Дети в одной возрастной группе отличаются друг от друга кардинально. Одна из главных причин для этого – различия в скорости биологического созревания. Этот общеизвестный факт обязательно надо учитывать при планировании вообще любой игры или упражнения.

Необходимо ответить на вопрос: как создать условия, чтобы все дети, независимо от индивидуальной биологической зрелости, могли выполнять упражнения/игру результативно и эффективно (а значит, и с удовольствием)?

Если этим вопросом не задаваться, очень легко возникают условия, когда дети на чуть более раннем этапе биологической зрелости выпадают из процесса, теряют интерес и недополучают тренировочный стимул. Типичный пример – игра в футбол одним мячом. Если поделить группу на 2 части и выдать один мяч, можно быть уверенным: мячом владеть будут самые физически развитые дети. Остальные будут ходить по периметру и очень быстро заскучают.

Если мы даем мяч, чтобы от нас отстали (как бывало нередко на школьной физре), то вопросов нет (ну, кроме выбора профессии). Если нам надо, чтобы все дети научились работать с мячом – очевидно, необходима другая организация процесса.

Или вот прыжки с одной ноги. В данном случае мы натягиваем веревку так, чтобы было изменение уровня от низкого к более высокому. Это позволяет создать плавность нагрузки для каждого ребенка, выполняя прыжки от простого к сложному. Это также позволяет детям, у кого прыжки пока не особо получаются, остановиться на низком уровне и там нарабатывать компетентность.

Веревка хороша еще и тем, что натянута слабо и прощает ошибки, снижая страх перед препятствием.

Рекомендую

Мы с Георгием Темичевым приглашаем вас на практический курс "Колено PRO", который стартует 28 апреля.

Как проходит обучение

— Вас ждет 10 уроков в записи, которые вы можете изучать в любое удобное время.

— В блоке «Реабилитация» вы получаете пошаговый план действий: общая лекция по травмам колена, механизм образования травмы, тесты, пошаговая программа упражнений для каждого этапа реабилитации.

— Также вы получаете доступ в телеграм-чат, где сможете задать любые вопросы по теме и получить на них ответы.

— 2 прямых эфира в чате телеграм, на которых преподаватели подробно разберут ваши вопросы и ответят на них.

— Доступ к урокам и обратной связи от преподавателей — 3 месяца.

— По итогам участия и выполнения теста получаете сертификат.
⠀
Программа курса разработана для врачей, реабилитологов, тренеров и атлетов.

Подробности и регистрация >>

Пару дней назад обсуждали с подопечным вопрос спортпита, и он пожаловался, что не может заставить себя пить протеин – не нравится вкус. Он такой не один. «Не нравится», «бе», «фу», «не люблю спортпит» я слышал неоднократно.

И тут, на мой взгляд, важно помнить, зачем мы пьем добавки. Не для вкуса. Не для удовольствия. Спортпит – просто топливо для тяжелых тренировок.

Например, мой типичный коктейль включает 30 г протеина, 60 г мальтодекстрина, 50 г овсяного толокна, 5-10 г креатина. Это до 150 г порошка, который я развожу примерно в 400 г воды.

Это не вкусно, но и не вызывает рвотные позывы (не то, что яичный протеин без вкусовых добавок). Этот коктейль я выпиваю залпом, за 10 секунд, и иду заниматься другими делами.

Настоящую еду рекомендуется употреблять неторопясь, вдумчимо пережевывая пищу и обращая внимание на вкус. Спортпит – не настоящая еда, нас интересуют только калории и макронутриенты. Достаточно подобрать такой вариант, чтобы не было совсем уж противно.

И что точно нужно сделать, это не воспринимать спортпит эмоционально. Вот эти «не хочу», «не могу себя заставить», «не люблю» и т.д. – чисто эмоциональная реакция. Она не совсем уместна там, где добавки являются фактором восстановления от тяжелых физических нагрузок. Спортпит не надо любить. Это просто топливо, которое надо по расписанию закидывать в топку ради желаемых тренировочных результатов.

