#evo_adventure - моя оптимальная программа функционального тренинга.
⠀
В ней собрано лучшее, что я изучал в теории, проверял и использую на практике:
⠀
- стимулы для развития всех физических качеств;
- баланс нагрузки на мышечные группы с учетом функциональной анатомии;
- максимально безопасные для суставов упражнения;
- вариативность тренировок не в ущерб прогрессивному усложнению;
- разнообразный двигательный опыт;
- стимулы для развития выносливости в разных зонах мощности;
- периодизация нагрузок и восстановления в микро, мезо, макроциклах.
⠀
Мы тренируемся и контролировать тело в пространстве, и взаимодействовать с внешними объектами.
⠀
Бегаем быстро, бегаем долго, плаваем, работаем в круговых и интервальных режимах.
⠀
Учимся проявлять тренированность в разных условиях.
⠀
Учимся регулировать интенсивность работы в соответствии со своим уровнем, режимом, восстановлением.
⠀
Настраиваем тренировочный процесс так, чтобы он работал на нас, а не наоборот.
⠀
Сегодня начинается новый цикл на 12 недель.
⠀
👉 Что будет нового:
⠀
❇️ скоростно-силовая и скоростная часть будут дальше прогрессировать.
⠀
В спринте освежим технические моменты и будем бегать более интенсивные отрезки.
⠀
Плиометрика будет дальше становиться более продвинутой.
⠀
Тяжелая атлетика - чуть сложнее, но с вариантами замены для тех, кому это не очень интересно.
⠀
❇️ силовая часть будет походить по структуре на прошлый цикл.
⠀
Мы поработаем с другими движениями сначала более объемно, потом более интенсивно.
⠀
Подсобная часть поможет сбалансировать все аспекты нагрузки.
⠀
❇️ метконы - работа в зоне максимальной аэробной мощности.
⠀
❇️ моноструктурные дни - будут в чем-то походить на предыдущий цикл.
⠀
Протестируем показатель в беге, затем в плавании. От этого будем считать темпы и для отрезков, и для медленной аэробной работы в дальнейшем.
⠀
💪 Если вы владеете техникой базовых упражнений, готовы тренироваться 3-6 раз в неделю от 60 до 90 минут и любите учиться новому - приглашаю присоединиться!
⠀
📢 Подписаться можно в любое время: тренировки открываются не с текущей, а с первой недели плана. Это позволит атлетам идти в своем режиме и ничего не пропускать.

Ссылка на страницу с программами https://evotraining.ru/plans

Для всех, кто хочет укрепить плечи и повысить запас их прочности, кого так или иначе интересует тема плеча, мы с Георгием Темичевым подготовили практический марафон "Плечо".

Плечевой сустав является самым подвижным и обеспечивает огромную свободу движений. Но с подвижностью кратно увеличивается риск различных болей и травм.

Они могут быть спровоцированы чрезмерной нагрузкой во время тренировок или неудачных движений в повседневной жизни.

→ Как укрепить плечо и избежать травм?
→ Из чего состоят диагностика и реабилитация?
→ Как составить программу тренировок?

Именно об этом наш новый марафон "Плечо".

Это будет симбиоз теории и практики – только по делу, без лирики и, конечно, самые эффективные упражнения для тренировки плеч.

Марафон рассчитан на тренеров, атлетов и людей с фитнес целями. Вся информация будет максимально понятна и практически применима.

Марафон стартует 22 ноября.
⠀
❇️ До 15 ноября действует специальная цена 6 000 руб. Используйте промокод %SHINYSHOULDER% в форме оплаты. При переходе к оплате стоимость пересчитается.

Программа и регистрация на странице https://kinesiopro.ru/online-courses/marafon-plecho-2/

#evotraining_упражнения

Жим лэндмайн: плюсы и минусы

В последние годы лэндмайн жим (ЛЖ) получил широкое распространение, но по-прежнему считается «младшим братом» жима лежа и жима стоя.

