Друзья, привет! В ближайшее время я проведу несколько интересных мероприятий:

1 апреля: бесплатный вебинар «Эволюция тренинга: мифы, проверенная классика, актуальные тренды». Подробности будут через пару дней.

2 апреля: Университетская научно-практическая конференция «Физическая подготовка: проблемы и решения», где я выступлю с докладом про RED-S: синдром дефицита энергии в спорте. Участие в конференции бесплатное.

4 апреля: Лекция «Принципы гибридного тренинга» в рамках фестиваля «Мастера спорта» в Лужниках, в 13:00. Участие бесплатное.

9 апреля: старт весеннего потока онлайн-курса «Программирование тренировок». Регистрация идет, лекции уже открываются! Подробности тут.

С 3 по 10 мая: сборы “Спринт и плиометрика в силовой и кондиционной подготовке” совместно с Александром Булаховым в Геленджике. Подробности тут.

И с кем-то из вас мы встретимся на этих выходных в Краснодаре на семинаре «Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты».

До встречи!

В мире тренинга живут и процветают заблуждения вроде «как прийти в форму за Х времени».

Х – это месяц, максимум – 2-3. Эти мифы находят живой отклик в умах людей, которым хотелось бы, но не хочется. Хотелось бы выглядеть и чувствовать себя лучше, но не хочется тренироваться. Правда, месяц-два можно и потерпеть: лишь бы прийти к телу мечты до отпуска.

Это искажение эксплуатируют недобросовестные продавцы «идеальных 6 кубиков за 6 недель» или «фигуры богини за 29 дней».

Проблема даже не в сроках. Очень мотивированные люди могут кардинально измениться за относительно короткое время. Проблема в подмене понятий. Мы хотим не «прийти в форму» - но и остаться в ней. Всякому хочется, чтобы тело, натренированное к лету, осталось после, а не превратилось за время отпуска в тыкву.

Долгосрочная устойчивость вроде как подразумевается. Главное, потерпеть немного, прийти в новую форму, а там можно выдохнуть. Но форма – не статичное понятие, а подчиняется принципу непрерывной адаптации.

Тренировки эффективны потому, что тело вынуждено адаптироваться к нагрузке. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия - прочнее. Избыток жировой массы уходит, создавая желанные формы или обнажая рельеф.

Но тело адаптируется и к покою. Все знают: клетки организма постоянно обновляются. Это энергоемкий процесс, и ткани обновляются только по необходимости. Есть нагрузка – есть необходимость в обновлении.
Нет стресса – от ненужного можно избавиться. Без силовых не нужны мышцы. Без компрессионной нагрузки минеральная плотность костей снижается. В обездвиженном суставе за непродолжительное время развивается контрактура.

И деадаптация (то есть избавление от «ненужного») происходит гораздо быстрее. Тело мечты, созданное нагрузкой, без нее быстро вернется к исходному состоянию. Это – эволюционный принцип, который нельзя отменить по желанию.

А потому все просто: тренироваться и держать режим надо так долго, сколько хочешь хорошо выглядеть и чувствовать себя.

Хорошая новость в том, что всегда можно подобрать такой вариант, который будет давать не только результат, но и кайф от процесса. Есть десятки способов тренироваться не только эффективно, но и с удовольствием.

1 апреля в 13:00 проведу бесплатный вебинар на тему "Эволюция тренировки: бородатые мифы, проверенная классика, тренды и инновации".

"Эволюционируй или вымрешь" - это, кажется, универсальный девиз вообще любой сферы современного мира. В тренировочном процессе так уж точно.

Но кажется, что мир меняется быстрее, чем мы способны уследить. Так надо ли стараться успеть за всеми изменениями? Или достаточно делать, "как всегда делали"? Как не заблудиться и не выдохнуться, стараясь угнаться за трендами?

