работа имеет явный результат: позитивное, устойчивое изменение качества жизни подопечных.
Причем это изменение не только ощущается человеком: его видно со стороны и почти всегда можно измерить количественно.
Мы социальные существа и, думаю, именно поэтому помощь окружающим приносит столь глубокое удовлетворение.
Как только я осознал, что с помощью двигательной активности могу повлиять на субъективные и объективные критерии качества жизни других людей – я понял, что хочу сосредоточиться именно на этой профессии.
Среди «результатов» тренировок многие - параметры здоровья, композиции тела и физической подготовленности - поддаются довольно четкому измерению и контролю.
Наверное, именно поэтому на них чаще всего делается основной акцент.
Но один из видов «результата», о котором часто забывают – это улучшенное качество движения.
Человек не умел приседать с четкой техникой – а теперь умеет. Не умел контролировать туловище в наклонах – научился. Не дружил с телом, неловким как у новорожденного олененка – и вот уже контролирует тело в разнообразных плоскостях и шаблонах.
Изменение качества движения не всегда измеримо, но всегда ощутимо и визуально заметно. И это самый первый результат, которого можно добиться с подопечным!
Рост показателей силы и выносливости, изменения композиционного состава тела постепенны и требуют времени.
Улучшить технику движения можно в рамках одной тренировки. Да, мастерства за одну тренировку не достигнуть. Но хотя бы один аспект техники улучшить можно.
И нужно пытаться! Это важно и для тренера, и для подопечного.
Любое ощутимое улучшение техники подпитывает мотивацию и подогревает интерес к тренировкам, пока идет постепенный процесс роста тренированности, гипертрофии и других желаемых адаптаций.
📚 Семинар об обучении сложным двигательным навыкам, который я проведу 18-19 декабря – в том числе о том, как добиваться стабильных результатов при работе в любом формате, с подопечными любого уровня.
👉👉 Ссылка на описание и регистрацию
Причем это изменение не только ощущается человеком: его видно со стороны и почти всегда можно измерить количественно.
Мы социальные существа и, думаю, именно поэтому помощь окружающим приносит столь глубокое удовлетворение.
Как только я осознал, что с помощью двигательной активности могу повлиять на субъективные и объективные критерии качества жизни других людей – я понял, что хочу сосредоточиться именно на этой профессии.
Среди «результатов» тренировок многие - параметры здоровья, композиции тела и физической подготовленности - поддаются довольно четкому измерению и контролю.
Наверное, именно поэтому на них чаще всего делается основной акцент.
Но один из видов «результата», о котором часто забывают – это улучшенное качество движения.
Человек не умел приседать с четкой техникой – а теперь умеет. Не умел контролировать туловище в наклонах – научился. Не дружил с телом, неловким как у новорожденного олененка – и вот уже контролирует тело в разнообразных плоскостях и шаблонах.
Изменение качества движения не всегда измеримо, но всегда ощутимо и визуально заметно. И это самый первый результат, которого можно добиться с подопечным!
Рост показателей силы и выносливости, изменения композиционного состава тела постепенны и требуют времени.
Улучшить технику движения можно в рамках одной тренировки. Да, мастерства за одну тренировку не достигнуть. Но хотя бы один аспект техники улучшить можно.
И нужно пытаться! Это важно и для тренера, и для подопечного.
Любое ощутимое улучшение техники подпитывает мотивацию и подогревает интерес к тренировкам, пока идет постепенный процесс роста тренированности, гипертрофии и других желаемых адаптаций.
📚 Семинар об обучении сложным двигательным навыкам, который я проведу 18-19 декабря – в том числе о том, как добиваться стабильных результатов при работе в любом формате, с подопечными любого уровня.
👉👉 Ссылка на описание и регистрацию
Опыт – это извилины, а не морщины
Кажется, что опыт – вот он, лежит граблями под ногами. Наступи, подними и используй по жизни. Но не все так просто.
Долгое время вращаясь в среде соревновательного кроссфита, я заметил закономерность: некоторые атлеты очень любят говорить об опыте и не любят его применять.
«Я еду за опытом», «я получил ценный опыт» - говорят они. Но при вопросе, какой именно опыт имеется ввиду, они сразу плывут. «Ну, надо работать дальше». «Нужно больше объема». «Просто продолжать пахать».
Можно быть уверенным: встреть этих людей через несколько лет, и они будут совершать те же самые, совершенно дурацкие, ошибки и по-прежнему говорить про «опыт».
Самый наглядный пример - это стаж у автомобилистов. 20 лет водительского стажа может быть и у водителя-мастера, и у человека, не вполне знающего ПДД. Водить можно в маленьком городке или в Москве; перемещаться из дома на работу или профессионально перевозить людей и грузы.
И так во всем. Конечно, нельзя получить опыт, не прожив его. По книгам, видео, рассказам и фантазиям не научиться.
С другой стороны, опыт возникает только там, где мы способны осознать прожитые события. Построить причинно-следственные связи, понять границы своей ответственности, сделать конкретные выводы. Без рефлексии тут не обойтись.
Там, где нет анализа, в неудачах человека виноваты другие люди и обстоятельства, и «надо просто работать дальше». Хороший анализ же позволяет учиться быстрее, не только на своих ошибках, но и на чужих.
