Сегодня прошло финальное занятие очередного, уже 17 потока курса "Программирование тренировок". Классно отработали!

Впереди 2 недели на выполнение курсовых работ и созвоны 1 на 1 со мной для их обсуждения.

А 13 августа стартует новый поток - регистрация продолжается тут.

Всем привет! В этом посте перечислю все предстоящие в ближайшем будущем проекты. А еще дам ссылки на полезные материалы, в том числе бесплатные, которые могут быть вам интересны.

КУРСЫ И СЕМИНАРЫ
03.08-10.08 – сборы для тренеров «Формирование сложных двигательных навыков», г. Геленджик
13.08-29.10 – флагманский курс «Программирование тренировочного процесса»
24.09-01.10 – сборы для тренеров «Методы развития выносливости», г. Геленджик
12-13.09 – очный 2-дневный семинар «Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты», г. Москва

МАСТЕР-КЛАССЫ И ВЕБИНАРЫ
14 июля – бесплатный онлайн мастер-класс «Практический кейс: составление плана для клиента с задачами «ФИТНЕС + ПАДЕЛ» (регистрация будет позже)
29 августа – очный мастер-класс «Баллистический скоростно-силовой тренинг с медболами», г. Москва (подробности позже)
Вебинар «Все о приседаниях»
Вебинар "VBT: тренинг, основанный на скорости"

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
Evo_adventure – для любителей активного образа жизни
Tactical, Запас прочности – для тех, у кого от физухи зависит жизнь
Evo_pro, rx, cf – для любителей кроссфита
Evo_start – для новичков в кроссфите
Evo_home – тренировки без оборудования
Skill - гимнастические навыки
Здоровые стопы, Здоровые колени – подсобка для укрепления слабых мест

КНИГИ
«Методы развития выносливости», печатный вариант
«Периодизация подготовки универсальных атлетов», электронный вариант
«Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структур», электронный вариант

ПОДКАСТЫ

Интересный вопрос, в котором затронута сложная тема анализа требований спорта и потребностей человека. В идеальном мире, конечно, это не задача обычного человека – это обязанность тренера. Программирование тренировок всегда должно начинаться с анализа потребностей. И если к фитнес-тренеру обратился человек с задачами «качество жизни+ОФП для любительского БЖЖ», это не означает, что тренеру надо прям менять специализацию и углубляться в ОФП единоборств. Достаточно провести анализ требований спорта. И я готов поспорить, что данная комбинация задач вполне вписывается в круг компетенций фитнес-тренера. Просто давайте не будем сводить клиентов к «мышечной и жировой массе», а фитнес-тренеров – к специалистам только по похудению/мясонабору.

Сейчас провести такой анализ проще, чем когда-либо, благодаря моделям ИИ. Уж в чем, а в поиске информации эти модели гораздо лучше обычного поисковика. Только важно не лениться и проверять источники на предмет реального существования, чтобы исключить галлюцинации чат-бота.

Анализ требований (пример из курса «Программирование тренировочного процесса») проводится по следующим параметрам:
1. Биомеханика и функциональная анатомия специальных действий (какие ткани в каких режимах и амплитудах укреплять)
2. Физиология энергообеспечения специальных действий (какие физические качества нужны)
3. Специфичный травматизм (и модифицируемые факторы риска)
4. Соревновательный календарь, сезонность (макроструктура тренировок)
5. Переезды, смены часовых поясов, акклиматизация.

4 и 5 пункты могут быть не актуальны для любителей. Три первых параметра анализа используются всегда.

С современными технологиями провести такой анализ под силу любому специалисту за очень короткое время. Лишь бы было желание и не было установки «с обычными людьми не нужно заморачиваться».

Потому проще всего обычному человеку, которому достаточно плана и дистанционного сопровождения, поискать специалиста под задачу. Тем, кому важны очные тренировки в конкретном клубе, придется сложнее. Но опять же, лучше в зале разузнать, кто из тренеров на чем специализируется, какой бэкграунд имеет.

Можно и самому немного заморочиться, провести экспресс-анализ требований спорта по указанным выше параметрам. Важно помнить, что любой из нас запутается в непрофильной теме. Потому подобный анализ проводится не для того, чтобы "все понять лучше любого тренера за 10 минут", а чтобы сформулировать свои запросы более внятно.

