#мотивация

Тут на помощь приходят качественные показатели прогресса. Ведь когда мы улавливаем изменение в качестве движения - это тоже результат. Например, подрыв стал получаться лучше, углы во время выполнения тяги выстроились нужным образом, тот же вес на приседаниях теперь уже доступен без пояса.

Подробнее о качественных и количественных показателях я писал выше по тегу #прогресс.

К внешней мотивации также относится освоение сложного навыка - сесть на шпагат, сделать вход на кольцах, выполнить тяжелоатлетический техничный рывок в сед.

Также результатом или внешней целью может быть выступление или победа на соревнованиях. Здесь важно правильно выбрать турнир, где вы можете на что-то претендовать: попасть в десятку, добежать до финиша, попасть на пьедестал и т.д.

Как это использовать, чтобы подкреплять мотивацию?

1. Ставить адекватные цели, обреченные на успех

Излишне амбициозная цель может сыграть против вас и лишить мотивации. Например, вы ставите себе задачу тренироваться 5 раз в неделю. Но в вашей жизни нет места этим 5-ти тренировкам. Мотивация не сработает, быстро слетите. Запланируйте 3 тренировки. Эту цель будет проще закрыть, получите удовлетворение, подкрепите мотивацию.

2. Научиться отслеживать качественные и количественные показатели прогресса

Чтобы научиться грамотно отслеживать качественные и количественные показатели, необходимо улучшать свои знания в рамках выбранного процесса. Например для бегунов: что такое каденс, как он влияет на скорость и утомляемость. Что такое ЧСС и как она влияет на результаты работы и восстановление.

Для этого используйте все доступные способы: тематические публикации, такие как эта; видео на YouTube или другие качественные источники. Важно, чтобы это были специалисты в своей области. Обратитесь за помощью к тренеру. Он поможет отследить и зафиксировать изменения в показателях. Задавайте вопросы: как я пойму, что я прогрессирую? А если не килограммы, то что это?

Внутренняя мотивация с точки зрения компетентности - это ощущение эффективности в процессе выполнения работы. Кайф от осознания качественного выполнения движения.

В высокоинтенсивных тренировках, типа кроссфит, можно кайфовать от осознания, того, что не просто "умираешь на комплексе", а используешь тактику, распределяешь силы, не теряешь в технике. И выходишь из "моря молочной кислоты" с минимальными потерями. Ты кайфуешь от осознания контроля процесса.

Важно проработать все грани тренировочного процесса, чтобы не осталось зон, которых вы избегаете.

Об удовлетворении двух оставшихся потребностей и формуле мотивации - расскажу в следующем посте 🔔.

Сегодня на практическом занятии с тренерами в очередной раз возник вопрос: что делать, когда у клиента возникает боль. Решение вроде очевидное - направить к врачу, чтобы тот диагностировал, в чем причина боли, и что нужно делать.

На это один из участников посетовал, что врачи часто вместо рекомендаций, что делать, говорят вообще ничего не делать и не тренироваться.

Мы знаем, что эта мера не сработает в долгосрочной перспективе, и что современная наука продвинулась далеко вперед.

Познакомиться с опытными специалистами, которые предлагают работающие решения, и послушать, как устроена современная реабилитация, можно на конференции по реабилитации ПКС.

Подробности можно прочитать в аккаунте https://www.instagram.com/physiosapiens.conference/

Программа конфы:

📆10 марта
⠀
▪️16:00 - Значение взрывной силы в спортивной реабилитации/Sports rehabilitation requires more focus on explosive strength - PhD Nicola A. Maffiuletti, Zurich
⠀
▪️17:00 - Виды пластики ПКС - КМН, оперирующий хирург Юрий Глазков @doctor_po_sustavam
⠀
▪️18:00 - Тренировки в ТЗ после пластики ПКС: с клиентом, прошедшим реабилитацию и с клиентом без постоперационного восстановления - персональный тренер-эксперт Юлия Кацай @yula_kats
⠀
▪️19:00 - Устранение психологических последствий физической травмы - спортивный психолог Андрей Гагаев @andrey_gagaev
⠀
📆11 марта
⠀
▪️16:00 - Сочетанная травма менисков и ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Валентин Панов @doctor.panov
⠀
▪️17:00 - Протоклы тестирования для возврата в бег после пластики ПКС - травматолог-ортопед Юрий Сдобников @dr.sdobnikov
⠀
▪️18:00 - Плюсы и минусы разных трансплантатов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Кирилл Захаров @doctor_zaharovki_osteam
⠀
▪️19:00 - Восстановление спортивной производительности после травмы пластики ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Николай Токарев @tokarev_coach
⠀
20:00 - Шов ПКС - оперирующий травматолог-ортопед Василий Строганов @dr.stroganov
⠀
📆12 марта
⠀
▪️16:00 - Особенности тренировок после травм ПКС - тренер по силовой и кондиционной подготовке Евгений Богачев @bogachev_evotraining
⠀
▪️17:00 - МРТ в диагностике травматических и нетравматических патологических изменений передней крестообразной связки - врач МРТ,
КМН, Ирина Менькова @musculoskeletal_rad_cases
⠀
▪️18:00 - Как составить программу реабилитации после пластики ПКС - реабилитолог Валентина Юдакова @yudakova_rehab
⠀
▪️20:00 - Повреждение ПКС - можно ли диагностировать при ультразвуковом исследовании - ДМН, профессор кафедры ультразвуковой диагностики ФГБОУ ДПО РМАНПО МЗ РФ Виктория Геннадиевна Салтыкова
⠀
▪️21:00 - Предоперационная реабилитация - мастер спорта по горным лыжам, специалист по реабилитации Надежда Смирнова @nadi_rehab

Для подписчиков нашего канала Промокод для участия в конференции - #PKS500 👍

Киппинг vs. резина

Фрейзер, уйдя на пенсию, начал раскрывать свои секретики. В одном из недавних подкастов упомянул, что в межсезонье делал гигантские объемы строгих подтягиваний с резиной, а киппинга чурался вплоть до предсоревновательного этапа. Почему - не объяснил.