Конечно, для силовых видов спорта лэндмайн является необязательным общеподготовительным упражнением.

А вот в функциональном тренинге это равноценная, а часто – оптимальная вариация жима.

Судите сами:

👉 Диагональный вектор жима легко регулировать

Стоя на ногах жим будет более горизонтальным, на колене – более вертикальным. Наклон корпуса дает дополнительную возможность регулировки вектора. Так можно акцентировать определенные мышечные группы или обойти боли в плече.

👉 Жим стоя требует полной подвижности плечелопаточного комплекса

У многих этой подвижности не хватает, и возникает перегруз поясницы или мягких тканей плеча. Диагональный вектор позволяет обойти любые ограничения.

👉 Жим лежа требует полной фиксации лопаток

Это требование техники безопасности, если лежишь на лавке/полу. ЛЖ позволяет безопасно задействовать весь плече-лопаточный комплекс функционально и в полном объеме.

👉 ЛЖ позволяет прицельно улучшать работу лопатки

Можно акцентировать протракцию, верхнюю ротацию или элевацию в зависимости от целей и без отрыва от развития тренированности.

👉 Наклон в конце движения позволяет интегрировать мобилизацию плеча в силовое упражнение

👉 ЛЖ требует стабилизации туловища и тренирует функцию противодействия боковому сгибанию позвоночника.

Но есть и минусы:

❌ Нагрузка максимальна в начале амплитуды и снижается к концу за счет вертикализации грифа

Это можно решить, добавив резину, но требует внимания.

❌ Не везде есть крепления для грифа; не везде разрешают упирать гриф в пол без крепления

❌ Есть естественное ограничение по используемому весу

Стабильность туловища в противодействии боковому сгибанию почти всегда начинает страдать раньше, чем перегружается плечевой пояс.

Если надо перегрузить конкретные мышцы плеча, лучше использовать традиционные вариации.

❌ По причине выше, не подходит для эго-лифтинга 🙃

Выводы:

Лэндмайн-жим – оптимальный выбор для людей с ограниченной подвижностью, болями или дискомфортом в плече.

Для всех остальных это опция, которую надо использовать с учетом приведенных выше плюсов и минусов.

Расскажите в комментах, используете ли ЛЖ у себя в тренировках или при работе с подопечными?

Можно ли сгибать спину в приседах и тягах

На днях в нашем чате для тренеров обсуждали вопрос: насколько вообще надо заморачиваться с нейтральным положением позвоночника в тягах и приседах? Не миф ли «нейтраль»?

Да и вообще, отечественные фитнес-авторитеты говорят, что гнуть спину нормально, еще и ссылаются на исследования.

Я подумал, что будет полезно ответить на эти вопросы в блоге 👉👉 https://evotraining.ru/blog/913765

#вебинар

Любое развитие, в том числе профессиональное, происходит вне зоны комфорта.

Например, использовать тренажеры с фиксированными степенями свободы удобно, но не позволяет развить навыки обучения сложным движениям и «тренерский глаз».

Другое дело – кроссфит. Тут полное презрение к односуставным движениям, все должно быть многосуставным, очень вариативным и с высокой интенсивностью.

Для тренера, желающего тренировать хорошо, это сущий ад. Но в этом аду у тебя почти неограниченный потенциал для роста мастерства.

При этом две ипостаси кроссфита - фитнеса и спорт предъявляют очень разные требования.

👉 Вот вызовы группового формата при обучении сложным многосуставным движениям:

- как заинтересовать немотивированных членов группы, пришедших просто упороться;
- как не дать заскучать заинтересованным членам группы, которые хотят прогрессировать;
- как в условиях дефицита персонального внимания дать максимум обратной связи каждому;
- как обеспечить оптимальную двигательную плотность практики;
- как уложиться в 10-15 минут с учетом часового формата всей тренировки;
- как добиться формирования устойчивых умений и навыков в условиях нерегулярных тренировок.

