Лучшее средство развития скорости бега – это спринтерский бег. Не нордики, не румынские тяги, не 3D волны. Спринтерский бег на максимальной скорости. Ни одно другое упражнение не дает схожего по интенсивности стимула.

Это вроде и все понимают, только есть большое НО: травмы задней поверхности бедра происходят преимущественно при беге на максимальной скорости. Именно по этой причине тренеры часто боятся тренировать спринт и ищут замену ему в любых других, более медленных и подконтрольных вариантах.

Если спринт ничто не заменит, надо а) тренировать его и б) тренировать его методично и грамотно.

Вот несколько рекомендаций:
1. Тренировать быстрый бег в максимально свежем состоянии. Это касается и отдельного занятия (всегда тренируем спринт в самом начале!) и микроцикла – дни развития максимальной скорости ставим после дней с низкой нагрузкой локально на низ и системно на ЦНС;
2. Между повторными сессиями с бегом на максимальной скорости делать отдых 72 часа.
3. Суммарный объем дистанции спринтов соотносить с хронической (привычной) нагрузкой так, чтобы соотношение острой и хронической нагрузки по этой метрике было в районе 1-1.3.
4. Если спортсмен только начинает тренировать быстрый бег – ограничиваться консервативной суммарной дистанцией, в районе 80-100 м.
5. Если необходимо увеличивать недельный объем – не повышать его более, чем на 10%.
6. Вначале ускорения можно тренировать с сопротивлением (упряжь с санями и т.д.). Сопротивление снижает скорость (и риски для мягких тканей), убирает необходимость в фазе торможения (и снижает нагрузку на мягкие ткани) и облегчает техническую реализацию техники ускорения. Прогрессию можно выстроить, начиная с отягощения в 15-20% и снижая его от недели к неделе.
7. Фазу максимальной скорости бега стоит начинать тренировать с короткими отрезками разгона (5 м разгон, 10 м в технике бега на максимальной скорости). Далее прогрессию выстраивать, увеличивая дистанцию разгона от недели к неделе.
8. Между ускорениями – полный отдых в соотношении 1 минута отдыха на каждые 10 м бега или дольше.
9. Контроль грубых ошибок, увеличивающих нагрузку на хамстринги: избыточное разгибание бедра, наклон корпуса в беге на максимальной скорости, избыточная длина шага с фазой опоры спереди центра тяжести.

Эти правила позволяют снизить риски. Конечно, сниженные риски – не гарантия полной безопасности. Но если вид спорта требует проявления максимальной скорости бега, игнорировать этот стимул в тренировке – худшее решение со стороны тренера из возможных.

Краткое напоминание: сегодня последний день ранней регистрации на курс «Программирование тренировочного процесса» по лучшей цене – всего 69.000 р. Подробности можно почитать тут.

Интересные вопросы! Давайте разберем по порядку.

1. Как перейти от решения простых задач (похудение/набор массы) к решению сложных

У меня нередко бывало, что сначала я получал более сложный вопрос от уже лояльного клиента, и под это я подтягивал компетенцию. Это органичный, реактивный процесс профессионального роста. Проблема тут в том, что время есть не всегда. Перед вами потенциальный клиент, вы уже разговариваете, он уже формулирует задачу (например: футболист, перерыв 4 недели после сильного сотрясения мозга, надо вернуться в форму, плюс «потягивает» хамстринги одной ноги после поля). И тут либо знаешь, что делать, либо нет.

У меня бывало так, что я не знал. И либо терял клиентов, либо вовсе не брался за работу. Так что я за то, что надо прокачивать себя как спеца заранее, и с этим приходят новые возможности.

2. Как перейти в онлайн
Когда я вышел в онлайн в 2018, примерно половину клиентов (10-12 человек) составили подопечные из предыдущего места работы. Половина пришла из моих соцсетей.
Проще всего начинать со своих клиентов, которым сейчас персональный оффлайн формат не подходит. Можно пройтись по контактам тех, кто переехал, кому персоналки - дорого, у кого нет времени доехать до вас. Дайте им знать, что можете решить их задачи в изменившихся условиях.

3. Нужно ли постоянно вести соцсети ради рекламы
Я знаю ряд коллег (в том числе некоторые кураторы курса по Программированию тренировок), которые или не ведут соцсетей, или делают это нерегулярно. И при этом загружены или достаточно, или даже чрезмерно. Им хватает сарафана.
Ведение соцсетей не является на 100% необходимым, однако точно помогает. Есть хорошее выражение: все, что нужно тренеру для успеха, это делать свою работу хорошо и дать об этом знать другим. Как о вас узнают эти «другие»? Через сарафан или соцсети. Лучше использовать оба канала, но тут все зависит от нюансов.

