Когда в процессе тренировок возникают болевые ощущения, люди делятся на 2 типа:
- первый тип тревожный и склонный к катастрофизации боли. Такие люди при малейшем дискомфорте сразу представляют худший исход: вот обязательно грыжа вылезла, сустав стерся или мышца надорвалась;
- второй тип вообще не считает чем-то боль заслуживающим внимания. Ну болит и болит. Там действуют мантры типа «Жизнь – боль», «Нет боли – нет прогресса», «Боль временна, слава вечна», «тяжело в учении, легко в лечении» и т.д. Вот о втором типе и хочу поговорить.

Такие вот, активные и физически подготовленные люди часто становятся жертвами собственного повышенного порога срабатывания «болевой сигнализации».

Боль – это почти всегда сигнал для изменения поведения. Боль свидетельствует об избыточной нагрузке на ткани, определенной степени повреждений тканей или воспринимаемой угрозе такого повреждения.

И если боль возникает в процессе тренировок – последнее, что стоит делать, это ее игнорировать. Тут исключением (и то до известной степени) является только предсоревновательный и соревновательный этапы у спортсменов, когда ставки высоки, и с болью приходится мириться.

В остальных случаях – это все равно как упорно продолжать ездить на автомобиле с загоревшимся сигналом Сheck engine. Может, и прокатит, и ничего не будет. Но чаще наоборот, если ничего не менять, боль начинает появляться чаще, потом усиливается, потом становится постоянным спутником и требует уже очень серьезного обращения, с походами по врачам, диагностикой, консервативным или даже оперативным лечением.

Для большинства имеет смысл использовать простые правила:
1. Если не знаем причину боли, не делаем ничего, что вызывает болевые ощущения. Ищем способы тренироваться в обход боли.
2. Если знаем причину боли (по диагнозу врача спортивной медицины, например) – действуем строго по рекомендациям врача.
3. Не маскируем боль разогревающими мазями и противовоспалительными. Вместо этого пробуем модифицировать технику, темп, амплитуду выполнения упражнений или заменяем упражнение на более комфортное для болезненного региона.
4. Если боль симметричная и явно локализована в мышцах – это почти наверняка послетренировочная боль, пройдет через пару дней.
5. Если боль асимметричная, локализована ближе к суставу или где-то внутри сустава – обязательно разгружаемся.
6. Если снижение нагрузки и модификации упражнений не снижают боль или даже усиливают – лучше сходить к врачу спортивной медицины.
7. Среди упражнений стараемся находить те, которые имеют терапевтический эффект, вызывают понятную реакцию на нагрузку и приводят к снижению болезненных ощущений.
8. Если боль не уходит, что бы вы ни делали, или становится постепенно хуже – лучше не затягивать и сходить к врачу.

В самом начале обычно исправить проблему гораздо проще, чем после нескольких месяцев тренировок с разогревающими мазями, искажением техники, героическим (нет) преодолением и игнором сигналов от организма.

Посты канала будут дублироваться на канале в Max вот тут.

Образование – непрерывный процесс. Тут как с тренировками: нельзя один раз прийти в форму, расслабиться и остаться в отличной форме навсегда. В отсутствие нагрузок тело деадаптируется, и это применимо ко всем системам организма. Мозг без постоянного притока новой информации и обновления уже имеющейся постепенно деградирует, а подход к работе примитивизируется.

Непрерывное образование полезно даже для самых крутых спецов. Пища для ума позволяет ухватить новые идеи и переосмыслить старые. Критически оценивать собственный подход и систему, исправлять неточности и оптимизировать процессы.

Учиться можно 3 взаимодополняющими путями: обучаясь в образовательных программах и по образовательным материалам, тренируя других людей и тренируя себя. Все 3 способа важны! Теория без практики мертва, практика без теории слепа.

А вот когда практика подкреплена теорией, а теория проверена личной рабочей и физкультурной практикой – это оптимальное сочетание.

Например, когда я изучаю какую-то концепцию или метод, я обязательно проверяю ее на практике. Проверять на подопечных – страшно, да и неэтично. А вот на себе опыты ставить можно и нужно. Можно понять, как ощущается та или иная работа, какие тонкости и хитрости надо учесть, какие подводные камни и прочие грабли надо обойти. Пропустив концепцию через себя, можно понять, когда она точно не пригодится в твоей практике и с твоими атлетами. А в каких случаях может быть полезной, и как безопасно ее интегрировать, соблюдая все тренировочные и педагогические принципы.
Я часто шучу, что делаю в своих тренировках всякое-разное для того, чтобы другим не пришлось. Это только наполовину шутка.