И главное: опыт становится ценным, только когда позволяет избежать ошибок в будущем. Нет смысла в опыте, который прожит, положен на полку и забыт!
Нет ничего более грустного, чем человек, снова и снова совершающий те же самые ошибки. Вроде уже и считаешься бывалым, и претензия на мудрость в виде морщин, мозолей и набитых шишек.
Вот только остаешься дураком, из молодого постепенно превращаясь в старого.
Опыт, друзья, – это извилины, а не морщины.
Кажется, что опыт – вот он, лежит граблями под ногами. Наступи, подними и используй по жизни. Но не все так просто.
Долгое время вращаясь в среде соревновательного кроссфита, я заметил закономерность: некоторые атлеты очень любят говорить об опыте и не любят его применять.
«Я еду за опытом», «я получил ценный опыт» - говорят они. Но при вопросе, какой именно опыт имеется ввиду, они сразу плывут. «Ну, надо работать дальше». «Нужно больше объема». «Просто продолжать пахать».
Можно быть уверенным: встреть этих людей через несколько лет, и они будут совершать те же самые, совершенно дурацкие, ошибки и по-прежнему говорить про «опыт».
Самый наглядный пример - это стаж у автомобилистов. 20 лет водительского стажа может быть и у водителя-мастера, и у человека, не вполне знающего ПДД. Водить можно в маленьком городке или в Москве; перемещаться из дома на работу или профессионально перевозить людей и грузы.
И так во всем. Конечно, нельзя получить опыт, не прожив его. По книгам, видео, рассказам и фантазиям не научиться.
С другой стороны, опыт возникает только там, где мы способны осознать прожитые события. Построить причинно-следственные связи, понять границы своей ответственности, сделать конкретные выводы. Без рефлексии тут не обойтись.
Там, где нет анализа, в неудачах человека виноваты другие люди и обстоятельства, и «надо просто работать дальше». Хороший анализ же позволяет учиться быстрее, не только на своих ошибках, но и на чужих.
И главное: опыт становится ценным, только когда позволяет избежать ошибок в будущем. Нет смысла в опыте, который прожит, положен на полку и забыт!
Нет ничего более грустного, чем человек, снова и снова совершающий те же самые ошибки. Вроде уже и считаешься бывалым, и претензия на мудрость в виде морщин, мозолей и набитых шишек.
Вот только остаешься дураком, из молодого постепенно превращаясь в старого.
Опыт, друзья, – это извилины, а не морщины.
✅ Алгоритм самостоятельного обучения двигательным навыкам.
Порядок действий, который я применяю при обучении подопечных, применим и в самостоятельных занятиях.
По крайней мере, когда я сам изучаю новые навыки (плавание, скалолазание), я его обязательно использую.
👉 1. В начале важно овладеть основами техники.
Этап начинается с формирования представления о двигательном составе навыка.
Для этого помогут указания тренера, а также разнообразные обучающие видео.
Кстати, в наших тренировочных программах evo_pro / rx / adventure есть разбор основных сложнокоординационных движений.
👉 2. Чем быстрее вы хотите научиться, тем больше разных видео разных авторов я рекомендую изучить.
Это позволит закрепить важнейшие составляющие движения в памяти.
Крайне рекомендуется на этом этапе работать с тренером. Исключение – только ситуации, когда доступа к нужному специалисту нет физически.
Одна из задач первого этапа – не допустить закрепления грубых ошибок в движении, которые в будущем придется исправлять, мучительно и долго.
Если нет доступа к тренеру – выберите обучающую прогрессию от источника, авторитетного для вас. И дальше двигайтесь по прогрессии, не пропуская шаги и соблюдая инструкции.
👉 3. Каждый шаг прогрессии – это отдельное подводящее упражнение.
У него есть конкретная цель и функция в полном навыке. Если вы не понимаете цель, научиться будет сложно.
👉 4. Очень важно постоянно снимать себя на видео.
Видео дает источник почти мгновенной обратной связи. Выполнили подход – посмотрели видео – сопоставили ощущения с изображением.
Тот, кто учится только по информации «из кабины», часто делает кучу ошибок.
Кроме того, видео позволит вам сопоставить ваше исполнение с эталонным (пример лучших атлетов в избранном виде).
Можно сравнивать движение по фазам, выявляя различия и потом стараясь их устранить. Эти различия – ошибки в технике.
Их придется научиться выявлять сначала на видео, а потом по ощущениям (сравнивая изображение с ощущениями).
И, конечно, корректировать в процессе.
👉 5. Если ошибку исправить не получается:
- подводящее упражнение слишком сложное, поищите другое;
- в одном из суставов не хватает подвижности и надо сначала ее улучшить;
- не хватает силы мышц; поищите более простое упражнение для наработки специфичной силы.
👉👉 Пример прогрессии в освоении навыка двойных прыжков:
1а. Прыжки со стабилизацией при приземлении
1б. Вращение кистей со скакалкой
2. Прыжки в отскок с имитацией работы рук
3. Одинарные прыжки с локтями у корпуса с резиной
4. Двойные прыжки с двумя скакалками
5. Двойные прыжки
Пример анализа движения из прогрессии >> https://www.youtube.com/watch?v=q4q-G9AEfVA
❗️ Самостоятельное изучение навыков – процесс медленный, но очень увлекательный.
Главное – запастись терпением, не делать ничего бездумно и подойти к процессу максимально методично.