4. Уровень загруженности тренера
Тут сложно что-то конкретное сказать, т.к. все зависит от того, сколько тренер готов работать, сколько хочет/должен зарабатывать, и насколько настроены у него рабочие процессы. У меня на пике было 28 онлайн-подопечных. Это для меня много, комфортно – 12-15, с учетом других моих проектов и загрузки. Я знаю тренеров, у которых 30-50 клиентов, и знаю про тех, у кого 100+. Новичок будет загружен, насколько может найти клиентов и насколько организован. Опытный тренер загружен настолько, насколько того хочет.

5. Востребованность «специализации по ОФП»
Тут мы говорим про «способность решать сложные задачи физподготовки».
Насколько востребована способность решать сложные задачи? Ну вот у меня, например, хронически нет свободных мест и очередь на ведение. У коллег, которые умеют решать сложные задачи – так же.
Все больше спортсменов осознают важность ОФП, заточенной под конкретный вид спорта.

Но сложные задачи – это не только про спорт. Так называемые «фитнес-задачи» - это, например (только среди моих подопечных), тренировки при мерцательной аритмии, болезни Бехтерева, множественной миеломе, после инсульта, чтобы по кайфу в отпуске переплыть Босфор, чтобы в отпуске пройти поход в Гималаях.

Фитнес – это гораздо больше и интереснее, чем просто похудеть/подкачаться. Но только, если мы сами способны воспринять подопечного чуть сложнее, чем соотношение сухой и жировой массы.

Интересный подкаст про детский спорт. Родителям юных спортсменов рекомендую обратить внимание.
https://youtu.be/12UP1Bec7i8?si=jbpQequNm-msC3h0

Сегодня впервые за последние лет 9 встретился с Георгием Темичевым (моим другом и одним из лучших известных мне врачей спортивной медицины) не ради дружеской беседы, а как пациент с врачом.

Вообще, эти 9 лет - неплохой показатель с учетом моего тренировочного режима и того, что у других спортивных врачей я не наблюдался в принципе.

В этом году дважды меня подвела спина. Один раз в феврале, и вот три недели назад. Что интересно, оба раза – во время выполнения унилатеральных становых тяг с умеренным весом. В феврале все быстро прошло, но на уровне симптомов, а не тканей, видимо. И вот после рецидива я на приеме в клинике Темичева Горковского, получаю план лечения грыжи диска.

Что тут хочется сказать. Некоторые думают, что если все делать в тренировках правильно, травм и болей не будет. Ну да, а еще никогда не постареешь. Конечно, тренировки призваны снизить риски травматизации. Но дегенеративные изменения опорно-двигательного аппарата – это просто вопрос времени, что бы человек ни делал.

Можно вести образ жизни овоща, и все равно получить проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Вставая с дивана, надо быть готовым к возможным ортопедическим рискам. А мои тренировочные вкусы находятся далеко за границей оздоровительного фитнеса. Да и делал я 15 лет назад, в период оголтелого двигательного оптимизма, такую дичь, что без последствий как будто не обойтись.

Во многом вопрос в том, от чего у человека будут проблемы: от избытка нагрузок или их недостатка? Моя позиция такова, что от нагрузок плюсов гораздо больше, а проблемы с ОДА возникают сильно реже, и решаются быстрее. Ну а грамотный тренинг, хоть и не способен свести риски к нулю, может эти риски снизить очень и очень существенно.

Короче, на ближайшие 10-12 недель все, что мне так нравится (быстро бегать, далеко прыгать, поднимать тяжести), мне нельзя, т.к. надо разгрузить межпозвонковый диск и дать ему возможность восстановиться. Ок, сделаю спокойный силовой цикл, жимы и тяги в разных вариациях на верх, односуставные упражнения на низ с активным использованием изометрического метода. И по мере восстановления буду возвращать атлетизм. Буду иногда делиться процессом.

Сегодня прошло финальное занятие очередного, уже 17 потока курса "Программирование тренировок". Классно отработали!

Впереди 2 недели на выполнение курсовых работ и созвоны 1 на 1 со мной для их обсуждения.

А 13 августа стартует новый поток - регистрация продолжается тут.

Всем привет! В этом посте перечислю все предстоящие в ближайшем будущем проекты. А еще дам ссылки на полезные материалы, в том числе бесплатные, которые могут быть вам интересны.