На курсе «Программирование тренировочного процесса» много теории, но практики еще больше. Мы используем принцип «слоеного пирога». Каждая тема начинается с просмотра лекции. Это общая теоретическая часть, выступающая фундаментом для последующей работы.

Далее на практике в мини-группе, под руководством куратора, эта тема разбирается на конкретных примерах, в конкретных планах. Это активная и потому трудная, но очень творческая и вознаграждающая работа в коллективе единомышленников.

Финальная часть проработки темы – индивидуальное домашнее задание с обратной связью. Участник закрепляет тему на нескольких конкретных задачах. Это и задачи рекомпозиции, и тренировок в обход боли, и физподготовки в спорте.

Более того, лекционный материал идет от общих тем к более конкретным. Практики сначала выстроены вокруг нескольких кейсов, позже посвящены конкретному, максимально реалистичному. Домашние задания сначала включают разнообразные задачи, а позже - превращаются в курсовую работу, где студент составляет план для себя или конкретного подопечного.

Это движение от теории к практике и от общего к частному позволяет, не торопясь, систематизировать все и разложить по полочкам. Новое потом проверить на себе. Что необходимо – интегрировать в свою тренерскую практику, уже осознанно, четко зная «зачем», «как» и «что».

Следующий курс начнется 9 апреля. Для тех, кто зарегистрировался в лист ожидания, уже отправлены письма с лучшими условиями участия. Эти условия будут действовать до следующего воскресенья, 22 февраля. Зарегистрироваться в лист ожидания можно тут.

Если наблюдать за квалифицированным спортсменом, который выполняет тяжелую работу на выносливость, нередко кажется, что спортсмен не устает, работает как машина, и вообще ему не очень сложно.

Такое впечатление может создаваться потому, что лицо спортсмена спокойно, движения выверенные, и вообще он демонстрирует полный контроль над ситуацией вплоть до финальных минут работы, еще и улыбается на финише.

Но происходит это не потому, что спортсмену легко и он вообще не устает. Квалифицированные атлеты учатся компенсировать утомление. Выносливость как физическое качество – это способность выполнять работу заданной мощности, преодолевая нарастающее утомление.

Но компенсация утомления – это не отсутствие утомления! То есть, выполнять работу субъективно непросто, а где-то и откровенно тяжело. Но тренировки учат, как отделять физический дискомфорт от эмоциональных переживаний, как изменять технику при локальном утомлении мышц, как варьировать дыхание и управлять другими переменными.

Недавно читал исследование, которое подробно разбирал в клубе для тренеров Evotraining team. Кратко суть в том, что тренировки мозга по принципу теста Струпа привели к повышению локальной мышечной выносливости. Но самое интересное, это то, что участники могли выполнять больше повторений в контрольных упражнениях в условиях утомления, несмотря на то, что субъективная сложность работы после тренировок не снизилась.

Если упростить, то участники не чувствовали больше сил, не были в большем «ресурсе». Ощущали усталость, но все равно могли выполнить больше работы, чем контрольная группа, у которой не было ментальных тренировок.

Мне очень нравится идея, что для того, чтобы быть эффективным, не обязательно быть полностью отдохнувшим и вообще быть «в ресурсе». Иногда да, утро вечера мудренее. Но если еще утро, а чувствуешь себя уже ушатанным, то полезно знать и уметь сохранять продуктивность несмотря (и где-то вопреки) этим ощущениям.

Задачки для мозга позволяют улучшить этот навык. Тренировки на выносливость позволяют улучшить этот навык. И регулярное самопринуждение к тяжелому (умственному, физическому) труду – позволяет этот навык реализовать в избранной деятельности, отточить и укрепить.

Сходил недавно на подкаст, записали 2 с лишним часа разговоров. Вот небольшой отрывок про функциональность. Причем тут метание яблок и гусей - станет понятно из полной версии. Вроде как на днях должны выложить.

Почти год назад я выступал на конференции по физической подготовке с темой про мировые тенденции в этой сфере. Одна из очевидных тенденций, о которых я говорил – использование ИИ в работе.

На тот момент я думал, что буду обучать ИИ ассистента и активно использовать в работе. Но у меня с ИИ-помощниками в итоге не сложилось, и я использую только поисковик Perplexity.