О составлении прогрессий мы в том числе будем говорить на семинаре по обучению сложным движениям.
Ссылка на описание https://evotraining.ru/mvmnt
Порядок действий, который я применяю при обучении подопечных, применим и в самостоятельных занятиях.
По крайней мере, когда я сам изучаю новые навыки (плавание, скалолазание), я его обязательно использую.
👉 1. В начале важно овладеть основами техники.
Этап начинается с формирования представления о двигательном составе навыка.
Для этого помогут указания тренера, а также разнообразные обучающие видео.
Кстати, в наших тренировочных программах evo_pro / rx / adventure есть разбор основных сложнокоординационных движений.
👉 2. Чем быстрее вы хотите научиться, тем больше разных видео разных авторов я рекомендую изучить.
Это позволит закрепить важнейшие составляющие движения в памяти.
Крайне рекомендуется на этом этапе работать с тренером. Исключение – только ситуации, когда доступа к нужному специалисту нет физически.
Одна из задач первого этапа – не допустить закрепления грубых ошибок в движении, которые в будущем придется исправлять, мучительно и долго.
Если нет доступа к тренеру – выберите обучающую прогрессию от источника, авторитетного для вас. И дальше двигайтесь по прогрессии, не пропуская шаги и соблюдая инструкции.
👉 3. Каждый шаг прогрессии – это отдельное подводящее упражнение.
У него есть конкретная цель и функция в полном навыке. Если вы не понимаете цель, научиться будет сложно.
👉 4. Очень важно постоянно снимать себя на видео.
Видео дает источник почти мгновенной обратной связи. Выполнили подход – посмотрели видео – сопоставили ощущения с изображением.
Тот, кто учится только по информации «из кабины», часто делает кучу ошибок.
Кроме того, видео позволит вам сопоставить ваше исполнение с эталонным (пример лучших атлетов в избранном виде).
Можно сравнивать движение по фазам, выявляя различия и потом стараясь их устранить. Эти различия – ошибки в технике.
Их придется научиться выявлять сначала на видео, а потом по ощущениям (сравнивая изображение с ощущениями).
И, конечно, корректировать в процессе.
👉 5. Если ошибку исправить не получается:
- подводящее упражнение слишком сложное, поищите другое;
- в одном из суставов не хватает подвижности и надо сначала ее улучшить;
- не хватает силы мышц; поищите более простое упражнение для наработки специфичной силы.
👉👉 Пример прогрессии в освоении навыка двойных прыжков:
1а. Прыжки со стабилизацией при приземлении
1б. Вращение кистей со скакалкой
2. Прыжки в отскок с имитацией работы рук
3. Одинарные прыжки с локтями у корпуса с резиной
4. Двойные прыжки с двумя скакалками
5. Двойные прыжки
Пример анализа движения из прогрессии >> https://www.youtube.com/watch?v=q4q-G9AEfVA
❗️ Самостоятельное изучение навыков – процесс медленный, но очень увлекательный.
Главное – запастись терпением, не делать ничего бездумно и подойти к процессу максимально методично.
О составлении прогрессий мы в том числе будем говорить на семинаре по обучению сложным движениям.
Ссылка на описание https://evotraining.ru/mvmnt
YouTube
Двойные прыжки с двумя скакалками
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
#evotraining_упражнения
Один из подписчиков спросил, что я думаю о пистолетиках как упражнении. Хорошее ли, безопасное ли, надо ли делать? Думаю я много чего, а потому решил написать подробно и для всех.
⠀
Как вы знаете, разговоры о любых упражнениях надо начинать с ответа на вопрос «какие задачи оно решает?»
⠀
Для соревнующихся кроссфитеров ответ очевиден: это одно из соревновательных движений. Надо тренировать потому, что обязательно где-нибудь будут «тестировать» этот «навык».
⠀
Для всех остальных – это упражнение, уникальное:
⠀
👉 унилатеральной (односторонней) нагрузкой на опорную ногу
⠀
Тут необходима и полная подвижность голеностопа, и баланс, и стабилизация бедра во всех плоскостях. И, конечно, сила разгибателей бедра и голени (заднее/переднее бедро).
⠀
👉 статической нагрузкой на сгибатели бедра свободной ноги
⠀
Участвуют в сгибании бедра: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная, частично приводящие и отводящие мышцы бедра.
⠀
В нижней точке приседа все они работают статически в укороченном состоянии. Это очень тяжело, и потому часто приводит к судорогам.
⠀
👉 кроме поясничной мышцы, все остальные сгибатели крепятся к передней области тазовых костей
⠀
Эффективность сгибателей требует, чтобы таз не сильно наклонялся вперед (передняя часть не опускалась). Это достигается путем сокращения мышц живота, сгибания поясницы и заднего наклона таза.
⠀
❇️Сочетание 3 составляющих (унилатеральная нагрузка на мышцы опорной ноги, статическая работа сгибателей в укороченном состоянии, сокращение мышц пресса) делает пистолетик очень-очень непростым движением.
⠀
Что важно понимать: пистолетик является тупиковой формой приседа.
⠀
Присед на 2 ногах – фундамент для любых других приседаний. Присед в ножницы – фундамент для пистолетика.
⠀
А пистолетик – вещь в себе. Это значит, что без мощного приседа не бывает пистолетика, но сила в пистолетике не гарантирует переноса силы на другие движения.