👉 А вот, что требует спортивная составляющая:

- как научить атлетов максимально эффективно работать с собственным весом, со штангой и неудобными снарядами, бегать, прыгать, плавать;
- как стабилизировать навык для выполнения в условиях острого или накопленного утомления;
- как стабилизировать навык для выполнения в любых внешних условиях и особенностях заданий;
- как научить варьировать нюансы техники для адаптации к изменению условий;
- как при этом не ушатать суставы и не заработать усталостные травмы;
- как встроить техническую подготовку в тренировочные циклы.

Кого-то эти задачи испугают. Но если быть достаточно наивным, чтобы за них взяться, и достаточно упертым, чтобы не слиться в процессе, возможности для роста мастерства тут неограниченны!

Так было со мной. Я, кажется, наступил на все возможные грабли в практической работе.

Сначала в группах, потом со спортсменами. Но сумел найти ответы на многие из этих вызовов.

Про ошибки, которые я совершал при обучении сложным движениям, я расскажу на бесплатном вебинаре в это воскресенье, 21 ноября 16:00 мск.

Зарегистрироваться можно по ссылке https://t.me/evotraining_bot?start=mvmnt (далее нажать старт/start)

Тема страхования здоровья для людей, активно занимающихся спортом, не лежит на поверхности.

Я, например, новый полис ОМС сделал года два назад, и то потому что он требовался на каких-то соревнованиях. А до этого около десяти лет жил с просроченным полисом 🙈

Понятно, почему мы не думаем о страховании: мы тренируемся, чтобы меньше болеть и реже обращаться к врачам. Но часть рисков для здоровья, связанных с тренировками и соревнованиями мы не можем предусмотреть.

Можно, конечно, о них не думать и надеяться, что они не произойдут. Но когда травма случается, возникает куча проблем по поиску врача, диагностике, лечению и восстановлению.

И в этом нам может помочь спортивная страховка:

1. минимизировать урон от возникающих травм

- за счет грамотных чекапов и возможности оперативно проконсультироваться с нужным специалистом
- за счет оперативного лечения
- за счет грамотной реабилитации

2. сэкономить деньги на лечение

Не всегда у атлетов есть нужные средства на лечение. Прежде чем удастся собрать нужную сумму, можно потерять время. Для некоторых травм и атлетов это крайне критично.

Страховка помогает обойти эти сложности, а еще компенсировать часть средств, потраченных на назначенные лекарства.

👆 Так работают не все страховые продукты. Поэтому мы пригласили эксперта Алексея Захарова, генерального директора страховой компании “Югория-Жизнь” @ugoria.life, чтобы разобраться в принципах работы страховок.

@bejemot свой человек в кроссфите. Многие его знают как атлета-кроссфитера, волонтера и судью соревнований, в том числе крупнейшего турнира СибШоу. В этом году компания Югория Лайф выступит партнером турнира @siberian_showdown.

🎧 В подкасте Леша рассказал:

- какие бывают виды страхования здоровья (ОМС, ДМС, страхование от НС, страхование путешественников)
- как работают страховки
- на что можно рассчитывать в том или ином страховом случае, а на что лучше не рассчитывать
- как должна быть устроена страховка для людей, активно занимающихся спортом, чтобы она действительно работала

В сентябре 2021 команда @ugoria.life запустила страховку “Привет, атлет!”. Мы работаем с атлетами и организуем спортивные сборы, поэтому нам было оч интересно выяснить подробности.

Для всех, кого заинтересовала тема страхования здоровья: в профиле @ugoria.life будут размещаться новости и анонсы акций, а сейчас действует скидка 10% на подписку “Привет, Атлет” по промокоду “sport10”.

Подкаст получился классный. Мы надеемся, что он будет полезен для наших подписчиков. Если у вас есть вопросы или комментарии, обязательно пишите 👍

Слушать можно в удобном вам сервисе:

▶️ Apple Podcasts

▶️ Google Podcasts

▶️ Яндекс Подкасты

▶️ ВКонтакте

▶️ Spotify

Если бы я описывал свои тренировки на паддлборде общепринятым термином, то они бы назывались «кардио».