Сейчас по моему большому курсу «Программирование тренировочного процесса» идет 2 параллельных процесса: проверка курсовых работ предыдущего потока и ранняя регистрация на весенний поток.

И поскольку весь курс – про то, как системно мыслить, формулировать тренерские гипотезы, выбирать средства и методы, принимать решения в условиях неопределенности – я периодически размышляю, а нужно это вообще? Или широкое использование ИИ и делегирование мыслительных функций делает тренерскую грамотность ненужной? Если я сам сторонник того, чтобы писать самостоятельно, обрабатывать информацию и делать выводы самостоятельно, значит ли это, что другие должны делать так же?

Может, я просто все усложняю и предлагаю развивать уже устаревшие навыки?

У меня нет четкого ответа на этот вопрос, только личное мнение. ИИ – инструмент, который может экономить много времени и энергии. Но он так же регулярно выдает некорректную или искаженную информацию. И надо быть достаточно грамотным специалистом, чтобы проверять эту информацию, вычленять ошибки и неточности.

Ну то есть, если специалист использует ИИ, он должен быть (или стремиться быть) более квалифицированным, чем его «ассистент». Иначе это грозит неконтролируемым накоплением ошибок и деградацией профессиональных компетенций.

А значит, уметь системно мыслить, критически оценивать информацию и принимать решения в условиях неопределенности – все еще нужные навыки. И мне очень нравится сейчас, во время созвонов со студентами по курсовым работам, слушать, как тренеры обосновывают свои решения, внятно и логично объясняют «зачем» и «почему» выбрали те или иные методы и средства. И в этом плане мне не важно, используют они ИИ или нет в своей работе – своя голова на плечах есть, и это главное.

Сейчас идет ранняя регистрация на весенний поток, который стартует уже 9 апреля. Подробности тут.

Полный подкаст с моим участием тут:
Youtube
Яндекс музыка

В высокоинтенсивных тренировках на выносливость используют 2 подхода. Первый подход не предполагает какого-то управления интенсивностью. Например, «ленивая» вариация протокола Табата – 8 интервалов по 20 секунд с максимальной мощностью через 10 секунд отдыха. Максимальная мощность никак не контролируется. Если в таком режиме бежать или педалировать байк, то первая пара интервалов будут очень интенсивные, а дальше начинается неконтролируемое снижение мощности. Последние 2-3 интервала – чистое выживание и попытка продолжать двигаться.

Второй вариант предполагает четкую регламентацию мощности. Вместо «на максимум» мы выполняем работу, например, на 120-140% максимальной аэробной мощности. Или работаем на 40-50% анаэробного резерва мощности. Логика одинаковая – мы сразу управляем интенсивностью так, чтобы выдержать ее во всех интервалах. И даже в конце, с учетом накопления утомления, должны суметь его скомпенсировать и успешно реализовать протокол с минимальной просадкой.

Первый вариант не обязательно неэффективный с точки зрения физиологии. В исследованиях часто изучают такие варианты, и даже несмотря на падение мощности, происходит прирост выносливости. Но второй подход мне кажется более эффективным по совокупности параметров.

Выносливость – как способность выполнять работу, противостоя нарастающему утомлению – это не только физиология, митохондрии, ферменты и капилляры. Это еще и психологическая уверенность в том, что ты можешь преодолевать утомление и держать требуемый темп бега или уровень мощности работы. И такая уверенность рождается именно там, где мы не выживаем, в соплях и слюнях дожидаясь окончания интервала. Она рождается там, где мы с трудом, но результативно сохраняем требуемую интенсивность и выполняем объем работы высокого качества.

Тем более это важно для тех, кто использует тренировки как способ контролировать уровень стресса и тревожности в жизни. Второй подход в этом случае будет работать на повышение самоэффективности человека и повышение уверенности в своих силах.

Я делал и так, и так в тренировках, и точно знаю, что второй подход выигрывает у первого по всем параметрам. Именно поэтому я его описывал в книге про выносливость и учу использовать на курсе по программированию тренировок.

Вчера с коллегой обсуждали тему ведения тренерского блога. Коллега поделилась, что часто сталкивается с внутренним барьером: кажется, что тема, на которую хочется написать, избита, исписана, всем понятна. И потому возникает ощущение, что текст неактуален и банален, ну и нет смысла писать или постить написанное.

У меня на этот счет есть конкретное мнение, которым хочу поделиться с вами. По пунктам.

