Принцип специфичности – один из основополагающих, универсальных принципов, которым должны соответствовать тренировки независимо от направления, системы или взглядов тренера.
 
Краткая суть принципа специфичности: организм адаптируется к тем и только тем требованиям среды, которые на него действуют. Грубо говоря, если приходится долго работать и преодолевать утомление – вырастет выносливость. А если приходится преодолевать существенное внешнее сопротивление – вырастет сила.
 
Позитивная адаптация (подкачаться, похудеть, быстрее бежать, вот это все) – это всегда для организма необходимость. Потому мы в тренинге используем обратный инжиниринг: сначала решаем, какие физиологические адаптации позволят решить цели и задачи человека, а затем подбираем способы эту адаптацию запустить. То есть, выбираем упражнения и методы.
 
А еще понимание специфичности адаптации позволяет не испытывать иллюзий относительно того, что могут или не могут дать конкретные нагрузки. Например, если не приходится делать никакой физически тяжелой работы – сила не вырастет. Даже если это вроде как силовые упражнения. Если не приходится работать долго или преодолевать утомление – выносливости можно не ожидать, даже если это же циклическое упражнение на выносливость, мы его каждый раз по 10 минут в конце тренировки делаем. А если в подходе остается 10+ повторов в резерве до отказа - лучше не ожидать гипертрофии.
 
Полезно выделять 4 уровня специфичности:
1. Уровень биологического вида. На этом уровне мы понимаем: для роста минеральной плотности костей нужна компрессионная нагрузка; для гипертрофии мышечной группы нужно 10+ тяжелых подходов в неделю; для развития толерантности нервной системы к растяжению мышц необходимо время под нагрузкой в этом самом растянутом состоянии. Этот уровень специфичности позволяет в целом оценивать воздействие методов и средств на человеческий организм.
 
2. Уровень индивида. Тут мы говорим о специфичности тренировок потребностям конкретного человека. Нужна ли ему дополнительная мышечная масса, и в каких группах мышц? Как именно решать задачи улучшения внешнего вида? Как работать с конкретными болячками или вокруг них? Как ограничения гибкости влияют на повседневный комфорт или вариации тренировочных упражнений? Уровень индивида создает конкретику относительно того, какие именно упражнения и методы оптимальны именно для этого человека.
 
3. Уровень требований среды или спорта. Тут мы оцениваем, что требуется от человека при выполнении профессиональных или бытовых обязанностей (тяжелый физический труд, профессиональный и любительский спорт, бытовые и домашние обязанности и т.д.). Профессиональный футбольный вратарь, мама годовалого ребенка, сотрудник силового подразделения, бегун-любитель – разные люди испытывают на себе разные требования среды, которым должны соответствовать. Эти требования дополняют индивидуальные потребности человека. Понимание специфичности на этом уровне требует более глубокого анализа, так как тут возникает проблема переноса тренированности.
 
4. Уровень требований конкретного события или соревнования. Мы планируем трейл в предгорье Геленджика или в среднегорье/высокогорье Приэльбрусья? Будем играть важный гостевой матч в условиях высокой жары и влажности? Успеем восстановиться от предыдущего соревнования, или придется работать на неполном восстановлении? Эти данные уточняют предыдущий пункт и дополняют конкретный контекст обстоятельств, в которых придется проявлять физическую подготовленности.
 
Первые два пункта всегда самые важные. Нет смысла анализировать спорт или требования среды, пока мы думаем, что 3*10 – это всегда на гипертрофию, что силовые всегда закрепощают, что боль надо терпеть или при боли давать полный покой, что сила и выносливость никогда не растут одновременно, что перед силовыми тренировками надо сначала убрать дисфункции и компенсации.

А дальше, чем выше уровень, тем важнее точный анализ требований среды и конкретного события – ведь там результат часто складывается из десятков незначительных по отдельности решений, вместе дающих системный эффект.

Наткнулся на свежий пре-принт 2026 года, посвященный специфичной гипертрофии волокон I или II типа в зависимости от веса отягощения: Heavy or Light: Is Muscle Fiber Growth Load-Specific? A Systematic Review and Meta-Regression. Varovic, 2026. Хочу поделиться мыслями.

Как мы знаем, гипертрофии мы можем добиться, работая в широком диапазоне интенсивности – от 30 до 85% от 1ПМ. То есть, можем работать в многоповторке с маленькими весами, а можем работать с большими весами. При условии, что будет выполнен достаточный недельный объем околоотказных подходов, рост мышечной массы будет сопоставимым.