У меня аллергия на этот термин. Он обесценивает характер, структуру, «вкус» работы. Нагрузка на сердце и сосуды есть? – Есть. Это кардио, а остальное вроде как не важно.

Неудивительно, что многие «ненавидят кардио». Это как сбалансированный питательный гель, но без вкуса, цвета, запаха.

Еще я бы мог описать тренировку в терминах тренерского мышления:

- субмаксимальная аэробная мощность и аэробное энергообеспечение;
- унилатеральная работа разгибателей плеча;
- антиротационная работа кора;
- преимущественно концентрическое и изометрическое сокращение мышц;
- нестабильная опора.

Эти характеристики я автоматически учитываю при планировании. Но этого мало, чтобы хотеть и ждать такую тренировку. По-прежнему маловато «вкуса».

«Вкус» возникает при взаимодействии с окружающей средой. Условия среды – комплексные и динамически меняются. Солнце и греет, и слепит, влияя на координацию. Волны у берега минимальные и однонаправленные.

В 1-2 км от берега – любые сочетания волнений. Ты можешь начать плыть по зеркально гладкой воде и через 10 минут едва держаться на ногах.

Большие волны со стороны моря, им навстречу мелкие волны от ветра, спускающегося с гор. Тут же боковая волна от катера. Ветер меняется в зависимости от рельефа и удаления от берега.

В этих условиях балансируешь в положении стоя, противодействуешь вращению доски из-за гребков, учитываешь боковой снос из-за ветра. При этом созерцаешь виды, рефлексируешь.

И да: тренируешь сердце, сосуды, мышцы, движения, выносливость, баланс, вот это вот все.

С ужасом вспоминаю, как греб на гребном эргометре 60 минут на максимальный метраж. Это оправдано в условиях, когда альтернатив нет, ну и для соревнующихся кроссфитеров.

В рамках концепции #evo_adventure, по которой я сам тренируюсь, приоритет всегда в пользу объемных тренировок на выносливость на свежем воздухе.

А мораль поста – она проста: если вы «ненавидите кардио», возможно, стоит выйти на улицу и подвигаться в удовольствие.

Баланс нагрузки

Тренировка мышц плечевого пояса требует баланса нагрузки. Там, где нет баланса, возрастает риск возникновения болей и усталостных травм. Это понимают если не все, то многие.

А вот что это за баланс и как его достигнуть – вопрос более изощренный.

На самом примитивном уровне обычно рассуждают о балансе жимовых и тяговых движений.

Можно найти соотношения силовых показателей: 1ПМ в жиме лежа узким хватом = 1ПМ в подтягивании с весом (с учетом веса тела); а жим стоя и горизонтальная тяга в упоре на скамье – примерно 65-70% от этих значений.

Есть и общепринятые рекомендации по учету объема. Якобы, жимы должны уравновешиваться тягами (прежде всего, горизонтальными) в соотношении объема 1:2 или даже 1:3.

Как с любым упрощением, тут есть важные нюансы:

1. В соотношении силовых показателей надо учитывать специфику.

Требуемый баланс силы в «жимах : тягах» у лифтера, пловца и скалолаза будут разными хотя бы потому, что того требует специализация.

2. Многие считают, что «жим стоя + жим лежа + подтягивания» - это уже сбалансированная нагрузка и больше для плеча ничего не нужно.

В таком случае возникает избыток внутренней ротации плеча и сутулость.

3. Просто соотношение «жимы : тяги» исключает из уравнения лопатку и мышцы лопаточно-грудного сустава.

Пример: в жиме лежа и горизонтальной тяге работают противоположные по функции мышцы (сгибание-гор. приведение против разгибания и гор. отведения). А лопатки? Сведены и опущены в жиме лежа, сводятся и опускаются в горизонтальной тяге. А лопатки – они должны уметь еще и вращаться, наклоняться, подниматься и уходить в протракцию.