1. Да, скорее всего, тема, на которую хочется написать, уже кем-то где-то как-то рассмотрена. Кто-то из читателей знает тему текста лучше и глубже. Но есть и много таких, для кого идея или ее подача будут максимально свежими. Тут главное – не строить из себя гения-первооткрывателя, придумавшего совершенно случайно во сне метод повторных усилий.
2. Одна и та же тема и идея может интерпретироваться по-разному. С интерпретацией информации часто и у многих возникают сложности. Я в своих постах стараюсь рассматривать вопрос с нескольких стороны, чтобы дать более широкое и глубокое представление об обсуждаемой теме.
3. Профессиональный блог – это способ транслировать свои ценности и взгляды на тренировочный процесс. Это рупор, посредством которого тренер делится своим видением. Это линза, через которую другие люди могут оценить тренера. Потому рассуждения должны быть не уникальными, не мозговыносящими, а аутентичными – это реально самое важное. Специалист, который может внятно транслировать свои идеи и ценности, с большей вероятностью привлечет единомышленников и клиентов со схожими взглядами на тренинг. Это все сильно упрощает в работе.
4. То, что тема изучена, обсуждена, избита – не значит, что о ней не надо говорить. Некоторые вопросы кажутся настолько банальными и простыми, что когда о них задумываешься, внезапно понимаешь: что-то забылось, что-то исказилось в памяти, а что-то ты, если по-честному, до конца так и не понимаешь. Повторение – мать учения, повторные размышления на те же темы – возможность глубже понять тему.

Потому стесняться писать вроде-как всем понятные вещи не надо. Те, кому это все и так известно, скользнут взглядом по тексту и пойдут дальше. Но будут и те, кто во вроде очевидных темах откроет для себя новую грань или дополнительную глубину, или просто найдет пищу для размышлений. Это хорошо для профессии, а потому писать, максимально профессионально и вдумчиво – полезно и необходимо.

Учебно-методические сборы для тренеров – мой любимый формат оффлайн-обучения. Впервые такой формат мы опробовали в 2023 году, и получилось даже лучше, чем я планировал.

Задумка была простой: объединить для тренеров возможности отдохнуть, потренироваться в удовольствие, пообщаться с единомышленниками, получить новые знания и умения, в целом перезагрузиться.

В течение недели каждый день мы полдня тренировались, учились, обсуждали запланированные темы и наболевшие вопросы. И оставшиеся полдня участники могли провести с близкими так, как им хотелось.

Получилось классно! За неделю можно обсудить много вопросов, все опробовать на практике, переварить новую информацию, и все в очень расслабленном, ненапряжном режиме.

В этом году я планирую провести 3 таких сбора, но уже разной тематической направленности.

Первое такое мероприятие состоится с 3 по 10 мая в Геленджике. Совместно с Александром Булаховым мы проведем сборы «Спринт и плиометрика в силовой и кондиционной подготовке».

Мы будем разбирать все именно через призму физической подготовки спортсменов не из легкой атлетики, а также использование этих инструментов для спортсменов-любителей и людей с фитнес-целями.

Будем тренироваться, разбирать теорию и обсуждать проблемы и вопросы по следующим темам:
• Техника разных фаз спринта
• Ускорения со сменой направлений
• Плиометрика (линейная, латеральная, ротационная)
• разминка, специальные беговые упражнения и подсобка под спринт
• Тестирование и контроль скоростных и скоростно-силовых качеств
• Скоростно-силовые тренировки с медболами
• Управление интенсивностью через датчики скорости VBT в силовом и скоростно-силовом тренинге

Подробная информация тут.

Те, кто уже подавал заявку в лист ожидания, сегодня получат оферту и возможность оплатить бронь.
Те, кто не подавал заявку, могут это сделать, написав Евгению Райскому.

Мой коллега и друг Вадим Гурьев на своем канале недавно отвечал на вопрос подписчика:

стоит ли делать плиометрические или баллистические упражнения неспортсмену?

Ответил Вадим лаконично и очень точно. А у меня в связи с этим обсуждением возникла немного другая мысль. Этот вопрос настолько часто возникает, что сам по себе вызывает другой, более глубокий и важный вопрос:

А когда и как так произошло, что концепция гармоничного физического развития перестала быть важной?

Ну вот серьезно, это же база физической культуры. Если исходить из парадигмы гармоничного физического развития, то каждый… нет, не так: КАЖДЫЙ человек в долгосроке выиграет и сможет жить более активной, здоровой, полной жизнью, если будет развивать все физические качества и совершенствовать фундаментальные двигательные навыки. И вообще не важно, спортсмен он или человек с фитнес-целями.