⠀
Пистолетик и развивает, и требует довольно специфичный набор характеристик.
⠀
Если он является спортивным элементом – тренировать надо. А если нет – это строго вопрос вкуса.
⠀
При условии безопасности, но о рисках – в следующем посте.
Один из подписчиков спросил, что я думаю о пистолетиках как упражнении. Хорошее ли, безопасное ли, надо ли делать? Думаю я много чего, а потому решил написать подробно и для всех.
⠀
Как вы знаете, разговоры о любых упражнениях надо начинать с ответа на вопрос «какие задачи оно решает?»
⠀
Для соревнующихся кроссфитеров ответ очевиден: это одно из соревновательных движений. Надо тренировать потому, что обязательно где-нибудь будут «тестировать» этот «навык».
⠀
Для всех остальных – это упражнение, уникальное:
⠀
👉 унилатеральной (односторонней) нагрузкой на опорную ногу
⠀
Тут необходима и полная подвижность голеностопа, и баланс, и стабилизация бедра во всех плоскостях. И, конечно, сила разгибателей бедра и голени (заднее/переднее бедро).
⠀
👉 статической нагрузкой на сгибатели бедра свободной ноги
⠀
Участвуют в сгибании бедра: подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра, напрягатель широкой фасции, портняжная, частично приводящие и отводящие мышцы бедра.
⠀
В нижней точке приседа все они работают статически в укороченном состоянии. Это очень тяжело, и потому часто приводит к судорогам.
⠀
👉 кроме поясничной мышцы, все остальные сгибатели крепятся к передней области тазовых костей
⠀
Эффективность сгибателей требует, чтобы таз не сильно наклонялся вперед (передняя часть не опускалась). Это достигается путем сокращения мышц живота, сгибания поясницы и заднего наклона таза.
⠀
❇️Сочетание 3 составляющих (унилатеральная нагрузка на мышцы опорной ноги, статическая работа сгибателей в укороченном состоянии, сокращение мышц пресса) делает пистолетик очень-очень непростым движением.
⠀
Что важно понимать: пистолетик является тупиковой формой приседа.
⠀
Присед на 2 ногах – фундамент для любых других приседаний. Присед в ножницы – фундамент для пистолетика.
⠀
А пистолетик – вещь в себе. Это значит, что без мощного приседа не бывает пистолетика, но сила в пистолетике не гарантирует переноса силы на другие движения.
⠀
Пистолетик и развивает, и требует довольно специфичный набор характеристик.
⠀
Если он является спортивным элементом – тренировать надо. А если нет – это строго вопрос вкуса.
⠀
При условии безопасности, но о рисках – в следующем посте.
#evotraining_упражнения
Любое упражнение несет в себе возможности и риски. Возможности – это то, что оно позволит натренировать при правильном выполнении.
В случае с пистолетиками это унилатеральная сила ног, баланс, контроль внутренней ротации бедра, статическая сила сгибателей бедра в укороченной длине, флексионная сила мышц кора.
Риски – это опасность, которую несет упражнение при неправильном выполнении или при неготовности к нему человека.
Как и везде, незнание рисков не избавляет от ответственности при их реализации. Не нужно знать о рисках, чтобы травмироваться. Но чтобы тренироваться безопасно, риски необходимо оценивать и учитывать.
❌ Опорная нога выполняет динамическую работу по движению вниз-вверх. Сил требуется много, причем по максимальной амплитуде.
Недостаток сил приводит к «провалу» - падению в полный сед примерно в районе параллели бедра полу.
Если мышцы бедра гипертрофированы, то обычно и силы есть, и амплитуда меньше потому, что мышцы задней поверхности бедра и голени встречаются друг с другом раньше. Эта встреча еще и снижает компрессию в суставе.
Но если силы и мышц мало, человек пытается встать на отбиве, делая это объемно и долго – это билет в Реабилитляндию. Если есть еще и проблемы с задней областью менисков – можно там легко получить и вид на жительство.
❌ С тазобедренным суставом опорной ноги тоже непросто. В двуногом приседе бедра отведены в стороны. Это физиологично форме суставных поверхностей.
В пистолетике бедро относительно таза находится в менее выгодном положении. При определенной форме суставов (рис.1 в карусели), это может приводить к ущемлению или повреждению вертлужной губы.
Если человек заваливает корпус наружу (для акцента сгибательной функции абдукторов бедра) как на рис.2, опорное бедро сильно приведено в суставе, что может усугубить проблему.
❌ Ну и поясница. Не гнуть поясницу в пистолете не получится. Само по себе это не страшно.
Но если есть проблемы с дисками, если какие-то нервные корешки могут ущемляться, и если пистолеты выполняются с дополнительным весом – это билет на тот же поезд, но в лежачий вагон.