4. При неправильной технике тяг легко перегрузить переднюю часть капсулы плечевого сустава.

Если плечо смещается вперед, есть движение лопатки в передний наклон и еще и 2-3 кратный объем в дополнение к жимам – жди беды.

Контролировать баланс нагрузки на плечи, конечно же, необходимо. Но баланс не вписывается в единое уравнение «жимы : тяги» и соотношения силовых показателей или объема.

«Обезьяна видит – обезьяна делает» или как я изучал двигательные навыки в 2010.

В 2010-2011 годах, как вы знаете, в российском кроссфите было темное время. Мы росли сами по себе, как сорняки. Тренировались как попало, в основном повторяли комплексы с американского ютуба.

За это время я сделал больше дичи, чем за последующие годы.

Среди репертуара необычных движений в то время были подтягивания киппингом на одной руке, горильи рывки (попеременные рывки 2 гирь), пистолетики на параллельных брусьях… и еще, конечно же, отжимания вниз головой в упоре на кольцах!

Обезьяна видит – обезьяна делает.

Энтузиаст элитного фитнеса не задается вопросом, зачем это движение, какие силовые требования, прогрессия, риски, потенциальный перенос.

Энтузиаст повторяет за американскими основоположниками бренда, которые, как известно, не могут ошибаться.

Первая цель – сделать хотя бы одно движение. Следующая цель – использовать движение в комплексе, на интенсивности. Результативность в условиях утомления – единственный критерий элитного фитнеса в 2010-2011 гг.

Есть еще один момент: человек, который приходит в кроссфит, встречается с большим количеством непривычных движений. И старается ими овладеть как можно быстрее, чтобы делать любые метконы и ничего не масштабировать.

Сейчас есть устоявшийся набор упражнений. А 10 лет назад он только формировался, поэтому тело шло туда, куда его вела фантазия.

Как только я научился делать выходы силой на кольцах (на утомлении, конечно), пришлось усложнять дальше.

Я начал делать выход силой, переход в упор вниз головой и отжимание. Естественно, сразу на высоких кольцах, висящих в 2.5 м от пола.

Отчетливо помню, как весной 2011 попробовал сделать это движение на уличной площадке, чуть не порвал плечо и не убился об асфальт.

Но с этим движением я успокоился позже – когда снял себя на камеру. «Из кабины» ощущаешь себя суперменом, когда делаешь такие упражнения. А со стороны – просто какаха c выпученными глазами.

Кроссфит давно перестал быть дичью, а у атлетов появился понятный и логичный путь развития.

У тех, кто стремится овладеть навыками, в доступе куча обучающего материала, и есть понятный алгоритм технической работы.

О самостоятельном овладении навыками я расскажу в следующем посте.

А пока расскажите в комментах, какую “дичь” вы творили в зале 👍

В 2013 году я прочитал книгу Н.А. Бернштейна «О ловкости и ее развитии». На тот момент я уже третий год увлекался кроссфитом, старательно изучал сложные навыки и пытался научить подопечных.

Эта книга буквально перевернула мое восприятие движения и того, как ему обучать!

🙈 До этого я считал, что достаточно знать технику, уметь ее объяснить, давать правильные команды и находить ошибки. Человек повторяет действие, техника автоматизируется, все довольны друг другом и собой.

Это мнение было ошибочным упрощением. Оно приводило к тому, что часто процесс обучения был мучительным и неэффективным.

Особенно – в групповом формате, где надо научить всех, и вокруг одного человека танцевать с бубном просто нет времени.

👉 Книга «О ловкости и ее развитии» открыла мне разное.

- Что движениями управляет не один отдел мозга, а сразу несколько.

- Что разные отделы мозга управляют разными элементами или уровнями движения.

- Что у разных отделов – разная скорость обучения и разная степень автоматизации.

- Что управление движением идет не по определенной фиксированной программе и нет никакой идеальной траектории.

- Что я не могу научить человека навыку – а только создаю условия для более быстрого или, наоборот, медленного формирования навыка.