Я удивился дважды: сначала этому заявлению, а потом своей тупизне. Объяснюсь.

Резина - способ облегчить подтягивания, это знают вообще все. Резиновые петли используются новичками, которые не умеют подтягиваться строго. Спросите, какая мечта у новичка-кроссфитера, и вам скажут: научиться подтягиваться без резинки.

Киппинг - закономерный следующий шаг после обрезиненных подтягиваний. Строгие пропускают: их много не сделать, классным себя не ощутить.

А между тем, чем отличается подтягивание с резиной и киппинг? Резина максимально растянута в нижней точке движения. Упругие свойства резины облегчают начало подтягивания и почти не влияют на конечную фазу.

Киппинг - это навык использования встроенной упругости. Мах назад сопровождается растяжением мышц-разгибателей плеча, сгибателей позвоночника, сгибателей бедра. Эластичная энергия, которая накапливается в мышцах и соединительных тканях, при махе вперед высвобождается. Начало подтягивания облегчается, а на конечную фазу это никак не влияет.

Но есть разница. Мах назад в киппинге/баттерфляе требует полного сгибания плеча (порой избыточного), наряду с разгибанием грудного отдела. Резина ничего не требует. Еще киппинг облегчает фазу подъема, но не помогает на спуске. Резина - помогает во всем.

Зачем топовому атлету резина? Могу предположить следующее. Для повышения локальной работоспособности нужен объем специфичных мышечных сокращений. Один из главных факторов, ограничивающих переносимость объема - количество эксцентрики. Меньше эксцентрики - меньше микротравм волокон - больше потенциальный объем без вреда для суставов. В итоге - более высокая работоспособность в подтягиваниях киппингом и другой висовой гимнастике.

А вот зачем не атлету киппинг, такой же читерский, как резина, но более требовательный к подвижности плеч и эксцентрической силе? Затем, что это полезное движение? Или потому, что так делают топы, что это классно, что по-другому не сделать 100 подтягиваний в комплексе?

Интересно, станет ли более классным подтягиваться с резиной, когда больше людей узнает, что так тренировался 5-кратный чемпион...

Что думаете: есть смысл в киппинге вне соревновательного кроссфита? Приходите в комментарии к посту и делитесь своим мнением.

Как мотивировать себя на тренировки. Часть 2

Продолжаем разговор про мотивацию. Начало заметки можно найти выше по тегу #мотивация

Напомню, что было в прошлый раз.
В прошлый раз мы говорили, что у человека есть три базовых потребности, к удовлетворению которых нас стимулирует внутренняя или внешняя мотивация.

3 потребности:
1. потребность в компетентности: желание быть эффективным и достигать определенных результатов
2. потребность в автономности: стремление к самостоятельности и независимости
3. потребность во взаимосвязи с другими людьми

Внешняя мотивация - это что-то что вы хотите получить в результате действия (внешний стимул). Обычно это угроза наказания или обещание награды.

Внутренняя мотивация - это когда вы получаете удовлетворение от самого процесса.

Также мы обсудили, как удовлетворять потребность в компетентности. Сегодня обсудим потребность в автономности и во взаимосвязи с другими людьми.

❇️ Потребность в автономности / самостоятельности

С точки зрения внешней мотивации, автономность - это физическая самостоятельность. Отсутствие необходимости в чьей-либо помощи или запас подготовленности, чтобы заниматься тем, чем хочешь. Друзья позвали пробежать Гонку Героев, есть нужная физическая форма - взял и пробежал. Внешняя мотивация удовлетворена.

Внутренняя мотивация: когда вы совершаете эту активность для себя. Не для начальника, не для семьи или друзей, а для себя. Me time.

Выбирайте возможность тренироваться только для себя и концентрируйтесь на ощущениях в теле. Не думайте ни о чём кроме тренировки. Сделайте тренировку вашей медитацией.

Когда вы делаете что-то для себя и своего развития - это вас подкрепляет.

❇️ Потребность во взаимосвязи с другими людьми

Внешняя составляющая может проявляться в возникновении подотчетности. Один я бы пропустил тренировку, но мы же с ребятами договорились или я же обещал тренеру, поэтому я пойду.

Или в командном духе - не хочу подвести команду, ведь мы работаем на один результат.

Или в духе соперничества. Когда вы выбираете себе напарника близкого по показателям, но немного превосходящего вас. Вы стимулируете себя тренироваться лучше и больше.

Внутренняя мотивация может проявляться в общих эмоциях. Общий опыт переживания за результат, радость от общих побед. Это возникает, когда мы выполняем какую-то тяжелую работу и преодолеваем её совместно. Так в кроссфит тренировках - все "упоролись", но все счастливы и все красавчики. Раздали пятюню - закрепили эмоции.