Некоторые специалисты не любят, когда им задают вопросы – вроде как сомневаются в компетенции. Я не вижу никакой проблемы, наоборот – люблю, когда клиенты задают вопросы «зачем?». Это возможность объяснить, заинтересовать, повысить вовлеченность и дисциплину. Другими словами – выполнить свою педагогическую роль.

Резюмируем. Обычным людям, которые хотят лучше формулировать свои запросы, придется позаморачиваться с анализом собственных потребностей, чтобы сформулировать более внятно запрос. А тренерам, к которым приходят клиенты с чуть более сложными вопросами, чем похудение/массонабор, не нужно пугаться - стоит провести анализ требований спорта и потребностей клиента по указанным выше пунктам, и станет гораздо понятнее, как решать конкретные задачи.

Вчера обсуждали с коллегой следующую тему: можно ли учиться у человека, который тебе неприятен как личность?

Коллега высказала мнение, что если специалист ей резко неприятен по своим ценностям, даже если он мегакрутой и эффективный, учиться у него она не станет.

У меня тут несколько иная точка зрения, которой хочу поделиться с вами.

Я жаден до знаний. Всегда таким был. В любой теме, с которой соприкасался, я ощущал потребность систематизировать то, что узнаю, построить непротиворечивую картину, увидеть связи между явлениями, закрыть пробелы в знаниях. Отчасти причиной тому любопытство, отчасти – желание снизить тревожность. По жизни так сложилось, что моим призванием стал тренинг и все, что с ним связано. И эту свою потребность я реализую и утоляю в теме тренинга. Это стремление к систематизации проявляется и в моих книгах, и моих курсах.

Так вот, на этом пути познания я хватаюсь за все источники, которые доступны. Даже если ценности специалиста мне не откликаются, я буду у него учиться, причем вдвойне. Во-первых, я смотрю и изучаю то, что делает его крутым, и как он выполняет свою работу, какие инструменты и методики применяет. Во-вторых, в той части, которая мне не нравится, я буду стараться откалиброваться от обратного – то есть анализировать, как мне незаметно не стать вот таким же.

Вот пример. В самом начале тренерского пути я учился у Майка Бойла всеми доступными способами – читал его книги в оригинале, заказывал еще на DVD записи Functional Strength coach, подписывался на закрытые платные платформы. Сейчас продолжаю читать его в соцсетях.

При этом сам Бойл – противоречивая фигура. Если вы подписаны на него, то видели: многие его посты выглядят как байт на комменты. При этом по существу он пишет здравые мысли, но выбор слов и формулировки будто намеренно провоцируют тренеров на срачи в комментариях.
Мне такое не нравится. Мы живем в мире изобилия информации, дефицита критического мышления, бессмертных мифов, слопа и хайпа. Добавлять к этому провокации и плодить противоречия по пустякам – ну такое. Но это не отменяет того факта, что у Бойла за плечами 30 лет опыта, несколько успешных залов с огромным количеством клиентов.

И потому для меня Бойл – и пример успешного тренера и бизнесмена, и пример от обратного в том, как формулировать мысли, чтобы доносить свои идеи, не вызывая бессмысленные срачи.

Резюмирую: нам не обязательно на 100% быть согласными с другими специалистами, чтобы научиться у них чему-то новому. Наоборот, любые точки несогласия – отличный повод задуматься и нередко вскрыть собственные когнитивные искажения или пробелы в знаниях.

В большинстве случаев тренеры по фитнесу и физподготовке работают в условиях дефицита времени. Мы видим клиента хорошо, если 3 раза в неделю, а чаще - всего 2 раза по 60 минут. А задачи надо решать порой очень непростые: в довесок к стандартному "подкачаться/похудеть" еще и формировать двигательные навыки, развивать физические качества, повышать запас прочности организма для занятий любыми активностями и видами спорта и работать в обход хронических проблем с ОДА.

Как правильно расставить приоритеты и использовать имеющееся время по максимуму?

Во вторник, 14 июля, я проведу бесплатный мастер-класс на эту тему. Я покажу на конкретном примере клиентки, которая тренируется 2 раза в неделю по 60 минут, хочет решить задачи рекомпозиции, увеличить мышечную массу ягодиц, и при этом увлеклась игрой в падел и хочет за счет фитнеса улучшить игру и снизить риск травм.