При этом вопрос, как влияет интенсивность (% от 1ПМ) на гипертрофию окислительных или гликолитических волокон, остается открытым. Мы в российском пространстве, во многом под влиянием трудов В.Н. Селуянова привыкли считать, что статодинамика (та же многоповторка) приводит к преимущественному росту волокон I типа.

Интересно то, что за все это время доказательной базы у этой гипотезы собрано не так уж много. Я встречал одно наше исследование (Vinogradova O. L. et al. (2013). Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Human Physiology, 39, 71–85), которое подтверждало эту гипотезу, и много других, которые не находили никаких различий в гипертрофии волокон разного типа.

Что показали данные указанного препринта 2026 года? Они подтвердили тенденции, что многоповторка с небольшими весами «выглядит как» более предпочтительная для волокон I типа, работа со средними весами не дает отличий, и работа с большими весами «выглядит как» более предпочтительная для роста волокон II типа.

Формулировки именно такие – очень размытые. Анализ показал очень большой разброс данных. У исследований, вошедших в систематическое ревью и мета-регрессию (как и у эксперимента О.Л. Виноградовой), есть ограничения: нетренированные люди для эксперимента, биопсия из одной конкретной мышцы, методы оценки гипертрофии конкретных волокон несовершенны. Плюс, в систематическое ревью попало только 8 исследований на 195 участниках суммарно.

Какие выводы можно сделать? Пока только один: гипотеза так и остается гипотезой.

На практике, если нас интересует гипертрофия и локальная мышечная выносливость, многоповторка будет нашим выбором: помимо роста мышечной массы в целом, мы получаем и рост капиллярной сети, и развитие буферной системы, и до какой-то степени рост митохондриальной массы.
Если же нас интересует гипертрофия и рост максимальной силы – будем отдавать предпочтение работе на 5-8 повторений в диапазонах 80-85%.

А что конкретно происходит на уровне отдельных типов волокон – науке еще предстоит установить.

Набор новой группы "Учись, делая. Средства легкой атлетики для тренеров по физподготовке"
 
Группа по тяжелой атлетике, которую я запустил в этом формате, уже работает в полную силу. И получается очень интересно! Когда все внимание посвящено только одной группе вопросов, можно вдумчиво из разобрать и в теории, и на практике, и обсудить с другими участниками. Это именно то, что я хотел сделать!
 
Следующая группа в подобном формате будет работать над темой средств легкой атлетики в физподготовке. Будем изучать разгон, максимальную скорость, торможения, смены направлений, прыжковую плиометрику. Будем разбираться с теорией и прогонять материал через себя, собственные тренировки.
 
Темы, которые разберем:
1 месяц: СБУ, стартовый разгон и бег по дистанции
2 месяц: разгон из разных стартовых позиций, криволинейный бег, плиометрика
3 месяц: торможения и смены направлений
 
Как это будет работать:
1.      Формат
- работаем дистанционно, без территориальной и временнОй привязки;
- план в Trenda;
- созвоны в Zoom;
- общение, обратная связь в отдельном учебном чате в TG;
- учимся в формате мини-группы.
 
2.      Теоретическая база
- видео-лекции с анализом двигательного состава легкоатлетических упражнений (стартовый разгон из разных положений, бег по дистанции с максимальной скоростью, смены направлений, торможения, плиометрика);
- видео с разбором подводящих и подсобных упражнений.
 
3.      План тренировок
- индивидуализированный план на платформе Trenda, пишется на неделю вперед;
- все «зачем» и «почему» плана объясняются участникам, чтобы они могли оценить работу с позиции тренера;
- участники реализуют тренировки самостоятельно в удобное время;
- текстовый отчет заполняют в Trenda, видео-отчеты скидывают в чат в Telegram.
 
4.      Обратная связь
- один чат в TG для мини-группы тренеров;
- все скидывают видео в общий чат;
- там обсуждаем нюансы техники и ошибки, учимся делать видео-анализ;
- таким образом развивается насмотренность в разных вариантах упражнений при выполнении разными людьми.
 
5.      Созвоны и обсуждение плана
- каждую неделю созваниваемся группой;
- отвечаем на вопросы;
- обсуждаем нюансы планирования, интеграции средств легкой атлетики в план ОФП;
- делимся впечатлениями и инсайтами.
 
 
Начинаем работать с 19 октября. Длительность 3 месяца. Стоимость – 60.000 р.  Для участников любого потока курса по программированию – 45.000 (с учетом 25% скидки). Будем работать в паре с Валерией Удаловой (тренер по СКП, КМС по легкой атлетике).
 
Доступно 4 места.
 