В первые пару лет занятий кроссфитом, когда я мало что понимал в тренинге и следовал догме «постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью», почти каждая тренировка выполнялась на пределе. Я ехал на тренировку с раздумьях, смогу ли выполнить тренировочный комплекс, уложиться в требуемое время, выполнить требуемый объем работы? Почти каждая тренировка была испытанием, соревнованием с самим собой. Почти везде я переоценивал свои силы, и бился головой в потолок собственной подготовленности.

Это неправильно методически, и сопряжено с риском усталостных травм или перегруза.

Но в этом есть один неочевидный плюс: ты узнаешь свои реальные границы работоспособности. Ты учишься терпеть и быть компетентным далеко в «красной зоне» интенсивности. Твоя субъективная зона комфорта становится очень широкой. Ты знаешь, насколько много по факту можешь сделать, и где реальный отказ.

Так же и с работой. Почти год я работаю в таком жестком режиме, который находится далеко за границей разумного или сбалансированного. Почти год я упарывался работой, лишь бы «быть в движении» и гасить ощущение безнадеги.

В итоге я и в работе уперся в потолок собственной работоспособности и устал. Но при этом узнал на практике, насколько много я могу успевать делать, и что мне для этого вообще не надо быть «в ресурсе». Это полезное знание. Сейчас мне уже не нужно упарываться работой – но я хочу реализовывать классные профессиональные идеи. И точно знаю, что способен на это – потому что уже так делал.

Мораль этого рассуждения проста. Тренироваться и работать на пределе и в отказ все время, конечно, бессмысленно и рискованно. Но иногда маньячить в работе и тренировках все же имеет смысл. Понимание своих реальных пределов работоспособности относится к одному из самых важных знаний в жизни.

Сейчас систематизирую свой подход к организации детских тренировок в игровом формате, и размышляю о том, какие разные форматы работы в этом направлении бывают.
Я сам работал в двух принципиально разных форматах.

В 2023 году я работал физруком в маленькой частной школе в Геленджике и вел детскую группу в клубе LEVEL.

В школе были самые жесткие условия :
- не было своего спортзала
- занятия проходили на общественной уличной спортивной площадке
- площадку приходилось делить с другими, случайными детьми
- занятия на улице означали, что часто было то холодно, то слишком жарко
- школьного спортивного инвентаря не было никакого
- инвентарь я закупал сам и приносил с собой.

Подготовка и проведение уроков вызывали такой стресс, что в первые недели после пары таких занятий я выключался на остаток дня, вообще больше ничего не мог делать. Высокая неопределенность все время требовала импровизации и ни разу не позволила на 100% реализовать заранее составленный план.

Да что тут говорить: иногда, планируя очередное занятие, я втайне надеялся, что может быть пойдет дождь и его отменят! Каюсь, ну вот такая амбивалентность была местами. В эти моменты я напоминал себе, что меня вообще никто не заставляет это делать, все решил сам и не ради денег.

В клубе работать было гораздо легче, но там были свои сложности: разновозрастной состав группы, где могли быть дети от 7 до 14 лет.

Сейчас уже несколько месяцев я участвую в тренировочном процессе детей в Школе героев, и тут все диаметрально противоположно: практически идеальные условия для тренировок. Судите сами:
- 2-4 наставника, работающих с одной группой детей;
- большое мягкое татами, на котором можно безопасно прыгать, падать, кувыркаться
- куча оборудования: препятствия, свободные веса, гимнастические снаряды, фишки, конусы, веревки, мячи, дорожка для работы против силы трения и многое другое.

Совсем другие условия, максимально подконтрольная среда. Как следствие – заранее составленный план удается реализовать практически на 100%, за редкими исключениями. А планы занятий у нас всегда очень насыщенные. После тех уличных тренировок сейчас такие занятия планировать и проводить – чистый кайф.

Но те уличные тренировки трехлетней давности, пожалуй, один из самых ценных опытов на моем профессиональном пути. Тот подход, который сейчас удается реализовывать системно, с кайфом для детей и предсказуемым управлением физиологической адаптацией, буквально выковывался в 2023 году в огне переживаний, фрустрации, амбивалентности, намерения добиться эффективности и психологического вознаграждения от обратной связи благодарных подопечных детей.