Это сложные вопросы. Тренер, который работает с реальными клиентами и старается расти как специалист, неизбежно сталкивается со следующими проявлениями:

• постоянно возникают "новые" методы тренировок и бренды, с которыми вроде как надо ознакомиться
• технологии совершенствуются и дешевеют, делая разнообразные девайсы доступными рядовому тренеру
• ежегодно публикуется огромное количество научных исследований на тему тренинга
• ежедневно в социальных сетях публикуется вовсе несчетный объем контента на тему тренинга
• при этом бородатые мифы о тренировках по-прежнему живут в умах не только обычных людей, но и професионалов в физической подготовке и фитнесе
• ИИ и чат-боты быстро и глубоко меняют информационную среду.

В итоге тренеры, которые стараются шагать в ногу со временем, нередко обнаруживают себя в параличе от обилия противоречивой информации. Как развивать свои профессиональные навыки и повышать личную эффективность, не выбрасывая впустую лишние время и деньги?

На вебинаре мы обсудим:
• бородатые мифы тренинга и почему они до сих пор живы
• актуальные тренды
• хайповые версии хорошо забытого старого
• технологические инновации, на которые стоит тратить свои деньги
• откровенный скам, который лучше обходить стороной
• классика и база, которая проверена временем, практикой, наукой
• алгоритм критического анализа информации и внедрения новшеств в собственную тренировочную систему.

Участие бесплатное. Запись постараемся сделать. Зарегистрироваться можно тут.

В вопросах тренировочного процесса полно мифов и заблуждений. Например, вообще неважно, насколько стала доступной информация с развитием интернета или ИИ-ассистентов, тренерам все равно постоянно приходится перебарывать некоторые из следующих мифов в головах своих клиентов:

- больше – значит лучше
- при похудении важен дефицит калорий и кардио, силовые не нужны
- можно сначала набрать «массу» и потом «пережечь жир в мышцы»
- достаточно правильно питаться, чтобы быть максимально здоровым, тренировки не нужны
- силовые тренировки сделают женщин «перекачанными»
- тренировки с отягощениями приводят к замедлению роста детей
- для здоровья позвоночника и суставов надо исключить силовые упражнения и плавать или заниматься йогой.

И так далее, и тому подобное. Мы работаем с одним и тем же списком заблуждений, снова и снова объясняя подопечным, почему это не так и то не эдак.

Но и сами тренеры нередко подвержены точно такому же мифическому мышлению. Везде, где не хватает фундаментальных познаний, возникает естественный процесс объяснения явлений через «логичные», «интуитивно понятные» аналогии.
Я до сих пор слышу от некоторых тренеров:
-

мышцы после тренировок болят от молочки
- закисляться нельзя, лактат убивает митохондрии
- силовые упражнения закрепощают
- скоростно-силовые упражнения нужны только спортсменам
- перед силовым тренингом надо сначала исправить дисфункции и асимметрии
- сила и выносливость не растут одновременно
- если делать упражнения технически правильно, травм и болей никогда не будет
- если правильно подобрать нагрузку, любое упражнение станет эффективным независимо от индивидуальных особенностей человека.

Эти убеждения относятся или к бородатым мифам, или к искажениям информации, и постоянно всплывают тут и там. И доступ к информации не помогает, а как будто усугубляет проблему.

Завтра на бесплатном вебинаре в 13.00 пройдемся по вопросам, почему перечисленные выше утверждения ложны, что относится к проверенной классике тренинга, какие современные тенденции – просто хайп, а какие реально влияют на эффективность тренировок. И главное – как ориентироваться в океане информации и находить ответы среди информационного мусора.
Регистрация тут.

Вчера принимал участие в конференции «Физическая подготовка: проблемы и решения». Конфа классная, но послевкусие тягостное, именно от вопросов, которые обсуждали.
Один из докладов был посвящен мировым трендам в фитнесе и российским реалиям. Его отлично презентовал Тарас Климов. И в числе прочих Тарас затронул проблему качества тренерских кадров. Мы об этой проблеме знаем давно, она из разряда вечных. Порог входа в профессию очень низкий, при том, что фитнес-тренеры отвечают за здоровье подопечных.

