Критика и хейт как драйверы роста.

На прошлой неделе записал два подкаста, оба с интересными, глубокими вопросами. В одном из них затронули вопрос отношения к критике и хейту. Хочу чуть более тезисно написать здесь наиболее конструктивный, на мой взгляд, подход.
 
Итак:
1.     Для того, чтобы становиться лучше, необходима обратная связь извне. В изоляции легко стать жертвой собственных когнитивных искажений, начать верить в свое величие и вообще воспитать в себе чувство собственной важности или даже непогрешимости.
2.     Обратная связь может быть конструктивной и нет. Конструктивная напрямую влияет на последующие решения. Позитивная: вот это отлично, продолжайте так же, не опускайте планку. Критика: это непонятно, тут опечатки, это сыровато.
3.     Критика ВСЕГДА вначале вызывает внутри желание защищаться. Это естественная реакция: мы ощущаем угрозу нашему авторитету. Эта естественная реакция не должна быть единственной, и точно не всегда самая правильная.
4.     Неконструктивная обратная связь не влияет на работу напрямую, но тоже может дать пользу.
5.     Неконструктивная позитивная – это лесть. Если чувствуем, что ведемся на лесть – пора работать с ЧСВ. Правильная реакция - присмотреться к источнику льстивых слов и подумать о его истинных интересах. Бывает поучительно.
6.     Неконструктивная негативная – то, что можно называть хейтом. Это обычно комментарии от незнакомых людей в соцсетях, которые привлечены алгоритмом, но имеют очень отличную картину мира. Оптимальная внешняя реакция на хейт – игнорирование. Там никому ничего не объяснить, такого человека не интересует ваше мнение, ему важно высказать свое.
7.     НО! Внутренняя реакция должна быть другой – не отмахиваться «это просто хейтер», а задуматься, как можно стать лучше. Что послужило триггером? Какие мои слова, идеи, мысли? Возможно, способ донесения мыслей? Категоричность суждения, самодовольство или самоуверенность, моя неспособность или нежелание рассматривать предмет с нескольких разных сторон? Что можно постараться понятнее объяснять или демонстрировать?
8.     Полезно помнить, что всем нравиться просто невозможно. И не нужно. А еще помнить, что и нам самим нравятся далеко не все – так что нередко все взаимно, на что тут обижаться.
9.     Любая, вообще любая обратная связь – должна рассматриваться как возможность стать лучше, назло врагам, на радость маме.
 
И личный пример в качестве заключения. Я как-то, еще в 2023 получил гневное письмо, полное как конструктивной критики, так и того, что можно было бы назвать необоснованным хейтом. Это письмо было неприятным, но стало одним из мотивирующих факторов для того, чтобы написать книгу «Методы развития выносливости». И такой своей реакцией на критику, обоснованную и не очень, я очень доволен.

На выходных провел семинар "Программирование тренировок в фитнесе".

Всем участникам спасибо за внимание и вопросы! Вы лучшие!

С этой субботы возобновляем беговые спринтерские тренировки – теперь будем тренить в манеже ЦСКА.

В субботу, в 9.00 утра.
 
Традиционно душевная атмосфера мини-группы, общение и нагрузка в соответствии с вашим уровнем подготовленности.
 
Проводим вместе с Валерией Удаловой (тренер по силовой и кондиционной подготовке, КМС по ЛА). Кто хочет участвовать – пишите для записи Лере (@Udalovalery).

Самая грубая ошибка тренера
 
Это не касается планирования тренировок, тестирования или других навыков.
Самая грубая ошибка тренера – это создание такого опыта для клиента, после которого клиенту не хочется вернуться на следующую тренировку.
Приведу свежий пример.
 
Вчера мы с Лерой ездили в подмосковное Жостово на Мотобазу на тренировку эндуро/мотокросс. Это была сплит-тренировка, специально, чтобы получить максимум обратной связи от тренера в совершенно новой активности.
 
Сама база, мотоциклы, погода, природа, покатушки – все классно. Кроме тренера и опыта обучения.
 
Тренер –то ли не заинтересованная в новичках, то ли уставшая от работы/жизни женщина. Может, мы ей просто не понравились, кто знает. Все инструкции «через губу». Я понял все потому, что уже учился ездить на механике в автошколе. Лера – не поняла. На уточняющие вопросы – ответ со снисходительным вздохом. А я в таких случаях специально все переспрашиваю своими словами, чтобы точно не затупить, не уехать в кусты, не сломать мотоцикл ненароком и не завалиться в грязь.
 