И еще я сразу держу в голове, что тот подход к физическому воспитанию, который я хочу систематизировать и оформить в конкретные рекомендации для тренеров, должен реализовываться не только в благоприятных условиях, но и подобных тем, в которых я когда-то проходил свое "боевое крещение".

Мне нравится выражение «практикуй то, что проповедуешь». Для тренера это дает кучу плюсов и ни одного минуса.

Если тренируешься так, как тренируешь других, лучше понимаешь, как ощущаются разные упражнения и методы, как на практике реализуются теоретические выкладки, как нелинейность биологической адаптации может корректировать красивые прогрессии тренировочного плана.

У этого выражения есть несколько дополнительных слоев смысла.

1. Если не практикуешь то, о чем учишь других, повлиять на этих других, скорее всего, не получится. «Делай как я говорю, а не как я делаю» - не работает никогда. Если тренер не в форме, «потому что много работы и стресса и времени на себя не хватает», то никакие его увещевания, что тренировки важны для качества жизни и работоспособности, не подействуют.

2. Если не практикуешь то, о чем учишь других, очень легко улететь в воображаемый мир умозрительных представлений о том, что такое хорошо и что такое плохо. Мы подобное наблюдаем сейчас на примере разных интересных решений наших властей.

В мире физических упражнений такие люди, которые сами не любят тренироваться и не тренируются (сплошь по уважительным, три раза ха, причинам), начинают транслировать идеи типа таких:
- обычным людям с фитнес-целями ничего быстрого в тренировках делать нельзя, потому что они обязательно травмируются;
- спортсмены приезжают на сборы растренированными и не готовы к нагрузке по плану сборов, потому часто травмируются, но это же сборы, и мы должны дать ударную нагрузку, потому что они же спортсмены;
- 1ПМ действует на опороно-двигательный аппарат и создает риски травматизации одинаково и независимо от того, это 80 кг или 250 кг;
- в силовой тренировке надо работать по пульсовым зонам и не уходить в анаэроб;
- поднимать больше 5 кг женщинам нельзя – им еще рожать;
- с болями тренироваться нельзя – только полный покой.

Ну и так далее. Весь этот бред, который изрекают умные люди с умным видом, существует во многом потому, что им так кажется. А кажется им так потому, что сами не пробовали реализовывать свои концепции. Всегда по уважительным причинам, конечно.

Для каждого тренера собственные тренировки – это не только способ использовать на себе лучший способ биохакинга, повысить продуктивность, учиться, завоевывать доверие подопечных.
Это еще и страховка от того, чтобы когда-нибудь самому не стать случайно упоротым сказочником про тазово-фасциальных единорогов и лактатомонстров.

Уже на следующей неделе, 3 мая, стартуют наши с Александром Булаховым совместные сборы «Спринт и плиометрика в силовой и кондиционной подготовке».

Всего будет 6 тренировочных дней, где утром тематическая тренировка и днем – дополнительная сессия и обсуждение теории на круглом столе. Программу по дням можно посмотреть тут.

2 тренировки будут посвящены стартовой скорости, 2 тренировки – максимальной скорости, 2 тренировки – разнонаправленной скорости, торможениям и сменам направлений.

В каждой тренировке будем разбирать и выполнять подводящие упражнения, практиковать способы замеров посредством лазерного таймера, freelap, видео и секундомера.

В каждой тренировке будем снимать видео выполнения упражнений участниками и проводить видео-анализ на круглом столе, чтобы потренировать насмотренность.

Каждый день будем обсуждать, что и когда применять в ОФП, сложности и ограничения, риски и прогрессии, подсобные упражнения и тренировки в обход проблем.

Плюс к этому – общение с единомышлениками, возможность совместить отдых с обучением, потренироваться в удовольствие, насладиться майским Геленджиком.