Кому интересно – заполните, пожалуйста, анкету (https://forms.gle/Dsy9XP3fbn68tjrs6), я свяжусь с вами в течение суток. Если уже заполняли анкету ранее, напишите «УЧИСЬ, ДЕЛАЯ» - новый формат повышения квалификации для тренеров. Если уже заполняли анкету для ТА, пишите на аккаунт @evotra1ning.

Конференция «Эволюция тренировки 2027»

Я регулярно участвую на конференциях как спикер или слушатель. Конференции – хороший способ получить новые идеи, приобщиться к лучшим практикам, и повод встретиться с коллегами и друзьями. Среди докладов лично мне всегда больше всего нравятся «клинические разборы», в которых спикеры делятся своим конкретным практическим опытом.
 
Это суперценный формат: можно приобщиться к мышлению коллег, увидеть, как они решают актуальные проблемы тренинга. Т.е. не говорят, как в теории правильно решать какую-то группу проблем, а показывают свою работу и обосновывает все «зачем». Это всегда очень вкусные доклады!
 
Я неизменно задавался вопросом: а что, если вся конференция будет состоять из клинических разборов? Без докладов-филлеров про тренировки во времена печенегов, без докладов-продаж и прочих «пыток водой», где полезная информация растворена в гомеопатической дозе оторванного от жизни теоретизирования. Только реальный опыт тренеров-практиков в решении реальных задач и проблем тренинга, с которыми мы все сталкиваемся регулярно.
 
В общем, я решил эту идею реализовать. Очное мероприятие с возможностью не только приобщиться к опыту коллег, но и пообщаться вживую с единомышленниками. Ориентировочно март-апрель 2027 года, г. Москва. Начинаем подготовку.

Долгое время говорили, что для гипертрофии надо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, и это считалось самодостаточным по важности фактором. Но исследования (1, 2) снова и снова подтверждают: важно не конкретное количество повторений, а приближение к мышечному отказу в подходе (создающее достаточное механическое напряжение в волокнах целевых мышечных групп) и суммарный объем тяжелых подходов в неделю (10-20 подходов как некий оптимум).
 
То есть, работает и многоповторка по 20-40 повторений с небольшими весами, и тяжелые веса по 5-6 повторений. Лишь бы работа была близко к отказу, с 0-3ПВР (повторы в резерве до отказа), и мы набирали за неделю достаточный объем.
 
На практике же диапазон 8-12 повторений (с учетом указанных выше уточнений) остается наиболее удобным.
 
Многоповторка работает, но имеет ограничения. Первое – подходы более длинные и легко могут занимать 90-120 секунд. Второе – ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) в многоповторке не соответствует ПВР. Через 40-50 секунд работы ИВН возрастает по мере закисления мышцы. А работать можно еще достаточно долго. Если остановиться, как только ИВН дойдет до 9, может оказаться, что в резерве осталось еще 10-15 повторений – а значит достаточного механического напряжения во всех двигательных единицах не возникнет. Терпеть и работать через постоянный «кисляк» в мышцах до реального отказа готовы далеко не все.
 
Многоповторку мы используем, когда нужно в дополнение к гипертрофии развивать локальную выносливость; когда не имеем доступа к отягощениям; когда суставы реагируют на большие веса. И даже в этом случае оптимально использовать манжеты BFR: эффект тот же, подходы в два раза короче.
 
Набирать недельный околоотказной объем только тяжелыми весами по 80+% от 1ПМ – сопряжено с более высокими рисками травматизации, если человек невнимателен к технике или восстановлению. Мы работаем с тяжелыми весами, когда помимо гипертрофии необходим рост максимальной силы, в соответствующих циклах с людьми соответствующего уровня подготовленности. И практически никогда не используем исключительно субмаксимальные веса, а дополняем их работой на умеренных интенсивностях с бОльшим количеством повторений.
 
Помимо сказанного, есть еще один практический момент: при учете недельного гипертрофийного объема надо считать не только подходы на 8-12 повторений, а все тяжелые подходы. Это значит, надо считать и то, что человек мог считать чисто силовой работой на 5 повторений и ИВН 9. Надо считать и то, что делается близко к отказу в смешанной работе на выносливость (кроссфит-формата). Иначе легко может оказаться, что вместо умеренных 15 подходов в неделю мы выполняем 25+. Больший объем – это лучшая гипертрофия, но только если мы способны переварить его, т.е. питаемся и восстанавливаемся соответственно. А это для большинства людей не так. В итоге объем становится избыточным, суставы ноют, ничего не растет, мы пермаментно в режиме спортивного овоща.
 
На самом деле, более широкие диапазоны «рабочих» повторов и интенсивностей – это плюс, а не минус. Да, конкретики меньше, но больше свободы действий в разнообразных реальных условиях.