Тренировка в формате «инструкция по упражнению – поехали – встречаемся через 200 м». В одном месте я затупил и начал «глохнуть» на старте. Сам разобрался, доехал до группы через пару минут. В какой-то момент Лера начала «глохнуть». Разобралась, когда к ней подкатил я и подсказал. Тренер – где-то или вне зоны видимости, или в зоне видимости в безучастном ожидании.
 
Может, мы не очень перспективные мотоциклисты, потому что не схватывали с первого слова, как найти нейтраль на мотоцикле. Может, тренер работает без выходных и не вывозит стресс – я не знаю. Но в конце занятия она просто развернулась и ушла, не сказав ни слова.
 
Факт в том, что если я и захочу заняться эндуро/мотокроссом, я туда не вернусь. Мы потратили полдня и прям много денег. И такой «тренер» точно не нужен.

Самая главная задача тренера вначале - заинтересовать! Самая грубая ошибка - даже не пытаться это сделать.

 
Пару дней назад получил вот такое сообщение от спортсмена, с которым работали несколько лет назад.
 
Эмоции по этому поводу сложные. Вроде и приятно, что та наша работа была не напрасной, и спортсмен придавал ей такую же важность, как и я. Но обстоятельства, безусловно, вызывают искреннюю горечь. Размышляю об этом последние дни, и вот мысль, которой хочу поделиться с вами в блоге.
 
Я регулярно говорю, что считаю соревновательную деятельность крайне важной для любого физически активного человека. В тренировках мы выходим из зоны физического комфорта и так укрепляем тело. В соревнованиях или физических испытаниях мы намеренно выходим из зоны психологического комфорта, и тем самым укрепляем дух. Мы противопоставляем себя соперникам, соревновательной среде, форс-мажорам.
 
Кого-то из читателей это может триггернуть, мол, "легко говорить о выходе из зоны комфорта, а что, если человек и так в ней не бывает и живет в постоянном стрессе?" Ну так и я в зоне комфорта не бывал с 2017 года, когда Юле поставили диагноз «меланома».
В том, что я говорю про роль соревнований, я твердо убежден и основываюсь на личном опыте. Закалка, полученная во время соревновательной деятельности моей и моих спортсменов, помогла пройти и личную трагедию.
 
Соревнования помогают именно с точки зрения психологического укрепления. Всех подопечных спортсменов я всегда учил: мы не можем контролировать обстоятельства, но можем управлять собственными усилиями. Единственное, что известно наверняка: все пойдет не по плану. Какие неприятности можем предвидеть и подготовиться заранее? Как будем реагировать на форс-мажоры? Как мы при этом будем действовать?
 
Соревнования – способ тренировать безупречность решений в недружелюбных обстоятельствах. Безупречность, как и мастерство, недостижима, но даже приблизиться к ней бесконечно ценно, а путь в направлении ее имеет глубочайшее удовлетворение. Кстати, всякие восхождения в горы и подобные физические испытания работают схожим образом.

Короче, прежде, чем кто-то начнет жалеть это Человека: не надо. Бойцам нужна не жалость, а уважение к их борьбе. А он боец, на 100%. С запасом физической подготовленности, чтобы бороться с болезнью и переносить побочки от лечения. С запасом психической устойчивости, внутренним локусом контроля и навыком действовать в неблагоприятных обстоятельствах, чтобы с честью пройти это важнейшее испытание.

Апдейт по ближайшим мероприятиям с моим участием. Также внизу ссылки на полезные материалы, в том числе бесплатные, которые могут быть вам интересны.

СЕМИНАРЫ, КОНФЕРЕНЦИИ, МАСТЕР-КЛАССЫ В Г. МОСКВА
03.10 – конференция «Физическая реабилитация 2026», выступаю с темой "Профилактика саркопении с помощью силовых тренировок: физиологические механизмы и особенности планирования"
17.10 – мастер-класс «Изометрический метод в фитнесе и ОФП спортсменов» в рамках конвенции MFITNESS
31.10-01.11 – очный 2-дневный семинар "Планирование тренировок в работе реабилитологов и физических терапевтов"

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
Evo_adventure – для любителей активного образа жизни
Tactical, Запас прочности – для тех, у кого от физухи зависит жизнь
Evo_pro, rx, cf – для любителей кроссфита
Evo_start – для новичков в кроссфите
Evo_home – тренировки без оборудования
Skill - гимнастические навыки
Здоровые стопы, Здоровые колени – подсобка для укрепления слабых мест

КНИГИ
«Методы развития выносливости», печатный вариант
«Периодизация подготовки универсальных атлетов», электронный вариант
«Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структур», электронный вариант

ПОДКАСТЫ

Принцип специфичности – один из основополагающих, универсальных принципов, которым должны соответствовать тренировки независимо от направления, системы или взглядов тренера.
 