Места еще есть, будем рады всем, кто присоединится! Подробности тут.

Я часто слышу от людей возражения типа «Ну я просто не люблю фитнес (или силовые, бег, штангу, гимнастику, йогу, растяжку, тренажеры, бег, потеть или что угодно еще)», когда мы обсуждаем пользу какой-то активности.

То есть человек вроде понимает пользу, но избегает активность потому, что не любит, терпеть не может, ненавидит и т.д.

И тут я могу привести личный пример, и он даже не из спорта, а из мира элитного алкоголя.

Я уже очень давно не употребляю алкоголь, но так было не всегда. До серьезных тренировок и старта тренерской профессии, в юности, я был их тех, кто по кайфу мог поиграть в стритбол или футбол, позаниматься за компанию на турничках, но так же за компанию мог бухнуть и курил. Мы были детьми военнослужащих, и денег у нас в юности хронически не было. На наших тусовках нередко присутствовал самогон или разведенный спирт. Короче, сивуха из серии «главное – не нюхать и быстро запить колокольчиком или закусить кириешками».

А еще в студенческие годы я одно время подрабатывал в бутике элитного алкоголя продавцом-консультантом.

И я помню, как на обучающих дегустациях прошел все этапы познания качественного алкоголя:
- О, норм пойло, даже можно не закусывать!
- О, вкус приятный, даже залпом пить не хочется!
- О, тут еще и послевкусие приятное есть!
- О, послевкусие раскрывается разными оттенками, которые сменяют друг друга в течение нескольких минут!
- Вот тут вкус с яркими фруктовыми тонами и отчетливое торфяное послевкусие с нотами йода!
- Да как вы можете в такой напиток лед бросать, он же запирает аромат!
- Да какой лимончик для закуси, это 12-летний Macallan!

Короче говоря, в какой-то период жизни я научился разбираться в нюансах дорогого крепкого алкоголя, просто по рабочей необходимости. А когда научился разбираться, научился и ценить, и получать все большее удовольствие. Так же дело обстоит и с винами, и с сигарами, и не только. Человек проделывает путь от «фу, что за кисляк/вонючка» до ценителя, соблюдающего сложные ритуалы и кайфующего от процесса.

Ровно тот же принцип действует для разных видов физической нагрузки.

Я видел много тех, кому не нравится работа на силу, или выносливость, или гибкость, или быстроту, или что угодно еще. Некоторые из этих людей – нетренированные, другие – крепкие физкультурники, третьи – спортсмены, четвертые – тренеры.

Знаете, что их всех объединяет? – Неумение делать то, что они не любят. Некомпетентность в конкретном виде упражнений или спорта. Когда человек не компетентен в каком-то виде активности, он чувствует себя неуверенно. Упражнения получаются скованными, сил тратится много, КПД низкий. Удовольствия никакого, неудивительно, что им это не нравится.

А знаете еще, кого я не видел? Людей, которые умеют что-то делать прям классно, и такие «фу, ненавижу это». Потому что если ты умеешь делать что-то прям классно, это означает, что ты прошел путь от «ниче не понятно», «тяжело», «не получается», «сразу устаю» до уровня компетентности.

Пробовал делать, не получалось, потом разобрался, научился, полюбил. Последовательность иногда отличается, но в целом смысл тот же: подобно тому, как аппетит часто приходит во время еды, любовь к двигательной активности приходит в процессе тренировок, после периода неприятия и фрустрации.

У каждого вида активности – свой вкус и послевкусие. Иногда это «вкус» мышечного пампа, или мышечного расслабления, или максимального внутрибрюшного давления, или привкус крови во рту, или молниеносного мышечного напряжения и расслабления. Этот вкус можно (и стоит) научиться различать и ценить.

Приведенные примеры демонстрируют базовый принцип: можно научиться любить что угодно, если потратить усилия на повышение собственной компетентности в этом деле. Разница между примерами в том, что учиться ценить дорогой алкоголь или табак не обязательно, создает расходы и не имеет собственной ценности, а вот научиться ценить упражнения на силу, гибкость, быстроту и выносливость – полезно вообще со всех сторон. Потому и навык ценить алкоголь я в итоге выбросил за ненадобностью, а навык любить разные виды тренировок продолжаю развивать. И всем советую.