Одно из решений этой проблемы, озвученное Тарасом, - это необходимость высшего профессионального образования для фитнес-тренеров. И я согласен, но тут есть проблемка: интерес в этом со стороны высших учебных заведений.

Вот во время обсуждений вчерашних возникло сильное ощущение, что преподавателям, профессорам и завкафедры РГУФКа неинтересен фитнес. «Фитнес – это, конечно, здорово, но давайте про спорт поговорим». Вот Василию Волкову, который и организовал конференцию – ему интересно. Но мы там как будто об стену бьемся. Вместо вопросов по существу вопросы типа «А фитнес-клубами в России владеют русские или иностранцы?», «А вот почему у вас так много иностранных терминов в докладах?», «А почему все источники данных зарубежные, где российские?» и всякое такое подобное.

Вот реально, с одной стороны разговоры о том, как все плачевно в российской спортивной науке и профспорте и с другой – совершенно осязаемое пренебрежение темой фитнеса, где-то между полным равнодушием и брезгливостью.

Хочется ошибаться, но кажется, что решение проблемы тренерских кадров в фитнесе со стороны высшего профессионального образования пока не стоит ожидать.

Дети в одной возрастной группе отличаются друг от друга кардинально. Одна из главных причин для этого – различия в скорости биологического созревания. Этот общеизвестный факт обязательно надо учитывать при планировании вообще любой игры или упражнения.

Необходимо ответить на вопрос: как создать условия, чтобы все дети, независимо от индивидуальной биологической зрелости, могли выполнять упражнения/игру результативно и эффективно (а значит, и с удовольствием)?

Если этим вопросом не задаваться, очень легко возникают условия, когда дети на чуть более раннем этапе биологической зрелости выпадают из процесса, теряют интерес и недополучают тренировочный стимул. Типичный пример – игра в футбол одним мячом. Если поделить группу на 2 части и выдать один мяч, можно быть уверенным: мячом владеть будут самые физически развитые дети. Остальные будут ходить по периметру и очень быстро заскучают.

Если мы даем мяч, чтобы от нас отстали (как бывало нередко на школьной физре), то вопросов нет (ну, кроме выбора профессии). Если нам надо, чтобы все дети научились работать с мячом – очевидно, необходима другая организация процесса.

Или вот прыжки с одной ноги. В данном случае мы натягиваем веревку так, чтобы было изменение уровня от низкого к более высокому. Это позволяет создать плавность нагрузки для каждого ребенка, выполняя прыжки от простого к сложному. Это также позволяет детям, у кого прыжки пока не особо получаются, остановиться на низком уровне и там нарабатывать компетентность.

Веревка хороша еще и тем, что натянута слабо и прощает ошибки, снижая страх перед препятствием.

Рекомендую

Мы с Георгием Темичевым приглашаем вас на практический курс "Колено PRO", который стартует 28 апреля.

Как проходит обучение

— Вас ждет 10 уроков в записи, которые вы можете изучать в любое удобное время.

— В блоке «Реабилитация» вы получаете пошаговый план действий: общая лекция по травмам колена, механизм образования травмы, тесты, пошаговая программа упражнений для каждого этапа реабилитации.

— Также вы получаете доступ в телеграм-чат, где сможете задать любые вопросы по теме и получить на них ответы.

— 2 прямых эфира в чате телеграм, на которых преподаватели подробно разберут ваши вопросы и ответят на них.

— Доступ к урокам и обратной связи от преподавателей — 3 месяца.

— По итогам участия и выполнения теста получаете сертификат.
⠀
Программа курса разработана для врачей, реабилитологов, тренеров и атлетов.

Подробности и регистрация >>

Пару дней назад обсуждали с подопечным вопрос спортпита, и он пожаловался, что не может заставить себя пить протеин – не нравится вкус. Он такой не один. «Не нравится», «бе», «фу», «не люблю спортпит» я слышал неоднократно.