Краткая суть принципа специфичности: организм адаптируется к тем и только тем требованиям среды, которые на него действуют. Грубо говоря, если приходится долго работать и преодолевать утомление – вырастет выносливость. А если приходится преодолевать существенное внешнее сопротивление – вырастет сила.
 
Позитивная адаптация (подкачаться, похудеть, быстрее бежать, вот это все) – это всегда для организма необходимость. Потому мы в тренинге используем обратный инжиниринг: сначала решаем, какие физиологические адаптации позволят решить цели и задачи человека, а затем подбираем способы эту адаптацию запустить. То есть, выбираем упражнения и методы.
 
А еще понимание специфичности адаптации позволяет не испытывать иллюзий относительно того, что могут или не могут дать конкретные нагрузки. Например, если не приходится делать никакой физически тяжелой работы – сила не вырастет. Даже если это вроде как силовые упражнения. Если не приходится работать долго или преодолевать утомление – выносливости можно не ожидать, даже если это же циклическое упражнение на выносливость, мы его каждый раз по 10 минут в конце тренировки делаем. А если в подходе остается 10+ повторов в резерве до отказа - лучше не ожидать гипертрофии.
 
Полезно выделять 4 уровня специфичности:
1. Уровень биологического вида. На этом уровне мы понимаем: для роста минеральной плотности костей нужна компрессионная нагрузка; для гипертрофии мышечной группы нужно 10+ тяжелых подходов в неделю; для развития толерантности нервной системы к растяжению мышц необходимо время под нагрузкой в этом самом растянутом состоянии. Этот уровень специфичности позволяет в целом оценивать воздействие методов и средств на человеческий организм.
 
2. Уровень индивида. Тут мы говорим о специфичности тренировок потребностям конкретного человека. Нужна ли ему дополнительная мышечная масса, и в каких группах мышц? Как именно решать задачи улучшения внешнего вида? Как работать с конкретными болячками или вокруг них? Как ограничения гибкости влияют на повседневный комфорт или вариации тренировочных упражнений? Уровень индивида создает конкретику относительно того, какие именно упражнения и методы оптимальны именно для этого человека.
 
3. Уровень требований среды или спорта. Тут мы оцениваем, что требуется от человека при выполнении профессиональных или бытовых обязанностей (тяжелый физический труд, профессиональный и любительский спорт, бытовые и домашние обязанности и т.д.). Профессиональный футбольный вратарь, мама годовалого ребенка, сотрудник силового подразделения, бегун-любитель – разные люди испытывают на себе разные требования среды, которым должны соответствовать. Эти требования дополняют индивидуальные потребности человека. Понимание специфичности на этом уровне требует более глубокого анализа, так как тут возникает проблема переноса тренированности.
 
4. Уровень требований конкретного события или соревнования. Мы планируем трейл в предгорье Геленджика или в среднегорье/высокогорье Приэльбрусья? Будем играть важный гостевой матч в условиях высокой жары и влажности? Успеем восстановиться от предыдущего соревнования, или придется работать на неполном восстановлении? Эти данные уточняют предыдущий пункт и дополняют конкретный контекст обстоятельств, в которых придется проявлять физическую подготовленности.
 
Первые два пункта всегда самые важные. Нет смысла анализировать спорт или требования среды, пока мы думаем, что 3*10 – это всегда на гипертрофию, что силовые всегда закрепощают, что боль надо терпеть или при боли давать полный покой, что сила и выносливость никогда не растут одновременно, что перед силовыми тренировками надо сначала убрать дисфункции и компенсации.

А дальше, чем выше уровень, тем важнее точный анализ требований среды и конкретного события – ведь там результат часто складывается из десятков незначительных по отдельности решений, вместе дающих системный эффект.

Наткнулся на свежий пре-принт 2026 года, посвященный специфичной гипертрофии волокон I или II типа в зависимости от веса отягощения: Heavy or Light: Is Muscle Fiber Growth Load-Specific? A Systematic Review and Meta-Regression. Varovic, 2026. Хочу поделиться мыслями.

Как мы знаем, гипертрофии мы можем добиться, работая в широком диапазоне интенсивности – от 30 до 85% от 1ПМ. То есть, можем работать в многоповторке с маленькими весами, а можем работать с большими весами. При условии, что будет выполнен достаточный недельный объем околоотказных подходов, рост мышечной массы будет сопоставимым.

При этом вопрос, как влияет интенсивность (% от 1ПМ) на гипертрофию окислительных или гликолитических волокон, остается открытым. Мы в российском пространстве, во многом под влиянием трудов В.Н. Селуянова привыкли считать, что статодинамика (та же многоповторка) приводит к преимущественному росту волокон I типа.