Исходя из всего перечисленного выше, формула устойчивой мотивации выглядит так:

Устойчивая мотивация = первичное ускорение (встать с дивана / начать тренироваться) + наработка компетентности + активность только для себя + активность и подотчетность в командной работе.

Такая мотивация будет длится дольше и приносить хорошие результаты.

#crossfitgames #intheopen #21point1

Open 21.1. Экспресс анализ и советы

Ну-ка, кто от тоски по соревкам уже на стену лез? У вас было много полезной практики! Теперь полезете от радости.

Первое задание Open - результат скрещивания ковида с карантином. Залы во многих странах по-прежнему закрыты или работают с ограничениями.

Комплекс, для которого нужна только стена, скакалка и скотч - вполне понятное решение. Позволит участвовать каждому, вызовет бурю полярных реакций, раненых не оставит.

❇️ Стандарты: читайте внимательно! Там много мелочей, и в разметке, и в технике выполнения. По неопытности можно наделать ноурепов, а цена их будет высока.

❇️ Когда станет тяжело: быстрее, чем вам кажется. Зашагивания ушатывают мышцы плече-лопаточного комплекса очень здорово. Двойные прыжки им в этом посильно помогают. Кор под нагрузкой будет сбивать дыхание. Если еще и в стандартах путаться - фатальным героем можно себя почувствовать уже на первых минутах.

❇️ Где подвох: в объеме статодинамической нагрузки на плечи. Еще в объеме статической нагрузки на кор. Еще в непривычности движения и стандартов. Двойных вроде прилично, но абсолютное большинство до 210 повторов не дойдет, так что перегрузить голени можно не бояться.

❇️ Кому будет лучше всех: настоящим гимнастам с выносливыми плечами и кором и без проблем с двойными. Антропометрия, опыт зашагиваний, отличная подвижность плеч и мощный кор.

❇️ Что по технике: как можно меньше лишних телодвижений. Зашагивания надо попрактиковать, и чтобы стандарты не путать, и экономично выполнять. Подниматься-спускаться надо через прямые руки. Согнутые локти + утомление = жесткое приземление. Посмотрите, как делала Кэри Пирс, и делайте так же: таз вверх, ноги на стену, 3-4 шага до стены, 3-4 обратно.

Лежа на полу, полезно уводить руки назад или в стороны, чтобы чуть расслабить плечи. И следите, чтобы при напряжении мышц туловища не задерживать дыхание. Это все-таки кроссфит, не дышать не получится. Двойные - максимально расслабленно.

❇️ Тайбрейк: по завершении каждой серии двойных прыжков. Для большинства закрыть комплекс нереально, и тайбрейк будет иметь значение для позиции в лидерборде.

❇️ Техника безопасности: убедитесь, что рядом с местом выполнения нет таблички “скользкий пол”. Фаза спуска на утомленных плечах - это уже риск. Нет смысла добавлять остроты ощущений.

❇️ Разминка: мобилизовать плечи и локти так, чтобы все четко разгибалось, “вставлялось” и было стабильным. Отработать стандарты, чтобы не тупить во время задания. Активировать кор, попрыгать, подышать. Если к концу разминки вы не ощущаете в себе духа Пирс - разомнитесь еще немножко.

Если участвуете - гоните мысли из разряда “я такого не делала” и “зачем такое движение”. Плечи укрепляли? На скакалке скакали? Над подвижностью работали? Планки делали? - Значит, справитесь!

Всем привет,
а у нас с Федором Серковым только недавно прошел эфир.
Поговорили об итогах Опен 21.1.
Обсудили свои впечатления, результаты атлетов и другие кроссфит сплетни.

Запись для более удобного прослушивания (можно менять скорость) уже на моем ютюб канале https://www.youtube.com/watch?v=THq1K6prnNs.

Как сделать так, чтобы любая тренировка проходила с пользой?

Хочу поделиться с вами установкой, с которой рекомендую подходить к каждой тренировке.

1. Настраивайте прописанный план под свои задачи и свои конечные цели

Например, у нас в программе прописан план с определенными блоками и нагрузкой - проработка углов, время под нагрузкой, подсобная работа и целевые указания. Это намерения, которые я вкладываю в программу. Но важно понимать, что план - это не жесткая доктрина.

В плане есть важные детали, которые не стоит игнорировать. Например, темп, с которым нужно выполнять упражнения. Соблюдение темпа влияет на вид адаптации тканей к нагрузке и завязано на теорию периодизации.

А есть другие элементы, которые можно гибко подстраивать под себя, чтобы равномерно и планомерно развиваться.

Например вы делаете рывок с остановками ниже колена и выше колена. Задача связки - прочувствовать углы в фазе предварительного разгона.

Но если вы чувствуете проблемные места в других точках, то можно сместить акцент на них при выполнении рывка или отдельно проработать каждую фазу движения.

Вы можете модифицировать прописанный план под свое текущее состояние и свою конкретную цель.

Если же говорить о технической стороне навыка, не бойтесь экспериментировать и осваивать навык во всех его нюансах. Здесь нужно более креативно подходить к работе.

Например, вы делаете выходы на кольцах, но не до конца понимаете как это работает. Делаете замах, потом что-то происходит, а потом вот уже на кольцах и отжимаетесь. В таком случае кольца становятся не стабильным навыком. На фоне свежих сил можно сделать 10, при средней утомленности 5, а иногда вообще не получается.