На вебинаре мы обсудим:
• как анализ требований спорта и потребностей клиента помогает расставить приоритеты
• как использовать макроциклы, чтобы долгосрочно управлять вариативностью тренировок и менять приоритеты от цикла к циклу
• как построить тренировочное занятие, чтобы эффективно комбинировать конкурирующие стимулы и экономично использовать имеющееся время
• как в микроцикле прописать сбалансированное сочетание стимулов

Старт в 13.00, для тех, кто будет присутствовать, будет доступна запись и файл с программой. Регистрация тут.

Недавно разговаривал с тренером по футболу, который активно старается освоить основы ОФП. И один из вопросов, которые он мне задавал, звучал примерно так: «А как вообще понять, какое количество повторов выполнять в силовой работе? Почему, например, 5, а не 8? И сколько отдыхать? А почему 3 минуты, а не 1? Как на практике осознанно принимать вот такие решения?»

Это, на самом деле, важнейший вопрос. Если тренер не может ответить на этот вопрос, то его решения нередко становятся формой магического мышления.

Логика выбора упражнений, параметров интенсивности и объема нагрузки а) действительно существует и б) базируется на физиологии мышечной деятельности.

Эту логику, кстати, буду объяснять подробно на бесплатном мастер-классе во вторник, 14 июля. Запись будет, но только участников. Регистрация тут.

Базовый алгоритм мышления, который я сам применяю и даю на курсе по программированию, выглядит примерно так:
1. Цель (клиента/спортсмена)
2. Тренировочные задачи (которые надо решить для достижения цели)
3. Физиологические адаптации (которые нужны для решения задач)
4. Физиологические стимулы (для запуска нужных адаптаций)
5. Специфичные стимулам упражнения, интенсивность, объем, отдых и т.д.
Первые шаги тут расписывать не буду. Вопрос в начале текста был про предписание нагрузки. То есть, давайте предположим, что цели и задачи, адаптации и стимулы понятны, упражнение выбрано. Остается подобрать предписание нагрузки.

Сперва надо выбрать интенсивность нагрузки. Интенсивность (насколько тяжело в сравнении с максимальным показателем силы в этом упражнении), в соответствии с принципом размера Ханнемана, определяет:
- размер и количество двигательных единиц, активных с самого начала подхода
- характеристики нервной импульсации
- требования к межмышечной и внутримышечной координации.
Грубо, если интенсивность в упражнении будет в районе 85% от максимальной, то начиная с первого повтора будут включаться все доступные двигательные единицы, и от повтора к повтору частота нервной импульсации будет только нарастать. Это позволяет развивать максимальную силу и скорость нарастания силы. А интенсивность 70% такой физиологической картины не создаст.

Сколько повторений выполнять? Зависит от задачи и интенсивности. Если нужна гипертрофия, то работаем близко к отказу или до отказа. Останется 2-3 повтора в резерве или 0 – не важно принципиально.
Если важна максимальная сила, то до отказа доходить смысла нет. Достаточно работать так, чтобы в подходе скорость концентрической фазы движения падала в пределах 20% от скорости первого повтора. Это означает работу примерно с 3-4 повторами в резерве до отказа на 75-85% и 1-3 ПВР на 85+%.

Если темп упражнения комфортный (например, в приседе 20Х1: контролируемый спуск, в отдачу максимально мощное вставание), то проценты менять не надо. Замедляем темп – снижаем интенсивность на 2-5%. Ну и так далее.

Во всех этих шагах важно помнить, что математическая точность не нужна. 85, 83 или 87%? 10 или 11 повторений? Отдых 3 минуты или до конца 3 минут? Что будет идеальным решением – мы никогда не узнаем. Но в реальном мире важно просто не допустить слишком грубых ошибок, правильно выбрать целевой диапазон интенсивности, повторов, других переменных и консервативно начать.

Как принимать обоснованные решения в условиях неопределенности - учу на курсе "Программирование тренировочного процесса". Регистрация идет, завтра - очередное повышение цены. Кто хотел присоединиться, это можно сделать тут.