Разница лишь в том, что спортсмен стремится стать «быстрее, выше, сильнее, дольше» по максимуму, а человеку с фитнес-целями достаточно гораздо меньшей нагрузки. Но баланс и гармонию в развитии никто не отменял!

Когда и кто упростил «неспортсмена» до кого-то, кому надо лишь немного подвигаться, похудеть и подкачаться? Я понимаю, что на абстрактном уровне «фитнес-индустрии» идеи гармоничного развития вообще не актуальны. Я понимаю так же, что большинство людей не имеют базовой двигательной грамотности и такими концепциями не оперируют. Большинству чаще всего просто хочется выглядеть лучше и чувствовать себя лучше. Но тренер-то зачем?

Я постоянно рассуждаю тут на канале, зачем любому человеку быть координированным и ловким, выносливым, сильным, быстрым, гибким, обладающим устойчивыми двигательными навыками. И получаю в свой адрес критику за то, что я все усложняю, и не надо накидывать что-то сверх «гипертрофии и кардио». Может, и усложняю. А может, просто не хочу соглашаться с тем, что людей с фитнес-целями низводят до комбо «мышечная масса + сердечно-сосудистая система».

Но на мой взгляд, в данном случае правильный вопрос не в том, «нужны ли неспортсмену быстрые упражнения», а в том, как уметь использовать их в тренировках (и неспортсменов, и спортсменов) безопасно и без ущерба главным задачам тренировочного процесса.

Было время, когда я на составление одной тренировки мог потратить до часа. А на планирование тренировочной недели – полдня. Без шуток.

Ты садишься писать план для подопечного. С чего начать – непонятно. Какие упражнения взять? Или мышечные группы? Или пойти через развитие физических качеств? Какой метод целесообразен? А объем?

Пока я не выработал понятные алгоритмы, слишком часто становился жертвой «паралича от анализа». Это когда стараешься учесть все важное, причем одновременно, и в итоге не можешь принять ни одного решения.

И это всего лишь один план для одного подопечного, а у тебя их пара десятков!

Это мучительный процесс, и решения всего два: или научиться эффективно и экономично планировать тренировки, или забить (и придумывать на ходу, или давать всем одинаковый план, или находить тренировки в интернете и т.д.).

Забить – это значит забить на подопечных, профессию и себя самого. Хотя в моменте кажется, что и так времени нет, ты по уши в работе, не продохнуть, забивать нельзя. Потому надо учиться, ну и я искал возможности для этого.

Было время, когда учиться получалось только по пути на работу и с работы. Было время, когда я вставал в 5 утра, чтобы выделить 60 минут на учебу и к 7 утра успеть выйти на работу в клуб. Например, я так когда-то прошел в онлайне курс EXOS.

Хорошие новости в том, что это обычно временное напряжение сил, и оно в итоге окупается сторицей. Не чувствовать себя абсолютно некомпетентным, парализованным и обескураженным – уже дорого стоит. Тратить меньше времени на планирование и отдавать себе отчет в каждом принимаемом решении – это прям классно!

Управление эффективностью при планировании тренировок – это мета-навык, который является фундаментальным для тренера.

04 марта в 13.00 МСК проведу бесплатный мастер-класс “Эффективность тренера при планировании тренировок”. Я уже делал такой в 2024 году. Часть навыков и фишек повторю оттуда, часть будет новой. Сейчас я работаю существенно больше, да и время изменилось. Я подробно расскажу и покажу, какие ошибки совершал, как организовывал свой режим работы, какие алгоритмы использую и для управления личной эффективностью, и для более экономичного программирования тренировок клиентов и спортсменов

Регистрация тут.

Недавно услышал такую фразу «Активное внимание – это концентрат времени». Меня эта фраза сильно зацепила, и вот почему.

Мы все знаем, что время – самый ценный ресурс, ограниченный и невосполнимый. Каждый хочет иметь достаточно времени на себя, близких, и самые важные аспекты жизни.

Но просто время, и время, когда мы уделяем чему-то активное внимание – это две совершенно разных истории.

Например, «проводить время с близкими» и «уделять активное безраздельное внимание близким» - два совершенно разных опыта, дающих очень разные результаты.