👉 А теперь мое субъективное мнение:
▶️ если пистолетик – соревновательное или специально-подготовительное упражнение, то его надо тренировать, с плавной прогрессией
▶️ но зная, как двигается средний кроссфит-атлет и понимая специфичность движения, я считаю пистолетик неудачным выбором для «тестирования» подготовленности (рис.3)
▶️ учитывая существенные риски и не вполне универсальные преимущества, я считаю пистолетики неудачным упражнением для обычных людей
▶️ НО если лично Вам нравятся пистолетики и хорошо получаются – делайте на здоровье
▶️ если хочется делать пистолетики, но не обязательно соревновательные – делайте их стоя на возвышении, чтобы убрать потенциальные проблемы с поясницей (рис.4)
▶️ чтобы убрать риски для ТБС и коленей, делайте приседания с ограничением амплитуды. Например, присед на 1 ноге на лавку (рис.5)
▶️ использование возвышения и лавки – способ сделать упражнение гораздо лучше и безопаснее для разной, в т.ч. фитнес аудитории
Делитесь в комментариях, что думаете о пистолетиках и как часто сами их делаете?
Любое упражнение несет в себе возможности и риски. Возможности – это то, что оно позволит натренировать при правильном выполнении.
В случае с пистолетиками это унилатеральная сила ног, баланс, контроль внутренней ротации бедра, статическая сила сгибателей бедра в укороченной длине, флексионная сила мышц кора.
Риски – это опасность, которую несет упражнение при неправильном выполнении или при неготовности к нему человека.
Как и везде, незнание рисков не избавляет от ответственности при их реализации. Не нужно знать о рисках, чтобы травмироваться. Но чтобы тренироваться безопасно, риски необходимо оценивать и учитывать.
❌ Опорная нога выполняет динамическую работу по движению вниз-вверх. Сил требуется много, причем по максимальной амплитуде.
Недостаток сил приводит к «провалу» - падению в полный сед примерно в районе параллели бедра полу.
Если мышцы бедра гипертрофированы, то обычно и силы есть, и амплитуда меньше потому, что мышцы задней поверхности бедра и голени встречаются друг с другом раньше. Эта встреча еще и снижает компрессию в суставе.
Но если силы и мышц мало, человек пытается встать на отбиве, делая это объемно и долго – это билет в Реабилитляндию. Если есть еще и проблемы с задней областью менисков – можно там легко получить и вид на жительство.
❌ С тазобедренным суставом опорной ноги тоже непросто. В двуногом приседе бедра отведены в стороны. Это физиологично форме суставных поверхностей.
В пистолетике бедро относительно таза находится в менее выгодном положении. При определенной форме суставов (рис.1 в карусели), это может приводить к ущемлению или повреждению вертлужной губы.
Если человек заваливает корпус наружу (для акцента сгибательной функции абдукторов бедра) как на рис.2, опорное бедро сильно приведено в суставе, что может усугубить проблему.
❌ Ну и поясница. Не гнуть поясницу в пистолете не получится. Само по себе это не страшно.
Но если есть проблемы с дисками, если какие-то нервные корешки могут ущемляться, и если пистолеты выполняются с дополнительным весом – это билет на тот же поезд, но в лежачий вагон.
👉 А теперь мое субъективное мнение:
▶️ если пистолетик – соревновательное или специально-подготовительное упражнение, то его надо тренировать, с плавной прогрессией
▶️ но зная, как двигается средний кроссфит-атлет и понимая специфичность движения, я считаю пистолетик неудачным выбором для «тестирования» подготовленности (рис.3)
▶️ учитывая существенные риски и не вполне универсальные преимущества, я считаю пистолетики неудачным упражнением для обычных людей
▶️ НО если лично Вам нравятся пистолетики и хорошо получаются – делайте на здоровье
▶️ если хочется делать пистолетики, но не обязательно соревновательные – делайте их стоя на возвышении, чтобы убрать потенциальные проблемы с поясницей (рис.4)
▶️ чтобы убрать риски для ТБС и коленей, делайте приседания с ограничением амплитуды. Например, присед на 1 ноге на лавку (рис.5)
▶️ использование возвышения и лавки – способ сделать упражнение гораздо лучше и безопаснее для разной, в т.ч. фитнес аудитории
Делитесь в комментариях, что думаете о пистолетиках и как часто сами их делаете?
Вопрос подписчика (цитата с минимальными правками для лучшей ясности):
«Согласно всем физиотерапевтам, которых я слышал (а их много) поднятие тяжестей над уровнем плеч обязательно ведёт к повреждению плече-лопаточного/ключичного суставов.
Как тренироваться и поднимать гирю без "обязательных" последствий?! Что знают физиотерапевты того, что тренеры нет? И наоборот? Почему они как реабилитологи это утверждают?»
Тут сразу несколько вопросов, но их можно обобщить до двух:
1. Можно ли безопасно поднимать отягощения над головой?
2. Почему врачи пугают «обязательными последствиями» таких тренировок для плеч?
❓На первый вопрос я могу ответить с большей определенностью.
Тут поможет личный тренировочный опыт, тренерский опыт и лучшие практики коллег в КроссФите.
А в КроссФите, как вы знаете, тема подъема тяжестей над головой раскрыта объемно, интенсивно, вариативно. И дополнена гиперамплитудами киппинговых движений.
Если бы подъем рук над головой обязательно вел к травме плеч, то сейчас и я, и мои подопечные, и еще тысячи атлетов ходили с отстегнутыми плечами. Что, очевидно, не так.
Более того, лучшие представители КФ – многократные чемпионы Games – годами перепахивают чемпионские объемы без влияющих на тренировочный процесс проблем.
Поднимать тяжести над головой безопасно и эффективно – можно.