В таком случае 100% усилий необходимо направить на овладение "мертвой" зоной движения, в которой вы не понимаете что происходит.

Важно каждое движение в отдельности: как подходите, как происходит замах, как вы дышите, как делаете переход, как осуществляете вылет. Все эти нюансы дают богатую палитру решения двигательной задачи.

Когда вы понимаете движение, вы можете сознательно контролировать, как вылетать выше или ниже. Включать сгибатели бедра или не включать, в зависимости от усталости и т.д.

Рассматривайте то, что прописано в программе как отправную точку для ваших дальнейших экспериментов и поиска оптимальных путей решения, под вашу антропометрию, под вашу психологию, под ваше восприятие двигательной нагрузки.

2. Выбирайте задачу, которую решаете за тренировку

Перед началом тренировки задавайте себе вопрос: что я хочу от этой тренировки?
Вы хотите стать лучше. Каким-то образом продвинуться вперёд.

Но лучше в чём? Улучшить силовые показатели? Прокачать технику - не горбиться, не сводить колени? Лучше контролировать скорость на кондиционной работе? Или контролировать дыхание?

Каждый из этих параметров важно улучшать. Но за одну тренировку реально поработать только над одним или двумя. Поэтому ставьте себе цель, на которой концентрируетесь во время тренировки.

Не всегда получается улучшить цифры: килограммы, скорость, повторения и т.д. Вы начинаете думать - я не прогрессирую, я плохо работаю. Тут я хочу сослаться на свой пост про качественные показатели прогресса.

В ситуациях когда вы чувствуете, что штанга предельно тяжела, нужно выбрать иной параметр для работы - дыхание, техника, психологическое состояние. Например, прописан вес 50 кг для рывка, но он не поддается или вы чувствуете, что страдает техника.

Тогда уменьшайте вес и отрабатывайте нюансы движения. Оставьте работу с повышением веса на день, когда сила идёт. В этот день, возможно, вы сможете взять новый максимум или поставить новый личный рекорд.

На каждой тренировке задавайте себе вопрос: “Вот я в таком состоянии. Над чем я могу поработать?”.
Если вы будете переключать фокус внимания с цифр на ключевые параметры тренировки, то каждая тренировка будет иметь смысл и будет продвигать вас вперед.

А как вы настраиватесь перед тренировкой? Приходите в комментарии к посту и делитесь своими лайфхаками 👍.

#crossfitgames #intheopen #21point2

Open 21.2. Экспресс анализ и советы

Open 21.2 = Open 17.1

Начало Open 2017 было знаменательным по нескольким причинам. Во-первых, впервые было задание с гантелью. До этого гантели не использовались. Во-вторых, никогда еще кроссфит-сообщество не переделывало задание СТОЛЬКО раз.

Первая неделя была авральной, потому что легли сервера сайта Games. Результат невозможно было занести, и срок сдачи продлили на день. Потом еще на один. Еще на один.

Ходила даже байка, что HQ это сделали специально, потому что у Фронинга не получалось сделать комплекс с хорошим результатом. Правда это или нет – никто не узнает. Но зато многие, очень многие делали это задание по 3, 4, 5 или больше раз.

Спины сначала похрустывали от 150 рывков, но через пару переделок перестали. Легкие перестали гореть. Темы для внутреннего диалога в головах исчерпались, и он сам собой заглох. А результаты становились все лучше. Мы все на недельку попали в день сурка, и это было по-своему весело.

И вот чему нас научили бесконечные попытки:

1. На рывках думайте об одинаковом темпе на все 150 повторений. Примерно 2 с на повтор. Перехват при спуске – не регламентирован (перехватываем, где удобно). Касание внизу – обеими головками. Ну это если интересно делать по стандартам, а не как привычно. Дыхание – на 1 цикл, затем на 2, но контролируемое. Большие пальцы лучше затейпировать, чтобы не стереть кожу.

2. Техника на берпи – почти ритуальная. На берпи можно залипнуть, как жадная муха в варенье: будет тяжело и очень жалко себя, но кинематографично медленно. Поэтому стоит отработать технику до мельчайших движений: как ложиться, как подниматься, как подшагивать к тумбе и прыгать, приземляться и спрыгивать; как синхронизировать с этими движениями дыхание.

Чем “одинаковее” будут движения, тем легче будет цепляться за технику и ритм на утомлении. Ну и стандарт требует разметки пола. Первые 4 серии берпи – в одинаковом «крейсерском» темпе. Последняя серия – наперегонки с духом, стремящимся выйти в астрал.

3. На разминке особое внимание нужно уделить задней цепи – от стоп до разгибателей позвоночника. Раскатки, мобилизации, активации, все как положено.

4. Врабатывание – от медленного кардио к небольшой круговой из рывков и бурпей. Во время врабатывания надо четко понять, с каким темпом будут выполняться оба движения, как дышать и какие внутренние команды использовать для самоконтроля. На врабатывании надо вработать еще и дыхательные мышцы.

5. Ничего не разбивать и не останавливаться – хорошая тактика, но сделать так смогут «не только лишь все, вернее, мало кто сможет». Если вы не в топе, запланируйте сразу разбивки и способ их контроля, чтобы не стоять 10-20 секунд, мотая головой. Контролировать можно либо по циклам дыхания во время отдыха, или по секундомеру – не больше 5 с, например.