«Хитрость жизни в том, чтобы умереть молодым, но как можно позже» - такую фразу увидел вчера, и она прям зацепила.
 
Когда ее увидел, сразу вспомнил недавний разговор с другом, который сказал примерно так:

«Я вот думал, зачем я вообще тренируюсь? Зачем делаю тяжелые приседы и тяги, если это все избыточно для повседневной жизни? И я понял – для того, чтобы прожить подольше и успеть увидеть побольше. Меня прям завораживает наблюдать за изменениями мира и происходящими событиями, и хочется увидеть, каким будет мир через 30, 40, 50 лет».

 
И ведь это об одном и том же! Ведь что значит «быть молодым»? Это не про морщины или внешние атрибуты (это называют «молодиться»). Быть молодым – значит иметь живой ум, интересоваться устройством жизни, ощущать избыток сил и энергии, испытывать желание сделать в жизни что-то важное, по-хорошему изменить окружающий мир. «Умереть молодым как можно позже» - гораздо круче, чем просто «жить как можно дольше». Ведь можно жить, а можно доживать. И доживать можно начать и в 80 лет, и в 35. В таком долголетии нет смысла.
 
И понятно, что тренировки могут в этом помочь, замедлить процессы старения, сохранить функциональность и бытовую самостоятельность, сделать долголетие активным. Но молодость – не про «замедлить и сохранить», а про «научиться», «развить».
 
В тренировках это означает продолжать осваивать новые двигательные навыки и стремиться развивать все физические качества. Без всяких «я слишком стар для этого дерьма». Если угодно, это не про долголетие – это про долгоатлетие.
 
Да, стремление развить будет в какой-то момент просто замедлять потери функции. Да, надо подходить с умом к тренингу, учитывая изменения в теле, без инфантильного «смотрите, я еще ого-го». Но на уровне установок это принципиально другой подход и, кажется, принципиально другое качество жизни, какой бы долгой или не очень она не оказалась.

В субботу провел мастер-класс в рамках конвенции MFITNESS, посвященный изометрическим методам тренировки.
 
Изометрика интересна тем, что может эффективно применяться для очень разных задач:
- максимальная сила в специфичных углах
- скорость нарастания силы в преодолевающем и стопорящем действиях
- гипертрофия, укрепление соединительных тканей
- повышение жесткости сухожилий
- развитие гибкости
- двигательный контроль концов амплитуды движения в суставах.
 
И при этом изометрика требует минимум оборудования или может обойтись без него. Изометрические методы отлично дополняют классические, привычные варианты.
 
Что хочу сказать по итогу: получил удовольствие от проведенного мастер-класса! На таких мероприятиях в силу особенностей формата никогда не знаешь, насколько заинтересованная аудитория придет. Не все тебя знают, часть аудитории «холодная» и вне контекста твоей работы.
 
Тут получилось хорошо: участники собрались классные и заинтересованные! Слушали внимательно, задавали вопросы, с удовольствием пробовали все на себе.
 
Участникам еще раз спасибо за внимание и классную обратную связь! Организаторам спасибо за приглашение!
 
А видео с презентацией с методическими рекомендациями по использованию изометрики в тренинге уже лежит в закрытом канале. Для тех, кто не видел канал, доступна пробная бесплатная неделя участия с доступом ко всей библиотеке материалов (тут)

Новые навыки, повторы и подходы

Недавно студентка задала вопрос, который звучит примерно так:
Как при обучении новым навыкам определить оптимальное количество повторений и подходов?
Как всегда, хочется конкретики типа «3*8». Но двигательное обучение – процесс нелинейный и сильно варьирует в зависимости от того, кто, чему  и у кого учится.
Потому вместо однозначного «совета быстрого приготовления» поделюсь, как я обычно действую на практике.
Начать стоит с того, что ресурсы подопечного ограничены. Прежде всего, лимитирована способность его нервной системы координировать двигательные действия в подходе. Потому мы сначала определяемся с темповыми характеристиками (паузы в конечных и промежуточных точках и т.д.), определяем интенсивность мышечной работы и начинаем работать… до технического отказа в подходе. Не на 5, не на 11, не на 19 повторений, а пока подопечный может соблюдать критерии техники.
На практике количество повторений будет скорее 5-10, чем 10-20. Во-первых, мы почти всегда замедляем движения при начальном обучении. То есть, один повтор уже будет занимать 4-8 секунд. Во-вторых, время под нагрузкой приводит к накоплению метаболитов и закислению, что становится дополнительным фактором сложности для нервной системы. У новичков не только нервная система утомляется быстро, но и буферные системы (позволяющие дольше работать в условиях закисления) не развиты, поэтому влияние на технику этих процессов будет быстрым и ярким. В-третьих же, мы хотим делать больше коротких подходов с частым отдыхом: это возможность для нас давать обратную связь, показывать видео с техникой и добиться улучшения в следующем подходе.
Сколько таких подходов делать оптимально? В теории – чем больше качественных повторений мы сделаем, тем быстрее сформируем навык. На практике мы ограничены по времени, да и нервная система в какой-то момент все равно устанет, и качество воспроизводить уже не выйдет.