И тут, на мой взгляд, важно помнить, зачем мы пьем добавки. Не для вкуса. Не для удовольствия. Спортпит – просто топливо для тяжелых тренировок.

Например, мой типичный коктейль включает 30 г протеина, 60 г мальтодекстрина, 50 г овсяного толокна, 5-10 г креатина. Это до 150 г порошка, который я развожу примерно в 400 г воды.

Это не вкусно, но и не вызывает рвотные позывы (не то, что яичный протеин без вкусовых добавок). Этот коктейль я выпиваю залпом, за 10 секунд, и иду заниматься другими делами.

Настоящую еду рекомендуется употреблять неторопясь, вдумчимо пережевывая пищу и обращая внимание на вкус. Спортпит – не настоящая еда, нас интересуют только калории и макронутриенты. Достаточно подобрать такой вариант, чтобы не было совсем уж противно.

И что точно нужно сделать, это не воспринимать спортпит эмоционально. Вот эти «не хочу», «не могу себя заставить», «не люблю» и т.д. – чисто эмоциональная реакция. Она не совсем уместна там, где добавки являются фактором восстановления от тяжелых физических нагрузок. Спортпит не надо любить. Это просто топливо, которое надо по расписанию закидывать в топку ради желаемых тренировочных результатов.

В первые пару лет занятий кроссфитом, когда я мало что понимал в тренинге и следовал догме «постоянно варьируемых функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью», почти каждая тренировка выполнялась на пределе. Я ехал на тренировку с раздумьях, смогу ли выполнить тренировочный комплекс, уложиться в требуемое время, выполнить требуемый объем работы? Почти каждая тренировка была испытанием, соревнованием с самим собой. Почти везде я переоценивал свои силы, и бился головой в потолок собственной подготовленности.

Это неправильно методически, и сопряжено с риском усталостных травм или перегруза.

Но в этом есть один неочевидный плюс: ты узнаешь свои реальные границы работоспособности. Ты учишься терпеть и быть компетентным далеко в «красной зоне» интенсивности. Твоя субъективная зона комфорта становится очень широкой. Ты знаешь, насколько много по факту можешь сделать, и где реальный отказ.

Так же и с работой. Почти год я работаю в таком жестком режиме, который находится далеко за границей разумного или сбалансированного. Почти год я упарывался работой, лишь бы «быть в движении» и гасить ощущение безнадеги.

В итоге я и в работе уперся в потолок собственной работоспособности и устал. Но при этом узнал на практике, насколько много я могу успевать делать, и что мне для этого вообще не надо быть «в ресурсе». Это полезное знание. Сейчас мне уже не нужно упарываться работой – но я хочу реализовывать классные профессиональные идеи. И точно знаю, что способен на это – потому что уже так делал.

Мораль этого рассуждения проста. Тренироваться и работать на пределе и в отказ все время, конечно, бессмысленно и рискованно. Но иногда маньячить в работе и тренировках все же имеет смысл. Понимание своих реальных пределов работоспособности относится к одному из самых важных знаний в жизни.

Сейчас систематизирую свой подход к организации детских тренировок в игровом формате, и размышляю о том, какие разные форматы работы в этом направлении бывают.
Я сам работал в двух принципиально разных форматах.

В 2023 году я работал физруком в маленькой частной школе в Геленджике и вел детскую группу в клубе LEVEL.

В школе были самые жесткие условия :
- не было своего спортзала
- занятия проходили на общественной уличной спортивной площадке
- площадку приходилось делить с другими, случайными детьми
- занятия на улице означали, что часто было то холодно, то слишком жарко
- школьного спортивного инвентаря не было никакого
- инвентарь я закупал сам и приносил с собой.

Подготовка и проведение уроков вызывали такой стресс, что в первые недели после пары таких занятий я выключался на остаток дня, вообще больше ничего не мог делать. Высокая неопределенность все время требовала импровизации и ни разу не позволила на 100% реализовать заранее составленный план.