Изучал тут свежий обзор Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по теме важности переменных силовых тренировок:

American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.

Видел уже несколько ссылок на это исследование, дошли руки ознакомиться. ACSM - организация авторитетная. Обзор мощный – затронули 137 мета-обзоров и более чем 30.000 испытуемых. Такие работы важны для того, чтобы откалибровать и, возможно, актуализировать собственные знания и подходы.

Но их необходимо вдумчиво изучать, не удовлетворяясь только лишь выводами. Это и правильно, и предохранит от возможных ошибок или неточностей.

Вот пример из этого исследования. Цитата:

Strength was not affected by RT performed with contractions to muscle failure/fatigue, free weights versus machines, unstable versus stable surfaces; fast (<2 s) versus moderate-slow (>2 s) contractions, morning versus evening training sessions, short (<1 min) versus long (>1 min) between-set rest intervals, eccentric versus concentric contractions, power training techniques, or different set structures (cluster and complex).

Я выделил жирным важный момент: адаптация к силовым тренировкам не зависела от того, был ли отдых между подходами коротким (<1 мин) или длинным (>1 мин).

Это звучит странно, и я прошел по предоставленным ссылкам.

В одном из двух цитируемых исследований черным по белому написано:
The current literature shows that robust gains in muscular strength can be achieved even with short RIs (< 60 s). However, it seems that longer duration RIs (> 2 min) are required to maximize strength gains in resistance-trained individuals. With regard to untrained individuals, it seems that short to moderate RIs (60–120 s) are sufficient for maximizing muscular strength gains.

Перевожу. Актуальные данные демонстрируют, что существенный прирост силы возможен даже с коротким отдыхом (<1 мин). Однако похоже, что более длительный отдых (>2 мин) необходим для того, чтобы добиться максимального прироста силы у тренированных людей. Что касается нетренированных, похоже, что достаточно короткого или умеренного отдыха (60-120 с) для максимального прироста силы.

Вот это как раз понятно. У новичков лимитирующим фактором выступает техника, веса большие использовать и не получится, и не нужно. И долго отдыхать нет необходимости. Но чем сильнее человек, чем выше интенсивность тренировок, тем больший отдых необходим, чтобы быть способным выполнить работу качественно.

Непонятно другое. Как вот такие выводы превратились в "отдых между подходами не имеет значения"?

В любом случае, если мы просто примем на веру все, что написано в консенсусном обзоре авторитетной организации, то можем стать жертвами чей-то ошибки.

Потому изучать такие документы нужно, но вдумчиво и критически.

Возвращаюсь со сборов в Геленджике в Москву и подвожу для себя итоги.

Вообще, эти сборы оказались одними из самых непростых для меня за все время. Бывает так, что друг на друга накладывается несколько обстоятельств.

Самое большое затруднение создала погода. Забавно, что когда мы составляли расписание, планировали тренировки рано утром, чтобы успеть потренироваться на стадионе до жары. А по факту первые три дня было аномально холодно, дул сильный ветер, шел дождь. Программу «легкоатлетических» сборов пришлось перекраивать буквально на ходу, адаптируя ее под условия компактного тренировочного зала.

В середине сборов я слег с температурой. То ли недолечился, то ли переохладился в один из первых дней. Удачно самый тяжелый день попал на выходной по расписанию, смог отлежаться. Ну и то, что делали вместе с Сашей Булаховым, сильно помогло – нагрузка преподавательская все же в два раза ниже, чем при самостоятельном проведении.

Плюсом к этому сгорел основной рабочий ноутбук. Плюсом к этому моя собака Клёпа, которая за 8 лет ни разу ничего не крала со стола, залезла на стол и сожрала 3 пирожных «Муравейник». Благо успел напоить перекисью водорода, и она все сразу выблевала, обошлось без панкреатита и прочих осложнений. Плюс всякие моменты с задержками и перенаправлением авиарейсов.