6. Локальный дискомфорт возможен: в плечах, или спине, или бедрах, или стопах. Но главное, к чему надо быть готовыми – дыхательный дискомфорт. Ну так это кроссфит. А настоящим кроссфитером может быть только человек с холодной головой, горящими легкими и затейпированными большими пальцами рук.

Отличного выполнения!

_____
Делайте ваши ставки в комментариях к посту: удастся ли в этот раз побить рекорды 2017го (9:57 у мужчин и 9:46 у женщин)?

Недавно мы проводили опрос среди подписчиков, что нужно учесть в новой тренировочной программе для занятий вне зала. Нам ответило более 340 человек - большое спасибо всем, кто заполнил! Наша команда постарается учесть пожелания 👍

Пока программа в доработке, предлагаем обсудить нюансы тренировок вне зала. Мы подготовили ответы на некоторые вопросы из анкеты, которые интересовали наших читателей.

Последовательно пройдемся по ключевым условиям, которые позволят выжать из “внезального” формата тренировок максимум. Ну и для тех, кто тренит в зале, будет полезным.

Что обсудим:

📌Тренировки вне зала: как не надо начинать
📌Для кого сработают тренировки вне зала
📌Сколько нужно времени на тренировки
📌Составляем тренировочную неделю
📌Оборудование для тренировок вне зала
📌Из чего должна состоять тренировка
📌Как сочетать системность и разнообразие, тренируясь вне зала
📌Серия блиц-ответов на дополнительные вопросы, которые будут у вас возникать

Начало публикаций - с 22 марта.

Если у вас вопрос, которого нет в заявленных, пишите в комментариях к посту - постараемся ответить на него в серии блиц ответов.

#evo_home #тренировкивнезала

Как не надо начинать тренироваться

Тренировки вне зала – недооцененный, но вполне эффективный формат. А как показали ковидные локдауны – иногда еще и единственный доступный вариант.
⠀
Вообще, эффективность тренировок не завязана напрямую на условия. Можно успешно творить дичь и в зале, и дома. Gym fails и home training fails одинаково забавны. И хорошо тренироваться можно где угодно.
⠀
Плюсы тренировок вне зала очевидны: если не нужен зал, то не надо тратить время на дорогу и деньги на абонемент. Минусы проистекают из плюсов: абонемент - не членство, а комплексное решение тренировочных вопросов.
⠀
Экономия означает, что контроль техники, тренировочную программу, оборудование, пространство для тренировок, режим, подотчетность придется взять на себя.
⠀
С этим связан факт, что очень часто люди не могут эффективно тренироваться вне зала – формат просто не работает. Если не знать, с какого конца подступиться к процессу, очень легко захлебнуться в атаке.
⠀
Ведь как часто бывает: человек решает тренироваться дома, и первое, что ему «необходимо» – какой-то инвентарь. Это может быть коврик для йоги, электро-бабочка, гиря или даже беговая дорожка. Дальше - стандартный сценарий. Пару раз потрогать - пообещать себе попозже разобраться лучше - забить.
⠀
Если инвентарь мелкий – то с глаз долой, из сердца вон. Если крупный – то сначала чувствуешь вину, потом привыкаешь и оборудование становится предметом мебели.
⠀
Начинать с приобретения оборудования – не лучший ход. Правильнее сначала ответить на более фундаментальные вопросы: что человек хочет, что может, что мешает, чего не хватает.
⠀
То есть начать лучше с целеполагания, анализа своего уровня, условий, лимитирующих факторов. И уже потом выбирать подходящую программу, необходимый инвентарь и экипировку.

#evo_home #тренировкивнезала

Для кого сработают тренировки вне зала

Сработает формат тренировок вне зала или нет, зависит от уровня подготовленности человека и целей.
⠀
Во-первых, есть требование базового уровня двигательной грамотности. Чтобы тренироваться самостоятельно, надо владеть техникой основных упражнений: приседаний, наклонов, жимов, тяг, бега и т.д.
⠀
Овладеть «двигательной грамотой» можно двумя способами. Либо с помощью тренера, когда педагог обучает человека двигаться безопасно и рационально. Либо самостоятельно, когда человек ищет обучалки, снимает себя на видео, анализирует, сопоставляет свою технику с эталонной.
⠀
Первый путь потребует финансовых затрат, второй – временнЫх. И там, и там должно быть сознательное желание научиться. Нельзя научиться писать, просто ковыряясь палкой в земле. Нельзя овладеть техникой упражнения, просто дрыгая конечностями и тужась.
⠀
Во-вторых, важен уровень притязаний. Это насколько мощных и специфичных результатов хочется. Все цели из группы «лучше выглядеть, чувствовать себя и быть тренированнее» вполне достижимы вне зала, при условии регулярности и системности.
⠀
Но если человеку очень надо быть лучше всех и соревноваться во внешнем виде или физических кондициях, почти наверняка потребуются разнообразное оборудование, хитрый план и опытный тренер.
⠀
Поэтому запоминаем: если пока не получается отличить подтягивание от отжимания, а присед от становой тяги – ищем зал и тренера. То же самое, если цели жесткие и требуется специальный подход для их достижения.
⠀
В остальных случаях – можно перейти к вопросам режима и условий тренировок.