Вот вам загадка:

Встречаются как-то тренер по ОФП профессиональных спортсменов в единоборствах, тренер команды в игровом виде и тренер по фитнесу. И один из них жалуется:
- Я не чувствую свой вклад в форму подопечных. Большую часть знаний применить не удается: или нет требуемого оборудования, или не хватает времени, или подопечные не заинтересованы. Периодизация не нужна, прогрессии нагрузки толком нет, готовность к нагрузкам все время плавающая. Тяжело работать не хотят, технику совершенствовать не хотят, свои результаты не запоминают, важность тренировок осознать не могут. Чувствую, что не могу реализоваться как профессионал и выгораю.

Итак, загадка: какой из тренеров это сказал? Ответ: любой из них, или все трое хором.

Нам часто кажется, что у нас уникальные сложности в работе, а вот у других (работающих в командах, или с профиками, или дистанционно, или на аренде, или как угодно еще) все лучше, и там-то точно можно реализоваться по полной. Но наши уникальные сложности вовсе не уникальны.

Реальный мир – он просто вот такой, не идеальный. И лучше учиться быть эффективным, работая с тем, что есть, в тех условиях, которые доступны. Идеальных условий не бывает, но это не оправдание не стараться быть эффективным. Можно сказать, это и есть путь.

Перефразируя Грибоедова:
- Где ж лучше?
- Где нас нет. Там, где мы.

Завтра проведу мастер-класс, где буду говорить, как из любых обстоятельств выжать максимум. На конкретном примере, с демонстрацией конкретной программы – не идеальной, но эффективной в реальных условиях. Участие бесплатное, регистрация тут.

Вчера обсуждали с другом синдром самозванца и страх вскрыть собственную некомпетентность в каком-то вопросе.

Нам в целом свойственен страх показаться не очень умными, не очень профессиональными, глупыми перед важными (или не очень важными) для нас людьми. Причем нередко такой страх возникает небеспочвенно, а после того, как откровенно сядешь в лужу, или когда тыкнули носом в какой-то собственный пробел в знаниях или некомпетентность.

И я так садился в лужу в начале тренерского пути – и могу сказать, что да, это больно и запоминается на всю жизнь. И, кстати, подпитывает синдром самозванца, даже когда ты, замотивировавшись по самую маковку, повысил квалификацию и уже далеко не тот зеленый новичок, что путал термины «подготовка» и «подготовленность».

Я про синдром самозванца уже писал (1, 2 , ). В том числе процитирую себя:
Я этот синдром ношу с собой, как условный бутылек нашатыря. Помогает не забывать об ограниченности личного опыта.

И тут хочу добавить, как избавился от страха выказать свои пробелы в знаниях. Перво-наперво, конечно, я старался учиться как не в себя. Проходил курсы и профпереподготовку, читал учебники и статьи. Но в какой-то момент я понял, что как бы я ни старался учиться быстро, все равно:

- что-то просто не получается понять с первого раза, а лишь спустя время (особенно некоторые физиологические процессы). Для понимания некоторых моментов мне буквально потребовались годы.
- Пока изучаешь одно, забываешь другое. Знаете присказку «Я забыл больше, чем ты знал за всю жизнь»? Вот я периодически наталкиваюсь у себя на то, что знал и использовал в работе, а потом перестал и даже забыл про это. Так бывает, да.
- Профильных статей и книг выходит на порядки больше, чем человек способен осилить. Осилить – это не «чат жпт, перескажи кратко самую суть статьи», а критически осмыслить, понять, впитать, зафиксировать возникшие по ходу чтения идеи.
- Опыт и знания, которые получаешь, все равно ограничены узкой выборкой и специфичными условиями реализации. Экстраполировать результаты на другие категории задач или нельзя, или можно с большой осторожностью.

Ну то есть я понял, что окончательно выиграть гонку со своей тупостью, ленью и когнитивными искажениями невозможно. И после отрицания, гнева, торга, депрессии пришло смирение. А вместе с ним ушел страх показаться кому-то глупым, потому что:
1. Этот кто-то точно так же не знает гораздо больше, чем знает. Эксперт в одном вопросе может быть полным профаном во всех остальных. Короче, как сказал классик: «А судьи кто?»
2. Непрерывное образование позволяет быть все эффективнее в работе, несмотря на неистребимые пробелы в знаниях.
3. Практика – критерий истины. Сколько ты знаешь и насколько эффективен в работе – разные категории. Эффективность бесконечно важнее. Правильно собранный интервал в работе на выносливость в соответствии с решаемой задачей гораздо важнее того, помнишь ты все этапы цикла Кребса или нет.
4. Невозможно знать все. Но главное - знать, как а) формулировать вопросы, б) находить на них ответы, в) принимать решения в реальной работе в условиях неопределенности.
5. Удовольствие от познания нового в своей профессии с лихвой перекрывает фрустрацию от невозможности объять необъятное. И, что критически важно, создает ощущение непрерывного продвижения вперед.