Но знаете что? По итогу это были одни из лучших сборов! Группа собралась классная, тема сборов – одна из моих любимых, в тандеме с Сашей Булаховым работалось комфортно, и получилось дополнять друг друга. Запланированный объем информации мы все равно выдали, хоть и в другой последовательности. Все важное попрактиковали и обсудили все нюансы.

А сложности и неопределенность – они будут всегда, в том или ином виде.

Кадры со сборов, 1 часть

За съемку и монтаж спасибо @Udalovalery

В последние несколько недель график тренировок сбился: просел иммунитет, пару раз простужался и как будто недовосстанавливался между ними.

В целом, тут ничего необычного. Но сейчас задача в том, чтобы вернуться в привычный режим тренировок. Восстановить регулярность нагрузки – всегда первый приоритет. Не пытаться вернуть показатели силы, быстроты, выносливости, а именно регулярность.

Попытки быстро вернуть показатели подготовленности почти всегда приводят к тому, что нагрузка для опорно-двигательного аппарата в моменте избыточная. За пару недель сила не просядет существенно, а вот толерантность мышц к нагрузкам падает достаточно быстро (это индивидуально, но у меня именно так). Это приводит к сильной послетренировочной боли, которая вынуждает пропускать тренировки. У некоторых людей с проблемами ОДА это может вызвать и обострение одной из дремлющих проблем.

Потому – думаю только о регулярности и сразу стараюсь реализовать запланированную схему микроцикла. Я хочу, как и раньше, тренироваться часто, 6 раз в неделю. Для того, чтобы сразу войти в такой режим, использую следующие приемы:
- начинаю с микродозировок нагрузки
- ИВН 5-6 и скорость 0.7-0.8 м/с в силовой работе
- не больше 2 рабочих подходов на упражнение
- использую перераспределение подходов-отдыха
- преимущественно билатеральные прыжки в плиометрике
- ускорения без замеров, субъективно на 70% усилий.

Задача на каждой тренировке в первые пару недель реализовывать такую нагрузку, чтобы в моменте казалось прям мало, как будто сильно недогружаешься. Через пару часов обычно понятно, что это «мало» - в самый раз.

А бояться недогрузиться не нужно. Если восстанавливается регулярность, показатели подготовленности возвращаются очень быстро.

Формирование сложных двигательных навыков у подопечных – одна из самых интересных составляющих работы тренера. Это первый быстрый результат, который может дать тренер клиенту: сила, гипертрофия и другие адаптации требуют больше времени, а вот улучшить технику упражнения за одно занятие вполне возможно.

Я заболел этой темой примерно в 2014 году, когда пытался решить задачу, как обычных людей с фитнес-целями в рамках часовой кроссфит-тренировки обучить выполнять сложнокоординационные упражнения на высокой интенсивности.

В процессе решения этой задачи изучал все, до чего мог дотянуться – от «Ловкости и ее развития» Н.А. Бернштейна до экологической теории. Конечно, в итоге я понял, что научить человека сложному навыку нельзя. Но можно помочь ему научиться. И в зависимости от подхода, этот процесс овладения двигательным навыком может быть мучительно долгим или достаточно быстрым. Я реализовывал оба варианта, непосредственно в своей работе. Первый – по незнанию и неопытности. Второй – после мучительно долгого, но крайне познавательного процесса выработки подхода к двигательному обучению.

С 3 по 10 августа в Геленджике я проведу сборы для тренеров по теме «Формирование сложных двигательных навыков». Мы изучим:
- краткую теорию моторного контроля и обучения;
- прогрессии обучения навыкам в гимнастике, работе с отягощениями, средствам тяжелой и легкой атлетики;
- особенности работы в индивидуальном и групповом формате:
- двигательное обучение через игровой формат у детей.

И главное: мы будем учиться учить друг друга каждый день. Формировать и совершенствовать собственные двигательные навыки, воспринимать нюансы движения, корректировать их, использовать кинестетическое подкрепление, аудиальные и визуальные команды, конструировать ограничения среды для управления двигательным обучением.