Интересно то, что за все это время доказательной базы у этой гипотезы собрано не так уж много. Я встречал одно наше исследование (Vinogradova O. L. et al. (2013). Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Human Physiology, 39, 71–85), которое подтверждало эту гипотезу, и много других, которые не находили никаких различий в гипертрофии волокон разного типа.

Что показали данные указанного препринта 2026 года? Они подтвердили тенденции, что многоповторка с небольшими весами «выглядит как» более предпочтительная для волокон I типа, работа со средними весами не дает отличий, и работа с большими весами «выглядит как» более предпочтительная для роста волокон II типа.

Формулировки именно такие – очень размытые. Анализ показал очень большой разброс данных. У исследований, вошедших в систематическое ревью и мета-регрессию (как и у эксперимента О.Л. Виноградовой), есть ограничения: нетренированные люди для эксперимента, биопсия из одной конкретной мышцы, методы оценки гипертрофии конкретных волокон несовершенны. Плюс, в систематическое ревью попало только 8 исследований на 195 участниках суммарно.

Какие выводы можно сделать? Пока только один: гипотеза так и остается гипотезой.

На практике, если нас интересует гипертрофия и локальная мышечная выносливость, многоповторка будет нашим выбором: помимо роста мышечной массы в целом, мы получаем и рост капиллярной сети, и развитие буферной системы, и до какой-то степени рост митохондриальной массы.
Если же нас интересует гипертрофия и рост максимальной силы – будем отдавать предпочтение работе на 5-8 повторений в диапазонах 80-85%.

А что конкретно происходит на уровне отдельных типов волокон – науке еще предстоит установить.

Набор новой группы "Учись, делая. Средства легкой атлетики для тренеров по физподготовке"
 
Группа по тяжелой атлетике, которую я запустил в этом формате, уже работает в полную силу. И получается очень интересно! Когда все внимание посвящено только одной группе вопросов, можно вдумчиво из разобрать и в теории, и на практике, и обсудить с другими участниками. Это именно то, что я хотел сделать!
 
Следующая группа в подобном формате будет работать над темой средств легкой атлетики в физподготовке. Будем изучать разгон, максимальную скорость, торможения, смены направлений, прыжковую плиометрику. Будем разбираться с теорией и прогонять материал через себя, собственные тренировки.
 
Темы, которые разберем:
1 месяц: СБУ, стартовый разгон и бег по дистанции
2 месяц: разгон из разных стартовых позиций, криволинейный бег, плиометрика
3 месяц: торможения и смены направлений
 
Как это будет работать:
1.      Формат
- работаем дистанционно, без территориальной и временнОй привязки;
- план в Trenda;
- созвоны в Zoom;
- общение, обратная связь в отдельном учебном чате в TG;
- учимся в формате мини-группы.
 
2.      Теоретическая база
- видео-лекции с анализом двигательного состава легкоатлетических упражнений (стартовый разгон из разных положений, бег по дистанции с максимальной скоростью, смены направлений, торможения, плиометрика);
- видео с разбором подводящих и подсобных упражнений.
 
3.      План тренировок
- индивидуализированный план на платформе Trenda, пишется на неделю вперед;
- все «зачем» и «почему» плана объясняются участникам, чтобы они могли оценить работу с позиции тренера;
- участники реализуют тренировки самостоятельно в удобное время;
- текстовый отчет заполняют в Trenda, видео-отчеты скидывают в чат в Telegram.
 
4.      Обратная связь
- один чат в TG для мини-группы тренеров;
- все скидывают видео в общий чат;
- там обсуждаем нюансы техники и ошибки, учимся делать видео-анализ;
- таким образом развивается насмотренность в разных вариантах упражнений при выполнении разными людьми.
 
5.      Созвоны и обсуждение плана
- каждую неделю созваниваемся группой;
- отвечаем на вопросы;
- обсуждаем нюансы планирования, интеграции средств легкой атлетики в план ОФП;
- делимся впечатлениями и инсайтами.
 
 
Начинаем работать с 19 октября. Длительность 3 месяца. Стоимость – 60.000 р.  Для участников любого потока курса по программированию – 45.000 (с учетом 25% скидки). Будем работать в паре с Валерией Удаловой (тренер по СКП, КМС по легкой атлетике).
 
Доступно 4 места.
 
Кому интересно – заполните, пожалуйста, анкету (https://forms.gle/Dsy9XP3fbn68tjrs6), я свяжусь с вами в течение суток. Если уже заполняли анкету ранее, напишите «УЧИСЬ, ДЕЛАЯ» - новый формат повышения квалификации для тренеров. Если уже заполняли анкету для ТА, пишите на аккаунт @evotra1ning.