КУРСЫ И СЕМИНАРЫ
03.08-10.08 – сборы для тренеров «Формирование сложных двигательных навыков», г. Геленджик
13.08-29.10 – флагманский курс «Программирование тренировочного процесса»
24.09-01.10 – сборы для тренеров «Методы развития выносливости», г. Геленджик
12-13.09 – очный 2-дневный семинар «Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты», г. Москва

МАСТЕР-КЛАССЫ И ВЕБИНАРЫ
14 июля – бесплатный онлайн мастер-класс «Практический кейс: составление плана для клиента с задачами «ФИТНЕС + ПАДЕЛ» (регистрация будет позже)
29 августа – очный мастер-класс «Баллистический скоростно-силовой тренинг с медболами», г. Москва (подробности позже)
Вебинар «Все о приседаниях»
Вебинар "VBT: тренинг, основанный на скорости"

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ
Evo_adventure – для любителей активного образа жизни
Tactical, Запас прочности – для тех, у кого от физухи зависит жизнь
Evo_pro, rx, cf – для любителей кроссфита
Evo_start – для новичков в кроссфите
Evo_home – тренировки без оборудования
Skill - гимнастические навыки
Здоровые стопы, Здоровые колени – подсобка для укрепления слабых мест

КНИГИ
«Методы развития выносливости», печатный вариант
«Периодизация подготовки универсальных атлетов», электронный вариант
«Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структур», электронный вариант

ПОДКАСТЫ

Интересный вопрос, в котором затронута сложная тема анализа требований спорта и потребностей человека. В идеальном мире, конечно, это не задача обычного человека – это обязанность тренера. Программирование тренировок всегда должно начинаться с анализа потребностей. И если к фитнес-тренеру обратился человек с задачами «качество жизни+ОФП для любительского БЖЖ», это не означает, что тренеру надо прям менять специализацию и углубляться в ОФП единоборств. Достаточно провести анализ требований спорта. И я готов поспорить, что данная комбинация задач вполне вписывается в круг компетенций фитнес-тренера. Просто давайте не будем сводить клиентов к «мышечной и жировой массе», а фитнес-тренеров – к специалистам только по похудению/мясонабору.

Сейчас провести такой анализ проще, чем когда-либо, благодаря моделям ИИ. Уж в чем, а в поиске информации эти модели гораздо лучше обычного поисковика. Только важно не лениться и проверять источники на предмет реального существования, чтобы исключить галлюцинации чат-бота.

Анализ требований (пример из курса «Программирование тренировочного процесса») проводится по следующим параметрам:
1. Биомеханика и функциональная анатомия специальных действий (какие ткани в каких режимах и амплитудах укреплять)
2. Физиология энергообеспечения специальных действий (какие физические качества нужны)
3. Специфичный травматизм (и модифицируемые факторы риска)
4. Соревновательный календарь, сезонность (макроструктура тренировок)
5. Переезды, смены часовых поясов, акклиматизация.

4 и 5 пункты могут быть не актуальны для любителей. Три первых параметра анализа используются всегда.

С современными технологиями провести такой анализ под силу любому специалисту за очень короткое время. Лишь бы было желание и не было установки «с обычными людьми не нужно заморачиваться».

Потому проще всего обычному человеку, которому достаточно плана и дистанционного сопровождения, поискать специалиста под задачу. Тем, кому важны очные тренировки в конкретном клубе, придется сложнее. Но опять же, лучше в зале разузнать, кто из тренеров на чем специализируется, какой бэкграунд имеет.

Можно и самому немного заморочиться, провести экспресс-анализ требований спорта по указанным выше параметрам. Важно помнить, что любой из нас запутается в непрофильной теме. Потому подобный анализ проводится не для того, чтобы "все понять лучше любого тренера за 10 минут", а чтобы сформулировать свои запросы более внятно.

Некоторые специалисты не любят, когда им задают вопросы – вроде как сомневаются в компетенции. Я не вижу никакой проблемы, наоборот – люблю, когда клиенты задают вопросы «зачем?». Это возможность объяснить, заинтересовать, повысить вовлеченность и дисциплину. Другими словами – выполнить свою педагогическую роль.

Резюмируем. Обычным людям, которые хотят лучше формулировать свои запросы, придется позаморачиваться с анализом собственных потребностей, чтобы сформулировать более внятно запрос. А тренерам, к которым приходят клиенты с чуть более сложными вопросами, чем похудение/массонабор, не нужно пугаться - стоит провести анализ требований спорта и потребностей клиента по указанным выше пунктам, и станет гораздо понятнее, как решать конкретные задачи.

Вчера обсуждали с коллегой следующую тему: можно ли учиться у человека, который тебе неприятен как личность?