👉 Но необходимы условия:
✅ понимать анатомию и уметь оценить индивидуальные особенности
✅ понимать артрокинематику плече-лопаточного комплекса в разных движениях
✅ учитывать историю травм, текущее состояние тканей, ограничения подвижности, силы, выносливости
✅ осуществлять текущий контроль состояния ПЛК
✅ использовать эти знания при планировании тренировочного процесса
Это не невозможные, но серьезные требования к знаниям. Обычно это функции тренера. Но если такого тренера рядом нет, придется научиться самим.
Если не учиться и «просто делать объемы» - дальше все пойдет как повезет.
❓И тут мы переходим ко 2 вопросу: почему врачи пугают неотвратимостью травмы при подъеме рук над головой? Что они знают?
Тут я могу только предполагать.
👉 Вот что могут знать врачи о своих пациентах:
▶️ большинству не интересно, как устроено плечо
▶️ большинство просто хочет «результатов» - видимых в зеркале или измеримых в килограммах
▶️ большинство склонно к шаблонности в мышлении и решениях («все должны жать штангу стоя», «все делают, и я хочу», «упражнение функционально, а потому безопасно»)
▶️ для безопасного и эффективного тренинга надо заморачиваться – а это вроде как признак дурного вкуса в наше время
Могу предположить, что врачи, которые это понимают, просто рассказывают старшилку про Бабая.
Проще отпугнуть человека, не готового разбираться, чем потом разбираться с последствиями. Ну или им тоже не хочется заморачиваться.
А кто действительно хочет поднимать что-то без обязательных последствий – придется разобраться.
Можно начать с наших с Георгием Темичевым подкастов про плечо, например.
Подкаст "Плечевой сустав"
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://clck.ru/ZNbrn
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/ZNc8K
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631/track/75921701
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcast-156944996_456239077
▶️ Spotify https://open.spotify.com/episode/1azUOG8MqWQGQgvNfI6BJA
«Согласно всем физиотерапевтам, которых я слышал (а их много) поднятие тяжестей над уровнем плеч обязательно ведёт к повреждению плече-лопаточного/ключичного суставов.
Как тренироваться и поднимать гирю без "обязательных" последствий?! Что знают физиотерапевты того, что тренеры нет? И наоборот? Почему они как реабилитологи это утверждают?»
Тут сразу несколько вопросов, но их можно обобщить до двух:
1. Можно ли безопасно поднимать отягощения над головой?
2. Почему врачи пугают «обязательными последствиями» таких тренировок для плеч?
❓На первый вопрос я могу ответить с большей определенностью.
Тут поможет личный тренировочный опыт, тренерский опыт и лучшие практики коллег в КроссФите.
А в КроссФите, как вы знаете, тема подъема тяжестей над головой раскрыта объемно, интенсивно, вариативно. И дополнена гиперамплитудами киппинговых движений.
Если бы подъем рук над головой обязательно вел к травме плеч, то сейчас и я, и мои подопечные, и еще тысячи атлетов ходили с отстегнутыми плечами. Что, очевидно, не так.
Более того, лучшие представители КФ – многократные чемпионы Games – годами перепахивают чемпионские объемы без влияющих на тренировочный процесс проблем.
Поднимать тяжести над головой безопасно и эффективно – можно.
👉 Но необходимы условия:
✅ понимать анатомию и уметь оценить индивидуальные особенности
✅ понимать артрокинематику плече-лопаточного комплекса в разных движениях
✅ учитывать историю травм, текущее состояние тканей, ограничения подвижности, силы, выносливости
✅ осуществлять текущий контроль состояния ПЛК
✅ использовать эти знания при планировании тренировочного процесса
Это не невозможные, но серьезные требования к знаниям. Обычно это функции тренера. Но если такого тренера рядом нет, придется научиться самим.
Если не учиться и «просто делать объемы» - дальше все пойдет как повезет.
❓И тут мы переходим ко 2 вопросу: почему врачи пугают неотвратимостью травмы при подъеме рук над головой? Что они знают?
Тут я могу только предполагать.
👉 Вот что могут знать врачи о своих пациентах:
▶️ большинству не интересно, как устроено плечо
▶️ большинство просто хочет «результатов» - видимых в зеркале или измеримых в килограммах
▶️ большинство склонно к шаблонности в мышлении и решениях («все должны жать штангу стоя», «все делают, и я хочу», «упражнение функционально, а потому безопасно»)
▶️ для безопасного и эффективного тренинга надо заморачиваться – а это вроде как признак дурного вкуса в наше время
Могу предположить, что врачи, которые это понимают, просто рассказывают старшилку про Бабая.
Проще отпугнуть человека, не готового разбираться, чем потом разбираться с последствиями. Ну или им тоже не хочется заморачиваться.
А кто действительно хочет поднимать что-то без обязательных последствий – придется разобраться.
Можно начать с наших с Георгием Темичевым подкастов про плечо, например.
Подкаст "Плечевой сустав"
Слушать можно в удобном вам сервисе:
▶️ Apple Podcasts https://clck.ru/ZNbrn
▶️ Google Podcasts https://clck.ru/ZNc8K
▶️ Яндекс Подкасты https://music.yandex.ru/album/9435631/track/75921701
▶️ ВКонтакте https://vk.com/podcast-156944996_456239077
▶️ Spotify https://open.spotify.com/episode/1azUOG8MqWQGQgvNfI6BJA
Как тестировать разностороннее физическое развитие атлетов?