С 3 по 10 августа, стоимость 45.000 р., для участников курса «Программирование тренировок» скидка 5000 р.

Кому откликается эта тема и кто хочет прокачать знания и навыки, связанные с двигательным обучением, для брони напишите @Coach_raiskiy.

Сейчас планирую 2 раза в неделю тренировать спринт и прыжки. Одна тренировка в манеже или на стадионе, с фокусом на максимальную скорость. Одна – с фокусом на ускорение. Ее буду выполнять на улице, в Крылатских холмах. Эту локацию для себя открыл в 2018 году, когда участвовал в организации Большого кубка Reebok по кроссфиту.

Место прям отличное! И красиво, и просторно, и прям пропитано духом спорта.

Сегодня по плану было:
1. СБУ в качестве разминки
2. 2*8 серийные прыжки в длину, отдых 2 мин
3. 5*15 м ускорение с максимальной интенсивностью
4. 4*20 секунд интервальный спринт, с полным отдыхом. Это уже в качестве работы на выносливость. Жестко, но эффективно и хорошо ложится на предыдущую работу.

Со следующей недели ускорения буду выполнять с замером по лазерному таймеру, а в манеже верну шиповки.

А еще есть идея со следующей недели в Крылатских холмах делать тренировки в формате мини-группы для тех, кто хочет потренировать спринт и плиометрику под моим руководством. Тренировка будет один раз в неделю, в субботу утром, анонс и регистрацию сделаю завтра.

Короткий анонс:

По субботам я буду проводить тренировки, посвященные ускорениям и плиометрике, в формате небольшой группы.

Формат тренировочно-методический, т.е. будем не только выполнять упражнения и развивать скоростно-силовые качества, но и обсуждать, зачем и почему делаем каждый блок.

Ближайшая тренировка: 23.05.2026
Время: с 9.00 до 11.00
Место: парк Крылатские холмы (локацию для участников скину отдельно)
Стоимость: 2000 р. за тренировку
Тренеры: Евгений Богачёв и Валерия Удалова (КМС по легкой атлетике)

Количество участников тренировки ограничено, регистрация вот по этой ссылке (если ссылка не активна, значит, места закончились).

Когда-то в юности на меня сильное впечатление произвели книги Карлоса Кастанеды, в той части, которая касалась пути воина и жизни с намерением.

Намерению там прям много внимания уделялось. Я для себя это запомнил примерно так: прежде, чем принимать решение или совершать любой поступок, надо ответить себе на вопрос «зачем?» Если можешь ответить себе на этот вопрос, то и случайных действий меньше выполняешь, и гораздо проще брать на себя ответственность за результаты принятых решений.

При планировании тренировок я точно так же всегда стараюсь (и призываю коллег в рамках курса по программированию тренировок) внятно сформулировать намерение при выборе любого метода или средства. Это реально сильно снижает количество ошибок и случайность в тренировочном процессе.

И точно так же важно намерение при реализации любой нагрузки. Можно просто выполнить упражнение X с нагрузкой Y. Это даст какой-то результат.
Но гораздо эффективнее работа, когда еще и формулируешь четкое намерение: насколько быстро должна выполняться работа? насколько тяжело? насколько близко к отказу? нужны ли паузы? какие компоненты техники надо отточить в подходе?

Разница между бездумным и вдумчивым выполнением кажется несущественной (работа-то выполняется, тоннаж перелопачивается), но на практике она колоссальна.

Один из способов направлять намерение в работе – использование гаджетов, как вот тут лазерный таймер в ускорениях в гору. Я слышал мнение одного обитателя манежа, что лазерный таймер нужен только легкоатлетам уровня КМС и выше. Это чушь. Таймер просто дает объективную обратную связь. Спортсмен может соотнести свои усилия и особенности техники с результатом. И постараться в следующем повторе выполнить работу быстрее.