Коллега высказала мнение, что если специалист ей резко неприятен по своим ценностям, даже если он мегакрутой и эффективный, учиться у него она не станет.

У меня тут несколько иная точка зрения, которой хочу поделиться с вами.

Я жаден до знаний. Всегда таким был. В любой теме, с которой соприкасался, я ощущал потребность систематизировать то, что узнаю, построить непротиворечивую картину, увидеть связи между явлениями, закрыть пробелы в знаниях. Отчасти причиной тому любопытство, отчасти – желание снизить тревожность. По жизни так сложилось, что моим призванием стал тренинг и все, что с ним связано. И эту свою потребность я реализую и утоляю в теме тренинга. Это стремление к систематизации проявляется и в моих книгах, и моих курсах.

Так вот, на этом пути познания я хватаюсь за все источники, которые доступны. Даже если ценности специалиста мне не откликаются, я буду у него учиться, причем вдвойне. Во-первых, я смотрю и изучаю то, что делает его крутым, и как он выполняет свою работу, какие инструменты и методики применяет. Во-вторых, в той части, которая мне не нравится, я буду стараться откалиброваться от обратного – то есть анализировать, как мне незаметно не стать вот таким же.

Вот пример. В самом начале тренерского пути я учился у Майка Бойла всеми доступными способами – читал его книги в оригинале, заказывал еще на DVD записи Functional Strength coach, подписывался на закрытые платные платформы. Сейчас продолжаю читать его в соцсетях.

При этом сам Бойл – противоречивая фигура. Если вы подписаны на него, то видели: многие его посты выглядят как байт на комменты. При этом по существу он пишет здравые мысли, но выбор слов и формулировки будто намеренно провоцируют тренеров на срачи в комментариях.
Мне такое не нравится. Мы живем в мире изобилия информации, дефицита критического мышления, бессмертных мифов, слопа и хайпа. Добавлять к этому провокации и плодить противоречия по пустякам – ну такое. Но это не отменяет того факта, что у Бойла за плечами 30 лет опыта, несколько успешных залов с огромным количеством клиентов.

И потому для меня Бойл – и пример успешного тренера и бизнесмена, и пример от обратного в том, как формулировать мысли, чтобы доносить свои идеи, не вызывая бессмысленные срачи.

Резюмирую: нам не обязательно на 100% быть согласными с другими специалистами, чтобы научиться у них чему-то новому. Наоборот, любые точки несогласия – отличный повод задуматься и нередко вскрыть собственные когнитивные искажения или пробелы в знаниях.

В большинстве случаев тренеры по фитнесу и физподготовке работают в условиях дефицита времени. Мы видим клиента хорошо, если 3 раза в неделю, а чаще - всего 2 раза по 60 минут. А задачи надо решать порой очень непростые: в довесок к стандартному "подкачаться/похудеть" еще и формировать двигательные навыки, развивать физические качества, повышать запас прочности организма для занятий любыми активностями и видами спорта и работать в обход хронических проблем с ОДА.

Как правильно расставить приоритеты и использовать имеющееся время по максимуму?

Во вторник, 14 июля, я проведу бесплатный мастер-класс на эту тему. Я покажу на конкретном примере клиентки, которая тренируется 2 раза в неделю по 60 минут, хочет решить задачи рекомпозиции, увеличить мышечную массу ягодиц, и при этом увлеклась игрой в падел и хочет за счет фитнеса улучшить игру и снизить риск травм.

На вебинаре мы обсудим:
• как анализ требований спорта и потребностей клиента помогает расставить приоритеты
• как использовать макроциклы, чтобы долгосрочно управлять вариативностью тренировок и менять приоритеты от цикла к циклу
• как построить тренировочное занятие, чтобы эффективно комбинировать конкурирующие стимулы и экономично использовать имеющееся время
• как в микроцикле прописать сбалансированное сочетание стимулов

Старт в 13.00, для тех, кто будет присутствовать, будет доступна запись и файл с программой. Регистрация тут.

Недавно разговаривал с тренером по футболу, который активно старается освоить основы ОФП. И один из вопросов, которые он мне задавал, звучал примерно так: «А как вообще понять, какое количество повторов выполнять в силовой работе? Почему, например, 5, а не 8? И сколько отдыхать? А почему 3 минуты, а не 1? Как на практике осознанно принимать вот такие решения?»

Это, на самом деле, важнейший вопрос. Если тренер не может ответить на этот вопрос, то его решения нередко становятся формой магического мышления.