Недавно коллега задал вопрос: как тестировать разностороннее физическое развитие атлетов? Эту непростую задачу он усложнил еще парадигмой кроссфита, где качеств – 10, и вроде все надо проверить.
В отечественной теории ФКиС с физическими качествами вроде бы проще - их 5. Но не успеешь моргнуть, как окажется, что выносливость бывает «общая», «специальная» и «силовая», а сила – «стартовая», «скоростная», «абсолютная», «относительная» и т.д.
Уточнение тестов требует уточнения модели. Проблема в том, что многие начинают всерьез верить, что а) их модель единственная верная и б) физические качества существуют где-то в организме сами по себе.
Заглянешь в мышцу – а там сила. Сделаешь ЭКГ – вот она, выносливость-то! Просветишь мозг – а там и мощность, и быстрота, и глубокий внутренний мир.
Люди вообще склонны сначала к упрощению, потом к возведению упрощения в абсолют, а потом к развязыванию священной войны за то, чье упрощение более абсолютизированно.
Но речь о тестировании. Недавно видел упоминание, что во время тестов ГТО одна девушка установила рекорд в наклоне на скамье - что-то около 40 см.
Если исходить из нашей ТиМ ФКиС, этот тест канонический - он оценивает пассивную гибкость в чистом виде.
Но, если вдуматься, физические качества сами по себе не существуют. Они все - характеристики вообще любой двигательной задачи (последовательность и амплитуда действий, характеристики силы, длительности, скорости и т.д.).
Абстрактно, гибкость/подвижность – это запас по степеням свободы в движении.
Координация – способность эти степени свободы контролировать.
А дальше, в рамках управляемых степеней свободы – физическая работа с определенной силой, продолжительностью и скоростью.
И тогда на практике, мы можем взять основные двигательные шаблоны (локомоции, приседы, наклоны, жимы, тяги, выпады, скручивания/метания).
Оценить наличие и контроль требуемых степеней свободы.
На этих шаблонах протестировать проявление силы, выносливости, быстроты и их пересечений. Автоматически мы проверим и координацию, необходимую для проявления указанных качеств в указанных шаблонах.
Это и будет тест разносторонней подготовленности без привязки к какому-то спорту и без необходимости тестировать физические качества по отдельности.
А в конкретном спорте будут конкретные действия, правила выполнения и требуемые тесты, но это другая история.
Недавно коллега задал вопрос: как тестировать разностороннее физическое развитие атлетов? Эту непростую задачу он усложнил еще парадигмой кроссфита, где качеств – 10, и вроде все надо проверить.
В отечественной теории ФКиС с физическими качествами вроде бы проще - их 5. Но не успеешь моргнуть, как окажется, что выносливость бывает «общая», «специальная» и «силовая», а сила – «стартовая», «скоростная», «абсолютная», «относительная» и т.д.
Уточнение тестов требует уточнения модели. Проблема в том, что многие начинают всерьез верить, что а) их модель единственная верная и б) физические качества существуют где-то в организме сами по себе.
Заглянешь в мышцу – а там сила. Сделаешь ЭКГ – вот она, выносливость-то! Просветишь мозг – а там и мощность, и быстрота, и глубокий внутренний мир.
Люди вообще склонны сначала к упрощению, потом к возведению упрощения в абсолют, а потом к развязыванию священной войны за то, чье упрощение более абсолютизированно.
Но речь о тестировании. Недавно видел упоминание, что во время тестов ГТО одна девушка установила рекорд в наклоне на скамье - что-то около 40 см.
Если исходить из нашей ТиМ ФКиС, этот тест канонический - он оценивает пассивную гибкость в чистом виде.
Но, если вдуматься, физические качества сами по себе не существуют. Они все - характеристики вообще любой двигательной задачи (последовательность и амплитуда действий, характеристики силы, длительности, скорости и т.д.).
Абстрактно, гибкость/подвижность – это запас по степеням свободы в движении.
Координация – способность эти степени свободы контролировать.
А дальше, в рамках управляемых степеней свободы – физическая работа с определенной силой, продолжительностью и скоростью.
И тогда на практике, мы можем взять основные двигательные шаблоны (локомоции, приседы, наклоны, жимы, тяги, выпады, скручивания/метания).
Оценить наличие и контроль требуемых степеней свободы.
На этих шаблонах протестировать проявление силы, выносливости, быстроты и их пересечений. Автоматически мы проверим и координацию, необходимую для проявления указанных качеств в указанных шаблонах.
Это и будет тест разносторонней подготовленности без привязки к какому-то спорту и без необходимости тестировать физические качества по отдельности.
А в конкретном спорте будут конкретные действия, правила выполнения и требуемые тесты, но это другая история.
Врабатывание перед работой на выносливость
В разминке перед высокоинтенсивной работой на выносливость часто допускают одну и ту же ошибку.
Выглядит это примерно следующим образом. В разминке есть все, что поднимает температуру мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность в суставах, «будит» нервную систему. Все выполняется томно и от простого к умеренному, чтобы разогреться, но не устать.
А дальше начинается интенсивная работа на выносливость. Первые 1-2 минуты великолепны – тело легкое, сил полно, можно даже прибавить относительно запланированного темпа!
Но сразу после этого накрывает, причем жестко. Легкие в огне, мышцы раздувает от метаболитов, сенсорная система сигнализирует о запуске программы самоуничтожения и врубает обратный отсчет.