Это, наверное, как воспринимать мир двумерным и узнать, что есть еще одно измерение. Или быть дальтоником и научиться различать цвета. Удивительный опыт.

Для тренера понимать физиологию формирования двигательных навыков – такая же необходимость, как знание анатомии и физиологии мышечной деятельности.

Можно начать с Бернштейна: он пытался объяснить все сложные концепции понятным, гуманным языком.

А потом желательно продолжить, например, трудами В.А. Дубынина, владеющего всей актуальной информацией о работе мозга и тоже очень четко объясняющего детали.

Любой тренер, который обучает движениям, но сильно не вникал в закономерности формирования навыков, гарантированно прозреет и на порядок улучшит качество своей работы.

А какая ваша любимая книга о движении и моторном обучении? Делитесь в комментах 👍

#evotraining_библиотека

Я влюбился в тренерскую профессию, когда увидел, что моя работа имеет явный результат: позитивное, устойчивое изменение качества жизни подопечных.

Причем это изменение не только ощущается человеком: его видно со стороны и почти всегда можно измерить количественно.

Мы социальные существа и, думаю, именно поэтому помощь окружающим приносит столь глубокое удовлетворение.

Как только я осознал, что с помощью двигательной активности могу повлиять на субъективные и объективные критерии качества жизни других людей – я понял, что хочу сосредоточиться именно на этой профессии.

Среди «результатов» тренировок многие - параметры здоровья, композиции тела и физической подготовленности - поддаются довольно четкому измерению и контролю.

Наверное, именно поэтому на них чаще всего делается основной акцент.

Но один из видов «результата», о котором часто забывают – это улучшенное качество движения.

Человек не умел приседать с четкой техникой – а теперь умеет. Не умел контролировать туловище в наклонах – научился. Не дружил с телом, неловким как у новорожденного олененка – и вот уже контролирует тело в разнообразных плоскостях и шаблонах.

Изменение качества движения не всегда измеримо, но всегда ощутимо и визуально заметно. И это самый первый результат, которого можно добиться с подопечным!

Рост показателей силы и выносливости, изменения композиционного состава тела постепенны и требуют времени.

Улучшить технику движения можно в рамках одной тренировки. Да, мастерства за одну тренировку не достигнуть. Но хотя бы один аспект техники улучшить можно.

И нужно пытаться! Это важно и для тренера, и для подопечного.

Любое ощутимое улучшение техники подпитывает мотивацию и подогревает интерес к тренировкам, пока идет постепенный процесс роста тренированности, гипертрофии и других желаемых адаптаций.

📚 Семинар об обучении сложным двигательным навыкам, который я проведу 18-19 декабря – в том числе о том, как добиваться стабильных результатов при работе в любом формате, с подопечными любого уровня.

👉👉 Ссылка на описание и регистрацию

Опыт – это извилины, а не морщины

Кажется, что опыт – вот он, лежит граблями под ногами. Наступи, подними и используй по жизни. Но не все так просто.

Долгое время вращаясь в среде соревновательного кроссфита, я заметил закономерность: некоторые атлеты очень любят говорить об опыте и не любят его применять.

«Я еду за опытом», «я получил ценный опыт» - говорят они. Но при вопросе, какой именно опыт имеется ввиду, они сразу плывут. «Ну, надо работать дальше». «Нужно больше объема». «Просто продолжать пахать».

Можно быть уверенным: встреть этих людей через несколько лет, и они будут совершать те же самые, совершенно дурацкие, ошибки и по-прежнему говорить про «опыт».

Самый наглядный пример - это стаж у автомобилистов. 20 лет водительского стажа может быть и у водителя-мастера, и у человека, не вполне знающего ПДД. Водить можно в маленьком городке или в Москве; перемещаться из дома на работу или профессионально перевозить людей и грузы.

И так во всем. Конечно, нельзя получить опыт, не прожив его. По книгам, видео, рассказам и фантазиям не научиться.