Да что тут говорить: иногда, планируя очередное занятие, я втайне надеялся, что может быть пойдет дождь и его отменят! Каюсь, ну вот такая амбивалентность была местами. В эти моменты я напоминал себе, что меня вообще никто не заставляет это делать, все решил сам и не ради денег.

В клубе работать было гораздо легче, но там были свои сложности: разновозрастной состав группы, где могли быть дети от 7 до 14 лет.

Сейчас уже несколько месяцев я участвую в тренировочном процессе детей в Школе героев, и тут все диаметрально противоположно: практически идеальные условия для тренировок. Судите сами:
- 2-4 наставника, работающих с одной группой детей;
- большое мягкое татами, на котором можно безопасно прыгать, падать, кувыркаться
- куча оборудования: препятствия, свободные веса, гимнастические снаряды, фишки, конусы, веревки, мячи, дорожка для работы против силы трения и многое другое.

Совсем другие условия, максимально подконтрольная среда. Как следствие – заранее составленный план удается реализовать практически на 100%, за редкими исключениями. А планы занятий у нас всегда очень насыщенные. После тех уличных тренировок сейчас такие занятия планировать и проводить – чистый кайф.

Но те уличные тренировки трехлетней давности, пожалуй, один из самых ценных опытов на моем профессиональном пути. Тот подход, который сейчас удается реализовывать системно, с кайфом для детей и предсказуемым управлением физиологической адаптацией, буквально выковывался в 2023 году в огне переживаний, фрустрации, амбивалентности, намерения добиться эффективности и психологического вознаграждения от обратной связи благодарных подопечных детей.

И еще я сразу держу в голове, что тот подход к физическому воспитанию, который я хочу систематизировать и оформить в конкретные рекомендации для тренеров, должен реализовываться не только в благоприятных условиях, но и подобных тем, в которых я когда-то проходил свое "боевое крещение".

Мне нравится выражение «практикуй то, что проповедуешь». Для тренера это дает кучу плюсов и ни одного минуса.

Если тренируешься так, как тренируешь других, лучше понимаешь, как ощущаются разные упражнения и методы, как на практике реализуются теоретические выкладки, как нелинейность биологической адаптации может корректировать красивые прогрессии тренировочного плана.

У этого выражения есть несколько дополнительных слоев смысла.

1. Если не практикуешь то, о чем учишь других, повлиять на этих других, скорее всего, не получится. «Делай как я говорю, а не как я делаю» - не работает никогда. Если тренер не в форме, «потому что много работы и стресса и времени на себя не хватает», то никакие его увещевания, что тренировки важны для качества жизни и работоспособности, не подействуют.

2. Если не практикуешь то, о чем учишь других, очень легко улететь в воображаемый мир умозрительных представлений о том, что такое хорошо и что такое плохо. Мы подобное наблюдаем сейчас на примере разных интересных решений наших властей.

В мире физических упражнений такие люди, которые сами не любят тренироваться и не тренируются (сплошь по уважительным, три раза ха, причинам), начинают транслировать идеи типа таких:
- обычным людям с фитнес-целями ничего быстрого в тренировках делать нельзя, потому что они обязательно травмируются;
- спортсмены приезжают на сборы растренированными и не готовы к нагрузке по плану сборов, потому часто травмируются, но это же сборы, и мы должны дать ударную нагрузку, потому что они же спортсмены;
- 1ПМ действует на опороно-двигательный аппарат и создает риски травматизации одинаково и независимо от того, это 80 кг или 250 кг;
- в силовой тренировке надо работать по пульсовым зонам и не уходить в анаэроб;
- поднимать больше 5 кг женщинам нельзя – им еще рожать;
- с болями тренироваться нельзя – только полный покой.

Ну и так далее. Весь этот бред, который изрекают умные люди с умным видом, существует во многом потому, что им так кажется. А кажется им так потому, что сами не пробовали реализовывать свои концепции. Всегда по уважительным причинам, конечно.