Дружеское напоминание: продолжается регистрация на курс «Программирование тренировочного процесса», где я стараюсь и давать понятные актуальные знания, и алгоритмы принятия решений в условиях их неполноты.

«Как сохранять ощущение прогресса и продвижения вперед с фитнес-клиентом, у которого нет особых запросов и которого тренируешь уже давно?»

Вот такой вопрос вчера задал мне студент на обсуждении его итоговой работы на курсе по программированию тренировок (летний поток стартует 13 августа). Хороший вопрос.

Он развил мысль дальше: «Условно, за год работы мы с клиентом осваиваем все основные базовые упражнения. И дальше, если повторять одни и те же упражнения, возникает ощущение монотонности, как будто что-то недодаю клиенту».

Монотонность тренировок – одна из причин снижения мотивации, как со стороны клиента, так и тренера. Многие об этом не задумываются, но ощущение продвижения вперед (прогресса клиента) – крайне важно для удовлетворения тренера от работы и профилактики профессионального выгорания.

Ответ состоит из 2 частей.

1. Нет никакой проблемы в повторении упражнений. Повторение упражнений позволяет получать измеримые количественные результаты. Количественный прогресс в базовых упражнениях вполне себе защищает от ощущения монотонности. Количественный прогресс – это не только рост одноповторного максимума. Это рост повторного максимума на фиксированном весе, рост веса на фиксированном количестве повторений. А еще есть качественные критерии (стабильная техника близко к отказу и на тяжелых весах, снижение ИВН нагрузки, более быстрое восстановление между подходами и т.д.). Коллега сегодня прислала список критериев прогресса, так там 17(!) пунктов. Прогресс надо учиться оценивать (а клиента – ценить) с разных сторон.

2. После того, как клиент сформировал базовые умения и навыки, вполне можно добавлять в тренировки более сложные координационно упражнения. Это навыки, которые расширяют двигательную компетентность человека и позволяют ему все быстрее учиться новым навыкам, комфортно себя чувствовать в разных классных активностях типа серфинга или падела. Сюда относятся навыки перемещения в пространстве (ускорения, торможения, смены направлений в разных векторах) и взаимодействия с внешними объектами в баллистических форматах (метания медболов, рывки/толчки разных снарядов и т.д.). Эту работу можно интегрировать в разминки и в небольшом объеме в начале тренировки. Большой объем не нужен, вариативность высокая, прогрессия по сложности такая, что за всю жизнь не надоест. Кстати, уже через неделю стартуют учебно-методические сборы для тренеров в Геленджике, где мы будем учиться учить подопечных и формировать двигательные навыки от базы до самых продвинутых.

А еще сказанное выше применимо и ко всем тренирующимся: разностороннее восприятие результативности тренировок и постепенное освоение новых для себя двигательных навыков отлично помогает поддерживать мотивацию к тренировкам.

Отжимания на брусьях я начал регулярно делать еще подростком – и уже примерно 25 лет это одно из базовых для меня упражнений с собственным весом тела. Забавно при этом периодически встречать утверждение про опасность и непременный вред отжиманий на брусьях. Звучит, как будто классическое сочетание дворовых снарядов «турник+брусья» по всей стране – это или заговор против жителей, чтобы они поубивали плечи на брусьях, или пережитки тренировочного «средневековья».

Сдуру можно сделать их опасными, конечно. Сильный дефицит гибкости плеча (на разгибание), уже имеющиеся проблемы с плечами, слишком резкое повышение объема или интенсивности в упражнении, неконтролируемые амплитуда и темп – это все может создать или повысить риски. Вот только… эти критерии справедливы для любых упражнений на мышцы плечевого пояса и рук.

А если нормально делать – классное упражнение, доступ к которому есть практически в любом дворе.