Это как если человек, скучающий на перроне, с криком «паркур!» пытается запрыгнуть на проходящий мимо поезд. Эта задача будет шоком для организма даже при успешном выполнении.
Если хочется избежать шока при занятиях электричкингом, то надо как следует разогнаться, максимально возможно сравнять свою скорость со скоростью поезда и только потом прыгать.
Вот и в разминке: разминка есть, а врабатывания – нет. Врабатывание – это процесс постепенного перехода организма в состояние, специфичное предстоящей работе.
Специфичность должна быть на 3 уровнях.
1. Биомеханика
Тут все просто – надо поделать предстоящие движения в полной амплитуде и с планируемой скоростью.
2. Физиология
Тут сложнее. Надо учесть работу всех систем, что требует достаточно большого массива знаний. Но можно использовать простой эвристический алгоритм.
➡️ Если предстоит работа на силовую выносливость с большим сопротивлением – в разминке надо поработать с весами потяжелее.
➡️ Если предстоящее задание сопряжено с локальным закислением – надо немного закислить этот регион при врабатывании. Это контринтуитивно, потому что «закисление – плохо и можно устать».
Но по факту это необходимо для сопряжения всех систем при работе с соревновательной мощностью. Надо только проследить, чтобы после врабатывания оставалось 5-10 минут до начала собственно работы на выносливость.
➡️ Если предстоит дышать глубоко и часто (30-60 циклов дыхания в минуту) - надо целенаправленно вработать дыхательные мышцы.
3. Координация предстоящих действий
Это касается всего, что предстоит выполнять в задании: собственно упражнений, переключений между упражнениями, манипуляций с экипировкой и оборудованием.
Координация достигается прогоном последовательности действий в том порядке, который предполагается.
После того, как мышцы стали теплыми, а суставы – подвижными, позаботьтесь об этих 3 составляющих. Это может кардинально изменить и выдаваемую мощность, и восприятие интенсивности работы. И «второе дыхание» не потребуется.
Пишите в комментариях, делаете ли врабатывание перед высокоинтесивной работой?
------
P.S. Для атлетов наших программ:
в разделе Тактическая подготовка есть видео, где принципы разминки и врабатывания объясняются подробнее. Их можно использовать как на соревнованиях, так и перед выполнением интенсивной работы.
В разминке перед высокоинтенсивной работой на выносливость часто допускают одну и ту же ошибку.
Выглядит это примерно следующим образом. В разминке есть все, что поднимает температуру мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность в суставах, «будит» нервную систему. Все выполняется томно и от простого к умеренному, чтобы разогреться, но не устать.
А дальше начинается интенсивная работа на выносливость. Первые 1-2 минуты великолепны – тело легкое, сил полно, можно даже прибавить относительно запланированного темпа!
Но сразу после этого накрывает, причем жестко. Легкие в огне, мышцы раздувает от метаболитов, сенсорная система сигнализирует о запуске программы самоуничтожения и врубает обратный отсчет.
Это как если человек, скучающий на перроне, с криком «паркур!» пытается запрыгнуть на проходящий мимо поезд. Эта задача будет шоком для организма даже при успешном выполнении.
Если хочется избежать шока при занятиях электричкингом, то надо как следует разогнаться, максимально возможно сравнять свою скорость со скоростью поезда и только потом прыгать.
Вот и в разминке: разминка есть, а врабатывания – нет. Врабатывание – это процесс постепенного перехода организма в состояние, специфичное предстоящей работе.
Специфичность должна быть на 3 уровнях.
1. Биомеханика
Тут все просто – надо поделать предстоящие движения в полной амплитуде и с планируемой скоростью.
2. Физиология
Тут сложнее. Надо учесть работу всех систем, что требует достаточно большого массива знаний. Но можно использовать простой эвристический алгоритм.
➡️ Если предстоит работа на силовую выносливость с большим сопротивлением – в разминке надо поработать с весами потяжелее.
➡️ Если предстоящее задание сопряжено с локальным закислением – надо немного закислить этот регион при врабатывании. Это контринтуитивно, потому что «закисление – плохо и можно устать».
Но по факту это необходимо для сопряжения всех систем при работе с соревновательной мощностью. Надо только проследить, чтобы после врабатывания оставалось 5-10 минут до начала собственно работы на выносливость.
➡️ Если предстоит дышать глубоко и часто (30-60 циклов дыхания в минуту) - надо целенаправленно вработать дыхательные мышцы.
3. Координация предстоящих действий
Это касается всего, что предстоит выполнять в задании: собственно упражнений, переключений между упражнениями, манипуляций с экипировкой и оборудованием.
Координация достигается прогоном последовательности действий в том порядке, который предполагается.
После того, как мышцы стали теплыми, а суставы – подвижными, позаботьтесь об этих 3 составляющих. Это может кардинально изменить и выдаваемую мощность, и восприятие интенсивности работы. И «второе дыхание» не потребуется.
Пишите в комментариях, делаете ли врабатывание перед высокоинтесивной работой?
------
P.S. Для атлетов наших программ:
в разделе Тактическая подготовка есть видео, где принципы разминки и врабатывания объясняются подробнее. Их можно использовать как на соревнованиях, так и перед выполнением интенсивной работы.