Для каждого тренера собственные тренировки – это не только способ использовать на себе лучший способ биохакинга, повысить продуктивность, учиться, завоевывать доверие подопечных.
Это еще и страховка от того, чтобы когда-нибудь самому не стать случайно упоротым сказочником про тазово-фасциальных единорогов и лактатомонстров.

Уже на следующей неделе, 3 мая, стартуют наши с Александром Булаховым совместные сборы «Спринт и плиометрика в силовой и кондиционной подготовке».

Всего будет 6 тренировочных дней, где утром тематическая тренировка и днем – дополнительная сессия и обсуждение теории на круглом столе. Программу по дням можно посмотреть тут.

2 тренировки будут посвящены стартовой скорости, 2 тренировки – максимальной скорости, 2 тренировки – разнонаправленной скорости, торможениям и сменам направлений.

В каждой тренировке будем разбирать и выполнять подводящие упражнения, практиковать способы замеров посредством лазерного таймера, freelap, видео и секундомера.

В каждой тренировке будем снимать видео выполнения упражнений участниками и проводить видео-анализ на круглом столе, чтобы потренировать насмотренность.

Каждый день будем обсуждать, что и когда применять в ОФП, сложности и ограничения, риски и прогрессии, подсобные упражнения и тренировки в обход проблем.

Плюс к этому – общение с единомышлениками, возможность совместить отдых с обучением, потренироваться в удовольствие, насладиться майским Геленджиком.

Места еще есть, будем рады всем, кто присоединится! Подробности тут.

Я часто слышу от людей возражения типа «Ну я просто не люблю фитнес (или силовые, бег, штангу, гимнастику, йогу, растяжку, тренажеры, бег, потеть или что угодно еще)», когда мы обсуждаем пользу какой-то активности.

То есть человек вроде понимает пользу, но избегает активность потому, что не любит, терпеть не может, ненавидит и т.д.

И тут я могу привести личный пример, и он даже не из спорта, а из мира элитного алкоголя.

Я уже очень давно не употребляю алкоголь, но так было не всегда. До серьезных тренировок и старта тренерской профессии, в юности, я был их тех, кто по кайфу мог поиграть в стритбол или футбол, позаниматься за компанию на турничках, но так же за компанию мог бухнуть и курил. Мы были детьми военнослужащих, и денег у нас в юности хронически не было. На наших тусовках нередко присутствовал самогон или разведенный спирт. Короче, сивуха из серии «главное – не нюхать и быстро запить колокольчиком или закусить кириешками».

А еще в студенческие годы я одно время подрабатывал в бутике элитного алкоголя продавцом-консультантом.

И я помню, как на обучающих дегустациях прошел все этапы познания качественного алкоголя:
- О, норм пойло, даже можно не закусывать!
- О, вкус приятный, даже залпом пить не хочется!
- О, тут еще и послевкусие приятное есть!
- О, послевкусие раскрывается разными оттенками, которые сменяют друг друга в течение нескольких минут!
- Вот тут вкус с яркими фруктовыми тонами и отчетливое торфяное послевкусие с нотами йода!
- Да как вы можете в такой напиток лед бросать, он же запирает аромат!
- Да какой лимончик для закуси, это 12-летний Macallan!

Короче говоря, в какой-то период жизни я научился разбираться в нюансах дорогого крепкого алкоголя, просто по рабочей необходимости. А когда научился разбираться, научился и ценить, и получать все большее удовольствие. Так же дело обстоит и с винами, и с сигарами, и не только. Человек проделывает путь от «фу, что за кисляк/вонючка» до ценителя, соблюдающего сложные ритуалы и кайфующего от процесса.

Ровно тот же принцип действует для разных видов физической нагрузки.

Я видел много тех, кому не нравится работа на силу, или выносливость, или гибкость, или быстроту, или что угодно еще. Некоторые из этих людей – нетренированные, другие – крепкие физкультурники, третьи – спортсмены, четвертые – тренеры.