Когда ограничены по времени, просто выделяем блок (10-20 минут) и делаем столько качественных подходов, сколько успеем, с учетом отдыха 1-2 мин между ними.
А если мы не ограничены по времени, то делаем подходы, пока получается воспроизводить методические указания и корректировать недочеты. Но это только для движений с низкой механической стоимостью (т.е. нагрузкой на опорно-двигательный аппарат). Например, становую тягу с палкой можно отрабатывать долго. А стойку на руках – нет, потому что лучезапястные, локтевые и плечевые суставы испытывают большую неспецифичную нагрузку.
Так что второй ограничивающий фактор – нагрузка на суставы и мягкие ткани. Почувствовали дискомфорт в суставах – лучше остановиться, от греха.
В целом, более короткие подходы с достаточным отдыхом, более короткие, но частые практики дают лучшие результаты, чем длинные изнурительные сессии, перегружающие суставы и потому нерегулярные.

31 октября - 01 ноября пройдет очный практический семинар по планированию тренировочного процесса для реабилитологов и физических терапевтов.

На примере актуальных протоколов, которые повсеместно используются в реабилитации, мы разберем:

▪️как управлять тренировочным воздействием и направлять адаптацию необходимых структур и функций
▪️как подбирать и регулировать нагрузку на разных этапах
▪️как выстроить микроцикл и управлять прогрессивной перегрузкой
▪️какие методы и когда наиболее применимы

На практике – проработаем основные тренировочные средства, способы облегчить или усложнить характеристики упражнений, основы техники и базовые прогрессии обучения технике.

Для практикующих реабилитологов это будет выжимка всего максимально полезного, что может предложить опыт физической (и силовой & кондиционной) подготовки в реабилитации.

❓Подойдет ли такой семинар тренерам и чем он отличается от нашего большого онлайн-семинара по программированию.

Отвечаю, чтобы у участников были адекватные ожидания, что они узнают.

Семинар 31 октября - 01 ноября – во-первых, с конкретной специализацией, а во-вторых, с двигательной практикой.

👆 Но это не семинар на тему, как тренеру стать реабилитологом.

По такому запросу изучайте другие курсы команды KinesioPro.

👆 И это не семинар на тему планирования тренировочного процесса в развивающем (а не реабилитационном) режиме (про это большой онлайн-курс).

Подробности о предстоящем семинаре и регистрация тут:
📌 31 октября - 01 ноября, очный
Планирование тренировок в работе реабилитологов и физических терапевтов

Сверхобобщение как ошибка тренерского мышления

Нередко встречаюсь с ошибками мышления, когда какая-то переменная в тренинге признается одинаково важной (или неважной) вне зависимости от контекста.
 
Например, объем в рабочих подходах. В гипертрофийном тренинге результаты во многом завязаны на объем тяжелых подходов в неделю. 10 лучше 5, 15 лучше 10, 20 лучше 15. Ну и иногда начинают рассуждать в русле, что такая же зависимость от объема и при работе на максимальную силу. А зависимость не только иная, но и главная переменная отличается (интенсивность и частота тренировок для максимальной силы, недельный объем и приближение к отказу для гипертрофии).
 
Или наоборот: на основании того, что для гипертрофии не особо важен темп выполнения движений, некоторые делают вывод, что темп не важен вообще. А он важен, когда мы хотим акцентировать скорость нарастания силы в какой-то из фаз, растянутое или укороченное состояние мышц, двигательное обучение.
 
Короче, все или ничего. Или время под нагрузкой всегда важно, или никогда. Или используем % от 1ПМ даже для «разрывов» резины, или не используем их вообще.
 
Но важен всегда и прежде всего контекст. Разные адаптации требуют отличных друг от друга стимулов. Переменная, важная для одного качества, второстепенна для другого. Упражнение, целесообразное в одном случае, может стать вредным в другом. Метод, идеальный для одного подопечного, может вообще не быть применимым в других обстоятельствах (например, кластерный).
 
Собственно, часть тренерских компетенций завязана именно на то, чтобы определить, какие переменные тренировочного процесса важны именно в данном конкретном случае, а какие можно игнорировать.