Эфир о результатах Open 21.2

Поговорили с @fserkov об успехах наших атлетов во втором задании. Попутно обсудили текущие кроссфит новости.

В пятницу нас ждет третье задание, после которого 10% по региону отберутся на следующий этап! Надеюсь, что и от России будет прилично атлетов. Главное - не срезать третье задание.

Запись уже на моем ютуб канале https://youtu.be/TnMXqTPQZhw

#evo_home #тренировкивнезала

Чем похожи тренировки в зале и вне зала?

Тем, что, если их игнорировать, они одинаково бесполезны.
⠀
Один из важнейших факторов успеха любого формата и программы тренировок – это регулярность. Без регулярности никаких результатов не достигнуть. Если начать свой тренировочный путь с покупки карты в фитнес-клуб или домашнего набора оборудования, высок риск бесславно сойти с этого пути у первого препятствия. Об этом в предыдущем посте ☝️
⠀
А что необходимо для регулярности? Одни радостно закричат в ответ: мотивация! Другие строго насупят брови: дисциплина.
⠀
Правы и те, и эти, но это не помогает. Часто мотивация заканчивается раньше, чем формируется устойчивая дисциплина. Причины «сбоев» банальны: дедлайны, простуды, дефицит времени, усталость, домашние дела, семейные обязанности и всякие стрессовые события. Жизнь, одним словом.
⠀
Важно понять, сколько при текущем ритме жизни есть времени на тренировки. Причем не в идеальный, а в самый обычный, заурядный, а то и вовсе не самый удачный день.
⠀
Хорошо, если даже в самый загруженный и хаотичный день можно уделить тренировкам 60 минут. Это идеальные условия. Но если это нереально, ничего страшного. Можно выделить 1 час 3 раза в неделю? – Уже хорошо. Каждый день, но всего 30 минут – тоже неплохо. Есть всего 1 час в неделю, на выходных? Это на 100% лучше, чем вообще ничего!
⠀
Мы склонны мыслить категориями «все или ничего»: или тренируемся как атлеты, или пропади все пропадом. Но даже 15 минут ежедневной двигательной активности измеримо улучшат качество жизни человека! Чтобы это делать, надо отказаться от максимализма в пользу принципа «всегда что-то».
⠀
Сколько времени можно выделить, чтобы в это время тренировка была главным приоритетом и не приходилось жертвовать ничем важным для человека? – Каков бы ни был ответ, стоит начать с этого. И под такой режим подбирать программу тренировок. Не наоборот.
⠀
А когда появится регулярность, и мотивация сцементируется дисциплиной, - тогда можно будет усложнить и режим, и программу.
⠀
Завтра обсудим, как спланировать тренировки на неделю в зависимости от времени, которым вы располагаете.

#evo_home #тренировкивнезала

Какой тренировочный план выбрать – следующий важный вопрос при тренировках вне зала. Основной критерий, который надо учитывать – количество имеющегося времени.

Например, если у человека на двигательную активность всего 15-30 минут каждый день, достаточно делать суставную гимнастику на все тело. Это кажется ерундой, но самочувствие и уровень энергии точно улучшит.

Тогда план никакой не нужен – нужна спокойная работа по типу йоги. Кстати, суставная гимнастика со временем может органично перерасти в йогу. 15 минут – это, конечно, только зарядка.

О тренировке можно говорить, когда можно уделить ей хотя бы 30-60 минут 2-3 раза в неделю. Тогда уже имеет смысл подыскать полноценный план.

Приоритеты следует расставлять в следующей последовательности.

1. Если времени совсем не много (30 мин 2-3 раза в неделю) – стоит предпочесть силовую нагрузку на основные мышечные группы в базовых движениях (приседы, наклоны, тяги, жимы, упражнения на кор). Такие нагрузки и физическую подготовленность повысят, и осанку улучшат, и метаболизм ускорят, и здоровье укрепят.

2. Хватает времени на 1 пункт и есть еще «лишние» 10-15 минут? – Можно добавить интервальные тренировки на выносливость. Они не требуют много времени, тренируют сердце и сосуды, повышают мышечную выносливость.

3. Можно потратить на тренировку еще больше? – Тогда добавляем скоростно-силовые упражнения. Они здорово тренируют нервную систему и развивают координацию.

4. Есть возможность и желание тренироваться 4-5 раз в неделю? – Отлично! В дополнение к вышесказанному можно добавить низкоинтенсивные кардио-нагрузки. Подойдет все, начиная от скандинавской ходьбы, продолжая бегом, плаванием, зумбой, сап-серфингом или подвижными играми переменной интенсивности. Чем интереснее активность для человека – тем лучше. Эти нагрузки улучшат восстановление от силовых, помогут развить все стороны подготовленности и исключат монотонность тренировочного процесса.

То есть некий средний идеальный вариант недели можно описать так:
- 2-3 силовых тренировки «на все тело» (например, в понедельник-среду-пятницу);
- 2-3 коротких интервальных блока на выносливость (после силовой);
- 1-3 продолжительных тренировки, развивающих выносливость, в интересном для человека формате (в другие дни).

Только силовой тренинг, только низкоинтенсивное кардио, только интервальные тренировки – это все перекосы в разные стороны. Бывает, что перекос – осознанный выбор, но тогда он становится «специализацией». Большинству же людей по совокупности результатов будет лучше от разнообразия форм и направленности нагрузок.