Знаете, что их всех объединяет? – Неумение делать то, что они не любят. Некомпетентность в конкретном виде упражнений или спорта. Когда человек не компетентен в каком-то виде активности, он чувствует себя неуверенно. Упражнения получаются скованными, сил тратится много, КПД низкий. Удовольствия никакого, неудивительно, что им это не нравится.

А знаете еще, кого я не видел? Людей, которые умеют что-то делать прям классно, и такие «фу, ненавижу это». Потому что если ты умеешь делать что-то прям классно, это означает, что ты прошел путь от «ниче не понятно», «тяжело», «не получается», «сразу устаю» до уровня компетентности.

Пробовал делать, не получалось, потом разобрался, научился, полюбил. Последовательность иногда отличается, но в целом смысл тот же: подобно тому, как аппетит часто приходит во время еды, любовь к двигательной активности приходит в процессе тренировок, после периода неприятия и фрустрации.

У каждого вида активности – свой вкус и послевкусие. Иногда это «вкус» мышечного пампа, или мышечного расслабления, или максимального внутрибрюшного давления, или привкус крови во рту, или молниеносного мышечного напряжения и расслабления. Этот вкус можно (и стоит) научиться различать и ценить.

Приведенные примеры демонстрируют базовый принцип: можно научиться любить что угодно, если потратить усилия на повышение собственной компетентности в этом деле. Разница между примерами в том, что учиться ценить дорогой алкоголь или табак не обязательно, создает расходы и не имеет собственной ценности, а вот научиться ценить упражнения на силу, гибкость, быстроту и выносливость – полезно вообще со всех сторон. Потому и навык ценить алкоголь я в итоге выбросил за ненадобностью, а навык любить разные виды тренировок продолжаю развивать. И всем советую.

Изучал тут свежий обзор Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по теме важности переменных силовых тренировок:

American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.

Видел уже несколько ссылок на это исследование, дошли руки ознакомиться. ACSM - организация авторитетная. Обзор мощный – затронули 137 мета-обзоров и более чем 30.000 испытуемых. Такие работы важны для того, чтобы откалибровать и, возможно, актуализировать собственные знания и подходы.

Но их необходимо вдумчиво изучать, не удовлетворяясь только лишь выводами. Это и правильно, и предохранит от возможных ошибок или неточностей.

Вот пример из этого исследования. Цитата:

Strength was not affected by RT performed with contractions to muscle failure/fatigue, free weights versus machines, unstable versus stable surfaces; fast (<2 s) versus moderate-slow (>2 s) contractions, morning versus evening training sessions, short (<1 min) versus long (>1 min) between-set rest intervals, eccentric versus concentric contractions, power training techniques, or different set structures (cluster and complex).

Я выделил жирным важный момент: адаптация к силовым тренировкам не зависела от того, был ли отдых между подходами коротким (<1 мин) или длинным (>1 мин).

Это звучит странно, и я прошел по предоставленным ссылкам.

В одном из двух цитируемых исследований черным по белому написано:
The current literature shows that robust gains in muscular strength can be achieved even with short RIs (< 60 s). However, it seems that longer duration RIs (> 2 min) are required to maximize strength gains in resistance-trained individuals. With regard to untrained individuals, it seems that short to moderate RIs (60–120 s) are sufficient for maximizing muscular strength gains.

Перевожу. Актуальные данные демонстрируют, что существенный прирост силы возможен даже с коротким отдыхом (<1 мин). Однако похоже, что более длительный отдых (>2 мин) необходим для того, чтобы добиться максимального прироста силы у тренированных людей. Что касается нетренированных, похоже, что достаточно короткого или умеренного отдыха (60-120 с) для максимального прироста силы.

Вот это как раз понятно. У новичков лимитирующим фактором выступает техника, веса большие использовать и не получится, и не нужно. И долго отдыхать нет необходимости. Но чем сильнее человек, чем выше интенсивность тренировок, тем больший отдых необходим, чтобы быть способным выполнить работу качественно.