Или другой пример. Я вот периодически шучу о том, что сам себе хозяин, работаю, сколько пожелаю, и потому работаю почти все время. В 2026 году у меня было 4 полноценных выходных дня. Мне бы хотелось тут похвастаться, как много я успел сделать за эти два месяца – но я не могу, потому что не доволен собой. Я сделал много, но не все, что хотел. Все потому, что работать без выходных не равно работать эффективно. Работать целый день бывает менее продуктивно, чем отработать с включенным вниманием 2-3 часа.

Вот завтра я буду проводить бесплатный мастер-класс на тему эффективности. Но не с позиции гуру, который познал дзен продуктивности, работает 4 часа в неделю и все успевает. Нет.

Я поделюсь опытом непрерывной борьбы с собственной неэффективностью. Эту борьбу я веду вот прям с начала трудовой деятельности. И да, сейчас я успеваю делать на порядок больше, чем 15 лет назад. Мне есть, что предъявить себе как доказательство повысившейся продуктивности: книги, статьи, видео, курсы, ученики, тренировочные планы, финансовые результаты наконец.

Но невозможно просто один раз настроить режим, распорядок, процессы и алгоритмы, поймать дзен и действовать как по часам. Лично у меня все работает циклично: все настраиваешь, пашешь эффективно и в кайф, потом по каким-то причинам что-то начинает сбоить или разваливаться. Настраиваешь снова, чуть по-другому, и цикл повторяется. А борьба за свое концентрированное и включенное внимание так и вовсе постоянна.

Потому завтра я буду делиться собственными ошибками и способами организоваться, снизить личную неэффективность в работе. Буду говорить на примере процесса программирования тренировок – как очень интеллектуальном, энергозатратном процессе, требующем включенного и безраздельного внимания. И то, потратим мы на составление плана час или 15 минут, зависит от вполне конкретных решений и действий. Об этом и поговорим.

4 февраля в 13:00, бесплатно, регистрация тут.

Когда люди только начинают тренироваться, риск того, что тренировки прервутся, и человек вернется к прежнему пассивному образу жизни, очень высокий. Такие люди часто чувствуют себя неуверенно в зале, не испытывают удовольствия от тренировок, не понимают, как делать упражнения. И самое важное для тренера на первом этапе не выстроить идеально грамотный тренировочный процесс, помочь клиенту создать регулярность тренировок.

В разговорах с тренерами, которые не пишут планы для своих клиентов, я регулярно встречаю схожий сюжет. Когда тренер честно пытается программировать тренировки, сталкивается с тем, что:
- процесс планирования сжирает все имеющееся время, или
- на планирование просто невомозможно найти место в графике, или
- клиенты ходят нерегулярно и незаинтересованы, какой смысл планировать.

И вот тут мы попадаем в замкнутый цикл: клиент незаинтересован и ходит не регулярно, потому тренер не планирует тренировки. Или наоборот?

Вопрос не имеет однозначного ответа. Бывает очень по-разному.
А вот о том, как находить время на планирование и использовать его эффективно – поговорим уже через 15 минут на бесплатном онлайн мастер-классе. Регистрация тут.

В теме использования научных исследований в тренинге мы, кажется, прошли полный цикл.

Маятник сначала качнулся от традиционного подхода «мы так всегда делали» в сторону доказательного подхода, где для построения тренинга старались использовать наиболее актуальные, научные данные.

И вот уже нередко сам подход с использованием научных исследований подвергается резкой критике. Оказывается, что строить тренировочный процесс, основывая свои решения на исследованиях, которые не читал полностью, с маленькой и нерелевантной выборкой, короткими сроками эксперимента и непрозрачной методологией, ничем не лучше, чем тренировать «по старинке», «как всегда делали» и «так, как нас тренировали».

Проблема тут, конечно же, не в исследованиях самих по себе. Проблема в нас, людях, любящих простые и понятные решения. Мы хотим определенности, однозначных ответов на вопрос «Что делать в тренировке?»

Традиционный подход дает хороший, удобный ответ: «надо делать то, что всегда делали». Попсовый доказательный тренинг тоже дает хороший и удобный ответ: «надо делать то, что сказано в самом актуальном двойном слепом рандомизированном плацебо мета систематическом ревью».

Но попсовый доказательный тренинг в сравнении с настоящим доказательным подходом – это как доширак в сравнении с итальянской пастой. Схоже по форме, но не более того.

Настоящий доказательный подход не позволяет строить тренировку только на основании исследований. Доказательный подход вообще не разрешает использовать один источник информации. Надо учитывать и данные прикладных наук, и исследования, и лучшие тренерские практики, и личный тренировочный и тренерский опыт, и особенности клиента. И вот тогда шансы на построение эффективного тренировочного процесса возрастают.