С другой стороны, опыт возникает только там, где мы способны осознать прожитые события. Построить причинно-следственные связи, понять границы своей ответственности, сделать конкретные выводы. Без рефлексии тут не обойтись.

Там, где нет анализа, в неудачах человека виноваты другие люди и обстоятельства, и «надо просто работать дальше». Хороший анализ же позволяет учиться быстрее, не только на своих ошибках, но и на чужих.

И главное: опыт становится ценным, только когда позволяет избежать ошибок в будущем. Нет смысла в опыте, который прожит, положен на полку и забыт!

Нет ничего более грустного, чем человек, снова и снова совершающий те же самые ошибки. Вроде уже и считаешься бывалым, и претензия на мудрость в виде морщин, мозолей и набитых шишек.

Вот только остаешься дураком, из молодого постепенно превращаясь в старого.

Опыт, друзья, – это извилины, а не морщины.

✅ Алгоритм самостоятельного обучения двигательным навыкам.

Порядок действий, который я применяю при обучении подопечных, применим и в самостоятельных занятиях.

По крайней мере, когда я сам изучаю новые навыки (плавание, скалолазание), я его обязательно использую.

👉 1. В начале важно овладеть основами техники.

Этап начинается с формирования представления о двигательном составе навыка.

Для этого помогут указания тренера, а также разнообразные обучающие видео.

Кстати, в наших тренировочных программах evo_pro / rx / adventure есть разбор основных сложнокоординационных движений.

👉 2. Чем быстрее вы хотите научиться, тем больше разных видео разных авторов я рекомендую изучить.

Это позволит закрепить важнейшие составляющие движения в памяти.

Крайне рекомендуется на этом этапе работать с тренером. Исключение – только ситуации, когда доступа к нужному специалисту нет физически.

Одна из задач первого этапа – не допустить закрепления грубых ошибок в движении, которые в будущем придется исправлять, мучительно и долго.

Если нет доступа к тренеру – выберите обучающую прогрессию от источника, авторитетного для вас. И дальше двигайтесь по прогрессии, не пропуская шаги и соблюдая инструкции.

👉 3. Каждый шаг прогрессии – это отдельное подводящее упражнение.

У него есть конкретная цель и функция в полном навыке. Если вы не понимаете цель, научиться будет сложно.

👉 4. Очень важно постоянно снимать себя на видео.

Видео дает источник почти мгновенной обратной связи. Выполнили подход – посмотрели видео – сопоставили ощущения с изображением.

Тот, кто учится только по информации «из кабины», часто делает кучу ошибок.

Кроме того, видео позволит вам сопоставить ваше исполнение с эталонным (пример лучших атлетов в избранном виде).

Можно сравнивать движение по фазам, выявляя различия и потом стараясь их устранить. Эти различия – ошибки в технике.

Их придется научиться выявлять сначала на видео, а потом по ощущениям (сравнивая изображение с ощущениями).

И, конечно, корректировать в процессе.

👉 5. Если ошибку исправить не получается:

- подводящее упражнение слишком сложное, поищите другое;
- в одном из суставов не хватает подвижности и надо сначала ее улучшить;
- не хватает силы мышц; поищите более простое упражнение для наработки специфичной силы.

👉👉 Пример прогрессии в освоении навыка двойных прыжков:

1а. Прыжки со стабилизацией при приземлении
1б. Вращение кистей со скакалкой

2. Прыжки в отскок с имитацией работы рук

3. Одинарные прыжки с локтями у корпуса с резиной

4. Двойные прыжки с двумя скакалками

5. Двойные прыжки

Пример анализа движения из прогрессии >> https://www.youtube.com/watch?v=q4q-G9AEfVA



❗️ Самостоятельное изучение навыков – процесс медленный, но очень увлекательный.

Главное – запастись терпением, не делать ничего бездумно и подойти к процессу максимально методично.

О составлении прогрессий мы в том числе будем говорить на семинаре по обучению сложным движениям.

Ссылка на описание https://evotraining.ru/mvmnt