Логика выбора упражнений, параметров интенсивности и объема нагрузки а) действительно существует и б) базируется на физиологии мышечной деятельности.

Эту логику, кстати, буду объяснять подробно на бесплатном мастер-классе во вторник, 14 июля. Запись будет, но только участников. Регистрация тут.

Базовый алгоритм мышления, который я сам применяю и даю на курсе по программированию, выглядит примерно так:
1. Цель (клиента/спортсмена)
2. Тренировочные задачи (которые надо решить для достижения цели)
3. Физиологические адаптации (которые нужны для решения задач)
4. Физиологические стимулы (для запуска нужных адаптаций)
5. Специфичные стимулам упражнения, интенсивность, объем, отдых и т.д.
Первые шаги тут расписывать не буду. Вопрос в начале текста был про предписание нагрузки. То есть, давайте предположим, что цели и задачи, адаптации и стимулы понятны, упражнение выбрано. Остается подобрать предписание нагрузки.

Сперва надо выбрать интенсивность нагрузки. Интенсивность (насколько тяжело в сравнении с максимальным показателем силы в этом упражнении), в соответствии с принципом размера Ханнемана, определяет:
- размер и количество двигательных единиц, активных с самого начала подхода
- характеристики нервной импульсации
- требования к межмышечной и внутримышечной координации.
Грубо, если интенсивность в упражнении будет в районе 85% от максимальной, то начиная с первого повтора будут включаться все доступные двигательные единицы, и от повтора к повтору частота нервной импульсации будет только нарастать. Это позволяет развивать максимальную силу и скорость нарастания силы. А интенсивность 70% такой физиологической картины не создаст.

Сколько повторений выполнять? Зависит от задачи и интенсивности. Если нужна гипертрофия, то работаем близко к отказу или до отказа. Останется 2-3 повтора в резерве или 0 – не важно принципиально.
Если важна максимальная сила, то до отказа доходить смысла нет. Достаточно работать так, чтобы в подходе скорость концентрической фазы движения падала в пределах 20% от скорости первого повтора. Это означает работу примерно с 3-4 повторами в резерве до отказа на 75-85% и 1-3 ПВР на 85+%.

Если темп упражнения комфортный (например, в приседе 20Х1: контролируемый спуск, в отдачу максимально мощное вставание), то проценты менять не надо. Замедляем темп – снижаем интенсивность на 2-5%. Ну и так далее.

Во всех этих шагах важно помнить, что математическая точность не нужна. 85, 83 или 87%? 10 или 11 повторений? Отдых 3 минуты или до конца 3 минут? Что будет идеальным решением – мы никогда не узнаем. Но в реальном мире важно просто не допустить слишком грубых ошибок, правильно выбрать целевой диапазон интенсивности, повторов, других переменных и консервативно начать.

Как принимать обоснованные решения в условиях неопределенности - учу на курсе "Программирование тренировочного процесса". Регистрация идет, завтра - очередное повышение цены. Кто хотел присоединиться, это можно сделать тут.

Вот вам загадка:

Встречаются как-то тренер по ОФП профессиональных спортсменов в единоборствах, тренер команды в игровом виде и тренер по фитнесу. И один из них жалуется:
- Я не чувствую свой вклад в форму подопечных. Большую часть знаний применить не удается: или нет требуемого оборудования, или не хватает времени, или подопечные не заинтересованы. Периодизация не нужна, прогрессии нагрузки толком нет, готовность к нагрузкам все время плавающая. Тяжело работать не хотят, технику совершенствовать не хотят, свои результаты не запоминают, важность тренировок осознать не могут. Чувствую, что не могу реализоваться как профессионал и выгораю.

Итак, загадка: какой из тренеров это сказал? Ответ: любой из них, или все трое хором.

Нам часто кажется, что у нас уникальные сложности в работе, а вот у других (работающих в командах, или с профиками, или дистанционно, или на аренде, или как угодно еще) все лучше, и там-то точно можно реализоваться по полной. Но наши уникальные сложности вовсе не уникальны.

Реальный мир – он просто вот такой, не идеальный. И лучше учиться быть эффективным, работая с тем, что есть, в тех условиях, которые доступны. Идеальных условий не бывает, но это не оправдание не стараться быть эффективным. Можно сказать, это и есть путь.

Перефразируя Грибоедова:
- Где ж лучше?
- Где нас нет. Там, где мы.

Завтра проведу мастер-класс, где буду говорить, как из любых обстоятельств выжать максимум. На конкретном примере, с демонстрацией конкретной программы – не идеальной, но эффективной в реальных условиях. Участие бесплатное, регистрация тут.