У настоящего доказательного подхода только один минус: он не дает однозначных ответов, а заставляет думать. А думать – это больно и энергозатратно. Потому так легко соскользнуть в колею «всегда так делали» или «делаем по пабмеду».

Одна из задач тренера состоит в том, чтобы находить в своем мышлении и работе моменты, когда хочется пропустить процесс мышления и просто выбрать проверенный временем или экспериментом протокол. И перепроверять себя вопросами «Зачем я хочу использовать это упражнение?» и «Почему именно этот метод?». Ответ должен основываться на совокупности теоретических данных и практического опыта.

Завтра состоится повышение цены на курс «Программирование тренировочного процесса». Завтра же начинаем выкладывать лекционный материал для тех, кто уже зарегистрировался. Курс стартанет 9 апреля, и будет месяц на то, чтобы заранее изучить наиболее сложные теоретические модули.

Для тех тренеров, кто в работе испытывает сложности с ответами на всякие «зачем?» и «почему?», кто увяз в болоте традиционного мышления или заблудился в джунглях пабмеда, наш курс – один из лучших способов научиться принимать правильные взвешенные решения в условиях неопределенности.

Подробности и регистрация тут.

При выборе упражнений между разными вариациями мы почти всегда анализируем целый ряд факторов. В книге по выносливости, например, в разделе «Упражнения» 19 страниц текста посвящено этим факторам. Один из них звучит так: «Какие из агонистов будут доминировать в упражнении?»

Это важный вопрос, т.к. мы обычно сначала думаем, какие мышцы и как хотим нагрузить, и под это подбираем тренировочные средства.

Вот возьмем для примера мышцы задней поверхности бедра (мышцы ЗПБ, по-другому хамстринги). Они представлены длинной и короткой головками двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами. У некоторых все эти мышцы сливаются в одно собирательное «бицепс бедра», но это заблуждение неверно по определению, и может быть вредным по сути.

Три из четырех мышц – двусуставные, то есть пересекают два сустава, тазобедренный и коленный. Хамстринги могут разгибать тазобедренный сустав и сгибать коленный. Короткая головка двуглавой мышцы бедра - односуставная, и может только сгибать колено.

Эти особенности определяют, в каких упражнениях мышцы ЗПБ получают или не получают нагрузку. Например, в ягодичном мосте, жиме ногами, приседе хамстринги хоть и активны как синергисты, но существенного стимула не получают (PMID: 31230110, PMID: 37461495). Вероятная причина в том, что в этих упражнениях хамстринги растягиваются при разгибании ТБС и укорачиваются при согнутом колене, и суммарная длина меняется несущественно.

Но и в целевых упражнениях на ЗПБ есть нюансы по воздействию на мышцы:
1. При выполнении румынских тяг, гиперэкстензий и вообще тазоводоминантных движений бОльшую нагрузку получает длинная головка бицепса бедра и полуперепончатая мышца (PMID: 37461495)
2. При выполнении нордических сгибаний бОльший рост происходит в полусухожильной (PMID: 37461495) и короткой головке двуглавой мышцы бедра (PMID: 37461495)
3. Сгибание голеней в тренажере сидя дает лучшую гипертрофию хамстрингов, чем сгибание голеней лежа (PMID: 37461495)
К этим соображениям может добавиться еще одно: функции мышц ЗПБ на вращение голени внутрь или наружу при согнутом колене.

Но в общем и целом, выбор упражнений в данном случае будет продиктован тем, какие именно мышцы надо нагрузить (например, при реабилитации). А если вопрос в том, чтобы обеспечить баланс нагрузки на разные мышцы в рамках мышечной группы – тут мы, вероятно, будем в микроцикле использовать и тазоводоминантные, и коленодоминантные упражнения на ЗПБ.

Вчера заезжал в гости к друзьям в CrossFit Natrium (не устану повторять: по моему мнению, лучший известный мне кроссфит-клуб), и в разговоре всплыла тема экспертных тренерских блогов.

Ну и, естественно, в разговоре неминуемо затронули тему ИИ и «экспертного нейрогенератива». Вообще, «экспертный нейрогенератив» - это такой занятный оксюморон. Я отношусь к ИИ-скептикам, вы уже могли заметить. Но часть уважаемых подписчиков меня старается каждый раз переубедить и просветить. Благодаря им, я знаю, например, такой термин, как «промпт-инжиниринг». Если я правильно понимаю, это про то, как задавать ИИ максимально умные вопросы, чтобы получать от него максимально нетупые ответы.