Нервная система при выполнении упражнений не терпит абстракций. Если надо «просто ускориться», «просто прыгнуть вверх» и т.д. – усилие почти всегда будет посредственным. В любое упражнение, которое направлено на развитие максимальной силы или скоростной силы, следует добавлять объективное измерение интенсивности. Это позволяет направлять намерение и выжать максимум из каждого выполненного упражнения.

Несколько кадров с субботней тренировки. Свежий воздух, яркие краски Крылатских холмов, отличная компания, спланированная нагрузка, много методических подробностей, обратная связь по технике, чистое удовольствие от движения!

Следующая тренировка в эту субботу, 30 мая, с 9 до 11 утра. Регистрация тут.

Один из студентов курса по программированию задал вопрос: «Как можно побыстрее понять тему выносливости?»

Это хороший вопрос. Тема выносливости обширна и глубока. К ней сложно подступиться, и очень легко запутаться в терминах, биохимических процессах, сочетаниях разных нагрузок и реализации конкретных протоколов. Потому мы часто и наблюдаем в отношении выносливости всякие суждения-выродки типа «лактат вреден» или упрощения типа «кроссы для общей выносливости, интервальные спринты для терпелки».

Главных способа учиться для тренера 3: изучать теорию, тренировать других и тренироваться самому. И вот в случае с выносливостью последний пункт крайне важен. На мой взгляд, вопросы выносливости невозможно понять лишь умозрительно, изучая учебники и составляя программы для подопечных. Важно почувствовать на себе разные виды утомления, и «вкус» работы в различных зонах мощности. Попробовать поработать легко и долго, коротко и очень тяжело. Поиграться с разными протоколами.

И самое важное – прежде, чем пробовать на подопечных какой-то новый протокол, надо его протестировать на себе. Особенно это важно при использовании интенсивных методов, типа повторных длинных спринтов. А то видел я как-то программы типа 8*30 с на 100% спринтерской мощности с отдыхом в 2 минуты. Бумага такое стерпит, подопечный – нет.

Быстрый способ понять тему выносливости выглядит примерно так: попросить чат-жпт объяснить простыми словами изучать теорию, параллельно то, что изучаешь, интегрировать в свой личный тренировочный процесс, и уже то, что а) понял в теории и б) прочувствовал на себе, использовать для подопечных.

На днях впервые в жизни катался на волне, в SurfWay. При столкновении с новой двигательной задачей всегда происходит несколько предсказуемых процессов:
1. Двигательный контроль во многом осуществляется моторной корой больших полушарий
2. Все внимание сфокусировано на задаче, сложно воспринимать команды и коррекции от тренера
3. Доминирует внутренний фокус внимания, т.е. внимание направлено на поддержание позы и напряжение мышц
4. Двигательные центры работают неэкономично, генерализация нервного напряжения приводит к напряжению избыточного количества мышц
5. Движения скованные и закрепощенные.

Это этап первоначального разучивания или, по-другому, когнитивный этап.
Основная задача этапа – получить представление о задаче, прочувствовать движения, понять, что надо делать. И, реализовывая целевые указания тренера, пытаться в то же время расслабиться. Это важно.

Вы все это можете наблюдать на видео. На групповой тренировке попытка длилась примерно 2-3 минуты, отдых в 3 раза дольше, пока работали по очереди.

Что не видно по видео – это усложнение, которое тренер давал мне, как только видел расслабление. Как только я реализовал первый шаг прогрессии, следует второй. Реализовал, чуть расслабился – получил усложнение. Прошел через закрепощение и суету, выполнил ЦУ, расслабился – двинулись дальше.

Понравилось! И тренер молодец, и активность классная, и прочувствовать на себе всю прелесть когнитивного этапа двигательного обучения прикольно. Когда понимаешь процесс двигательного обучения на уровне физиологии, процесс приятнее и быстрее.

Этим летом в планах позаниматься вейкбордом и вейксерфом.

Напоминаю, что для тренеров, которые хотят лучше понять и физиологию двигательного обучения, и научиться обучать подопечных сложным движениям, в августе я проведу сборы в Геленджике.

Программа сборов и дополнительная информация по ссылке.