Непонятно другое. Как вот такие выводы превратились в "отдых между подходами не имеет значения"?

В любом случае, если мы просто примем на веру все, что написано в консенсусном обзоре авторитетной организации, то можем стать жертвами чей-то ошибки.

Потому изучать такие документы нужно, но вдумчиво и критически.

Возвращаюсь со сборов в Геленджике в Москву и подвожу для себя итоги.

Вообще, эти сборы оказались одними из самых непростых для меня за все время. Бывает так, что друг на друга накладывается несколько обстоятельств.

Самое большое затруднение создала погода. Забавно, что когда мы составляли расписание, планировали тренировки рано утром, чтобы успеть потренироваться на стадионе до жары. А по факту первые три дня было аномально холодно, дул сильный ветер, шел дождь. Программу «легкоатлетических» сборов пришлось перекраивать буквально на ходу, адаптируя ее под условия компактного тренировочного зала.

В середине сборов я слег с температурой. То ли недолечился, то ли переохладился в один из первых дней. Удачно самый тяжелый день попал на выходной по расписанию, смог отлежаться. Ну и то, что делали вместе с Сашей Булаховым, сильно помогло – нагрузка преподавательская все же в два раза ниже, чем при самостоятельном проведении.

Плюсом к этому сгорел основной рабочий ноутбук. Плюсом к этому моя собака Клёпа, которая за 8 лет ни разу ничего не крала со стола, залезла на стол и сожрала 3 пирожных «Муравейник». Благо успел напоить перекисью водорода, и она все сразу выблевала, обошлось без панкреатита и прочих осложнений. Плюс всякие моменты с задержками и перенаправлением авиарейсов.

Но знаете что? По итогу это были одни из лучших сборов! Группа собралась классная, тема сборов – одна из моих любимых, в тандеме с Сашей Булаховым работалось комфортно, и получилось дополнять друг друга. Запланированный объем информации мы все равно выдали, хоть и в другой последовательности. Все важное попрактиковали и обсудили все нюансы.

А сложности и неопределенность – они будут всегда, в том или ином виде.

Кадры со сборов, 1 часть

За съемку и монтаж спасибо @Udalovalery

В последние несколько недель график тренировок сбился: просел иммунитет, пару раз простужался и как будто недовосстанавливался между ними.

В целом, тут ничего необычного. Но сейчас задача в том, чтобы вернуться в привычный режим тренировок. Восстановить регулярность нагрузки – всегда первый приоритет. Не пытаться вернуть показатели силы, быстроты, выносливости, а именно регулярность.

Попытки быстро вернуть показатели подготовленности почти всегда приводят к тому, что нагрузка для опорно-двигательного аппарата в моменте избыточная. За пару недель сила не просядет существенно, а вот толерантность мышц к нагрузкам падает достаточно быстро (это индивидуально, но у меня именно так). Это приводит к сильной послетренировочной боли, которая вынуждает пропускать тренировки. У некоторых людей с проблемами ОДА это может вызвать и обострение одной из дремлющих проблем.

Потому – думаю только о регулярности и сразу стараюсь реализовать запланированную схему микроцикла. Я хочу, как и раньше, тренироваться часто, 6 раз в неделю. Для того, чтобы сразу войти в такой режим, использую следующие приемы:
- начинаю с микродозировок нагрузки
- ИВН 5-6 и скорость 0.7-0.8 м/с в силовой работе
- не больше 2 рабочих подходов на упражнение
- использую перераспределение подходов-отдыха
- преимущественно билатеральные прыжки в плиометрике
- ускорения без замеров, субъективно на 70% усилий.

Задача на каждой тренировке в первые пару недель реализовывать такую нагрузку, чтобы в моменте казалось прям мало, как будто сильно недогружаешься. Через пару часов обычно понятно, что это «мало» - в самый раз.

А бояться недогрузиться не нужно. Если восстанавливается регулярность, показатели подготовленности возвращаются очень быстро.