Так вот, «экспертный нейрогенератив» - это, в лучшем случае, соревнование в промпт-инжиниринге. Это неплохо, но в чем тут ценность конкретного тренера и его блога?

В работе тренер обеспечивает подотчетность, анализ потребностей и расстановку приоритетов, индивидуализацию нагрузки, усложнение с учетом гетерохронности разных адаптаций, поддержку, мотивацию, гибкое встраивание тренировок в напряженную жизнь подопечного. И экспертный блог, который, на мой взгляд, может быть интересен, должен транслировать или а) практический опыт тренера (уникальный, неповторимый, реальный) или б) глубокие рассуждения о темах, связанных с тренингом.

ИИ-модели не способны рассуждать и рассматривать всем известные проблемы под новым углом. Тем более, ИИ-генератив никак не связан с личным практическим опытом.
Любому тренеру, который прибегает к «экспертному генеративу», стоит задаться вопросом: а почему его читатели должны тратить время на чтение генератива, если им проще самим обратиться к ИИ модели? Наверное, можно научиться через промпты создавать "уникальный генератив" - но почему бы просто не изложить свои мысли, поделиться ошибками и находками?

Мне вот периодически советуют овладеть промпт-инжинирингом, чтобы я не вел себя как воинствующее невежество и ретроград. Ну во-первых, я не совсем уж отсталый, использую поисковик Pеrplexity и доволен. А во-вторых, я думаю так. Времени в целом мало, и лучше уж я буду инвестировать его в то, что ИИ мне предложить не может: реальную экпертность в решении реальных задач тренинга.

Подобно тому, как в физической реальности все подчинено законам физики, в тренинге все подчинено универсальным тренировочным принципам. Они включают:
1. принцип специфичности
2. принцип индивидуализации
3. принцип регулярности
4. принцип прогрессивной перегрузки
5. принцип вариативности.

Все принципы важны. Тренировочный процесс может выглядеть очень по-разному, но если он соответствует указанным принципам – будет результат. И наоборот.

Приоритет идет в указанном порядке. Принцип специфичности означает, что мы понимаем, какие цели преследуем, какие задачи решаем, каких физиологических адаптаций нам необходимо достигнуть и какие стимулы их запустят.

А дальше – индивидуализация тренировочного процесса. Вот на этом принципе хочу остановиться подробнее.

В черно-белом мире бинарного тренерского мышления все просто. Или мы заявляем, что все люди одинаковые, и всем даем одну и ту же программу из одних и тех же упражнений с идентичными характеристиками. Или назначаем всех уникальными снежинками с неповторимыми целями и задачами и придумываем для каждого уникальные упражнения и программы.

В одном случае индивидуализация отсутствует как понятие, в другом – возводится в абсолют. Но бинарное мышление плохо работает в реальном мире.

Одинаковые программы дают очень разные результаты. Полностью уникальные программы не нужны просто потому, что цели и задачи у многих людей вполне себе схожи. Принцип индивидуализации позволяет обойти эти ограничения.

Для этого при планировании нагрузки полезно двигаться от общего к частному, отвечая последовательно на следующие вопросы:
1. Какие цели и задачи необходимо решить с помощью физической нагрузки?
2. Какие методы и упражнения используются чаще всего для решения этих задач? Тут полезно иметь шаблоны разных программ, микроциклов, тренировочных занятий. Шаблоны экономят время, т.к. предлагают типовое решение типовых задач.
3. Какие индивидуальные особенности необходимо учесть из нижеперечисленных?
- половозрастные характеристики;
- антропометрия и анатомические особенности;
- режим труда, тренировок и отдыха, сон и питание;
- количество и длительность тренировок;
- оборудование в наличии;
- тренировочный опыт и статус тренированности;
- хронические заболевания, травмы, ограничения ОДА;
- психосоциальные индивидуальные особенности (в отдельных случаях)
- другие необходимые переменные.

Все. Дальше, на основании анализа, мы общие шаблоны наполняем конкретными упражнениями, с конкретными снарядами, амплитудой и нюансами техники. Индивидуализируем параметры объема и интенсивности. Проверяем другие переменные (отдых, группировки упражнений и т.д.).

При этом, если действуем от общего и индивидуализируем типовые шаблоны, мы получаем и экономию по времени, и эффективность тренировки.