Следующий пост в понедельник - поговорим, какое оборудование пригодится для внезальных тренировок.

#crossfitgames #intheopen #21point3

Open 21.3&21.4. Экспресс анализ и советы

Последнее задание Open 2021 – мечта любого кроссфит-атлета! Задание состоит из 2 частей - 21.3 и 21.4.

Тут тебе и гимнастика разных видов, и легкая штанга, и тяжелая штанга на утомлении, и необходимость тактики в обеих частях. И даже немного официально запланированного отдыха - для любителей посидеть на кортанах!

Трансляция была отменная: тут и задание интересное, и Скот Панчик показал мастер-класс, и Нил Мэддокс в роли комментатора провел мини-лекцию по теории и методике соревновательного кроссфита. Кайф!

Ближе к делу. В 21.3 атлеты разделятся на 3 условные группы:

❇️ 1 группа: Выдать максимальную скорость и минимально делить серию выходов. Посмотрите на Скота Панчика: высокая скорость приседов и трастеров, подносов и подтягиваний, минимум разбивок выходов. Его обгонят те, кто будет меньше бить выходы, но в остальных движениях это топовое выполнение.

❇️ 2 группа: Не испортить себе выходы. Этой группе придется делать короткие стратегические разбивки на подносах и подтягиваниях, чтобы сохранить максимум сил на выходы и не «встать» на них. Атлеты этой группы на непрерывных подносах и подтягиваниях могут только проиграть комплекс – а «выигрывать» его будут на выходах и последних трастерах. Этой группе надо помнить о тайбрейке после каждых трастеров.

❇️ 3 группа: Искусство коротких серий. Это для тех, у кого мысли и о подносах, и о подтягиваниях, и о трастерах потеют ладошки и дрожат колени. Разбивать и гимнастику, и штангу. Управлять паузами отдыха. Не терять лишнее время при использовании магнезии, накладок, коробок. В этой группе задание и проигрывается, и выигрывается в паузах отдыха между разбивками. Закончить задание смогут далеко не все, тайбрейк очень важен.

❇️ А 21.4? Тут все сообщество, затаив дыхание, ждет показательного выступления @klokovd.

Остальным в зависимости от аэробной подготовки и технического уровня надо целиться на 85-90% от актуального показателя в свежем состоянии. Посмотрите, как делал Панчик: пара подъемов в сед, с повышением веса и без замков. Затем 2-3 попытки на результат.

В стойку или сед – тут как удобнее конкретному человеку, хотя если проблем с классикой нет, лучше поднимать в сед. Если есть мелкие диски по 0.25 или 0.5 кг – обязательно их используйте! Разница в 0.5/1 кг на штанге не почувствуется, а в лидерборде будет очень заметна.

❇️ Экипировка: штангетки, наколенники, гимнастические накладки, тейпы для большого пальца, пояс. Можно попробовать делать первую часть в кроссовках и переобуться на вторую, но это надо репетировать, чтобы не потерять лишнее время.

❇️ Разминка: подготовка ОДА крайне важна. Позиция седа, удержание штанги на груди, подъем рук над головой должны быть как можно естественнее и приятнее. Неудобство в позициях – это лишние энергозатраты, дополнительное утомление и источник грусти.

Затем подготовка ЦНС с практикой толчкового комплекса, чтобы «взбодриться». Затем врабатывание с приседом/трастерами и гимнастикой, чтобы «задышать».

❇️ Потом пауза 3-5 мин: проверить телефон, авиа-режим, судью, снять на видео себя и инвентарь.

И - вперед, в страну надежд и фрустрации, самоотдачи и самобичевания, ацидоза и спазмов диафрагмы!

Это отличный комплекс, всем успешного выполнения!
https://www.instagram.com/p/CM3tiV2rEaX/

#колено #марафон #обучение

Второй поток марафона "Колено РRO" начнется 12 апреля. Это обучающий марафон о профилактике и реабилитации коленного сустава.

Мы проводим его с доктором спортивной медицины Георгием Темичевым (@dr_temichev в инстаграм).
⠀
Как проходит обучение?

📍 Вас ждет 10 прямых эфиров в ZOOM на самые актуальные темы. Запись эфиров доступна в течение 3 месяцев после завершения 👌🏻
📍 Кроме этого вы получите доступ в телеграм-чат, где сможете задать любые вопросы по теме и получить на них ответы.
⠀
Марафон ориентирован на тренеров, реабилитологов и атлетов, которые хотят лучше разбираться, как работать с этим регионом.
Вся информация будет максимально понятна и практически применима:

✅ познакомитесь с техникой выполнения базовых и подсобных упражнений
✅ узнаете, как добавлять в программу тренировок упражнения для профилактики травм
✅ будете различать способы тренировки дома, на улице и в зале
✅ будете понимать, как дозировать нагрузку и выстраивать её прогрессию
⠀
Во время марафона вы узнаете о:

1️⃣ часто встречающихся проблемах колена:
- травмах мениска
- тендинопатии сухожилия надколенника
- патело-феморальном болевом синдроме (колене бегуна)
- синдроме илио-тибиального тракта
2️⃣ о том, по каким признакам обнаружить травмы колена
3️⃣ профилактике и причинах травм
4️⃣ системном подходе к тренировке нижних конечностей
5️⃣ тренировках нижних конечностей в обход болей коленного сустава
6️⃣ роли повышения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов для профилактики травм колена.
7️⃣ планировании и прогрессии плиометрических тренировок

Программа составлена специально для профессионалов, а обратная связь с нами позволит сделать обучение еще более плодотворным.

👉 Когда начнётся марафон?
‼️ 12 апреля стартуем ‼️

Стоимость участия 7 000 рублей, при регистрации до 1 апреля - 5 000 рублей

Подробности и регистрация по ссылке https://kinesiopro.ru/online-courses/marafon-koleno-rro/

#evo_home #тренировкивнезала

Оборудование для тренировок вне зала

Мы разобрались, зачем мы тренируемся, когда и как это будет происходить – самое время подумать о необходимом оборудовании.

Новички могут начинать вообще без оборудования: им в помощь сила тяжести. И плечевой пояс, и мышцы туловища, и ноги вначале вполне можно тренировать с собственным весом тела. По мере прогресса, потребуется инвентарь.

Рассмотрим для начала, какие упражнения можно выполнять вообще без оборудования без снижения эффективности.

В первую очередь, это разнообразные жимовые упражнения, которые можно делать с весом собственного тела (горизонтальные отжимания, отжимания вниз головой, с ногами на опоре, с ногами у стены, с акцентом на одну руку и пр.).

Далее, кор, который укрепляется с помощью планок, «мертвых жуков», складок, скруток и т.д.

Для тяговых движений уже нужен какой-то подвес. Если у вас есть доступ к турнику на площадке — хорошо. Если турника нет, помогут функциональные петли, которые можно крепить к двери.

Функциональные петли — бюджетное и полезное приобретение. Они не требует постоянной фиксации и позволяют разнообразить тяговые движения, добавить горизонтальные подтягивания, вариации вертикальных тяг. Также петли позволяют разнообразить нагрузку на мышцы туловища (кор), ног и спины.

Следующий этап – тренировка мышц ног. Приседания с весом тела быстро становятся очень легкими. Можно добавить унилатеральные упражнения (болгарские приседания на 1 ноге, пистолетики), но надо следить за техникой, т.к. эти упражнения могут быть сложными для неподготовленного человека.

Эффективнее сработает дополнительное внешнее сопротивление: с его помощью можно дольше развивать силу ног и спины в упражнениях глобального воздействия.

Идеально поставить штангу в гаражном зале, но такая возможность есть далеко не у всех. Самый доступный инвентарь для занятий вне зала — гиря, гантель, сэндбег. С ними можно выполнять примерно одни и те же упражнения.
Но у снарядов фиксированного веса есть минус: для одних упражнений они будут слишком легкими, для других слишком тяжелыми.

А вот разборная гантель дает бОльшую свободу: ее можно использовать для упражнений на плечи (на мелкие мышцы плечевого пояса) и для тренировки кора и ног в выпадах, в приседаниях в ножницы или даже в билатеральных движениях (в приседах и наклонах). Она подойдет и для силовых тренировок, и для кондиционных.

Сейчас не проблема приобрести разборную гантель до 50 кг с разнообразным шагом. Это приличное вложение, но оно позволит вам длительное время тренировать разные движения и прогрессировать.

С сэндбэгом хорошо выполнять наклоны, приседания, подъемы на грудь и на плечо. Но из-за ограничений с регулировкой веса, его лучше рассматривать как дополнение к разборной гантели или на случай поездок: взять с собой в отпуск, наполнить песком и тренироваться. Этот снаряд мобильнее и дешевле, чем гантель или гиря.

Резиновые эспандеры — более бюджетный вариант для создания внешнего сопротивления, который дополняет, но не заменяет гирю и гантель. Они стоят недорого и служат долго, если с ними аккуратно обращаться. С эспандерами можно делать много всякого, в том числе тяговые упражнения на плечевой пояс или тренировать мышцы ног.

Однако у резины есть существенный минус: в начале движения сопротивление минимальное, а в конце, при максимальном растяжении, – может быть чрезмерным. Еще один минус – сложность с выстраиванием прогрессии нагрузки, т.к. точное сопротивление на практике рассчитать сложно и приходится тренироваться «по ощущениям».

А что с кардио-тренажерами? Практика показывает, что они чаще всего становятся элементами интерьера. Кардио-тренажеры стоят дорого, и покупать их имеет смысл, только если вы уже давно тренируетесь, дисциплинированны и мотивированы и знаете, чего хотите от конкретного тренажера.

Итак, оптимальный минимальный набор оборудования для полноценных тренировок вне зала может выглядеть так:

- разборная гантель с возможностью докупить блинчики;
- функциональные петли с возможностью крепления на турник и к двери;
- несколько резиновых эспандеров разной толщины.

Этого достаточно, чтобы разнообразно, эффективно и сбалансированно тренировать основные движения и мышечные группы.

Начало постов выше по тегу #тренировкивнезала

Всем привет,
продолжение темы #тренировкивнезала будет через пару дней.

Анонсы вторника:

✅ Через 10 минут в 18:30 мск приглашаю всех в инстаграм на эфир с Федором Серковым.
Мы обсудим итоги последнего задания и результаты атлетов 👍
После 3 недель, 10% от каждого региона пройдут в четвертьфинал.

На канале Дмитрия Клокова вышла первая часть фильма про историю российского кроссфита.
Если еще не видели, то вот ссылка https://youtu.be/tfJzVC3_GD0
Возможно, обсудим это видео.